Возможно, вам придется смириться. Подберите успокаивающую музыку, которая не будет вас отвлекать. Она поможет заглушить резкие звуки, способные захватить ваше внимание, и вы сможете спокойно сфокусироваться на задаче.
Белый шум, напротив, очень даже полезен для повышения концентрации, когда нет возможности заглушить звуки с улицы. «Появилось мнение, что может быть полезно маскировать отвлекающие звуки воспроизведением белого шума. <…> Белый шум – это случайная смесь звуковых частот, которая при низкой громкости может улучшить обнаружение одновременного изолированного сигнала равной мощности любой частоты. Возможно, так происходит потому, что присутствие однородного сигнала (белого шума) улучшает контраст с новым наложенным сигналом. Возможно, этому способствует обычная реакция мозга – привыкание к постоянному стимулу создает состояние “пустого стимула”, и другие стимулы будут усилены», – пишут Адриан Фернам и Лиза Стрбак из Университетского колледжа Лондона.
По возможности попробуйте работать в тихих пространствах – в библиотеке или в кофейне, где можно слиться с атмосферой и фоновыми мелодиями.
Используйте шум себе на пользу, чтоб концентрироваться еще лучше.
Если вы, как и я, работаете удаленно, можете арендовать рабочее помещение. Вы платите определенную сумму денег ежемесячно, а взамен получаете чистый офис, бесплатный кофе – а если повезет, то и хлопья – и можете работать в тишине и покое. Исследования также доказали, что отделять рабочее место от дома полезно для здоровья. Поэтому если у вас домашний офис, вы работаете удаленно или у вас свой бизнес без офиса, аренда рабочего пространства – это хорошая идея не только с психологической точки зрения, но и в плане тишины. Так вам будет проще оставить свои рабочие проблемы в стенах кабинета.
Старая добрая медитация
К слову о тишине. Еще один способ повысить концентрацию – немного помедитировать. В недавнем выпуске журнала Psychological Science было исследование, которое показало, что медитация помогает людям сфокусироваться на абсолютно любой задаче, даже если она смертельно скучная.
Исследование проводилось под руководством Кэтрин Маклин из Калифорнийского университета в Дэвисе, и в нем приняли участие еще 12 исследователей. Они заметили, что почти каждый человек устает после того, как сосредоточится на какой-либо задаче. Это требует больших умственных усилий, и в результате наступает усталость. Участники должны были выполнять монотонное задание: наблюдать за появляющимися на экране компьютера линиями. Каждый раз, когда появлялась линия меньшего размера, нужно было нажимать на кнопку мыши. Скука неимоверная, и в этом вся суть.
Те, кто перед выполнением медитировал, гораздо лучше замечали небольшие изменения в линиях, и их способность обнаруживать маленькие линии увеличивалась в зависимости от времени, которое они провели за медитацией. Данное исследование показало, что медитация действительно может помочь фокусироваться и действовать эффективнее, но без загвоздки не обошлось. Любители медитации не отличались в скорости от тех, кто не медитировал. Несмотря на точность и эффективность, быстрее они не стали.
Каляки-маляки
У медитации полно преимуществ, но многим из нас она откровенно не по нраву. Для кого-то покой не означает сидеть смирно, напротив – для них это сущий кошмар. Им нравится постоянно быть в движении. Если это про вас, то дудлинг вам подходит куда больше. Джеки Андраде провела эксперимент. Она попросила участников рисовать закорючки по мере прослушивания записей. Те, кто в это время рисовал, запомнили гораздо больше тех, кто просто слушал.
Помнится, в школе нас постоянно ругали за каракули, однако рисование, наоборот, помогало нам сфокусироваться. Дудлинг – такое занятие, которое требует совсем немного нашего внимания, благодаря чему мы не витаем в облаках и продолжаем заниматься нужным делом.
Калякайте на бумаге что душе угодно, хоть линии, хоть маленькие рисунки, главное, что это поможет вам удерживать внимание.
Разумеется, есть исключения, где рисование не поможет. К примеру, когда нужно задействовать зрение, лучше воспользоваться другим способом улучшения концентрации. Но когда вы на созвоне или просто должны что-то послушать, старые добрые закорючки помогут прояснить услышанное и запомнить необходимое.
Магия природы
Ребенком я жила в деревне среди зеленых полей, рек, курочек, коров и жуков и чувствовала единение с природой. В 15 лет я стала девчонкой из большого города, а значит, проводила много времени в душных зданиях. Мне приходилось часами слушать лекции в аудиториях, повторять уроки в общежитии и общаться со всеми в стенах учебного заведения. Хоть снаружи и было на что посмотреть, я сидела внутри. И только на втором семестре до меня дошло, что пора что-то менять.
Я чувствовала, как стены давят на меня из-за жизни взаперти. Я была узником тюрьмы с открытыми дверями. У меня неожиданно появилась клаустрофобия, и стало понятно, что больше невозможно проводить время в четырех стенах. Глубоко вдохнув, я вышла в свет, не зная, чего ожидать. К счастью, зима медленно уступала весне, и несколько вишневых деревьев уже начали цвести на теплом воздухе. Я даже не знала, чем хотела заняться на улице, но одно пребывание вне помещений будто освежило меня. Чуть позже я решила прогуляться по кампусу и примоститься на один из уличных столиков для пикника, чтобы закончить с домашней работой. После этого меня уже было не изменить. Каждый момент на улице был прекрасен. Я чувствовала облегчение и прилив сил, и моя работа отражала это. Домашние задания стали качественнее, и учиться стало легче. Я прониклась умиротворением звуков природы и подумала, будто что-то упустила, не познакомившись с природой раньше.
Мы занятые, но ведь необязательно все время сидеть в четырех стенах.
Все мы знаем, что надо почаще гулять и подпитываться витамином D от солнца, но как часто действительно это делаем?
Куда проще поесть витаминов и понадеяться, что это поможет.
Оказывается, неспроста нужно больше времени проводить на улице.
Хотите верьте, хотите нет, но смотреть на зелень полезно для концентрации.
А где же эта зелень? На улице, конечно! В ходе исследования в Университете Мельбурна Кейт Ли с группой других исследователей наблюдала за тем, как 40-секундный перерыв во время монотонного или требующего внимания задания повлияет на конечный результат. В качестве микроперерыва они заставляли участников смотреть на картинку зеленой крыши.
Выяснилось, что даже это повышает внимание и улучшает результаты выполнения задачи, а также снижает количество ошибок.
И хоть зеленым может быть что угодно, все же нет ничего лучше, чем выглянуть в окно и посмотреть на деревья.
Впрочем, если у вас нет возможности уйти на пешую прогулку в качестве перерыва, добавьте пару растений или суккулентов в интерьер дома или офиса, чтобы сблизиться с природой. Это простое действие поможет заземлиться и успокоиться.
Мы занятые, но ведь необязательно все время сидеть в четырех стенах.
Естественный свет
Еще один действенный способ сблизиться с природой – работать при естественном освещении. Мы постоянно находимся под излучением искусственных источников света, и это не идет нам на пользу. В Северо-Западном Университете в Чикаго провели исследование и установили связь между используемыми источниками освещения и качеством сна, уровнями активности и общим качеством жизни. Сотрудники, которые работали при естественном свете, спали больше на 46 минут в течение ночи, а их качество сна и жизни в целом было выше.
Отсутствие естественного света может негативно повлиять на ваш суточный биоритм, иначе называемый циркадным ритмом.
Эта функция организма сообщает вам, когда засыпать и просыпаться в течение дня и ночи. Она также отвечает за уведомление о том, что пора принять пищу и делать прочие ежедневные действия. Нарушения суточного биоритма могут вызвать нарушение паттернов сна, а также депрессию и апатию. Для многих людей это серьезная проблема, и улучшение освещения поможет снизить вероятность ее возникновения.
Исследование, опубликованное в журнале The Responsible Workplace, показало, что окна были наиважнейшим решающим фактором удовлетворенности зданием. Просто представьте, насколько лучше себя чувствуешь, когда рядом есть окно – по сравнению с пребыванием в комнате, где вообще их нет. Чем больше естественного света, тем больше довольных работников, ведь это влияет на настроение и поведение. Более того, люди, которые находятся под естественным освещением в течение дня, как правило меньше болеют, у них повышена эффективность и продуктивность. Яркий свет также помогает снизить уровень кортизола в организме, а, как мы уже знаем, кортизол отвечает за стресс. Если у вас поблизости есть окно, откройте шторы и дайте свету залить ваше рабочее место.
Но если окна рядом нет, то старайтесь делать в течение дня перерывы, выходите на улицу и просто немного находитесь на солнце. Так вы не только будете лучше работать, но и станете гораздо счастливее. А кому этого не хочется?
Если у вас поблизости есть окно, откройте шторы и дайте свету залить ваше рабочее место.
Побольше зелени
Как я уже упоминала, растения – это еще один способ повысить продуктивность и привнести в жизнь природу. В Нидерландах и Великобритании было проведено исследование. Сотрудники, у которых рядом стояли растения, показали более высокие результаты, чем те, у кого их не было. Это кажется незначительной деталью, но на самом деле существует множество причин, по которым растения могут помочь нам чувствовать себя лучше.