«Больше овощей и фруктов!» – совет на все времена, основанный на солидном фундаменте научных публикаций [1]. Полезные свойства ни одной другой группы продуктов не признаются экспертами столь существенными, как у овощей. Практически во всех диетах они разрешены почти без ограничений, поскольку большинство из них отличается достаточно низким содержанием калорий и жира, но содержит большое количество других питательных веществ. Согласно публикациям ВОЗ и ФАО, ежедневно следует съедать не менее пяти порций овощей и фруктов по 80 г, т. е. в общей сложности не менее 400 г [2].
В Германии также действует рекомендация «5 раз в день», согласно которой порция измеряется в 130 г, а количественная норма овощей и фруктов составляет не менее 650 г в день [3].
На эти 650 г должно приходиться примерно 400 г в виде овощей и 250 г в виде фруктов[33]. Однако эта рекомендация не является максимальной, а значит, можно употреблять значительно больше овощей и фруктов. В публикации DGE на эту тему говорится: «Чем больше овощей и фруктов употребляется в пищу, тем ниже риск возникновения некоторых заболеваний» [4]. Хотя метаанализ 2014 года выявил «пороговое значение» (т. е. границу нормы, превышение которой уже не оказывает столь выраженного эффекта) на уровне пяти порций овощей и фруктов [5] в день, дальнейшие исследования 2014 года в Великобритании [6] и 2016 года в Австралии [7] показывают, что снижение риска происходит вплоть до употребления семи порций овощей и фруктов в день.
Как показало исследование National Nutrition Survey II (NVS II), 87 % респондентов в Германии потребляют менее рекомендованных 400 г овощей в день, а 59 % – менее 250 г фруктов в день, упуская пользу этих продуктов [8]. Вместо того чтобы искать способы уменьшить вред от неправильного питания и лечить болезни, вызванные недоеданием овощей и фруктов, можно значительно предупредупредить проблемы с помощью правильной диеты. Поэтому, прежде чем искать очередное чудодейственное средство от хвори в виде таблеток или пиллюль, необходимо в первую очередь посредством здорового питания обеспечить базовое снабжение организма питательными веществами.
По данным упомянутого ранее исследования Global Burden of Disease Study, GBD, недостаточное потребление овощей занимает пятое место среди причин преждевременной смертности и инвалидности [9].
Согласно документу DGE о профилактическом эффекте овощей и фруктов, существуют убедительные доказательства того, что эти две группы продуктов снижают риск развития гипертонии (высокого кровяного давления), ишемической болезни сердца и инсультов [10]. Сердечные заболевания и инсульты, в свою очередь, являются двумя наиболее распространенными причинами смерти во всем мире [11], и потребление минимального рекомендуемого количества овощей и фруктов в рамках общего здорового питания может быть очень действенным. Согласно аналитическому документу DGE, противораковый эффект овощей и фруктов не подтвержден исследованиями в такой же степени, но все же вероятен. Кроме того, на основании имеющихся данных считается возможным снижение риска развития ревматоидного артрита (РА), хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ), астмы, остеопороза, различных глазных заболеваний и деменции за счет употребления достаточного количества овощей и фруктов [12].
Не все овощи одинаковы
Тот факт, что данные о потреблении овощей достаточно разрозненны и что не во всех исследованиях удалось показать защитный эффект овощей, вероятно, связан с тем, что во многих исследованиях овощи рассматриваются как категория, в которой нет различий между разными сортами, даже если они имеют разную степень положительного влияния на здоровье [13]. Если в исследованиях не делается различий между отдельными сортами, то может возникнуть ситуация, при которой незначительный положительный эффект одних сортов овощей на определенную картину заболевания будет принят за действие другого вида овощей на ту же группу заболеваний, поскольку учитывается только общее воздействие всех сортов овощей. Соответственно, вполне может случиться так, что их потребление вдруг перестанет рассматриваться как профилактика ряда заболеваний. Однако это происходит не потому, что овощи как таковые неэффективны, а лишь потому, что не рассматривались отдельно особо полезные виды овощей и их влияние, а также потому, что потребление особо полезных видов овощей в среднем на Западе очень невелико.
Например, метаанализ, в котором рассматривалось потребление овощей и фруктов без отдельной оценки конкретных сортов, не выявил связи между потреблением овощей и риском развития рака предстательной железы [14].
При дальнейшем изучении был сделан вывод, что повышенное потребление овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, капуста, брюссельская капуста и др. [15, 16], и из семейства луковичных, таких как чеснок, лук, репчатый лук и т. д. [17, 18], определенно снижает риск возникновения рака предстательной железы.
Но даже внутри этих видов для проверки истинного влияния некоторых овощей на риск развития онкологии стоит провести дальнейшую дифференциацию, поскольку не все крестоцветные и луковичные овощи проявляют одинаково сильное действие. Например, антипролиферативный эффект брюссельской капусты и кейла даже сильнее, чем у брокколи, краснокочанной и цветной капусты, а все эти крестоцветные овощи, в свою очередь, во много раз эффективнее, чем, например, китайская капуста, хотя они относятся к одному семейству [19].
Чеснок как средство профилактики рака, превосходит все остальные овощи, его эффект сильнее, чем, например, лука-порея, однако влияние последнего во много раз больше, чем у других луковичных овощей [20, 21]. Эти данные о различиях даже внутри отдельных семейств позволяют предположить, что подавляющее большинство проведенных на сегодняшний день исследований не дают достоверных результатов в отношении потребления овощей и профилактики заболеваний, поскольку во многих из них не проводится детального различия между отдельными сортами и не учитывается способ их приготовления.
Что касается онкологии желудка, то метаанализ всех овощей не выявил противоракового эффекта, [22] однако отдельные метаанализы показали пользу употребления некоторых крестоцветных овощей [23] и некоторых луковых культур [24, 25, 26]. Аналогичные результаты были получены в исследованиях, посвященных связи рака толстой кишки с потреблением овощей. В то время как общее их потребление не показало эффективности [27], а луковые культуры на этот раз не снижали риск [28], крестоцветные овощи вновь продемонстрировали профилактическое действие [29]. Метаанализ, посвященный изучению связи между регулярным потреблением овощей и риском развития рака поджелудочной железы, показал, что любые овощи способны уменьшать вероятность его развития [30], но в другом метаанализе, где крестоцветные овощи рассматривались отдельно [31], эффект был более выраженным.
Эти существенные различия в оценке овощей должны учитываться и при составлении рекомендаций по их потреблению. Конечно, хорошо рекомендовать больше овощей, но было бы еще лучше, если бы существовали конкретные рекомендации относительно каждого вида. Полезны все овощи, но крестоцветные, луковичные и темно-зеленые листовые входят в тройку самых ценных и должны присутствовать в меню как можно чаще. Чтобы принять во внимание все факторы, был использован ряд различных концепций классификации овощей и фруктов на основе их питательной ценности или антиоксидантных и противораковых свойств. Эти концепции дают хорошее представление о том, как на практике делать шаги навстречу своему здоровью [32]. Например, такая концепция, как PFV (Powerhouse Fruits and Vegetables) Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), классифицирует продукты в зависимости от того, насколько они способствуют удовлетворению суточной потребности в 17 выбранных питательных веществах по отношению к их калорийности [33].
В другом исследовании различные виды овощей классифицируются в зависимости от их антиоксидантной способности и противоракового эффекта. [34]. Еще одна концепция оценки различных видов овощей и фруктов – это показатель ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) диетолога д-ра Джоэла Фурмана [35]. Он объединяет антиоксидантную способность продуктов с другими параметрами пищевой ценности, такими как содержание витаминов и минералов, а также наличие вторичных растительных соединений.
В каждой из публикаций были протестированы различные продукты питания. Однако не все, которые использовались в одном из экспериментов, были протестированы и в других. Это затрудняет комплексное сравнение овощей. Тем не менее десять лучших видов из этих четырех категорий позволяют сделать выводы о том, какие овощи предпочтительно включать в свой рацион как можно чаще. Табл. 24 показывает, что на вопрос о самом полезном овоще нельзя ответить однозначно, так как в зависимости от вопроса разные продукты имеют разные показатели. Например, кресс-салат занимает первое место в концепции PFV и в ANDIScore, но чеснок лидирует по антиоксидантной и антипролиферативной способности. В ANDIScore с кресс-салатом первое место делит кейл, листовая капуста и горчица.
В концепции PFV, напротив, капуста занимает лишь 10-е место, а кейл – 15-е. По противораковому эффекту лидер ANDIScore кейл находится лишь на 6-м месте, а по антиоксидантной способности он даже не попал в десятку, заняв 11-е место. Не все продукты тестировались во всех исследованиях, поэтому полностью сопоставить их невозможно.
В целом, однако, не следует концентрировать внимание на отдельных овощах из первой десятки рейтинга. Напротив, нужно просто следить за тем, чтобы продукты, которые попали в один или несколько предыдущих списков, употреблялись в пищу как можно чаще, поскольку все они чрезвычайно полезны для здоровья.
Поэтому в будущем, если в продуктовом магазине или ресторане вам придется выбирать между овощем из одного или другого списка и другим овощем, не входящим ни в один из них, по соображениям здоровья всегда следует выбирать первый. Как уже было сказано, к наиболее полезным овощам относятся в основном представители семейства крестоцветных и луковичных, а также темно-зеленые листовые овощи.
К сожалению, потребление этих продуктов населением остается крайне низким. В число пяти наиболее часто покупаемых овощей в Германии как в 2010 [36], так и в 2017 году [37] входили томаты, морковь, лук, огурцы и перец, причем все они обладают относительно низким ракопрофилактическим потенциалом. Лук, в принципе, обладает такими свойствами, но обжаривание его и длительная варка не позволяют раскрыть их в должной степени. Наиболее богатые питательными веществами овощи, такие как темно-зеленые листовые, крестоцветные и другие луковичные растения (особенно чеснок, обладающий сильным эффектом), напротив, употребляются крайне редко. В среднем на душу населения в Германии в неделю потребляется лишь около 46 г брюссельской, цветной капусты и кейла (вместе взятых) и только около 25 г шпината [38]. Тот факт, что в австрийском исследовании самых популярных овощей шпинат занимает лишь 8-е место, краснокочанная и белокочанная капуста – 12-е, цветная капуста – 14-е, а капуста кольраби, брокколи, руккола и многие другие полезные крестоцветные и листовые овощи не фигурируют вовсе, вероятно, объясняется также их интенсивным ароматом, который не всем по вкусу. Кроме того, многим просто не хватает знаний о том, как вкусно приготовить эти овощи. Однако благодаря умелому приготовлению и правильным приправам вкус этих овощей можно очень хорошо подчеркнуть. Лучший повар-веган Себастьян Копиен говорит: «Если овощи не вкусные, то это не из-за овощей» [39]. Долгое время приготовлению овощей не уделялось должного внимания, но ситуация постепенно меняется в связи с развитием растительной кухни в последние годы. Так что стоит дать этим продуктам второй шанс и готовить их с такой же отдачей, как и другие.
Таким образом, нельзя делать обобщающих заявлений об овощах и их влиянии на здоровье. Нельзя утверждать, что они не защищают от рака, но можно сказать, что наиболее часто употребляемые в Германии овощи защищают от этого заболевания лишь в незначительной степени, а гораздо более «мощные» в этом отношении овощи употребляются слишком редко, чтобы оказать защитное действие. Помидоры, морковь, перец и другие, конечно, являются полезными продуктами и содержат целый ряд питательных веществ – они могут входить в ежедневный рацион. Однако они не должны быть единственными овощами в меню, так же часто должны присутствовать листовая зелень, крестоцветные и луковичные растения.
Не менее важным, чем выбор овощей, является их правильное приготовление, поскольку некоторые вещества, из которых состоят овощи, очень чувствительны к определенным методам. Таким образом, целью должно быть не только увеличение потребления овощей, но, прежде всего, увеличение потребления наиболее питательных овощей и предоставление информации о том, как их оптимально приготовить, чтобы обеспечить себе максимальное количество полезных веществ на ежедневной основе.
Выбор и подготовка овощей
Как будет рассказано далее в этой главе, существуют некоторые приемы приготовления крестоцветных и луковичных овощей, которые позволяют сделать эти и без того полезные овощи еще полезнее. Никогда не помешает применять щадящие методы приготовления в отношении и всех остальных овощей. За исключением явно вредных для здоровья способов приготовления, таких как жарка во фритюре, все традиционные способы, такие как варка, приготовление на пару, жарка и запекание, являются приемлемыми и не приводят к такой большой потере питательных веществ, как это часто утверждается – по крайней мере, если еще раз обратить внимание на несколько моментов.
При приготовлении пищи никогда не стоит вопрос «все или ничего». Разрушение некоторых витаминов при нагревании – это постепенный процесс, не приводящий к немедленному уничтожению их всех, а в некоторых случаях нагревание даже улучшает свойства продукта.
Например, термочувствительный витамин С, содержащийся в помидорах, не разрушается полностью при нагревании до 88 °C, его количество лишь постепенно уменьшается по мере увеличения времени приготовления. Так, после 15–30 минут варки томаты теряют около 15 % или 30 % витамина С, хотя содержание вторичного растительного соединения ликопина в результате нагревания резко возрастает, а количество других вторичных растительных соединений из группы флавоноидов остается практически неизменным [40]. Содержание бета-каротина, например, в моркови, также увеличивается при нагревании и, следовательно, он лучше усваивается [41].
Также может быть полезным любой вид сильного измельчения. Поскольку всасыванию некоторых веществ, например, каротиноидов, препятствует цельная пищевая клетчатка, из пюре моркови или свежевыжатого морковного сока усваивается гораздо больше бета-каротина, чем из сырой целой или крупно нарезанной моркови [42]. Однако клетчатку все равно следует рассматривать как полезное соединение, поскольку она обладает множеством достоинств для организма. Таким образом, необходимо просто найти баланс между всеми заготовками, чтобы обеспечить себя необходимыми веществами. Употребление небольшого количества жиров (3–5 г на прием пищи) из таких источников, как орехи, семечки, авокадо или растительные масла, также может значительно улучшить усвоение некоторых вторичных растительных соединений и жирорастворимых витаминов из овощей [43].
В исследовании 20 различных овощей было проверено влияние на антиоксидантный эффект различных способов приготовления, таких как варка в обычной кастрюле, варка в скороварке, жарка, запекание и нагревание в микроволновой печи. В среднем у большинства овощей наблюдалась определенная потеря антиоксидантных свойств, которые были выше при влажных способах приготовления, таких как варка, чем при приготовлении на пару или запекании без непосредственного контакта с водой. По словам авторов, «вода – не лучший друг повара, когда речь идет о приготовлении овощей» [44]. Это связано с тем, что некоторые питательные вещества в продуктах являются водорастворимыми и переходят в воду в процессе приготовления. Это не является проблемой до тех пор, пока вода с растворенными в ней питательными веществами используется, например, для приготовления супа, но, если она сливается, растворенные в ней вещества из овощей также теряются.
Однако некоторые из протестированных продуктов не понесли никаких потерь, о которых стоило бы упоминать, ни при одном из способов приготовления. Так, например, артишоки, свекла и стручковая фасоль сохраняли большую часть антиоксидантной активности во всех тестах, поэтому их можно употреблять в пищу в вареном виде. Перец, напротив, терял значительную часть антиоксидантной силы практически при любом способе приготовления, поэтому его следует чаще употреблять в сыром виде.
Сельдерей и морковь, напротив, при большинстве способов приготовления могут даже усилить свой антиоксидантный эффект, поэтому их лучше употреблять в основном вареными [45].
Потеря витаминов и минеральных веществ при традиционных способах приготовления в значительной степени связана с их переходом в жидкость [46].
В случае с витамином С, напротив, более значительная деградация витамина обычно происходит задолго до нагрева. После сбора урожая часть витамина С уже потеряна при транспортировке, хранении, очистке и нарезке овощей до термической обработки. Содержание витамина С снижается в результате ферментативного распада с момента сбора урожая, поэтому идея быстро обдать их кипятком для деактивации ферментов и затем заморозить, может фактически сохранить больше витамина С, чем если бы продукты хранились в свежем виде до момента их покупки в магазине [47]. Это означает, что в некоторых случаях замороженные продукты оказываются лучше свежих по содержанию витамина С, если те не поступают непосредственно с места сбора. Также было показано, что замороженные овощи, не подвергавшиеся бланшированию перед замораживанием, теряют в среднем 16–18 % витамина С в месяц из-за ферментативного распада, тогда как предварительно бланшированные овощи теряют всего 0,5–5 % витамина С в месяц [48]. Это показывает, что нельзя делать общих заявлений по вопросу о том, что лучше – сырое или вареное.
Даже при приготовлении и хранении без какого-либо теплового воздействия витамина С может быть потеряно больше, чем при бережном нагревании. В серии публикаций д-а Антала Боньяра рассматривается вопрос о потерях витамина при приготовлении овощей различными способами и показано, что потери при нагревании во много раз меньше, чем принято считать. Одно только измельчение (нарезка, использование блендера, терка) приводит к потере витамина С в овощах до 10 %. Если сырые овощи оставить при комнатной температуре до употребления, то в течение первых двух часов после нарезки из-за ферментативной деградации могут произойти дальнейшие потери витамина С, превышающие 30 % [49]. Однако потери витамина С можно значительно снизить, добавив уксус или лимонный сок. Нарезанные овощи и фрукты следует хранить в герметичных контейнерах при температуре около 4 °C и употреблять как можно скорее.
Потери витамина С при приготовлении овощей на пару, напротив, составляют в среднем 20 и 25 % соответственно, но даже более высокие потери в 35 % при варке могут быть снижены до уровня вышеупомянутого способа приготовления за счет дальнейшего использования той же жидкости для варки [50]. Для фолата/фолиевой кислоты (витамин B9) хранение при комнатной температуре в течение трех дней также привело к потерям в 50–70 %, которые можно было значительно снизить при правильном хранении при температуре 4–6 °C [51]. Средние потери фолата при нагревании варьируются в исследованиях от 25 % при приготовлении на пару до 50 % при варке. Однако потери при варке опять же связаны не только с нагреванием, но и с растворением в воде для варки. Поэтому сохранить витамины поможет использование варочной жидкости в качестве бульона или соуса [52].
Тиамин (витамин B1) считается третьими по чувствительности к температуре среди водорастворимых витаминов наряду с фолатом и витамином C [53]. Даже количество этого витамина уменьшилось только примерно на 10 % при тушении, на 20 % при варке на пару и на 35 % при кипячении [54].
Опять же, более высокие потери при варке могут быть уменьшены за счет повторного использования воды для варки.
Поскольку эти три витамина являются наиболее чувствительными к нагреванию, можно предположить, что все остальные витамины, содержащиеся в овощах, теряются при варке в еще меньшей степени [55]. Если жидкость для варки использовать еще раз, то потери остальных витаминов группы В при варке, приготовлении на пару и варке растительных продуктов составят менее 10 % [56]. Содержание рибофлавина (витамина B2) в некоторых растительных продуктах может даже увеличиться на 150 % при нагревании [57]. Жирорастворимые витамины A, D, E и K также достаточно устойчивы к обычным методам приготовления пищи [58]. Минеральные вещества гораздо более устойчивы к нагреванию, чем витамины, и потери могут происходить почти исключительно за счет вымывания минеральных веществ в жидкость при приготовлении пищи. Если использовать способы приготовления пищи без прямого контакта с водой или повторно использовать жидкость для приготовления, то потери минеральных веществ, содержащихся в овощах и других продуктах, можно сократить до менее чем 10 % [59]. Кроме того, чтобы наилучшим образом предотвратить потери питательных веществ и усвоить максимальное количество пищевых волокон, рекомендуется есть овощи и фрукты с кожурой, если она съедобна. Эксперт по питанию и основоположник цельнопищевого питания профессор д-р Лейтцманн даже говорит: «Очистка овощей и фруктов от кожуры – ненужное занятие» [60]. Это подтверждает и д-р Боньяр, поскольку, например, в яблоках содержание витаминов в кожуре в семь раз выше, чем в мякоти [61]. Содержание минералов и белков также значительно выше в кожуре. Д-р Боньяр обобщает рекомендации из ранее упомянутой серии исследований потери витаминов, содержащихся в овощах, следующим образом: [62]
• Свежие овощи и фрукты следует хранить при температуре от 0 до 2 °C, высокой влажности, в темном месте.
• Овощи и фрукты, чувствительные к холоду, такие как морковь, огурцы, баклажаны, томаты и тропические фрукты, следует хранить при температуре от 5 до 10 °C.
• Замороженные продукты следует хранить в герметичной упаковке.
• При очистке продуктов следует удалять только непригодные к употреблению части и ничего сверх того.
• Овощи следует сначала вымыть и только потом нарезать. Не следует долго мыть овощи в воде, после измельчения их следует быстро обработать и съесть.
• Нарезанные овощи для салатов следует сразу же замариновать в уксусе или лимонном соке.
• Овощи предпочтительно готовить на пару. Оставшуюся жидкость следует использовать для приготовления соусов или супов.
• Овощи не следует класть в холодную воду и доводить до кипения, их нужно закладывать сразу в кипящую воду.
Сыроедение и эволюция человека
Помимо сохранения питательных веществ и антиоксидантной силы продукта, важную роль в питании, естественно, играют также усвояемость и вкусовые ощущения от пищи. Поэтому, уделяя особое внимание потере некоторых питательных веществ при приготовлении пищи, не следует забывать и о многочисленных преимуществах нагревания продуктов.
Как уже говорилось ранее, приготовление пищи, вероятно, является наиболее важным фактором второго из двух великих эволюционных скачков к современному человеку [63]. Приготовление пищи, возможно, привело к уменьшению размеров пищеварительной системы для адаптации к разогретой, легче усваиваемой и, следовательно, более калорийно плотной пище, что позволило сэкономить энергию и сделать ее более доступной для растущего мозга [64]. Таким образом, приготовление пищи – это не просто совокупность кулинарных приемов. Это способ облегчения пищеварительного процесса [65]. Нагревание пищи перед употреблением забирает на себя часть работы организма по ее переработке. В результате человек получает больше энергии из приготовленной пищи, чем из сырой [66, 67, 68, 69]. Как утверждается в другой публикации, готовка – это еще и своего рода внешняя детоксикация растений, поскольку тепловое воздействие разрушает в них термически неустойчивые токсины, и человек, научившись таким образом обрабатывать продукты, впервые получил доступ к источникам пищи, которые в сыром виде были несъедобны [70].
Благодаря нагреванию можно сделать частично неусвояемые компоненты пищи легкоусвояемыми, расщепить вещества, препятствующие пищеварению, и деактивировать токсичные вещества. Все это говорит в пользу приготовления пищи и подчеркивает важность этого процесса в контексте эволюции человека.
В книге Майкла Брука Саймонса A History of Cooks and Cooking есть ссылка на шотландского писателя Джеймса Босуэлла, который еще в 1773 году назвал человека «животным, которое умеет готовить» [71]. Ведь именно то, что ни одно другое животное никак не обрабатывает свою пищу, и стало главным отличием человека от всех остальных представителей животного мира [71]. Почти столетие спустя естествоиспытатель Чарльз Дарвин опубликовал работу «Происхождение человека и половой отбор». Ученый, получивший всемирную известность благодаря важному вкладу в теорию эволюции, говорит в этом труде о важности приготовления пищи и пишет, что открытие огня, наряду с появлением языков, является, вероятно, самым важным событием в истории человечества [72].
Антрополог д-р Ричард Врангхэм даже посвятил целую книгу о роли кулинарии в эволюции человека – Catching Fire, в которой он пишет: «Мы, люди, – научившиеся готовить обезьяны, дети огня» [73].
Адаптация человека к вареной пище, которая началась по меньшей мере 275 000 лет назад, оказала сильное влияние на физиологию человека и привела к тому, что он стал тем, кем является в настоящее время [74]. Этот факт не призывает к отказу от еды в сыром виде, а лишь иллюстрирует ценность приготовленной пищи и делает беспочвенными опасения, что питательные вещества будут потеряны при ее нагревании.
В целом, за исключением явно нездоровых способов приготовления, правило заключается в том, что в идеале овощи следует обрабатывать различными способами и выбирать тот, который позволит наилучшим образом сохранить вкус и съесть как можно больше овощей. Например, если вы предпочитаете есть помидоры в вареном, а не в сыром виде, вы сможете съесть большее их количество, просто компенсируя потерю питательных веществ при нагревании за счет увеличения количества потребляемых овощей. Но если вы предпочитаете есть помидоры сырыми, вы можете компенсировать низкую биодоступность в них некоторых фитохимических веществ, съедая большее их количество и сочетая с полезными жирами для увеличения объема потребления [75]. Поскольку овощи в большинстве случаев содержат очень мало калорий, вы в праве есть их, сколько хотите, а еще лучше – сколько сможете, не считая калорий. Таким образом, любые потери питательных веществ могут быть компенсированы.
Помимо относительно небольших потерь витаминов и минералов, а также изменения биодоступности некоторых вторичных соединений растений, в ряде публикаций отмечается, что наибольшие потери при приготовлении растительной пищи связаны не только с уменьшением содержания полезных веществ. Скорее, самым большим недостатком обработанной пищи, по мнению некоторых авторов, является деактивация ферментов в растениях, поскольку они имеют наибольшее значение для пищеварения и здоровья человека в целом [76, 77].
Теперь нет сомнений в том, что в некоторых растениях есть ферменты, которые могут повышать ценность биологически активных веществ, содержащихся в этих продуктах, о чем будет подробно рассказано далее в этой главе. Но действительно ли ферменты растений помогают пищеварению человека и важны ли они вообще для долгосрочной профилактики заболеваний?
Теории о пищевых ферментах и пользе сырой пищи или возможном пагубном влиянии на организм обработанной пищи вследствие их деактивации насчитывают более ста лет [78], но требуют детального и глубокого изучения.
Однако это выходит далеко за рамки данной главы. К счастью, в двух публикациях вопрос о сыроедении в целом и о ферментах в частности уже рассматривался весьма вдумчиво и объективно. Заинтересованные читатели могут ознакомиться со всесторонним исследованием д-ра Эдмунда Семлера по этой теме в его диссертации «Rohkost – Historische, therapeutische und theoretische Aspekte einer alternativen Ernährungsform» [79], а также с книгой диетологов Бренды Дэвис и Везанто Мелина «Becoming Raw – The Essential Guide to Raw Vegan Diets» [80]. Обе публикации в основном положительно оценивают сыроедение и выступают за определенную долю сырых продуктов в рационе. Независимо друг от друга они делают одинаковые выводы в отношении вопроса о важности растительных ферментов для пищеварения и здоровья человека: он сам вырабатывает все необходимые для пищеварения ферменты в большом количестве и не нуждается в растительных, поступающих извне. Количество ферментов в растениях, необходимых для пищеварения, в любом случае ничтожно мало по сравнению с собственным производством организма, и нет достоверных данных о том, что растительные ферменты играют важную роль в пищеварении человека или, за исключением упомянутых ниже, могут оказывать существенное влияние на профилактику заболеваний [81, 82].
В другой публикации, посвященной развитию активности ферментов при тепловом воздействии, говорится, что «… значительная остаточная активность сохраняется в продуктах после нагревания даже в кипящей воде, при этом отдельные ферменты имеют различную термостойкость» [83]. Ферменты, как и витамины, не уничтожаются полностью, но активность ферментов постепенно снижается с повышением температуры и увеличением времени обработки, а некоторые и вовсе не разрушаются при классических способах приготовления пищи.
Для своей работы Бренда Дэвис и Везанто Мелина не только глубоко изучили всю первичную научную литературу, но и вступили в прямой контакт с рядом ученых, чьи исследования часто цитируются в публикациях сторонников ферментной теории, чтобы попросить их дать свои комментарии. Даже эти ученые отрицали, что их данные свидетельствуют о том, что ферменты сырых растений играют важную роль в пищеварении человека [84]. Таким образом, можно сделать вывод, что их работы были неверно истолкованы или вырваны из контекста некоторыми сторонниками ферментной теории, и поэтому отсутствуют научные данные, подтверждающие такие заявления.
Д-р Карл фон Кербер, Томас Маннле и д-р Клаус Лейтцманн в своем стандартном труде Vollwert-Ernährung также выступают против чистого сыроедения, основываясь на результатах исследования [85]. Однако они сторонники высокой доли сырых продуктов в рационе (одна-две трети от общего объема потребляемой пищи) в зависимости от личных предпочтений, усвояемости, состояния здоровья и времени года [86].
Ряд продуктов, таких как многие фрукты и листовые овощи, некоторые плодоносящие овощи, а также орехи и семена и ряд других растительных продуктов, прекрасно подходят для употребления в сыром виде. При этом большинство других растительных продуктов можно и нужно готовить, и употребление как обработанной, так и необработанной веганской пищи позволит получить необходимое количество витаминов и минералов, а также достаточное количество клетчатки и вторичных растительных соединений и, наконец, необходимое количество легкоусвояемых белков, жиров и углеводов.
Как лучше всего готовить крестоцветные и луковичные
В первой части этой главы уже было уделено большое внимание двум группам овощей, которые благодаря своим полезным свойствам оказывают благоприятное воздействие на здоровье. Теперь настало время узнать, как оптимально приготовить эти две группы овощей, чтобы в полной мере насладиться их полезными свойствами. Знакомство с семействами крестоцветных и луковичных даст прекрасную возможность узнать о сложных биохимических процессах, протекающих в продуктах питания в процессе их обработки, и применить эти знания на практике. Зная эти процессы, можно сделать и без того очень полезные овощи еще полезнее, не переплачивая за них ни копейки. Прежде чем подробно остановиться на тех и других, обратите внимание на табл. 25, где приведены некоторые важнейшие представители семейства, которые должны как можно чаще попадать в рацион человека.
Перечисленные крестоцветные и луковичные растения не отражают всего разнообразия этих двух родов, однако они являются одними из наиболее часто используемых в западной кухне. Как видно из табл. 25, группа крестоцветных, в частности, очень неоднородна: их представители отличаются как по внешнему виду, так и по вкусу.
Их объединяет содержание особых вторичных растительных веществ – глюкозинолатов, которые, кроме мякоти и семян папайи [90], в сопоставимых концентрациях не содержатся практически ни в одном другом продукте питания. Вторичные растительные соединения являются четвертой группой веществ наряду с пищевыми волокнами, витаминами и минералами, которые наиболее положительно влияют на здоровье человека [91]. Но для того, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от глюкозинолатов, их необходимо сначала преобразовать, что происходит с помощью растительного фермента и является одним из исключений в вопросе о ферментах.
Содержание и наличие глюкозинолатов и их конечных продуктов в разных крестоцветных овощах неодинаково и может быть изменено в позитивную сторону при правильном приготовлении.
Глюкозинолаты или их конечные продукты также ответственны за характерный вкус этих овощей. Самая высокая концентрация глюкозинолатов обнаружена в листьях горчицы, затем следует брюссельская капуста [92]. Более низкие, но все же достаточно высокие концентрации обнаружены в краснокочанной и белокочанной капусте, а также в кейле и брокколи. Самые низкие концентрации обнаружены в капусте пак-чой, что, возможно, также объясняет снижение ее полезного действия в экспериментах.
Крестоцветные растения
Цветная капуста
Брокколи
Водяной кресс
Капуста
Кольраби
Кресс
Хрен
Пак-чой (Китайская капуста)
Редис
Брюссельская капуста
Краснокочанная капуста (Blaukraut)
Руккола
Горчица (листья)
Белокочанная капуста
Луковичные растения
Дикий чеснок
Лук репчатый
Чеснок
Лук-порей
Лук-шалот
Шнитт-лук
Лук
Исследования приписывают крестоцветным овощам не только вышеупомянутый химиопрофилактический эффект [93, 94, 95], но и защиту от развития сахарного диабета 2-го типа [96] и сердечно-сосудистых заболеваний [97, 98]. В одной из публикаций даже говорится: «Ответ на вопрос о профилактике рака, возможно, был доступен человечеству с начала времен. ‹…› Крестоцветные овощи являются не только важным источником питательных веществ, но и, возможно, ключом к устранению рака как опасного для жизни заболевания» [99]. Такие громкие слова нечасто можно встретить в научных публикациях, и это говорит о том, насколько велик потенциал профилактики рака у этой группы овощей.
Роль отдельных вторичных растительных соединений крестоцветных овощей в профилактике и терапии канцерогенных заболеваний – захватывающее поле будущих исследований. Однако уже сейчас неоспоримо, что растительный мир содержит целый ряд биологически активных веществ, способных оказывать исключительно защитное действие на здоровье человека. Но в ряде случаев химиопрофилактические вещества, содержащиеся в некоторых овощах, на самом деле не являются составляющими растения, а образуются только при определенных условиях. Так происходит и с крестоцветными овощами. Этот процесс является одним из немногих исключений, когда растительные ферменты действительно могут оказывать доказанное положительное влияние на ценность продукта для здоровья.
Вторичные соединения растений, называемые глюкозинолатами, вместе с ферментами мирозиназами являются исходными веществами так называемой глюкозинолат-мирозиназной системы, приводящей к образованию биологически активных конечных продуктов в крестоцветных растениях, но первоначально в клетке они отделены друг от друга клеточными стенками, пока растение не повреждено [102]. Только когда насекомое или другое животное начинает поедать растение и при этом прорезает клеточные стенки, глюкозинолаты вступают в контакт с мирозиназой и образуется то, что в диетологии называют «горчичным маслом»: изотиоцианаты (ИТЦ) [103]. Таким образом, ИТЦ вовсе не присутствуют в крестоцветных овощах до тех пор, пока растение не повреждено.
Наиболее значимым ИТЦ в брокколи и других крестоцветных овощах является сульфорафан, который образуется из глюкозинолата глюкорафанина под действием фермента мирозиназы, когда растение подвергается нападению вредителей [104]. По сути, эти ИТЦ являются природными пестицидами для защиты растений от микроорганизмов и насекомых. Но, как оказалось, они также полезны и для здоровья человека [105]. В одной из публикаций, посвященных этим веществам, говорится следующее: «Сульфорафан, изотиоцианат, содержащийся в брокколи, является одним из самых мощных ингибиторов рака» [106].
Методы оптимизации ИТЦ
• Свежие продукты
• «Нарезать и ждать»
• Внешние ферменты
Поэтому при приготовлении овощей следует стремиться к тому, чтобы в крестоцветных овощах развивалось как можно больше ИТК, что позволит получить пользу от их оздоровительного действия.
Для получения максимального количества этих вторичных растительных соединений существует в основном три способа приготовления, показанных выше.
Для получения достаточного количества биоактивного конечного продукта сульфорафана необходимо, чтобы в первую очередь присутствовало достаточное количество предшественников в виде глюкозинолатов. Для этого по возможности следует покупать свежие продукты, поскольку содержание глюкозинолатов в крестоцветных овощах уже через неделю хранения в холодильнике снижается на 10–20 % [108]. Чтобы обеспечить образование достаточного количества ИТК из глюкозинолатов, например в случае брокколи, достаточного количества сульфорафана из глюкорафанина, можно поступить так же, как и другие животные в дикой природе: просто есть их сырыми. При пережевывании сырых крестоцветных овощей разрушаются клеточные стенки, глюкозинолаты встречаются с мирозиназами и из них образуются ИТК еще до того, как фермент будет деактивирован в желудке желудочной кислотой [109]. Если сырая руккола, сырая капуста или сырой редис в салатах довольно вкусны, а свежая микрозелень или побеги крестоцветных – превосходны на вкус, то другие представители этой группы, такие как брюссельская капуста или брокколи, большинству людей не кажутся особенно вкусными в сыром виде. Если брокколи или брюссельскую капусту просто сварить, то термочувствительный фермент мирозиназа будет деактивирован и ИТЦ уже не могут быть сформированы [110].
Тот, кто хочет получить максимальное количество ИТЦ из приготовленной брокколи или брюссельской капусты, может воспользоваться методом, который доктор Майкл Грегер описал как chop-and-warm technique в своей книге How not to die. Простой прием заключается в том, что в промежутке между нарезанием/измельчением и варкой нужно выждать 40 минут, чтобы перед приготовлением образовалось достаточно ИТЦ.
Частичное разрушение клеточных стенок при измельчении овощей приводит глюкозинолаты в контакт с мирозиназой, что позволяет образовать ИТЦ на разделочной доске в ожидании 40 минут до нагревания овощей [111]. Как предшественники ИТЦ – глюкозинолаты, так и сами ИТК относительно термостойки и остаются практически неповрежденными при обычном приготовлении пищи [112, 113]. При этом глюкозинолаты [114], как и ИТЦ [115], водорастворимы, поэтому оба вещества могут, в принципе, переходить в воду при приготовлении пищи подобно водорастворимым витаминам и минералам. В результате содержание этих веществ в вареных крестоцветных овощах может быть ниже, чем в приготовленных на пару. Однако если, например, брокколи отварить в воде и приготовить суп вместе с водой для варки, то растворенные в воде глюкозинолаты или уже образовавшиеся ИТЦ снова всасываются естественным путем. Единственный компонент в системе глюкозинолат-мирозин, который не является термостойким, – это фермент мирозиназа. Поэтому перед нагреванием также важно дождаться, пока фермент выполнит свою работу и образуется достаточное количество ИТЦ. Тогда он все равно будет деактивирован при нагревании, но поскольку за 40 минут до этого он уже выполнил свою задачу по превращению глюкозинолатов в ИТЦ, это уже не будет иметь значения. Несмотря на то что данный метод сочетает в себе достоинства сырой пищи с лучшими вкусовыми качествами варки, он требует больших временных затрат и хорошего планирования, поскольку начинать нарезку крестоцветных овощей необходимо за 40 минут до начала приготовления. Кроме того, было доказано, что даже этот способ не позволяет получить оптимальное количество биодоступных ИТЦ. Это связано с тем, что без дополнительного вмешательства ИТЦ образуются в течение 40 минут после нарезки или измельчения, но не на таком уровне, как при изменении рН путем добавления уксуса или лимонного сока [116]. Добавление кислоты, как уже упоминалось, не только защищает чувствительный витамин С [117], но и максимально увеличивает образование ИТК. Так, например, если вы едите салат из рукколы, то уксус или лимонный сок в маринаде помогут оптимизировать образование ИТЦ, а если вы режете брокколи или брюссельскую капусту и можете подождать 40 минут, то их также следует сбрызнуть лимонным соком или уксусом.
С другой стороны, для некоторых видов капусты, например, краснокочанной, повышение рН вместо его снижения также может дать не менее хорошие результаты с точки зрения получения ИТК, и, например, рекомендуется готовить краснокочанную капусту с небольшим количеством пищевой соды [118].
Однако более экономичным по времени и, по крайней мере, столь же эффективным методом оптимизации производства ИТЦ в овощах, как и метод chop-and-warm technique, является третий вариант: добавление к вареным крестоцветным овощам небольшого количества сырых.
В этом варианте вместо 40 минут ожидания между нарезкой и нагреванием овощи сразу варятся и в конце съедаются вместе с небольшим количеством сырых крестоцветных овощей. При варке деактивируется мирозиназа, но это не имеет значения, поскольку добавление сырых крестоцветных овощей в конце готовки позволяет продолжить превращение в ИТЦ. Это объясняется тем, что при варке деактивируется мирозиназа, но не глюкозинолаты. На самом деле, небольшого количества мирозиназы из нескольких сырых крестоцветных овощей после приготовления достаточно для превращения не только их собственных глюкозинолатов в ИТК, но и глюкозинолатов из приготовленных крестоцветных овощей, потребляемых одновременно и не содержащих мирозиназы [119].
Внешний фермент не обязательно должен быть получен из того же крестоцветного овоща, из которого получены остальные глюкозинолаты. Приготовленная брокколи не обязательно должна сочетаться с сырой брокколи, ее также можно сочетать с молотым порошком горчичного семени, тертым хреном, кресс-салатом, рукколой или любым другим сырым крестоцветным овощем [120, 121].
Например, при приготовлении крем-супа из цветной капусты можно просто добавить несколько сырых соцветий цветной капусты в конце приготовления, чтобы оптимизировать коэффициент конверсии. С другой стороны, если вы едите брокколи в качестве овощного гарнира к основному блюду, то можно просто съесть небольшой салат с сырой рукколой в качестве гарнира. Также можно добавлять сырую домашнюю микрозелень крестоцветных или ростки крестоцветных поверх готовой брокколи. Проростки крестоцветных овощей, по-видимому, являются особенно значимыми поставщиками ИТЦ. В одном из исследований было показано, что, например, трехдневные ростки брокколи содержат в 10-100 раз больше глюкозинолатов, чем полностью проросшие брокколи того же веса [122]. Оптимальным решением будет добавление небольшого количества лимонного сока или уксуса к небольшому количеству сырых крестоцветных овощей. Это не только улучшит вкус многих блюд, но и повысит образование биодоступных ИТК за счет изменения уровня pH. При выборе замороженных продуктов, таких как брокколи, также важно дополнять их сырыми крестоцветными овощами, поскольку для сохранения цвета, защиты витаминов и увеличения срока хранения овощи перед замораживанием бланшируются, что деактивирует мирозиназу перед замораживанием [123]. Наконец, следует отметить, что некоторые штаммы кишечных бактерий в пищеварительном тракте человека теоретически также способны превращать глюкозинолаты в ИТЦ в организме, даже если в пище нет мирозиназы. Однако у разных людей этот показатель может сильно различаться и составлять 1-40 % [124, 125].
Лечение антибиотиками показало, что для этого процесса требуется большое количество интактной кишечной флоры, так как скорость превращения после приема антибиотиков была практически нулевой [126].
Регулярное употребление крестоцветных овощей может положительно повлиять на состав кишечной флоры [127] и тем самым, предположительно, увеличить скорость превращения глюкозинолатов в ИТЦ в организме в долгосрочной перспективе [128].
Напомним, что ранее в лабораторных экспериментах изучались экстракты различных овощей и их ингибирующее действие на рост различных раковых клеток. Из всех исследованных продуктов чеснок и лук-порей обладали самым сильным антипролиферативным действием [129]. Экстракт чеснока оказался настолько эффективным, что смог практически полностью подавить пролиферацию опухолевых клеток во всех тестах с опухолевыми клетками желудка, поджелудочной железы, молочной железы, простаты, легких, почек и мозга. Кроме того, в дальнейших метаанализах чеснок продемонстрировал влияние на снижение артериального давления [130, 131, 132], холестерина [133, 134] и сахара в крови [135, 136]. Как и крестоцветные, овощи семейства луковых также содержат группу особых вторичных растительных веществ, которые обусловливают их оздоровительный эффект. И вновь, как и в случае с крестоцветными, биологически активные вещества не входят в состав луковых растений, а образуются только при разрушении их клеточных стенок.
Поэтому знания о ферментативных процессах в крестоцветных овощах, оптимизирующих содержание полезных для здоровья ИТК в системе глюкозинолат-мирозиназа, могут быть применены и к системе аллиин-аллииназа в луковых культурах [137]. В луке, чесноке, порее, репчатом луке и шнитт-луке фермент аллииназа вступает в контакт со вторичным растительным веществом аллиином (чеснок) или изоаллиином (лук) из сульфоксидной группы цистеина при жевании или разрезании [138]. Если ИТК с их наиболее известным представителем сульфорафаном находятся в крестоцветных растениях, то тиосульфинаты (ТС) [139] с их наиболее известным представителем аллицином – в луковых растениях [140]. Как и в крестоцветных, эти вещества также ответственны за характерный запах и вкус луковых растений [141].
Все эти термины могут запутать, но понимания того, как ведут себя вещества при разрыве клеток и нагревании, достаточно для выработки рекомендаций по их приготовлению. Для того чтобы в случае необходимости иметь список отдельных терминов, они сведены в табл. 26.
Как и в случае с крестоцветными овощами, существует в основном три способа оптимизации содержания аллицина при приготовлении луковичных.
Их можно либо есть сырыми, либо «нарезать и ждать», либо готовить и в конце сочетать с небольшим количеством сырых луковичных овощей. Однако в отличие от биоактивных веществ, содержащихся в крестоцветных овощах, у луковичных, по-видимому, есть два существенных отличия.
Во-первых, образование аллицина происходит не так долго, как образование сульфорафана, и, таким образом, десяти минут при использовании метода «нарезать и ждать» уже достаточно для образования приемлемого количества аллицина в результате ферментативной реакции [142].
Во-вторых, в отличие от сульфорафана, аллицин, по-видимому, несколько более чувствителен к теплу, поэтому после образования аллицина луковые растения можно нагревать, но продолжительность теплового воздействия не должна быть больше, чем это необходимо. В одном из экспериментов после образования аллицина в нарезанном чесноке его можно было нагревать в течение шести минут, сохраняя около двух третей содержания аллицина, но через десять минут в чесноке оставалось только около трети его содержания, а через 20 минут приготовления аллицин уже не обнаруживался [143].
При использовании третьего способа приготовления – варки и последующего добавления сырого лука – действуют те же рекомендации, что и для крестоцветных овощей. Предшественники аллицина, хотя и достаточно термостойки, но водорастворимы и поэтому могут переходить в воду для варки [144]. Сам аллицин также водорастворим, поэтому жидкость, полученная при варке лука, всегда должна использоваться в дальнейшем процессе приготовления [145].
Как пишет в своей публикации группа ученых, многим людям трудно оценить чеснок по достоинству из-за его насыщенного вкуса и сильного запаха из полости рта [146], который способен сохраняться до 24 часов, хотя его можно немного уменьшить, если пожевать мяту или съесть после этого сырое яблоко [147]. Однако полностью избавиться от чесночного запаха не удастся.
В целом, все способы обработки чеснока на кухне для уменьшения запаха также идут в ущерб его полезным свойствам, поскольку содержащийся в чесноке аллицин, являющийся ценным для здоровья веществом, и вызывает этот запах.
Альтернативное приготовление чеснока могло бы стать хотя бы небольшим средством защиты. Существует разновидность чеснока, которая приносит, по крайней мере, значительную часть полезных свойств без интенсивного аромата и вкуса, хотя в настоящее время она не очень распространена и неизвестена большинству людей – это черный чеснок [148]. В результате специального процесса ферментации чеснок в процессе производства чернеет, его аромат меняется с резкого на слегка сладковатый, а консистенция становится мягкой и немного желеобразной [149]. Самое важное изменение, однако, заключается в том, что ферментированный чеснок не вызывает неприятного запаха изо рта, но это опять же связано с распадом полезного для здоровья вещества аллицина [150]. По сравнению со свежим сырым чесноком черный чеснок не обладает столь сильным противовоспалительным эффектом из-за распада аллицина, но он является хорошей альтернативой свежему чесноку, когда речь идет о предотвращении характерного запаха [151]. Это позволит, по крайней мере, внести в меню абсолютных отказников чеснока некоторые дополнительные преимущества для здоровья.
Крестоцветные и здоровье щитовидки
То и дело приходится слышать и читать о том, что употребление крестоцветных овощей имеет и обратную сторону, что эти овощи не только полны полезных для здоровья элементов, но и содержат так называемые зобогенные вещества. Считается, что они повреждают щитовидную железу, мешая усвоению йода, и, таким образом, теоретически могут привести к гипотиреозу [152]. Функционирующая щитовидная железа имеет решающее значение для метаболизма практически всех тканей организма и особенно важна для развития центральной нервной системы еще неродившегося ребенка [153]. Гипотеза о том, что крестоцветные овощи могут оказывать негативное влияние на щитовидную железу, основана на экспериментах с животными, в которых использовались концентрации веществ, значительно превышающие обычные уровни потребления для человека [154]. Поэтому сомнения, что эти результаты переносимы на людей, вполне оправданы.
Кроме того, нет никаких доказательств, что зобогенные вещества приводят к проблемам со здоровьем, если одновременно обеспечивается адекватное поступление йода [155]. Более того, на щитовидную железу влияют не только йод и зобогенные вещества, но и ряд других питательных веществ, адекватное поступление которых должно быть обеспечено для нормального ее функционирования.
Помимо йода к таким питательным веществам относится аминокислота тирозин (содержится в основном в арахисе, миндале, сое, горохе, бобах мунг и семенах кунжута) [156], минералы, такие как селен, цинк, медь и железо, а также ряд витаминов, таких как B2, B3, B6, С и Е [157]. Таким образом, как здоровье костей определяется не только кальцием, так и здоровье щитовидной железы зависит не только от йода, о чем говорилось в главе о его необходимости, и в любом случае важно иметь полноценный питательный рацион.
Потенциально негативное влияние крестоцветных овощей на усвоение йода, которое имело место, по крайней мере, в экспериментах на животных, было связано в первую очередь с другим глюкозинолатом под названием прогоитрин, который в крестоцветных овощах под действием мирозиназы превращается в биологически активную форму под названием гоитрин [158]. То обстоятельство, что только вещество, преобразуемое мирозиназой, оказывает негативное воздействие, является причиной того, что даже критически настроенные потребители не видят никаких проблем в обработанных крестоцветных овощах, понимая, что если они неправильно приготовлены, то никакие ИТЦ не образуются. Как из глюкорафанина не может получиться полезный для здоровья сульфорафан без участия мирозиназы, так без ее участия не может образоваться гоитрин из прогоитрина, если крестоцветные овощи приготовлены и прогоитрин не вступает в контакт с ферментом до или после приготовления [159].
Чем больше в крестоцветных содержится прогоитрина, тем больше они теоретически способны образовывать гоитрина с помощью мирозиназы. Однако во многих крестоцветных овощах, таких как брокколи и капуста [160], а также в цветной и белокочанной капусте [161], концентрация прогоитрина настолько мала, что их можно без колебаний употреблять в больших количествах ежедневно.
Для того чтобы достичь минимального количества гоитрина при их потреблении, которое, как показали исследования, негативно влияет на усвоение йода, необходимо потреблять овощи во много раз больше, чем можно себе представить [162].
Другие крестоцветные овощи, такие как брюссельская и листовая капуста, напротив, могут содержать гораздо большее количество прогоитрина и тем самым теоретически снижать усвоение йода. Поэтому людям с уже имеющимся гипотиреозом следует соблюдать осторожность и употреблять крестоцветные овощи с повышенным содержанием прогоитрина, такие как брюссельская капуста, преимущественно в вареном виде, поскольку так они не оказывают негативного влияния на щитовидную железу [163]. Однако, поскольку в сыром виде они все равно не особенно привлекательны с кулинарной точки зрения, это не будет большим лишением. При приготовлении брюссельской капусты также следует избегать приемов, повышающих ИТЦ, таких как chop-and-warm technique, чтобы содержание гоитрина также оставалось низким.
Поэтому людям с гипотиреозом не следует отказываться от чрезвычайно полезной группы крестоцветных овощей, опасаясь воздействия содержащихся в них зобогенных веществ. Напротив, им следует отдавать большее предпочтение сортам с меньшим содержанием прогоитрина или хорошо проваривать богатые прогоитрином сорта и, прежде всего, обеспечить поступление йода и вышеупомянутых питательных веществ для здоровья щитовидной железы.
Поскольку веганская диета в среднем содержит наибольшее количество растительной пищи среди всех диет, а значит, и наибольшее количество продуктов, обладающих потенциально зобогенным действием, можно предположить, что риск развития гипотиреоза у веганов выше, чем у тех, кто питается смешанной пищей. Одним из сравнительных исследований, в котором были собраны данные о риске развития гипотиреоза при веганском и смешанном питании, является исследование Adventist Health Study 2 (AHS2). Оно показало, что риск развития гипотиреоза в группе веганов на самом деле ниже, чем в группе со смешанным питанием [164]. Однако результаты не имели статистической значимости, поэтому нельзя с уверенностью утверждать, что веганская диета способствует снижению рисков гипотиреоза, но нет и данных, свидетельствующих о повышенном риске.
Таким образом, можно сделать вывод, что крестоцветные овощи обладают сильным химиопрофилактическим действием благодаря некоторым вторичным растительным соединениям, и их подробно зафиксированные преимущества значительно перевешивают их предполагаемые недостатки.
Здоровым людям с достаточным запасом йода не стоит беспокоиться о среднем потреблении крестоцветных овощей, и только ежедневное потребление более одного килограмма сырых крестоцветных овощей в течение нескольких месяцев может оказать пагубное влияние на здоровье, если при этом запас йода будет неоптимальным [165].
Потребление крестоцветных в таких количествах маловероятно, но не совсем невозможно, о чем свидетельствует случай 88-летней китаянки, поступившей в отделение неотложной помощи с диагнозом «микседематозная кома» [166]. Это одна из наиболее тяжелых форм гипотиреоза, сопровождающаяся нарушением сознания, мышечной слабостью, запорами, вялостью и иногда опасностью для жизни [167]. Эта женщина в течение нескольких месяцев съедала от 1 до 1,5 кг сырого пак-чоя в день в надежде, что это поможет ей вылечить диабет. Эта история свидетельствует о возможности превышения нормы потребления даже очень полезных продуктов.
Выводы к главе
Как было показано в этой главе, нутрициология может быть очень сложной. Однако для жизни можно вывести довольно простые рекомендации, и в данном случае они сводятся к следующему: употреблять как можно больше свежих овощей всех цветов и форм, уделяя особое внимание темно-зеленым листовым, крестоцветным и луковичным овощам и их правильному приготовлению. Польза для здоровья от обилия в рационе овощей научно доказана и увеличивается в кратном объеме тому количеству, которое вы съедаете каждый день. Предположительно, это верно до порогового значения, равного примерно семи порциям овощей и фруктов ежедневно. Больше – тоже неплохо, но, скорее всего, это уже не превысит определенный уровень пользы здоровью. Кроме того, еще большее потребление овощей и фруктов увеличивает вероятность того, что оно будет происходить в ущерб другим важным группам продуктов питания, таких как цельное зерно, бобовые, орехи и семена. Несмотря на то, что в общих рекомендациях по-прежнему указывается, что необходимо употреблять больше овощей и фруктов, следует более четко разграничивать их различные виды, поскольку не все они одинаково воздействуют на здоровье человека.
Подробное обсуждение биохимических процессов, происходящих при приготовлении овощей в этой главе, ни в коем случае не должно вызывать у человека угрызений совести, если в будущем он не будет готовить овощи идеально. Ценность рациона для здоровья всегда зависит от суммы всех его компонентов, и важно найти оптимальный для себя компромисс между вкусом, питательной ценностью и практичностью. Лучший способ приготовления овощей – тот, который вызывает аппетит и настолько практичен, что может быть использован в повседневной жизни в течение длительного времени – за исключением жарки во фритюре и других способов приготовления с высоким содержанием жира.
Хотя определенная доля сырых овощей в рационе имеет смысл, совсем не обязательно есть их в таком виде, если вы хотели бы избежать этого, исходя из вкусовых предпочтений. Потери питательных веществ при нагревании гораздо меньше, чем принято считать, и могут быть сведены к минимуму с помощью нескольких простых приемов. С другой стороны, в этой главе также рассматривалась центральная роль обработки пищи в эволюции человека, которая упускается из виду во многих дискуссиях о потере питательных веществ при приготовлении пищи. Здоровая смесь необработанных и приготовленных продуктов в соответствии с собственными предпочтениями – вот золотая середина.
Мифы – Реальность
Не доказано, что овощи действительно полезны.
Метаанализы, посвященные общему потреблению овощей, часто показывают неясную картину в отношении профилактического эффекта. Однако это происходит не потому, что овощи не оказывают влияния на здоровье, а дело в том, что эффект овощей неодинаков, и объединение всех видов под условным названием «овощи» не дает объективной картины. Особенно подробно зафиксировано положительное влияние на здоровье человека темно-зеленых листовых овощей, крестоцветных и луковичных.
Крестоцветные овощи вредят щитовидной железе.
При достаточном количестве йода пока не доказано, что зобогенные вещества, содержащиеся в крестоцветных овощах, действительно оказывают негативное влияние на функцию щитовидной железы. Людям с недостаточным запасом йода не следует избегать крестоцветных, но необходимо оптимизировать потребление йода, чтобы получить максимум пользы из этого вида овощей.
Овощи лучше всего употреблять в сыром виде, так как в противном случае разрушаются важные растительные ферменты.
Нет никаких доказательств того, что овощи лучше всего употреблять в сыром виде. При повторном использовании воды для приготовления пищи или при приготовлении без прямого контакта с водой потери витаминов и минералов незначительны. За некоторыми исключениями не ожидается, что ферменты из растений окажут какое-либо значимое влияние на здоровье человека.
Растительная диета должна состоять в основном из овощей.
Овощи вносят ценный вклад в здоровье при веганской диете. Они богаты питательными веществами и малокалорийны, поэтому их следует употреблять в больших количествах. Тем не менее овощи являются лишь одним из пяти краеугольных камней растительной диеты и поэтому не более и не менее важны, чем любая из четырех других групп.