Так же как для большинства людей молоко является идеальным источником кальция, рыба представляет собой превосходный источник полезных жиров, которые необходимы для здорового питания. Речь идет о длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислотах омега-3 – эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК), которые в основном содержатся в больших концентрациях в жирной холодноводной рыбе, такой как лосось, сельдь, тунец и сардины. Они встречаются и во многих других видах рыб, однако уже в меньших количествах [1].
В более ранних обсервационных клинических исследованиях человеческого организма эти жирные кислоты уже связывали со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний [2] и, несмотря на некоторые противоречивые результаты, с возможным положительным влиянием на умственные способности людей пожилого возраста [3].
Поэтому некоторые считают отказ от употребления рыбы вредным для здоровья, в связи с чем возникает вопрос о последствиях отказа от рыбы в рамках веганской диеты.
В обсуждении этого вопроса часто не учитывают два ключевых момента. Во-первых, рыба не является фактическим поставщиком длинноцепочечных жирных кислот омега-3 (ЭПК и ДГК), она лишь накапливает в своих тканях те жирные кислоты, которые изначально поступают в пищевую цепь из некоторых микроводорослей [4]. В этой связи необходимо подчеркнуть, что продукты животного происхождения не обладают исключительностью в плане обеспечения определенными питательными веществами и никоим образом не являются первичными источниками всех содержащихся в них питательных веществ. Подобно тому, как каждый микроэлемент сначала попадает в растение из почвы, а в организм животного только с пищей, микроорганизмы как первичный продуцент синтезируют каждый витамин, который позже попадает в ткани животного только в пределах пищевой цепи. Аналогичным образом функционирует и пищевая цепь моря, где микроводоросли в качестве продуцентов синтезируют жирные кислоты омега-3, которые затем поедаются консументами первого порядка, такими как зоопланктон. Они, в свою очередь, служат источником пищи для консументов второго порядка, таких как рыба. Консументов второго порядка затем съедают консументы третьего порядка, например, лосось. Хотя в результате этого процесса в тканях лосося накапливаются жирные кислоты омега-3, было бы неправильно приписывать им животное происхождение.
Во-вторых, человеческий организм в принципе способен самостоятельно вырабатывать эти длинноцепочечные жирные кислоты, если он получает необходимое растительное сырье при определенных условиях. Именно по этой причине ЭПК и ДГК относят не к незаменимым (т. е. жизненно важным) жирным кислотам, а лишь к полузаменимым [5]. Способность организма вырабатывать ЭПК и ДГК у каждого человека разная, и эффективность зависит от нескольких факторов, которые будут подробно рассмотрены в настоящей главе. Однако прежде важно отметить, что ЭПК и ДГК изначально содержатся в растениях, и человеческий организм способен синтезировать их самостоятельно.
Начнем с самого низа пищевой цепи
Если необходимо получать уже готовые ЭПК/ДГК из пищи в случае неспособности организма к самостоятельному синтезу, то независимо от режима питания лучше использовать в качестве источника микроводоросли, а не рыбу. Помимо этических и экологических соображений, связанных с потреблением рыбы, важную роль здесь играют и вопросы здоровья. Хотя рыба обеспечивает относительно большое количество этих жирных кислот, она может содержать ряд нежелательных побочных продуктов, которых нет в масле из микроводорослей.
В пищевой цепи моря накапливаются не только жирные кислоты омега-3, но и другие вещества, например, так называемые «стойкие органические загрязнители» – диоксины и полихлорированные бифенилы (ПХБ). Поэтому для минимизации риска для здоровья следует начинать с низкого уровня пищевой цепи.
Не все, но некоторые исследования рассматривают рыбу как крупнейший источник таких опасных веществ. Они могут иметь негативные последствия не только для здоровья взрослых, но и для младенцев, которые еще не едят рыбу. Это связано с тем, что некоторые из этих веществ также выделяются с грудным молоком матери, которая могла употребить их вместе с рыбой, и поэтому могут нанести вред ребенку в первые несколько месяцев жизни [6]. Это не означает, что вся морская рыба содержит такие вещества, однако полученные результаты должны повысить уровень осведомленности об этой важной проблеме и указать на то, что альтернативные безвредные и экологически чистые источники представляют собой оптимальный вариант.
Даже аквакультуры не гарантируют того, что выращенная в них рыба не содержит этих веществ. В ходе широкомасштабного сравнения образцов лосося из США и Европы было установлено, что как дикий, так и выращенный лосось содержат некоторое количество ПХБ и диоксинов. Концентрация этих веществ в более чем 450 образцах фермерского лосося была в среднем даже выше, чем в лососе, выловленном в дикой природе [7].
Ученые пришли к выводу, что хотя некоторые виды рыбы являются хорошим источником омега-3, они могут содержать вредные вещества, что в конечном итоге ставит под сомнение истинность пользы употребления рыбы для здоровья.
Эта идея подтвердилась и в ходе дальнейшего исследования около 600 образцов дикого и культивированного лосося [8]. Результаты исследования также показали более высокий уровень токсичных веществ в культивированном лососе по сравнению с выросшим в естественной среде. Кроме того, была установлена связь между загрязнением соответствующего корма и мяса рыбы. Таким образом, более высокий уровень токсических веществ в культивированной рыбе, по-видимому, в значительной степени обусловлен зараженным кормом.
Даже если не учитывать возможное загрязнение нежелательными веществами, имеет смысл исключить рыбу как промежуточное звено в обеспечении ЭПК и ДГК и удовлетворять потребность в этих жирных кислотах непосредственно за счет микроводорослей, которые являются их непосредственными источниками [9]. В рамках нескольких исследований была проверена переносимость, эффективность действия и безопасность масла из микроводорослей, и все ученые пришли к одному и тому же выводу: масло из различных видов водорослей, например, рода Schizochytrium, хорошо усваивается, обеспечивает чистую и биодоступную форму ЭПК/ДГК и не оказывает негативного воздействия [10, 11, 12]. Как и рыбий жир, масло из микроводорослей выпускается в виде капсул или во флаконах. Для лучшего усвоения ЭПК и ДГК из капсул с маслом микроводорослей (так же как и из капсул с рыбьим жиром) рекомендуется принимать их вместе с дополнительным источником жира. Это может быть горсть орехов или целый прием пищи с достаточным количеством жиров. На рис. 7 данная рекомендация представлена наглядно: при добавлении еще одного источника жира усвоение жирных кислот омега-3 увеличивается более чем в десять раз [13].
РИС. 7: БИОДОСТУПНОСТЬ ДОБАВОК ОМЕГА-3 С РАЗЛИЧНЫМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРА
Исследования показывают, что длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе [14, 15], и короткоцепочечные жирные кислоты омега-3 из молотых семян льна [16] достаточно устойчивы к нагреванию. Однако льняное и конопляное масло, а также масло семян чиа и грецкого ореха следует использовать только для приготовления холодных блюд, поскольку они значительно менее устойчивы к высоким температурам [17]. Поэтому если вы хотите использовать такие масла для придания аромата блюдам, то следует добавлять их только в конце приготовления, уже выключив плиту. Кроме того, их можно использовать для приготовления вкусных холодных соусов и заправок.
Роль длинноцепочечных жирных кислот омега-3 в защите сердца и мозга
Здоровые диеты, такие как средиземноморская, которая эффективно способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний [18], включают рыбу в свой рацион. Исследования GISSI (Итальянская группа по изучению выживаемости после инфаркта миокарда) также показали снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний при ежедневном приеме ЭПК/ДГК из рыбьего жира в количествах, эквивалентных потреблению около 100 г высокожирной холодноводной рыбы [19]. В результатах DART (Исследование влияния диеты на повторный инфаркт) также сообщалось, что смертность от инфарктов была ниже в группе пациентов, употребляющих в пищу рыбу, по сравнению с контрольной группой [20]. Однако следует подчеркнуть, что, несмотря на то, что в группе пациентов, употреблявших рыбу, наблюдалось меньше летальных исходов в результате инфаркта, общее количество инфарктов в этих двух группах было идентичным. Это контрастирует с результатами исследования Lyon Diet Heart Study, когда с помощью жирных кислот омега-3 в составе средиземноморской диеты удалось снизить не только частоту смертельных инфарктов, но и общую частоту инфарктов (смертельных и несмертельных вместе взятых) [21]. После более чем двух лет наблюдения в интервенционной группе испытуемых, придерживающихся средиземноморской диеты с жирными кислотами омега-3, инфаркты с летальным исходом случались в пять раз реже по сравнению с контрольной группой. Аналогичным образом, несмертельные инфаркты наблюдались в три раза реже, чем в контрольной группе.
Интересно, что в рамках исследования контрольная и интервенционная группы потребляли практически одинаковое количество рыбы. Существенные различия наблюдались лишь в потреблении большего количества хлеба, фруктов и маргарина на основе рапсового масла, богатого омега-3, в интервенционной группе испытуемых и в потреблении меньшего количества масла, сливок, субпродуктов, мяса и мясных полуфабрикатов, таких как колбасы и бекон, по сравнению с контрольной группой. Иными словами: в этом исследовании источником жирных кислот омега-3 была не рыба, а преимущественно растительные продукты. Тем не менее они оказали определенное влияние на здоровье испытуемых, и поэтому довольно спорным остается вопрос, в какой степени длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 из продуктов животного происхождения оказывают дополнительный положительный эффект на здоровье в сочетании с оптимальным количеством короткоцепочечных жирных кислот омега-3 из растительных источников. В Лионском исследовании также подчеркивается, что ценность средиземноморской диеты заключается прежде всего во взаимодействии всех ее полезных компонентов, и поэтому невозможно выделить какой-то один продукт рациона, например, рыбу, как единственный полезный для здоровья [22].
Основой средиземноморской диеты является употребление цельнозерновых и бобовых культур, фруктов, овощей и орехов, а также повышенного количества растительных жиров из оливкового масла и регулярное включение в рацион рыбы [23]. Трудно определить, какой именно компонент диеты защищает организм и в какой именно степени.
Однако данные не доказывают, что большая часть защитного эффекта может быть связана только с потреблением рыбы.
Исследования должны также дать ответ на важный вопрос о том, какие нездоровые продукты были исключены или ограничены в рационе питания из-за потребления конкретного ингредиента. Поскольку в сутки можно съедать только определенное количество пищи, увеличение потребления одного продукта обычно происходит за счет уменьшения другого. Если рыба заменяет в меню более вредные продукты, такие как красное и переработанное мясо, то она не только повышает ценность рациона благодаря содержащимся в ней жирным кислотам омега-3, но и снижает объем нездоровой пищи, а значит, и риск заболеваний. Поэтому всегда необходимо анализировать весь рацион, чтобы понять, какие компоненты могут повлиять на достоверность результатов и достаточно ли полно учтены другие переменные. Например, испытуемые, которые едят рыбу, могут иметь более здоровый рацион и вести более здоровый образ жизни по сравнению с мясоедами, что положительно сказывается на здоровье даже и без потребления рыбы. Поэтому важно учитывать совокупность всех факторов.
После публикации в 2012 году результатов масштабного метаанализа 20 рандомизированных контролируемых экспериментов можно задаться вопросом, в какой степени изолированные жирные кислоты омега-3 способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний [24]. Этот наиболее полный и актуальный на сегодняшний день анализ ставит под сомнение общепринятое мнение многих врачей и ученых о пользе капсул с рыбьим жиром. Изучив полученные данные, авторы метаанализа не смогли выявить непосредственной связи между приемом капсул с рыбьим жиром, содержащим жирные кислоты омега-3, и снижением общей смертности или смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.
Однако основанные на фактах рекомендации 2015 года Немецкого общества питания относительно потребления жиров и профилактики связанных с неправильным питанием отдельных заболеваний, например, оценивают первичную профилактику ишемической болезни сердца (ИБС) за счет потребления длинноцепочечных жирных кислот омега-3 как «вероятную» [25]. Способны ли они оказывать положительное профилактическое воздействие на сердечно-сосудистую систему самостоятельно или только в сочетании с другими питательными веществами? Мы надеемся, что получив бо́льшие объемы данных в будущем, можно будет ответить на этот вопрос более конкретно.
Даже если прием длинноцепочечных жирных кислот омега-3 ЭПК и ДГК не приведет к каким-либо значительным улучшениям состояния сердечнососудистой системы, существует еще одна важная область профилактики, где, в частности, ДГК может быть вполне полезной. Это сохранение когнитивных функций в пожилом возрасте. В 2014 году впервые были опубликованы результаты двойного слепого интервенционного плацебо-контролируемого исследования, которое показало, что длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 могут оказывать положительный терапевтический эффект на мозговую активность пожилых людей [26]. Поэтому, вероятно, целесообразно добавлять в пищу длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 в профилактических целях для сохранения умственных способностей в долгосрочной перспективе.
Оптимальная дозировка жирных кислот омега-3
Обычная дозировка, рекомендуемая Немецким обществом питания, Европейским агентством по безопасности продуктов питания (EFSA), ВОЗ совместно с Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН (ФАО) [29] и другими профессиональными сообществами, составляет 250 мг ЭПК/ДГК, как правило, в соотношении 1:2. Некоторые диетологические организации в таких странах, как США [30], рекомендуют также дозу в 500 мг[4]. Более высокое содержание ДГК по сравнению с ЭПК объясняется тем, что самостоятельный синтез ЭПК в организме более эффективен, чем синтез ДГК [31], и при необходимости организм даже может трансформировать часть ДГК обратно в ЭПК [32]. Поэтому ДГК является более важной из двух длинноцепочечных жирных кислот и обычно рекомендуется в более высоких дозах, чем ЭПК. Хотя Европейское агентство по безопасности продуктов питания не устанавливает «верхний допустимый уровень потребления» (UL) из-за недостатка данных, в программе подчеркивается, что по имеющейся информации дозы в 1 000 мг не несут риска для здоровья даже при длительном приеме [33]. Большее количество – 2 000-6 000 мг ЭПК/ДГК – приводит к значительному повышению уровня [плохого] холестерина ЛПНП в основном за счет ДГК, однако многие вопросы относительно влияния больших дозировок остаются пока без ответа [34, 35]. Поэтому для профилактики рекомендуется придерживаться обычной дозировки 250–500 мг ЭПК/ДГК, потребляя большее количество только под присмотром специалиста.
Кроме того, в ходе четырехмесячного интервенционного исследования показатели крови веганов значительно улучшились при дозировке в 250 мг ЭПК/ДГК из микроводорослей в соотношении 1:2 [36].
В качестве индикатора содержания в организме омега-3 использовался так называемый «индекс омега-3». Если этот показатель ниже 4 %, то существует повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Индекс 4–8 % указывает на средний уровень профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а более 8 % считается оптимальной защитой [37].
В начале исследования у всех участвующих в нем веганов этот показатель был ниже 4 %. В течение четырех месяцев при приеме 250 мг ЭПК/ДГК он лишь превысил пороговое значение в 4 %. Однако, поскольку исследования показывают, что оптимальное значение по индексу омега-3 составляет более 8 %, в течение первых 6–8 недель можно временно увеличить дозировку при низких исходных значениях. В этом случае можно быстрее превысить пороговое значение в 8 %. В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, проведенном в Германии, группе вегетарианцев в течение восьми недель назначалось 940 мг ДГК (без ЭПК), и средний индекс омега-3 испытуемых вырос с 4,8 до 8,4 %, что соответствовало оптимальному диапазону потребления [38].
В совместной публикации ВОЗ и ФАО беременным и кормящим женщинам рекомендуется потреблять не менее 300 мг длинноцепочечных жирных кислот. Причем соотношение ЭПК и ДГК должно составлять 1:2, чтобы обеспечить рекомендуемое минимальное потребление ДГК – 200 мг в сутки [39]. Однако метаанализ, проведенный в 2012 году, ставит под сомнение пользу приема дополнительного количества ДГК беременными или кормящими женщинами для органичного развития будущего ребенка или младенца [40]. Но не так легко применить к веганам результаты исследований, проведенных среди женщин на смешанном питании и с достаточным потреблением ДГК из рыбы и яиц. Как правило, веганы не усваивают заранее сформированную ДГК из своей чисто растительной диеты, если только не добавляют в пищу масло из микроводорослей. Следовательно, у них изначально другие условия приема жирных кислот по сравнению со многими женщинами на смешанном питании. В исследованиях женщины-вегетарианки показали более низкий уровень ДГК в плазме крови [41, 42] и более низкую концентрацию ДГК в грудном молоке [43], поэтому они могут получить больше пользы от приема БАДов с ДГК из микроводорослей по сравнению с людьми, употребляющими рыбу и яйца [44]. В связи с регистрацией фактов задержки речевого развития у младенцев с дефицитом ДГК следует учитывать все возможные обстоятельства и внимательно относиться к потреблению жирных кислот в этот важный период жизни [45].
Взаимодействие жирных кислот омега-3 и омега-6
Хотя вся глава посвящена в основном жирным кислотам омега-3, они тесно связаны с жирными кислотами омега-6, которые относятся ко второй группе незаменимых или полузаменимых жирных кислот. По этой причине мы их также кратко рассмотрим.
Впервые о существовании незаменимых жирных кислот стало известно из двух публикаций 1929 и 1930 годов. В это время супружеская пара Милдред и Джордж Бурр опубликовала две новаторские статьи о незаменимых жирных кислотах [46, 47], где они впервые предположили, что пищевой жир – это не просто источник калорий и что среди жирных кислот есть жизненно необходимые организму, но не синтезируемые самостоятельно [48]. По этой причине в настоящее время в диетологии признаются две незаменимые жирные кислоты: омега-3, или альфа-линоленовая кислота (АЛК), и омега-6, или линолевая кислота (ЛК) [49].
Обе жирные кислоты должны поступать в организм в достаточном количестве, чтобы обеспечить долгосрочную профилактику. Симптомы дефицита незаменимых жирных кислот разнообразны и варьируются от сильной жажды, частого мочеиспускания, сухости кожи и волос, перхоти и ломкости ногтей до головных болей и болей в желудке [50].
При соответствующих условиях организм может самостоятельно вырабатывать полузаменимые длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 – эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) – из незаменимой альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Кроме того, из незаменимой линолевой кислоты может образовываться длинноцепочечная жирная кислота омега-6, или арахидоновая кислота (АК), которая встречается только в продуктах животного, а не растительного происхождения [51]. Дефицит в организме длинноцепочечных жирных кислот омега-3 ЭПК и ДГК связан с увеличением частоты неврологических заболеваний, таких как депрессия, шизофрения, болезнь Альцгеймера и СДВГ [52]. Кроме того, исследования показывают, что эти жирные кислоты могут быть полезны для вторичной профилактики гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, ревматоидного артрита, болезни Крона, язвенного колита и заболеваний почек. Они также могут служить средством для укрепления иммунной системы [53].
Поэтому потребление большого количества длинноцепочечных жирных кислот омега-3 ассоциируется с положительным для здоровья противовоспалительным и сосудорасширяющим эффектом, в то время как повышенное потребление АК оказывает противоположное действие, вызывая воспаления и сужая сосуды [54]. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 взаимно влияют друг на друга и могут рассматриваться как антагонисты. По этой причине, особенно в ранних публикациях, большое внимание всегда уделялось взаимосвязи жирных кислот омега-3 и омега-6, хотя результаты более поздних исследований указывают на необходимость дифференцированного подхода к изучению этих жирных кислот [55]. Вероятно, следует рассматривать не общее потребление и взаимное соотношение всех жирных кислот омега-3 и омега-6 в целом, а лишь соотношение и общее потребление отдельных жирных кислот из этих двух групп [56].
На рис. 8 в упрощенном виде показан синтез организмом длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот. Для максимальной простоты некоторые промежуточные этапы процесса не представлены. Как видно из рисунка, повышенное потребление ЛК ингибирует превращение АЛК в ЭПК и ДГК. И наоборот, повышенное потребление АЛК ингибирует превращение ЛК в АК. Это связано с тем, что обе жирные кислоты (ЛК и АЛК) конкурируют за одни и те же ферментные системы для превращения в соответствующие длинноцепочечные жирные кислоты [58]. Эти ферментные системы ограничены в своих возможностях, поэтому высокое потребление одной из двух жирных кислот приводит к ингибированию превращения другой. Этот процесс также является причиной того, что Общества питания в Германии, Австрии и Швейцарии считают оптимальным определенное соотношение этих двух жирных кислот. Согласно их рекомендациям, соотношение ЛК и АЛК не должно превышать 5:1 [59]. Таким образом, на каждый 1 г АЛК в рационе должно содержаться не более 5 г ЛК. Такое соотношение означает, что снижение количества ЛК приводит к образованию меньшего количества АК, источника воспалений и сужения сосудов. При этом образование полезных для здоровья жирных кислот ЭПК и ДГК не снижается [60].
РИС. 8: КОНКУРЕНЦИЯ МЕЖДУ ЖИРНЫМИ КИСЛОТАМИ ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6 В ФЕРМЕНТНОЙ СИСТЕМЕ [57]
Жирные кислоты омега-3 и омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, способные их разложить. Чтобы иметь возможность производить более полезные для здоровья эйкозапентоеновую и докозагексаеновую кислоты из альфа-линоленовой кислоты, потребление линолеивой должно быть низким.
По оценкам ученых, в процессе эволюции соотношение омега-6 и омега-3 в рационе человека составляло примерно 1:1 [61]. Однако в настоящее время в связи с изменением пищевого поведения соотношение в среднестатистическом западном рационе составляет 2:1 и выше.
Это может быть одной из причин развития воспалительных процессов в организме и связанных с ними хронических дегенеративных заболеваний [62]. В веганской диете такое соотношение жирных кислот, вероятно, имеет большее значение, чем в обычной смешанной диете, поскольку в растительной диете провоспалительная АК вообще не поступает из продуктов животного происхождения, а противовоспалительные ЭПК и ДГК обычно поступают в небольших количествах или вовсе не попадают без масла из микроводорослей. При таком сценарии АК в организме образуется за счет перехода из ЛК. ЭПК и ДГК образуются исключительно из АЛК. В этом случае соотношение ЛК и АЛК может существенно влиять на образование длинноцепочечных жирных кислот [63].
В условиях смешанного питания со средним количеством продуктов животного происхождения это соотношение, по-видимому, не так важно, поскольку уже готовая АК поступает в организм с высокожирными мясными и колбасными изделиями, а также с субпродуктами и яичным желтком. Поэтому гораздо более низкий уровень самостоятельного синтеза в организме АК из ЛК не так страшен [64, 65]. Если веган предпочитает потреблять уже готовые ЭПК и ДГК с маслом из микроводорослей, то это соотношение уже не будет иметь для него такого значения, как при веганской диете без масла из микроводорослей, поскольку в этом случае веган также будет получать достаточное количество предварительно сформированных длинноцепочечных жирных кислот омега-3 с противовоспалительными свойствами.
Однако в процессе обсуждения оптимального соотношения жирных кислот омега-3 и омега-6 недостаточно учитывается один важный фактор. Часто соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 слишком обобщают, не делая различий между отдельными классами жирных кислот. Такое обобщение жирных кислот омега-3 (АЛК, ЭПК, ДГК) и омега-6 (ЛК и АК) в некоторых работах часто ошибочно приводит к тому, что вместо оценки соотношения отдельных жирных кислот этих двух классов больше внимания уделяется общему соотношению всех жирных кислот обоих классов. Однако, несмотря на принадлежность к группе, они все абсолютно разные [66]. Различия в действии жирных кислот также является причиной того, что некоторые профессиональные организации и эксперты в настоящее время не так строго учитывают соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3. Поддержание соотношения ЛК и АЛК, особенно при дефиците длинноцепочечных жирных кислот омега-3 и омега-6, по-прежнему важно для веганской диеты, в частности, для оптимизации синтеза ЭПК и ДГК [67].
Чтобы перейти от теории к практике, в табл. 3 приведены рекомендации по минимальному потреблению ЛК и АЛК, а также ЭПК и ДГК, а затем конкретные рекомендации по их суточному потреблению в рамках веганской диеты.
Если в период грудного вскармливания мать в достаточной степени обеспечена всеми незаменимыми жирными кислотами, а также ДГК за счет добавления масла из микроводорослей, ребенок также получает достаточно ДГК с грудным молоком [68]. Если ребенок не находится на грудном вскармливании, ему требуется отдельный источник ДГК. Чтобы обеспечить поступление ДГК в организм, ее часто добавляют в детские смеси на растительной основе. Однако если продукт не содержит ДГК, рекомендуется добавлять ее в пищу в количестве 10–12 мг на 1 кг массы тела.
Значения процентного содержания ЛК и АЛК, приведенные в табл. 3, считаются минимальными по отношению к общему количеству калорий и могут быть увеличены при необходимости. Они также действительны только при условии, что ЭПК и ДГК получены из микроводорослей, содержащихся в рационе. Поэтому Институт медицины (IOM) определил так называемый «допустимый диапазон распределения макроэлементов» (AMDR) для обеих жирных кислот относительно нормы их потребления. Этот диапазон составляет 5-10 % от общего количества калорий для ЛК и 0,6–1,2 % от общего количества калорий для АЛК [69]. Если предположить, что 40-летняя женщина весом 60 кг со средней потребностью в 1900 ккал в сутки работает в офисе, то для нее минимальное потребление незаменимых жирных кислот составляет около 5 г ЛК и около 1 г АЛК [70]. Однако в рамках общего количества калорий она может потреблять от 10 до 20 г ЛК и от 1 до 2,5 г АЛК, если получает ЭПК и ДГК отдельно с маслом из микроводорослей [71]. В публикации на тему оптимизации потребления омега-3 при отсутствии отдельного источника ЭПК/ДГК в виде масла из микроводорослей для веганской диеты рекомендуется компенсировать эту нехватку как минимум двойным количеством АЛК по сравнению с официальными рекомендациями [72]. Таким образом, можно получить минимальное достаточное количество субстрата для эндогенного образования ЭПК и ДГК. Увеличивая количество АЛК при сохранении нормы ЛК, можно также достичь более благоприятного соотношения ЛА и АЛК, как минимум 2:1. В этом случае желательно, чтобы доля АЛК составляла около 1–2 % от общего количества потребляемых калорий. Например, для женщины с нормой энергозатрат в 1900 ккал рекомендуемая норма потребления АЛК составит около 2–4 г в день. Необходимое количество АЛК зависит от потребления ЛК. Большее количество ЛК приводит к увеличению доли АЛК. Это необходимо для сохранения рекомендованного соотношения примерно 2:1. Таким образом, если человек решает потреблять 4 г АЛК, ему потребуется около 8 г ЛК в сутки.
На рис. 9 и рис. 10 представлены данные о содержании жирных кислот омега-3 и омега-6 в различных продуктах питания. На рисунках показано общее количество и соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 в отдельных растительных маслах и в полноценных продуктах с высоким содержанием жира. Это позволяет понять, какие продукты следует употреблять чаще в определенных условиях, а какие сократить.
Чтобы обеспечить минимальную норму ЛК в 5 г, женщина может ежедневно съедать, например, 18 г семян подсолнечника или 38 г миндаля, что уже на 100 % покрывает минимальную норму [75]. 8 г (2 ч. л.) подсолнечного масла также уже обеспечили бы минимальную норму потребления ЛК.
РИС. 9: СООТНОШЕНИЕ ЖИРНЫХ КИСЛОТ ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6 В РАСТИТЕЛЬНЫХ МАСЛАХ [73]
РИС. 10: СООТНОШЕНИЕ ЖИРНЫХ КИСЛОТ ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6 В ОРЕХАХ И СЕМЕНАХ [73]
Однако благодаря гибкости рекомендаций и широкому диапазону количества потребляемых жирных кислот омега-6 и омега-3 женщина может съедать в два раза больше продуктов и все равно не превышать норму.
Для удовлетворения минимальной потребности в АЛК в количестве 1 г достаточно всего 2 г льняного масла (½ ч. л.), 6 г измельченных льняных семян или 13 г грецких орехов. Из-за довольно высокого содержания ЛК в грецком орехе в 13 г содержится 4,5 г ЛК, чего достаточно для удовлетворения почти 100 % ее минимальной суточной нормы для человека. Однако если человек не знает о более богатых источниках омега-3 в своем рационе и не употребляет грецкие орехи, семена льна, чиа и конопли и их масла, он вряд ли сможет адекватно покрыть свои потребности в омега-3 в рамках калорийного баланса и с учетом максимальных ограничений по омега-6 за счет других орехов и семян.
Чтобы проиллюстрировать основные различия в составе жирных кислот, приведем несколько примеров.
Для получения 1 г незаменимой АЛК, как уже говорилось, достаточно около 6 г дробленых семян льна. Однако для получения того же 1 г АЛК потребуется почти 160 г семян кунжута или более 1 кг семян подсолнечника.
Поэтому различные семена не являются взаимозаменяемыми. То же самое относится и к орехам. Если всего 13 г грецких орехов обеспечивают 1 г АЛК, то для получения того же 1 г АЛК человеку требуется чуть менее 190 г арахиса или чуть более 380 г миндаля. Семена кунжута, подсолнечника, арахис и миндаль по-прежнему являются полезными продуктами, которые можно и нужно иметь в своем ежедневном рационе питания. Однако они не могут заменить такие богатые источники омега-3, как грецкие орехи, семена льна, чиа или конопли.
Однако следует знать не только о лучших источниках омега-3, но и о тех продуктах, которые содержат непропорционально большое количество ЛК и поэтому могут нарушить желаемое соотношение ЛК и AЛК. Необходимо уменьшить употребление таких продуктов. В первую очередь это касается масел с особенно высокой концентрацией ЛК, таких как сафлоровое, масло из виноградных косточек, тыквенных семечек, маковых семян, зародышей кукурузы и, прежде всего, подсолнечное масло. Последнее, в частности, содержится во многих продуктах питания, и лишь некоторые растительные спреды, растительные молочные смеси, готовые соусы и другие полуфабрикаты не содержат подсолнечного масла. Следует также значительно сократить количество полуфабрикатов, поскольку они часто содержат большое количество соли, жиров, муки, сахара, а также являются высококалорийными и имеют низкую энергетическую ценность.
В домашних условиях простая замена подсолнечного и кукурузного масла на рапсовое или оливковое может значительно снизить общее потребление жирных кислот омега-6.
Однако это не означает, что следует отказаться от полноценных продуктов с высоким содержанием омега-6, таких как подсолнечные или тыквенные семечки, ведь в них содержится много белка, клетчатки и других полезных веществ, а содержание омега-6 не так велико, как в обычном подсолнечном масле. Несмотря на то что спектр жирных кислот в семенах подсолнечника или тыквы аналогичен их содержанию в масле, эти семена содержат целый ряд дополнительных ценных веществ. Более того, и те и другие – не только вкусные, но и очень недорогие и легкодоступные источники питательных веществ по сравнению с орехами, которые можно продолжать включать в свой рацион. Однако употребление семян подсолнечника или тыквы не должно идти в ущерб, например, семенам льна или конопли, поскольку их ежедневное потребление является важным компонентом сбалансированной диеты с оптимальным содержанием омега-3.
Кроме того, несмотря на растущую озабоченность чрезмерным потреблением омега-6, не следует забывать о том, что ЛК также является незаменимой и ее необходимо принимать. Если в состав веганской диеты боятся включать омега-6, то это ведет к отказу от употребления ЛК и пагубно влияет на организм.
Хотя реальный дефицит ЛК маловероятен, он, несомненно, возможен. В частности, веганы, придерживающиеся низкокалорийной диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, должны строго следить за приемом незаменимых жирных кислот несмотря на ограниченное количество жиров. В такой рацион для поддержания здоровья необходимо обязательно включать такие полезные источники жиров, как орехи и семена [76, 77, 78]. Они не только очень богаты питательными веществами, но и гарантируют поступление минимального количества ЛК и АЛК. Если в рамках низкокалорийной диеты отказаться от орехов, семян и масел, то вполне может возникнуть дефицит обеих незаменимых жирных кислот.
Хотя обычные растительные продукты с низким содержанием жиров, такие как капуста, шпинат и киноа, сами по себе чрезвычайно полезны, они вряд ли могут компенсировать недостаток орехов и семян в растительной диете. Чтобы получить минимальное ежедневное количество АЛК в 1 г (1000 мг), женщине весом 60 кг придется съесть около 280 г капусты, 750 г шпината или 1,5 кг вареного киноа [79]. Даже продукты с довольно высоким содержанием жиров, такие как оливки или авокадо, содержат лишь умеренное количество ЛК и очень небольшое количество АЛК, поскольку из жирных кислот в них, как правило, присутствуют мононенасыщенные. Это определенно полезно для здоровья и как минимум не приводит к избытку ЛК в рационе. Однако, в этом случае человек не получает достаточного количества АЛК. Чтобы удовлетворить суточную минимальную потребность в АЛК за счет оливок или авокадо, придется съесть почти 770 г оливок или около 630 г мякоти авокадо. Кроме того, как уже упоминалось, 1 г АЛК представляет собой минимальную норму, поэтому веган не сможет удовлетворить эту потребномть при диете, практически не содержащей орехов, семян и масел.
Получить минимальное количество ЛК без масел, орехов, семян или других продуктов с высоким содержанием жиров возможно, только если используются зерна с более высоким содержанием жира, такие как овес, псевдозерновые, например киноа или амарант, и бобовые с высоким содержанием жира, например соя.
Однако здоровым людям присутствие орехов, семян или других полезных продуктов с высоким содержанием жиров в ежедневном рационе не нанесет вреда, как показано в главе, посвященной орехам и семенам. Напротив, можно говорить только о пользе для здоровья. Поэтому ежедневное употребление орехов и семян рекомендуется практически каждому человеку в любом возрасте.
Оптимальный синтез длинноцепочечных жирных кислот омега-3 в организме
Большинство организаций, занимающихся вопросами питания и здравоохранения, согласны с тем, что отдельный прием длинноцепочечных омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК в дополнение к адекватному потреблению АЛК полезно для здоровья, и рекомендованная суточная нома составляет 250–500 мг. Хотя большинство людей получают эти кислоты из продуктов животного происхождения, их также можно получать благодаря маслу из микроводорослей. Тем не менее тот факт, что ЭПК и ДГК содержатся в обычных растительных продуктах в меньших количествах, является поводом для критики веганской диеты в рамках некоторых обсуждений. В настоящее время в большинстве супермаркетов, а также во многих магазинах органических продуктов и здорового питания действительно нет продуктов, обогащенных маслом из микроводорослей, а сами масла все еще относительно дорогие из-за ограниченных объемов производства.
Однако в ближайшие годы ситуация может измениться, и масло из микроводорослей будет все чаще появляться на полках супермаркетов, магазинов органических продуктов и магазинов здорового питания как чистый, экологичный и эффективный источник омега-3.
Помимо поступления из продуктов, организм, по-видимому, способен вырабатывать достаточное количество ЭПК, а при определенных условиях иногда и ДГК за счет потребления оптимального количества одной только АЛК.
Однако традиционная западная диета и образ жизни препятствуют выработке длинноцепочечных жирных кислот омега-3, в результате чего во многих случаях способности организма к собственному синтезу недостаточны и значительно ограничены. Кроме того, в ходе ряда исследований результаты показали лишь ограниченный синтез ЭПК, а иногда и едва заметный синтез ДГК. Поэтому рекомендация о приеме ЭПК/ДГК из продуктов питания остается актуальной. Однако важно понимать, что при благоприятных условиях можно было бы получать минимальную дозу кислот и без микроводорослей за счет самостоятельного синтеза из АЛК. Тем не менее изменение пищевого поведения за последние несколько столетий и ограниченный ассортимент продуктов, представленный в супермаркетах и рассчитанный на смешанное питание, во многих случаях делают это затруднительным или невозможным. Мы подробно расскажем о факторах, положительно и отрицательно влияющих на самостоятельный синтез. Прежде всего, стоит выяснить, насколько высока реальная скорость превращения АЛК в ЭПК и ДГК в рамках западной смешанной или веганской диеты.
Количество ЭПК и ДГК, производимое организмом из АЛК, у половозрелых женщин обычно выше, чем у мужчин того же возраста. Точные значения для мужчин и женщин в постменопаузе варьируются в разных источниках, но в среднем коэффициент трансформации АЛК в ЭПК составляет 5–8 %. Также организм может вырабатывать ДГК из ЭПК, при этом в ДГК преобразуется около 0,1–0,5 % от исходного количества АЛК [80, 81, 82]. Хотя одни исследования указывают на более высокую степень перехода АЛК в ДГК – 2–4 %, в других также отмечается, что степень преобразования в ЭПК составляет менее 1 %, а в случае с ДГК часто вообще не поддается измерению [83, 84]. Таким образом, данные в отношении самосинтеза далеко не однозначны и, вероятно, обусловлены индивидуальными особенностями человека.
Самосинтез длинноцепочечных жирных кислот омега-3 у половозрелых женщин протекает более благоприятно. Исследование показало, что они способны преобразовать в среднем 21 % АЛК в ЭПК и до 9 % в ДГК [85, 86]. По мнению ученых, более высокие показатели у половозрелых женщин могут быть связаны с тем, что в случае беременности их метаболизм должен обеспечивать хотя бы минимальный процент ЭПК и ДГК для развития плода, а затем и младенца, даже при недостаточном потреблении ЭПК/ДГК с пищей. В другом исследовании сравнивалась способность организма к преобразованию жирных кислот у веганов, вегетарианцев и людей на смешанной диете. В результате было установлено, что вегетарианцы и веганы более способны к конверсии по сравнению с людьми, придерживающимися смешанной диеты [87]. Это говорит о некотором увеличении скорости превращения без приема уже готовых длинноцепочечных жирных кислот омега-3 с пищей или о снижении в случае их постоянного потребления с продуктами питания. Данную гипотезу подтверждает и 90-дневное исследование. В нем две группы испытуемых получали высокие (6500 мг/сут) или низкие (‹1000 мг/сут) дозы ДГК, и через 90 дней образование длинноцепочечных жирных кислот омега-3 и омега-6 замедлилось более чем на 70 % после приема ЛК и АЛК [88].
Даже если мы считаем, что при аутосинтезе АЛК в ЭПК происходит переход около 5 %, то при отсутствии в рационе продуктов с ЭПК и ДГК всего 30 г дробленых семян льна или 10 г льняного масла может быть достаточно организму для выработки необходимого количества ЭПК, чтобы удовлетворить суточную потребность в более чем 250 мг.
Это наглядно показывает, насколько легко получить суточную норму ЭПК, если получать необходимое количество АЛК из растительных источников. Увеличение содержания ЭПК после приема семян льна также было определено экспериментально. В одном исследовании 110 респондентов-гипертоников в течение полугода ежедневно съедали по 30 г дробленых семян льна, что теоретически должно покрыть потребность в ЭПК даже при обычном уровне преобразования жирных кислот. Однако было неясно, достаточно ли этого количества для синтеза ДГК. Фактически в конце исследования участники показали рост значений для ЭПК более чем на четверть. Однако уровень ДГК остался прежним [89]. Тем не менее не наблюдалось и снижения уровня ЛК. Возможно, полгода – это слишком короткий срок для проверки влияния определенных продуктов на концентрацию ДГК в плазме, и, как будет показано далее, гипертония также может являться еще одним ограничивающим фактором самосинтеза длинноцепочечных жирных кислот [90]. Следовательно, это и многие другие исследования скорости преобразования жирных кислот не отражают истинные возможности организма и поэтому лишь в ограниченной степени служат источником информации о возможности образования жирных кислот в контексте полноценного, хорошо сбалансированного рациона веганов.
Поскольку в настоящее время не исследуются способности организма к собственному синтезу жирных кислот на примере молодых, абсолютно здоровых веганов с оптимальным, полноценным растительным питанием и здоровым образом жизни, поступление ЭПК и ДГК с продуктами питания является скорее мерой предосторожности из-за недостатка данных, чем абсолютной необходимостью. Особенно это рекомендуется группам с потребностями в повышенном количестве жирных кислот, таких как беременные женщины, кормящие матери и дети.
Чтобы проверить возможность повысить уровень преобразования АЛК в ЭПК и ДГК, можно изменить веганский рацион, подняв индекс омега-3 выше 8 %. Такая корректировка веганского питания и образа жизни могут привести к оптимизации синтеза. Помимо диеты, образа жизни и ряда неконтролируемых факторов, таких как генетика, пол и возраст, существует также ряд заболеваний, оказывающих влияние на процесс синтеза. Ниже мы остановимся на них более подробно.
РИС. 11: ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПРЕОБРАЗОВАНИЯ ЖИРНЫХ КИСЛОТ ОМЕГА-3
Предположительно, люди, ведущие здоровый образ жизни, гораздо лучше усваивают ЭПК и ДГК. Хотя существует несколько факторов, влияющих на коэффициент преобразования. На них вы не можете существенно повлиять, но они полностью зависят от ваших особенностей. Так, коэффициент преобразования снижается в течение жизни, то есть у молодых людей он, как правило, выше по сравнению с пожилыми [91]. Помимо предполагаемых генетических особенностей, у женщин этот показатель выше, чем у мужчин аналогичного возраста, по крайней мере, в период фертильности [92].
Помимо этих факторов, существует ряд заболеваний, которые могут влиять на метаболизм незаменимых жирных кислот ЛК и АЛК и тем самым ограничивать способность организма к синтезу собственных длинноцепочечных жирных кислот омега-3. Однако с помощью полноценного питания и здорового образа жизни можно вести профилактику этих заболеваний, а лечение позволит значительно улучшить состояние организма.
Такие заболевания, как ожирение, диабет, метаболический синдром, атеросклероз, гипертония, ишемическая болезнь сердца, болезнь Альцгеймера, рак и другие, негативно сказываются на метаболизме незаменимых жирных кислот [93].
Кроме вышеуказанных факторов, все остальные являются переменными, и вы всегда можете изменить их себе во благо. Отказ от табака, алкоголя, чрезмерного употребления кофеина, низкий уровень стресса положительно влияют на выработку ЭПК и ДГК [94, 95]. Существует также целый ряд других факторов, связанных с питанием.
В первую очередь необходимо обеспечить поступление в организм АЛК, поскольку без основного субстрата для образования ЭПК и ДГК они не могут быть синтезированы даже в самых оптимальных условиях. Этого можно легко добиться, увеличив потребление продуктов, содержащих омега-3. Например, можно взять за правило включать в свой ежедневный рацион определенные источники омега-3, такие как семена льна, конопли, чиа или грецкие орехи. Как уже упоминалось, следует также сократить потребление антагониста омега-3 – ЛК, поскольку избыток ЛК может сократить образование ЭПК и ДГК из АЛК на 40 % [96].
Эти результаты были подтверждены и в другом исследовании, в котором анализировалась скорость превращения АЛК в ЭПК и ЛК в АК. Было показано, что по сравнению с соотношением 10:1 ЛК и АЛК синтез ЭПК значительно возрастает при соотношении 4:1. С другой стороны, при таком соотношении снижается количество синтезированной провоспалительной AК [97]. Однако, вероятнее всего, максимальная скорость преобразования жирных кислот омега-3 достигается только при соотношении ЛК и АЛК 1:1 [98, 99]. В рамках другого исследования вполне оптимальное соотношение 4:1 было скорректировано до 1:1, что позволило увеличить скорость превращения АЛК в ЭПК и ДГК у пожилых японских мужчин и женщин в течение десятимесячного периода исследования. Рост скорости синтеза ЭПК составил более 40 %, ДГК – более 20 % [100].
Для оптимизации способности организма к синтезу необходимо также обеспечить базовую норму всех важных питательных веществ. Только при рекомендованном потреблении калорий, белков, витаминов и минералов метаболические процессы, связанные с синтезом длинноцепочечных жирных кислот, могут протекать максимально эффективно [101]. Как показывает практика, дефицит незаменимых аминокислот, витаминов, таких как С, B6, B7, B3, а также минералов, таких как цинк, магний и медь, может снижать активность ферментов, необходимых для образования ЭПК и ДГК [102, 103]. Кроме того, потребление трансжиров, насыщенных жирных кислот, холестерина и слишком калорийная диета также могут тормозить работу ферментов [104].
Высококалорийная диета также может оказывать вредное воздействие на процесс обмена веществ, это же относится и к рациону с пониженным количеством калорий, поэтому всегда важно обеспечить оптимальный баланс калорий [105]. Поскольку веганская диета не содержит холестерина и, как правило, включает лишь небольшое количество насыщенных жирных кислот, эти два вредных фактора в питании на основе растительных продуктов незначительны. Количество трансжиров в рационе веганов в первую очередь зависит от присутствия промышленно обработанных продуктов питания, производство которых может приводить к образованию трансжиров. По данным Федерального института оценки рисков (BfR), в Германии повышенное количество трансжирных кислот может содержаться в хлебобулочных изделиях, продуктах, обжаренных во фритюре, некоторых видах маргарина, а также в различных кондитерских изделиях и готовых блюдах [106]. Несмотря на то что в последние годы производители снизили содержание трансжиров в продуктах питания [107], польза для здоровья при отказе от таких продуктов не ограничивается только отсутствием трансжирных кислот в организме, поэтому следует стремиться к исключению таких блюд из своего рациона.
Кроме того, в продуктах питания помимо витаминов и минералов есть вещества, которые могут повышать скорость превращения АЛК в ЭПК и ДГК. В этой области еще предстоит провести большое количество исследований, но ученые уже обнаружили как минимум в одной специи потенциальное вещество, улучшающее собственный синтез организма ЭПК и ДГК. Речь идет о вторичном растительном веществе куркумине, содержащемся в куркуме. Ученые предполагают, что куркумин может повышать активность некоторых ключевых ферментов, участвующих в процессе превращения АЛК в ЭПК и ДГК, что, в свою очередь, приводит к улучшению синтеза [108]. Поскольку куркума и так очень богата питательными веществами, такое открытие становится еще одним стимулом для ежедневного употребления этой специи в виде свежего корня или порошка.
Важно отметить, что куркуму всегда следует использовать в сочетании с черным перцем, поскольку пиперин, одно из биологически активных веществ черного перца, усиливает действие куркумина, содержащегося в куркуме [109].
Кроме того, эффективность самостоятельного синтеза ДГК, по-видимому, зависит от поступления в организм уже сформированной ДГК из продуктов питания [110]. Об этом уже говорилось выше в рамках гипотезы, согласно которой у вегетарианцев и веганов показатели превращения жирных кислот могут быть выше, чем у тех, кто придерживается смешанного питания и включает рыбу в рацион [111]. Это объясняется ингибирующим влиянием ДГК из пищи на самосинтез ДГК в организме [112]. Таким образом, организм способен самостоятельно вырабатывать меньшее количество ДГК, если она в достаточном количестве поступает с пищей. И, наоборот, эффективность самосинтеза возрастает при недостатке длинноцепочечных жирных кислот омега-3. Конечно, обязательным условием всегда является наличие исходного субстрата в виде АЛК.
Во многих исследованиях у веганов наблюдалось значительное снижение концентрации длинноцепочечных жирных кислот ЭПК и ДГК в плазме крови по сравнению с теми, кто придерживался смешанной диеты [113, 114, 115]. Этот факт свидетельствует о том, что веганская диета, не нацеленная на оптимизацию самосинтеза и высокое содержание АЛК, априори не сможет помочь в этом отношении. Интересно, что в другом исследовании, использовавшем данные EPIC-Norfolk, было показано, что концентрация ЭПК и ДГК в плазме крови веганов была несущественно ниже концентрации в крови участников со смешанной диетой, употреблявших рыбу [116]. И это несмотря на отсутствие диетического питания. Однако доля веганов в исследовании была очень мала, и до настоящего времени результаты других экспериментов не смогли подтвердить эти значения. Тем не менее это, безусловно, согласуется с мнением, что в оптимальных условиях организм способен синтезировать достаточно жирных кислот при соответствующем потреблении АЛК.
Неутешительные результаты интервенционных исследований по введению более высоких доз АЛК без заметного повышения уровня ДГА также, как правило, были получены в ходе очень коротких экспериментов, продолжительностью 2–6 недель [117, 118, 119]. Некоторые ученые критикуют тот факт, что достоверные данные об истинной способности организма к преобразованию жирных кислот в условиях веганской диеты с достаточным потреблением АЛК могут быть получены только на основании исследований с большей продолжительностью и длительным пониженным потреблением ЛК [120, 121]. Данное предположение подтверждается и ранее упомянутым исследованием с участием пожилых японских мужчин и женщин, в котором оптимальное соотношение ЛК и АЛК равное 1:1, позволило повысить в плазме крови концентрацию не только ЭПК, но и ДГК. Однако для роста потребовалось десять месяцев [122]. Таким образом, если бы это исследование было рассчитано только на две или четыре недели или на шесть недель, то соответствующие результаты не были бы получены. Невозможно ответить на вопрос о том, могла ли концентрация ДГК в плазме крови повыситься гораздо раньше при таком оптимальном соотношении омега-6 и омега-3 у молодых людей, пока не будут опубликованы результаты дальнейших исследований. Тем не менее в целом авторы согласны с тем, что результаты краткосрочных исследований по оценке уровня ДГК при одном только потреблении АЛК не являются убедительными и что для изучения реальных изменений в самосинтезе ДГК эксперименты должны длиться как минимум год.
Выводы к главе
Состояние человеческого организма зависит от поступления незаменимых жирных кислот, поскольку он не способен вырабатывать их самостоятельно. В рамках обычной веганской диеты жизненно необходимая жирная кислота омега-6, или линолевая кислота (ЛК), поступает в достаточном количестве. Проблема может возникнуть только с потреблением жирной кислоты омега-3, или альфа-линоленовой кислоты (АЛК), которой явно не хватает в рационе некоторых веганов. Несмотря на то что роль различных жирных кислот омега-3 в поддержании здоровья сердца и качества умственных способностей еще окончательно не выяснена, разумно было бы обеспечить их потребление в достаточном количестве. Этого можно добиться за счет ежедневного потребления источников омега-3, представленных в настоящей главе, таких как семена льна, конопли или чиа, а также грецкие орехи.
Потребление длинноцепочечных жирных кислот омега-3, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) также может иметь решающее значение. Хотя их продуцентом являются микроводоросли, обычно они ассоциируются с употреблением жирной холодноводной рыбы.
Поскольку веганы не едят рыбу, им рекомендуется получать эти две жирные кислоты в виде масла из микроводорослей или обогащенных им продуктов.
Это скорее мера предосторожности, чем абсолютная необходимость, поскольку сбалансированная веганская диета, вероятно, способна в долгосрочной перспективе обеспечить минимальную выработку организмом этих длинноцепочечных жирных кислот из АЛК. Однако, поскольку это может произойти только при определенных условиях и многие не готовы что-то менять в своем рационе или в чем-то себя ограничивать, прием ЭПК и ДГК из растительных источников является более простым и безопасным способом обеспечить достаточный уровень жирных кислот. Это особенно актуально, пока полученных данных недостаточно для обоснованных заявлений о долгосрочной выработке ДГК самим организмом при сбалансированной веганской диете.
При поступлении длинноцепочечных жирных кислот омега-3 с пищей соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 уже не так важно, поэтому к нему можно относиться не так серьезно. Соотношения ЛК и АЛК от 4:1 до 5:1 вполне достаточно для разработки ежедневного рациона. При минимальном присутствии АЛК в количестве 0,5 % от общего количества калорий, в форме ЛК может быть получено до 2,5 % калорий. Это соотношение может быть пропорционально увеличено при повышенном приеме АЛК. Норма ЭПК/ДГК, составляющая 250–500 мг, также является оптимальной для взрослых, согласно рекомендациям различных профессиональных сообществ. Если человек потребляет недостаточно ЭПК и ДГК, то концентрация АЛК должна быть существенно выше и составлять 2–4 % от общего количества калорий, а норма ЛК должна быть максимум вдвое больше количества АЛК в пище. Кроме того, следует также принять во внимание все факторы, упомянутые в главе, для повышения скорости превращения АЛК в ЭПК и ДГК.
Мифы – Реальность
Чтобы получить достаточное количество полезных для здоровья жирных кислот омега-3, необходимо есть рыбу.
Жирные кислоты омега-3 ЭПК и ДГК, содержащиеся в микроводорослях, накапливаются в мясе рыбы, проходя по пищевой цепи. Поэтому можно получать названные жирные кислоты из растений в виде масла микроводорослей, а при определенных условиях организм человека способен и к самостоятельному производству.
Рыба и рыбий жир способствуют эффективной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Данные о влиянии рыбы и рыбьего жира на состояние сердечно-сосудистой системы неоднозначны, и многие ученые сомневаются, что именно рыба в значительной степени положительно влияет на здоровье, что наблюдается в рамках средиземноморской диеты. С точки зрения здоровья совершенно неважно, поступают ли длинноцепочечные жирные кислоты из рыбы, микроводорослей или вырабатываются организмом самостоятельно.
Каждый веган обязательно должен пополнять свой рацион ЭПК и ДГК.
Каждому вегану просто необходимо обеспечить себя этими длинноцепочечными жирными кислотами. Проще всего это сделать, принимая непосредственно растительные добавки ЭПК и ДГК из микроводорослей. Однако некоторые исследования показывают, что здоровый человек, особенно женского пола, способен самостоятельно вырабатывать эти жирные кислоты, если последовательно оптимизирует свой веганский рацион в соответствии с представленными рекомендациями. Тем не менее беременным и кормящим женщинам, а также детям обязательно рекомендуется принимать БАДы.
ЭПК и ДГК в масле из микроводорослей хуже усваиваются организмом по сравнению с рыбьим жиром.
Результаты исследований показывают, что масло из микроводорослей усваивается так же хорошо и эффективно, как и рыбий жир. Оно представляет собой экологически чистую и устойчивую альтернативу ЭПК и ДГК из рыбьего жира и поэтому должно стать предпочтительным источником этих жирных кислот для тех, кто придерживается смешанных диет.
Веганы автоматически обеспечены всеми важными жирными кислотами за счет разнообразного питания.
Полезная и разнообразная растительная пища должна быть основным требованием для всех веганов. Такой рацион отвечает большинству потребностей в питании. Однако в каждом рационе должны присутствовать определенные важные питательные вещества, которые необходимо учитывать. Разнообразная веганская диета не гарантирует автоматическое оптимальное потребление жирных кислот. Этого можно добиться исключительно за счет включения в ежедневный рацион богатых источников омега-3, что совсем не сложно.