Микроэлемент селен был открыт в 1817 году шведским врачом и химиком Йонсом Якобом Берцелиусом и назван в честь богини Луны Селены из-за своего серебристого блеска [1]. Однако заболевание, ныне известное как селеноз, было описано еще в XIII веке Марко Поло. Он отмечал размягчение копыт и выпадение шерсти у некоторых вьючных животных, что связывал с последующей их смертью. Он назвал это явление «гнилью когтей» [2]. Зафиксированное им явление было, вероятно, одним из самых ранних задокументированных случаев отравления селеном, что, вероятно, было связано с избыточным содержанием этого элемента в корме животных. В 1935 году аналогичное явление наблюдалось в США в стадах крупного рогатого скота, пасшегося на очень богатой селеном почве [3]. На основании этих и других сведений внимание при изучении селена долгое время уделялось в первую очередь его токсическому действию. Однако в результате ряда публикаций 1969 года, показавших, что небольшие количества селена не только приносят пользу здоровью некоторых животных, но даже необходимы для них, направленность исследований изменилась [4]. Первые диетические рекомендации по содержанию селена в рационе человека были опубликованы в США только в 1989 году, что свидетельствует о недостаточности исследований в этой сфере [5]. Важность селена до сих пор вызывает много вопросов, и до сих пор диетические рекомендации по его содержанию являются, строго говоря, лишь субъективными оценками [6].
Селен и здоровье человека
Селен как микроэлемент до сих пор не получил того внимания, которого заслуживает. Ряд метаанализов связывает достаточное снабжение организма селеном с меньшей частотой канцерогенных [7, 8] (особенно рака легких [9] и простаты [10]) и сердечно-сосудистых заболеваний [11, 12]. Однако на данном этапе необходимо также отметить, что не все публикации одинаково положительно оценивают влияние селена на риск развития этих заболеваний [13, 14].
Одной из причин различий в результатах исследований могут быть пороговые значения, при превышении которых селен перестает обеспечивать дополнительную защиту и, напротив, может даже повысить риск заболевания [15, 16]. Это означает, что дополнительный прием селена может оказывать благоприятное воздействие на людей с пониженным потреблением селена, в то время как у людей, уже получающих достаточное количество селена с пищей, не происходит дальнейшего снижения риска заболевания, а в худшем случае он может даже повыситься.
В пользу этой гипотезы говорят и результаты исследования селена в связи с диабетом, согласно которым хорошее обеспечение селеном до 1,5 мкг на кг массы тела связано с меньшим риском инсулинорезистентности и, соответственно, развития диабета 2-го типа [17]. Напротив, резко сниженный или особенно высокий уровень селена в плазме крови, по-видимому, повышает риск развития диабета 1-го типа [18, 19]. Эти результаты позволяют предположить, что терапевтическое действие селена (как и других микроэлементов) весьма невелико и что снижение риска опять-таки происходит по U-образной траектории. Это означает, что риск заболевания высок при его дефиците, снижается при достижении оптимального уровня и вновь возрастает после некоторого переизбытка. С другой стороны, менее противоречивые и в то же время многообещающие результаты были получены при применении селена в качестве поддерживающей меры при лечении ВИЧ-инфекции [20, 21].
Кроме того, полноценное снабжение селеном положительно влияет на функцию щитовидной железы [22, 23] и фертильность [24], а также может снизить риск преждевременных родов у беременных женщин [25]. Щитовидная железа – ткань с самым высоким содержанием селена в организме человека, и хотя известно, что йод является наиболее важным микроэлементом для функции щитовидной железы, одновременный дефицит селена может еще больше усугубить заболевания щитовидной железы, вызванные дефицитом йода [26]. В связи с синергией этих двух микроэлементов важно следить за поступлением йода одновременно с селеном в организм людей с гипотиреозом и всегда поставлять оба микроэлемента в достаточном количестве [27]. И наконец, не менее важным является то, что достаточное количество селена в организме, как утверждается, оказывает противовирусное, противовоспалительное и противоревматическое действие [28].
Потребность человека в селене
По многим свойствам селен отличается от некоторых минералов, рассмотренных ранее в этой книге. Различия заключаются как в биодоступности, так и в регуляции всасывания и выведения селена. Биодоступность селена значительно выше, чем, например, у железа и цинка, и составляет в среднем 70–90 % [29, 30].
Если в случае с железом организм практически не имеет возможностей для выведения и поэтому вынужден гораздо жестче регулировать всасывание, то в случае с селеном для поддержания уровня в основном используется регуляция выведения, а не поглощения [31]. Выведение зависит как от имеющегося уровня селена, так и от количества поступающего вещества.
Усвоение же селена в значительной степени не зависит от текущей обеспеченности этим элементом организма человека [32]. Селен выводится в основном с мочой, калом и через дыхательные пути. Последнее объясняет то, что при остром отравлении или длительном избыточном поступлении селена в организм одним из симптомов, помимо усталости, выпадения волос и обесцвечивания ногтей, является чесночный запах изо рта [33].
В табл. 18 приведены расчетные значения потребления селена в контексте рекомендаций Обществ питания Германии, Австрии, Швейцарии (D-A-CH).
Целью ежедневного потребления селена должно быть достижение идеальной концентрации этого элемента в плазме крови 110–130 мкг/л [35, 36, 37]. Это значение было установлено потому, что транспортный белок, отвечающий за перенос селена в крови, называемый селенопротеином Р (SePP), который в настоящее время считается одним из наиболее значимых маркеров селена в организме, достигает плато примерно при этой концентрации в плазме крови и не увеличивается даже при более высоких дозах. Ученые полагают, что это еще раз свидетельствует о том, что с этого момента селен поступает в организм в оптимальном количестве [38]. Однако, начиная с концентрации селена в сыворотке крови более 150 мкг/л, ранее сниженный показатель общей смертности в некоторых исследованиях вновь несколько возрастал [39].
Следовательно, при потреблении селена можно исходить из вышеупомянутой U-образной кривой риска в отношении не только диабета, но и ряда других заболеваний.
Расчетные значения в диапазоне 110–130 мкг/л были достигнуты в 40-недельном исследовании при потреблении около 1 мкг селена на 1 кг массы тела [40]. На этих результатах основаны и расчетные значения Обществ питания Германии, Австрии, Швейцарии (D-A-CH) [41]. Другие авторы утверждают, что для достижения оптимальных значений и профилактики заболеваний в долгосрочной перспективе нужно потреблять около 1,5 мкг на 1 кг массы тела [42]. Все рекомендации по дозировкам питательных веществ в зависимости от массы тела приведены для людей с нормальным весом и должны быть соответствующим образом скорректированы при выраженном избыточном или недостаточном весе. Если при рекомендации 1 мкг/кг массы тела для испытуемого весом 60 кг предложенное потребление составит 60 мкг, что точно соответствует значениям Обществ питания Германии, Австрии, Швейцарии (D-A-CH), то при более высоком значении – 1,5 мкг/кг массы тела, необходимо будет употребить 90 мкг, что уже значительно превышает рекомендации организаций, но рассматривается некоторыми учеными как идеальный вариант нормы.
Во время беременности потребность женщин в селене возрастает незначительно [43]. Поскольку эти рекомендации не противоречат позиции Обществ питания Германии, Австрии, Швейцарии (D-A-CH), а необходимость в питательных веществах у беременных женщин все равно увеличивается, в Германии не было установлено отдельных рекомендаций по потреблению селена для этой группы женщин. Однако в период лактации требуется дополнительный селен для выработки достаточного количества грудного молока, и в соответствии со среднестатистическим уровнем выделения селена в грудное молоко для этого времени была рекомендована норма потребления на 15 мкг выше по сравнению с остальными периодами жизни. Таким образом, рекомендуемое потребление селена в период грудного вскармливания увеличивается до 75 мкг в сутки[22]. Для здоровых детей в течение первых шести месяцев жизни грудное молоко считается оптимальным и достаточным источником всех питательных веществ, включая селен [44]. Уделять внимание дополнительным источникам селена необходимо только после введения прикорма.
Минимальное и максимальное потребление селена
Явный дефицит селена наблюдался в исследованиях только при потреблении менее 20 мкг селена в день [45]. В западных странах при смешанном питании не следует ожидать выраженного дефицита селена [46], но, как показало сравнительное исследование с данными из разных европейских стран, более трети взрослого населения, несмотря на смешанное питание, потребляет менее 35 мкг (м) или 30 мкг (ж) селена в день, что значительно ниже рекомендуемого уровня [47]. В этом исследовании только Финляндия выделялась положительной динамикой, где уровень дефицита селена был примерно на две трети ниже. Причиной такой статистики является целенаправленное государственное вмешательство, направленное на достаточное обеспечение населения селеном. Финляндия начала систематически вносить этот элемент в состав минеральных удобрений еще в 1985 году и до сих пор является единственной европейской страной, применяющей эту стратегию [48]. В результате такой политики содержание селена в финской пшенице увеличилось в десять раз, а в некоторых овощах, таких как лук, чеснок и брокколи, – более чем в сто раз [49].
Минимальная потребность в селене возрастает в связи с рядом заболеваний, таких как СПИД/ВИЧ, гепатит, рак, почечная недостаточность и другие [50].
Поэтому люди с хроническими заболеваниями должны всегда помнить о влиянии болезней на свои потребности в микроэлементах и находить способ удовлетворять их. Ряд лекарственных препаратов, таких как антациды, слабительные, цитостатики (вещества, используемые при лечении рака) и другие, нарушают всасывание селена и, соответственно, увеличивают необходимость в нем [51]. Лекарства, содержащие вальпроевую кислоту, которая применяется, в частности, при эпилепсии, также могут снижать уровень селена в крови [52]. Регулярное употребление алкоголя в больших количествах тоже нарушает всасывание селена, а курение повышает окислительный стресс, что также увеличивает потребность в этом микроэлементе [53].
Институт медицины (IOM) оценил верхний допустимый уровень потребления (UL) селена в 400 мкг в день [54]. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) проявило некоторую осторожность и выбрало UL в 300 мкг для взрослых [55]. Это также относится к беременным и кормящим женщинам. Для детей младшего возраста и подростков установлены следующие значения UL: 60 мкг для младенцев в возрасте от 1 до 3 лет, 90 мкг для детей в возрасте от 4 до 6 лет, 130 мкг для детей в возрасте от 7 до 10 лет, 200 мкг для детей в возрасте от 11 до 14 лет и 250 мкг для подростков в возрасте от 15 до 17 лет [56]. Иногда для расчета UL селена используют эталонное значение 8 мкг/кг массы тела в день, но для человека весом 60 кг это составит 480 мкг [57]. Поэтому безопасным ориентиром для определения личного UL селена для взрослых будет нечто среднее между этими тремя рекомендациями.
Рекомендации по питанию для веганов
Исследования, посвященные анализу содержания селена в рационе веганского и питающиегося смешанной пищей населения Швеции, выявили сравнительно низкий уровень селена в группе веганов [58, 59]. Британское исследование EPIC Oxford также показало, что около трети мужчин и половины женщин, придерживающихся веганской диеты, потребляли менее 45 мкг селена в сутки [60]. Однако доля вегетарианцев, потреблявших менее 45 мкг селена, все же значительно превышала аналогичный показатель в группе веганов, что позволяет предположить, что, по крайней мере, в Великобритании молоко и яйца также не вносят существенного вклада в удовлетворение потребностей в селене. Как уже отмечалось, иная ситуация сложилась в Финляндии, где государственные органы уже обращают внимание на достаточно высокое содержание селена в растительной пище. Сравнительное исследование между веганами и потребителями смешанной пищи в Финляндии показало более низкое потребление селена у обоих полов в группе веганов по сравнению с группой питающихся по смешанному типу, но в среднем в группе веганов с показателем 79 мкг в день оно было даже выше официальных рекомендаций [61].
Другое исследование, проведенное в США, также показало, что веганская диета обеспечивает в среднем 50 мкг селена на 1 000 ккал даже без добавок благодаря тому, что в Америке почвы и так богаты селеном, и, таким образом, этот тип питания может покрыть официально установленную суточную потребность [62]. На примере таких стран, как Финляндия, где содержание селена в почвах искусственно повышено, и таких стран, как США, где почвы во многих местах богаты селеном, мы видим, что количество селена в веганской диете во многом зависит от содержания этого элемента в почвах в конкретной стране.
Вопрос о том, насколько организм может адаптироваться и к несколько меньшему количеству селена, неизбежного при веганской диете, остается открытым, но, учитывая положительное воздействие на организм чуть большего суточного количества селена, чем рекомендовано официально, стоит стремиться именно к этому уровню.
Альтернативой в странах со скудным содержанием селена в почве[23], таких как Германия, Австрия и Швейцария, может быть также дозированная диетическая добавка. Конечно, по возможности потребность в селене всегда должна покрываться за счет органических продуктов, но селеновая добавка все же лучше, чем недополучение селена в случае его недостаточного поступления с пищей. Если вы решили принимать биодобавки, то следует воздержаться от других селеносодержащих растительных продуктов с высоким его уровнем, таких как бразильские орехи, чтобы избежать передозировки. Однако очень небольшое количество селена в подавляющем большинстве распространенных в нашей стране растительных продуктов не играет роли. Для достижения оптимального количества селена, как уже отмечалось, необходимо в среднем 1–1,5 мкг на кг массы тела [63, 64].
При таком потреблении селена рекомендуются препараты селенометионина [65]. В то же время при длительном приеме терапевтических доз свыше 100 мкг в сутки рекомендуется использовать неорганические соединения, такие как селенит или селенат натрия, поскольку, хотя эти формы также обладают высокой биодоступностью, они не создают риска избыточного накопления селена в организме даже при длительном приеме доз до 200 мкг в сутки [66, 67]. Точная форма, тип и продолжительность приема селена в дозах более 100 мкг должны обязательно обсуждаться с лечащим диетологом или микронутриентным терапевтом. Для максимальной эффективности селенит и селенат натрия следует принимать за 1–2 часа до еды и по прошествии некоторого времени после приема пищи, а селенометионин можно принимать и во время еды [68].
Селенсодержащие растительные продукты
Селен не является необходимым питательным веществом для растений и даже может оказывать на них токсическое действие в больших концентрациях [69]. Это обстоятельство также объясняет, почему многие растения не содержат значительного количества селена. Однако при наличии достаточного количества этого вещества в щелочной рыхлой почве, по крайней мере, некоторые виды растений могут поглощать и накапливать его в больших количествах и, таким образом, вносить определенный вклад в снабжение им организма человека [70]. По сравнению со злаковыми, бобовыми, овощами и орехами фрукты содержат в среднем наименьшее количество селена [71]. Корнеплоды, горох, фасоль, томаты, огурцы и ряд других овощей также способны накапливать селен лишь в ограниченном объеме, однако такие овощи, как спаржа, все семейство луковичных растений (чеснок, лук и т. д.) и капустные овощи (капуста, краснокочанная капуста и т. д.) могут накапливать и большие количества селена в зависимости от содержания его в почве [72]. Некоторые псевдозерновые, орехи, семена и грибы могут содержать еще большие количества селена. Однако фактическое содержание этого элемента зависит от его количества в почве, как описано выше, и может сильно различаться в разных странах. На рис. 23 показано содержание селена в растительных продуктах в зависимости от вида и содержания селена в почве.
РИС. 23: СОДЕРЖАНИЕ СЕЛЕНА В НЕКОТОРЫХ РАСТИТЕЛЬНЫХ ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ [73, 74, 75][24]
Из рисунка ясно, что, с одной стороны, есть по крайней мере два растительных продукта – бразильские орехи и белые грибы, которые теоретически могут быть прекрасными источниками селена и покрывать суточную потребность, если съедать их в небольшом количестве. Таблица также показывает, что большинство других растительных продуктов, согласно существующим данным, по крайней мере в Германии и близлежащих странах, содержат довольно мало селена, и для покрытия потребности в этом элементе необходимо большое их количество, чтобы хотя бы приблизиться к рекомендации.
Однако оба селеновых лидера должны быть поставлены под сомнение из-за резких колебаний в уровне селена.
Хотя бразильские орехи являются легкодоступным селеновым источником [76], уже давно известно, что содержание селена в них может быть очень нестабильным. Зафиксированные вариации настолько велики, что один бразильский орех, в зависимости от его происхождения, либо многократно превышает суточную потребность, либо вносит в организм лишь незначительное количество селена [77, 78, 79, 80]. Содержание этого элемента в бразильских орехах может составлять от 2,3 до 10,2 мкг/г при среднем значении около 6,4 мкг/г [81]. Масса одного ореха чуть более 4 г, поэтому два бразильских ореха уже удовлетворяют суточную потребность. Другое исследование содержания селена в бразильских орехах показало несколько более широкий диапазон – от 1,6 до 20,2 мкг/г [82], но и в этом случае два бразильских ореха в среднем покрывают суточную потребность и при этом не превышают норму UL. DGE, напротив, считает, что содержание селена в бразильских орехах составляет около 2,5 мкг/г, что значительно ниже, и поэтому рекомендует употреблять шесть бразильских орехов в день [83]. Однако одно из самых высоких задокументированнных значений селена в бразильских орехах составило более 500 мкг/г, что означает, что один орех уже значительно превышает суточную потребность [84]. Большая часть мирового урожая бразильского ореха приходится на Боливию, Бразилию и Перу, и хотя бразильские орехи по-английски называются Brazil nuts, около 60 % бразильского ореха поставляется из Боливии [85].
В предыдущих исследованиях большинство орехов с чрезвычайно высоким содержанием селена, который может быть даже потенциально токсичным, поступало из Бразилии [86]. Однако такие бразильские орехи составляют лишь 2 % от общемирового объема экспорта, поэтому маловероятно, что они в больших количествах окажутся на немецких тарелках [87].
Сравнительное исследование содержания селена в бразильских орехах из Перу, Бразилии и Боливии показало, что содержание селена в бразильских орехах из Боливии было самым низким из всех анализов – 1,6 мкг/г, т. е. в одном бразильском орехе содержится всего около 6,4 мкг селена на орех [88].
Это означает, что человек может съесть целых десять бразильских орехов и тем самым лишь немного превысить 100 % суточной потребности. Однако, поскольку в научной литературе не так много данных о содержании селена в бразильских орехах, невозможно оценить, являются ли бразильские орехи из Боливии более приемлемыми с точки зрения содержания селена или же допустимо потреблять и те, в которых уровень селена повышен. Если есть выбор, то следует приобретать бразильские орехи с указанием уровня селена, и желательно, чтобы они были из Боливии, так как содержание этого вещества в них, вероятно, в среднем ниже. В будущем необходимо улучшить контроль за уровнем селена в продуктах, чтобы бразильские орехи стали надежным источником селена в веганской диете.
Что касается второго лучшего растительного источника селена – белых грибов, то вызывает интерес, насколько велики флуктуации содержания микроэлемента в белых грибах из разных регионов. Кроме того, белые грибы – очень дорогой источник селена, а оценки Bfr показывают, что даже спустя более 30 лет после Чернобыльской катастрофы большое количество дикорастущих грибов, особенно на юге Германии, все еще заражено [89]. Из-за широкого диапазона радиационного воздействия в разных регионах Германии дикорастущие съедобные грибы следует употреблять с осторожностью [90]. Поэтому белые грибы в настоящее время не подходят в качестве ежедневного источника селена из-за упомянутых обстоятельств.
В некоторых районах США и Канады благодаря богатым селеном почвам иногда даже в обычных цельнозерновых крупах имеется достаточное количество селена, что совсем не соответствует ситуации в Германии [91][25]. Крупы из США могут содержать до 100 мкг селена на 100 г, тогда как немецкие крупы обычно содержат менее 5 мкг/100 г [92]. Аналогичным образом бобовые из Канады могут быть отличными источниками селена, тогда как бобовые из Германии обычно содержат лишь незначительное его количество.
Исследование 19 видов чечевицы из канадской провинции Саскачеван показало, что содержание селена в канадской чечевице в сухом виде составляет 42–67 мкг/100 г, так что 100 г чечевицы уже могут покрыть большую часть или всю суточную потребность взрослого человека [93]. А вот чечевица из более бедных селеном регионов обеспечивает лишь чуть менее 10 мкг/100 г [94], поэтому для покрытия суточной потребности женщине придется ежедневно готовить 600 г, а мужчине – 700 г чечевицы (в сухом весе). Поэтому при покупке стоит обращать внимание на страну, где вырастили чечевицу, если вы хотите использовать этот продукт в качестве источника селена.
Причина низкого содержания селена в зерновых и бобовых культурах Германии заключается в том, что немецкие почвы в среднем очень скудны на этот минерал [95]. Во многих публикациях содержание селена в почвах указывается в целом по стране, однако в различных регионах показатели могут сильно отличаться, и это относится не только к Германии. Например, в 1961–1964 годах в некоторых китайских деревнях наблюдалась высокая частота случаев отравления селеном, поскольку из-за высокой концентрации селена в почве в то время зерновые и овощи, выращенные в этих деревнях, содержали в тысячу раз больше селена, чем аналогичные зерновые и овощи из других районов Китая [96]. Однако содержание селена в продукте зависит не только от почвы, но и от его обработки. Даже если цельное зерно происходит из почвы, богатой селеном, содержание этого вещества в нем снижается по мере уменьшения степени помола [97].
Чем выше номер типа муки (например, 405, 1050 или 1800)[26], тем больше внешних слоев было перемолото и тем больше витаминов, минералов и пищевых волокон в ней осталось. Например, мука типа 405 имеет среднее содержание минеральных веществ 405 мг/100 г муки, а мука типа 1 800 содержит 1 800 мг минеральных веществ на 100 г [98].
Мука из цельного зерна еще более богата минеральными веществами и клетчаткой, чем мука с высокой степенью помола, и вообще не имеет номера, а называется просто мукой из цельного зерна.
Из этих замечаний становится ясно, что растительная пища не обязательно содержит мало селена как такового, но методы выращивания и производства зерновых и овощей во многих случаях являются неоптимальными, что и приводит к низкому содержанию селена в этих продуктах.
К информации в таблицах питания также следует относиться с осторожностью, поскольку она сильно различается и часто приводит к неточным расчетам как в исследованиях, так и при повседневном планировании рациона питания. Однако низкое содержание селена в зерновых, бобовых и овощах некоторых стран можно легко исправить, как это показала Финляндия, обогатившая селеном свои почвы.
Биодоступность селена из растений очень высока по сравнению с другими минералами, такими как железо и цинк, о чем говорилось выше. Это также может быть причиной того, что в литературе гораздо меньше пишут о повышении усвояемости селена по сравнению с другими минералами. Однако известно, что всасывание селена также тормозится фитиновой кислотой и может быть усилено одновременным присутствием витаминов А, С или Е [99]. Что касается витамина С, то, вероятно, его физиологические количества, получаемые с пищей, несколько повышают всасывание селена [100]. Однако высокие дозы витамина С (около 1 000 мг), по-видимому, снижают усвоение этого минерала [101]. Из-за высокой биодоступности селена ингибирующие и усиливающие эффекты, очевидно, не столь значимы, как для других минералов с более низкой биодоступностью.
Достаточно надежными источниками селена являются продукты животного происхождения, в которых количество этого вещества не подвержено значительным колебаниям. Это связано не с самими животными, а с хорошо контролируемым откормом. Часто используются минеральные смеси, богатые селеном, чтобы гарантировать стабильно высокое содержание этого элемента в мясе, мясных продуктах и яйцах [102]. В ЕС корм для животных может быть обогащен в количестве до 500 мкг селена на кг корма [103]. Это делается не только для поддержания желаемого уровня селена в мясе, но и для повышения плодовитости животных, наращения их мышечной массы и усиления иммунитета [104].
Следовательно, такое питание скота гарантирует постоянное количество селена в мясе, но в конечном счете для человека селен не более чем биодобавка, получаемая через животных. Каждый из уже рассмотренных минералов изначально находится в почве, откуда он всасывается растениями и по пищевой цепи накапливается в мышечном мясе и органах наземных и морских животных. Если окружающая среда бедна каким-либо минералом, то и растения в этой местности будут бедны, и плоть животных, питающихся этими растениями, тоже. Таким образом, вопрос о всех минеральных веществах заключается не в том, содержат ли растения достаточное количество этих веществ, а в том, выращиваются ли они с нужной тщательностью, чтобы содержать наиболее важные минеральные вещества в достаточном количестве. В то время как мясная промышленность уделяет большое внимание тому, чтобы корм откармливаемых животных был обогащен всеми важными минеральными веществами для их оптимального роста, к сожалению, такое же внимание пока не уделяется оптимизации питательной ценности растительной пищи путем правильного выращивания. Однако, как показала Финляндия на примере селена, государство может легко изменить это обстоятельство и тем самым внести важный вклад в оптимизацию питания населения.
Выводы к главе
Если большинству веганов уже известно, что необходимо обращать дополнительное внимание на железо и кальций, а также в некоторой степени на цинк и йод, то пятый важнейший минерал, селен, часто упускается из виду. Он является важнейшим нутриентом не только для веганской, но и вегетарианской диеты, и даже в смешанном рационе наблюдался бы его недостаток, если бы в корм животным не добавляли селен. Поскольку содержание селена во всех растительных продуктах (как и других минералов) зависит от состава почвы, важно контролировать в них содержание минералов в процессе производства или вносить достаточное количество селена в процессе переработки. Во многих регионах мира, например в Канаде и США, растительная пища – прекрасный источник селена, а в Финляндии доказано, что даже бывшие селенодефицитные регионы могут улучшить снабжение населения этим минералом за счет соответствующего систематического удобрения почв, и тогда граждане смогут себе позволить питаться исключительно растительной пищей.
Наиболее важная мысль этой главы заключается в том, что содержание селена в животной или растительной пище нельзя считать фиксированным показателем, а необходимо понимать, что оно может значительно увеличиваться или уменьшаться в зависимости от состава корма или почвы.
Поскольку в настоящее время во многих странах обеспечению питательной ценности растительной пищи не уделяется такого внимания, как животной, ответственность за оптимальное поступление селена в веганскую диету лежит на человеке. Когда речь заходит о селене, мы сталкиваемся с некоторой дилеммой: хотя при растительной диете доступен чрезвычайно богатый и полезный источник селена, бразильский орех, содержание этого элемента в нем настолько различно, что без поддержки компаний, проводящих более тщательный анализ и маркировку пищевой ценности, трудно определить, сколько таких орехов нужно потреблять ежедневно для удовлетворения своих потребностей. Теоретически потребление одного-двух бразильских орехов в день уже может многократно превысить суточную потребность, но большинство исследований показывают, что это количество орехов обычно обеспечивает селеном ниже UL. Поэтому во многих случаях двух бразильских орехов может оказаться слишком мало для удовлетворения суточной потребности, и все сводится к тому, что производителям и продавцам необходимо более скрупулезно анализировать пищевую ценность своей продукции и четко уведомлять о ней, чтобы внести ясность и не ставить покупателей в уязвимое положение.
В будущем потребление региональных селеносодержащих цельнозерновых культур, бобовых и некоторых овощей, несомненно, будет предпочтительнее бразильских орехов по соображениям экологичности и устойчивости, не будет необходимости в том, чтобы зависеть от поступлений растущих в тропических странах бразильских орехов.
Местные производители также заинтересованы в том, чтобы оптимизировать процесс взращивания растительных продуктов для обогащения их селеном. Пока же отличными источниками селена могут быть бобовые, такие как чечевица, если они, например, поставляются из Канады, где почва в целом богаче селеном. Поэтому при покупке бобовых и зерновых культур стоит обращать внимание на их происхождение. Беременным женщинам, кормящим матерям и людям с повышенным риском онкологических заболеваний следует особенно тщательно следить за потреблением этого микроэлемента и прибегать к помощи пищевых добавок до тех пор, пока не появится государственный контроль за растительными продуктами, богатыми селеном. Адекватное поступление селена также имеет большое значение для растущего организма, и родители должны следить за тем, чтобы детские потребности в нем были удовлетворены. Если потребление селена с пищей недостаточно, а капсулы детям определенного возраста глотать трудно, их можно вскрыть и перемешать содержимое с пищей.
Мифы – Реальность
Растительная пища содержит гораздо меньше селена, чем продукты животного происхождения.
Содержание селена в растениях зависит от содержания селена в почве, а содержание селена в мясе и яйцах – от корма животных. Однако при оптимальных условиях взращивания содержание селена в растениях может быть во много раз выше, чем в продуктах животного происхождения, так как животный организм не может накапливать такое же большое количество селена, как некоторые растения.
При веганской диете обязательно употреблять селен в качестве биодобавки.
Вопрос о том, нужно ли добавлять селен в веганскую диету, зависит от того, где вы живете и откуда получаете продукты питания. В таких странах, как Канада или Южная Америка, почвы и, соответственно, зерновые и бобовые культуры очень богаты селеном, а в Европе (за исключением Финляндии) – в основном нет. Поэтому в Германии приходится либо приобретать богатые селеном продукты питания из других стран (например, бразильские орехи из Боливии, бобовые из Канады), либо убеждать местных производителей продуктов питания вносить больше селена в почву, либо принимать биодобавки селена.
Всего один-два бразильских ореха в день позволяют легко удовлетворить потребность в селене при веганской диете.
Это утверждение в принципе верно. Однако содержание селена в бразильских орехах может настолько сильно варьироваться, что два бразильских ореха могут либо покрыть лишь малую долю суточной потребности, либо кратно ее превысить, что может потенциально оказать токсическое воздействие. Во многих случаях содержание селена в бразильских орехах находится между этими двумя крайностями, и поэтому они, безусловно, могут вносить неплохой вклад в снабжение организма селеном. Тем не менее необходимо провести более качественный анализ продукции и предоставлять точную информацию о составе бразильских орехов.