Когда вы познакомитесь с бобовыми, то будете поражены тем, насколько велик их оздоровительный и кулинарный потенциал. Бобовые имеют высокое содержание клетчатки – 15–23 %, небольшое количество жира и содержат 25–35 % белка в зависимости от сорта [1].
В различных формах они употребляются в пищу во многих культурах мира уже 10 тыс. лет и издавна имеют вес в обеспечении человека белком [2]. Выбор бобовых и их использование в кулинарии очень разнообразны, и даже если человеку не нравится тот или иной сорт, он все равно может попробовать множество других. К наиболее известным относятся соя, люпин, горох, нут, бобы мунг, почечные бобы, чечевица, черные бобы, бобы азуки, бобы лима и многие другие [3].
Бобовые являются настолько ценным продуктом для здоровья, что Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) официально объявила 2016 год «Международным годом бобовых», чтобы подчеркнуть их особую роль в питании человека [4].
В экспертном заключении совместного проекта Международного фонда исследования рака (WCRF) и Американского института исследования рака (AICR), представленном в этой книге, в десяти заключительных рекомендациях экспертов также отмечается огромное значение бобовых в ежедневном рационе и рекомендуется употреблять бобовые и/или цельные зерна во время каждого приема пищи [5].
Все национальные и международные общества питания в официальных рекомендациях по ежедневному рациону питания рекомендуют употреблять бобовые в качестве здорового источника белка, богатого пищевыми волокнами [6]. Эта рекомендация также поддерживается различными профилактическими и лечебными диетическими подходами, такими как диета на основе цельных продуктов питания [7], средиземноморская диета [8], программа лечения сердечно-сосудистых заболеваний Дина Орниша (Reversal Programme) [9] и диета DASH Diet для лечения гипертонии [10]. В Диетических рекомендациях для американцев 2010 года бобовые также высоко ценятся.
Они содержат такое же высокое количество белка и минералов, как и некоторые продукты животного происхождения, а еще богаты полезными для здоровья пищевыми волокнами и вторичными растительными веществами, которые найдены только в растительных продуктах. По этой причине они включены в рекомендации как в категорию овощей, так и в категорию белков [11]. DGE также высказывается «в пользу бобовых» и рекомендует чаще включать их в рацион питания [12].
Диетолог д-р Джоэл Фурман рекомендует ежедневно употреблять бобовые в рамках так называемого GBOMBS [13]. Эта аббревиатура, состоящая из первых букв слов «зелень», «фасоль», «лук», «грибы», «ягоды» и «семена», показывает, какие группы продуктов должны ежедневно присутствовать на тарелке. Диетолог д-р Майкл Грегер также рекомендует ежедневно употреблять бобовые в рамках своего списка «Ежедневная дюжина», наряду с девятью другими группами продуктов питания, включающими цельное зерно, крестоцветные овощи, листовую зелень и другие овощи, ягоды, фрукты, орехи, льняное семя и специи, а также достаточное количество жидкости и физические нагрузки [14].
Особенно в веганской диете бобовые играют важную роль в обеспечении организма белком, поскольку в них выше среднего содержание незаменимой аминокислоты лизина, а также в целом очень высокое содержание общего белка [15]. Поэтому в веганских пищевых пирамидах, например, в пирамиде Университета Лома Линда, бобовым уделяется особое внимание. Вместе с цельными зернами они составляют основу веганской пищевой пирамиды и являются одним из основных продуктов питания [16]. Одним словом, любая диета в идеале должна ежедневно включать бобовые, и эта рекомендация особенно актуальна для веганской диеты.
Сейчас среднестатистический немец съедает в среднем 0,7 кг бобовых в год, что составляет лишь немногим более 3 % от количества, съедаемого в 1850 году [17, 18]. Важно противостоять этой тенденции и за пределами веганского сообщества, повышая осведомленность о необходимости ежедневного потребления бобовых.
Полезно готовить за один раз целую пачку, а не количество, рассчитанное на одну порцию. Половину оставшейся еды можно положить в холодильник, чтобы съесть в течение дня-двух, а вторую половину заморозить для более длительного хранения [19]. Также полезно иметь в запасе красную чечевицу, поскольку, в отличие от других бобовых, ее не нужно замачивать на ночь, а приготовление не требует длительного времени. Поскольку она готовится примерно столько же, сколько и макароны из цельнозерновой муки, их можно варить вместе в одной кастрюле. Единственное, что важно, – не добавлять соль в воду для варки, так как это многократно продлевает процесс приготовления бобовых. Если под рукой нет ни чечевицы быстрого приготовления, ни предварительно замоченных бобовых, то можно воспользоваться консервированным вариантом – чисто с санитарной точки зрения. Исследование показало, что консервированная фасоль по содержанию питательных веществ практически не уступает свежесваренной. Авторы пришли к выводу, что фасоль, независимо от сорта и обработки, является богатым питательными веществами продуктом, а значит, и компонентом здорового питания [20]. Однако консервированная фасоль имеет два недостатка по сравнению с сухой: в ней содержится значительно больше соли и от нее образуется больше отходов. Но если отделить консервированную фасоль от жидкости и хорошо промыть под проточной водой, то содержание соли можно существенно снизить – в среднем на 40 % [21], хотя при этом происходит некоторая потеря питательных веществ. Если предварительно подготовиться, можно также избежать загрязнения окружающей среды дополнительной тарой, просто консервируя или замораживая собственные бобовые. Это экономит соль и уменьшает количество отходов, это легковыполнимо и реально применить в жизни, если немного попрактиковаться.
Чтобы включить бобовые в свой ежедневный рацион, не обязательно придумывать специальные блюда. Их можно добавлять в супы, использовать в качестве начинки других блюд или вмешивать в соусы – бобовые можно запросто добавить куда угодно, тем самым сделав меню более полезным и вкусным.
Влияние бобовых на последующий прием пищи
Хотя бобовые содержат большое количество углеводов, их влияние на уровень глюкозы в крови невелико, что делает их идеальной пищей для диабетиков [22]. Более того, одно из наиболее интересных наблюдений заключается в том, что бобовые оказывают положительное влияние на организм не только в течение приема пищи, во время которого они употребляются [23]. Это свойство называется Second-meal effect и означает, что такие продукты, как бобовые, с их очень низким гликемическим индексом (ГИ), т. е. низким влиянием на повышение уровня сахара в крови после приема пищи, оказывают сахарорегулирующее действие и на следующий прием пищи [24].
Для изучения этого эффекта в одном из исследований было рассмотрено две группы людей с разным меню, но одинаковым содержанием в нем калорий, белков и углеводов [25]. Одна группа накануне вечером получала порцию красной чечевицы с очень низким ГИ, а другая – пищу, состоящую из порошка глюкозы, что обусловливало высокий ГИ, и изолята соевого белка в жидкой форме. Неудивительно, что у второй группы уровень глюкозы в крови был гораздо выше, чем у первой, что употребляла чечевицу. Интересным было то, что на следующее утро, когда обе группы выпили одинаковые порции порошка глюкозы, размешанного в молоке, уровень сахара в крови в группах стал совершенно разным, что показано на рис. 28.
РИС. 28: SECOND-MEAL EFFECT НА ПРИМЕРЕ ЧЕЧЕВИЦЫ [26]
Благодаря употреблению чечевицы накануне уровень сахара в крови участников группы с чечевицей после завтрака на следующее утро повышался меньше, чем в контрольной группе, несмотря на то, что они употребили одинаковые продукты питания.
Хотя точные причины этого явления обсуждаются уже более двух десятилетий после первого опыта, по-видимому, главную роль играет неперевариваемая пищевая клетчатка, содержащаяся в бобовых [27]. Несмотря на одинаковое содержание пищевых волокон цельные бобовые и цельнозерновые продукты оказывали более сильное регулирующее действие, чем продукты, приготовленные из измельченного цельного зерна или бобовой муки [28].
Это наблюдение позволяет предположить, что не клетчатка как таковая является наиболее важным фактором, определяющим Second-meal effect, а скорее действие продуктов метаболизма, которые могут вырабатываться кишечными бактериями из неперевариваемой клетчатки, что, в свою очередь, может задерживать опорожнение желудка или повышать чувствительность к инсулину. Это позволяет сделать два важных вывода. Во-первых, периодические «шалости», в том числе, сладкие, могут переноситься организмом гораздо лучше, если остальной рацион в целом полноценный и здоровый, а также если продукты, способные в какой-то степени компенсировать их действие, употребляются до или вместе с менее полезными для здоровья продуктами. С другой стороны, эти результаты показывают, что полезные продукты могут усиливать действие друг друга с течением времени, что приводит к накопительному положительному эффекту при здоровом в целом рационе.
Однако сахарорегулирующее действие бобовых – это лишь одна из многих причин, по которым они должны входить в ежедневный план питания.
Как и в случае с любыми другими продуктами, конечно, трудно выделить опасные факторы в общем рационе в связи со сложными закономерностями развития заболеваний. Тем не менее метаанализы свидетельствуют о целом ряде значительных положительных эффектов от регулярного употребления бобовых. Большое количество исследований показало, что это может снизить риск инфарктов и инсультов [29], а также рака толстой кишки [30] и рака предстательной железы [31]. Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований также показал, что бобовые эффективно снижают уровень маркеров воспаления в организме, таких как C-реактивный белок (CRP) [32], общий холестерин и холестерин ЛПНП [33]. Выводы другого метаанализа сообщают, что потребление бобовых может снизить факторы риска развития диабета 2-го типа и метаболического синдрома [34].
Антинутриенты – друг или враг?
Несмотря на целый ряд положительных свойств и однозначность официальных диетических рекомендаций к бобовым появилось определенное недоверие. Помимо якобы непреодолимого эффекта метеоризма, бобовые, как и цельное зерно, будто содержат целый ряд так называемых «антипитательных/антиалиментарных веществ», которые пагубно влияют на здоровье человека. В книге Ульриха Ноймайстера Veggie wahn говорится: «Еще одним недостатком растительной пищи является высокое содержание в ней антинутриентов, т. е. веществ, препятствующих перевариванию и усвоению питательных веществ» [35]. В своей книге Ноймайстер упоминает ингибиторы протеазы, лектины и фитиновую кислоту и объясняет их пагубное влияние на здоровье веганов. Однако обзор литературы по питанию показывает прямо противоположное.
Ингибиторы протеазы – это вещества, содержащиеся в растениях, которые подавляют активность расщепляющих белки ферментов в организме человека и тем самым ухудшают переваривание пищевого белка [36]. К ним относятся, например, ингибиторы трипсина, которые разрушают пищеварительный фермент трипсин. В 1992 году появилась обширная публикация, посвященная ингибиторам протеазы, в которой приводились результаты 21 исследования. Они показали, что при обычных способах приготовления пищи, таких как замачивание и варка, деактивируется 90-100 % ингибиторов трипсина [37].
Даже при относительно коротком времени приготовления (10–15 минут) бо́льшая часть ингибиторов протеазы в бобовых деактивировалась после предварительного замачивания, а при более длительном времени приготовления наблюдалось полное разрушение.
Более поздние исследования подтверждают эти результаты. В 2017 году в одной из публикаций сообщалось, что активность ингибитора трипсина во многих бобовых, таких как чечевица, соя, бобы мунг и т. д., может быть полностью дезактивирована при традиционных способах приготовления пищи [38]. В одном из исследований предварительно приготовленные консервированные бобовые также не показали активности ингибитора трипсина [39]. Даже в экспериментах на животных, на которые часто ссылаются критики, негативного влияния можно было избежать путем достаточной термической обработки бобовых [40]. Как отмечают авторы данного исследования, этого достаточно для деактивации около 70 % ингибиторов трипсина.
Помимо вопроса о степени деградации ингибиторов трипсина в процессе обработки, последние публикации также свидетельствуют о том, что в будущем придется пересмотреть представление о большинстве так называемых «антипитательных нутриентов». Вопреки первоначальному предположению, они не только не оказывают негативного влияния в физиологических количествах, но, возможно, даже обладают рядом положительных эффектов для организма. Как предлагают д-р Бернхард Ватцль и д-р Клаус Лейтцманн в своей книге Bioaktive Substanzen in Lebensmitteln («Биоактивные вещества в продуктах питания»), их следует называть не антипитательными нутриентами, а скорее вторичными растительными веществами [41]. Последние исследования показывают положительное влияние ингибиторов трипсина на профилактику рака и сердечно-сосудистых заболеваний [42]. Эта область исследований еще находится в стадии становления, и многие вопросы пока остаются открытыми. Однако расширение круга вопросов, связанных с исследованиями, от беспокойства по поводу негативных воздействий к открытию исследований потенциальных положительных свойств, уже свидетельствует о смене парадигмы в исследованиях этих вторичных растительных соединений.
Лектинами называют углеводсвязывающие белки, встречающиеся в большом количестве растений и организмах животных, а также в грибах, бактериях и вирусах [43]. Из-за большого количества различных типов лектинов с разным действием было бы неправильно делать обобщения о лектинах. Некоторые из них, по-видимому, способны оказывать негативное влияние на обмен веществ и органы человека, а другие – нет [44]. Поскольку бобовые в сыром (необработанном) виде иногда содержат очень высокие концентрации некоторых вредных лектинов, их нельзя употреблять неприготовленными, поскольку это может привести, в частности, к тяжелой диарее [45]. Однако возникает вопрос, насколько велика активность лектинов в вареных бобовых и почему во всем мире эти продукты рекомендованы к употреблению, если они действительно оказывают негативное влияние на здоровье.
Было выяснено, что с деградацией лектинов при варке дело обстоит примерно так же, как с ингибиторами протеазы: лектины в бобовых не являются термостойкими и нейтрализуются при варке еще до того, как овощи полностью приготовятся [46].
Подтверждением этому служит опубликованный в 1992 году обзор десяти исследований, проведенных в 1981–1990 годах [47]. Если бобовые замочить на ночь, то даже для таких крупных бобовых, как почечная фасоль, достаточно 15 минут варки, чтобы деактивировать все лектины [48]. В повседневной жизни, однако, их всегда варят гораздо дольше, поскольку для доведения до готовности крупных бобовых, таких как фасоль или нут, требуется больше времени.
Кроме того, в консервированных бобовых вовсе не наблюдалось лектиновой активности [49]. И даже если не все лектины, содержащиеся в некоторых продуктах, устраняются в процессе приготовления, то, согласно современным данным, нет оснований полагать, что остаточное количество представляет риск [50].
Как и в исследованиях с ингибиторами трипсина из необработанных бобовых, в экспериментах на животных при правильном приготовлении негативное действие лектинов не наблюдалось [51]. Также в последние несколько лет изменился взгляд диетологов на лектины в целом: похоже, что не все из них вредны и по крайней мере некоторые могут иметь и положительные свойства, например, для профилактики рака. Поэтому необходимо учитывать различия этих веществ и не объединять их в одну группу. После публикаций в ведущих научных журналах о профилактическом и терапевтическом эффекте лектинов при раке, появившихся еще в 1975 году [52], появляется особенно в последние годы все больше и больше работ о потенциальных областях применения лектинов в терапии рака [53, 54].
Фитиновая кислота содержится в бобовых, зерновых, орехах, семенах и в меньших концентрациях в корнеплодах и клубнеплодах [55]. В прошлом фитиновая кислота подвергалась критике как антинутриент, главным образом потому, что исследования показали способность фитиновой кислоты образовывать нерастворимые комплексы с такими минералами, как железо, цинк, кальций и магний, в результате чего их усвояемость может быть ограничена [56]. Однако усвоение, например, железа из-за фитиновой кислоты снижается не у всех людей в одинаковой степени. Длительное потребление продуктов с высоким содержанием фитиновой кислоты может даже привести в некоторой степени к компенсаторной адаптации организма [57], что можно объяснить изменением состава микробиома, способствующего расщеплению фитиновой кислоты бактериями пищеварительного тракта [58].
В отличие от ингибиторов протеаз и лектинов, фитиновая кислота относительно термостойка, и только часть ее может быть дезактивирована при обычной варке бобовых [59]. Доказали свою эффективность другие методы снижения содержания фитиновой кислоты. Например, при выпечке хлеба на дрожжах или закваске можно добиться снижения содержания фитиновой кислоты примерно на 50 и 70 % соответственно [60].
Замачивая бобовые перед приготовлением, можно обеспечить значительное снижение содержания фитиновой кислоты за счет активации фермента, называемого фитазой, который расщепляет ее в продукте.
Например, исследование нута показало, что около половины общего количества фитиновой кислоты разрушается после двенадцатичасового замачивания и последующей варки [61]. Аналогичное снижение было зафиксировано также после замачивания и варки садовой фасоли [62]. Содержание фитиновой кислоты в конечном продукте можно еще больше снизить, если слить воду для замачивания и использовать для варки свежую воду. Также можно дополнительно прорастить бобовые перед приготовлением [63]. Замачивание и проращивание снижает содержание фитиновой кислоты примерно на 65 % в нуте и почти на 40 % в соевых бобах и бобах мунг [64].
В случае с фитиновой кислотой необходимо рассмотреть обе стороны медали и ответить на вопрос, является ли полная деградация фитиновой кислоты вообще необходимой или даже желательной. Хотя, с одной стороны, фитиновая кислота снижает усвоение минералов, с другой стороны, доказано, что она обладает сахарорегулирующими, антиоксидантными и противораковыми свойствами [65]. Этот положительный вклад значительно перевешивает возможные побочные эффекты, особенно в западных странах с высоким уровнем заболеваемости диабетом и раком. Вопреки распространенному мнению о том, что то или иное вещество либо полностью полезно, либо полностью вредно для здоровья, в диетологии должен использоваться более дифференцированный подход. Ведь одно и то же вещество в разных дозах может оказывать различное действие на разные виды живых организмов. Роль фитиновой кислоты вряд ли можно охарактеризовать лучше, чем это сделали авторы цитируемой публикации: «В связи с вызванным болезнями цивилизации ухудшением здоровья нации любой вклад в профилактику этих заболеваний имеет огромное значение. Если будет подтверждена польза фитиновой кислоты в долгосрочной перспективе, необходимо будет пересмотреть стереотип о ней как об антипитательном веществе» [66].
Некоторые авторы даже предлагают отнести фитиновую кислоту к незаменимым питательным веществам или даже витаминам, поскольку она служит профилактическим средством различных хронических заболеваний [67]. К какой бы группе ее ни причислили, одно только вышесказанное должно поставить под сомнение излишние опасения по поводу содержания фитиновой кислоты в продуктах питания. Существует очень много типов рациона, которые, как было показано, оказывают негативное влияние на здоровье человека, и поэтому гораздо важнее заниматься ранее изученными вредными веществами, а не рассуждать о том, какой процент того или иного минерала фитиновая кислота связывает в бобовых. В контексте сбалансированной растительной диеты, при которой используются советы из этой книги по улучшению усвоения минералов согласно текущему уровню знаний, нет оснований для тревоги о потенциальном вреде фитиновой кислоты, а ее польза, по-видимому, перевешивает ингибирующий эффект.
«Немузыкальные бобы»
Помимо беспокойства по поводу вредных компонентов бобовых, во многих случаях не позволяют включать эту группу продуктов в свой рацион опасения насчет проблем с пищеварением. Однако, как показали исследования различных бобовых в контексте метеоризма, для всех, кто не хочет отказываться от полезных свойств бобовых, есть хорошая новость: при постоянном употреблении вздутие живота у подавляющего большинства людей уменьшается в течение нескольких недель.
Метеоризм при употреблении бобовых наблюдается прежде всего у людей, в рационе которых ранее было мало клетчатки, а доля необработанной растительной пищи была низкой.
В этом случае на начальном этапе следует употреблять легкоусвояемые бобовые, такие как очищенные бобы мунг или красная чечевица, и постепенно увеличивать их количество.
В любом случае, как следует из результатов исследования, опасения по поводу проблем с пищеварением у большинства людей сильно преувеличены. В трех исследованиях, кратко описанных в данной публикации и посвященных различным бобовым, в начале употребления этих культур около половины участников вообще не испытывали никаких симптомов со стороны пищеварительной системы [68]. В течение последующих восьми недель исследования уже более 90 % участников не испытывали никаких проблем. Кроме того, определенную роль в отношении потребления бобовых может играть эффект ноцебо. Он приводит к тому, что люди, имеющие предвзятое представление о газообразовании от употребления бобовых, больше наблюдают за собой и, независимо от реального эффекта, начинают ощущать вздутие, которое иначе осталось бы незамеченным [69].
Правильное приготовление бобовых
Распространенным объяснением метеоризма вследствие употребления бобовых является содержание в них некоторых олигосахаридов, таких как раффиноза, стахиоза и вербаскоза. Они также могут быть причиной общего недомогания и вздутия живота, а в самых крайних случаях приводить к диарее, поскольку у людей, страдающих этим заболеванием, отсутствует необходимое количество ферментов для полного выведения этих веществ.
Если нерасщепленные олигосахариды попадают в толстый кишечник, то там они перерабатываются бактериями, что может вызвать неприятные симптомы у некоторых людей [70]. Содержание раффинозы, стахиозы и вербаскозы наиболее высоко в необработанных бобовых, и его можно значительно снизить с помощью простых кулинарных приемов. После замачивания в течение 12 часов и последующей варки в зависимости от сорта, температуры воды и типа жидкости для замачивания, содержание этих веществ может быть снижено на 50–90 %, что значительно улучшает переносимость бобовых [71]. Добавление бикарбоната натрия (натрия двууглекислого) в количестве около 0,5–1 г на литр воды для замачивания способствует еще большему их разложению [72, 73]. При проращивании содержание раффинозы, стахинозы и вербаскозы также может быть очень сильно снижено в течение первых суток, а с третьего дня проращивания все три олигосахарида полностью разлагаются [74]. То же самое относится и к ферментации бактериями или благородной плесенью [75].
Известно, что некоторые специи способствуют перевариванию и таким образом уменьшают метеоризм. Среди прочих в литературе упоминаются кумин [76], корица [77], куркума [78] и имбирь [79]. В публикации, посвященной избавлению от скопления газов в кишечнике с точки зрения традиционной персидской медицины, предлагаются такие методы, как достаточное пережевывание пищи и слюноотделение, а также, как правило, медленный прием пищи и ожидание ощутимого чувства голода перед едой [80]. В публикации также упоминается ряд полезных специй и трав, таких как укроп, петрушка, базилик, перечная мята, чабер, анис, тимьян и семена фенхеля. Лучший способ выяснить, помогают ли эти травы и какие именно, – попробовать их применить. Даже если ни одна из трав и специй не принесет заметного улучшения, все они имеют ценность для здоровья, и в любом случае в ежедневном рационе должно присутствовать как можно больше трав и специй.
Выводы к главе
Всемирные общества питания сходятся во мнении, что бобовые должны занимать важное место в рационе каждого человека. Поскольку многие люди не знакомы с приготовлением бобовых, важно создавать рецепты, подходящие для повседневного использования и пробуждающие интерес к фасоли и чечевице. Но даже без специальных рецептов бобовые можно легко добавить в любое блюдо. Это повышает в нем содержание белка и клетчатки и помогает снизить в организме уровень сахара в крови.
При правильном приготовлении бобовые могут быть не только вкусными, но и хорошо переносимыми, и даже у людей с некоторыми сложностями усвоения после адаптационного периода исчезают жалобы.
Важно знать о своей индивидуальной непереносимости отдельных видов бобовых культур и постепенно увеличивать количество потребляемой пищи, чтобы продолжать получать удовольствие от еды. Поскольку бобовые в необработанном виде содержат ряд вредных для здоровья веществ, в некоторых кругах бытует ошибочное мнение, что то же можно сказать и о вареных бобовых. Однако исследования показали, что это не так и что регулярное употребление этих культур действительно связано со снижением риска развития многих наиболее распространенных хронических дегенеративных заболеваний. Важно, чтобы бобовые никогда не употреблялись в сыром виде, и даже проросшие бобовые перед употреблением следует проваривать. Особенно это касается крупных бобовых, таких как фасоль или нут.
Мифы – Реальность
Бобовые являются причиной газообразования в животе и трудно усваиваются.
Вызывающие вздутие живота олигосахариды, содержащиеся в сыром продукте, в значительной степени разрушаются при правильном приготовлении. Остаточное количество хорошо переносят даже чувствительные к ним люди, адаптация наступает в течение 4–8 недель.
Подготовка бобовых – слишком сложный и трудоемкий процесс.
Если немного привыкнуть, то замачивание на ночь не будет нарушать режим дня, а предварительная подготовка, варка и заморозка больших партий значительно сэкономит время. Красная чечевца готовится без предварительного замачивания за несколько минут. Консервированные бобовые имеют такую же питательную ценность и могут служить хорошей альтернативой.
Ингибиторы протеазы препятствуют перевариванию белков из бобовых.
Ингибиторы протеазы полностью разлагаются при варке, поэтому результаты исследований на животных, потреблявших сырые продукты, не могут быть перенесены на человека. Согласно некоторым исследованиям, ингибиторы протеазы могут даже оказывать профилактическое действие в отношении некоторых канцерогенных и сердечно-сосудистых заболеваний.
Лектины, содержащиеся в бобовых, могут нанести вред пищеварительному тракту человека.
Лектины полностью разрушаются в процессе приготовления пищи. Результаты исследований на животных, где были задействованы сырые бобы, снова несправедливы для термически обработанного продукта. Лектины – очень неоднородная группа веществ, и не все они вредны. Согласно исследованиям, некоторые из лектинов могут быть даже полезны для здоровья, и нет данных исследований на человеке, которые бы доказывали вред от употребления вареных бобовых.
Фитиновая кислота, находящаяся в составе всех бобовых, связывает минералы и таким образом приводит к их дефициту в организме.
В сбалансированной диете снижение абсорбции из-за фитиновой кислоты не играет существенной роли. Способы приготовления, такие как замачивание, термическая обработка и ферментация, а также прием веществ, способствующих усвоению, может компенсировать снижение всасывания. Для западной диеты в приоритете антиоксидантный, антиканцерогенный и сахарорегулирующий эффект фитиновой кислоты.