Во время сна выключается сознание и только некоторые участки, не охваченные торможением, продолжают неправильно функционировать и рождать необычайные сновидения. В глубоком сне падает кровяное давление, ослабевает деятельность сердца, становится более редким дыхание, падает обмен веществ, часто понижается мышечный тонус, расслабляется скелетная мускулатура, особенно шеи и конечностей. Благодаря этому организм отдыхает.
Здоровые люди сразу засыпают глубоким сном, который к утру становится более поверхностным. Просыпаются они бодрыми и освеженными. У неврастеников и переутомленных сон неглубокий.
Часто эти люди засыпают с трудом, спят беспокойно и встают вялыми и разбитыми. Не случайно говорят: "Скажи мне, как ты спишь, и я скажу, как ты утомляешься".
Нарушения режима сна не безразличны для организма, даже для здорового. Известны опыты академика Тарханова с собаками: после 25 дней голодания подопытные животные скоро восстанавливали свое здоровье, но они погибали после пятидневной бессонницы. Французские ученые Лежандр и Пьерон находили у экспериментируемых собак, которым не давали систематически спать, изменения в клетках коры головного мозга.
Опытами ряда ученых было установлено, что у людей, которым откладывали время наступления сна на три часа, память ослаблялась на 50 процентов. То же самое было зарегистрировано и в отношении сообразительности, способности к восприятию и ассоциации.
Систематическое нарушение режима сна может стать причиной гипертонической болезни и язвы желудка. Время ночного сна, достаточного для отдыха центральной нервной системы, различно для разного возраста. Подросткам в возрасте 14–16 лет следует спать 9-11 часов, в пожилом возрасте — от 6 до 7 часов, а в возрасте от 20 до 50 лет спать следует не менее 8 часов в сутки.
Самым лучшим временем для сна, как показали данные современной науки, является время от 12 часов ночи до 8 часов утра. Этого времени следует придерживаться и работникам физического труда, и спортсменам, и работникам умственного труда.
Для работников умственного труда своевременный сон и его нормальная продолжительность играют в творческой и трудовой жизни исключительно важную роль. Недопустимо при помощи кофе, чая, холодных обливаний водой или других мероприятий преодолевать естественную ночную сонливость с целью продолжения начатой работы. Возбуждение нервной системы не проходит бесследно, и человек по окончании работы засыпает с трудом. Общеизвестно, что сон после долговременного умственного напряжения не бывает спокойным.
Уже давно стало истиной, что систематическая работа в ночные часы подрывает здоровье.
Чрезмерная умственная работа по ночам не должна носить характер повседневных явлений. Мы имеем достаточное количество наблюдений, которые показывают, что все процессы восприятий и запоминаний лучше всего происходят в утренние часы, а исследования гигиенистов доказывают, что ночная работа значительно уступает по эффективности работе днем; к тому же ночная работа, не компенсированная достаточным количеством сна в дневное время, приведет к истощению нервной системы.
Умная русская пословица говорит: "Утро вечера мудренее". Проснувшись утром, для поднятия тонуса мозговой коры, появления бодрости надо проделать, как мы уже говорили, утреннюю гимнастику и водные процедуры, выпить чашку кофе или чая. Бодрым, освеженным крепким сном, с ясной головой, со свежей памятью и отдохнувшими нервами можно приступить к работе.
По окончании трудового дня небольшая прогулка перед сном, с глубоким дыханием, иногда теплая ванна или такой же душ, легкий ужин или стакан молока, простокваши, проветренная комната, тишина, погашенный свет, обычное время для сна создадут все условия для крепкого, освежающего нормального засыпания.
Нормальное питание. Питание является одним из важнейших факторов, способствующих укреплению здоровья, повышению трудоспособности и сопротивляемости организма всем внешним воздействиям.
Советская наука с достаточной полнотой разработала физиологические основы рационального питания людей разного возраста и разной трудовой деятельности. Для каждого из нас, работаем ли мы физически, увлекаемся спортом или занимаемся умственным трудом, пища является источником той энергии, которая необходима и тогда, когда тело наше находится в движении, и тогда, когда оно находится в покое. Энергия расходуется и при активном сокращении мышц, и при сне. Во сне продолжается работа сердца и кровоснабжение всех органов и тканей, продолжается работа дыхательного аппарата, желудочно-кишечного тракта. Расход энергии в животном организме связан с образованием тепла, без которого наш организм не мог бы всегда сохранять необходимую для жизни его клеток одинаковую температуру.
Основными питательными веществами для человека являются белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины, вода. Все эти вещества, входящие в состав нашего тела, не остаются без изменения. Некоторая часть их претерпевает превращение, разрушение, распад на более простые по своему химическому строению вещества, или, как принято говорить, "окисляется", "сгорает", освобождая при этом энергию, необходимую для жизни организма. Поступающая извне пища обеспечивает организм на протяжении всей жизни человека тем материалом, который поддерживает необходимое тканям тепло и постоянный рост клеток.
Основной составной частью всякого живого организма являются белковые вещества. Белок — основа жизни. Он идет на построение тканей и органов человеческого тела — мышц, нервов, мозга, сердца и пр. Белок составляет 85 процентов сухого остатка тела и содержит в себе необходимый организму азот, которого нет ни в жирах, ни в углеводах. Белок нельзя заменить, так как он может образоваться только из белка. Отсутствие белка в пище или его недостаточное количество тяжело отзывается на работоспособности организма, и особенно на функциональном состоянии центральной нервной системы. Попадая в желудок, а затем в кишечник, белки подвергаются распаду на более простые составные части, которые называются аминокислотами. Всасываясь из кишечника в кровь, они разносятся по всему организму и служат материалом для построения (синтезирования) белков нашего тела.
Наиболее полноценные белки, содержащие в себе все необходимые для человека аминокислоты, находятся в яйцах, мясе, рыбе, икре, твороге, молоке, сыре и других продуктах. Полноценные белки содержатся также в картофеле, капусте, гречневой крупе, рисе, сое. Менее ценные белки, имеющие недостаточное для организма человека количество аминокислот, имеются в горохе, фасоли, грибах, бобах и других растительных продуктах.
Белок животного происхождения может быть заменен в некоторых случаях белком растительного происхождения при достаточном разнообразии пищевого рациона.
Примеры из жизни целых народов и отдельных людей показывают, что белок животного происхождения без ущерба для организма бывает заменен белком растительного происхождения. Общеизвестно ограниченное потребление мяса в Японии и Египте. Вегетарианцами были древние философы Пифагор, Платон, Аристотель, Зенон, Демокрит и многие другие. Не кушал мяса Леонардо да Винчи, доживший до глубокой старости, обладавший не только высокой умственной работоспособностью, но и необычайной физической силой, позволявшей ему легко сгибать подковы. Убежденными вегетарианцами были философ Декарт, Л. Н. Толстой и Бернард Шоу. В зарубежной печати приводятся фамилии крупнейших спортсменов, не употребляющих мяса.
Жиры, подобно углеводам, являются главными источниками энергии, благодаря которой двигается и работает человек и сохраняется постоянная температура его тела. При сгорании жиры дают в 2,5 раза больше калорий, чем равное количество белка и углеводов. Жир способен откладываться в "запас", являясь во многих случаях фактором благоприятным, целесообразным со стороны организма, так как используется им в качестве энергетического материала при голодании, в период тяжелых болезней, при худобе и истощении. Однако излишки жировых отложений могут служить причинами всевозможных заболеваний, сокращения жизни и вечной неловкости за обезображенные формы своего тела. Излюбленными местами отложений жира являются: подкожная клетчатка, сальник, печень, сердце, околопочечная клетчатка и некоторые другие места.
Особенно ценные для человека жиры, богатые липоидами и витаминами A и D, находятся в молоке и молочных продуктах: сливочном масле, сливках, сметане, жирком твороге, сыре, а также в яичном желтке и рыбьем жире. В говяжьем, свином и бараньем жире витаминов A и D очень мало, а в маргарине и в растительных маслах их совсем нет. Для людей пожилого возраста рекомендуется потребление растительного масла, так как оно имеет перед животным то преимущество, что в нем отсутствует холестерин, избыточное содержание которого в организме способствует развитию склеротических изменений в сосудах.
Значительное количество жира находится в орехах. Почти совсем нет жиров в овощах, фруктах, ягодах.
Углеводы также являются энергетическим материалом. Они поступают с пищей в организм в виде полисахаридов: крахмала, гликогена. Подвергаясь в желудке, кишечнике, отчасти в полости рта разложению и растворению (гидролизу), углеводы поступают в кровь в виде моносахаридов — глюкозы.
Организм способен создавать в тканях такие же запасы углеводов, как и жиров. В виде гликогена углеводы откладываются в печени, мышцах и других местах тела. Сахар и крахмал имеют большое значение в питании человека. Быстро разрушаясь в организме, они дают много энергии, расходуемой на работу мышц и других органов. Учитывая это, многие спортсмены в период состязаний и длительной физической нагрузки принимают глюкозу и сахар. При большом употреблении сахара или крахмала избыток его превращается в жир и откладывается в разных частях тела. Вот почему обильная пища, богатая сахаром и крахмалом, при отсутствии физической работы, к большому неудовольствию любителей сладкого и мучного, приводит к ожирению.
К углеводной пище относятся сахар, хлеб, все мучные изделия, различная крупа, картофель, овощи, фрукты, ягоды, а также целлюлоза, то есть клетчатка растений.