1. Когда в следующий раз встанете в очередь – у копира на работе или в кассу продуктового магазина – сопротивляйтесь побуждению схватиться за телефон. Лучше используйте этот момент, чтобы просто присутствовать. Сделайте несколько глубоких вдохов, обратите внимание на виды, запахи и звуки вокруг; или просто позвольте разуму блуждать.
2. Практикуйте то же вдумчивое присутствие, когда едете куда-то знакомым маршрутом в машине. Выключите радио, подкаст или аудиокнигу и просто будьте там, где вы есть.
3. Отключите оповещения на телефоне и обратите внимание на то, насколько больше времени вернулось в ваш день.
4. Не планируйте срочные дела или мероприятия сплошным потоком, чтобы вам приходилось бегать между ними, не успевая обдумать одно до того, как начнется другое. При любой возможности давайте себе передышку между ними.
5. Попробуйте просыпаться раньше членов семьи, чтобы насладиться несколькими минутами покоя и подготовить сознание к тому, что ждет впереди.
6. Под конец дня запишите в своем дневнике три вещи, за которые вы благодарны. Это идеальный способ поразмыслить о прошедшем дне и поучить свой разум искать прекрасное посреди обычной жизни.
7. Придумайте успокаивающее расслабляющее упражнение, чтобы выполнять его каждый вечер. Даже если у вас «нет времени», я готова поспорить, что вы могли бы потратить пару минут перед сном, чтобы втереть в руки лосьон, выпить чашку травяного чая, внести запись в дневник или заняться любым делом, которое ассоциируется у вас с заботой о себе.
Глава 8. Отношения
– Доброе утро! – поздоровалась я с подругами, облокачиваясь на велотренажер, стоявший в одной линии с их «железными конями». – Как у вас дела?
– Ну, я еще ни разу не плакала за сегодня, так что отлично! – отозвалась одна.
– И я тоже! – подхватила другая, посмеиваясь. Я взгромоздилась на тренажер и сказала им, что наш сеанс «тренировки-терапии» только начался, так что все еще впереди.
Всю свою взрослую жизнь я мечтала о такой дружбе. Я жаждала дружеских отношений, когда едва успевала справляться со всеми делами, но все равно знала без тени сомнения, что не стану – и не могу – разбрасываться друзьями. Там, на тренажерах в спортзале, мы поддерживали друг друга в стрессах и радостях брака и воспитания детей, в стараниях обрести цель в мелочах нашей жизни, в психологических и физических трудностях близких людей и многом другом.
Вам никогда не приходило в голову, что ваша потребность в контакте является иной – более глубокой, может быть, – чем у большинства окружающих вас людей? Гарвардское исследование развития взрослых, одно из самых продолжительных исследований подобного рода, показывает, что эта потребность универсальна. Исследователи отслеживали жизнь 724 мужчин с 1938 года, регулярно связываясь с ними и задавая вопросы о здоровье, работе, домашней жизни и многом другом. Со временем исследование расширилось, включив в состав объектов жен и детей этих мужчин, охватив в целом до 2000 человек.
Самое интересное, что этот огромный объем исследовательских данных показывает, что удовлетворенность жизнью определяется не занимаемой должностью, не уровнем дохода, не удовлетворенностью карьерой, не религиозной принадлежностью, не числом детей и даже не любой комбинацией вышеперечисленного. Она определяется качеством отношений.
В своей вирусной TED-лекции Роберт Уолдингер, четвертый руководитель этого продолжительного проекта, поделился тремя главными уроками, которые раскрыло исследование.
1. Люди с хорошими социальными связями живут дольше, и здоровье у них крепче.
2. Имеет значение не количество, а качество отношений.
3. Люди, которые чувствуют, что друзья и родственники поддерживают их, дольше сохраняют интеллектуальные способности.
«Главная идея, которую мы вынесли из этого 75-летнего исследования, такова: хорошие отношения делают нас здоровее и счастливее. Точка».
На мой взгляд, эти открытия идеально вписываются в схему минимализма, завершая картину, которую мы изобразили в этой книге. Да, применение осознанности к физической и психологической среде улучшит нашу жизнь. Но если мы не применим такой же уровень осознанности к своим отношениям, это просто не даст нам создавать ту жизнь, которой мы для себя хотим. В этой главе мы оценим текущее состояние ваших отношений и обсудим, как отойти от тех, которые вам не на пользу, и углубить и обогатить лучшие из них.
Осмысление
Вернитесь к древу ценностей, которое создали в упражнении из второй главы, и сфокусируйтесь на обеих сферах, затрагивающих отношения: 1) «семья» и 2) «общество и отношения». Впишите их сюда и потратьте пару минут на осмысление того, как ваши отношения поддерживают (или не поддерживают) ваши ценности. Используйте их как руководство, применяя на практике стратегии из этой главы.
Семья:
1. ________________
2. ________________
3. ________________
Общество и отношения:
1. ________________
2. ________________
3. ________________
Прежде чем двигаться дальше, не торопясь обдумайте следующие вопросы или запишите ответы на них в своем дневнике. Какие чувства вы хотите испытывать в своем сообществе и отношениях с другими людьми? Каково ваше ви́дение своих отношений и контактов с сообществом? Что мешает вам испытывать эти чувства или реализовать это ви́дение?
Минималистские стратегии отношений
Минималистский подход к отношениям не означает, что вам нужно сократить вдвое количество друзей или душить в зародыше новые отношения, потому что у вас больше нет места ни для кого другого. Это означает, что вы осознанно вкладываетесь в отношения, создающие фундамент той наполненной радостью жизни, которую вы так стараетесь построить.
1. Проведите инвентаризацию отношений
Подумайте об отношениях, которые в настоящее время играют роль в вашей жизни, и выпишите их в дневнике или блокноте. Внесите в список имена друзей, коллег, родителей одноклассников ваших детей и людей, с которыми вы связаны в интернете, но никогда не встречались лично. Включите родителей или воспитателей, братьев и сестер, родственников мужа или жены, партнера или супруга, любых родственников, с которыми регулярно поддерживаете контакт и, разумеется, своих детей, если они у вас есть.
Классифицируйте эти отношения (приблизительно) как поддерживающие, нейтральные или токсичные. Безусловно, в любых отношениях бывают подъемы и спады, они не всегда будут оставаться в одной категории; так что сфокусируйтесь именно на текущем состоянии каждых отношений.
• Поддерживающие: люди в вашей жизни, которые поддерживают вас и получают в ответ вашу поддержку.
• Нейтральные: люди, общение с которыми не улучшает ваше эмоциональное благосостояние и не ухудшает его.
• Токсичные: люди, которые тянут из вас энергию и постоянно заставляют хуже относиться к себе или своей жизни.
Судя по моему опыту, один из самых быстрых и, как ни странно, самых точных способов оценить отношения – просто спросить себя, как вы себя чувствуете после взаимодействия с конкретным человеком. Вдохновленным, более легким, получившим подпитку в том или ином плане? Или опустошенным, разбитым и приниженным?
2. Защищайте свое эмоциональное благополучие, отказываясь от токсичных отношений
Обнаружив отношения, которые, возможно, вас опустошают, ищите дополнительные показатели: вам кажется, что вы вечно делаете все не так, что вы не можете по-настоящему быть собой, что вам не позволено расти и развиваться как личности. Дело в том, что у токсичных индивидуумов есть потребность принижать окружающих и делать их управляемыми, поскольку это помогает им чувствовать себя важными, нужными и обладающими властью. Я полагаю, что корень зла здесь кроется в глубокой закомплексованности, в чувстве неполноценности, от которого эти люди никак не могут избавиться. И помня об этом (когда я в хорошем состоянии), я могу испытывать к ним сострадание.
Но это не значит, что кто-то из нас должен жертвовать своей самоценностью ради подобных отношений. Эта цена слишком велика. Отказ от токсичных отношений может варьироваться от легкого дистанцирования до полного прерывания контактов, в зависимости от остроты токсичности и ее воздействия на вас.
Моя просьба проста: не позволяйте токсичным отношениям продолжаться в неизменном виде. Думайте об этом так: если вы не готовы оставлять комнату захламленной, потому что вам это не на пользу, то как можно позволить вредоносным отношениям занимать пространство в вашем сердце, если их воздействие еще более вредоносно? Выход из вредоносных отношений не делает вас плохим человеком; он означает, что вы сильны. Требуется невероятное мужество, чтобы постоять за себя и бдительно следить за тем, что вы впускаете внутрь. Вы заслуживаете уважительного обращения, и в конечном счете только вы сами можете гарантировать, что получите его.
3. Уверенно отстаивайте свое «я» (и позвольте другим быть теми, кто они есть)
Чаще всего я повторяю детям такие слова: «Мы не можем контролировать других, мы можем контролировать только себя». Когда сын рассказывает мне, что́ другой мальчик сказал ему во время школьного обеда, или когда дочь разражается слезами из-за того, что подружка пренебрежительно отозвалась о ее технике выполнения «колеса» (как я благодарна за то, что их проблемы еще такие маленькие!), я напоминаю им о том, как выглядит вода, когда собирается каплями и скатывается с перьев гуся. «То, что говорят и делают другие, – объясняю я им, – имеет отношение только к ним – и не имеет никакого отношения к нам. Мы можем позволить всему этому скатываться с нас как с гуся вода; мы можем выбирать, что это значит, по собственному желанию».
Самое прекрасное: каждый раз, когда я повторяю эту идею детям, я интернализирую ее чуточку глубже. И мне это нужно не меньше, чем им, если не больше. Всю свою жизнь я жила с настежь распахнутым сердцем; моя мама всегда вспоминает, что даже в раннем детстве я начинала плакать, если кто-то из родителей повышал голос на моих старших братьев и сестер. Сенситивам и интуитивам может потребоваться целая жизнь, чтобы установить фильтр для входящей информации. Но эти усилия того стоят, и те моменты, когда нам удается безопасно оставаться собой, показывают, почему это важно.