Есть исследования, которые подтвердили, что обучающие презентации и материалы РЭПТ помогли людям стать более здоровыми в эмоциональном плане и более счастливыми. И мы надеемся, что в сфере самопомощи будет сделано еще многое.
Если вы ходите на сеансы РЭПТ, вы также можете использовать дополнительные материалы, чтобы сделать терапию более эффективной. А если вы заметили за собой свойство забывать, что было на сеансах, то мы рекомендуем вам записывать их на диктофон и прослушивать несколько раз перед каждым следующим сеансом. Это бывает очень полезно.
Обучение по принципам РЭПТ и когнитивно-поведенческой терапии можно так же использовать в школах, колледжах, вузах, оздоровительных клубах, бизнес-организациях, клубах по интересам и любых других сообществах. Мы уверены, что будущее психотерапии – за развитием образования в эмоциональной сфере. Необходимо разработать программы обучения, которые были бы доступны людям всех возрастов по всему миру Если так и будет (а мы думаем, что да), то термин «психотерапия» можно будет заменить термином «эмоциональное образование».
Найдите среди материалов по самопомощи те, которые подходят именно вам – универсальных решений нет.
Глава 21Дополнительные методы РЭПТ
РЭПТ всегда включала в себя когнитивные, эмоциональные и поведенческие элементы. В сравнении с другими системами эта является наиболее мультимодальной. Сначала мы называли ее рациональной терапией, чтобы подчеркнуть самую характерную составляющую: аспекты, связанные с логикой, обучением, философией и восприятием. Но затем мы поменяли название на рационально-эмоциональную терапию, чтобы обозначить, что она включает в себя еще и эмоциональный, и поведенческий методы.
По прошествии времени мы стали больше обращать внимание на эмоциональные аспекты РЭПТ. Мы последовательно показываем своим клиентам, что такое «безусловное позитивное отношение», как назвал его Карл Роджерс. Мы говорим о безусловном принятии себя как личности вне зависимости от того, насколько хороши или плохи ваши поступки и поведение. Мы предлагаем множество упражнений, нацеленных на принятие риска, борьбу со стыдом и пр. Мы не только помогаем людям осознать деструктивные чувства (такие как тревога, подавленность и гнев) или войти в контакт с ними, но и подталкиваем своих клиентов к тому, чтобы усиленно, вдумчиво и последовательно сопротивляться своим разрушительным эмоциям. Во время работы мы позволяем себе теплые чувства по отношению к клиентам, но только если это не мешает (например, не подкрепляет отчаянную нужду в одобрении и любви). Мы не боимся использовать методы прямой жесткой конфронтации, особенно в групповой терапии – когда нужно показать клиентам, что они обманывают себя и других. Людей, которые нуждаются в помощи и приходят к нам, мы стараемся воодушевить, помочь им стать более открытыми и уверенными в себе, перестать прокрастинировать, научиться управлять своим временем и эффективно решать любые задачи. В некоторых случаях мы комбинируем индивидуальную и групповую терапию.
Может ли быть эффективной самопомощь с применением методов РЭПТ? Конечно, да! Некоторые терапевты убеждены, что достичь личностных изменений можно только с помощью профессионалов, через терапевтические отношения (как заявлял, в частности, Карл Роджерс). Мы считаем такую позицию эгоистичной. Как я (А. Э.) сказал на симпозиуме американской психологической ассоциации в 1978 году, на протяжении многих веков миллионы людей как-то справлялись со своими проблемами без терапевтов – пользуясь книгами, проповедями и устными советами. Теперь люди пользуются для этой же цели аудио– и видеоматериалами, компьютерами. И если сосчитать, то таких людей явно будет больше, чем тех, кому помогли терапевты. Так что не будем высмеивать самопомощь!
В этой главе мы хотим показать вам, как научиться самым полезным методам РЭПТ и эффективно применять их в своей жизни.
ОТЛИЧАТЬ ЗДОРОВЫЕ ЭМОЦИИ ОТ НЕЗДОРОВЫХ
В первых изданиях книг «Как жить с невротиком» и «Разум или чувства» мы утверждали, что вы можете с полным основанием чувствовать грусть, сожаление или несчастье, но если эти чувства чрезмерно сильны – это невроз. Однако со временем мы поняли, что такое правило может ввести в заблуждение. Даже сильное сожаление может быть здоровым, если оно возникло из-за того, что не реализуется какое-то сильное желание или потребность. Если, например, вы оказались на необитаемом острове в компании одного-единственного человека, а он совсем не хочет с вами общаться и отвергает вас, вы определенно будете чувствовать здоровую фрустрацию.
При этом сильное сожаление и несчастье совсем не равны депрессии, отчаянью, стыду или самоуничижению. Эти две противопоставленные группы чувств можно легко различить. Даже девяносто девять процентов несчастья не равны одному проценту депрессии. Депрессия редко существует без фрустрации и чувства потери, а вот фрустрация и чувство потери вполне могут существовать без депрессии. Фрустрация, сожаление и несчастье чаще всего – совершенно здоровые чувства. А подавленность, отчаянье, стыд и самобичевание практически никогда нельзя назвать здоровыми, и лучше всего свести их к минимуму в своей жизни.
Фрустрация, сожаление и грусть возникают, когда ваши сильные желания или потребности не удовлетворяются. Например, вы говорите себе: «Я очень хочу хорошо учиться», но у вас не получается. И тогда вы думаете: «Жаль, что у меня не получилось получить хорошие оценки. Что я могу сделать, чтобы исправить ситуацию? Ну, а если не удастся их исправить и закончить колледж, то можно поразмышлять, как я смогу быть счастливым без образования». При таком подходе вы все равно можете расстраиваться и грустить, испытывать сожаление, и иногда достаточно сильно. Однако депрессия, отчаянье, стыд и самоуничижение возникают совсем из другого набора установок. Посыл обычно такой: «Я должен хорошо учиться». И когда у вас не получается, вы делаете вывод: «Как ужасно, что я провалился на экзаменах! Я не переживу этого! Я так и буду неудачником! Я идиот, тупица и никуда не гожусь!» В результате возникает чувство подавленности, отчаянья, стыда, человек начинает заниматься самобичеванием. Эти чувства наносят вам вред, поэтому мы называем их нездоровыми или саморазрушающими.
В основе ложных долженствований лежат иррациональные убеждения – их можно увидеть, осознать и ослабить. Если вы этого не сделаете, то так и продолжите создавать нездоровые негативные чувства. Они забирают вашу энергию и время, которые вы могли бы использовать для того, чтобы изменить свои убеждения или повлиять на обстоятельства, которые якобы являются причиной ваших бед.
Так что в нашей теории действует довольно четкий принцип отличия здоровых эмоций и поведения от нездоровых. Мы отталкиваемся от стремления людей быть живыми, счастливыми и не испытывать боли. Если считать, что это базовые ценности, тогда любая мысль, идея или убеждение, которые мешают воплощению этих ценностей, автоматически попадает под категорию иррациональной. Таким же образом любое поведение или эмоции, которые препятствуют достижению ваших ценностей, являются нездоровыми. Рациональные идеи и здоровые эмоции поддерживают стремление человека к жизни и счастью. Понимая свои базовые ценности, вы способствуете своему здоровому поведению и здоровым чувствам.
ЕЩЕ РАЗ О БЕЗУСЛОВНОМ ПРИНЯТИИ
Основа эмоциональной поддержки для самого себя – это, как мы уже много раз упоминали, безусловное принятие. В ходе нашей терапии мы стараемся донести это до каждого клиента. Мы показываем, что принимаем его полностью и безусловно. Мы можем показать клиенту что порицаем его саморазрушающее поведение, особенно безнравственные поступки по отношению к другим. Но в то же время мы все равно принимаем его как личность независимо от того, насколько этично он себя ведет. Это своего рода христианская философия – мы принимаем грешника, но не грех.
Однако, как мы отмечали выше, многие клиенты поначалу неправильно толкуют наши намерения и по ошибке принимают себя потому что мы принимаем их. Но это, конечно, уже условное принятие (или самооценивание), которое идет вразрез с РЭПТ. Поэтому мы стараемся научить людей, как достичь безусловного принятия себя через определенную философию.
Вы можете научиться такому принятию. Для начала используйте философский подход, о котором мы говорили в предыдущей главе и раньше. А затем попробуйте предпринять действия, которые мы вкратце опишем далее. Например, выполняйте упражнения для борьбы со стыдом.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОРЬБЫ СО СТЫДОМ
В 1960-х годах, когда РЭПТ еще только развивалась, я (А. Э.) понял, что причиной многих расстройств является стыд. Когда вы совершаете что-то, что в вашей культуре или вами самими рассматривается как неправильное, аморальное, безнравственное или глупое, а другие люди это видят, вам хочется повернуть время вспять, чтобы не делать того, что вы сделали. Вы чувствуете сожаление и пытаетесь как-то все поправить. Внутренне у вас срабатывает установка, что вы не должны были поступить так, как поступили, и вы чувствуете стыд – еще его можно назвать смущением, неловкостью. Причина этих чувств – это осуждение совершенного действия и самого себя. Человек говорит себе, что он сам – такой же ужасный и неприемлемый, как и совершенный им поступок.
Наши упражнения для борьбы со стыдом разработаны для того, чтобы вы, осуждая свое поведение, не осуждали самого себя. Мы предлагаем добровольно выбрать действие, которое вы бы расценили как «стыдное». Нужно сделать что-то странное, но никому не причиняющее вреда – это поможет переступить через смущение и изучить свои реакции. Например, вызывающе одеться на формальное мероприятие, громко закричать в супермаркете или сказать незнакомому человеку, что вы только что вышли из психбольницы. Во время такого эксперимента вы сможете поработать над своими мыслями и эмоциями, чтобы снизить уровень смущения или стыда.