В отношении сои существуют разногласия как в веганской среде, так и за ее пределами. Одни считают сою высококачественным источником белка, содержащим уникальные фитонутриенты, и чрезвычайно полезным для здоровья продуктом. Другие считают сою фактором риска для здоровья человека, который отвечает, в том числе, за нарушения гормонального баланса и проблемы с щитовидкой. Средства массовой информации, статьи в блогах и книги регулярно отражают обе точки зрения, что затрудняет формирование обоснованного мнения по этому вопросу.
Соя во многом отличается от других бобовых культур. Она не только гораздо богаче белками и жирами, но и занимает среди них особое место благодаря наличию фитоэстрогенов. Они, как следует из названия, представляют собой вещества из растений, способные оказывать действие, сходное с эстрогенами, вырабатываемыми самим организмом [1]. В группу фитоэстрогенов входит несколько веществ. Например, льняное семя содержит высокую концентрацию фитоэстрогенов из группы лигнанов, ростки бобов мунг содержат в основном фитоэстрогены из группы куместанов, а в соевых бобах преобладают представители группы изофлавонов [2]. На рис. 32 указаны виды различных вторичных растительных веществ, включая фитоэстрогены.
Как видно, все фитоэстрогены относятся к группе полифенолов. Они, в свою очередь, представляют собой группу вторичных растительных веществ, в которую помимо фитоэстрогенов входит группа флавоноидов, а также группа фенольных кислот. Кроме полифенолов к группе вторичных растительных веществ относятся и многие другие вещества, такие как монотерпены, сульфиды, каротиноиды, ингибиторы протеаз, глюкозинолаты, фитостерины и некоторые другие. Как следует из названия, они содержатся в основном в растениях. У молочных коров, получающих корма, содержащие фитоэстрогены, или у кормящих женщин, употребляющих продукты с фитоэстрогенами, концентрация этих веществ в грудном молоке выше, но все же очень мала по сравнению с содержанием их в продуктах, богатых фитоэстрогенами, таких как соевые продукты, семена льна и др. [4, 5].
РИС. 32: КЛАССИФИКАЦИЯ ФИТОЭСТРОГЕНОВ [3]
Как видно из рис. 32, преобладающие в сое фитоэстрогены – это изофлавоны. Они, в свою очередь, являются собирательным термином для обозначения нескольких веществ, среди которых особое значение в сое имеют генистеин, дайдзеин и глицитеин. В центре внимания исследователей быстро оказался один вопрос: если соя содержит гормоноподобные вещества, то влияют ли они на провоцируемые гормональным дисбалансом виды рака, например, на рак молочной железы? Может ли соя также нарушить гормональный баланс мужчин и сделать их бесплодными? Эти и другие вопросы волновали ученых на протяжении последних десятилетий, и хотя на научном уровне уже давно сложился консенсус о безвредности сои в умеренных количествах, в таких книгах, как Soja: Die ganze Wahrheit д-ра Каалии Даниэль [6] или Veggiewahn Ульриха Ноймайстера [7], высказывается прямо противоположное мнение.
Если соя окажется вредным для здоровья продуктом, то ее можно будет легко исключить из веганского рациона, не теряя при этом необходимых питательных веществ.
Соевое молоко можно заменить одним из множества других растительных молочных продуктов, цельные соевые бобы – широким спектром других бобовых, а соевый темпе – люпиновым темпе, например. Существует также «соевый фарш» (TVP) на основе горохового белка или обезжиренной муки из семян подсолнечника, растительные йогурты без сои на основе миндаля или кокоса и многое другое, так что отказ от сои не означает серьезных ограничений в плане питания для людей, избравших для себя веганскую диету. Однако, поскольку учеными не было выявлено причин избегать соевых продуктов по медицинским показаниям, нет никаких оснований делать это, кроме личных вкусовых предпочтений, вы можете включить сою в свой рацион, если она вам нравится и у вас нет на нее аллергии.
Тем не менее соя, как и все остальные продукты, должна употребляться в умеренных количествах и не доминировать над другими составляющими сбалансированного питания. Для того чтобы представить себе некоторые из приведенных ниже противоречивых результатов исследований, необходимо знать основные факты о сое и ее изофлавонах. Для того чтобы изофлавоны сои оказывали хоть какое-то действие на организм, необходимо, чтобы в кишечнике происходили определенные метаболические процессы, которые превращают неактивные фитоэстрогены сои в активные продукты метаболизма. В сое метаболически активные и эффективные формы изофлавонов – генистеин, дайдзеин и глицитеин – присутствуют только в ферментированных соевых продуктах и в некоторых пищевых добавках. В неферментированных соевых бобах эти три изофлавона находятся в основном в виде так называемых изофлавоновых гликозидов. Это означает, что они связаны с молекулой сахара, которая должна быть удалена в пищеварительном тракте, прежде чем изофлавон сможет проявить свое действие. Пока эти гликозиды изофлавонов связаны с молекулой сахара в сое, речь идет не о генистеине, дайдзеине и глицитеине, а о генистине, дайдзине и глицитине [8]. Поэтому при употреблении неферментированных соевых продуктов эти гликозиды изофлавона сначала ферментативно освобождаются от сахара в пищеварительном тракте, чтобы из них образовались свободные формы, которые называются агликонами изофлавонов. Только небольшая часть изофлавонов из сои всасывается в свободном виде, а бо́льшая снова соединяется с другими молекулами, и, таким образом, изофлавоны биологически активны лишь в очень ограниченной степени [9]. В ферментированных соевых продуктах, таких как темпе, мисо или натто, часть молекул сахара уже расщеплена бактериями в процессе ферментации, что означает, что ферментированные продукты содержат больше изофлавонов-агликонов, и поэтому содержащиеся в них фитоэстрогены оказывают в среднем более сильный эффект и лучше усваиваются [10].
Этот факт особенно примечателен, поскольку многие критики сои считают опасным эстрогеноподобный эффект изофлавонов и предупреждают о связанном с ним риске развития рака молочной железы. В то же время многие из них говорят о ферментированных соевых продуктах как о единственно приемлемой форме употребления сои. В одной из критических статей говорится, что «ферментированные соевые продукты являются полезными источниками белка» [11]. Однако в той же статье содержится предостережение против всех неферментированных соевых продуктов, в том числе в отношении гормонального воздействия: «Соя содержит фитоэстрогены, которые могут имитировать и даже блокировать эстрогены… Эти вещества могут нарушать работу гормональной системы, приводить к бесплодию и другим негативным последствиям в некоторых тканях» [12]. Это противоречиво, поскольку гормональный эффект ферментированных соевых продуктов еще сильнее из-за процесса ферментации.
Ферментация освобождает большую часть гликозидов изофлавона от молекулы сахара, что делает их более биодоступными в виде агликонов изофлавона. Однако это утверждение свидетельствует о том, что некоторые критики сои не имеют необходимого базового понимания о процессе ферментации, так как если человек опасается эстрогенного эффекта сои, то ему следует еще больше опасаться ферментированных соевых продуктов, так как в них содержится гораздо больше свободных и, следовательно, более активных изофлавонов [13]. Впрочем, как станет ясно из этой главы, не стоит опасаться негативного влияния на гормональный баланс человека как ферментированных, так и неферментированных соевых продуктов в обычных количествах.
РИС. 33: СТРУКТУРА ИЗОФЛАВОНОВ В СРАВНЕНИИ С 17SS-ЭСТРАДИОЛОМ [15]
Несмотря на то, что фитоэстрогены из растений сходны с собственными эстрогенами организма, их действие, тем не менее, как минимум в 100, а обычно и в 1 000-10 000 раз ниже в зависимости от типа фитоэстрогена. Однако теоретически они могут присутствовать в концентрациях, в 100-10 000 раз превышающих собственные эстрогены организма, при чрезмерном потреблении продуктов с очень высоким содержанием фитоэстрогенов, если люди питаются почти исключительно соей [14]. Это кажется маловероятным, но в прошлом такое уже случалось. Причина, по которой фитоэстрогены вообще могут действовать как эстрогены, заключается в их структурном сходстве с женским половым гормоном 17ß-эстрадиолом, что иллюстрирует рис. 33. Благодаря этому они также могут связываться с эстрогеновыми рецепторами в различных тканях организма и оказывать на них очень слабое эстрогенное действие. Однако, поскольку их действие принципиально слабое, они могут вызывать и антиэстрогенный эффект в организме, воздействуя в качестве слабоэффективного эстрогенного вещества на рецепторы эстрогенов и тем самым не позволяя собственному эстрогену организма, который является более мощным, начать действовать в них [16].
Поскольку различные ткани человеческого организма имеют различные типы рецепторов эстрогенов, а фитоэстрогены, в отличие от собственного эстрогена человека, предпочитают определенные рецепторы, некоторые фитоэстрогены также называют «селективными модуляторами рецепторов эстрогенов» [17]. Этот факт очень важен при интерпретации эффекта сои, поскольку фитоэстрогены, содержащиеся в соевых бобах, не только значительно слабее, но и более избирательно воздействуют на определенные ткани по сравнению с эстрогеном.
Критики в качестве доказательств вредности сои обычно приводят результаты экспериментов на животных или исследований на клетках. Однако организмы разных видов животных иногда сильно отличаются по метаболизму изофлавонов. Так, например, исследования показывают, что у некоторых грызунов при одинаковом уровне потребления изофлавонов из соевых продуктов концентрация свободного генистеина, который биологически активен именно в этой форме, значительно выше, чем у человека. Таким образом, соя может оказывать гораздо более сильное воздействие на этих грызунов при одинаковом уровне потребления по отношению к массе тела [18].
Ученые еще несколько лет назад пришли к выводу, что результаты исследований сои на грызунах вряд ли имеют какую-либо ценность в отношении человека.