отпускании, так и на ясном понимании, – это сочетание крайне необходимо для развития мудрого сосредоточения.
Когда ученик принципиально решает отпустить отвлекающие мысли, перед ним часто встаёт вопрос: «Как это сделать?». В начале своей медитационной практики я применяла довольно простую технику, которую теперь называю подходом пещерного человека. В мультфильме «Флинстоуны» у сына Барни Раббла Бамм-Бамма была любимая дубинка, и все его действия выглядели однообразно. Он колотил дубинкой по всему, что попадалось под руку. Когда во время медитации у меня возникала неосторожная мысль, ум тут же наносил по ней тяжёлый удар, как Бамм-Бамм! Это очень грубая техника, и не стоит её применять.
Напротив, когда вы практикуете отпускание, обращайте внимание на то, как ваш ум обычно реагирует на нежелательные мысли. Возможно, он лупит по ним осуждением? Если возникает неприятное чувство, вы и от него отбиваетесь? Конечно, мысли и чувства, которые причиняют вред, нужно искусно отбрасывать, но узколобая агрессия Бамм-Бамма, как правило, усугубляет самоосуждение, страх и отвращение, истощая усердного практика, и отнюдь не обеспечивает понимание, которое может способствовать глубокому отпусканию.
И всё-таки нам нужна решимость, чтобы не держаться за неблагие мысли. Будда учит:
Монах не предаётся возникшей мысли о чувственном желании; он отпускает её, изгоняет её, стирает её, уничтожает её. Он не предаётся возникшей мысли о недоброжелательности и возникшей мысли о насилии, а также возникшим дурным недобродетельным состояниям; он оставляет их, изгоняет их, стирает их, уничтожает их. Это, Ананда, называют восприятием отпускания[73].
Кроме этого целенаправленного подхода также требуется применять более прогрессивное и точное орудие, «меч мудрости», который символизирует силу непреклонной решимости. Нужно определить, в чём состоит проблема, и сразу отрубить эту привязанность. Бесполезно клеймить ощущения, мысли или восприятия. Более эффективный способ их устранения – хирургический: рассеките цепь страстного желания. Это можно сделать при помощи строгих, но ясных слов: «Нет, спасибо!». Они пресекают эту энергию на корню – не потому, что вы злитесь или отрицаете, но потому, что решаете не идти туда, куда ведут эти ощущения, мысли. Не нужно поддерживать привычки, которые вызывают состояние беспокойного отвлечения или навязчивые идеи. Скажите непокорным, недисциплинированным мыслям уйти и твёрдо стойте на своём. По мере того как сосредоточение будет усиливаться, вы заметите, что этот подход становится всё более эффективным.
Ученики, удручённые упорством своих мыслей, спрашивают: «Как мне успокоить свой ум? Как избавиться от мыслей? Как сделать так, чтобы ум не блуждал?». Если мы хотим освободить ум от влияния беспокойных мыслей, нужно понять, какие силы им движут, подталкивая его по тропе ассоциаций.
Работа с беспокойными мыслями
В первые десять минут медитации замечайте свои мысли, а не ощущения, связанные с дыханием. Не осуждая себя за то, о чём думаете во время медитации, считайте мысли.
Наблюдайте так пристально, чтобы считать каждую отдельную мысль. Каждая мысль имеет начало, середину и конец.
С уходом каждой мысли позволяйте уму спокойно расслабиться, пока не возникнет следующая мысль и вы не посчитаете её.
Считайте даже утончённые мысли о медитации и суждения о том, как протекает практика, а не только более очевидные мысли о прошлых событиях и планах на будущее.
Не стоит оценивать, хорошо или плохо то или иное число «баллов»; но, чтобы выполнить это упражнение, вам нужно различать появление мысли и её содержание. Не делайте акцент на содержании истории и сосредоточьтесь просто на энергичном возникновении мыслей.
Основная трудность, сопряжённая с развитием внимательности к своим мыслям, – непонимание того, что это мысли. Вам не нужно избавляться от мыслей – просто перестаньте в них верить. Если вас не увлекает история, которую они создают, мысли не будут беспокоить ваш ум. Тензин Палмо, монахиня тибетской традиции, писала:
Есть мысль – и есть также знание о мысли. И разница между сознаванием мысли и просто мышлением огромна. Обычно мы так отождествлены со своими мыслями и эмоциями, что становимся ими. Мы – это счастье, гнев, страх. Нужно научиться делать шаг назад и понимать, что наши мысли и эмоции – просто мысли и эмоции. Это просто состояния ума. Они не прочны, они прозрачны[74].
В устойчивом уме сохраняются мысли, но при этом его не соблазняют истории. Вам не обязательно верить в некий сюжет просто потому, что он возник у вас в голове. Не верьте своим мыслям, а задайте вопрос: могу ли я реально об этом знать? Точно ли всё так? Работайте с самой энергией мышления, и пусть вас не соблазняет содержание мыслей. Когда вы встречаетесь с мыслью как таковой, вас ничто не отвлекает. Есть то, что есть, и только.
Ловля мыслей
Это упражнение предполагает наблюдение за возникновением и исчезновением мыслей.
Попробуйте ловить каждую мысль в момент её появления – как только возникает мысль, старайтесь её поймать. Спрашивайте себя: «Что такое мысль? Что я могу поймать?». Направьте всё внимание на наблюдение за объектами ума, а не за дыханием. Насколько быстро вам удаётся заметить появление мыслей? Замечайте, когда мысль начинается и исчезает. В промежутке между мыслями возвращайтесь в тишину ума, пока из пустоты не возникнет следующая мысль.
Отдохните между мыслями и приготовьтесь ловить следующую мысль.
Многие практикующие замечают, что определённые мысли быстро множатся, – во время медитации наш ум часто занимают размышления о прошлом и будущем. Возможно, вы разочарованы событием, свидетелем которого стали, но это событие давно в прошлом. Оно уже изменилось и исчезло. Или вы можете робеть перед делом, которое нужно выполнить в ближайшее время, и надеетесь, что вас успокоят и поддержат. Однако это событие ещё не произошло. Цепляние, а следовательно, и основа отпускания связаны со стремлением к признанию в настоящем. Именно здесь формируется иллюзия о «я»; именно здесь от неё можно отказаться. Если вы сейчас же прекратите создавать понятия о своём «я» на основе повседневного опыта, все ваши отношения с вещами станут проще и яснее.
Когда вы практикуете внимательность и сосредоточение, вы учитесь пребывать в первом моменте контакта, возникающем у любой двери чувств, пока он не превратился в цепочку дискурсивных мыслей.
Одна ученица как-то описывала мне свои мысли: в тот день она потеряла заколку для волос; она знала, что ей нужно пойти и купить новую. Её раздражала мысль о том, что придётся идти в магазин; у неё возникла мысль, что глупо было потерять заколку; как такое могло с ней случиться? Теперь ей придётся потратить больше денег; на работе ей плохо платят; ей вечно не хватает денег; у неё всегда будет мало денег; её охватило глубокое чувство никчёмности и провала; она решила, что лучше найти новую работу, но не знала, чем ещё можно заняться. На обеде она просматривала частные объявления в газете. Ей казалось, будто она в ловушке, она испытывала гнев, страх и подавленность. Наконец она вспомнила, что может наблюдать за своим умом. Все эти мучения были лишь разгулом мыслей, который вызвала потеря заколки для волос. Отнесись она внимательно к первой мысли: «Я потеряла заколку», заметив, что это мысль, – вместо того чтобы всецело отождествлять себя с этой затейливой историей – её страдание там бы и закончилось, и она избавилась бы от целой цепочки искажающих ассоциаций.
Может показаться, что это слишком простой пример, но такие несчастья из-за мелочей могут наполнять нашу жизнь. Из-за ошибок в восприятии вы постоянно делаете из мухи слона. Хотя неограниченное ассоциативное мышление – глубоко укоренившаяся привычка, необязательно её поддерживать. Можно приучить себя проявлять внимательность и сразу распознавать любой чувственный опыт, не сопровождающийся хитросплетениями рассеянного и беспокойного ума. Присмотритесь к своему живому опыту зрения, слуха, обоняния, вкуса, прикосновения и мысли.
Каждый человек в силу своей личной истории уязвим для конкретного набора хронических мыслей. Не падайте духом: эти шаблоны возникают для того, чтобы вы их отпустили. Когда снова появляется знакомый сценарий, который вы уже отпускали десятки раз, возможно, нужно подробнее его исследовать и тщательнее понять – только тогда удастся полностью его отбросить. В следующий раз, когда заметите, что в вашей медитации преобладают повторяющиеся мысли, попробуйте выполнить упражнение, предложенное ниже.
Диалог с умом
Если при развитии сосредоточения вы замечаете, что ваш ум занимают мысли о людях, отношениях, работе, репутации, деятельности, ролях, прошлых событиях, планах на будущее, – поговорите с умом! Отправьте эти мысли прочь. Говорите с ним уверенно, но без оскорблений. Формулируйте мысль мягко, но твёрдо:
Меня это не касается.
Сейчас ничего не сделаешь.
Сейчас не время для этой темы.
Это неопределённо, неизвестно, неточно.
Возможно, это неправда; никак нельзя узнать, так ли это.
Это давно прошло; с этим покончено, уже слишком поздно.
Можно возразить, что некоторые темы заслуживают размышления и ответственного внимания. Тем не менее большинство мыслей просто отражают привычные склонности, и их можно отчётливо рассмотреть, а затем отпустить, не отвлекаясь от объекта медитации – дыхания. Если отдельные мысли упорно сохраняются, возможно, придётся на время прервать практику сосредоточения, чтобы внимательно исследовать процесс мышления, что-то осознать в ходе исследования, а затем снова сосредоточиться на дыхании. Иногда мудро будет оживить медитацию внимательным размышлением, однако любое размышление предполагает отвлечение внимания от дыхания, а это ослабляет сосредоточение.