еть, что вы на что-то способны. Через такие действия, через попытки у вас будет формироваться здоровая уверенность в себе и своих действиях.
8. В этой книге мы постоянно напоминаем вам о необходимости действий. Нам нужны действия, чтобы сломать паттерны разрушительного поведения. Если у вас есть привычные сценарии поведения, которые ставят под угрозу ваше здоровье, счастье или отношения с другими людьми, и вы хотите поменять эти сценарии, надо потрудиться. Для роста и развития необходимы время и усилия. Чем сильнее ваша инертность, тем сильнее будут блокироваться ваши желания и стремление к здоровью и счастью.
9. Инерция имеет способность подпитывать саму себя. Чем больше вы избегаете какой-то деятельности, тем сильнее привыкаете не заниматься этой деятельностью. И тем труднее вам в итоге начать ею заниматься. Чем дольше, например, вы не пишете книгу или картину (хотя продолжаете твердить о том, что вы хотите это делать), тем сложнее вам приступить к работе. В итоге вы просто теряете интерес к этому делу. Инерция рождает еще большую инерцию, и так по кругу.
10. Таким образом, одним из главных условий счастливой жизни является действие. Особенно созидательные занятия, в которые вы полностью вовлекаетесь. Если вы будете бездействовать, то лишите себя возможности по-настоящему наслаждаться жизнью. Вот что можно предпринять, чтобы сделать свою жизнь более полной:
1) Попытайтесь создать чувство вовлеченности, связанное с какими-то людьми или занятиями. Вовлеченность в отношения с людьми обычно кажется нам
предпочтительней, поскольку здесь есть момент взаимодействия и ответной реакции. Однако вовлеченность в долговременное занятие или долгоиграющую идею (например, увлечение каким-либо видом искусства) тоже имеет свои плюсы. Она дает больше разнообразия и иногда даже сильнее заинтересовывает, чем отношения с другим человеком. В идеале, конечно, нужно, чтобы в жизни были и интересные люди, и увлекательные занятия. Но если у вас будет хоть что-то одно из этого, то уже хорошо.
2) Хорошо, если что-то будет интересно вам само по себе, а не для того, чтобы раздувать ваше эго. Если вы любите своих детей или у вас социально значимая профессия – например, учитель или врач, – это прекрасно, этим можно гордиться. Но не менее прекрасно, если вы встречаетесь с самой красивой девушкой в городе. Или коллекционируете монеты. Да, социальной значимости тут нет, ну и что? Вы просто человек, и у вас есть полное право на то, чтобы следовать своим интересам, никому не доказывая, насколько вы хороший.
3) К какой бы области ни относились ваши начинания, старайтесь отдавать предпочтение таким, которые связаны с долговременными задачами и в каком-то смысле бросают вам вызов. Дело в том, что простые или кратковременные задачи, как правило, не могут надолго заинтересовать умного человека. Вряд ли вы будете долго находиться в состоянии глубокой вовлеченности, играя в шашки или крестики-нолики. Лучше ставить перед собой более глобальные цели. Например: написать увлекательный роман, сделать новое научное исследование или влюбиться в кого-то и построить доверительные отношения. Вот такие цели остаются захватывающими на протяжении многих лет.
4) Не ждите, что новый проект захватит вас сразу. Вы привыкли к инерции и страху поражения, и они будут вам мешать. Кроме того, вас может останавливать сложность занятия, к которому вы хотите приступить. Нужно подтолкнуть себя, совершить прыжок в незнакомое пространство, решиться на эксперимент и подождать некоторое время, пока вы полностью не окунетесь в то, что делаете. Только тогда вы почувствуете настоящую вовлеченность.
5) Подумайте о том, как разнообразить свои интересы. Пусть кроме главного плана у вас будут еще и дополнительные. Важно иметь альтернативные варианты, особенно если вы понимаете, что ваше основное дело, возможно, не будет длиться вечно. Разнообразие тоже никто не отменял. Иногда оно так же важно, как и долговременные ценности. Внося разнообразие в свои хобби, расширяя круг общения, вы почувствуете себя более живым.
6) Вы можете бороться с инертностью и бездействием, отслеживая стоящие за ними иррациональные убеждения. Когда вы бездействуете, работают, например, такие убеждения: легче и проще позволить другим сделать это за меня, чем сделать самому; будет просто ужасно, если я решусь написать книгу и у меня не получится. Обнаруживайте эти утверждения и последовательно оспаривайте их, чтобы потом заменить идеями, которые будут вас воодушевлять и стимулировать к деятельности.
7) Необходимо побуждать себя к каким-то действиям. Вы можете убедить себя совершить действие, требующее от вас мужества: сказать начальнику в глаза, что он неправ, пригласить очень красивую девушку или парня на танец, прийти со своей идеей книги к издателю. Нужно продолжать совершать такие действия, и они будут даваться вам все легче и легче. В конце концов они начнут приносить вам удовольствие.
8) Как в своих работах продемонстрировал Джордж Келли, человек на какое-то время может войти в роль, не характерную для него, и заставить себя действовать в соответствии с этой ролью. Если обычно вы застенчивы и уступчивы, но в течение недели будете вести себя так, как будто вы совсем без комплексов, то после этого эксперимента вам станет проще преодолевать свою скромность. Чем больше вы будете заставлять себя делать что-то, чего вы, как вам кажется, не можете, тем больше вы будете убеждаться в том, что на самом деле можете. Вопросу проигрывания ролей в рамках психотерапии посвятили немалую часть своих работ Я. Л. Морено и Фриц Перлз. А Джордж Келли использует эту технику как задание между сеансами. В РЭПТ мы уделяем много внимания таким играм. Наши клиенты в качестве домашнего задания совершают действия, связанные с принятием риска, преодолением стыда и вообще – изменением обычного распорядка жизни. Так что попробуйте эти «ролевые игры», чтобы натренировать уверенность в себе. Делайте то, что страшно.
Глава 20Дополнения к теории РЭПТ
Как мы и обещали в начале этой книги, мы опишем основные дополнения и уточнения к первоначальной теории РЭПТ. Я (А. Э.) разработал эту систему в январе 1955 года и опубликовал первую статью по этому вопросу в 1956-м, на ежегодном съезде американской психологической ассоциации в Чикаго. С тех пор РЭПТ претерпела ряд изменений. Особенно активное участие в работе над теорией РЭПТ принимали доктор Роберт Харпер, Вильям Кнаус, Джанет Вольф, Макси Молтсби-младший, Рэймонд Диджузеппе, Рассел Грейгер, Пол Вудс, Майкл Бернард, Доминик Ди Маттиа и Уинди Драйден.
Сначала я назвал свой метод РЭПТ (R1), но в 1961 году больше пользовался термином «рационально-эмоциональная терапия» (RE1). К 1993 году я понял, что моя теория связывает эмоции и поведение и поднимает вопросы как философского, так и когнитивного уровня, поэтому снова назвал систему «рационально-эмоционально-поведенческой терапией» (REB1).
Десять лет спустя появились другие формы когнитивной и когнитивно-поведенческой терапии, в которых использовались методы РЭПТ. Некоторые из этих теорий стали популярными. Например, теория личностных конструктов Джорджа Келли, когнитивная терапия Аарона Бека, рационально-поведенческая терапия Макси Молтсби-младшего, терапия реальностью Вильяма Глассера, мультимодальная терапия Арнольда Лазаруса, когнитивно-поведенческая модификация Дональда Мейхенбаума и когнитивно-конструктивистская терапия Майкла Махони.
Сегодня РЭПТ и другие виды когнитивно-поведенческой терапии – вероятно, самые широко используемые виды психологической помощи. Они практикуются терапевтами по всему миру, а их элементы применяются во множестве других подходов. Например, в психодинамической, экспериментальной, интерперсональной и семейной терапии. Кроме того, в большинстве книг и других материалов по психологической самопомощи вы обязательно встретите что-то из когнитивно-поведенческих методов.
Основные изменения и дополнения к РЭПТ, которые возникли после первого издания данной книги в 1961 году, описаны в разнообразных работах (список мы приводим в конце). Особенно их много в работах моего авторства. Например, «Как упорно отказываться быть жалким во всем – да, во всем», «Как не позволять другим нажимать на ваши кнопки» (в соавторстве с Артуром Лангом), «Разум и эмоции. Переработанное издание», «Краткая психотерапия: как сделать ее лучше, глубже и сохранить эффект надолго», «Практика рационально-эмоционально-поведенческой терапии» (в соавторстве с Уинди Драйден).
Далее мы опишем основные дополнения нашей теории и расскажем, как вы можете использовать их для того, чтобы ваша жизнь стала более разумной.
АБСОЛЮТИСТСКОЕ МЫШЛЕНИЕ
Используя РЭПТ, мы показываем людям, что в их уме работают разнообразные иррациональные, нелогичные, нереалистичные и непрактичные убеждения в виде установок, полученных в ходе воспитания и/или созданных самими людьми. Мы также демонстрируем, что человек склонен поддерживать эти убеждения, и это может приводить к саморазрушению. Но мы заметили, что к эмоциональным расстройствам приводят не только нелогичные или нереалистичные мысли. Абсолютистское или догматичное мышление, как правило, приводит к еще более серьезным расстройствам. Если вы, например, убеждены: «Я должен быть безупречным на работе, а то меня уволят», то вас все время сопровождает чувство тревоги и незащищенности. Ну кто может быть безупречен в этом мире?! А вывод о том, что в противном случае вас уволят, совершенно нелогичен и ошибочен. Но вы в это искренне верите, и это увеличивает тревогу. И вместо здоровой обеспокоенности вы получаете состояние нездоровой паники.
Еще сильнее вы усугубляете свои эмоциональные проблемы, когда верите: «Я должен быть безупречен, иначе меня уволят, и это будет ужасно!» Потому что (1) нет никаких причин, по которым вы должны быть безупречны, но, веря в то, что так надо, вы сходите с ума и нервничаете, пытаясь сделать все идеально – при этом сделать идеально не получается; (2) уверенность в том, что вас уволят, если вы не будете идеальным (что, опять-таки, не особо вероятно), добавляет еще больше тревоги к вашему поведению; (3) ваша убежденность, что увольнение – это ужас, многократно усиливает все негативные эмоции. Вы уже нервничаете и боитесь не только из-за потенциального увольнения, но и из-за ужаса, который сами себе внушили, но который объективно ничем не подкреплен.