и спины, которые должны находиться на одной линии.
Если вы лежите, это еще не значит, что вы умерли. Двигайтесь. Заметьте, во сне, когда вы не контролируете свои поступки, вы меняете положение своего тела очень часто. Хотя в горизонтальном положении нагрузка на позвоночник минимальна, статичное положение все равно отрицательно сказывается на его состоянии.
Правильно лежали – правильно вставайте. Наверное, мои советы по наблюдению за окружающим миром порядком утомили вас, но понаблюдайте за тем, как встают с постели маленькие детки (1,5–2 года). Они не вскакивают, как оглашенные, а сначала мягко потягиваются, поворачиваются на бок и с опорой на руки встают. Они делают так, а не иначе, потому что еще близки к природе и следуют ее советам. Следуйте ее советам и вы. Подобная методика вставания, как никакая другая, подходит больной спине, поскольку минимально нагружает ее, да и все остальные отделы опорно-двигательного аппарата тоже.
К несчастью, все эти усилия пойдут прахом, если не научиться снижать нагрузку на позвоночник. Причем это необходимо делать ежедневно, дома и на работе, на отдыхе и в гостях, в общественном транспорте и в личном автомобиле. Необходимо выработать у себя определенный рефлекс, привычку правильного обращения со своей собственной спиной. Если вы в течение хотя бы недели будете осознанно следить за выполнением данных рекомендаций, то в последующем это у вас станет получаться просто автоматически без всякого вашего на то желания.
Перво-наперво проглотите шест или хотя бы представьте, что вы постоянно находитесь в балетной школе. Если воображение не срабатывает, пойдем другим путем. Помните, как в фильме Э. Рязанова секретарша Верочка учила свою начальницу правильно ходить. Все эти рекомендации подойдут и вам. Спина должна быть прямой, голова гордо поднята, взгляд – свысока. Запомните, от того, как расположена ваша голова, зависит расположение всего позвоночника. Зафиксировав голову, вы непроизвольно расправите плечи (проверьте, получается ли это у вас), подберете живот, подтянете таз вперед и максимально выпрямите ноги в коленных суставах. Все. Теперь осталось самое малое – зафиксировать это положение и поддерживать его постоянно. В любой свободный момент обращайтесь к состоянию своей спины и исправляйте неправильное положение.
Если вам предстоит длительная работа за письменным столом, необходимо вспомнить школьные рекомендации. Мне, например, на всю жизнь запомнилось, как учительница самый первый урок посвятила искусству правильного сидения за партой. «Садитесь ровно, спиной обопритесь о спинку парты (стула), обе ноги поставьте на пол, выпрямите спины. Руки положите так, чтобы локти лежали на столе. Не сгибайтесь». Затем учительница прошла по рядам, посмотрела, всем ли удобно. Тем, у кого ноги не доставали до пола, она попросила родителей принести подставочки для ног. Тем же, кто, напротив, вырастил слишком длинные для среднестатистического первоклассника ноги, она посоветовала принести подушечки на сидения. Как я потом узнал, наша учительница очень долго занималась танцами и поэтому так заботилась о наших осанках. Надо сказать, ее старания увенчались успехом, к концу начальной школы ни у кого из нашего класса не было нарушения осанки.
Эти советы хороши. Но те, кто вынужден длительное время работать сидя, знает, как тяжело поддерживать прямое положение спины. Не стоит издеваться над собой и, упорно оставаясь в этом положении, претерпевать поистине боль и страдания. Дело в том, что в положении сидя межпозвоночные диски испытывают наибольшие нагрузки. Стоит только сказать, что в положении максимального покоя – лежа – межпозвоночный диск испытывает давление вполовину меньше, нежели в положении сидя. Но это вовсе не означает, что вы можете позволить себе сидеть, как вам вздумается, развалившись на стуле. Ничего подобного. Сидеть вы будете прямо, но как только появится какое-либо неприятное ощущение в области спины (обычно это случается через 10–15 минут), необходимо дать себе небольшую разгрузку – поменять положение, выполнить несколько дыхательных упражнений и обязательно сладко потянуться с прогибом назад. Вы когда-нибудь наблюдали за кошками, за тем как они сладко вытягивают свои спины? Если да, то вам нужно просто постараться повторить данное движение (вставать на четвереньки необязательно); если не наблюдали, отправляйтесь на поиски любой близлежащей кошкой. Если работа в положении сидя затягивается, то давайте своей спине более масштабную передышку. Раз в час необходимо покинуть кресло на пять минут и пройтись, хотя бы до кофейника. В обязательном порядке нужно размять как ягодицы (поприседайте), так и плечи: несколько упражнений с поднятием рук, потягиваниями – пособирайте яблоки с воображаемого дерева на стене или плавно-плавно достаньте годовой отчет с самой верхней полки. Времени это у вас отнимет совсем немного, а вот польза огромная. Помимо профилактики страшного остеохондроза, данными упражнениями вы снимите статическое напряжение в мышцах шеи и плечевого пояса. Это значительно улучшает кровоснабжение головного мозга, стимулирует работоспособность и служит отличной профилактикой усталости и головной боли.
В последнее время для работников умственного труда придуманы так называемые эргономичные офисы, т. е. такие, в которых все продумано самым тщательным образом и создает оптимальные условия для работы человека. Одним из самых главных моментов в создании рабочей обстановки является правильный подбор мест для сидения. Эргономичным стулом считается такой, в котором предусмотрена мягкая подушечка анатомической формы под пятую точку опоры, а также оптимальная спинка, с характерной выпуклостью в том месте, куда приходится поясничный лордоз. Если ваш шеф не торопится приобрести своим работникам подобную роскошь, позаботьтесь о себе сами. Ортопедические подушки на сиденье для рабочего места (и в машину тоже) можно приобрести в ближайшем ортопедическом салоне (таковые есть в любом городе, нужно только поискать). Сиденье тоже можно отрегулировать, было бы желание. А если есть возможность, воспользуйтесь секретером. Очень удобная штука, правда, работать на компьютере за ним не совсем удобно.
Прямое положение спины должно сохраняться и в движениях. Нельзя длительно поддерживать согнутое положение и чрезмерно сгибать спину ни вперед, ни назад – это основное правило. Часто домохозяйки, выполняя работу по уборке помещения, стирая белье, умудряются так изогнуться, что позвонки просто скрипят. Используйте различные приспособления для работы, например швабру подлиннее. Если уж сгибаться необходимо, то обопритесь обо что-нибудь. Дополнительная опора еще никому не вредила. Не повредит она, если приходится долго стоять. Найдите для своей спины какую-нибудь дополнительную точку (это могут быть стена, перила, или плечо любящей женщины или друга), прислонитесь к ней и передайте ей часть собственного веса, разгрузив нижележащие отделы позвоночника. Сохраняйте это положение так долго, как угодно вам и вашей опоре.
Особое положение по разгрузке позвоночника касается женщин и мужчин (такие тоже есть), которые любят ходить на каблуках. Вы уже намотали себе на ус, что ваша привычка просто опасна, но отказываться от нее не собираетесь (еще бы, женщина на высоких каблучках выглядит так соблазнительно). Специально для влюбленных в «высотную» обувь один маленький совет. Если уж вы ходите на высоких каблуках, вы должны адекватно отдыхать, т. е. проводить дома в горизонтальном положении с поднятыми ногами ровно столько времени, сколько вы ходили на каблуках. Это спасет вас не только от остеохондроза, но и от варикозной болезни.
Если вам удалось адекватно разгрузить спину, постарайтесь далее не нагружать ее. Парочка советов по переноске жен, детей, любовниц, а также неодушевленных тяжестей. Предельный вес тягаемых предметов зависит от ваших физических возможностей, но наличие хотя бы одного приступа радикулита в жизни ограничивает ваши возможности до 5 кг на одну руку. В итоге в двух руках вы максимально можете перетаскивать с места на место всего 10 кг. Если предполагаемый вес превышает этот предел, следует попросить окружающих помочь вам. Не стоит стесняться, минутная просьба о помощи более предпочтительна, чем две недели на больничной койке после героических попыток сдвинуть бабушкин сундук.
Но и доступные вам тяжести необходимо перетаскивать с умом. Как вы поднимаете груз с пола? Приседаете при этом или нагибаетесь? Что бы вы ни ответили, правильный вариант ответа первый. Если вы ответили, что нагибаетесь, могу вас огорчить, вы рискуете очень скоро заполучить остеохондроз и радикулит. Своим собственным весом не рекомендуется нагружать согнутую спину, а вы пытаетесь навесить на нее еще что-то. При таком подъеме тяжестей нагрузка на позвоночник превышает поднимаемый вес в 10 раз. Хорошо, если вы поднимаете 2-килограммовый арбуз, а если 70-килограммовую жену? Так вот мужчины и срывают спины. Это вовсе не пропаганда сбросить жен с рук, просто необходимо экономить свои силы. Поднимая что-либо, согните ноги, спину держите прямой, а груз прижмите к телу. В таком случае позвоночник максимально защищен.
Если вы собираетесь на рынок за продуктами, а автомобиль сломался или его нет, то захватите с собой рюкзак или тележку. Авоська в руках не только признак мещанства, но и полной безалаберности в отношении собственного здоровья. Переноска тяжести в одной руке приводит к боковой деформации позвоночника и провоцирует атаку остеохондроза.
Если у вас в руках что-то тяжелое, то не рекомендуется совершать резкие движения. Это чревато не просто банальным обострением радикулита, а деструкцией межпозвонкового диска и формированием грыжи диска. А это уже очень серьезно.
Вот и вся техника безопасности. Удачи в ее выполнении!
Глава 4 В гостях у официальной медицины
Ах, этот многоликий радикулит!!!
Приступ радикулита, тот самый, который начался внезапно и застал вас врасплох в эротичной позе («куда же закатилась запонка?»), – это острый радикулит. В зависимости от уровня, на котором вас «прострелило», доктор скажет, что это люмбаго или люмбоишиалгия (отказала поясница), межреберная невралгия (боль в груди), или цервикалгия (все нарушения в шее). Надо сказать, что объединяет все эти заболевания одно приятное качество. Все это острые состояния, поэтому велик шанс того, что при правильном постоянном лечении боль в позвоночнике никогда больше вас не побеспокоит. Да и лечится это состояние достаточно быстро.