«Мне очень непросто воздерживаться от всей этой вкусной еды. Мне тяжело! Я очень люблю вкусно поесть, но я не нуждаюсь в этом! Я с трудом удерживаюсь от того, чтобы не наброситься на эти вкусности. Но “трудно” не значит “невозможно”! Я могу с этим справиться!»
УМЕНИЕ ОСПАРИВАТЬ ИРРАЦИОНАЛЬНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ
Как мы уже упоминали, если вы не очень упорно оспариваете свои иррациональные убеждения, они сохраняют свою силу и диктуют вам, как жить. Поэтому стоит уделить внимание методам, которые наиболее эффективно помогают бороться с иррациональными убеждениями.
Запись процесса оспаривания. Запишите на аудио свое иррациональное убеждение. Например: «Я должен быть лучшим писателем на семинаре по написанию рассказов. А если я не буду лучшим, значит, я должен вернуться к тому, чем занимаюсь, и не лезть, куда не следует. Моя жизнь никуда не годится, раз я не могу быть великим писателем!»
Затем запишите, как вы оспариваете свое иррациональное убеждение. Внимательно прослушайте эту запись, чтобы понять, насколько обоснованно и разумно ваше оспаривание. Насколько оно убедительно? Способно ли оно действительно вас убедить в том, что вы хотите себе внушить? Дайте кому-то из друзей прослушать вашу запись, и пусть он выскажет свое мнение – насколько убедительны ваши аргументы. Корректируйте свое новое убеждение до тех пор, пока не удостоверитесь, что оно способно поставить ваше мышление на новые рельсы. Если в дальнейшем вы поймете, что что-то в нем не до конца вас устраивает, снова вносите исправления.
Постановочная дискуссия. Разыграйте с другом диалог. Изложите ему свое иррациональное убеждение, например: «Я не могу решиться на сближение с человеком, к которому испытываю симпатию, потому что он может меня отвергнуть. Будет просто ужасно, если мне не ответят взаимностью!» Выслушайте, как ваш друг будет оспаривать данное убеждение. Его задача – пошатнуть вашу веру в то, что вы себе говорите. Если его слова вызывают у вас тревогу или гнетущие чувства, подумайте, какие мысли стоят за этими чувствами. Затем обсудите эти мысли с вашим другом.
Можно поменяться ролями. Пусть ваш друг выступит в роли вас и озвучит ваше иррациональное убеждение. Например, скажет: «Я должен уметь налаживать контакт с людьми, а то они поймут, что я какой-то ненормальный. И я никогда не смогу завести новых друзей! Я буду таким одиноким! Всю жизнь!» Пусть ваш оппонент настаивает на этих мыслях, пока вы не переубедите его. Приводите различные доводы и объяснения.
Оспаривание рациональности нового убеждения. Используя методы обучения в рамках РЭПТ, терапевт Уинди Драйден предлагает подталкивать человека к тому, чтобы он сформулировал новое убеждение, но не принимал его на веру. Такой подход предполагает, что клиент последовательно оспаривает выбранное рациональное убеждение – пока до конца не убедится в его логичности и в том, что оно будет работать.
Например, вы выбрали такое убеждение: «Даже если любой, с кем у меня завязываются отношения, не захочет их продолжения, я все равно могу получать удовольствие от жизни и, может быть, еще найду подходящего для меня человека». Звучит неплохо. Но действительно ли вы в это верите? Можно протестировать это убеждение, задавая себе вопросы и отвечая на них.
Вопрос: «Могу ли я на самом деле быть счастливым без постоянного партнера?»
Ответ: «Не то чтобы я буду безумно счастлив, но получать от жизни удовольствие смогу. Кроме того, если я не сдамся и продолжу поиски, то вполне возможно, что кого-нибудь да найду».
Вопрос: «А если нет? Все равно сможешь быть счастливым?»
Ответ: «Не таким, конечно, счастливым, как с любимым человеком. Но у меня все равно будут друзья. Кроме того, есть музыка, живопись, книги, фильмы и масса других интересных и приятных вещей».
Вопрос: «И что, будешь наслаждаться всем этим в одиночку?»
Ответ: «Конечно, было бы интересней делиться впечатлениями с любимым человеком. Но если нет, жизнь не станет менее интересной или менее ценной».
Вопрос: «И ты не испытываешь необходимости в долгих отношениях или семье?»
Ответ: «Необходимости – нет, не испытываю. Мне бы очень хотелось быть с кем-то близким и делить с ним свою жизнь. Такие отношения – это нечто крайне желательное, но не необходимое».
ВЫПОЛНЕНИЕ ДОМАШНЕГО ЗАДАНИЯ
РЭПТ с самого начала была когнитивно-поведенческой системой. Мы исходили из того, что люди редко меняются, если не начинают действовать против своих иррациональных убеждений. Просто обнаружить эти убеждения и сформулировать новые убеждения недостаточно, нужно активно действовать. В 1955 году поведенческая терапия еще толком не сформировалась, но в РЭПТ уже использовались некоторые ее идеи. Мы давали клиентам домашние задания, связанные с когнитивными и эмоциональными моментами, а также воображением и различным действиями.
Вы можете практиковать новый образ мышления, специально создавая для себя «странные» ситуации, чтобы увидеть, что вы можете с ними справляться. Также можно применять техники самоуправления или оперантного обусловливания по Скиннеру. Вы вознаграждаете себя, когда делаете разумные вещи, и наказываете себя (но не ругаете!), когда действуете против своих интересов.
Мы также сильно продвинулись в техниках десенсибилизации, то есть уменьшения чувствительности и подверженности негативным эмоциям in vivo (вживую). Например, если вы боитесь социальных взаимодействий, мы рекомендуем сделать ряд заданий. Первое: просто придите на какое-то собрание или мероприятие. Второе: заговорите с кем-нибудь из людей. Третье: постарайтесь познакомиться с этим человеком. Четвертое: договоритесь о встрече с ним. Пятое: обязательно придите на встречу и продолжите знакомство. Для таких заданий мы рекомендуем выбирать людей, которые с первого взгляда не вызывают у вас приятных ощущений. Заводите «рискованные» знакомства – это может помочь вам быстро снизить социальное беспокойство.
При применении техник самоуправления или оперантного обусловливания мы следуем принципам Б. Ф. Скиннера, Дэвида Примака, Ллойда Омме и др. Подкрепление и наказание нужны не только для поведения, но также и для мыслей, эмоций и выполнения домашних заданий. Заключите с собой своеобразный «контракт об обязательствах» и неукоснительно следуйте его положениям.
Глава 22Исследования, подтверждающие эффективность РЭПТ
Принципы, изложенные в этой книге, звучат неплохо, как по-вашему? Мы, авторы, считаем, что просто замечательно! Пятьдесят лет успешной практики это подтверждают. Когда наши клиенты следуют этим принципам в своей жизни и трудятся над изменением своих установок, им удается избавиться от расстройств, а эмоциональные проблемы у них возникают реже.
То же можно сказать и о наших читателях. Наши руководства (самое первое издание и «Новое руководство по рациональной жизни») были изданы почти полуторамиллионным тиражом. Также вышли сотни тысяч переводных изданий по всему миру. Мы получили тысячи писем, звонков и личных поздравлений и благодарностей от людей, которым очень помогли наши методы. Другие книги, а также аудиоматериалы показали такие же результаты. Многим людям принесли ощутимую пользу семинары, презентации, радио– и телепередачи с нашим участием или участием других специалистов по РЭПТ.
Отдельно отметим косвенное влияние РЭПТ: через статьи, книги, курсы, тренинги и разнообразные материалы, использующие принципы нашей методики. Познакомившись с РЭПТ, люди самых разных возрастов и социальных групп извлекают пользу из наших разработок. И это радует!
Миллионы людей во всем мире клянутся, что им сильно помогли какие-то шаманы, религия, предсказатели, проповедники. Список можно продолжать очень долго. Возможно, кому-то и помогли. Но вот в чем Вопрос: как много людей пострадали от подобной «помощи»? А те, кто не пострадал – может быть, они получили бы гораздо больше пользы от применения разумных методик? Никто точно не скажет. Если только не проводить контролируемые научные исследования.
К счастью, в сфере психотерапии такие исследования проводятся. Эффективность РЭПТ и смежных когнитивно-поведенческих подходов ими подтверждена. В рамках исследований с экспериментальной группой проводилась РЭП-терапия, а в контрольной группе терапия не проводилась (или применялись другие методики). Практически все результаты показали, что психологическое состояние людей, проходивших РЭПТ, значительно улучшилось по сравнению с теми, кто был в контрольной группе. Отчеты об этих исследованиях публиковали в своих работах П. Хайзлер, М. Бернард, Л. Лайонз, П. Вудс, Т. Макговерн, М. Сильверман, М. Маккарти. А в Институте Альберта Эллиса в Нью-Йорке профессор психологии и руководитель отдела профессионального образования Рэймонд Диджузеппе собрал более двухсот пятидесяти исследований, подтверждающих эффективность РЭПТ. Мы каждый год продолжаем получать и публиковать результаты таких экспериментов.
Кроме того, опубликовано более тысячи исследований, показывающих, что различные формы когнитивно-поведенческой терапии, использующей принципы РЭПТ, очень эффективно помогают решать психологические проблемы. Отчеты об этом публиковали Дэвид Барлоу, Аарон Бек, Джудит Бек, Дэвид Кларк, Стивен Холлон, Марджори Вейшар и др.
Кроме клинических исследований, подтверждающих эффективность методов, описанных в данной книге, в последнее время появляются и другие свидетельства в поддержку нашей теории. Например, социальные работники и специалисты в сфере образования предоставили данные о том, что и детей, и взрослых с психологическими расстройствами можно обучить техникам управления своими эмоциями. Группа Мартина Селигмана в университете Пенсильвании разработала простые анкеты с пунктами А, В, С по РЭПТ и обучила этой методике школьников и их родителей. По этим анкетам была проведена определенная работа, после были отмечены значительные улучшения в эмоциональном состоянии участников.