Но, как ни старайся, в свежих овощах и фруктах витаминов больше, чем в отварных. Поэтому ежедневно надо съедать 600–700 г сырых плодов и ягод – они целиком и полностью покроют потребность организма в витаминах и микроэлементах.
Выбор ассортимента опять-таки индивидуален и зависит от вкусовых предпочтений. Но есть такие фрукты, которые заслуживают особого внимания. Особенно это касается поставщиков витамина С, который необходим и коже, и ногтям, и волосам.
Прекрасным источником этого вещества является киви. Один маленький плод покрывает почти суточную потребность организма в аскорбинке. Но, во-первых, не все любят киви. Во-вторых, некоторым, например диабетикам, есть его просто-напросто нельзя. У третьих этот фрукт вызывает аллергию.
В этом случае нужно обратить внимание на цитрусовые. Они тоже содержат много аскорбиновой кислоты, хотя и в значительно меньших количествах, чем киви. Для того чтобы получить необходимое количество заветного витамина, человеку надо ежедневно съедать 2–3 апельсина. Их адекватной заменой станет большой красный грейпфрут или один лимон.
Но, согласитесь, довольно сложно съедать в день такое огромное количество цитрусовых. Это не только ощутимый удар по кошельку, но еще и большая нагрузка на желудок. Ведь в лимонах и апельсинах содержится большое количество кислоты, которая вредна при усиленной желудочной секреции. Так что цитрусовые нужно комбинировать с другими источниками витамина С.
Можно приналечь на бруснику и клюкву – в них тоже полно аскорбинки. Причем сохраняется она не только в свежих ягодах, но и в моченых. Много витамина С содержится в сладком перце, петрушке, капусте. И конечно же, нельзя забывать о яблоках. В них тоже присутствуют значительные количества аскорбиновой кислоты. Больше всего ее в кислых плодах – например, в антоновке. Да и вообще, в зимних сортах яблок витамина С больше, чем в ранних. Так что в весенний период яблоки обязательно должны входить в рацион каждого из нас.
Но даже при всех стараниях, к сожалению, не всегда удается избежать весеннего обострения болезней, усталости, депрессии, повышенной раздражительности. Человек есть то, что он ест. И если еда может вызывать болезни, вполне логично предположить, что и лечить их под силу еде.
Так, общеизвестны антимикробные свойства чеснока. Такой же эффект имеют добавляемые в блюда горчица и хрен, а также острые специи, черный и красный перец. А кое-кто утверждает, что отличное средство для укрепления иммунитета – это сало, в котором содержится большое количество арахидоновой кислоты. В любом случае, тоненький кусочек сала многим пойдет на пользу, особенно при истощении и недостатке веса.
При первых признаках насморка найдите в себе силы приготовить горячий крепкий куриный бульон с мелко нарезанным чесноком. Если вы уже подхватили простуду, ешьте чеснок и перец чили, пейте глинтвейн и горячие напитки, содержащие витамин С, который помогает организму справиться с воспалительным процессом.
Приготовьте ягодный морс или такое целебное питье: в стакан горячей воды положите несколько кусочков лимона, добавьте ложку меда и несколько веточек розмарина для аромата. Этот напиток поможет избавиться от вируса и смягчит горло.
Если вы занимаетесь спортом, то витамины в любом виде – ваша первая необходимость. Поскольку при тренировках повышенное потребление кислорода может увеличить количество свободных радикалов, обязательно нужно употреблять антиоксиданты. Один из самых известных и эффективных антиоксидантов – витамин С. Его лучшими натуральными источниками являются сладкий перец, цитрусовые (и соки из них), клубника, киви и брокколи.
Не забывайте и про другие важные компоненты для сильной иммунной системы: цинк, железо и витамины B6 и B12. Также помните, что после серьезной тренировки обычно иммунитет снижается на несколько часов, поэтому в течение этого времени лучше избегать нахождения в толпе и контактов с больными людьми.
Предлагаем вашему вниманию сбалансированную диету, которая поможет восполнить зимний дефицит витаминов. Чем разнообразнее будет ваш стол, тем богаче в пище набор необходимых минеральных веществ.
Зимняя кефирная диета
Завтрак. 1 яйцо, овсяная каша, чай с медом, хлеб со сливочным маслом.
Второй завтрак. 1 яблоко, небольшой кусочек сыра.
Обед. Суп грибной, тушеное мясо с капустой.
Полдник. 1 стакан кефирного коктейля.
Ужин. Морковная запеканка с черносливом, чай с медом.
Перед сном. 1 стакан кефира или простокваши.
Побеждаем сезонную депрессию
Если по утрам вам безумно тяжело оторвать себя от подушки, весь день настроение на нуле, хочется только шоколадку и чтобы все оставили вас в покое – это может означать только одно: вы попались в сети сезонной депрессии.
В северных широтах с уходом бабьего лета многие чувствуют упадок сил, отсутствие мотивации к работе, некое «опреснение» жизни. Психологи считают, что сезонная депрессия поражает практически всех, но проявляется в разной степени. Во многом это зависит от недостатка солнечных лучей в этих краях. Тогда как южные нации говорливы, шумны, открыты и неунывающи – и все потому, что там много солнца.
Поэтому, если у вас наблюдается упадок жизненных сил зимой, не стоит упрекать себя в капризах или слабоволии. Сезонно обусловленная депрессия – это настоящее заболевание. Ученые открыли этот синдром в начале 1990-х годов, занявшись исследованием его причин и последствий.
Сезонная депрессия может начаться в любом возрасте, однако чаще всего в так называемую группу риска попадают люди в возрасте 18–30 лет. Вот основные симптомы сезонной депрессии:
снижение работоспособности;
резкие перепады настроения от истерически-веселого до подавленно-мрачного;
снижение способности к формулированию краткосрочных задач (программы конкретных действий на час-два вперед);
изменение вкусовых ощущений.
Будьте готовы к тому, что если вы опишете свое состояние врачу похожими терминами, вам будет выставлен диагноз: сезонное аффективное расстройство. Только и останется, что мрачно уточнить: «Это депресняк, что ли?» Но не стоит сразу бежать в аптеку за таблетками. Как правило, традиционные антидепрессанты не помогают при сезонной депрессии, а лишь способствуют сонливости и вялости, которые и без того определяют ваше состояние, тем более что уже где-то начиная с апреля сезонная депрессия уходит сама собой, и связано это с увеличением светового дня и большей активностью солнца. Но чтобы дожить до весенних денечков, зажгите побольше ярких лампочек уже сегодня: они согреют вас своим электрическим теплом. А еще лучше пройти курс светотерапии в поликлинике. Можете и сами купить прибор – так называемый «световой ящик», интенсивность света которого в 5–10 раз превышает освещение в комнате. Он сравнительно небольшой по размерам и легко помещается на столе. Включайте прибор хотя бы раз в час на несколько минут – и спать днем больше не захочется: сетчатка глаза передаст световые сигналы на шишковидную железу, которая вырабатывает мелатонин, отвечающий за биоритмы организма.
Если вам некогда ходить на сеансы светотерапии в клинику или вы не сочли нужным приобретать «световой ящик», можно просто гулять. Учитывая погодные особенности в нашей стране, врачи рекомендуют не обращать внимания на пасмурную погоду и как можно больше бывать на улице. Энергетические лучи все равно пробиваются сквозь тучи. В период достаточно короткого светового дня не рекомендуется носить очки от солнца и затемненные линзы, которые мешают проникновению дневного света в глаза.
Чтобы не пребывать всю зиму в подавленном состоянии и минимизировать вредные воздействия стресса на красоту и здоровье, уже с ноября необходимо начинать работать над своим настроением и самочувствием. Диета, обогащенная полезными витаминизированными продуктами, развлекательная программа, медитативные упражнения и релаксация, аромате-рапия и здоровый крепкий сон – все это вы можете воплотить в жизнь самостоятельно.
Известно, что некоторые продукты питания помогают мозгу вырабатывать химические вещества, которые позволяют чувствовать себя более спокойными, счастливыми и ясно мыслить. Когда человек уныл и невесел, это означает, что его мозгу не хватает серотонина, так называемого гормона удовольствия. Серотонин синтезируется в организме из углеводов, основным источником которых является сахар. Часто встречающаяся зимой ситуация, когда сладкая пища кажется пресноватой, объясняется снижением чувствительности вкусовых рецепторов. Этим самым мозг как бы сигнализирует о том, что не хватает серотонина, а попросту – сладкого. Ну, уж если не пирожные кушать, то, по крайней мере, варенье или мед не возбраняются.
Молоко, сыр, каши также содержат вещества, стимулирующие выработку серотина, который повышает жизненный тонус, снимает боли, уменьшает нездоровый аппетит.
Приготовьте на обед индейку. Это блюдо – превосходный источник белка, оно зарядит нас энергией на целый день. Белок индейки стимулирует выработку веществ, которые повышают концентрацию внимания, избавляют от чувства депрессии, улучшают память и умственную активность.
Плохое настроение и сезонные депрессивные расстройства порой эффективнее лечить не медикаментами, а сменой стиля питания, считают британские ученые. Последние исследования показали, что негативные перемены в питании англичан стали причиной роста числа душевных заболеваний. Новые способы производства и обработки продуктов, увлечение полуфабрикатами привели к нарушению баланса минералов, витаминов и жиров в ежедневном рационе. Британцы, например, за последние полвека стали есть меньше свежих овощей и рыбы, больше употреблять насыщенных жиров и сахара. Такие погрешности в питании чреваты сезонными депрессиями, проблемами с памятью, возникновением синдрома дефицита внимания и даже шизофренией.
При переходе на сбалансированное питание у 88 % таких пациентов наблюдалось резкое сокращение перепадов настроения, приступов паники и депрессивных кризисов. Ученые объясняют это тем, что некоторые продукты питания помогают мозгу вырабатывать химические вещества, которые позволяют чувствовать себя более спокойными, счастливыми и ясно мыслить.