Рик слушал меня очень внимательно. На следующий сеанс он пришел явно воодушевленный. «Ну что ж, доктор, – сказал он, – кажется, на этот раз у меня получилось. Я неосознанно оказался в своем привычном подавленном настроении, но сумел выбраться из него».
«Отлично. Расскажите».
«Значит, дело было так. Неделю назад я рассказывал вам о моей подруге Нэнси и о том, что она пошла на свидание с другим парнем. На этой неделе я встретился с ней, и она мне сказала: “Рик, убери это траурное выражение со своего лица. Ты выглядишь как покойник, ей-богу!” Это был удар под дых. Я сразу понял, что до сих пор переживаю насчет того, что произошло на прошлой неделе, и начал погружаться в мрачное состояние.
Как хорошо, что мне вспомнился ваш совет – задать себе вопрос о том, что я себе говорю такого, от чего мне может быть так худо. В первую очередь я себе говорил: “Она снова со мной встретилась. Но откуда мне знать, что она этого действительно хочет? Может быть, ей было бы приятней провести время с тем парнем, с которым она была на прошлой неделе. Боже, как ужасно, а вдруг она хочет его, а не меня!” Когда Нэнси сделала замечание насчет моего вида, я стал себе говорить: “Это конец. Она не только предпочитает того парня мне, но еще и считает меня невыносимым занудой. Она точно не захочет со мной больше встречаться. И это в очередной раз подтверждает, какое я ничтожество!”»
«Да, вы себя не щадили, это точно. Двойная порция. Чтоб уж наверняка!»
«Вот-вот. Я постарался на славу. Но я поймал себя на этом! “Посмотри, что ты себе говоришь, – подумал я. – Что за несусветная чушь! Предположим, ей действительно понравился тот парень. Пусть даже больше, чем я. Разве это что-то говорит про меня? Предположим, ей не понравилась твоя унылая физиономия. Разве я от этого становлюсь безнадежным придурком, с которым она никогда не сможет быть в отношениях? Давай-ка, перестань повторять этот бред и просто будь собой. И тогда посмотрим, кто ей больше по нраву: я или тот парень. Но даже если она предпочтет его – что ж, неприятно. Но не смертельно. Я переживу”.
Вы не поверите, мою угрюмость как рукой сняло. Каких-то пять минут, и вот я уже улыбаюсь и дурачусь с Нэнси. В итоге мы так приятно провели этот вечер, что это оказалось наше лучшее свидание за все время, что мы встречаемся. В конце концов она сказала, что больше не хочет видеть того парня, потому что со мной ей очень хорошо. Знаете, я теперь даже подумываю жениться на ней. Но самое главное – я могу контролировать свои депрессивные настроения! Это лучшее, что когда-либо со мной случалось».
Вот таким образом человек научился следить за своими мыслями и контролировать депрессивные чувства. Приведем ряд приемов, которыми вы можете воспользоваться с этой целью.
○ Когда вы сталкиваетесь с физическим недомоганием или утратой, то можно попытаться избавиться от боли или как-то улучшить свое состояние. Если такой возможности нет, примите произошедшее философски и постарайтесь, насколько можете, забыться или отвлечься. Не говорите себе: «Какой ужас произошел со мной!» Лучше скажите: «Как скверно, что я в такой ситуации. Хорошего, конечно, мало. Но это нестрашно».
○ Когда кто-то жестко критикует вас, задайтесь вопросом о мотивах критикующего вас человека и о том, насколько справедливы его замечания. Если вы понимаете, что критика справедлива, можно постараться изменить свое поведение и принять свои ошибки, а также неодобрение со стороны других людей.
○ Когда вас охватывает тревога, злость, депрессия или чувство вины, нужно постараться понять, что в большинстве случаев ваши чувства вызваны не внешними событиями, а вашими иррациональными убеждениями. И их можно менять. Необходимо помнить, что каждый из нас – сам себе хозяин. Конечно, невозможно быть счастливым всегда. В жизненной лотерее вы никогда не выиграете гарантий здоровья до конца дней или полного избавления от фрустрации. Но вы можете уменьшить свою ментальную и эмоциональную боль.
○ Вы можете контролировать свои вредные пристрастия. Когда вы думаете, что вам нужно покурить или съесть много еды, то можно оспорить свое убеждение относительно того, что вам необходимо побаловать себя. Замените это утверждение мыслью о том, что у вас есть сильное желание, которому можете противостоять. В своей книге «Остановиться, а не бросить» Джозеф Дэниш показывает, как можно изменить свое желание курить, заставляя себя фокусироваться на разнообразных значениях слова «курение» и «бросать». Думая о курении, мы часто связываем его со снятием стресса, расслаблением и удовольствием, забывая при этом о боли, тратах, недомогании и смерти – как бы вычеркивая эти значения из своего поля зрения. Но если вы будете думать о курении, учитывая ВСЕ аспекты, то ваше отношение изменится. В РЭПТ мы используем методы Дэниша – применяем анализ преимуществ и недостатков к таким понятиям, как «курение» и «выпивка». Четко увидев все негативные последствия своих вредных пристрастий и реальные преимущества расставания с ними, человек может избавиться от зависимости.
Глава 15Одолеть тревогу и панику
Наши клиенты и коллеги иногда заявляют, что РЭПТ невозможно применить к работе с тревогой, утверждают, что нельзя сознательно изменить механизм, предназначенный для сохранения нашей жизни. На самом деле это не так. Тревогу во многих случаях можно контролировать, пользуясь здравым смыслом. Тревога базируется на иррациональном убеждении № 6: сталкиваясь с чем-то, что представляет для нас опасность или вызывает страх, мы должны бояться, тревожиться и спасаться бегством.
Мы не утверждаем, что реальных страхов нет. Они есть. Если вы собираетесь перейти дорогу, то вам следует опасаться возможности попасть под машину. И по этому поводу возникает определенная обеспокоенность. Страх такого рода не просто свойственен человеку, он необходим для сохранения жизни. Если вы не будете испытывать здоровый страх, ваше пребывание в этом мире долго не продлится!
Но страх может быть разным. Тревога представляет собой чрезмерное беспокойство из-за преувеличенного или необоснованного страха. Часто она относится прежде всего к ментальным травмам или психологическому «ущербу». Тревогой чаще всего называют чрезмерное беспокойство о том, что думают другие. И такая разновидность тревоги является разрушительной для личности. Объясним почему.
○ Если что-то действительно представляет опасность, есть два разумных шага. Первый: подумать, на самом ли деле это влечет за собой боль или ущерб. Второй: если да, принять меры, чтобы уменьшить опасность, или (если сделать ничего нельзя) спокойно принять происходящее. Бесполезно скулить и стенать по поводу ситуации, которая наводит на вас страх и ужас. Этим вы не измените ситуацию и никак не подготовите себя к тому, чтобы справиться с ней. Чем больше вы будете «расшатывать» свои эмоции, тем меньше шансов, что вы сумеете благополучно выйти из опасных обстоятельств.
○ Бывают случаи (например, авиакатастрофа или рак), с которыми, при всей нашей предусмотрительности, мы мало что можем сделать. Да, такое может случиться. Хотите верьте, хотите – нет, но беспокойство не имеет волшебного свойства ограждать нас от стечения плохих обстоятельств. Можно даже сказать, что, нервничая, человек повышает свои шансы заболеть или попасть в аварию.
○ Мы часто преувеличиваем ужасность многих неприятных событий. Самое худшее из них – это смерть. Но она все равно случится с каждым. Если вы долгое время страдаете от мучительной боли (как, например, бывает при раке, когда лекарства уже не помогают), то можете даже подумывать о самоубийстве. Но большинство неприятных событий, которые могут с нами произойти (потеря любимого человека или работы), все-таки не так страшны, как мы представляем. Наши самые большие страхи, связанные с подобными «катастрофами», базируются на том, что мы преувеличиваем их «ужасность». В жизни каждого из нас бывают трудные ситуации. Но настоящие катастрофы (в которых страдает и погибает множество людей) случаются редко. Положа руку на сердце, признайтесь, что ужасным вы называете то, чего, по вашему мнению, не должно быть, или что должно быть по-другому. Именно такие события расцениваются вами как полный провал, катастрофа или несчастье. Вы преувеличиваете. Подумайте: если, по закону Вселенной, тех самых нежелательных событий (А – активаторов) не должно быть (В – ваше убеждение), то ведь их бы и не было. Заявляя, что чего-то не должно быть, при том, что оно есть, вы просто верите в невозможное. Если призвать на помощь разум и перестать диктовать Вселенной новые правила, которые существуют только у вас в голове, можно принять неоспоримый факт: есть то, что есть. Независимо от того, насколько оно для вас неудобно или неприятно.
○ Тревога сама по себе – одно из самых болезненных состояний. Иногда лучше умереть, чем жить в постоянной «агонии тревоги». Когда мы сталкиваемся с реальной опасностью, нужно встречать ее открыто и спокойно, а не в нервной панике – только так с этой опасностью можно справиться.
○ Помимо возможности физического вреда и ощутимой потери, чего мы обычно боимся? Того, что люди нас не одобрят или мы им не понравимся. Что нас могут игнорировать или говорить о нас неприятные вещи. Что кто-то может испортить нам репутацию. Какой кошмар, правда? Но вас не посадят в тюрьму, не бросят умирать от голода и не будут пытать из-за чьей-то критики или плохого отношения. Так зачем же постоянно мучить себя из-за того, что происходит в чужой голове? Если вы перестанете слишком сильно беспокоиться и сделаете что-то, чтобы люди отнеслись к вам по-другому, возможно, ситуация изменится. А если продолжать тревожиться, ужас и кошмар будут продолжаться.
○ В детстве мы часто боимся чего-то. В раннем возрасте мы мало что можем поделать с окружающими обстоятельствами. Во взрослом состоянии у нас уже гораздо больше контроля, и опасные обстоятельства мы уже во многих случаях можем изменить. Если изменить их нельзя, можно научиться жить, не паникуя и не подпитывая свои страхи.