«Да. Пересмотреть и подумать: “Если я действительно тревожу себя сама, напоминая о прошлых угрозах, которых больше нет, то, видимо, мне надо понять, что я делаю, и научиться успокаиваться самой”».
«Ну да. Так можно исключить причины для паники».
«Да, попробуйте и увидите. Если это сработает (а я думаю, что сработает), то отлично. А если нет, то мы с вами снова разберемся, что вы такое себе придумываете, чтобы это не работало».
«Мне надо понять: неважно, что меня пугает, страшным это я делаю для себя сама. Раньше я этого не понимала».
«Иногда бывают действительно страшные обстоятельства. Например, если вы находитесь в тонущей лодке или в машине, потерявшей управление. Но такие страхи случаются относительно редко. Большая часть того, из-за чего мы паникуем, – это опасности, существующие лишь в нашем воображении. Мы сами их творим. И мы можем их устранить, поменяв свое мышление на более целесообразное».
«Хорошо. Понятно. Давайте я теперь просто попробую».
И Джейн попробовала. Прошло несколько недель, и она перестала испытывать страх в присутствии своих дочерей и мужа. Но на этом она не остановилась – ей захотелось двигаться дальше. Например, она выступила с публичной речью в местном общественном клубе, чего никогда раньше не делала. Джейн поняла, что не обязана отвечать на злость состоянием паники.
Многие, кто цитирует Павлова, забывают один важный момент. Рассказывая об условных рефлексах собак, крыс и морских свинок, он уточняет: люди все-таки являются более сложными существами, и их поведение обусловливается еще и «второй сигнальной системой» – то есть мышлением. Б. Ф. Скиннер в своих работах также писал о вербальном и невербальном поведении и отмечал, что у людей обусловливание происходит не только за счет внешнего подкрепления, но и через самовнушение. В книге «Превыше свободы и чести» Скиннер пишет:
«Самонаблюдение можно изучать, и его надо включать в любое разумное всеобъемлющее описание человеческого поведения. Экспериментальный анализ поведения выделяет его важнейшие аспекты».
Очень верно! Но Скиннер продвинулся не слишком далеко. Как я (А. Э.) отметил в интервью в журнале «Поведенческая терапия», он уделил недостаточно внимания самоподкреплению:
«Нельзя сказать, что взгляды самого Скиннера на свободу и честь получают сильное внешнее подкрепление. Так же как и мои идеи о том, что люди по большей части могут контролировать свои эмоции. Наоборот, внешнее влияние так или иначе противостоит нашим теориям. Тем не менее и я, и Скиннер упрямо продолжаем придерживаться своих взглядов, не получающих подкрепления. Как так?… Скиннер обходит стороной некоторые важные моменты, касающиеся людей. (1) Абсолютной свободы нет, но это не значит, что люди не могут делать выбор. (2) Поведение формируется и сохраняется под влиянием его же последствий, поскольку «внутреннее “я”» (индивидуальность) воспринимает и проживает эти последствия и, как минимум, в какой-то степени решает измениться. (3) «Внутреннее “я”» определяет эти последствия как «желательные» или «нежелательные». Как я уже говорил, большинство психологов отнеслись ко взглядам Скиннера без особого энтузиазма и не соглашались с ним. Но Скиннер сделал выбор в пользу того, чтобы не воспринимать возражения (или социальное неодобрение) как некое «наказание». (4) Безусловно, у такого «упрямства» Скиннера есть некоторые определяющие внешние факторы, однако, по всей видимости, некоторые элементы «свободного выбора» здесь тоже есть. Скиннер сам говорил о «взаимодействии между организмом и окружающей средой», подразумевая, что первый интерпретирует и воздействует на вторую, а вторая формирует и поддерживает в определенном состоянии первый. На мой взгляд, при комплексном терапевтическом подходе некоторую степень сопротивления и автономии можно приписать как организму, так и окружению. И мне кажется, Скиннер тоже так считал, хотя и в несколько искаженном свете.
Теперь опишем эффективные методы борьбы с нездоровыми тревогами.
1. Отследите свое беспокойство, дойдите до конкретных установок, которые его создают. Скорее всего, вы обнаружите, что повторяете что-то вроде: «Это же ужасно, что.» или «Как будет страшно, если.» Честно спросите себя: «Почему это ужасно?» или «Действительно ли будет страшно, если.?» Конечно, Активирующие События могут быть нежелательными и неудобными, могут раздражать. Но можете ли вы доказать, что происходящее (или то, что может произойти) действительно ужасно, страшно и катастрофично?
2. В ситуациях, когда действительно есть некоторая опасность, например, если вы едете на раритетной, но ненадежной машине, можно либо (а) изменить ситуацию (принять решение не ехать на такой машине), либо (b) принять возможную опасность как неприятный факт жизни (да, красивая жизнь связана с риском). Если вы можете минимизировать опасность, сделайте это, используя любые средства. Если не можете, тогда примите это. Ведь сколько бы мы ни тревожились, этим мало что можно изменить.
3. Если может произойти какое-то катастрофичное событие, а вы не можете его предотвратить, тогда оцените вероятность такого события и реально возможного вреда от него. Новый миропорядок может наступить уже завтра, но насколько это вероятно? Если даже он наступит, вы знаете совершенно точно, что вас покалечат или убьют? А если вы погибнете, это правда будет хуже, чем если бы вы мирно старели и помирали в постели в течение десяти или двадцати лет?
4. Используйте мышление и действие, чтобы справиться с повышенной тревогой. Сначала осознайте, что тревога в основном формируется вашими иррациональными убеждениями. Внутренне оспорьте их. А потом заставьте себя делать то, что вызывает у вас беспочвенный страх, и регулярно совершайте действия, чтобы побороть свою тревогу. Например, если вы боитесь ездить на автобусе, для начала поймите, что тревога возникает из ваших негативных идей. Вы говорите себе, что автобусы очень опасны, что в автобусе может случиться что-то ужасное, и если это случится, вы не справитесь. Поставьте эти идеи под сомнение. Покажите себе, что автобусы безопасны, что очень редко кто-то получает травмы в автобусе, что даже если произойдет какая-то неприятная ситуация, вы можете с ней справиться. Лучше всего регулярно заставлять себя, снова и снова, ездить на автобусе и формировать новые убеждения. Чем больше вы будете делать вещи, которых необоснованно боитесь (сопровождая их мысленным опровержением своего страха), тем меньше будете паниковать.
5. Большинство наших тревог связано с сильным страхом неодобрения. Противодействуйте своей панике, показывая себе, что неодобрение может быть неприятным, но «ужасным» или «страшным» оно становится только тогда, когда вы сами так его определяете.
6. Многие ситуации из-за тревоги делаются только хуже. Вместо того чтобы говорить себе, какой «ужасной» уже является или может стать определенная ситуация, лучше напоминайте себе, насколько неразумно постоянно беспокоиться об этом. Но не обвиняйте себя.
7. Старайтесь не преувеличивать значение или важность чего-либо. Ваша любимая чашка – это всего лишь чашка, которая вам нравится. Ваша жена и дети, какими бы замечательными ни были, не вечны. Но конечно, не стоит уходить в защитную реакцию методом «Ну и что?». Не надо фальшиво убеждать себя: «Да ну и что, если разобьется моя чашка? Мои жена и дети могут умереть? Ну и что?» Забота о вещах и близких людях делает нашу жизнь более полной и осмысленной, но если мы слишком привязываемся к ним и живем с твердым убеждением, что без них жизнь будет пуста, то переоцениваем их значимость. Помните, что позитивное, душевное отношение к какому-то событию или явлению не значит, что вы должны воспринимать его отсутствие как катастрофу. Вы можете любить кого-то или что-то всем сердцем. Но если этот кто-то уйдет или это что-то исчезнет, то не значит, что вам надо будет погибнуть. Такая потеря, какой бы большой она ни была, означает лишь исчезновение чего-то очень дорогого для вас. Но не означает исчезновение вас.
8. Чтобы рассеять беспочвенные страхи, можно также использовать метод отвлечения. Если вы боитесь, что у падет самолет, в котором вы летите, заставьте себя сконцентрироваться на книге или просмотре фильма. Если перед выступлением на публике вас трясет от страха, сфокусируйтесь на содержании своей речи. Но чтобы разделаться со своими страхами и тревогами на более глубоком уровне, нужно более философски относиться к жизни – используйте идеи, которые изложены в этой главе.
9. Еще один полезный способ, который помогает снизить тревогу, – выяснить, откуда изначально появились ваши страхи, и понять, что, даже если в прошлом они были актуальны, сейчас для них нет никаких разумных причин. В детстве мы боялись многих вещей – например, темноты или вступить в схватку с взрослым. Но сейчас-то мы выросли! Напоминайте себе об этом и убеждайте себя, что теперь уже можно решиться на многое из того, чего вы избегали в детстве.
10. Не стыдите себя за тревоги и страхи, даже если они кажутся абсолютно безосновательными. Конечно, мучить себя глупыми страхами – это ошибка, это неправильно для взрослого человека. Но «ошибочно» или «неправильно» не значит, что вы совершаете преступление и вас нужно наказать. Не надо себя обвинять в том, что вам тревожно и страшно. Есть много способов потратить силы гораздо интереснее.
11. Если вам удается побороть свои тревоги и страхи, не удивляйтесь тому, что иногда они снова появляются. Нужно просто принять вернувшийся страх и снова активно работать с ним. В большинстве случаев вы сможете легко его развеять. Все мы люди, и вряд ли когда-нибудь полностью и навсегда избавимся от своих страхов. Жизнь – это бесконечная борьба против иррациональных тревог. Но если вести эту борьбу разумно и последовательно, то можно большую часть времени чувствовать себя спокойно. Чего еще желать, правда?