Цель этого раздела – познакомить читателей с элементами питания, служащими краеугольными камнями здорового веганского питания, чтобы использовать их для создания диеты, отвечающей потребностям организма. Как отмечают ведущие диетологические и медицинские общества, эти группы продуктов должны лежать в основе любой диеты, будь она чисто растительной или смешанной. При смешанном питании возможно введение в рацион групп продуктов животного происхождения, однако, согласно данным Немецкого общества питания (DGE), даже смешанная диета должна состоять примерно на 75 % из растительной пищи [1]. На рис. 25 показано, какие группы продуктов должны составлять основу полноценного рациона.
РИС. 25: ПЯТЬ ОСНОВНЫХ ПИЩЕВЫХ ГРУПП ВЕГАНСКОЙ ДИЕТЫ [2]
В аналитическом документе «Здоровые диеты» ВОЗ называет основные группы пищевых продуктов, составляющих основу здорового питания: фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые [3]. Такой же позиции придерживается Академия питания и диетологии (AND), предлагая диетологам строить рацион пациента на основе этой рекомендации [4]. Сказанное справедливо для любой группы населения, независимо от того, какую диету она предпочитает: веганскую или смешанную.
В 2017 году был опубликован комплексный метаанализ влияния определенных групп продуктов питания на общую смертность, и было установлено, что эти пять групп растительной пищи способствуют долголетию [5].
Несмотря на положительные результаты исследований и рекомендации профессиональных сообществ ведутся дискуссии на тему якобы пагубного влияния на здоровье всех этих групп продуктов. А ведь одомашненные злаки уже более 10 тыс. лет являются основным продуктом питания многих народов мира и играют не менее важную роль в эволюции человека. Некоторые дикорастущие травы, предшественники современных злаков, даже входили в рацион человека и ранее на протяжении десятков тысяч лет. Несмотря на подтвержденные полезные свойства цельного зерна необоснованная демонизация всех видов углеводов дискредитирует и его.
Зерновые играют важную роль в ежедневном рационе людей, которые являются одними из самых долгоживущих в современном мире. Они населяют территории пяти районов, названных Дэном Бюттнером «голубыми зонами». Это Окинава (Япония), Сардиния (Италия), Лома Линда (Калифорния), Икария (Греция) и полуостров Никоя (Коста-Рика). Там количество людей, доживающих до 100 лет и более, превышает средние показатели, и в этом возрасте они чувствуют себя намного лучше, чем население Запада.
Наряду с зерновыми культурами потребление бобовых является распространенной формой питания во всех пяти «голубых зонах», и даже за пределами этих регионов бобовые являются важным и полезным источником белка для значительной части населения Земли. Тем не менее существуют предрассудки относительно употребления этих культур из-за большого количества антиалиментарных веществ. Из всех бобовых особенно недооцененной обычно оказывается соя, поскольку она содержит вторичные растительные соединения с гормоноподобным действием и обвиняется в целом ряде заболеваний, хотя в научной литературе часто встречается прямо противоположное мнение.
Более того, в некоторых публикациях нагнетается страх перед употреблением фруктов из-за содержащейся в них фруктозы, а в других изданиях авторы советуют читателям не есть орехи из-за содержащегося в них жира, который якобы препятствует успешному похудению. В то же время, хотя на основании научных исследований были выведены рекомендации по потреблению обеих групп продуктов с осторожностью, также указан целый ряд преимуществ для здоровья от регулярного приема.
Даже некоторые из самых полезных овощей, например, крестоцветные, являются предметом споров об их негативном воздействии на функцию щитовидной железы, что способствует дальнейшему снижению и без того низкого потребления этих продуктов, хотя они, как и ряд других овощей, на деле чрезвычайно полезны для здоровья.
Следующие пять глав посвящены каждой из упомянутых групп пищевых продуктов, а тема сои подробно рассматривается в последнем разделе. Информация о продуктах питания, изложенная во второй части этой книги, а также сведения об энергетических потребностях, усвоенные вами из первой части, помогут составить собственное сбалансированное веганское меню, отвечающее всем вашим требованиям и нуждам организма, а также быть в курсе самых распространенных заблуждений об этих продуктах и аргументированно опровергать их.
Глава 11. Цельнозерновые
Как уже говорилось, злаки играли важную роль в питании человека на протяжении многих тысячелетий, а диетологические ассоциации по-прежнему рекомендуют ежедневное потребление цельнозерновых. Зерновые до сих пор являются основой жизни значительной части населения Земли.
В мировом масштабе около 48 % всей энергии, получаемой из пищи, и около 43 % всего потребляемого белка поступает из зерновых, что подчеркивает роль этой культуры в мировом пространстве [1].
Помимо некоторых основных питательных веществ, таких как кальций, витамин С, фолат и альфа-линоленовая кислота, цельные зерна обеспечивают человека подавляющим большинством всех необходимых питательных веществ, а также могут храниться продолжительное время [2]. При проращивании зерна увеличивается содержание в нем витамина С, фолатов, витамина Е и бета-каротина [3], а биологическая ценность белка из зерна повышается за счет увеличения содержания в нем лизина [4, 5].
Благодаря длительному сроку хранения злаки играли решающую роль в обеспечении продовольствием растущего населения планеты в ходе эволюции человечества, а положительные свойства цельного зерна изучаются не одно десятилетие и подтверждаются все большим количеством публикаций. Только за пять лет, с 2012 по 2017 год, было опубликовано более 20 систематических обзоров, около 40 клинических и более 50 эпидемиологических исследований, демонстрирующих не только безопасность высокого потребления цельного зерна, но и целый ряд потенциальных преимуществ для здоровья [6]. Например, в многочисленных публикациях изучалось положительное влияние цельнозерновых на многие показатели здоровья, такие как уровень холестерина, масса тела, артериальное давление, чувствительность к инсулину и некоторые маркеры воспаления. Среди этих публикаций можно назвать такие важные исследования, как Nurses' Health Study и Health Professionals FollowUp Study, продолжительность каждого из которых составила около 25 лет, а в совокупности в них приняли участие более 100 тыс. мужчин и женщин из сферы здравоохранения, чтобы получить больше данных о влиянии структуры питания на здоровье [7].
Комплексный метаанализ 64-х публикаций выявил положительное влияние ежедневного потребления цельного зерна на здоровье [8].
В совокупности публикации подтверждают: потребление цельного зерна снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых канцерогенных заболеваний, болезней органов дыхания, сахарного диабета 2-го типа и, как следствие, снижает общий уровень ранней смертности.
Это подтверждают в аналитических документах и официальные диетологические общества, такие как Академия питания и диетологии (AND) [9] и Британская диетическая ассоциация (BDA) [10]. Немецкое общество питания (DGE) также подчеркивает, что продукты из цельного зерна, в частности, обладают основным профилактическим потенциалом в отношении обусловленных питанием заболеваний и что усвоение клетчатки в объеме эталонного значения 30 г в день труднодостижимо при сильном ограничении количества углеводов в меню, особенно при низком потреблении зерновых продуктов [11].
В двух наиболее впечатляющих из когда-либо опубликованных исследований, посвященных влиянию диеты и образа жизни на профилактику заболеваний, также рекомендовано ежедневное потребление цельного зерна.
Глобальное исследование бремени болезней – Global Burden of Disease Study, (GBD), – начатое в 1990 году и продолжающееся по сей день, также подтверждает важность ежедневного потребления цельного зерна для профилактики заболеваний. В нем уже приняли участие более 500 ученых из более чем 50 стран, что делает его наиболее полным исследованием образа жизни и здоровья на сегодняшний день [12]. Цель GBD – определение наиболее распространенных факторов риска преждевременной смертности и инвалидности. Для многих западных стран, включая Германию, было установлено, что наибольшим фактором являются пищевые привычки [13]. Однако GBD сделало еще один шаг вперед и подробно рассмотрело, какие именно пищевые привычки являются причиной этого. В частности, было установлено, что слишком низкое потребление цельного зерна является четвертой по распространенности причиной преждевременной смертности и инвалидности [14].
Вторая важная публикация по этой теме – экспертный доклад Международного фонда исследования рака (WCRF) совместно с Американским институтом исследования рака (AICR). Впервые доклад был обнародован в 1997 году и с тех пор обновляется каждые десять лет. Это наиболее полный в мире отчет о влиянии образа жизни и питания на риск развития рака. Чтобы получить представление об объеме и значении этой публикации, стоит сообщить следующее. В обновленном издании 2007 года было сказано, что девять независимых групп ученых в течение нескольких лет совместно анализировали около 500 тыс. имеющихся исследований, посвященных связи рака с образом жизни. Из них отобрали 7000 наиболее значимых, на основе которых составили экспертный отчет 2007 года. Данные отчета были представлены группе всемирно признанных экспертов в составе 21 человека, которые, в свою очередь, выработали на его основе десять научно обоснованных рекомендаций по профилактике рака [15].
Рекомендация номер четыре гласит: «Необходимо употреблять в пищу продукты преимущественно растительного происхождения». Далее говорится: «Относительно необработанные зерновые и/или бобовые следует употреблять во время каждого приема пищи» [16]. Десять лет спустя новая версия этой рекомендации не претерпела существенных изменений и по-прежнему рекомендует включать цельные зерна и бобовые в состав большинства блюд [17]. Американская ассоциация сердца (AHA) также рекомендует употреблять не менее трех порций цельных зерен в день, высоко оценивая их насыщающий эффект в регулировании аппетита и, соответственно, веса [18].
Таким образом, международный консенсус можно свести к рекомендации употреблять цельнозерновые несколько раз в день. Это пшеница и ее исходные формы – спельта, эйнкорн, эммер и камут, а также многие другие виды зерна, такие как рожь, ячмень, овес и, в самом широком смысле, многие безглютеновые псевдозлаки и родственные им виды, такие как просо, гречиха, кукуруза, рис, канихуа, амарант, киноа, тефф и другие.
Некоторые экзотические сорта, такие как киноа и амарант, теперь выращиваются и в Германии, и их больше не нужно везти издалека. В частности, киноа является настолько хорошим источником питательных веществ, что Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) объявила 2013 год «Годом киноа» [19]. Зерно можно употреблять в пищу в различных формах, например, в виде цельного вареного зерна, котлет, каш, хлопьев, цельнозернового хлеба, цельнозерновых макарон и во многих других формах.
В настоящее время нутрициология предоставляет достаточно доказательств того, что цельнозерновым продуктам всегда следует отдавать предпочтение перед продуктами из белой муки. Однако то, что сегодня считается само собой разумеющимся, не всегда было столь однозначным. Например, в 1904 году Макс Рубнер в своей книге Nahrungsmittel und Ernährungskunde писал: «В долгосрочной перспективе черный хлеб оказывает менее благоприятное воздействие, чем белый» [20]. Макс Рубнер подчеркивал, что считает потребление пищи «с большим количеством неперевариваемых веществ» (пищевых волокон) «бесполезным переводом злаков» и что во благо населения цельнозерновой хлеб, такой как пумперникель, лучше вообще убрать со сцены. Поэтому нет ничего удивительного в том, что неперевариваемые пищевые компоненты растений стали называть на немецком языке балластными веществами, поскольку именно так они и рассматривались в то время: неперевариваемый балласт, который следует максимально сократить [21]. Однако в 1970-х годах ирландский хирург доктор Денис Буркитт выдвинул новую объяснительную модель для большого числа заболеваний западноевропейского населения, которые практически не встречались в других странах с высоким содержанием клетчатки в рационе, с помощью так называемой «гипотезы пищевых волокон» (Fiber Hypothesis). К этим болезням, спровоцированным их дефицитом, относятся рак толстой кишки, дивертикулез, синдром раздраженного кишечника, аппендицит, варикозное расширение вен, геморрой, диабет, ожирение и другие [22]. Как показали исследования последующих десятилетий, недостаток пищевых волокон может быть не единственной, но, по крайней мере, одной из основных причин этих заболеваний.
Какую бы еще роль ни играла клетчатка в организме человека, ее важность в питании уже ни у кого не вызывает сомнений.
Однако если цельное зерно перерабатывается в муку, то клетчатка и многие другие вещества теряются при обработке, и от потребления продуктов из белой муки здоровье человека уже не получает той пользы. На рис. 26 это наглядно показано: потери тем выше, чем больше компонентов цельного зерна было удалено из муки. Процентное значение для вида муки зависит от количества золы, которое остается после сжигания 100 г соответствующей муки [24]. Содержание золы, в свою очередь, определяется содержанием минеральных веществ в муке.
РИС. 26: СРАВНЕНИЕ СОДЕРЖАНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ В РАЗЛИЧНЫХ ВИДАХ МУКИ [23]
Оно тем выше, чем больше компонентов из цельного зерна (отрубей) осталось в муке. Так, при сжигании 100 г муки типа 1050 в среднем образуется около 1050 мг золы, в то время как при сжигании муки типа 630 – только 630 мг. Таким образом, мука со степенью помола 1050 является более ценной и полезной, чем мука типа 630. Однако она все равно богаче питательными веществами, чем мука типа 405. Рис. 26 показывает, что злаковые продукты бедны питательными веществами только в том случае, если изготовлены из экстракционной муки с низкой степенью помола.
С другой стороны, продукты из цельного зерна не отличаются низким содержанием питательных веществ. Причина существенной разницы в содержании питательных веществ в продуктах из цельного зерна и белой муки кроется в неравномерном распределении ингредиентов в зерне.
Эндосперм – самый крупный компонент зерна, составляющий около 80 % его объема, но он относительно беден питательными веществами по сравнению с другими частями зерна [25]. Эндосперм является энергетическим резервом зародыша и служит для его питания при прорастании. Он состоит в основном из крахмала. Большая часть ценных веществ содержится в самом зародыше и в семядолях. Биологическая ценность зерна злаков также снижается с уменьшением степени помола, так как, например, аминокислота лизин, являющаяся лимитирующей аминокислотой в зерне, находится в зародыше.
Концентрация становится все менее и менее плотной по направлению к центру зерна [26, 27].
Поскольку зародыш и часть наружных слоев не только более питательны, но и являются более скоропортящимися, в процессе индустриализации зернового производства эти части стали удалять, чтобы увеличить срок хранения. Таким образом, цельное зерно превращалось в экстракционную муку, которая могла храниться длительное время, но была значительно менее питательной.
Поскольку в то время производство экстракционной муки было сложным делом, это отражалось и на цене, и бедная питательными веществами экстракционная мука стоила дороже цельнозерновой. Как следует из высказываний Макса Рубнера, некоторое время белая мука даже считалась более здоровым вариантом, и поэтому те социальные слои, которые могли себе ее позволить, охотно покупали новую белую муку вместо цельнозерновой. Она также стала символом статуса [29]. Однако в настоящее время бывший символ статуса для высших классов превратился в дешевый массовый продукт, и люди, заботящиеся о своем здоровье, снова переходят на цельнозерновую муку вместо белой, что соответствует общепринятому мнению диетологов.
Несмотря на убедительные научные данные о пользе цельного зерна для здоровья не проходит и недели, чтобы не появилась новая статья о якобы негативных последствиях повышенного потребления зерновых. Противники злаков часто утверждают, что в настоящее время в пищу употребляется слишком много зерновых и углеводов и что растущее число людей с избыточной массой тела и ожирением свидетельствует о том, что диетические рекомендации профессиональных обществ о рационе с высоким содержанием углеводов, по-видимому, потерпели неудачу.
В этой связи важно учитывать не только теоретические рекомендации по питанию, но и степень их соблюдения и выполнения. Например, DGE рекомендует ежедневно потреблять не менее 30 г пищевых волокон и 300 мкг фолатного эквивалента из цельного зерна, бобовых, фруктов и овощей [30][30].
Но сколько людей в Германии следуют этим советам? По данным Национального исследования питания II (NVS II), около 68 % мужчин и 75 % женщин не достигают рекомендуемого уровня потребления пищевых волокон, а 79 % мужчин и 86 % женщин не выполняют суточную рекомендацию по фолатам [31][31]. Оба значения показывают, что как рекомендации по потреблению цельного зерна, так и рекомендации по потреблению фруктов и овощей не выполняются значительной частью населения. Таким образом, трудно судить об эффективности официальных диетических рекомендаций, поскольку большинство населения Германии их просто не придерживается. К такому же неутешительному выводу приходит и BDA, подчеркивая в аналитическом документе по цельному зерну, что около 95 % британцев не соблюдают норму потребления цельного зерна, а каждый третий житель Великобритании вообще не употребляет цельное зерно [32]. На примере западного населения можно сделать вывод не о том, насколько официальные диетические рекомендации положительно влияют на здоровье, а лишь о том, насколько мало население следует диетическим рекомендациям. Состояние здоровья населения в целом – это не результат неправильных диетических рекомендаций, а следствие последовательного игнорирования всех диетических и медицинских рекомендаций.
Когда речь идет о зерновых культурах и здоровье, очень важно различать продукты из цельного зерна и белой муки.
Недостаточно спросить о потреблении зерна в той или иной группе населения и на основании этого сделать выводы, необходимо сделать различие между цельным зерном и белой мукой. При обсуждении зерновых часто забывают, в каком виде в основном употребляется и без того бедная питательными веществами белая мука. Например, как основа для пиццы с большим количеством сыра и салями, как булочка для гамбургера с жирной котлетой и еще более жирным соусом, как тесто для пирога с маслом, сахаром и кремом, и во всех этих продуктах обычно много добавок. Однако вред названных продуктов обусловлен не только белой мукой, но и всеми остальными ингредиентами. Если обратиться к сравнительной статистике, то можно увидеть, что, в отличие от прежних времен, население почти не потребляет цельного зерна и гораздо больше тяготеет к белой муке, но при этом, по сравнению с предыдущими десятилетиями, оно потребляет гораздо меньше углеводов в целом [33, 34, 35]. Поэтому говорить о том, что население потребляет слишком много углеводов или слишком много зерна, некорректно. Оно склонно к потреблению не тех зерновых продуктов, которые следовало бы приобретать, и увлечено большим количеством вредных продуктов.
Земледелие – тяжелый старт
«Только с началом земледелия около 12 000 лет назад появились первые дегенеративные заболевания. ‹…› Причина в том, что впервые зерно, а значит, и углеводы стали доступны для питания населения в больших количествах» [36],
По существу, критика противников злаков в отношении истории их потребления содержит два основных аргумента. Во-первых, по их мнению, в палеолите человек был гораздо здоровее, когда не существовало культуры возделывания злаков, а в неолите стал более подвержен заболеваниям, прежде всего из-за введения пашенного земледелия и впервые возникшего в результате этого потребления злаков. Во-вторых, по их мнению, промежуток времени между возникновением сельского хозяйства и современностью слишком мал для того, чтобы люди могли генетически приспособиться к нему. Д-р Лорен Кордейн, который своей книгой «The Paleo Diet» положил начало палеодвижению, пишет о множестве проблем со здоровьем, которые возникли только с появлением сельского хозяйства. Через публикации, например, Ульриха Ноймайстера, эти тезисы проникли и в немецкоязычный мир, где они принимаются на веру. Поскольку д-р Кордейн во всей своей книге не ссылается напрямую ни на одну цитату, а лишь приводит список источников в конце книги без ссылок на текст, найти происхождение его аргументов также не представляется возможным [37]. К сожалению, д-р Лорен Кордейн, Ульрих Ноймайстер и многие другие авторы также не принимают во внимание большое количество доказательств, опровергающих их гипотезы.
Движение «Палео», несомненно, приводит ряд веских аргументов, и некоторые его рекомендации, такие как отказ от молочных продуктов и продуктов с высокой степенью переработки, а также ориентация на активный образ жизни, безусловно, заслуживают поддержки. Однако согласно современным исследованиям, оно ошибается в отношении зерновых, и обе приведенные причины отказа от злаков не выдерживают никакой критики.
Предположение о том, что злаки стали играть роль в питании человека только с возникновением земледелия, уже опровергнуто различными археологическими экспедициями и раскопками.
В публикации «Paleofantasy: What Evolution Really Tells Us about Sex, Diet, and How We Live» эволюционный биолог профессор Марлен Зук называет целый ряд находок, свидетельствующих о том, что злаки входили в рацион человека гораздо дольше, чем 12 тыс. лет [38]. Находки шлифовальных инструментов при раскопках в Италии, России и Чехии, на которых были обнаружены крахмальные остатки от переработки злаков, свидетельствуют о том, что они уже входили в рацион человека до их одомашнивания в эпоху неолитической революции [39]. Ученые делают вывод, что около 30 тыс. лет назад в этих регионах уже производилась мука, которая, в свою очередь, использовалась для приготовления лепешек, похожих на хлеб. Также следы зерновой муки были обнаружены на шлифовальных инструментах при раскопках на юге Италии. Эти остатки муки от предшественнников современных овса и проса, возраст которых превышает 32 000 лет, показывают, что во многих частях света переработка зерна в пищевых целях происходила еще за тысячи лет до перехода к земледелию [40]. Другая группа ученых обнаружила остатки крахмала из сладких трав в зубном камне 40 000-50 000-летних зубов неандертальцев с территории современных Ирака и Бельгии [41]. Самое древнее из найденных на сегодняшний день свидетельств потребления злаков имеет возраст более чем 100 000 лет и было обнаружено в Южной Африке [42]. Там же были найдены шлифовальные инструменты с явными остатками сладких трав, близких к современному ячменю.
Полученные данные говорят о том, что злаки употреблялись в пищу в три – десять раз дольше, чем об этом пишут во многих книгах и статьях, в которых началом употребления злаков считается переход к земледелию 12 000 лет назад.
Хлеб всему голова
«Сегодня не вызывает сомнений, что, прежде всего, высокобелковая животная пища древних людей способствовала развитию человеческого мозга, что в конечном итоге привело их к глобальной экологической гегемонии» [43],
Эта цитата из книги Tiere essen dürfen, вероятно, отражает мнение многих людей: согласно гипотезе мясоедения (Meateating hypothesis/MantheHunter hypothesis), рост мозга человека стал возможен в основном за счет потребления мяса и других продуктов животного происхождения. Однако антрополог д-р Ричард Врангхэм в своей книге Feuer Fangen называет гипотезу несостоятельной [44].
По мнению д-ра Врангхэма, в процессе эволюции до появления современного человека произошли две крупные трансформации разного рода, они имели огромное значение и разделены во времени сотнями тысяч лет. Обе эти трансформации требуют объяснения, и гипотеза мясоедения может пролить свет лишь на одну из них [45].
Первая трансформация произошла около двух с половиной миллионов лет назад, когда шимпанзеподобные австралопитеки превратились в Homo habilis (человек умелый). Их мозг стал больше, но все остальное строение тела осталось в значительной степени обезьяньим. Употребление мяса и связанное с этим более высокое потребление калорий и белков является правдоподобным объяснением перехода от австралопитеков к хабилисам. Однако в этой модели отсутствует достоверное объяснение второго важного шага в эволюции к человеку, который произошел примерно 1,9–1,8 млн лет назад. Переход от Homo habilis к Homo erectus не может быть просто объяснен с помощью той же гипотезы, поскольку представляет собой совершенно иную трансформацию, требующую альтернативной модели. Хотя телосложение хабилисов не изменилось в такой степени, как их мозг по сравнению с их предшественниками, серьезные анатомические изменения при переходе к Homo erectus вызывают некоторые вопросы, которые нельзя объяснить только потреблением большего количества мяса.
Значительно более слабые челюсти, меньший рот и мелкие зубы Homo erectus по сравнению с Homo habilis не могут быть объяснены все возрастающим потреблением мяса.
Эти изменения, а также более короткий толстый кишечник указывают на успешную трансформацию в первое животное, которое научилось готовить пищу. «Feuer Fangen – Wie uns das Kochen zum Menschen machte – eine neue Theorie der menschlichen Evolution» д-ра Ричарда Врангхэма может стать тем звеном, которое объясняет второе важное изменение, благодаря которому предки современных людей адаптировались к более мягкой, отварной пище. По его мнению, «… человек приспособлен к употреблению вареной пищи точно так же, как коровы приспособлены к поеданию травы или блохи – к сосанию крови…» [46]. Но какое отношение этот трактат имеет к потреблению зерна? Конечно, варка пищи повлияла и на потребление продуктов животного происхождения, которые в процессе приготовления становились не только вкуснее, но и питательнее, легче усваивались.
Приготовление пищи также сделало доступным для человека новый источник питания, что является наиболее вероятной причиной развития человеческого мозга. Впервые стали удобоваримыми примитивные формы сладких трав, предшественники современных злаков, а также крахмалистые корни, которые в сыром виде были ядовиты или, по крайней мере, трудноперевариваемы и неаппетитны. Варка сделала эти древесные корни и непригодные до того злаки подходящими для употребления, и человек получил в свое распоряжение то, в чем в больших количествах нуждался его растущий мозг: углеводы [47]. Мозг человека потребляет около 20 % всей энергии организма, хотя его масса составляет всего около 2 % от общей массы тела [48]. Мозг зависит от глюкозы как основного источника энергии. При голодании, посте, длительной физической нагрузке или кетогенной диете дефицит глюкозы можно восполнить, но не замененить [49]. Кетогенная диета – это диета с ограничением углеводов, умеренным содержанием белков и жиров, которая в определенной степени имитирует обменные процессы при голоде. При такой диете мозг получает большую часть энергии не из глюкозы, а из кетоновых тел, давших название диете, которые образуются из жирных кислот [50]. В этих условиях около 80 % энергии, необходимой мозгу, может быть получено из кетоновых тел, но для поддержания нормальной работы мозга в долгосрочной перспективе необходимо продолжать получать не менее 30–50 г углеводов в день [51].
Судя по полученным данным, во многих частях мира животная пища продолжала играть значительную роль, обеспечивая организм важными белками и жирами, однако легкодоступные углеводы, по-видимому, имели особое значение для мозга, жаждущего энергии, в этот период времени [52].
При нагревании злаков происходит процесс клейстеризации крахмала, который облегчает его усвоение, поскольку воздействие ферментов, содержащихся в слюне, лишь частично эффективно при расщеплении сырого крахмала [53].
Благодаря долгохранящимся злакам человек в то время имел в распоряжении надежный источник углеводов, который мог способствовать его дальнейшему развитию. При обсуждении ценности цельнозерновых продуктов для здоровья и важности углеводов в целом следует всегда учитывать роль углеводов в эволюции человека, а также физиологические потребности человеческого организма.
Гены каменного века и современное питание
«Как вид, мы генетически идентичны людям, жившим до изобретения сельского хозяйства. Мы больше не считаем себя охотниками-собирателями, но наши гены не изменились» [54],
В своей книге Dumm wie Brot д-р Перлмуттер ссылается на отсутствие генетической адаптации человека к изменениям в его пищевых привычках с момента возникновения сельского хозяйства и использует это в качестве обоснования для критики зерновых культур.
Аргумент противников зернового питания заключается в том, что современные люди обладают генами, неизменными с каменного века, и что прошло недостаточно времени, чтобы организм адаптировался к современной пище. Они считают, что это не только гамбургеры, картофель фри, кетчуп и другие продукты, которыми человек питается всего несколько столетий, но и все группы продуктов, которые, по их мнению, вошли в рацион людей только в результате неолитической революции. Одной из таких групп являются злаки, и поэтому отвергаются не только менее полезные продукты из белой муки, но и любые виды цельнозерновых круп. Тот факт, что цельнозерновые продукты входят в рацион человека не только со времен неолитической революции, но и, как уже говорилось выше, гораздо дольше, является важным пунктом критики в этой цепи мышления. Но независимо от того, имеют ли люди в своем рационе злаки 10 000 или 100 000 лет, самый важный вопрос заключается в том, действительно ли за все эти тысячелетия человек генетически не приспособился к ним и действительно ли эволюция идет так вяло. Когда говорят, что времени, прошедшего со времен неолитической революции, недостаточно, чтобы наши гены успели адекватно адаптироваться, следует спросить, что считается недостаточным в этом контексте. То, что прошло существенно меньше времени с момента перехода к земледелию по отношению к предшествующему периоду, еще не представляет собой рационального аргумента в пользу того, успел ли человек приспособиться или нет.
Изучение прошлого, несомненно, может быть познавательным, но каким бы ни было отношение к нему, оно не должно заслонять взгляд в будущее. Рассуждения о том, ели ли люди много, мало или совсем не ели мяса десятки тысяч лет назад, интересны, но, как станет ясно в ходе этой главы, они не имеют никакого отношения к сегодняшнему дню.
Ни одно действие или диета прошлого не должны продолжаться только потому, что так было всегда.
В прошлом было много неизменного, и все же в разные периоды истории люди понимали, что лучше оставить некоторые явления или события позади или начать делать что-то по-другому. Ожидается, что в 2050 году на нашей планете будет жить десять миллиардов человек, и вся структура населения Земли во многом отличается от той, которая была в эпоху палеолита.
Задумываясь о том, питаться ли по веганскому типу, необходимо учитывать, что перспективная диета должна строиться на научных данных, а не на фантазиях и мифах. Особенно когда доказательная база этой истории, например, об отсутствии адаптации к злакам, крайне скудна. Профессор Марлен Зук пишет, что неправильно думать, будто человек эволюционировал до определенного момента, а затем перестал [55].
Не было той точки во времени или паузы, когда физиология человека и окружающая среда находились в полной гармонии, а затем рассинхронизировались. Человеческий вид, как и любой другой, пребывает в непрерывном процессе развития, которое, однако, может оказаться незаметным в течение нескольких поколений.
Но если взглянуть на другие виды, продолжительность жизни которых гораздо короче, а развитие можно наблюдать на протяжении десятков поколений, то возникает новый взгляд на эволюцию.
Профессор Зук приводит несколько примеров из собственных исследований и исследований своих коллег, которые позволяют понять, насколько быстро может происходить эволюция на наших глазах. Один из ярких примеров – самцы гавайских полевых сверчков. На Гавайях их стрекот привлекал не только самок, готовых к спариванию, но и все большее количество паразитических мух, которые также могли распознавать стрекот и, используя эту способность, нападали на сверчков и откладывали в их телах свои личинки. Затем личинки развивались внутри сверчков и съедали их изнутри [56]. Это поставило сверчков перед серьезной дилеммой. Чтобы их услышали и они могли размножаться, им нужно было стрекотать, но при этом они рисковали привлечь паразитических мух. Всего за 20 поколений сверчков, т. е. примерно за пять лет, эволюция решила проблему. Наблюдения за этими полевыми сверчками показали, что через несколько лет, когда их популяция сильно сократилась из-за нашествия мух, оказалось, что только очень небольшая часть самцов сверчков стрекочет, а остальные молчат.
Анализ генома полевых сверчков показал, что около 90 % исследованных самцов имели мутацию в одном из генов, которая редуцировала способность стрекотать. Однако, поскольку небольшая часть сверчков продолжала издавать звуки, невольно рискуя своей жизнью, немые представители этого вида все равно могли привлечь к себе внимание, если оказывались поблизости от все еще стрекочущих насекомых. Таким образом, молчаливые сверчки могли размножаться и в то же время были избавлены от мух. Это привело к тому, что благодаря быстрой эволюции популяция сверчков восстановилась.
Другой пример скорой эволюции описан д-ром Исааком Виргином и его коллегами на примере популяции атлантического томкода в реке Гудзон. Когда в период с 1947 по 1976 год две электростанции сбросили в эту реку в общей сложности около 590 тыс. кг токсичных хлорсодержащих соединений, таких как полихлорированные бифенилы (ПХБ), здоровье рыб сильно пострадало. В последующие годы участились случаи мутаций атлантического томкода, что поставило под угрозу его популяцию [57]. Однако в публикации 2011 года, изданной д-ром Виргинсом и его коллегами, было установлено, что за несколько десятилетий, прошедших после загрязнения ПХБ, популяция томкода восстановилась. При более внимательном изучении была найдена причина: за очень короткое время среди рыб произошла генетическая адаптация, которая сделала их менее чувствительными к ПХБ. Изменение всего лишь одного гена привело к тому, что ПХБ стали метаболизироваться в организме рыб по-другому, и они стали в 100 раз менее чувствительны к токсическому воздействию. Другие многочисленные примеры в животном мире показывают, что однократное изменение гена оказывает серьезное влияние на физиологию соответствующего существа и что эти изменения могут происходить в течение нескольких десятков поколений.
Актуальным, конечно, является вопрос, возможна ли генетическая адаптация человека к зерновому питанию, по крайней мере, в течение нескольких тысяч лет. Для того чтобы разобраться, необходимо определить, какой признак свидетельствует о том, адаптировался ли человек к зерновому питанию, и с какой группой людей можно его сравнить, чтобы доказать, что эволюция действительно произошла и что первоначальное свойство генов человека безосновательно не объявлено адаптацией?
Для оптимального метаболизма крахмала необходимо достаточное количество фермента α-амилазы, который содержится в слюне человека [58].
Проще говоря, α-амилаза отвечает за расщепление полисахаридов крахмала из злаков на два сахара, которые в процессе пищеварения расщепляются на моносахара и всасываются в кровь через кишечник. При достаточном пережевывании крахмалистая пища расщепляется, слюна выделяется в полости рта, а α-амилаза, содержащаяся в слюне, уже успевает сделать часть своей работы в ротовой полости, поэтому для оптимального пищеварения очень важно тщательное пережевывание. Содержание амилазы в слюне разных видов животных зависит от их рациона [59]. По сравнению с большинством других видов приматов человек имеет самую высокую концентрацию слюнной амилазы во всем животном мире – в шесть-восемь раз больше [60]. Гиперплотоядные, например кошки, в рационе которых крахмал играет незначительную роль, напротив, имеют очень низкую концентрацию амилазы [61].
Исходя из того, что рацион питания различных видов животных коррелирует с содержанием амилазы в их слюне, можно предположить следующее: в зависимости от рациона питания, которого придерживалась человеческая популяция на протяжении многих тысячелетий, количество амилазы в слюне изменяется с учетом от количества крахмала в рационе. Если это так, то в популяциях с высоким потреблением зерновых произошла генетическая адаптация, которая и обусловливает повышенный уровень амилазы. Генетические изменения можно проверить, изучив количество копий гена AMY1, поскольку это связано с количеством слюнной амилазы [62]. Чем больше копий гена, тем больше амилазы содержится в слюне и тем лучше человек способен переваривать крахмалистую пищу [63]. Но изменяется ли содержание амилазы в зависимости от употребляемой пищи и, следовательно, происходит ли адаптация, – вот что удалось проверить группе ученых [64]. Они исследовали людей из семи различных групп населения с разным режимом питания. Несмотря на то что потребление крахмала в разных группах было разным, их можно условно разделить на две категории: три из них принадлежали к народам с исторически высоким потреблением крахмала, а остальные четыре – к народам с исторически низким потреблением крахмала. Исследование подтвердило гипотезу ученых: 70 % «крахмалоедов» имели шесть и более копий гена AMY1 и в среднем больше амилазы для расщепления крахмала в слюне, тогда как в группах с низким потреблением крахмала шесть и более копий было только у 37 % людей. Эта информация, разумеется, не является бесспорным доказательством адаптации человека к зерновым, однако возникает вопрос: а каков повод думать, что адаптации не происходит?
Как уже говорилось в начале главы, потребление цельного зерна неизменно ассоциируется с положительным влиянием на здоровье, и противники зерновых до сих пор не привели ни одного веского аргумента в доказательство обратного.
Во всем виноваты злаки?
Во многих публикациях противников зерна описываются негативные последствия сельского хозяйства для здоровья человека того времени. Например, в книге «Палеодиета» д-р Кордейн пишет, что после перехода от охоты и собирательства к земледелию люди стали в среднем на 10–12 см ниже ростом, сократилась продолжительность жизни, пошатнулось здоровье костей и появилось множество других проблем из-за возникшего дефицита витаминов и минералов [65]. Эти утверждения д-ра Кордейна подтверждают антропологи и эволюционные биологи, которые в своих объяснениях рассказывают всю историю и не упускают важных деталей, формируя правильный контекст для этого наблюдения.
Важнейшая причина ухудшения здоровья первых поколений земледельцев легко объяснима: они не были приспособлены к зерновому рациону в той степени, в какой это характерно для современных людей.
Ни крахмал, получаемый из нового зерна, ни молоко, получаемое от новых одомашненных животных, не могли нормально усваиваться земледельцами, поскольку у них отсутствовала необходимая высокая концентрация амилазы для расщепления крахмала и лактазы для переваривания молока. В результате они страдали от расстройств пищеварения, пагубно влиявших на их здоровье, что также сказывалось на усвоении питательных веществ, и не могли получать от потребления зерна ту пользу, которую получают современные люди [66]. У первых земледельцев была слишком низкая концентрация амилазы, которая постепенно увеличивалась в течение последующих веков и тысячелетий и в конце концов достигла современного уровня [67]. Средний рост палеолитических мужчин из восточной части Средиземноморья составлял 177,1 см, а женщин – 166,5 см. В период неолита средний рост уменьшился до минимального значения – 161,3 см в среднем у мужчин и 154,3 см у женщин [68]. Однако исследования людей разных периодов после введения земледелия показывают, что размеры тела вновь увеличивались по мере адаптации к новому зерновому рациону [69.] В 2011 году средний рост мужчин в возрасте от 18 до 29 лет в Германии составлял 179,8 см [70], а женщин того же возраста – 165,8 см [71]. Таким образом, несмотря на значительную долю зерновых в рационе, современный человек не только восстановил рост эпохи палеолита, но даже превзошел его.
Вторая причина, которая не позволила древним земледельцам ощутить положительные стороны употребления цельного зерна, заключается в том, что с переходом к земледелию разнообразие их рациона впервые значительно сократилось и большую часть калорий стала давать одна одомашненная культура [72]. Сокращение разнообразия рациона могло привести к дефициту питательных веществ, которого раньше не было при охоте на животных и сборе плодов и диких растений. Взгляд на отдел фруктов и овощей и полные полки современных супермаркетов с разнообразными зерновыми, бобовыми, орехами и семенами ясно показывает, что сегодня такой опасности уже не существует.
Более того, третий фактор, повлиявший на рост заболеваемости людей после неолитической революции, кроется не в смене рациона питания, а в новом образе жизни. Впервые в истории человечества гораздо большие группы людей постоянно жили вместе на одной территории в тесном контакте с животными, что привело к передаче и быстрому распространению новых патогенных микроорганизмов, таких как корь и оспа [73].
Проблемы с патогенными микроорганизмами, передающимися человеку из-за занятия животноводством, к сожалению, существуют и сегодня, как показали свиной и птичий грипп, коровье бешенство и другие заболевания [74].
Приведенный ранее пример адаптации числа копий гена AMY1 к изменившимся пищевым привычкам представляет собой один из нескольких примеров, показывающих, что геном человека не остался полностью неизменным с момента зарождения сельского хозяйства. Значительная часть генов действительно осталась идентичной, но важен не процент генов, которые изменились, а влияние этих изменений. Человек, как и другие живые существа, способен приспосабливаться к окружающей среде, и поэтому приобретенные однажды адаптации могут быть утрачены при изменении условий его жизни. По этой причине вопрос о потреблении зерновых является гораздо более значимым, чем может показаться на первый взгляд. Наш сегодняшний рацион и рацион следующих поколений влияет на генетическую адаптацию людей в будущем, и именно от нас зависит генетическое будущее человеческого вида с точки зрения питания.
Помимо адаптации, выраженной в выработке амилазы, у многих современных людей наблюдаются изменения в гене NAT2, который, по мнению ученых, также был изменен в результате перехода к сельскому хозяйству [75]. По сравнению с рационом охотников-собирателей новый зерновой рацион того времени был не только однообразным, но и не содержал некоторых питательных веществ, которыми люди были очень хорошо обеспечены ранее.
Одним из таких питательных веществ был фолат (фолиевая кислота/витамин B9). По сравнению с овощами и зеленью зерновые являются относительно бедным источником фолата, а хранение и приготовление зерновых может привести к его дальнейшим потерям. Поскольку фолат является важнейшим витамином для человека, и особенно для развития еще не родившегося ребенка, естественный отбор благоприятствовал людям с вариацией гена NAT2, которая снижает расщепление фолатов в метаболизме, поэтому пониженное потребление фолатов лучше компенсируется и приводит к менее выраженным симптомам дефицита. Эти и другие примеры показывают, что нельзя утверждать, будто геном человека не эволюционировал вообще и люди по-прежнему живут в современном мире с совершенно неизменными генами каменного века.
На вопрос о том, какой рацион питания является наиболее естественным для человека, нельзя дать вразумительного ответа, поскольку сам вопрос некорректен. Ведь в зависимости от временного периода и региона, на который обращается внимание, у человека обнаруживаются различные диеты, к которым он со временем адаптировался. Как отмечает д-р Врангхэм, дело не в том, что люди нашли единственно правильную диету, идеально подходящую им, а в том, что они приспособились к тому рациону питания, который нашли. Например, он пишет, что лошади едят траву не потому, что она оптимально соответствует их физиологическим потребностям и подходит для их зубов и пищеварительного тракта. Скорее, зубы и пищеварительный тракт лошади приспособились к потреблению травы [76]. Точно так же и люди не вдруг нашли в злаках именно ту пищу, которая оптимально подходит для их физиологии, а скорее их физиология со временем приспособилась к потреблению злаков, которые оказались пищей, отвечающей потребностям организма человека.
В результате того, что сельское хозяйство обеспечивало выживание большого количества людей и лишь делало возможным сильный рост населения, современные люди в основном происходят от предков, которые уже были приспособлены к потреблению злаков. Тем не менее не стоит отождествлять базовую адаптацию к злакам с адаптацией к смешанной западной диете из белой муки и сахара.
Как показывают показатели избыточной массы тела, ожирения и диабета, люди еще не адаптировались к такому типу питания.
Это объясняется тем, что такой ситуации, как сегодня, когда высококалорийную пищу можно получить в неограниченных количествах в любое время на каждом углу, в истории человечества еще не было, а временной промежуток с момента перехода на этот тип питания еще слишком мал и уровень естественного отбора слишком низок, чтобы адаптация могла произойти.
Полнеют ли от углеводов и вызывают ли они диабет?
Цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макароны, ошибочно считаются высококалорийной пищей и причиной всевозможных заболеваний. Цельнозерновые продукты оказывают совершенно иное действие, чем продукты из белой муки, и поэтому нельзя не подчеркивать важное различие между видами зерновых продуктов. Исследования показали, что цельное зерно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, чего нельзя сказать о потреблении продуктов из белой муки [77].
Исследование BROAD Study также показало, что потребление цельнозерновых продуктов не приводит к увеличению массы тела, а, наоборот, может способствовать ее снижению при избыточном весе, даже без ограничения калорийности, если человек придерживается полноценной растительной диеты. В исследовании почти пятьдесят участников с избыточной массой тела или ожирением, а также сахарным диабетом 2-го типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким кровяным давлением или аномально высоким уровнем холестерина были случайным образом разделены на две группы. Участникам группы вмешательства было предписано отказаться от продуктов животного происхождения, растительных масел и минимизировать количество сахара, но в остальном им разрешалось есть сколько угодно хлеба, злаков, цельных круп, макарон, картофеля, бобовых, фруктов и овощей до насыщения и без ограничения калорийности. Через шесть месяцев участникам экспериментальной группы удалось сбросить в среднем более 10 кг, несмотря на то что они потребляли большое количество углеводов в виде цельных зерен [78].
В двух системных обзорах и метаанализах 2013 [79] и 2015 годов [80] также показано, что увеличение потребления цельнозерновых продуктов связано со снижением массы тела, а также с уменьшением риска развития сахарного диабета 2-го типа.
Упомянутое в предыдущих исследованиях снижение риска развития диабета, которое сопровождается увеличением потребления цельного зерна и обусловлено не только повышенным потреблением клетчатки из зерна, противоречит распространенному мнению многих людей о том, что избыток углеводов, например, в виде макарон или булочек, повышает риск развития диабета 2-го типа. Здесь также необходимо делать различие между цельным зерном и цельной мукой. Ряд исследований показал, что растительная диета с большим количеством цельного зерна, бобовых, фруктов и овощей значительно снижает риск развития диабета и успешно применяется для его лечения [81, 82]. Еще в 1950-х годах были опубликованы исследования, в которых подчеркивалось, что уже тогда не было никаких признаков того, что богатая углеводами диета сама по себе повышает риск развития диабета [83].
Эффект увеличения потребления углеводов на выработку толерантности к ним и регуляцию выброса инсулина был впервые отмечен в 1919 году и известен как эффект Стауба – Трауготта [84].
В последующие десятилетия исследования также показали, что диета с высоким содержанием углеводов и клетчатки может быть успешным методом лечения диабета [85]. Когда речь заходит о таких темах, как диетологические вмешательства при диабете, обзор литературы за последние 100 лет показывает, насколько далеки друг от друга результаты исследований и представления людей об углеводах. Упрощенное представление о том, что больные диабетом 2-го типа имеют проблемы с метаболизмом любых продуктов, богатых углеводами, и поэтому должны просто избегать их как можно больше, является слишком однобоким. Исследования с широким спектром пищевых вмешательств – от высокоуглеводных до низкоуглеводных – позволили добиться успеха в лечении диабета в клинических испытаниях, однако наиболее важным показателем является не краткосрочное улучшение нескольких показателей, а долгосрочный, целостный эффект пищевого вмешательства. В другой публикации, подготовленной по результатам восьми рандомизированных контролируемых исследований, показано, что, хотя низкоуглеводная диета может привести к несколько лучшим результатам снижения веса в краткосрочной перспективе, эти краткосрочные преимущества исчезают в среднесрочной и долгосрочной перспективе по сравнению с высокоуглеводной диетой [86]. Как следует из публикации, настало время отказаться от редукционистского взгляда на соотношение макронутриентов и вместо этого говорить о выборе продуктов питания, которые в конечном итоге имеют значение.
Натан Притикин, еще один лидер диетологии, также показал, что богатая углеводами диета с низким содержанием жиров является успешной в лечении диабета. Еще в 1980-х годах с помощью этой диеты ему удалось продемонстрировать, что диабет 2-го типа хорошо поддается лечению, несмотря на потребление большого количества углеводов, богатых клетчаткой, или именно благодаря этому [87]. В экспериментальной группе из 60 человек, 23 из которых также принимали лекарства от диабета, все, кроме двух, смогли прекратить прием лекарств по истечении 26-дневного периода. Из 17 инсулинозависимых испытуемых 13 смогли прекратить прием инсулина, а двое из оставшихся четырех – снизить потребление инсулина на 50 %. В дополнение к диетологическому вмешательству Притикин назначил лечебную физкультуру, которая, несомненно, способствовала получению столь прорывных результатов за столь короткий срок, однако диетотерапия также сыграла очень важную роль (в сочетании с программой физических упражнений). Спустя десятилетия после публикации Натана Притикина д-р Нил Барнард и многие другие диетологи продолжают успешно лечить пациентов с помощью высокоуглеводной и низкожировой диеты. Например, в рандомизированном контролируемом исследовании д-ра Барнарда и его коллег диета на растительной основе с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров позволила лучше контролировать уровень глюкозы в крови и другие показатели, чем диета Американской диабетической ассоциации (ADA) [88].
Интересным в этой публикации является то, что группе веганов с низким содержанием жиров в рационе опять-таки не было дано указаний ограничивать калорийность питания, в то время как группе диетического вмешательства, придерживавшейся рекомендаций ADA, было дано указание снизить калорийность примерно на 500 ккал. Хотя группе веганов не пришлось ограничивать калорийность питания, они сократили потребление калорий в среднем примерно на столько же, сколько и группа ADA, которой было дано четкое указание сделать это. Ученые пришли к выводу, что такое неосознанное снижение калорийности было достигнуто даже без инструкции по ограничению размера порций, поскольку благодаря низкому содержанию жиров и высокому содержанию клетчатки энергетическая плотность блюд была настолько ниже, чем при обычном смешанном питании, что испытуемые потребляли меньше калорий, чем они усваивали, несмотря на большие порции и хорошую сытость, и таким образом смогли снизить свой вес, не голодая. Сказанное ни в коем случае не должно привести к всеобщему страху перед жирами, а лишь проясняет картину углеводов. Подробнее о полезных жирах написано в главе, посвященной орехам.
Всем ли людям вреден глютен?
«40 процентов людей не могут переработать глютен в чистом виде, а остальным 60 процентам он может нанести вред, о котором они не будут даже подозревать» [89],
Читая такие книги, как Dumm wie Brot д-ра Перлмуттера, легко проникнуться мнением, что глютеносодержащие злаки – это корень всех зол и что все должны питаться без глютена. Часто критики зерновых утверждают, что глютеносодержащие злаки вызывают воспаление, которое приводит к целому ряду вторичных заболеваний, в том числе, как следует из названия книги, и к нейродегенеративным заболеваниям. Д-р Перлмуттер пишет: «Согласно последним данным, глютен и диета с высоким содержанием углеводов особенно интенсивно стимулируют воспалительные процессы в мозге» [90]. Однако он не приводит источника для этого утверждения, и неясно, какие именно «последние» данные он имеет в виду. Полемику вокруг подобных книг и всей этой проблемы можно свести к следующему: безусловно, есть группы людей, для которых употребление глютеносодержащих злаков имеет негативные последствия для здоровья.
Однако для остальных людей, согласно современным данным, не существует убедительных доказательств вреда глютена. Напротив, есть достаточно доказательств того, что глютен не представляет проблемы для большинства людей и что цельные зерна, содержащие глютен, а также все другие безглютеновые псевдозлаки полезны для здоровья.
То, что определенная группа людей с уже существующим заболеванием не переносит определенные продукты, не означает, что эти продукты автоматически вредны для всего остального человечества.
Три широко известные группы людей, для которых употребление всех глютенсодержащих злаков или, в случае непереносимости пшеницы, только пшеницы, оказывает негативное влияние на здоровье, – это люди с целиакией, с аллергией на пшеницу и, наконец, люди с нецелиакической чувствительностью к глютену/пшенице. Более того, появляется все больше публикаций, которые (дополнительно) позволяют сделать вывод о том, что безглютеновая диета оказывает положительное влияние и на другие аутоиммунные заболевания, помимо целиакии, например, ревматоидный артрит, диабет 1-го типа, аутоиммунную тиреопатию, рассеянный склероз и т. д. [91]. При наличии хотя бы одного из этих заболеваний или при подозрении на них следует проверить, как воздержание от употребления глютенсодержащих злаков влияет на состояние здоровья и обсудить дальнейшие действия с лечащим врачом или диетологом. Ниже рассматриваются три наиболее известных заболевания, которые определенно связаны с употреблением глютена или пшеницы.
Целиакия – это хроническое заболевание тонкого кишечника, связанное с пожизненной непереносимостью белка глютена и хорошо поддающееся контролю путем отказа от его употребления. У больных целиакией глютен приводит к воспалению слизистой оболочки кишечника, в результате его ворсинки повреждаются. Поскольку площадь поверхности тонкой кишки из-за этого уменьшается, питательные вещества всасываются в недостаточном количестве. В процессе заболевания развивается дефицит питательных веществ, который может вызывать ряд жалоб. Классическими симптомами являются желудочно-кишечные жалобы, такие как диарея и боли в животе, а также тошнота и потеря веса вследствие нарушения всасывания питательных веществ [92]. Распространенность целиакии можно рассчитать лишь приблизительно, однако в западных странах она приходится на 0,5–1 % населения. В одной из публикаций, появившихся в Германии, сообщается, что число людей, страдающих целиакией, составляет 0,9 % населения [93][32].
Наличие или отсутствие целиакии не должно оставаться предметом предположений, это должно быть подтверждено или исключено с помощью теста на аутоантитела, специфичные для целиакии [94]. Важно, чтобы человек не пытался сначала сесть на безглютеновую диету, чтобы проверить, как изменится его состояние, и только потом шел сдавать анализ; нужно, чтобы он сдал анализ, продолжая регулярно употреблять продукты, содержащие глютен. Это объясняется тем, что уровень антител в крови, специфичных для целиакии, зависит от диеты. Если за несколько недель до проведения теста вы будете соблюдать безглютеновую диету, это может затруднить или даже сделать невозможным постановку диагноза [95]. В большинстве случаев больные рано или поздно все равно обращаются к врачу при наличии тяжелых симптомов, однако целиакия может протекать и без заметного недомогания, тошноты или сильных жалоб на пищеварение, поскольку помимо классической формы существуют также ее атипичные или немые формы [96]. Если в семье известны случаи заболевания целиакией, важно проводить профилактическое тестирование детей, даже если у них нет выраженных симптомов.
У человека с целиакией, который употребляет в пищу продукты, содержащие глютен, в организме возникают симптомы воспаления.
Их можно определить, например по увеличению уровня C-реактивного белка (CRP) или фактора некроза опухоли-α (TNF-α) и других показателей [97]. Однако воспалительные реакции, которые были отмечены у больных целиакией при употреблении в пищу цельного зерна, содержащего глютен, не наблюдались у здоровых людей.
Чувствительность к глютену и аллергия на пшеницу
В 1980 году ученые опубликовали первую работу, в которой выдвинули гипотезу о том, что некоторые люди, не страдающие коэлиакией, могут негативно реагировать на употребление глютеносодержащих злаков. В этой публикации сообщалось о восьми женщинах, страдавших от болей в животе и хронической диареи, состояние которых значительно улучшилось после отказа от употребления глютена, хотя, судя по результатам исследования, у них не было целиакии. Авторы поставили диагноз «диарея, вызванная чувствительностью к глютену» [98]. То, что тогда диагностировали ученые, сегодня принято называть нецелиакийной непереносимостью глютена – чувствительностью к глютену/пшенице (НЧГ/ЧП).
До сих пор окончательно не выяснено, действительно ли именно глютен вызывает симптомы у этих людей или причина в других компонентах зерна [99]. Симптомы чувствительности к пшенице или глютену варьируются от синдрома раздраженного кишечника с болями в животе, метеоризма и диареи до головных болей и усталости, болей в суставах и мышцах, кожных высыпаний и психологических симптомов.
В отличие от целиакии, в настоящее время не существует способа подтверждения чувствительности к пшенице или глютену с помощью адекватных лабораторных показателей, а симптомы настолько разнообразны, что трудно отличить клиническую картину от других заболеваний и поставить точный диагноз [100].
В результате экстраполирования распространенность в популяции сильно варьируется в исследованиях – НЧГ/ЧП страдают от 0,5 до 13 % населения [101].
По результатам плацебо-контролируемых исследований утверждения о частоте встречаемости чувствительности к пшенице или глютену должны делаться с осторожностью, поскольку многие клинические картины со сходными симптомами, очевидно, ошибочно принимаются за НЧГ. Исследования показывают, что в слепом тесте большинство участников с подозрением на чувствительность к пшенице или глютену не способны отличить глютен от плацебо. В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании было протестировано 920 человек, не страдающих целиакией, но подозреваемых в непереносимости пшеницы или глютена. Им давали либо таблетку, наполненную пшеничной мукой, либо таблетку плацебо без муки, причем участники не знали, какую таблетку они получают. В слепом тесте 644 из 920 испытуемых не смогли различить, какую таблетку они получили [102]. Таким образом, эти испытуемые чувствовали себя хуже независимо от того, какую таблетку они получили, что доказывает силу эффекта плацебо.
Однако остальные 276 участников смогли по своему самочувствию определить, содержала ли таблетка пшеничную муку или плацебо, тем самым показав, что помимо целиакии действительно должна существовать еще одна серьезная клиническая картина, при которой злаки могут вызывать проблемы. Однако из 276 участников 206 также страдали от ряда других непереносимостей, что затрудняет точную диагностику аллергизирующего вещества, содержащегося в пшенице. Учитывая, что более двух третей из 920 испытуемых, вопреки их самодиагнозу, не реагировали на пшеничную муку иначе, чем на плацебо, конечно, трудно делать заявления о распространенности непереносимости глютена или пшеницы среди населения. Но даже при самых высоких показателях в 13 % в одном из исследований все равно далеко до тех величин, которые д-р Перлмуттер и его коллеги распространяют в своих книгах.
В итоге авторы исследования пришли к выводу, что в их наблюдении речь шла о непереносимости пшеницы, а не о непереносимости глютена. Еще одним доказательством того, что триггером является не глютен, а другие компоненты, стало другое плацебо-контролируемое исследование, в котором участникам, страдающим непереносимостью глютена, была назначена так называемая диета LowFODMAP.
Термин FODMAP означает «ферментируемые, олиго-, ди-, моносахариды и полиолы» и охватывает большую группу отдельных веществ, которые встречаются в самых разных продуктах питания.
В упомянутом выше исследовании, посвященном влиянию диеты LowFODMAP на чувствительность к глютену, испытуемые были случайным образом распределены в одну из трех групп. Первые две недели все три группы придерживались одной и той же диеты LowFODMAP. После окончания исследования они продолжали придерживаться этой диеты, но одна группа получала малое количество глютена (2 г в день), другая – большое (16 г в день), а третья группа в качестве контрольной получала 16 г сывороточного белка. Глютен и сывороточный белок были добавлены в тестовые блюда таким образом, что невозможно было определить, какое из блюд принадлежит той или иной группе. Когда двум группам давали большое или малое количество глютена, статистической разницы между ними и группой сывороточного протеина по симптомам СРК обнаружено не было [103]. Это позволяет предположить, что в некоторых других исследованиях глютена виноват не он сам, а в большинстве случаев FODMAPs или другие компоненты пшеницы, помимо глютена, которые вызывают симптомы.
В связи с широкой распространенностью отдельных веществ группы FODMAP диета с их пониженным содержанием также является соответственно ограниченной и должна применяться в течение длительного времени только при наличии реальных медицинских показаний. На английском языке доступна книга Джо Степаняк (Jo Stepaniak) под названием Low-FODMAP and vegan [104], в которой перечислены все представители группы FODMAP и приведены примеры. Например, к группе олигосахаридов относятся фруктаны, содержащиеся в пшенице, ржи, ячмене, луке, чесноке, фасоли, горохе и некоторых других продуктах. В контексте FODMAP к группе дисахаридов относится только лактоза в молоке, что в любом случае не является проблемой для веганов. В категории моносахаридов к FODMAP следует отнести фруктозу. К группе полиолов относится ряд сахарозаменителей, таких как маннит, сорбит, ксилитол и другие.
Все эти вещества и продукты, в которых они содержатся в больших количествах, жестко ограничиваются во время диеты LowFODMAP, а затем снова включаются по частям в допустимых количествах по мере продвижения диеты в зависимости от реакции на отдельные продукты. В исследованиях было показано, что эта очень строгая диета полезна для пациентов с синдромом раздраженного кишечника [105].
Помимо FODMAP под вопрос ставится и то, являются ли ингибиторы амилазы и трипсина или специфические для пшеницы лектины, такие как агглютинин зародышей пшеницы (wheat germ agglutinin, WGA) причиной жалоб на пищеварение.
Как показало исследование цельнозерновой муки и цельнозерновых макаронных изделий, значительная часть WGA уже деактивирована в процессе переработки в муку и макаронные изделия, и после приготовления практически не обнаруживается биологически активного WGA [106]. Аналогичным образом ингибиторы амилазы [107] и трипсина [108] в значительной степени дезактивируются в процессе замачивания и приготовления и поэтому не вызывают никаких проблем у большинства людей. Однако нельзя исключать, что некоторые очень чувствительные люди негативно реагируют на низкие остаточные концентрации этих ингредиентов, поэтому при подозрении на пищевую непереносимость их также следует рассматривать в дополнение к FODMAPs.
Третья причина, по которой люди могут испытывать негативные симптомы от употребления зерновых продуктов, – аллергия на пшеницу. Как следует из названия, это аллергия именно на этот злак, а не непереносимость всех злаков, содержащих глютен. В настоящее время в пшенице идентифицирован 21 аллерген, на которые могут реагировать чувствительные к ним люди [109]. В первые два часа после употребления этого злака у людей может возникнуть множество различных негативных последствий: от болей в животе и рвоты до отеков, кожной сыпи и других симптомов [110].
Аллергия на пшеницу встречается относительно часто, однако не чаще, чем на компоненты молока, которые с большим отрывом возглавляют список наиболее распространенных аллергенов [111].
Точные данные о распространенности заболевания опять-таки трудно оценить. Многие исследования указывают диапазон 0,2–1 % населения [112, 113], хотя другие дают несколько более высокие оценки – свыше 2 % [114]. К счастью, частота аллергии на пшеницу у детей снижается по мере их взросления, и примерно две трети из них перерастают аллергию на пшеницу к десяти годам [115].
Воспалительные реакции, вызываемые злаками у здоровых людей
Влияние потребления злаков на маркеры воспаления у здоровых людей опять же зависит от типа обработки злаков. Исследования показывают, что цельное зерно не оказывает негативного влияния на маркеры воспаления, такие как CRP, у здоровых людей и, следовательно, не вызывает воспалительных процессов. Напротив, цельное зерно даже способно снижать повышенный уровень CRP, если его употреблять вместо белой муки [116]. Что касается более широкого фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний, называемого «ингибитором плазминогена-активатора 1» (PAI-1), было доказано, что потребление продуктов из белой муки сопровождается более высоким уровнем PAI-1, в то время как в случае с цельнозерновыми продуктами повышения не наблюдается [117].
РИС. 27: ИЕРАРХИЯ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫХ КРУП ПО МНЕНИЮ БРЕНДЫ ДЭВИС
Как подчеркивается в обзоре, посвященном влиянию цельного зерна на воспаление, не все исследования последовательно демонстрируют снижение уровня маркеров воспаления [118]. Авторы отмечают, что ряд эпидемиологических исследований показал противовоспалительный эффект потребления цельного зерна, в то время как результаты интервенционных исследований были неоднозначными. Однако они также подчеркивают, что в предыдущих исследованиях слишком мало внимания уделялось различиям между отдельными цельными зернами и их обработкой. Как показывает диетолог Бренда Дэвис в своей работе, оздоровительный эффект цельного зерна также различается в зависимости от степени его обработки. На рис. 27 показана эта иерархия.
Иерархия цельного зерна позволяет понять, что, несмотря на название «цельное зерно», не все эти продукты одинаково ценны для здоровья. Это также объясняет, почему многие исследования, в которых не делается различия между видами цельного зерна, иногда показывают противоречивые результаты. Чем больше цельное зерно подвергается обработке, тем выше средние потери питательных веществ.
Поэтому на вершине иерархии цельного зерна первым выбором с точки зрения наиболее здоровых продуктов из него является неповрежденное зерно. Полба, коричневый рис, киноа, амарант и другие обладают самой высокой питательной ценностью и самым низким гликемическим индексом среди цельнозерновых продуктов. Чтобы повысить их пищевую ценность (и намного), их можно дополнительно прорастить. Уровнем ниже находятся нарезанные зерна, например, цельнозерновой булгур. За ними следуют хлопья из цельного зерна, например, овсяные хлопья, а затем продукты грубого помола, такие как мука из цельного зерна, площадь поверхности которых все же меньше, чем у тонкоизмельченной муки из цельного зерна, поэтому они занимают еще одну ступень в иерархии. Изготавливаемые из них продукты, такие как цельнозерновые макароны или хлеб, также могут отличаться по качеству в силу особенностей производственного процесса. На предпоследнем уровне иерархии находятся все виды хлопьев из цельного зерна, за ними следуют обработанные цельные зерна, например, воздушный амарант. Все эти продукты лучше, чем продукты из белой муки, но все полезные свойства в первую очередь обеспечиваются цельными зернами, хотя продукты, расположенные в верхней половине иерархии, также полезны для здоровья. Продукты, расположенные ниже, можно употреблять в умеренных количествах. Помимо содержания питательных веществ, существенным различием между отдельными уровнями является гликемический индекс цельнозерновых продуктов, который имеет самые низкие значения в верхней части и постепенно увеличивается к нижней части иерархии.
Степень нейтрального или даже положительного влияния цельных зерен на воспалительные реакции пока детально не выяснена и, скорее всего, также зависит от соответствующей обработки цельных зерен. Пока нет убедительных доказательств против употребления цельного зерна здоровыми людьми, нет даже обоснованных теоретических моделей, объясняющих, как цельное зерно может оказывать провоспалительное или вредное воздействие на состояние здоровых людей, нет причин для того, чтобы рядовой гражданин избегал этих продуктов.
То же самое относится и к утверждению, что зерновые ускоряют развитие или даже провоцируют начало болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний. И снова противники зерновых обычно объясняют это якобы воспалительным эффектом, который не был доказан на здоровых людях по имеющимся на сегодняшний день данным.
Нет исследований, которые бы показали связь между потреблением цельного зерна и болезнью Альцгеймера. Напротив, те модели питания, которые известны своим нейропротекторным действием, содержат цельное зерно в качестве важного компонента.
Как диета Dash (The Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH) [119], так и средиземноморская диета (MeDi) [120], а также гибридные варианты обеих диет, такие как MIND Diet121 (MediterraneanDASH Intervention for Neurodegenerative Delay, MIND), включают в свои рекомендации цельные злаки, содержащие глютен. Каков вклад в рацион цельного зерна, конечно, может быть неадекватно оценено в контексте общего меню. Однако, поскольку цельнозерновые продукты ассоциируются со снижением риска развития диабета [122] и высокого кровяного давления [123, 124], которые являются факторами риска для развития болезни Альцгеймера [125], цельнозерновые продукты, вероятно, имеют скорее защитную функцию, чем играют негативную роль в рамках диеты, способствующей укреплению здоровья.
Выводы к главе
Зерновые культуры являются одним из важнейших основных продуктов питания во всем мире, и при правильной обработке они, как показали исследования, оказывают большое положительное влияние на здоровье человека. Благодаря высокой плотности питательных веществ, содержанию пищевых волокон, хорошей способности к хранению и разнообразному кулинарному применению цельное зерно рекомендуется как важная часть рациона питания человека. Тем не менее употребление зерновых и особенно пшеницы рекомендуется не всем. Являясь одним из 14 основных аллергенов, пшеница должна быть исключена из рациона аллергиков. Кроме того, люди с нецелиакийной чувствительностью к глютену / непереносимостью пшеницы склонны к усилению симптомов заболеваний при употреблении пшеницы. Единственная группа, которая однозначно и полностью отрицательно реагирует на любой вид глютена, – это люди с целиакией. Они должны строго избегать любого вида глютена, чтобы почувствовать улучшение. Для ряда других аутоиммунных заболеваний, по крайней мере, по мнению некоторых источников, также полезен отказ от глютена. К этим медицинским состояниям следует относиться серьезно и при подозрении на них проводить тестирование на аллергию к пшенице и целиакию.
Несмотря на широко распространенные заявления о необходимости соблюдения безглютеновой диеты для широких слоев населения до сих пор не хватает данных, обосновывающих эту рекомендацию [126]. Хотя верно, что глютеносодержащая диета вызывает воспалительные реакции у пациентов с целиакией и повышает у них риск развития ишемической болезни сердца при длительном употреблении глютена, это не так для здоровых людей [127]. Если в безглютеновой диете вместо цельного зерна все чаще употребляются продукты из белого риса и другой экстракционной муки, то она оказывает даже косвенно негативное влияние на здоровье. Это неполезно, так как сопровождается снижением количества питательных веществ и пищевых волокон. Иначе обстоит дело, если заменой становятся безглютеновые псевдозлаки. Таким образом, в заключении одной из публикаций дается рекомендация «не поощрять распространение безглютеновых диет среди здорового населения» [128].
Мифы – Реальность
За короткое время, прошедшее с момента перехода к земледелию, человек эволюционно не приспособился к употреблению злаков.
Следы предшественников современных злаковых культур возрастом в 30 или даже 100 тыс. лет доказывают, что человек питался злаками примерно в три – десять раз дольше, чем принято считать. Генетические адаптации потомков первых земледельцев, такие как повышенная концентрация в слюне ферментов, расщепляющих крахмал, изменения в метаболизме фолатов и повышенная чувствительность к инсулину, – это лишь некоторые признаки эволюции, которую прошел человек эпохи неолита. Поэтому предполагается, что степень приспособленности современного человека к зерновому питанию весьма высока.
С началом пашенного земледелия в мире резко увеличилось количество заболеваний.
Неприспособленность к новому типу питания, как и скудное разнообразие видов возделываемых культур в начале периода неолита, первоначально повлияли на снижение роста древних людей и ухудшили общее состояние здоровья. Ввиду начала тесного сосуществования человека и одомашненных животных патогены могли передаваться от них к человеку, увеличивая, тем самым смертность. Кроме того, проживание больших групп на одной территории позволяло возбудителям заболеваний распространяться быстрее. В течение последующих тысячелетий рост человека вновь увеличивался по мере адаптации к злаковым культурам, и к концу эпохи палеолита средний рост человека не только достиг исходной отметки, но даже превзошел ее.
Цельнозерновые продукты не полезнее, чем продукты из белой муки, стоит избегать и тех и других.
Все ведущие общества здравоохранения и питания рекомендуют заменить продукты из белой муки на цельнозерновые, поскольку последние содержат больше питательных веществ и клетчатки, а также более высокую концентрацию фитонутриентов. Согласно результатам исследований, цельнозерновые злаки в отличие от продуктов из белой муки могут оказать положительное воздействие на профилактику сердечно-сосудистых и заболеваний, связанных с нарушением метаболизма.
Глютеносодержащие злаки вызывают воспалительные процессы в организме и тем самым повышают риск развития болезни Альцгеймера.
Зерновые культуры, содержащие глютен, могут спровоцировать воспаление исключительно у людей с его непереносимостью. На здоровых людей продукты из цельного зерна оказывают противовоспалительное или нейтральное воздействие. На сегодняшний день нет данных о риске развития воспаления из-за употребления глютена у здоровых людей, а такие диеты, как DASH и средиземноморская диета, уменьшающие вероятность заболевания синдромом Альцгеймера, содержат цельнозерновые.
Большое количество углеводов в составе зерновых способствует развитию диабета.
Исследования показали, что цельнозерновые крупы снижают риск диабета 2-го типа, а углеводы сами по себе не являются фактором риска. По мере увеличения потребления углеводов также увеличивается толерантность к ним организма, и некоторые интервенционные исследования подтвердили, что высокоуглеводные диеты с низким содержанием жиров, основанные на цельнозерновых, могут даже предотвратить диабет.
У большинства людей глютен не усваивается.
По оценкам специалистов, менее 1 % населения мира страдает целиакией. Только для людей с непереносимостью глютена это вещество само по себе является вредным для здоровья. При таких заболеваниях, как чувствительность к пшенице/глютену или аллергия на пшеницу, причиной симптомов, скорее всего, являются другие компоненты пшеницы, а не сам глютен. Согласно современному уровню знаний, глютен не представляет опасности для большинства населения.
Диетические рекомендации профессиональных обществ по потреблению большого количества углеводов приводят людей к ожирению.
Национальные и международные общества питания рекомендуют употреблять цельное зерно несколько раз в день. Однако, как показывают исследования, большинство населения не придерживается ни официальных рекомендаций по потреблению цельного зерна, ни остальных диетических рекомендаций. Поскольку готовность следовать им среди населения столь незначительна, невозможно заключить, какое влияние на здоровье оказали бы официальные рекомендации. Однако они основаны на имеющихся в научной литературе данных о питании и служат для профилактики хронических заболеваний. Доказано, что цельное зерно, а также овощи, бобовые, фрукты, орехи и семена обладают профилактическим эффектом в отношении накопления избыточной массы тела, ожирения и многих других распространенных заболеваний, связанных с питанием. Напротив, напрашивается вывод о том, что соблюдение официальных рекомендаций принесет большую пользу населению в целом.