Ситуативный стресс – это форма стресса, которая возникает в результате определенных ситуаций, как краткосрочных, так и длительных (определение Е. Кабассер, М. Кривощаповой-Деминой).
Достаточно одной фразы «Длительный ситуативный стресс», чтобы объяснить все, что происходит, и понять, почему возник остро выраженный дисбаланс физических и психологических состояний, а также эмоциональные качели, которые зачастую сопровождают период отношений на расстоянии.
Чтобы понять важные нюансы в проживании стресса, следует знать его цикл.
Медицинский исследователь А. З. Резник определяет цикл стресса следующим образом:
1. Состояние покоя: «Все хорошо».
2. Фаза напряжения: «Опасность!»
3. Фаза ответа, которая может быть пассивной и/или активной: «Бей-беги-замри».
4. Фаза облегчения (физиологического и психологического): «Опасность миновала, все хорошо» [1].
Угрозой в наше время могут стать такие пустяки, как странный взгляд на вас незнакомого человека, недовольная интонация в голосе начальника, задержка мужа на работе без предупреждения, чья-то публикация в Telegram – перечислять можно бесконечно. Все это саблезубые тигры, от которых наши предки убегали, спасая свою жизнь, которые, хоть и приняли иную форму, вызывают все ту же реакцию организма, что и миллионы лет назад.
«Реакция / ответ на опасность». Наверняка вы не раз слышали фразу «бей-беги-замри». Тут все просто: вы реагируете на угрозу одним из этих способов в зависимости от ситуации и типа опасности – либо нападаете (например, отвечаете оскорблением на оскорбление), либо убегаете (разворачиваетесь и уходите), либо замираете (теряетесь, не зная, что сказать).
«Облегчение. Опасность миновала». Вы и ваше тело понимаете, что все в порядке. Вы в безопасности, организм расслабляется и восстанавливается. Как ни странно, с этой частью цикла у современного человека возникают определенные сложности. Мы не знаем, как делать это правильно, и формируется состояние, о котором говорят и пишут повсюду: хронический стресс. Ни одно животное в мире не может выжить в состоянии длительного стресса – это противоестественно. Так живет только человек. Отсюда и причины всевозможных болезней, как физических, так и психических. Несмотря на стремительно растущий уровень медицинских открытий и технологического оснащения лечебных учреждений, здоровье человека с каждым поколением ухудшается. На наш взгляд, одна из причин этого – многочисленные стрессогенные факторы современной жизни. И на первое место мы ставим ежедневную информационную «бомбардировку» со стороны СМИ и социальных сетей, ежедневное многочасовое зависание в гаджетах, а также общемировые политико– и социально-экономические потрясения, которые, в свою очередь, обильно транслируются через различные масс-медиа и виртуальные информационные площадки.
Умение здорово проживать цикл стресса и правильно восстанавливаться – основа психического и физического благополучия современного человека!
Шаг 1. Прежде всего важно осознать и принять тот факт, что современная жизнь, особенно последние четыре года (а это большой срок для нервной системы), наполнена избыточными стрессогенными факторами и что, приносим извинения за директивный тон, наша обязанность – использовать разнообразные и легкодоступные инструменты и средства для стабилизации внутреннего состояния. Если мы хотим жить в психологически и физически здоровом, процветающем обществе, необходимо осваивать навыки саморегуляции.
Шаг 2. Знать цикл стресса и научиться его проживать и завершать без вреда для здоровья.
Как это сделать? Есть простой и доступный каждому способ: восстановить баланс сна и отдыха и ввести в свой распорядок комфортную физическую активность (прогулки, танцы, бег, упражнения, йога, спортивные игры и т. д.). Если вы с партнером только воссоединились и/или начали жить вместе (кто-то из вас переехал в другой город или страну), у вас найдется время для себя, посвятите его комфортной для вас физической активности и уделите должное внимание качеству сна.
Если не выполнять набор этих простых, но основополагающих стабилизирующих действий, стресс в организме накапливается и разрушает его изнутри. Это не просто рассуждения, а жизненно важная составляющая вашего благополучия во всех сферах. Когда организм находится в состоянии длительного хронического стресса, лобные доли мозга (думающий мозг) не могут полноценно и адекватно обрабатывать поступающую извне информацию, а иммунная система перегружена и не может обеспечивать защиту организма должным образом.
«В любой непонятной ситуации ложитесь спать!» – и это не шутка. Так и поступайте, если возможно.
Если вы не в состоянии «отключить» мозг, что довольно часто наблюдается при тревожных состояниях, вас атакует рой мыслей, применяйте простую, но невероятно эффективную, научно зарекомендовавшую себя ментальную технику «Внимательное дыхание».
Сфокусируйте все внимание на дыхании. Дышите размеренно. На каждом вдохе и выдохе мысленно произносите слова «вдох» и «выдох». Если вы продолжаете крутить какие-то мысли, решать насущные задачи, то, заметив это, возвращайте себя к вдоху и выдоху. И так каждый раз. Уделяйте этой простой технике 10–20 минут пару раз в день (желательно утром сразу после пробуждения и вечером перед отходом ко сну). Элементарные действия сотворят чудеса с мозгом и нервной системой, и уже через неделю регулярной практики вы почувствуете, что стали спокойнее, уравновешеннее. Покажется, что вы теперь смотрите на происходящее с вами как будто со стороны, то есть с объективной позиции. Сумеете сделать эту практику ежедневным ритуалом, и уровень тревожности значительно снизится, да и качество вашей психофизиологической жизни улучшится.
Такая ментальная практика называется светской медитацией и является ключевой во всемирно известной программе снижения стресса MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), разработанной ученым Джоном Кабат-Зином. Эта программа подтвердила свою эффективность в клинической практике и научных исследованиях знаменитого нейробиолога и ученого Ричарда Дэвидсона. Она используется в качестве методики восстановления пациентов во многих клиниках по всему земному шару [18]. И знаете, что самое замечательное в этой практике? Она бесплатна и доступна абсолютно каждому человеку на планете! Теперь, зная о ней, ее простоте, пользе и эффективности, введете ли вы ее в свою жизнь?
10. Конфликты
Многие пары в отношениях на расстоянии избегают конфликтов и/или чрезмерно трагично воспринимают их, особенно когда они физически вместе. Порой возникают мысли: «Если в редкие моменты встречи мы ругаемся, то что же будет, когда мы станем жить вместе?»
Елена:
В свое время я сильно переживала из-за конфликтов в отношениях. Во мне было заложено негативное убеждение, что конфликт = неработающие отношения. И для меня стала неким открытием фраза Джона Готтмана в книге «7 принципов счастливого брака» о том, что конфликты – это нормально, 69 % конфликтов в парах вечны и нерешаемы и что по ним можно только найти компромисс, но они будут всегда [16]. И все это НОРМАЛЬНО. Какое облегчение, а я-то думала, что, раз мы ругаемся, значит, все плохо.
Многие психологи подчеркивают, что конфликты – это возможность и для вашего роста как личности, и для пары в целом. Важно не откладывать решение в долгий ящик, а разбирать их, обсуждать и делать выводы.
Почему 69 % проблем в отношениях нерешаемы?
Чаще всего это проблемы, причины которых лежат очень глубоко. Сложности возникают потому, что в отношения вступают два разных человека, две субъективные реальности, которые равнозначны в своем праве на существование. Эти конфликты связаны с фундаментальными вещами – с детством вашего партнера, образом жизни его и его семьи, с традициями, которые сформировались до того, как вы стали парой, особенностями конкретной личности и ее ценностями. И их невозможно разрешить, ведь бесполезно воевать годами, пытаясь изменить нечто базовое, фундаментальное, то, с чем человек пришел в партнерские отношения.
Глобальные и неприятные вопросы не удается решить, они причиняют супругам боль и доставляют неприятности – это и есть зашедшие в тупик вечные проблемы, которые есть у всех пар.
Почему эти проблемы разрушают отношения?
Когда пара не может решить какой-либо вопрос, каждый из партнеров чувствует, что его предают и не уважают, и от этого испытывает обиду и фрустрацию.
Опасность таких тупиков в том, что они вынуждают супругов дистанцироваться, порождают ощущение одиночества и могут привести к тому, что супруги начнут жить параллельными жизнями, эмоционально отдалившись друг от друга.
Как чаще всего происходят конфликты?
Мы нападаем: «Ты не сделал то и вот это». Партнер защищается. Мы закипаем. Или наоборот. Способность конструктивно мыслить и корректно договариваться утрачена (так работает наша физиология). Конфликт не решен, его участники разошлись по углам, накопилась обида. В следующий раз мы снова идем по тому же кругу.
Управление конфликтами – один из самых сложных навыков, поскольку во время конфликта верх над нами берут эмоции выживания, проявляющиеся в реакции «бей-беги-замри». Мы либо атакуем партнера гневными речами, либо избегаем конфликта и обижаемся, уходим в себя и играем в молчанку, либо замираем в страхе, панике, растерянности и не знаем, что делать. Это наследие далеких предков, которым такой навык помогал быстро сгруппироваться и выжить в ситуации опасности. И он настолько глубоко встроен в нас, что даже много тысяч лет спустя нашему мозгу по-прежнему неважно, стоит перед нами рычащий саблезубый тигр или злой партнер – защита включается автоматически.
Чтобы овладеть новыми навыками, требуются время и усилия. Но они обязательно дадут положительные результаты, если вы проявите упорство, следуя желанию развивать отношения.