Несмотря на то что орехи и семена относятся к числу наиболее полезных продуктов в рационе человека, во многих меню они, к сожалению, обделены вниманием. Однако то, что с ботанической точки зрения является орехом, не обязательно относится к этой категории с точки зрения кулинарии или диетологии.
И наоборот, арахис принято называть орехом, хотя на деле он принадлежит к семейству бобовых [1]. В то же время сладкие каштаны (marrons) действительно являются орехами по мнению ученых-ботаников, но из-за гораздо меньшего содержания жира и белка и более высокого содержания крахмала [2] они более похожи на картофель с точки зрения физиологии питания и поэтому не считаются орехами в контексте данной главы.
Термин «орехи и семечки» используется не столько для обозначения конкретных ботанических групп, сколько как обобщающее понятие для всех известных ядер, богатых жирами и белками. Их нельзя полностью отождествлять, и иногда они различаются по содержанию питательных веществ, но сходств гораздо больше, чем различий. Поэтому, если в некоторых приведенных ниже утверждениях нет конкретного указания на какие-либо виды орехов и семян, это означает, что приведенные утверждения применимы ко всей группе.
По данным антропологов, орехи и семена являются неотъемлемой частью рациона человека еще с эпохи палеолита [3].
Их питательная ценность обусловлена высоким содержанием белка и полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Они также содержат большое количество клетчатки, витаминов (особенно фолатов, ниацина, витамина B6 и витамина E), большое количество минералов (особенно меди, магния, калия и цинка), а также ряд полезных для здоровья фитохимических веществ [4].
Сколько жира в орехах?
Несмотря на полезные свойства орехов многие люди не решаются употреблять их в пищу ежедневно, поскольку из-за высокой калорийности создается впечатление, что от орехов можно потолстеть. Поскольку баланс калорий, т. е. сумма полученных и израсходованных калорий, в конечном итоге определяет развитие массы тела, то на первый взгляд кажется очевидным желание отказаться от орехов, особенно при диетах, направленных на сброс лишнего веса.
Однако, как писал более 15 лет назад ученый д-р Уолтер Виллетт, количество жиров в рационе не является наиболее значимым фактором в развитии ожирения [5]. Это особенно верно в отношении орехов. Как краткосрочные, так и среднесрочные и долгосрочные исследования, посвященные регулярному потреблению орехов, не показывают увеличения веса на рассчитанном уровне, если вообще фиксируют какое-либо увеличение веса. Обзор 22 исследований потребления орехов и увеличения массы тела продолжительностью от двух недель до шести месяцев, проведенный в 2007 году, показал, что, исходя из соответствующего ежедневного потребления до 100 г орехов [6], в четырех из 22 исследований было отмечено лишь небольшое увеличение массы тела, но оно оказалось гораздо меньше ожидаемого, а вот в 12 из остальных 22 экспериментов не было выявлено существенного изменения в массе тела испытуемых. В оставшихся шести экспериментах наблюдалось даже снижение веса несмотря на дополнительное ежедневное потребление орехов в количестве 40–80 г. В другой публикации было показано, что не только орехи, богатые калориями, но даже сочетание орехов с сухофруктами в виде фруктово-ореховых батончиков не приводит к увеличению массы тела. Ежедневное употребление двух батончиков общей калорийностью 340 ккал в дополнение к неограниченному (ad libitum) рациону не привело к изменению веса в течение двухмесячного периода по сравнению с контрольной группой без дополнительных ореховых/фруктовых батончиков в неограниченном рационе [7].
Регулярное потребление орехов даже в течение многих лет также не связано с увеличением массы тела.
Об этом свидетельствует еще один обзор 2010 года. В него вошли шесть долгосрочных исследований потребления орехов и увеличения массы тела с периодом наблюдения от одного до восьми лет, которые еще раз подтвердили, что регулярное потребление орехов в количестве до четырех порций по 50 г в неделю не приводит к увеличению массы тела [8]. Кроме того, еще один обзор 2014 года подтвердил этот результат. Рекомендовалось употреблять высококалорийные, но очень полезные орехи вместо низкокалорийных и нездоровых перекусов [9].
Наконец, эти результаты были подтверждены в обширном систематическом обзоре 2017 года, в котором орехи рассматривались как группа очень полезных продуктов, ежедневное потребление которых не связано с проблемами веса, несмотря на их высокую калорийность [10].
Положительное действие орехов проявляется независимо от их состава, причем улучшение самочувствия без увеличения массы тела наблюдалось не только при употреблении цельных орехов, но и орехов, измельченных в пасту. Это подтвердило исследование, в котором испытуемым в течение четырех недель давали по 50 г арахиса в день в различных формах. В их число входили цельные жареные и необжаренные орехи, а также молотый арахис в виде арахисового масла [11]. Испытуемым было назначено потреблять порции арахиса без дополнительных ограничений в рамках своего обычного рациона, исключая только другие орехи, чтобы обеспечить потребление одного и того же вида орехов в разных группах. Независимо от того, в каком виде употреблялся арахис, это способствовало повышению уровня полезного холестерина (ЛПВП) у испытуемых, в то же время у участников с повышенным уровнем ЛПНП и общего холестерина он был снижен. Несмотря на ежедневное употребление орехов у испытуемых не наблюдалось существенного увеличения массы тела.
Механизмы, лежащие в основе «исчезающих» калорий
Результаты исследований, в которых регулярное употребление калорийных орехов не приводило к ожидаемому увеличению веса, на первый взгляд противоречат «здравому смыслу». Однако они могут быть правдоподобно объяснены тремя механизмами. В итоге можно сделать вывод, что, как видно из результатов исследований, регулярное употребление орехов не оказывает негативного влияния на вес или оказывает его лишь в очень незначительной степени. В ряде публикаций упоминаются следующие три механизма [12, 13]:
• Эффект пищевой компенсации за счет орехов.
• Усиление термогенеза за счет орехов.
• Пониженное содержание жиров в орехах.
Так называемый эффект пищевой компенсации, составляющий около 65–75 %, является наиболее значимой причиной воздействия орехов на регуляцию веса [14]. Это означает, что люди, употребляющие орехи, неосознанно занимают ими место в желудке, и, таким образом, несмотря на употребление высококалорийных орехов, у них не возникает желание употребить больше калорий, чем они бы потребляли в любом другом случае. Это объясняется высокой насыщающей способностью орехов по сравнению с другими высококалорийными продуктами с высоким содержанием жира, но низким содержанием клетчатки и белка, такими как изолированные растительные масла, маргарин и другие. Помимо повышенного содержания клетчатки и белка в орехах, которые способствуют насыщению, в исследованиях также обсуждается влияние так называемых ингибиторов трипсина на ощущение сытости. Различные ингибиторы трипсина до сих пор ошибочно объединяют и часто относят к «антипитательным» нутриентам, не учитывая их положительного влияния.
Помимо потенциального противовоспалительного и антибактериального действия, они, по-видимому, также влияют на чувство сытости и поэтому рассматриваются как дополнительная причина более сильного насыщения при употреблении орехов [15, 16].
Это означает, что, хотя орехи содержат много калорий, они также настолько насыщают, что люди бессознательно компенсируют ими значительную часть калорий при последующих приемах пищи, поскольку чувствуют себя более сытыми.
Этот вывод был сделан, в частности, в ходе рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого перекрестного исследования, в котором проверялось влияние утреннего приема пищи, богатой и не богатой орехами, на чувство голода в течение остального дня [17]. В ходе этого четырехдневного исследования две группы испытуемых получали на завтрак смузи из манго, банана, ягод и ананасового сока. В экспериментальной группе в смузи добавлялось 48 г грецких орехов. В группе плацебо то же количество калорий из этих орехов было заменено ореховым маслом, так что калорийность обоих коктейлей была одинаковой. Однако для того, чтобы участники не могли заметить, пьют ли они смузи с грецкими орехами или без них, текстура и вкус плацебо были адаптированы к оригиналу таким образом, что при слепом тестировании перед началом исследования никто не мог догадаться, какой из двух смузи получали испытуемые. Таким образом, ученые смогли убедиться, что это действительно двойное слепое исследование.
В каждый из четырех дней испытуемые должны были перед началом завтрака заполнить анкету о чувстве сытости и голода. После того как обе группы получили на завтрак по одному из двух смузи, они должны были заполнить еще одну анкету о чувстве сытости и голода перед тем, как приступить ко второму приему пищи за день. В течение всего оставшегося дня также велось наблюдение за их пищевым поведением, чтобы исключить влияние каких-либо факторов на следующий день.
При оценке их анкет перед завтраком из смузи не было выявлено существенных различий в чувстве голода и сытости между двумя группами, что свидетельствует о том, что обе группы начали завтрак из смузи с одинаковыми предпосылками. Однако при повторном опросе перед обедом участники, употреблявшие орехи в составе смузи, испытывали меньший голод и большее чувство сытости по сравнению с другой группой, несмотря на одинаковое количество потребляемых калорий. На рис. 30 показана кривая сытости по опросникам в течение четырех дней.
РИС. 30: ОЩУЩЕНИЕ СЫТОСТИ ПОСЛЕ УПОТРЕБЛЕНИЯ НИЗКОКАЛОРИЙНОГО СМУЗИ С ГРЕЦКИМИ ОРЕХАМИ ИЛИ БЕЗ ГРЕЦКИХ ОРЕХОВ [18]
Хотя обе группы получали смузи с одинаковым количеством калорий, группа с грецкими орехами в смузи чувствовала себя более сытой изо дня в день.
Как видно из рисунка, в начале исследования обе группы имели одинаковый уровень сытости. При опросе на второй день испытуемые, употреблявшие смузи с грецким орехом, отметили более высокое чувство сытости по сравнению с контрольной группой. Таким образом, ученые пришли к выводу, что эффект повышенной сытости не возникает сразу в тот же день, а требует некоторого времени для закрепления. Это также объясняет, почему в другом однодневном исследовании не было выявлено разницы в ощущении сытости после употребления одинакового количества калорий в виде хлеба с джемом, сопровождаемого на выбор оливковым маслом, молочными продуктами или грецкими орехами в качестве источника жира [19]. Однако, как следует из вышеупомянутого исследования со смузи, изменение ощущения сытости происходит только со второго дня, поэтому было бы интересно проверить, будут ли три группы отличаться друг от друга по ощущению сытости в течение последующих дней.
Вследствие разной степени сытости при одинаковой калорийности утреннего приема пищи двух групп в предыдущем эксперименте со смузи в среднесрочной перспективе следует ожидать набора разного веса участниками этих групп. Этот эксперимент также объясняет нелогичные на первый взгляд результаты, согласно которым люди, участвовавшие в исследованиях в течение нескольких месяцев и лет, практически не набирали вес или не набирали его вообще, несмотря на регулярное употребление иногда большого количества орехов. По-видимому, это во многом объясняется эффектом пищевой компенсации, который вызывают орехи благодаря своей сытности. Например, если бы две группы людей ели на завтрак одинаковую кашу с одинаковым количеством калорий, и только одной из них вместе с кашей подали бы дополнительное количество орехов, то участники этой группы, безусловно, съели бы на завтрак больше калорий. Однако, исходя из имеющихся данных других экспериментов, можно предположить, что эта группа также дольше чувствовала бы себя сытой и либо съела бы следующий прием пищи позже, либо съела бы меньше пищи в следующий прием. Таким образом, дополнительные калории, потребляемые за завтраком, в течение дня становятся относительными, и можно предположить, что дополнительная калорийность ежедневного завтрака, содержащего орехи, будет в значительной степени сбалансирована к концу дня или, по крайней мере, в течение баланса калорийности за всю неделю.
Однако тот факт, что дополнительная калорийность потребляемых орехов в этом вымышленном случае в значительной степени уравновешивается, не может быть обусловлен только эффектом пищевой компенсации, поскольку, как уже говорилось, он компенсирует только 65–75 % поглощенных ореховых калорий.
Еще 10–20 % можно объяснить повышением метаболической активности после употребления орехов. По-видимому, регулярное употребление орехов усиливает так называемый термогенез, который может приводить к увеличению выработки тепла в организме. За счет выделения тепла часть усвоенных орехов сжигается, так сказать, чтобы не сохраняться впрок [20, 21].
Последние 5-15 % калорий орехов, которые, согласно балансу калорий, должны откладываться на бедрах, скорее всего, оказываются в туалете [22].
После употребления блюд с орехами или ореховых пюре стул орехоедов содержит в среднем больше жира, чем после употребления масел или других жиров. Это связано с биодоступностью жиров, содержащихся в орехах, которая ниже, чем предполагалось ранее.
Например, хотя 100 г миндаля, согласно таблице пищевой ценности, содержит столько же калорий, сколько и около 68 г миндального масла, но из-за содержащейся в нем клетчатки организм усваивает меньше жира из миндаля, чем из чистого миндального масла.
Это происходит потому, что, несмотря на разжевывание орехов, их клеточные стенки обычно расщепляются не полностью [23]. В результате часть жира остается в клеточных стенках и выводится со стулом в непереваренном виде [24].
Орехи как суперфуд
Ценность орехов и семян для здоровья нашла отражение в ряде диетологических концепций, рассматривающих эту группу продуктов питания как исключительно полезный источник питательных веществ. К ним относятся упомянутая выше диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) [25] для лечения высокого кровяного давления или средиземноморская диета [26], которая показала свою эффективность в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний [27]. Представленные ранее концепции различных врачей-диетологов, такие как Daily Dozen [28, 29] д-ра Грегера или так называемые GBOMBS [30, 31] д-ра Фурманна, также рассматривают орехи как неотъемлемую часть здорового питания. Д-р Маркус Келлер, основатель Института альтернативного и устойчивого питания (IFANE), выступает за ежедневное употребление орехов [32]. Даже диетолог Дин Орниш, который в 1990 году с помощью исследования Lifestyle Heart Trial [33] смог доказать, что при очень низкокалорийной, преимущественно растительной диете, а также умеренных физических нагрузках и снижении стресса можно не только остановить прогрессирование сердечных заболеваний, но и обратить их вспять, теперь выступает за употребление орехов и семян несмотря на высокое содержание в них жира [34]. Он обосновывает это обилием новых научных данных об орехах, которые классифицируют их как ценные для сердца, несмотря на высокое содержание жиров, и, таким образом, это уже не дает д-ру Орнишу оснований исключать их из своих рекомендаций для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Орехи официально считаются необходимыми для сердца: в 2003 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) США официально заявило, что, согласно научным данным, ежедневное потребление около 40 г орехов, таких как миндаль, фундук, арахис, пекан, кедровые орехи, фисташки или грецкие орехи, в рамках низкохолестериновой диеты с небольшим содержанием насыщенных жиров может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний [35].
Положительное влияние на здоровье сердца подтвердило и Немецкое общество питания (DGE) в своем 13-м докладе о питании в 2016 году, в котором рекомендуется ежедневно употреблять горсть орехов [36]. Фонд сердца в Новой Зеландии в аналитическом документе также рекомендует ежедневно употреблять 30 г орехов в рамках общего здорового питания [37].
Начиная с 1990-х годов исследования свидетельствуют о сильном антикоагулянтном эффекте регулярного употребления орехов, а публикация, посвященная многочисленным полезным свойствам орехов, не зря была названа Should we go nuts about nuts? («Стоит ли так сходить с ума по орехам?») [38]. Учитывая убедительные данные, внимание к этому виду продукта было бы вполне оправданным. Как отмечают авторы другой статьи, посвященной сердечно-сосудистому эффекту орехов, если бы лекарственная терапия позволила снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний более чем на треть, это было бы впечатляюще, но добиться такого же улучшения можно с помощью питания, например, благодаря регулярному употреблению орехов [39].
Столь интригующие результаты были получены в рандомизированном контролируемом пятилетнем интервенционном исследовании PREDIMED Study (PRE vención con DIeta MEDiterránea') с участием более 7 000 пациентов, входящих в группу риска кардиозаболеваний. В результате перехода на средиземноморскую диету с упором на употребление орехов (не менее трех порций в неделю) удалось добиться снижения смертности от всех причин на 39 % по сравнению с контрольной группой [40].
Другие крупные и хорошо известные когортные исследования показали снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 30–50 % при регулярном употреблении орехов. К ним относятся Адвентистское исследование здоровья (AHS) [41], Исследование здоровья медсестер (NHS) [42], Исследование здоровья врачей (PHS) [43], Исследование здоровья женщин Айовы (IWHS) [44] и др. [45]. В одной из публикаций, основанной на данных AHS, исследователи даже выдвинули гипотезу, что различия в образе жизни могут обусловливать до десяти лет разницы в продолжительности жизни человека и что потребление орехов обеспечивает в среднем около двух лет этой разницы [46]. В другой публикации даже утверждается, что наиболее важная повестка в области общественного питания – это информирование населения о положительных эффектах растительной диеты с особым акцентом на потребление орехов [47].
«Глобальное исследование бремени болезней», о котором уже неоднократно упоминалось, также подтверждает ценность орехов для здоровья и считает недостаточное потребление орехов третьим по частоте фактором риска преждевременной смертности и инвалидности, связанным с питанием, после недостатка фруктов и избытка соли [48].
Исследования такого рода, несомненно, имеют большое количество критиков из-за того, что наблюдаемые корреляции не всегда указывают на причинно-следственные связи. Как уже неоднократно отмечалось, важную роль играет совокупность моделей питания, и не следует поддаваться искушению выделить какой-либо один продукт как Святой Грааль науки о питании.
Однако, поскольку все эти крупномасштабные исследования имеют сходные результаты, а также существуют закономерные механизмы, которые могут объяснить взаимосвязи, необходимо обратить на них особое внимание.
Причинами снижения риска некоторых заболеваний при употреблении орехов являются их холестериноснижающий и противовоспалительный эффект [49].
В первую очередь это объясняется высоким содержанием вторичных растительных соединений, таких как фитостеролы [50], значительным количеством витамина Е, а также благоприятным жирнокислотным составом и высоким содержанием клетчатки [51]. Положительное влияние орехов на уровень липидов подтверждается анализом 25 интервенционных исследований 2010 года, в которых регулярное употребление орехов значительно улучшило такие маркеры риска, как уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также уровень триглицеридов [52].
Положительный эффект потребления орехов был окончательно подтвержден в 2013 году, когда метаанализ 61 контролируемого интервенционного исследования также подтвердил, что ежедневное потребление орехов положительно влияет на эти маркеры риска [53]. Доза в 60 г и более способна обеспечить наилучшее воздействие на организм, и ученые подчеркивают, что в конечном итоге именно количество орехов вне зависимости от сорта отвечает за снижение риска. Наконец, в 2017 году в систематическом обзоре была изучена дополнительная польза регулярного употребления орехов для здоровья и подтверждены ранее упомянутые преимущества [54]. Все орехи и семена имеют положительные свойства, и, как уже говорилось, количество потребляемых орехов, по-видимому, важнее, чем их конкретный вид. Грецкие орехи, однако, обладают самым широким спектром жирных кислот среди распространенных сортов, поскольку они имеют наилучшее соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот среди всех орехов [55]. Анализ питательных свойств показывает, что они являются единственным сортом орехов, который содержит большее количество омега-3 жирных кислот [56]. Тем не менее этот факт не должен заставлять нас пренебрегать другими очень полезными орехами, такими как миндаль, пекан, бразильский орех, фундук и т. д. Среди семян на звание самого полезного ядра претендуют семена льна. Кроме того, они являются лучшим поставщиком омега-3 среди наиболее известных семян, а также содержат очень эффективные вторичные растительные соединения. Однако не стоит игнорировать семена конопли, кунжута, тыквы, подсолнечника и т. д. Каждый орех и вид семян – это богатый питательными веществами и очень полезный продукт, поэтому в ежедневный рацион должны входить различные виды орехов и семян. Разумеется, при покупке следует обращать внимание, в каких условиях были выращены и собаны орехи и семена и по возможности покупать региональные товары.
Льняное семя: семечко с большим эффектом
Семена льна особенно эффективны в профилактике и лечении широкого спектра заболеваний и поэтому особенно подходят для здорового, сбалансированного питания. Высокая эффективность, по-видимому, обусловлена высоким содержанием омега-3 жирных кислот, называемых альфа-линоленовой кислотой (ALA), высоким содержанием клетчатки и, наконец, высоким содержанием фитоэстрогенов, называемых лигнанами. За исключением некоторых других семян, таких как семена чиа, семена льна являются единственным богатым источником лигнанов в рационе человека и содержат в 80-800 раз больше лигнанов, чем большинство других продуктов питания [57]. Лигнаны, как и изофлавоны в сое, являются фитоэстрогенами вторичных растительных соединений и демонстрируют замечательные эффекты для здоровья, в частности, благодаря противовоспалительному, антиоксидантному, антибактериальному и нейропротекторному действию [58]. Содержание ALA в них также очень высоко [59]. В отличие от многих других областей науки о питании, где доказательства положительных эффектов получены в результате обсервационных исследований и, следовательно, могут быть искажены отвлекающими факторами, существует ряд рандомизированных плацебо-контролируемых двойных слепых исследований льняного семени, которые представляют собой золотой стандарт науки о питании и, следовательно, дают очень качественные данные. Особого внимания заслуживают два исследования, показавшие как защитный эффект льняного семени у людей с повышенным артериальным давлением, так и положительный эффект в качестве лечебной добавки при раке молочной железы.
В первом исследовании с участием пациентов с гипертонией ежедневное употребление 30 г молотого льняного семени в виде обогащенного печенья в течение шести месяцев позволило снизить артериальное давление в экспериментальной группе по сравнению с контрольной до уровня, который в противном случае можно было бы ожидать только от приема антигипертензивных препаратов [60]. Во втором исследовании с участием больных раком молочной железы ежедневное употребление кекса с 25 г молотого льняного семени значительно снизило рост раковых клеток и увеличило их гибель в экспериментальной группе по сравнению с контрольной в среднем всего за 30 дней [61]. Таким образом, ученые пришли к выводу, что льняное семя может снижать рост опухолей у больных раком молочной железы и, следовательно, представлять собой ценное дополнение к другим терапевтическим мерам по лечению этого вида рака. В этом контексте понятными представляются и результаты дальнейшего исследования, в котором приняли участие более 1 000 больных раком молочной железы. В этом исследовании в течение пяти – десяти лет у женщин с наибольшим количеством лигнанов по сравнению с группой с более низким количеством наблюдался менее выраженный риск развития рака молочной железы [62].
В другом рандомизированном контролируемом исследовании льняное семя тоже показало положительный эффект при лечении рака. В этом эксперименте ежедневное употребление 30 г измельченного льняного семени в составе обогащенного различными веществами печенья позволило значительно снизить рост клеток рака простаты у мужчин всего за 30 дней [63].
Ценные компоненты семян льна, способные внести существенный вклад в профилактику и лечение многих заболеваний, надежно защищены их оболочкой. Даже чувствительные омега-3 жирные кислоты благодаря ей выдерживают высокие температуры до 180 °C [64].
Однако, поскольку наш организм не может усвоить питательные вещества из цельных семян льна, а в процессе жевания они часто недостаточно измельчаются, перед употреблением их стоит размолоть. Это можно сделать с помощью любого блендера. Семена льна нужно смешивать на высокой скорости в течение нескольких секунд, пока они не будут измельчены. Перемолотые семена следует поместить в холодильник, где они могут храниться несколько недель и даже месяцев без существенной потери качества. В одном из исследований было даже показано, что молотые семена льна могут храниться при комнатной температуре в течение четырех месяцев без потери свойств [65].
В отношении льняного семени рекомендуется ежедневно употреблять от одной до трех столовых ложек в молотом виде или хотя бы одну столовую ложку льняного масла, если молотое льняное семя плохо переносится вами, чтобы, по крайней мере, получить удовольствие от ценных жирных кислот омега-3 [66].
В подавляющем большинстве случаев цельные продукты питания предпочтительнее их отдельных компонентов. Как показал метаанализ 28 исследований, цельные семена льна эффективно снижают уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, а льняное масло – нет [67]. При выборе льняного масла вместо льняного семени его следует покупать как можно более свежим, хранить в темной бутылке, защищенной от света, и желательно сразу после покупки, дома, после открытия поставить в холодильник, чтобы сохранить чувствительные к солнцу полиненасыщенные жирные кислоты [68].
Включить в свой рацион ежедневную порцию молотого льняного семени очень просто, поскольку это не требует изменения привычек питания. Молотые семена льна можно добавлять в любые блюда или использовать для загущения соусов и заправок. Как можно прочитать во многих веганских кулинарных книгах и блогах, льняное семя также является прекрасным ингредиентом для выпечки. Доктор Майкл Грегер, например, предлагает заменять яйцо в рецептах, где оно нужно в качестве связующего вещества, столовой ложкой льняного семени и тремя столовыми ложками воды [69].
Как отмечает д-р Грегер, выпечка с этими «льняными яйцами» особенно интересна тем, что значительная часть омега-3 жирных кислот [70] и лигнанов [71] сохраняется в молотом льняном семени во время выпечки несмотря на нагревание. Даже хранение выпечки в течение недели при комнатной температуре или в течение двух месяцев при 25 °C в морозильной камере не привело к заметному изменению содержания лигнанов [72].
Нужно ли замачивать орехи и семена?
Во многих статьях и книгах в Интернете говорится о том, что орехи и семечки следует замачивать перед употреблением, чтобы они легче переваривались и усваивались. Например, одна из статей в блоге на эту тему гласит: «Миндаль полезен – но наше здоровье получит гораздо больше пользы, если его замочить перед употреблением» [73]:
1. Замоченный миндаль содержит больше питательных веществ.
2. Замоченный миндаль легче усваивается.
3. Замоченный миндаль вкуснее.
Если бы мы действительно так выигрывали от замачивания орехов, то пришлось бы смириться с многочасовым ожиданием и последующей сушкой (если хочется хрустящих орехов) или заплатить гораздо большую цену за орехи, которые уже были замочены и высушены повторно («активированные орехи»).
Это также означает, что у многих людей не будет возможности ежедневно употреблять орехи, так как это будет связано со значительными дополнительными затратами времени или денег. Это негативно скажется на здоровье и приведет к дальнейшему снижению потребления орехов, которое и так слишком мало. В 2017 году в Германии только около 5 % населения употребляли орехи хотя бы раз в неделю, только 3 % – несколько раз в неделю и только около 0,4 % – ежедневно [74, 75]. Целых 32 % немцев в 2017 году ели орехи даже реже, чем раз в месяц, а около 18 % вообще их не ели [76]. На первый взгляд, то, что рекомендовано затрачивать время на подготовление орехов, не вызывает беспокойства, поскольку, по крайней мере, не может нанести никакого вреда. Однако не следует забывать, что потребление орехов с пользой для здоровья и так слишком мало, а такие трудоемкие способы обработки могут привести к еще большему его снижению. Значительная часть населения и так воспринимает здоровое питание как сложное и трудновыполнимое мероприятие. Поэтому целью концепций здорового питания должно стать то, чтобы их было как можно проще реализовать.
Любое дополнительное ограничение или запрет только создает лишние препятствия и, вероятно, еще больше снизит среднее потребление орехов несмотря на хорошо известные преимущества для здоровья. Поэтому рекомендации по ограничению рациона питания или сложные технологии приготовления должны основываться на достоверных данных, которые реально их оправдывают.
К счастью, в 2017 году было опубликовано научное исследование, в котором рассматривались именно эти три утверждения и проверялась их достоверность. В этом исследовании 76 испытуемых в течение двенадцати дней ежедневно получали по 30 г миндаля разного приготовления. Затем следовал двухдневный перерыв, а затем еще двенадцать «ореховых дней» в другом виде. Миндаль был четырех разных видов: с одной стороны, замоченный и высушенный, т. е. активированный цельный миндаль, с другой – не замоченный цельный миндаль. Кроме того, испытуемым также давали оба вида миндаля в нарезанном виде [77]. Для проверки влияния замачивания на вкус и переносимость орехов испытуемым не сообщали, какой миндаль они получают – активированный или нет. В конце каждого дня исследования испытуемых просили написать в анкете, насколько им понравился сегодняшний миндаль, насколько они хотели бы продолжать его есть, насколько хорошо они воспринимают или оценивают усвояемость орехов и испытывают ли они какие-либо другие необычные симптомы. Кроме того, измерялось содержание в орехах веществ, на которые возлагается ответственность за худшую усвояемость неактивированных орехов. Благодаря этим вопросам и измерениям данное исследование позволяет дать ответ на все три гипотезы, выдвинутые в статье из блога.
Что касается усвоения питательных веществ из миндаля, то в статье, рекомендующей замачивать орехи, говорится: «Миндаль невероятно полезен. Но обычно мы усваиваем лишь часть питательных веществ, если не замачиваем его» [78]. Это многие авторы объясняют наличием ряда «антипитательных» веществ, которые могут препятствовать усвоению минералов, перевариванию углеводов или белков. Подробно они уже рассматривались в главе, посвященной бобовым. Там, в частности, говорилось, что такие способы приготовления, как замачивание, проращивание, ферментация, варка и другие виды нагрева, снижают концентрацию фитиновой кислоты, которая частично связывает минеральные вещества и тем самым делает их менее доступными [79]. Однако обеспокоенность по поводу других антипитательных веществ и их негативного влияния на рост и здоровье связана в основном с исследованиями сырых бобовых и зерновых культур [80], и в новом исследовании активированных орехов было отмечено, что, хотя замачивание является эффективным способом снижения содержания фитиновой кислоты в зерновых и бобовых, неизвестно, можно ли применить данные результаты и к орехам [81].
Чтобы проверить это, орехи были «активированы» в соответствии с общепринятой практикой: их замачивали в воде с небольшим количеством соли в течение 12 часов, затем промывали и сушили в духовке при температуре 65 °C в течение 24 часов. Первый сюрприз поджидал ученых, когда они измерили концентрацию фитиновой кислоты в вымоченном и затем высушенном миндале по сравнению с невымоченным миндалем.
Вопреки утверждениям многих блогов и книг, ученые не смогли обнаружить существенных различий в содержании фитиновой кислоты между активированным и неактивированным миндалем [82].
Поэтому вполне вероятно, что концентрация фитиновой кислоты в миндале, в отличие от бобовых и зерновых, значительно не снижается при замачивании, и поэтому замачивание не является таким необходимым. Это не слишком трагично, поскольку публикации о влиянии фитиновой кислоты на усвоение минеральных веществ показывают, что снижение усвоения может быть в значительной степени компенсировано другими средствами, например, добавлением витамина С или органических кислот. Поэтому в контексте сбалансированного растительного питания в западных странах негативное влияние фитиновой кислоты на минеральный баланс имеет второстепенное значение [83], так как даже в 40 г перца содержится достаточно витамина С (около 50 мг), чтобы компенсировать ее ингибирующее влияние на усвоение, например, железа [84, 85]. Кроме того, не следует забывать, что проблема фитиновой кислоты, как уже говорилось, является палкой о двух концах. Помимо потенциального ингибирующего действия на всасывание, фитиновая кислота может оказывать антиоксидантное, антиканцерогенное, гипотензивное и холестериноснижающее действие [86, 87].
В статье блога о пользе замачивания орехов также говорится: «При всей своей полезности орехи тяжелы для желудка. Это опять же связано с ингибиторами ферментов, которые наш организм не может разрушить. Поэтому размягченный миндаль переваривается гораздо легче» [88]. Речь идет о ингибиторах амилазы и протеазы. Однако эти две группы очень неоднородны, и было бы неправильно обобщать действие каждого из них.
Известно, что бобовые не следует употреблять в пищу в сыром виде из-за содержания в них некоторых «антипитательных веществ», однако они съедобны и чрезвычайно полезны в обработанном виде, поскольку вызывающие проблемы ингредиенты деактивируются под воздействием тепла [89, 90].
Поскольку при употреблении сырых орехов не возникает таких же негативных эффектов, как при употреблении сырых бобовых, уже сейчас можно предположить, что состав орехов и бобовых должен существенно отличаться.
Кроме того, в ряде публикаций доказано аппетитрегулирующее и сахароснижающее действие ингибиторов амилазы [91], противовоспалительное и антибактериальное действие ингибиторов трипсина, поэтому здесь также необходимо учитывать обе стороны вопроса [92, 93].
Но что говорит исследование о переносимости активированных орехов? Если гипотеза о том, что незамоченые орехи в целом тяжелы для желудка и хуже переносятся, чем активированные, верна, то это должно было проявиться в вышеупомянутом исследовании. Соответственно, 76 испытуемых должны были по-другому оценить свое состояние в те дни, когда им давали активированные орехи, чем в те, когда им давали обычные орехи, в отношении таких симптомов, как вздутие живота, метеоризм, спазмы в желудке, боль в животе, диарея или тошнота [94].
В целом в обеих группах все симптомы, о которых шла речь, проявлялись лишь в очень незначительной степени, поэтому можно сделать вывод, что в основном все орехи хорошо переносятся большинством людей независимо от способа их приготовления. За исключением возникновения легкого метеоризма, существенных различий между двумя группами не было. Правда, в группе с активированными орехами легкий метеоризм возникал чуть чаще, но различия были очень малы и не имели большого значения [95].
Интересно также, что те немногие участники, которые были вынуждены досрочно прекратить эксперимент из-за проблем с пищеварением, сделали это именно в группе с активированными орехами. Это обстоятельство не означает, что активированные орехи хуже усваиваются, а просто говорит о том, что действительно есть люди, плохо переносящие орехи, и их состояние не улучшается при замачивании.
Что касается изменения вкуса орехов в результате вымачивания, то в статье, опубликованной в блоге, говорится: «Вымоченный миндаль приобретает совершенно особый вкус, он обычно более тонкий и насыщенный. Сладость ореха также проявляется лучше» [96]. Если бы это было так, то активированный миндаль получил бы не такие скромные оценки вкусовых качеств в слепом тесте в ежедневных анкетах испытуемых. На самом деле оценка вкуса активированных орехов существенно не отличалась от оценки неактивированных. Полученные результаты показывают, что замачивание и последующая сушка не ухудшают вкус орехов, но, согласно вкусовому восприятию 76 испытуемых, и не улучшают его [97].
Таким образом, различия в содержании фитиновой кислоты и ее переносимости в целом оказались очень незначительными, и поэтому не было найдено аргументов в пользу обязательного замачивания орехов. Поскольку эта процедура занимает много времени, а покупка уже вымоченных и высушенных орехов будет обходиться дороже, вымачивание создает неоправданные сложности, связанные с ежедневным потреблением орехов.
Если человек любит замачивать орехи и не считает, что это отнимает много времени, то против замачивания орехов ничего нет. В некоторых кулинарных целях это может быть даже нужно для смягчения орехов, но никто не должен винить себя за то, что ест незамоченные орехи.
Если, несмотря на результаты теста, вы все равно считаете, что лучше усваиваете замоченный миндаль, возможно, стоит провести слепой тест, чтобы выяснить, действительно ли замачивание благотворно влияет на ваше пищеварение или это некий эффект плацебо.
Особенно в отношении пищеварения многие исследования показывают, насколько сильным может быть влияние нашей психики на здоровье. Это не означает, что люди с проблемами пищеварения, испытывающие улучшения благодаря эффекту плацебо, психологически неустойчивы. Напротив, в одном из исследований было определено, что этот эффект в среднем сильнее воздействует на людей без психических расстройств [98]. Но, как показывает, например, метаанализ 45 экспериментов по изучению эффекта плацебо при синдроме раздраженного кишечника, от 16 до 71 % плацебо, применяемых в отдельных испытаниях, оказываются столь же эффективными, как и реальное вмешательство [99]. В обзоре 38 исследований, посвященных эффекту плацебо при язвенном колите, в среднем около 30 % участников среагировали на прием плацебо [100]. Другой метаанализ, посвященный эффекту плацебо при болезни Крона, также показал, что реакция была у 19 % испытуемых [101].
Приведенные примеры ни в коем случае не ставят под сомнение подлинность болезней или не предполагают, что эти болезни вымышлены, и тем более не оспаривают успешность соответствующих методов лечения этих болезней. Напротив, эти примеры призваны показать, насколько силен человеческий разум, если изменения часто происходят только потому, что человек уверен в успехе. В связи с этим следует, по крайней мере, учитывать, что улучшение относительно незначительных симптомов, таких как легкий дискомфорт, чувство сытости и т. д., благодаря такой практике, как замачивание орехов, может происходить несколькими путями, причем не все из них обязательно связаны с замачиванием орехов как таковым.
Орехи и афлатоксины
Ряд пищевых продуктов, особенно орехи и зерновые, могут быть поражены плесенью как в процессе взращивания, так и при последующей обработке и неправильном хранении (в тепле и влажности). Наиболее опасна плесень Aspergillus flavus, образующая афлатоксины [102], которые относятся к сильнейшим токсинам, встречающимся в природе, и обладают высоким канцерогенным потенциалом. При пероральном поступлении в организм в высоких концентрациях они могут повреждать в первую очередь печень и почки [103].
Наибольшую сложность в работе с афлатоксинами представляет то, что они не имеют цвета, запаха и вкуса [104] и не разрушаются в достаточной степени при обычных способах приготовления, таких как варка, жарка и выпечка [105]. В прошлом, в особенности в орехах, неоднократно обнаруживались повышенные уровни содержания афлатоксинов, а в некоторых случаях превышались установленные законом максимальные значения. Например, в 1999 году журнал для потребителей ÖkoTest протестировал одиннадцать образцов фисташек в Германии, и в восьми из них содержание афлатоксина превысило установленные законом пределы [106]. Однако благодаря ужесточению контроля и повышению осведомленности производителей за последнее десятилетие уровень этого вещества в орехах значительно снизился.
В 2008 году Баварское государственное управление здравоохранения и безопасности пищевых продуктов (LGL) провело тестирование 54 образцов арахисового масла на содержание афлатоксинов. Чуть менее чем в половине образцов показатели были намного ниже предела нормы, а почти во всех остальных – значительно ниже установленного законом максимального предела.
Однако в 3 из 54 продуктов были обнаружены концентрации, превышающие установленный предел, поэтому они были классифицированы как непригодные для продажи [107]. При повторном тестировании 32 арахисовых продуктов в 2014 году LGL вынесла гораздо более позитивный вердикт: «Все образцы соответствовали требованиям законодательства, в 61 % образцов токсины вообще не были обнаружены» [108]. Таким образом, LGL говорит о явном улучшении ситуации по сравнению с предыдущими анализами. При проверке паст из фундука в 2015 году [109] и кремов из ореховой нуги в 2016 году [110] LGL также не обнаружила ни одного образца, в котором было бы превышено предельно допустимое содержание афлатоксина. В 2016 году, однако, были проверены и дробленые лесные орехи, и в них около 6 % образцов все еще превышали предельно допустимые значения.
Таким образом, LGL пришла к выводу, что с точки зрения превентивной защиты потребителей ореховые продукты должны быть тщательно исследованы на наличие афлатоксинов и в последующие годы, поскольку «для того чтобы у потребителей была возможность быть здоровыми,… необходим постоянный контроль в рамках эффективного мониторинга пищевых продуктов» [111].
В публикации 2009 года Stiftung Warentest также не смог дать общее заключение относительно содержания афлатоксинов в орехах, но в отчете о тестировании было указано следующее: «Результат первоначального исследования уже обрадовал: в 37 из 43 продуктов афлатоксины не были найдены. В одном случае мы обнаружили низкие уровни в цельном фундуке, в четырех случаях – в молотом миндале, что значительно ниже максимальных уровней, предписанных в ЕС» [112]. В 2014 году журнал для потребителей ÖkoTest вновь опубликовал результаты исследования 24 орехов и масличных культур на предмет содержания в них афлатоксинов. В отличие от теста фисташек, проведенного в 1999 году, результаты тестирования грецких орехов, мангольда, фундука и других орехов и семян, проведенного ÖkoTest, на этот раз оказались значительно лучше. Авторы пишут: «Для любителей орехов и семечек есть хорошие новости. Мы поставили оценки „очень хорошо“ почти всем категориям продуктов» [113]. В 2017 году в рамках Stiftung Warentest вновь протестировано 25 образцов органически и традиционно произведенного фундука и грецкого ореха. Результаты последних испытаний еще более положительны, поскольку с точки зрения уровней афлатоксинов 19 из 25 продуктов получили оценку «очень хорошо», два продукта – «хорошо» и четыре – «удовлетворительно» [114]. Таким образом, в очередной раз все образцы были признаны безопасными и получили оценки выше среднего по сравнению с предыдущими годами.
В исследовании 2005 года LGL обнаружила афлатоксины не только в орехах, но и в ряде специй и соусов. Если все образцы специй, по крайней мере, не нарушали установленных законом максимальных значений, то все три протестированных острых соуса превышали установленные законом пределы [115].
Поэтому афлатоксины, несомненно, являются важной проблемой и представляют потенциальную опасность для здоровья. Однако, как показывают исследования последних нескольких лет, совершенствование методов производства и хранения, а также ужесточение контроля, безусловно, принесли свои плоды, и в последние годы во многих образцах орехов вообще не было обнаружено никакого загрязнения. Поэтому необходимо не забывать об этой проблеме и продолжать работу по снижению уровня афлатоксинов, чтобы не только большинство, но и все пищевые продукты имели уровень ниже предела обнаружения. И наоборот, страх перед афлатоксинами не должен заставлять людей потреблять меньше орехов. Это может привести к тому, что люди будут вынуждены пойти на невыгодный для своего здоровья компромисс.
По крайней мере, так предполагает группа ученых в своей публикации 2017 года, в которой они провели анализ соотношения риска и пользы для сценария увеличения потребления орехов, несмотря на воздействие афлатоксинов, среди шведов в возрасте 55–79 лет [116]. В своем тестовом сценарии ученые увеличили текущее потребление орехов шведским населением на дополнительные 25 г в день, следуя модели исследования PREDIMED. Исходя из дополнительных 25 г орехов в день, ученые рассчитали кардиопротекторный эффект этого изменения диеты, используя данные исследования PREDIMED. С другой стороны, они рассчитали повышенный риск для здоровья, связанный с повышенным поступлением афлатоксинов, используя средние значения содержания этих веществ в орехах, собранные в ЕС в период с 2000 по 2006 год. На основании этого сравнения ученые подсчитали, что за счет увеличения ежедневного потребления орехов можно предотвратить более 7 000 сердечно-сосудистых заболеваний в год. В то же время от ноля до трех новых случаев рака печени может быть вызвано увеличением содержания афлатоксинов. Таким образом, авторы делают вывод, что ежедневное потребление орехов, даже с учетом средней афлатоксиновой нагрузки, имеет гораздо больше преимуществ для здоровья, чем недостатков.
Однако для того, чтобы в конечном итоге снизить риск до минимально возможного уровня, по-видимому, существует не только один метод.
Согласно некоторым исследованиям, помимо простого отказа от афлатоксинов, можно также уменьшить их поступление в кровь из пищи путем одновременного употребления некоторых вторичных растительных соединений, что значительно снижает негативное воздействие афлотоксинов и повышает защиту организма от них. Перспективными кандидатами для этого являются хлорофилл и хлорофиллин.
Хлорофилл – это жирорастворимое вторичное растительное вещество, которое очень плотно сконцентрировано в темно-зеленых листовых овощах и темно-зеленых водорослях и отвечает за их зеленый цвет. Хлорофиллин же представляет собой полусинтетическое водорастворимое производное хлорофилла [117].
Даже если по этическим соображениям эксперименты на животных должны быть запрещены и их дальнейшее проведение должно подвергаться критике, тем не менее нельзя не учитывать более ранние результаты экспериментов на животных. Например, в них впервые было высказано предположение, что одновременное введение хлорофилла или хлорофиллина вместе с афлатоксинами может положительно влиять на некоторые биомаркеры раннего канцерогенеза за счет негативного воздействия афлатоксинов [118]. В этом контексте несоответствие результатов исследований на животных и человеке подкрепляется первыми данными о том, что одновременный прием хлорофилла или хлорофиллина снижает усвояемость афлатоксинов и, соответственно, поступление этого канцерогенного вещества в кровь человека [119].
РИС. 31: ПОГЛОЩЕНИЕ АФЛАТОКСИНА С ХЛОРОФИЛЛОМ И ХЛОРОФИЛЛИНОМ И БЕЗ НИХ [120]
Одновременный прием хлорофилла или хлорофиллина резко снижает всасывание афлатоксинов.
В ходе исследования добровольцы получали безвредные дозы афлатоксинов в виде капсул за два часа до приема пищи, а затем у них брали образцы крови в течение восьми часов.
Для проверки влияния хлорофилла и хлорофиллина на всасывание афлатоксинов в кровь тем же людям давали те же дозы афлатоксинов вместе с хлорофиллом или хлорофиллином во время последующего приема пищи и снова брали несколько проб крови в течение восьми часов. Для исключения ошибок измерений эти тесты повторялись трижды для каждого из испытуемых. Сначала они получали три цикла только афлатоксина, а затем два раза по три цикла афлатоксина вместе с хлорофиллом или хлорофиллином. На рис. 31 показано снижение поглощения афлатоксина в крови испытуемого.
Своими результатами ученые корректируют существовавшую ранее гипотезу, согласно которой защитный эффект хлорофилла основан на ингибирующем влиянии токсичности афлатоксина на геном. Однако, согласно новым данным, хлорофилл не делает афлатоксины менее токсичными, но может препятствовать их поступлению в кровь. Как предполагают ученые, и хлорофилл, и хлорофиллин могут образовывать комплексы с афлатоксинами, так что афлатоксины всасываются через кишечник в меньшей степени. В итоге общая нагрузка афлатоксинов на организм снижается. Как показали предыдущие исследования, хлорофилл может защищать от афлатоксинов в количествах, которые можно обнаружить при обычном потреблении зеленых листовых овощей в контексте полноценного рациона [121].
Однако проведенные исследования позволяют предположить, что хлорофилл/хлорофиллин действительно могут снижать поглощение афлатоксинов только при их одновременном введении. По крайней мере, об этом говорит другое более раннее исследование, проведенное на радужной форели [122]. В этом исследовании хлорофилл сильно снижал поглощение афлатоксинов только при одновременном употреблении. Если форели давали дополнительный хлорофилл за семь дней до и через два дня после введения афлатоксинов, то защитного эффекта не наблюдалось. Однако темно-зеленые листовые овощи, микрозелень и разнообразная зелень все равно должны включаться в рацион несколько раз в день, поскольку они обладают рядом полезных свойств, помимо ингибирующего всасывание афлатоксинов действия.
Снижение уровня афлатоксинов в продуктах в последние годы и перспективы профилактического эффекта от регулярного употребления листовых овощей, водорослей и других содержащих хлорофилл растений ни в коей мере не преуменьшают серьезности проблемы ухудшения афлотоксинами свойств продуктов питания. Тем не менее реальная опасность этих веществ при здоровом питании с использованием высококачественных ингредиентов гораздо ниже, чем принято считать. В итоге можно сформулировать некоторые рекомендации по ежедневному потреблению орехов, которые перечислены ниже:
• Лучше покупать цельные, а не молотые орехи, так как они менее уязвимы.
• Молотые орехи и семена, в частности, следует хранить в плотно закрытой таре в холодильнике. Для более длительного хранения их рекомендуется замораживать.
• Орехи с неприятным вкусом или запахом не следует употреблять в пищу ни при каких обстоятельствах.
• Орехи и масличные культуры следует закупать по возможности из своего региона. Миндаль, фундук и грецкий орех произрастают в Европе и частично в Германии.
• Покупая орехи, всегда обращайте внимание на хорошее качество (маркировку organic) и знак Fair trade[34].
• По возможности орехи следует употреблять в качестве ингредиента блюд. Жир, содержащийся в орехах, улучшает усвоение некоторых питательных веществ, содержащихся в остальных продуктах [123, 124], а хлорофилл, поступающий из темно-зеленых продуктов, потенциально может снизить усвоение афлатоксинов, которые в небольших количествах все еще присутствуют в пище.
Выводы к главе
Орехи и семена являются ценной частью рациона человека на протяжении десятков тысяч лет. Они богаты калориями и питательными веществами, а ряд исследований показал огромную пользу для здоровья от регулярного употребления орехов. Именно поэтому многие международные общества кардиологов и врачей, а также ряд концепций здорового питания рекомендуют употреблять орехи ежедневно. Их положительное воздействие на здоровье хорошо задокументировано, особенно в отношении сердечно-сосудистых заболеваний. Это обусловлено, в частности, благоприятным жирнокислотным составом, высоким содержанием пищевых волокон и витамина Е, которые в совокупности оказывают противовоспалительное и холестериноснижающее действие.
Орехи и семена являются идеальным источником жиров в полноценной растительной диете, и им следует отдавать предпочтение перед изолированными растительными мономаслами. Растительные масла не обязательно должны быть исключены из рациона здоровых людей, но не следует замещать ими ежедневное потребление орехов и семян. Все орехи и семена являются ценными источниками энергии, но грецкие орехи и семена льна лидируют в своих группах благодаря исключительно благоприятному жирнокислотному составу, в том числе высокому содержанию омега-3 жирных кислот. Кроме того, в семенах льна особенно высока концентрация так называемых лигнанов, которые, как показали клинические исследования, оказывают исключительно положительное влияние при лечении гипертонии, а также в дополнение к традиционной терапии при лечении рака молочной и предстательной железы.
Вопреки распространенному мнению, орехи не являются жирной пищей. Более того, перекрестные исследования показывают, что люди, употребляющие орехи, в среднем стройнее тех, кто их не ест.
Даже в интервенционных исследованиях по снижению веса диеты с орехами в среднесрочной перспективе не уступали диетам без орехов. Во многом это объясняется так называемым эффектом пищевой компенсации, который заключается в том, что орехи не только содержат много калорий, но и обладают сильным насыщающим эффектом, и регулярно употребляющие орехи люди бессознательно употребляют меньше калорий. Еще одна причина недоступности калорий – усиление термогенеза. Кроме того, накопления калорий не происходит за счет меньшей доступности жиров, содержащихся в орехах, по сравнению с изолированными жирами. Это связано с тем, что часть жиров в орехах и семечках даже после разжевывания остается связанной с пищевыми волокнами и в неиспользованном виде выводится из организма с калом. В результате орехи обеспечивают организм меньшим количеством калорий, чем можно было бы ожидать. Это означает, что каждый человек, независимо от своего веса, может наслаждаться полезными свойствами орехов. Орехи – это универсальный и полезный источник жиров, который можно использовать как ореховое пюре в кремовых соусах и заправках, как смесь миндальных и дрожжевых хлопьев в макаронных блюдах и запеканках или просто как закуску с фруктами, чтобы добавить энергии и питательных веществ в ежедневный рацион. Как и другие источники жиров, орехи улучшают усвоение жирорастворимых витаминов и некоторых вторичных растительных соединений.
Афлатоксины были и остаются проблемой орехов, однако за последнее десятилетие их количество резко сократилось благодаря улучшению контроля за продукцией и повышению осведомленности среди производителей. В исследовании группы ученых было рассчитано соотношение пользы и риска от увеличения потребления орехов: положительные эффекты значительно превысили риски, несмотря на теоретическое воздействие афлатоксинов. Одновременное употребление содержащих хлорофилл растительных продуктов, вероятно, позволяет уменьшить негативное влияние афлатоксинов, что делает закономерной рекомендацию сочетать орехи с зелеными продуктами.
Миф – Реальность
Орехи ведут к набору веса и снижают успешность диет.
Орехи высококалорийны, но по ряду причин, таких как эффект пищевой компенсации, усиление термогенеза и снижение усвоения жиров из орехов, умеренное ежедневное потребление орехов не препятствует успеху диет, способствующих снижению веса. По данным ряда исследований, у тех, кто регулярно ест орехи, вероятность избыточной массы тела в среднем не выше, чем у тех, кто не ест орехи, а во многих случаях они даже демонстрируют лучшие результаты в отношении веса.
Орехи и семена содержат слишком много жира.
Некоторые жиры являются исключительно полезными или жизненно важными для организма, поэтому их все не следует объединять в одну группу. Орехи содержат высокую концентрацию полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Исследования показывают, что решающим фактором для регулирования веса является не количество жиров в рационе, а общий набор продуктов питания, а также вид и качество их обработки.
Вы можете есть столько орехов, сколько захотите.
Ни один продукт не должен употребляться в избытке, так как чрезмерное потребление обычно приводит к недостаточному потреблению других важных продуктов. Сбалансированная диета должна включать в себя ежедневное употребление орехов, но при этом не следует пренебрегать другими полезными продуктами.
Орехи перед употреблением необходимо обязательно замачивать.
В 2017 году в исследовании, основанном на серии слепых дегустаций, были получены достоверные данные по этому вопросу и показано, что ни количество связывающей минералы фитиновой кислоты, ни переносимость, ни вкусовые качества не изменяются в результате замачивания. Это позволяет предположить, что индивидуально наблюдаемое улучшение переносимости вымоченных или активированных орехов отчасти объясняется эффектом плацебо.
Орехи содержат канцерогенные афлатоксины.
В последнее десятилетие благодаря ужесточению контроля за продуктами и повышению информированности производителей уровень афлатоксинов в орехах значительно снизился и в настоящее время находится ниже предельно допустимых значений. Сравнительное исследование показало, что даже если предположить возможное наличие афлатоксинов в орехах, ежедневное потребление этой группы продуктов все равно принесет больше пользы для здоровья, чем вреда. По данным первого исследования, проведенного на людях, одновременное употребление орехов с хлорофиллсодержащими (листовыми) овощами, по-видимому, значительно препятствует всасыванию афлатоксинов в кишечнике.