Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию — страница 6 из 28

₁₂

Продукты животного происхождения не обладают монополией на отдельные питательные вещества, и все основные нутриенты, содержащиеся в них, могут быть получены и из растений. Однако витамин B₁₂ стал своего рода исключением. Именно поэтому Немецкое общество питания (DGE) справедливо называет витамин B₁₂ наиболее важным питательным веществом в веганской диете [1].

Как показывают исследования, получить B₁₂ из растительной пищи можно, но в современных условиях большинству людей это пока недоступно. Поэтому веганы просто принимают БАДы, содержащие B₁₂.

Это обстоятельство не должно приводить к поспешному отказу от веганской диеты или навешиванию на нее ярлыка ненатуральности. В настоящей главе мы объясним, что прием добавок, содержащих B₁₂, ни в коем случае не является веской причиной для сомнений в выборе растительного питания.

БАД с B₁₂ – это единственная добавка, которую настоятельно рекомендуется принимать всем веганам без исключения независимо от состава рациона. В некоторых ситуациях будут полезны и другие добавки, но без B₁₂ обойтись невозможно, поскольку, за исключением очень немногих видов водорослей, влияние которых на людей еще недостаточно изучено, и некоторых растительных продуктов, ферментированных при правильных условиях, только продукты животного происхождения содержат достаточные для человека количества B₁₂. Крайне низкие концентрации содержатся также в некоторых грибах, но с их помощью очень сложно получить суточную норму [2]. В продуктах животного происхождения, напротив, содержится достаточно много B₁₂. Однако его концентрация и биодоступность из продуктов существенно варьируются.

Стремление к натуральности

Веганство – это прекрасная диета с большим количеством плюсов для человека, животных и окружающей среды. Тем не менее эта замечательная концепция питания не должна побуждать нас к ее защите с помощью порой надуманных аргументов.

Даже если проблема с B₁₂ дает основание критиковать веганство в определенных аспектах, мы не должны пытаться во что бы то ни стало найти способы получения B₁₂ естественным путем из растений или других источников, потому что хотим избежать ненатуральных добавок. Ведь если источники еще недостаточно изучены, то это может только навредить здоровью.

При обсуждении натуральности и ненатуральности веганской диеты на основе приема B₁₂ не учитываются два важных момента. Во-первых, следует отметить, что натуральность чего-либо сама по себе не является ни хорошим, ни плохим свойством и поэтому не может служить убедительным основанием для аргументации «за» или «против». Во-вторых, часто забывают о том, как именно образуется B₁₂, а ведь это не классический компонент продуктов животного происхождения, а продукт жизнедеятельности микроорганизмов [3]. Бактерии, способные вырабатывать B₁₂, действительно присутствуют в пищеварительном тракте человека, а также в пищеварительном тракте многих животных. Однако, в отличие от жвачных животных, мы вряд ли сможем обеспечить себя B₁₂, вырабатываемым кишечными бактериями [4]. Раньше, когда гигиена практически отсутствовала, B₁₂ можно было, вероятно, обнаружить во многих местах, например, в грязной питьевой воде и в остатках почвы на продуктах питания. Исследования, проведенные в 1950-х годах на пробах воды из различных водоемов, на образцах корней и почвы, в некоторых случаях показали наличие в них значительного количества B₁₂ [5]. Тем не менее загрязненная вода, почва или другие негигиеничные источники не должны использоваться для получения B₁₂, даже если они могут показаться некоторым людям натуральными.

А как же быть с натуральностью пищевых добавок? Является ли отсутствие натуральности веским аргументом против веганской диеты?

Так называемое «заблуждение о натуральности» заключается во мнении, что все натуральное безупречно и исключительно полезно, а все ненатуральное автоматически плохое [6]. Многое из натурального, например вредоносные вирусы и бактерии, не является чем-то хорошим. Лекарства или противоядия, напротив, менее натуральны, однако во многих случаях чрезвычайно полезны.

Это правда, что в рационе современных веганов не хватает B₁₂. Однако они не единственные, кому не хватает определенных микроэлементов, которые приходится принимать в виде пищевых добавок. По данным Национального обследования здоровья и питания II (NVS II), в Германии чуть менее 28 % всего населения принимают пищевые добавки, содержащие различные витамины и минералы [7]. Поскольку веганов и вегетарианцев в Германии не так много, то, по-видимому, значительная часть населения, придерживающегося смешанного питания, также дополняют свой рацион пищевыми добавками. В этом нет ничего плохого, если принимать их в правильной дозировке и не пытаться компенсировать ими нездоровый рацион питания. БАДы должны лишь обеспечивать поступление отдельных важнейших питательных веществ в организм в рамках здорового питания. Несмотря на то что некоторые люди ничего не имеют против добавок и даже выступают за них в случае дефицита питательных веществ, БАДы часто ошибочно используются в качестве аргумента против веганской диеты. Между прочим, дефицит B₁₂ наблюдается и у многих людей, придерживающихся смешанного питания, и отнюдь не является исключительной проблемой веганской диеты. Однако с недостатком B₁₂ обычно связывают только веганов.

В 2000 году данные Фрамингемского кардиологического исследования (Framingham Offspring Study) показали, что в группе из почти 3000 обследованных американцев в возрасте 26–83 лет у 39 % участников на смешанной диете уровень B₁₂ в сыворотке также был ниже нормы. У 17 % испытуемых на смешанной диете концентрация была уже на грани дефицита, а у 9 % наблюдался явный дефицит. Хотя измеренные концентрации B₁₂ в сыворотке снижались с возрастом у всех испытуемых, в группе участников со смешанной диетой в возрасте до 30 лет дефицит был выявлен у 8 %, то есть показания данной возрастной группы также лишь незначительно отличались от данных по старшим возрастным группам. Особенно интересно, что доли испытуемых с выраженным дефицитом B₁₂ в двух группах участников с наибольшим и наименьшим содержанием мяса в рационе существенно не различались. Это еще раз подчеркивает важность способности к усвоению B₁₂ для удовлетворения потребностей организма. Наилучшие показатели в сыворотке были определены не у испытуемых на смешанной диете с наибольшим потреблением продуктов животного происхождения, а у участников, регулярно включающих в рацион пищевые добавки, содержащие B₁₂, или продукты, обогащенные B₁₂ [8]. Это неудивительно, поскольку концентрация B₁₂ в пищевых добавках обычно намного выше. Кроме того, витамин из БАДов усваивается даже лучше, чем витамин, получаемый с пищей [9]. У большинства участников на смешанной диете с пониженным уровнем B₁₂ наблюдалось нарушение всасывания витамина (мальабсорбция), поэтому они получали достаточное количество B₁₂ из пищи, но не могли усвоить его в полном объеме [10]. Однако таким людям обычно помогают более высокие дозы свободного B₁₂ из пищевых добавок, поскольку в БАДах этот витамин не связан с белками и поэтому легче усваивается. Кроме того, некоторые продукты, содержащие синтетические формы B₁₂, подвергаются еще большей критике за их ненатуральность. Однако синтетический B₁₂, или цианокобаламин, не только более стабилен, но и лучше изучен, чем встречающиеся в природе формы B₁₂ [11]. Это не призыв к тому, чтобы люди принимали витамин в виде БАДов, а не пищевых продуктов, однако это демонстрирует, что ненатуральные компоненты иногда могут быть очень полезными и что в конечном итоге важно, чтобы питательное вещество было получено в рекомендуемом объеме. Организму все равно, поступает ли B₁₂ из печени или из пищевой добавки, главное, чтобы его количество было соответствующим. Возможно, это не относится в равной степени ко всем питательным веществам, однако, похоже, это как раз случай с B₁₂.

Таким образом, Фрамингемское кардиологическое исследование показывает, что, независимо от рациона питания и возраста, дефицит B₁₂ наблюдается у большего количества людей, нежели предполагалось ранее. Поскольку в данном исследовании измерялся только общий уровень витамина B₁₂ в организме участников, а не более чувствительный показатель активного B₁₂ (голотранскобаламина), о котором мы расскажем позже, можно даже предположить, что при использовании более точных методов исследования дефицит был бы диагностирован у еще большего числа людей. Однако было бы преувеличением говорить о дефиците B₁₂ как о «болезни нации», как его называют в некоторых работах. Этот факт доказывает недальновидность причисления дефицита B₁₂ к исключительно веганским проблемам.

Эта глава призвана не только развеять сомнения невеганов в отношении растительной диеты из-за дефицита B₁₂. Она также побуждает веганов воздержаться от смелых непроверенных идей по приему B₁₂.

Как будет показано в настоящей главе, подавляющее большинство якобы природных источников B₁₂ оказываются ложными, и слишком много людей уже нанесли необратимый вред своему здоровью, поверив в них и получив в результате серьезный дефицит витамина.

Список людей с тяжелым дефицитом B₁₂ и серьезными, иногда необратимыми нарушениями в литературе по диетологии уже длинный, и он не должен расширяться [12, 13].

Основные сведения о витамине B₁₂

Прежде чем мы рассмотрим различные источники B₁₂ и развеем некоторые мифы об этом витамине, обсудим некоторые основные моменты, касающиеся B₁₂.

Строго говоря, собирательный термин «витамин B₁₂» (кобаламин) охватывает целый ряд различных кобаламинов, тесно связанных друг с другом химически. Все они имеют одну и ту же базовую структуру, на основе которой создаются различные формы. Как следует из названия кобаламина, центральным атомом в его основе является атом кобальта, к которому присоединены различные боковые группы. В зависимости от того, какая остаточная группа присоединена к основе, различают несколько форм кобаламинов. В настоящей главе представлены четыре наиболее важные формы.

Чаще всего различают метилкобаламин и цианокобаламин, поскольку это две формы, наиболее популярные в препаратах. Однако к кобаламинам относятся также гидроксокобаламин и аденозилкобаламин. Они встречаются как в природе, так и в некоторых пищевых добавках [14].

Цианокобаламин является синтетическим соединением, которое не встречается в природе в такой форме и не является биологически активным. Это означает, что организм должен сначала преобразовать его в активную форму B₁₂. Однако преимущество цианокобаламина состоит в том, что это не только самая дешевая, но и самая стабильная форма из всех видов B₁₂ [15]. Метилкобаламин и в еще большей степени аденозилкобаламин и гидроксокобаламин содержатся в продуктах питания в различных соотношениях [16]. Метилкобаламин и аденозилкобаламин являются двумя активными формами B₁₂, в то время как гидроксокобаламин необходимо сначала преобразовать в активную форму.

Суточная норма витамина B₁₂

По данным Немецкого общества питания, фактическая суточная потребность в B₁₂ составляет всего 2 мкг (микрограмма). Однако Немецкое общество питания рекомендует взрослым принимать более высокую дозу – 4 мкг в день [17][5]. Это связано с тем, что люди обычно не могут усвоить весь витамин B₁₂ из пищи или добавок, а также способность к усвоению снижается с возрастом и существуют индивидуальные различия в способности к усвоению. Рекомендация актуальна и в рамках смешанного питания. Но объективно это количество также незначительно и показывает, насколько мало на самом деле нужно организму витамина B₁₂: 4 мкг – всего лишь три миллионные доли грамма.

Таким образом, даже если бы вы дожили до 100 лет, за всю жизнь вам потребовалось бы всего 0,1 г витамина B₁₂.

Однако в 2006 году одно из исследований поставило под сомнение официальные рекомендации, по крайней мере, для людей преклонного возраста, поскольку данные по итогам анализов 100 датских женщин в период постменопаузы показали, что количество витамина в крови можно оптимально повысить в результате ежедневного приема 6 мкг B₁₂ [81]. Затем, в 2010 году, была обследована более многочисленная группа, состоящая из почти 300 американских мужчин и женщин в возрасте 18–50 лет. Установлено, что показатели крови всех тестируемых достигали оптимального значения при приеме 4–7 мкг B₁₂ в сутки [19]. Однако даже при суточной потребности в 6 мкг человек за сто лет жизни может усвоить лишь около 0,25 г B₁₂.

Вопреки распространенному мнению, витамин B₁₂ относительно стабилен при нагревании. Потери B₁₂ в продуктах животного происхождения варьируются в пределах 10–30 % при обычных способах приготовления пищи в домашних условиях [20, 21, 22, 23]. Во время таких процессов, как пастеризация молока, разрушается 5-10 % витамина [24]. Даже когда молоко нагревается до сверхвысоких температур, теряется лишь около трети [25]. Термостойкость витамина распространяется и на B₁₂, который, например, в некоторых странах добавляют в муку. Хлебное тесто, обогащенное B₁₂, теряет в процессе выпечки также лишь треть от первоначального содержания витамина [26].

Краткий экскурс в анатомию человека

Важно получать достаточное количество витамина B₁₂ с пищей или соответствующими добавками. Кроме того, большую роль играет и то, насколько хорошо витамин усваивается организмом. Люди по разным причинам нередко страдают от легкой и тяжелой формы дефицита витамина B₁₂, несмотря на достаточное потребление пищи. Чтобы лучше разобраться в этой важной теме, необходимо кратко рассказать об устройстве и функционировании пищеварительного тракта человека. Это единственный способ получить лучшее представление о сложных путях, которые B₁₂ должен пройти в организме, прежде чем он сможет полностью выполнить свои функции. Рис. 12 помогает наглядно представить, где могут возникнуть проблемы, препятствующие оптимальному усвоению и действию витамина B₁₂.

B₁₂, который иногда также называют внешним фактором Кастла, преимущественно связан с белками пищи, и поэтому еще одно его название – комплекс B₁₂-белок. В желудке B₁₂ отделяется от белка ферментами, содержащимися в желудочной кислоте (так называемыми протеазами) и продолжает свой путь уже в виде свободного B₁₂. Часть свободного кобаламина в пищевых добавках связывается с транспортными белками в ротовой полости, с которыми B₁₂ из комплекса B₁₂-белок может связаться только после отделения от пищевого белка в желудке. Этот транспортный белок, называемый гаптокоррином (ГК), вырабатывается в слюнных железах слизистой оболочки полости рта с целью защиты B₁₂ от воздействия желудочной кислоты сразу после его попадания в желудок. Различные типы протеаз с разными названиями активны в разных местах пищеварительного тракта человека. В желудочной кислоте за расщепление B₁₂ из пищевого белка отвечает так называемый пепсин.

РИС. 12: УСВОЕНИЕ ВИТАМИНА B₁₂ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА [27, 28, 29, 30]

Попадая в желудок, связанный с белком B₁₂ отщепляется от него с помощью фермента пепсина. Теперь этот свободный, но чувствительный к кислоте B₁₂ нуждается в защите от желудочной кислоты, чтобы попасть из желудка в тонкий кишечник без повреждений. Поэтому, как и свободный B₁₂, он связывается с защитными транспортными белками (гаптокоррином) из слизистой оболочки полости рта, попавшими в желудок вместе с пищевой целлюлозой, образуя комплекс B₁₂-гаптокоррин. Это позволяет защитить витамин от воздействия желудочной кислоты. В желудке, точнее в слизистой оболочке желудка, также есть париетальные клетки, которые выделяют чрезвычайно важный внутренний фактор Кастла (ВФК) – еще один специальный транспортный белок, имеющий огромное значение для последующего всасывания B₁₂ в тонком кишечнике.

После того как комплекс B₁₂-гаптокоррин покидает желудок и попадает в первый отдел тонкого кишечника (двенадцатиперстную кишку), в игру вступает другой фермент, расщепляющий белок. На этот раз он выделяется поджелудочной железой и попадает в тонкий кишечник. Этот фермент называется трипсин. Он расщепляет исходный комплекс B₁₂-гаптокоррин, в результате чего B₁₂ снова высвобождается. Это позволяет ему присоединиться ко второму транспортному белку, внутреннему фактору, вырабатываемому в желудке. Этот транспортный белок проходит тот же путь от желудка в тонкий кишечник. Теперь комплекс B₁₂-внутренний фактор защищен от протеолитических ферментов и может передвигаться по тонкому кишечнику. Когда он достигает третьего, последнего отдела тонкого кишечника, так называемой подвздошной кишки, он прикрепляется к специальным рецепторам внутренних факторов слизистой оболочки тонкого кишечника и всасывается в кровь. Ограниченное количество рецепторов является главной причиной того, что за единицу времени всасывается только около 1,5–2,5 мкг B₁₂ и полная способность к всасыванию B₁₂ восстанавливается только через 4–6 часов, когда ранее прикрепленный B₁₂ отсоединяется от рецепторов и попадает в кровоток.

После того как B₁₂ абсорбируется рецепторами внутренних факторов, он попадает в клетки слизистой оболочки тонкого кишечника, и здесь комплекс B₁₂-внутренний фактор вновь расщепляется, чтобы B₁₂ мог связаться с другими транспортными белками для его попадания в кровь. Около 20 % всасываемого B₁₂ связано с так называемым транскобаламином II, который образуется в клетках слизистой оболочки тонкого кишечника. Этот комплекс B₁₂-транскобаламин II называется голотранскобаламином II (Holo-TC). В отличие от комплексов B₁₂ с другими транспортными белками крови, это единственный комплекс, поглощаемый клетками, и, следовательно, он является активным.

Многим людям голотранскобаламин уже знаком по анализам крови, поскольку именно его концентрацию определяют, если хотят узнать количество активного B₁₂ в организме.

После того как комплекс B₁₂-транскобаламин II поступает в клетки-мишени, например, в печень или костный мозг, он соединяется с имеющимися там рецепторами транскобаламина II и таким образом усваивается в клетке. Остальные 80 % витамина B₁₂, которые не присутствуют в крови в виде голотранскобаламина II, связаны с другими транспортными белками и не являются биологически активными. Их точная функция пока не установлена.

В зависимости от места действия B₁₂ он преобразуется в ту или иную форму. Не каждый тип B₁₂ может выполнять все необходимые функции, и, например, метилкобаламин не может играть роль аденозилкобаламина и наоборот. Гидроксокобаламин и цианокобаламин неактивны в организме, и оба должны сначала быть преобразованы в соответствующую форму (метилкобаламин или аденозилкобаламин), чтобы стать биологически активными и иметь возможность выполнять свои функции.

В цитоплазме клетки метилкобаламин образуется из различных кобаламинов, поступающих с пищей или из пищевых добавок. Хотя метилкобаламин выполняет несколько функций, одна из них особенно важна для организма. Он расщепляет токсичную аминокислоту гомоцистеин, которая образуется при употреблении продуктов, содержащих метионин. Поэтому в некоторых случаях повышенный уровень гомоцистеина может косвенно свидетельствовать и о дефиците B₁₂. Но, в отличие от метилкобаламина, B₁₂ выполняет еще одну важную задачу. Для обеспечения организма достаточным количеством энергии в цитоплазме клеток есть митохондрии, которые функционируют как электростанции для клетки и обеспечивают ее энергией за счет биохимических реакций. Важную роль в этом сложном процессе играет B₁₂ в форме аденозилкобаламина. Поэтому, в отличие от цитоплазмы, в митохондриях из различных кобаламинов образуется не метилкобаламин, а аденозилкобаламин. Если в митохондриях слишком мало аденозилкобаламина, то увеличивается количество так называемой метилмалоновой кислоты. Это, в свою очередь, также может служить косвенным маркером дефицита B₁₂. Гомоцистеин и метилмалоновая кислота подробно рассматриваются в разделе, посвященном параметрам, с помощью которых можно оценить обеспеченность организма B₁₂.

История витамина B₁₂

Что касается витамина B₁₂, то начало веганства было несколько неудачным в этом отношении. В ноябре 1944 года Дональд Уотсон, пионер веганского движения, организовал встречу с Элси Шринли и четырьмя другими «немолочными вегетарианцами». На ней они обсудили свою диету и образ жизни как «строгих вегетарианцев без молочных продуктов и яиц» и ввели термин «веган». Так они заложили основу веганства в его современном виде [31].

Однако концепция веганства как диеты, состоящей исключительно из растительных продуктов и совершенно исключающей продукты животного происхождения, возникла гораздо раньше. Документы этого периода могут дать интересное представление о раннем неустановленном дефиците витамина B₁₂ после длительного соблюдения исключительно растительной диеты. В публикации World Veganism – past, present, and future историк Джон Дэвис дает подробный обзор ранней истории веганства и называет «отцом веганского питания» [32] британского врача доктора Уильяма Ламбе, который в 1806 году в возрасте 41 года по состоянию здоровья перешел на чисто растительную диету. Затем он постоянно поддерживался такого питания в течение 41 года, пока не умер в 1848 году. По словам членов его семьи, незадолго до своей смерти он отлично себя чувствовал. Через девять лет после перехода на веганскую диету в 1815 году он опубликовал революционный труд о своих успехах в отношении собственного здоровья и здоровья некоторых своих пациентов, достигнутых благодаря растительной диете, под названием Additional Reports on the Effect of a Peculiar Regimen in cases of Cancer, Scrofula, Consumption, and оther Chronic Diseases.

Под «особым режимом питания» подразумевалась полезная, чисто растительная диета, и, таким образом, это было первое в истории конкретное упоминание о веганстве.

Уже в 1850 году стало ясно, что в первые несколько лет после изменения рациона многие люди смогли добиться значительного улучшения здоровья и излечения хронических заболеваний с помощью такой диеты [33]. Но в книге также подчеркивается и то, что через некоторое время после перехода на чисто растительную диету у многих наблюдалось ухудшение состояния здоровья, и улучшение наступало только тогда, когда они снова начинали есть мясо.

В предисловии говорится, что это, видимо, связано с разбавлением первоначально очень здоровой и строгой растительной диеты. В книге предполагается, что со временем новые веганы включали в свой рацион все больше нездоровой растительной пищи и слишком много калорий и, таким образом, стали тем, кого сейчас называют «веганами нездоровой растительной пищи».

Однако почему их состояние улучшилось, когда они снова стали есть мясо? Поскольку в то время B₁₂ еще не открыли, люди не знали, что в продуктах животного происхождения содержится необходимый витамин, которого может постоянно не хватать при чисто растительной диете. Без знаний о B₁₂ в то время не могли дать объяснение такому ухудшению здоровья. Поэтому в качестве причины указывалось разбавление здорового растительного питания нездоровыми блюдами из растительных продуктов. При современном уровне знаний более очевидно, что такое ухудшение во многих случаях можно объяснить продолжительным дефицитом B₁₂. Ни доктор Ламбе в 1818 году, ни Дональд Уотсон в 1944 году не могли ничего знать о B₁₂, поскольку этот последний на сегодняшний день известный нам витамин был открыт только в 1948 году, а его точную структуру установили лишь в 1955 году [34].

Еще в 1926 году ученые смогли вылечить смертельно опасную во многих случаях пернициозную анемию, назначая сырую или быстро приготовленную печень. Это было первым заболеванием, которое связали с дефицитом витамина B₁₂.

У пациентов с пернициозной анемией наблюдаются серьезные нарушения всасывания B₁₂, что приводит к его дефициту несмотря на оптимальное потребление продуктов животного происхождения. Но благодаря высокому содержанию витамина в таком продукте, как печень, организм тех пациентов смог усвоить достаточное для выздоровления количество B₁₂ [35].

В то время еще не установили, что смертельно опасную пернициозную анемию удалось вылечить именно благодаря веществу, которое спустя годы было названо витамином B₁₂, поскольку необходимые знания еще отсутствовали. Было известно лишь то, что в печени содержится некое вещество, которому в то время еще не дали название. Поэтому его временно назвали «печеночным фактором» и стали использовать печень для целенаправленного лечения пернициозной анемии. Конечно, о других многочисленных функциях «печеночного фактора» (B₁₂) в то время ничего не было известно, и прошло много лет, прежде чем этот витамин и все его функции в организме человека изучили в полном объеме. В 1944 году, когда было основано Веганское общество, впервые был представлен внутренний фактор (ВФ), необходимый для усвоения B₁₂. В то время термина «витамин B₁₂» еще не существовало, и в качестве аналога «внутреннего фактора» его называли просто «внешним фактором», относящимся к категории витаминов. Это означало, что как минимум один важный этап метаболизма витамина уже был установлен, и это дало ученым возможность дальнейшего изучения B₁₂. Только спустя четыре года, в 1948 году, двум разным исследовательским группам независимо друг от друга удалось выделить витамин B₁₂ и впоследствии сделать его доступным для широких слоев населения [36].

Таким образом, прошло много лет истории веганства, прежде чем люди узнали о B₁₂ и его значении в веганской диете. Поэтому неудивительно, что спустя некоторое время от перехода на растительную диету многие первые веганы начинали страдать от последствий дефицита B₁₂. Даже после появления B₁₂ в качестве биологически активной добавки она далеко не сразу стала популярной среди веганов. Даже через 45 лет после открытия B₁₂ опрос веганов, проведенный в 1993 году, показал, что около 66 % респондентов по-прежнему считают, что веганская диета обеспечивает их всеми необходимыми витаминами только за счет растительных источников. Однако авторы уже тогда пришли к выводу, что B₁₂ необходимо включать в рацион веганов в виде пищевой добавки [37].

В ходе опроса, проведенного Федеральным институтом оценки рисков (BfR) в 2016 году, в очередной раз оценивался уровень знания о необходимости приема B₁₂ в веганской диете, и результаты, к счастью, оказались гораздо лучше: 95 % опрошенных веганов знали, что B₁₂ в веганской диете недостаточно, а 79 % также принимали его в виде добавок [38]. Федеральный институт оценки рисков пришел к выводу, что, судя по результатам опроса, уровень осведомленности веганов о питании выше среднего [39]. В средствах массовой информации также появились многообещающие сообщения под заголовком «Веганская диета: фактор риска ниже, чем ожидалось» [40].

Несмотря на положительную динамику, все еще существует несколько процентов веганов, которые не подозревают о недостатке этого питательного вещества. Даже сегодня некоторые люди, сбитые с толку спорами о витамине, все еще задаются вопросом, следует ли им принимать пищевые добавки с B₁₂. Кроме того, разница между опрошенными веганами, которые знают о потенциальном дефиците, и теми, кто действительно принимает добавки, свидетельствует о том, что помимо незнания существует и определенная небрежность. Более того, некоторые призывают к естественному поступлению B₁₂ в организм через немытые овощи, самостоятельное получение его из собственных кишечных бактерий и другие непроверенные источники, тем самым ставя под угрозу здоровье многих людей.

Синтез B₁₂ в организме

В рубце жвачных животных, таких как коровы, козы и овцы, содержится достаточное количество бактерий, продуцирующих B₁₂ [41]. Таким образом, они могут обеспечивать себя этим витамином при условии, что в их корма поступает достаточное количество кобальта. Поэтому в книгах, журналах и блогах неоднократно поднимается вопрос о том, способен ли человеческий организм самостоятельно производить B₁₂ несмотря на существенные анатомические различия. Так, тема затрагивается и в статье Mythos B₁₂, где по поводу выработки этого витамина человеческим организмом написано следующее: «Может ли быть такое, что наш организм идеально устроен, но матушка-природа допустила такую странную ошибку? Конечно, нет. Это было бы нелогично. ‹…› Ни одно животное в природе не заботится о таких деталях – это делает только человек» [42]. Однако предположение об идеальном функционировании всего природного и нелогичности всего остального является ложным выводом.

Никто не оспаривает, что человек является носителем микроорганизмов, воспроизводящих B₁₂. Есть лишь разумные сомнения в том, что они могут способствовать поступлению B₁₂ в организм как человека, так и жвачного животного.

Об этом также свидетельствует исследование 1950-х годов, в котором анализ кала испытуемых с дефицитом B₁₂ показал, что витамин B₁₂ все еще присутствует в фекалиях участников, несмотря на его отсутствие в их рационе. Это подчеркивает тот факт, что в кишечнике человека живут бактерии, вырабатывающие B₁₂. Однако низкий уровень витамина в крови говорил о том, что B₁₂, вероятно, не всасывается, а выводится в неусвоенном виде с калом.

Ученые, проводившие это исследование в 1950-х годах, также организовали необычный эксперимент по компенсации дефицита B₁₂. Они извлекали B₁₂ из кала, подготавливали его и вводили испытуемым. Как оказалось, B₁₂ был биодоступным, и эти инъекции успешно компенсировали дефицит B₁₂ у испытуемых [43]. Этот нетрадиционный метод исследования не только показал, что бактерии, живущие в кишечнике человека, вырабатывают достаточное количество биодоступного B₁₂, но и то, что он не усваивается в месте своего производства. В противном случае у испытуемых не было бы дефицита B₁₂. Причина парадокса заключается в том, что B₁₂ всасывается в тонком кишечнике, а вырабатывающие его бактерии находятся в толстом кишечнике [44]. Именно поэтому вырабатываемый B₁₂ не может всасываться и выводится из организма в неусвоенном виде.

Тот факт, что травоядным животным в дикой природе не приходится беспокоиться о своих запасах B₁₂, также мало что говорит о получении витамина веганами. Травоядные животные удовлетворяют свои потребности в витамине как минимум четырьмя способами, которыми вряд ли воспользуется подавляющее большинство веганов. Во-первых, травоядные жвачные животные покрывают свои потребности в B₁₂ за счет собственного производства, поскольку микроорганизмы, живущие в рубце, вырабатывают B₁₂, который, в отличие от человека, жвачные животные способны усваивать [45].

Другие травоядные, не относящиеся к жвачным животным, предположительно получают достаточное количество B₁₂ иным пособом – через загрязненную воду, почву или другие загрязняющие вещества [46]. Кроме того, копрофагия, т. е. поедание собственных экскрементов, наблюдается у многих видов как третий способ получения витамина в животном мире. К животным-копрофагам относятся грызуны, птицы, насекомые и обезьяны. Причем некоторые из них способны получать B₁₂, вырабатываемый бактериями их кишечной флоры, но ни одно из этих животных не может непосредственно усвоить витамин [47]. Четвертый способ получения витамина B₁₂ травоядными животными заключается в том, что многие из них не являются чисто травоядными и получают витамин за счет периодического употребления в пищу насекомых и другой животной пищи [48]. Насекомые могут находиться и в диких фруктах, которыми питаются животные, что косвенно делает фрукты хорошим источником B₁₂ [49]. Однако некоторые приматы, например шимпанзе, которых иногда ошибочно относят к травоядным, активно охотятся на других животных и таким образом потребляют мясо в качестве источника B₁₂ [50].

Поскольку люди не являются жвачными животными, а загрязненная вода или экскременты не могут стать альтернативой источника В₁₂ для веганов, нам приходится беспокоиться о получении B₁₂.

В 1970-х [51], 1980-х [52] и 1990-х [53] годах, а также в последние два десятилетия [54, 55] многочисленные сообщения о нехватке витамина неоднократно показывали, что у веганов, не принимающих добавки B₁₂, в долгосрочной перспективе развивается дефицит, иногда с серьезными последствиями, и что их организм не способен выработать витамин самостоятельно. Согласно другой теории, чистая или преимущественно сырая пища и в целом здоровый и естественный образ жизни могут перестроить работу кишечника таким образом, что, в отличие от остальных, веганы смогут сами обеспечивать себя B₁₂. Научной литературы по этому вопросу не так много. Было проведено исследование, в котором приняли участие сторонники этой теории, придерживающиеся, по их мнению, особенно здорового растительного рациона, который включал в себя преимущественно термически необработанные фрукты и овощи в сочетании с орехами и проростками. Результаты показали, что у 92 % испытуемых все равно наблюдался дефицит B₁₂ [56]. Перед началом исследования они также заявили, что не принимают добавки, поскольку, по их мнению, здоровое и естественное питание создает здоровую кишечную флору, которая, в свою очередь, способствует самообеспечению B₁₂. Однако результаты эксперимента говорят о другом.

Обогащение растений витамином B₁₂

Еще в 1988 году в одной публикации утверждалось: «Ни в одном продукте, растущем из земли, не содержится полезного витамина B₁₂» [57]. Однако в книге о средиземноморской диете д-ра Дугласа Грэма, упомянутой в главе о белках, говорится, что через корни растения поглощают питательные вещества, в том числе и витамин B₁₂ [58]. Это, конечно, верно. Однако сколько B₁₂ должно содержаться в почве, чтобы растение накопило его в достаточном количестве? В отличие от человека и животных метаболизм растений не требует присутствия B₁₂ [59], и это, вероятно, одна из причин того, что в подавляющем большинстве исследований в растениях не было обнаружено существенного количества B₁₂, которое было бы полезно для человека. Независимо от того, нуждаются ли растения в этом витамине, возникает вопрос о том, в какой степени они вообще способны его усваивать и накапливать. В одном из исследований, посвященном именно этому вопросу, использовались ростки редиса, чтобы проверить, изменяется ли содержание витамина B₁₂ в растениях при добавлении его в питательную среду для ростков [60].

Результаты исследования показали фактическое повышение уровня B₁₂. Исследуемые ростки редиса содержали значительное его количество: 1,28 мкг на 1 г свежих ростков при добавлении B₁₂ в питательную среду. Таким образом, ученые пришли к выводу, что ростки, выращенные в питательной среде, обогащенной B₁₂, могут быть богатым чисто растительным источником этого витамина. Означают ли результаты эксперимента, что растения, как предсказывает д-р Грэм, могли бы поглощать достаточное количество B₁₂ из природной почвы, если бы микроорганизмы производили его прямо в земле?

Для сравнения: количество B₁₂, необходимое для обогащения ростков, во много раз превышает его содержание в естественной среде, то есть в почве. Ученым потребовался питательный раствор с 200 мкг витамина B₁₂ на 1 мл, чтобы получить 1,28 мкг витамина на 1 г свежих ростков. При более низких концентрациях B₁₂ в воде для замачивания (25 мкг/мл) концентрация в ростках все еще составляла 0,3 мкг/г. Однако даже эти более низкие концентрации не обнаружены в исследованных на сегодняшний день образцах почвы природного происхождения, где витамина содержится от 0,002 до 0,015 мкг на 1 г [61].

Такие высокие концентрации, которые использовались в этом исследовании, могли быть достигнуты только путем специального добавления B₁₂ в почву, а это означает, что для получения «натурального» витамина B₁₂ в любом случае придется в больших количествах добавлять в почву или воду для замачивания «ненатуральный» B₁₂.

Кроме того, при накоплении его в растении могут возникнуть большие потери витамина B₁₂ из исходной добавки. Такой способ нельзя считать ни натуральным, ни эффективным, поэтому гораздо разумнее добавлять соответствующее количество витамина непосредственно в пищу. Часто утверждается, что B₁₂ был бы более биодоступным, если бы он поступал в организм с помощью растительных или животных источников, а не через пищевые добавки. Однако это утверждение не подтверждается какими-либо результатами исследований, и похоже, что на самом деле все обстоит как раз наоборот. Во Фрамингемском кардиологическом исследовании именно люди, принимавшие добавки B₁₂ или обогащенные им продукты, имели более высокие концентрации витамина в сыворотке крови, чем участники на смешанной диете [62].

Какова концентрация витамина в растениях, которые были удобрены на поле коровьим навозом, содержащим B₁₂? Достаточно ли в них витамина для наших ежедневных потребностей? Как и человеческие фекалии, коровий навоз также содержит большое количество B₁₂, поэтому теоретически возможно, что он обогащает растения этим витамином. В исследовании, проведенном в 1994 году, содержание B₁₂ в шпинате и ячмене при удобрении их навозом увеличилось в два и три раза соответственно. Поэтому результаты этого исследования неоднократно приводились в качестве доказательства того, что причиной недостаточного поступления B₁₂ в организм является лишь неправильное удобрение и в целом неплодородная почва в промышленном сельском хозяйстве [63].

Однако часто не учитывают, что, несмотря на удвоение или утроение концентрации, количество витамина в растениях оставалось все еще недостаточным для удовлетворения суточных потребностей человека в B₁₂.

Так, в шпинате, выращенном на удобренной почве, она по-прежнему была довольно низкой, всего 0,14 мкг/100 г [64]. Это означает, что придется съедать почти 3 кг шпината в день, чтобы удовлетворить потребность в 4 мкг. Для получения более высокой рекомендуемой нормы в 6 мкг в день потребуется более 4 кг шпината.

Несмотря на то что мы часто слышим и читаем о пользе ферментированных продуктов в качестве источника витамина B₁₂, таких как квашеная капуста и йогурт, сами по себе они не должны рассматриваться как адекватные источники B₁₂, поскольку не все бактериальные культуры могут производить одинаковое количество витамина [65]. Например, исследование кимчи (корейского блюда из ферментированных овощей) показало, что содержание в нем B₁₂ составляет всего 0,2 мкг/100 г [66]. Авторы также отмечают, что этот витамин, содержащийся в кимчи, предположительно поступает из рыбного соуса, входящего в состав блюда, а не возникает в результате ферментации. Поэтому сомнительно, что веганские кимчи вообще содержат существенное количество B₁₂. Однако другие многообещающие исследования показывают, что при использовании правильных бактериальных культур квашеная капуста может содержать поразительные 7,2 мкг преимущественно биодоступного B₁₂ на 100 г блюда за счет ферментации так называемыми пропионибактериями [67]. В 2015 году были получены даже более высокие результаты при добавлении в соевый йогурт молочнокислых бактерий Lactobacillus reuteri. Полученный продукт содержал 18 мкг витамина B₁₂ на 100 мл. При этом только 10 % составляли неактивные формы B₁₂, поэтому в йогурте было более 16 мкг биодоступного B₁₂ на 100 мл [68]. Однако необходимо какое-то время для запуска промышленного производства таких продуктов по приемлемым ценам и проверки их эффективности на людях, поэтому пока лучше принимать проверенные добавки с витамином B₁₂.

Из всех потенциальных кандидатов на роль растительного источника B₁₂ водоросли представляются наиболее перспективными. Однако, поскольку существует более 40 000 различных видов водорослей, трудно сделать общий вывод о них как об однородной группе растений. Не все водоросли вообще являются растениями. Если зеленые водоросли, такие как хлорелла, относят к растениям, то красные, такие как нори, являются лишь их родственниками. Сине-зеленые водоросли, например, спирулина, на самом деле вовсе не водоросли, а бактерии, хотя они до сих пор считаются водорослями [69].

При изучении 326 различных видов водорослей было обнаружено, что, в отличие от наземных растений около половины из них нуждаются в B₁₂ для правильного метаболизма. Следовательно, они могут накапливать значительное количество этого витамина [70].

Однако тот факт, что растение содержит B₁₂, не делает его богатым источником витамина. Помимо биодоступных форм B₁₂, существует ряд небиодоступных кобаламинов, известных как аналоги B₁₂. Они не только не приносят пользы человеку, но и могут снижать усвоение активного B₁₂, поступающего одновременно с ним [71]. Однако важное различие между биодоступным для человека B₁₂ и его аналогами не может быть учтено при использовании некоторых методов исследования. Популярный способ определения содержания B₁₂ в продуктах питания предполагает использование бактерий, которым также нужен B₁₂. В этом эксперименте в экстракт продукта, в котором определяют количество витамина, вводят молочнокислые бактерии Lactobacillus Leichmannii, и по их росту рассчитывают уровень кобаламина. Однако скорость роста бактерий не всегда является адекватным показателем количества B₁₂, усваиваемого человеком, поскольку эти бактерии могут всасывать некоторые кобаламины, недоступные человеку. Отсутствие различий между биодоступными кобаламинами, полезными для человека, и аналогами B₁₂ привело к тому, что в прошлом для некоторых продуктов питания было неправильно рассчитано количество витамина. Однако во многих случаях до 80 % кобаламинов, содержащихся в растительных продуктах, не являются биодоступными для человека [72].

По этой причине результаты лабораторных исследований продуктов питания могут быть неверными, если используются устаревшие экспериментальные методы, не учитывающие различия между биодоступными кобаламинами и аналогами B₁₂. В частности, некоторые продукты, такие как спирулина, которые до сих пор рекламируются как B₁₂-содержащие продукты, в соответствии с устаревшими результатами исследований, согласно последним данным, практически не содержат биодоступного B₁₂ [73]. Реклама спирулины как богатого источника B₁₂ была признана актом недобросовестной конкуренции, по крайней мере, с того момента, как это решение было вынесено Высшим земельным судом Хамма в 2010 году [74]. Зонтичная организация потребительских центров также поясняет, что наряду со спирулиной в качестве источника B₁₂ не следует использовать сине-зеленые водоросли (Afa) [75]. Результаты тестов на содержание B₁₂ в таких водорослях противоречивы [76, 77], однако их не рекомендуют употреблять, независимо от содержания B₁₂, поскольку они склонны к образованию токсинов, опасных для человека [78]. В то же время спирулина богата питательными веществами и безопасна при правильном производстве.

Для более точного различения кобаламинов и их пользы для человека исследователь водорослей Йорг Ульман рекомендует в качестве лучшей альтернативы метод «жидкостной хроматографии с тандемной масс-спектрометрией» (ЖХ/МС) [79]. Этот метод уже дал очень точные дифференцированные результаты для различных типов кобаламина в исследованиях по измерению концентрации B₁₂ в детских молочных смесях [80]. Такой же дифференцированный подход может быть использован и для других предполагаемых источников B₁₂, таких как водоросли и ферментированные продукты. Обработка водорослей также, по-видимому, играет важную роль в отношении биодоступности содержащегося в них витамина. Например, в одном исследовании было обнаружено 73 % биодоступного витамина B₁₂ в сырых нори, в то время как 65 % кобаламинов в сушеных нори были аналогами B₁₂. Таким образом, ученые пришли к выводу, что в процессе сушки кобаламины в нори превращаются из преимущественно биодоступных в преимущественно небиодоступные [81]. Это обстоятельство может послужить дополнительным объяснением противоречивых результатов измерений содержания B₁₂ в водорослях.

Несовершенство методов измерения, трансформация кобаламинов водорослей в процессе переработки и другие факторы воздействия приводят к сложностям при определении активности B₁₂ в водорослях. Однако в итоге исследования с участием людей должны доказать, что водоросли, в которых предполагается наличие активного B₁₂, действительно эффективны.

Один вид микроводорослей уже много лет занимает совершенно особое место среди всех потенциальных источников B₁₂. Речь идет о хлорелле.

С каждым годом становится все более очевидным, что она содержит большое количество биодоступного витамина B₁₂. Этот вид является одним из наиболее изученных растений в мире. Помимо большого количества белка с высокой биологической ценностью, он содержит самую высокую долю хлорофилла среди всех растений, изученных к настоящему моменту [82].

Исследование различных кобаламинов в хлорелле показало, что в 100 г этой микроводоросли может содержаться до 200 мкг биодоступного B₁₂. Доля аденозилкобаламина была самой высокой – 76 %, далее метилкобаламин – 14 % и гидроксокобаламин – 10 % [83]. Однако в других исследованиях в хлорелле было обнаружено большое количество метилкобаламина [84]. В первом небольшом исследовании эффективности хлореллы на людях трем испытуемым в течение года ежедневно давали по 8 г сушеной хлореллы и каждые три месяца измеряли показатели крови. Оказалось, что прием хлореллы повышает уровень общего B₁₂ и гомоцистеина в крови [85]. Однако оба показателя подвержены влиянию искажающих факторов, поэтому, помимо слишком малого числа испытуемых, это исследование не дало четких результатов из-за отсутствия данных по голотранскобаламину или метилмалоновой кислоте для определения B₁₂. В другом исследовании с участием 17 веганов уровень метилмалоновой кислоты возрос примерно на треть в течение 60 дней при приеме 9 г хлореллы, а измеренный уровень гомоцистеина также увеличился на 10 % [86].

Тем не менее следует сказать, что это не означает, что вся хлорелла является богатым источником B₁₂. Уровень витамина, измеренный в ходе изучения хлореллы, варьировался от нуля до нескольких сотен микрограммов (мкг) на 100 г. Таким образом, при соответствующих условиях хлорелла может содержать большое количество B₁₂, но это не значит, что вся имеющаяся в продаже хлорелла содержит его в таких количествах [87]. Особо важную роль играет выращивание хлореллы. Поскольку существуют различные типы культивирования, то и показатели B₁₂ сильно различаются в зависимости от метода выращивания в открытых резервуарах или ферментаторах [88]. Так как большинство остальных видов водорослей еще недостаточно изучены на предмет содержания в них B₁₂, только будущие исследования в ближайшие годы смогут предоставить более полную информацию. До тех пор, пока мы не получим новые достоверные данные о водорослях и B₁₂ в рамках более масштабных и спланированных исследований, определенно рекомендуется простой, безопасный, дешевый и хорошо изученный способ получения витамина с помощью пищевых добавок. Тем не менее такие результаты имеют большое значение. Как только в будущем в качестве естественного растительного источника B₁₂ появятся растительные йогурты, ферментированные соответствующими бактериями, ферментированные овощи и некоторые водоросли, сомнительный аргумент в пользу ненатуральности веганского образа жизни станет еще более ложным.

Ложные источники B₁₂

Поскольку B₁₂ выполняет в организме множество различных функций, его дефицит может проявляться в самых разных формах. Распространенными легкими симптомами дефицита являются слабость, истощение, перепады настроения, бессонница и иммунодефицит. Если дефицит сохраняется, то это может привести к таким тяжелым симптомам, как спутанность сознания, онемение конечностей и даже паралич, а также нарушения координации и зрения [89].

Хотя дефицит витамина B₁₂ не является широко распространенным заболеванием в западных странах, как это пытаются представить в некоторых публикациях, не только веганы должны следить за его достаточным количеством в организме. Если использовать чувствительные методы исследования, такие как анализ на голотранскобаламин, которые позволяют более точно диагностировать развивающийся дефицит на ранних стадиях, то субклинический дефицит B₁₂ более распространен, чем предполагалось ранее [90]. Тем не менее организм обладает очень большим запасом B₁₂, который человек может использовать в течение длительного времени при условии его достаточного пополнения. Общий запас витамина в организме человека составляет около 3 000 мкг у взрослых и около 30–50 мкг у детей в зависимости от возраста [91].

Поскольку организм довольно эффективно усваивает B₁₂, первые симптомы его дефицита могут проявиться у взрослых через несколько лет, если поступление B₁₂ в организм с пищей или добавками будет отсутствовать, а запасы этого витамина в организме изначально будут полны [92].

Считается, что во избежание проявления дефицита запасы B₁₂ в организме должны содержать не менее 300 мкг витамина [93]. При уровне витамина 3 000 мкг с учетом средней суточной нормы запасы истощатся до минимума примерно за шесть лет.

Однако если до перехода на веганскую диету в организме уже не хватало запасов B₁₂, например, человек долго был вегетарианцем или употреблял очень мало продуктов животного происхождения, то дефицит может возникнуть гораздо раньше. В любом случае не стоит рисковать – нужно начинать прием пищевых добавок сразу же после перехода на вегетарианскую или веганскую диету. Вегетарианцы, в частности, часто не задумываются о приеме добавок с B₁₂, поскольку считают, что автоматически получают достаточное количество витамина из молока и яиц. Однако при средней суточной норме 1,7–2,5 мкг вегетарианцы получают лишь минимальную рекомендованную дозу. А в рамках исследований они потребляли лишь треть от того количества B₁₂, которое получали участники на смешанной диете [94]. Яйца также не являются идеальным источником этого витамина.

Хотя в яйце содержится 0,9–1,4 мкг витамина B₁₂, большая часть которого находится в желтке, его биодоступность крайне низка. Общее количество биодоступного B₁₂ в яйце составляет всего 4–9 % при потреблении 100 г. Его уровень снижается при большем потреблении яиц за один прием пищи из-за насыщения рецепторов [95, 96]. Таким образом, биодоступность витамина в яйцах во много раз ниже, чем в молоке (55–65 %), мясе (56–77 %) или рыбе (38–42 %) [97]. Исходя из этих данных, для получения даже минимальной рекомендованной нормы в 4 мкг в день необходимо ежедневно съедать несколько килограммов яиц. Поэтому вегетарианцам также рекомендуется следить за уровнем B₁₂ в организме и на всякий случай принимать пищевые добавки для перестраховки.

Кроме того, Национальные институты здоровья (NIH) [98] и Институт медицины (IOM) [99] США рекомендуют всем людям старше 50 лет получать большую часть B₁₂ из обогащенных продуктов питания или пищевых добавок независимо от количества потребляемого мяса. Причиной этого является ухудшение усвоения B₁₂ из пищи с возрастом. Витамин, содержащийся в продуктах питания, в основном связан с белком и для дальнейшего метаболизма должен сначала отделиться от него в процессе пищеварения. В пожилом возрасте это может происходить лишь в ограниченной степени, поэтому рекомендуется принимать пищевые добавки с B₁₂. В них витамин не связан с белками. Наоборот, он доступен в свободной форме и поэтому обычно лучше усваивается пожилыми людьми. Кроме того, в пищевых добавках, как правило, присутствуют более высокие концентрации витамина, что компенсирует любые потери в процессе усвоения.

Также усвоение B₁₂ снижается при приеме некоторых лекарственных препаратов, и тогда требуется увеличение его потребляемого количества. Людям, которые длительно принимают один или несколько таких препаратов, следует обратить особое внимание на уровень B₁₂.

Среди лекарств, снижающих количество витамина B₁₂ в организме, следует отметить следующие [100, 101]:

Ÿ• Ингибиторы протонной помпы, подавляющие секрецию желудочной кислоты, например омепразол.

• ŸАнтагонисты Н2-гистаминовых рецепторов для подавления секреции желудочной кислоты, например циметидин.

• Препараты для снижения уровня сахара в крови при диабете, например метформин.

• Препараты, снижающие артериальное давление (ингибиторы АПФ), например каптоприл.

• Противоаритмические средства, например бета-блокаторы.

• Препараты, снижающие уровень холестерина, например статины.

• Лекарства от подагры, например холецицин.

• Антациды для нейтрализации желудочной кислоты при изжоге.

• Противоэпилептические препараты.

• Оральные контрацептивы (противозачаточные таблетки).

• Антибиотики широкого спектра действия, такие как неомицин, хлорамфеникол и т. д.

• Противовоспалительные препараты для лечения болезни Крона и язвенного колита, например асакол.

Существуют также данные о том, что очень высокие дозы витамина С могут снижать всасывание B₁₂, поскольку витамин С разрушает часть витамина B₁₂ или превращает его в неактивные формы. Впервые предположение о том, что высокие дозы витамина C, принимаемые одновременно с B₁₂, могут отрицательно сказываться на последнем, было высказано в 1974 году [102], а в 2014 году его вновь подтвердили [103]. Для подстраховки пищевые добавки с высокими дозами витамина С следует принимать не менее чем через четыре часа после приема витамина B₁₂. В первую очередь это касается добавок, содержащих несколько суточных норм витамина, а не продуктов питания с небольшим количеством витамина С. Кроме того, некоторые заболевания могут снижать усвоение B₁₂ или увеличивать потребность в нем. Как следствие, необходимо принимать большее количество B₁₂.

Болезни, сокращающие количество витамина B₁₂ [104]:

• Ÿ Целиакия.

• Ÿ СПИД.

• Ÿ Онкологические заболевания органов ЖКТ.

• Ÿ Болезнь Крона.

• Ÿ Хронический гастрит.

• Ÿ Гастрэктомия или резекция желудка (частичное или полное удаление желудка).

• Ÿ Алкоголизм.

• Ÿ Паразитарные заболевания, вызванные личинками ленточных червей.

• Ÿ Печеночная недостаточность.

• Ÿ Панкреатическая недостаточность.

Как видно из списка, прием различных лекарств на постоянной основе во многих случаях приводит к снижению запасов B₁₂, но на упаковках большинства медицинских препаратов это в ряду побочных эффектов не указывают. Более подробную информацию о действии распространенных лекарственных средств на наиболее важные питательные вещества можно найти в книге Уве Гребера Arzneimittel und Mikronähr stoffe («Лекарства и микроэлементы») [105].

Кроме того, малоизвестно, что применение закиси азота для наркоза приводит к резкому сокращению количества витамина B₁₂ [106]. Это не является серьезной проблемой, если запасы витамина сделаны заранее и быстро восполняются после анестезии. В противном случае действие закиси азота может иметь огромные последствия, что объясняет некоторые нетипичные осложнения после операции. Для проверки способности пациентов усваивать B₁₂ врач д-р Роберт Шиллинг, автор так называемого «теста Шиллинга» [107], еще в 1986 году задал в своей статье важный вопрос: «Опасна ли анестезия закисью азота для пациентов с дефицитом витамина B₁₂?» [108] На основе историй болезни за последние 30 лет на этот вопрос следует ответить утвердительно, и многие необратимые расстройства, вероятно, можно было бы предотвратить или вылечить, если бы о них знало большее количество пациентов.

В 2000 году в одном медицинском журнале сообщалось о 69-летнем пациенте. Ранее он работал мясником. Пациенту была проведена плановая операция на предстательной железе под наркозом с использованием закиси азота. В течение первых двух недель после операции его походка стала неустойчивой, а ноги начали неметь. Из-за проблем с желчным пузырем в последующие недели ему пришлось сделать еще одну операцию под наркозом с закисью азота. Несмотря на симптомы после первой операции тест на B₁₂ не проводился. После второй анестезии он очнулся в спутанном сознании, а первоначальное легкое онемение ног усиливалось с каждой неделей. В течение следующих четырех месяцев онемение усилилось до такой степени, что это привело к полному параличу ниже пояса. Он стал страдать недержанием мочи, забывчивостью. В итоге у него проявились первые признаки начальной стадии деменции. Наконец, спустя еще три месяца мучений ему поставили диагноз «острый дефицит B₁₂», который отчасти был вызван действием анестезии. Несмотря на прием больших доз витамина и активную физиотерапию, из-за слишком долгого периода дефицита B₁₂ последствия не удалось устранить полностью, поэтому даже более чем через год пациент был способен самостоятельно передвигаться лишь на небольшие расстояния [109].

История 47-летней пациентки, бывшей балерины, которая во время косметической операции в течение восьми часов находилась под действием закиси азота, закончилась довольно удачно. В последующие недели она быстро восстановилась после операции. Однако примерно через шесть недель у нее начались проблемы с равновесием, она ощущала странное онемение конечностей и сильную слабость в теле. После того как она упала из-за неустойчивой походки и прошла обследование, у нее диагностировали острый дефицит B₁₂, вызванный закисью азота. В качестве лечения врачи немедленно назначили инъекции высоких доз витамина. К счастью, в этом случае дефицит был выявлен достаточно рано. После 16 недель лечения из всех симптомов осталась только легкая усталость [110].

Эти и другие документально подтвержденные случаи пациентов, многие из которых не были вегетарианцами или веганами, показывают, насколько важно адекватное потребление витамина В₁₂.

Примеры четко дают понять, что дефицит этого витамина может стать проблемой и для людей на смешанном питании, особенно если они и не подозревают о своем расстройстве всасывания или других нарушениях усвоения витамина.

Правильный тест для перестраховки

Существует четыре потенциальных биомаркера, с помощью которых можно определить уровень B₁₂ в организме. Для лучшего понимания наиболее распространенных способов измерения необходимо знать несколько основных моментов. Как уже упоминалось ранее, в крови существует только один транспортный белок для B₁₂, который фактически доставляет витамин в клетку, тем самым делая его биодоступным. Этот белок называется транскобаламин II (TКII), а его комплекс с B₁₂ – голотранскобаламин II (голо-ТК). Он является единственной формой B₁₂, которая усваивается клетками организма, производящими ДНК, поэтому его называют активным B₁₂ [111].

Однако около 80 % циркулирующего в крови витамина не являются голотранскобаламином и, следовательно, биологически не активны [112].

Поэтому способы измерения, не учитывающие это важное различие, подходят для оценки запасов B₁₂ лишь в очень ограниченной степени.

Определение концентрации витамина B₁₂ в сыворотке крови (общий уровень витамина B₁₂): если врач проводит анализ на концентрацию B₁₂ без особых назначений, то, скорее всего, необходимо просто определить общий уровень витамина в крови. Это наиболее оптимальный и распространенный вид анализа на содержание витамина B₁₂. Основная проблема заключается в том, что определяемое общее количество витамина B₁₂ в сыворотке крови – это сумма активного голотранскобаламина II и неактивного, а, следовательно, неэффективного B₁₂. Хотя общий уровень витамина B₁₂ может служить приблизительным ориентиром, при неправильной интерпретации результаты могут ввести в заблуждение. Кроме того, при недостаточном поступлении в организм концентрация B₁₂ в сыворотке падает гораздо медленнее, чем другие показатели. Поэтому этот вид анализа не позволяет выявить ранние стадии дефицита витамина B₁₂ [113].

Голотранскобаламин II (голо-ТК): анализ на голотранскобаламин обеспечивает более точные результаты, чем тест на общий B₁₂, поскольку с его помощью определяют только ту часть B₁₂, которая связана с транспортным белком транскобаламином II и, следовательно, является активной. Если результаты определения уровня B₁₂ в сыворотке крови весьма размыты, следует проводить именно этот анализ. Однако целесообразнее проводить его сразу вместо теста на общий витамин B₁₂ или вместе с ним [114]. При недостаточном поступлении в организм витамина B₁₂ уровень голотранскобаламина падает быстрее, чем общий уровень B₁₂, что делает его лучшим маркером для ранней диагностики дефицита [115]. Однако лабораторный тест на голотранскобаламин можно проводить и с другой целью. Он быстро сигнализирует не только о недостаточном, но и о повышенном потреблении витамина. Поэтому у людей с адекватным всасыванием витамина его уровень может быстро увеличиться с началом приема добавок. Если этого не происходит, то можно говорить о мальабсорбции B₁₂ [116].

Метилмалоновая кислота (ММК): поскольку при дефиците B₁₂ скапливается метилмалоновая кислота (ММА), ее выведение с мочой может использоваться в качестве косвенного маркера недостаточного поступления B₁₂. В отличие от общего анализа на B₁₂ и анализа на голотранскобаламин, где высокие значения свидетельствуют об оптимальном поступлении витамина в организм, достаточность витамина B₁₂ подтверждает пониженный уровень ММК. Анализ на уровень ММК представляется наилучшим способом определения количества B₁₂ в клетках организма [117]. Однако с его помощью дефицит можно выявить уже на поздних стадиях, поэтому он не подходит в качестве профилактического маркера для ранней диагностики нехватки витамина. В одном исследовании у 30 испытуемых наблюдался очень низкий общий уровень B₁₂, что свидетельствовало о явном дефиците витамина. Однако у них не было обнаружено повышенного уровня метилмалоновой кислоты [118]. Если бы дефицит можно было установить только на основе метилмалоновой кислоты и определенных симптомов, то было бы невозможно сделать это на ранней стадии. Однако по сравнению с гомоцистеином метилмалоновая кислота имеет то преимущество, что она не зависит от потенциального дефицита других витаминов. Поэтому повышенное значение метилмалоновой кислоты в анализе мочи почти наверняка указывает на дефицит именно B₁₂ [119]. Метилмалоновую кислоту можно также измерить в сыворотке крови, однако анализ мочи является более показательным [120].

Гомоцистеин: гомоцистеин – это аминокислота, которая вырабатывается в организме из незаменимой аминокислоты метионина. В физиологических дозах гомоцистеин безвреден для нашего организма, однако в повышенных концентрациях он может оказывать токсическое воздействие на нервные клетки и сосуды. B₁₂ участвует в расщеплении или превращении гомоцистеина обратно в метионин. Повышенный уровень гомоцистеина может указывать на дефицит B₁₂. Поскольку в расщеплении гомоцистеина помимо B₁₂ участвуют также фолиевая кислота (B₉) и пиридоксин (B₆), повышенный уровень гомоцистеина в принципе может указывать и на дефицит одного из этих двух других витаминов [121]. Определение гомоцистеина в крови проводят натощак [122]. Однако, как и ММК, гомоцистеин поздно реагирует на недостаток поступления витамина в организм и поэтому не подходит в качестве профилактического маркера для ранней диагностики [123]. Как и в случае с метилмалоновой кислотой, необходимо поддерживать низкий уровень гомоцистеина. Это важно для здоровья человека в целом, поскольку его повышенный уровень является независимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Метаанализ 18 исследований показал, что каждое повышение уровня гомоцистеина на 5 мкмоль/л увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний в среднем на 20 % [124]. Поэтому если исследования показывают, что веганы страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями чаще ожидаемого, то это, среди прочего, можно объяснить увеличением уровня гомоцистеина в результате дефицита B₁₂. В рамках исследования веганов в Германии (DVS) участники, придерживающиеся исключительно растительной диеты, демонстрировали более высокий уровень гомоцистеина, чем те, кто включал в свой рацион небольшое количество молока и яиц [125]. Однако это не значит, что молоко и яйца необходимы сами по себе. Это лишь показывает, что они обеспечивали хотя бы часть необходимого B₁₂, который веганы должны были получать через пищевые добавки.

Если вы решите пройти один или несколько из вышеперечисленных анализов, то можете всегда оценить результаты с помощью референсных значений, приведенных в таблице 5.

Табл. 5: Референсные значения для анализа крови на содержание B₁₂ [126, 127]

Показатель крови – Референсное значение

Сыворотка крови (общий уровень витамина В₁₂) – от 400 нг/л (нанограмм/литр)

Голотранскобаламин (голо-ТК) – от 50 пмоль/л (пикомоль/литр)

Метилмалоновая кислота – не более 271 нмоль/л (наномоль/литр)

Гомоцистеин – не более 12 мкмоль/л (микромоль/литр)

Дефицит B₁₂ можно разделить на четыре стадии. В первой и второй стадии концентрация активного витамина B₁₂ падает, что приводит к снижению уровня голотранскобаламина. Это, в свою очередь, должно рассматриваться как первый важный сигнал раннего предупреждения и призыв к действию. Однако большинство людей не замечают дефицита на этих этапах. На третьей стадии концентрации гомоцистеина и метилмалоновой кислоты постепенно увеличиваются. Как правило, также отсутствует явная симптоматика, хотя в этот период необходимо срочно ввести в рацион пищевые добавки в целях предотвращения последствий. Только на четвертой, заключительной стадии, когда запасы витамина B₁₂ в организме уже сильно истощены, у большинства людей появляются некоторые из симптомов дефицита, о которых говорилось в предыдущем подразделе [128].

На рис. 13 представлен простой и понятный способ определения уровня B₁₂ в организме. Можно начать с шага 1, определив общий уровень B₁₂, и если результат неоднозначен, перейти к шагу 2, анализу на голотранскобаламин. Однако можно также начать непосредственно с шага 2 и, если результат неоднозначен, перейти к шагу 3, измерению концентрации метилмалоновой кислоты в моче. Кроме того, для подстраховки и экономии времени и образцов крови можно сдать сразу три анализа. Выбор варианта зависит также от текущего состояния здоровья, предыдущего опыта сдачи анализов и, в конечном итоге, от финансовых возможностей.

РИС. 13: АЛГОРИТМ ОПРЕДЕЛЕНИЯ УРОВНЯ B₁₂ [129]

* Если общий уровень B₁₂ находится в диапазоне 200–400 нг/л, его достаточность не может быть точно определена. Ситуацию помогут исправить последующие тесты: Holo-TC и MMA.

Наиболее часто измеряемым биомаркером уровня B₁₂ является значение общего B₁₂ в сыворотке крови. Однако его критикуют за слишком большие погрешности и неточность. Тем не менее это самый недорогой способ определения уровня B₁₂, который, как правило, назначают в поликлинике по полису [130]. Даже если он дает не самые точные результаты, значение B₁₂ в сыворотке крови не так уж маловажно, как принято считать. Если предельные значения, которые часто устанавливают слишком низкими, скорректировать в сторону увеличения, то уровень витамина в сыворотке крови может дать полезную информацию.

Как показано на рис. 13, общий уровень B₁₂ в сыворотке крови более 400 нг/л считается надежным показателем достаточного наличия B₁₂, даже несмотря на неточность метода измерения. В этом случае следует просто продолжать принимать добавки в целях профилактики. Однако в некоторых случаях для групп риска стоит провести дополнительный анализ на голотранскобаламин. Значения общего уровня B₁₂ между 200 и 400 нг/л – это серая зона, и чем ближе показатель к 200 нг/л, тем более вероятен дефицит витамина в организме. В этом случае следует немедленно провести анализ на голотранскобаламин для дальнейшего уточнения, если он еще не проводился. Если общий уровень B₁₂ в сыворотке крови ниже 200 нг/л, перед следующими анализами следует немедленно пополнить запасы B₁₂. Пока организм не получит достаточное количество B₁₂, с такими низкими показателями любой анализ на голотранскобаламин будет пустой тратой денег, поскольку дефицит B₁₂ уже подтвержден на уровне 200 нг/литр.

После достаточного приема пищевых добавок необходимо проверить их эффективность.

Цена анализа на голотранскобаламин превышает стоимость теста на общий уровень B₁₂, но дешевле теста на метилмалоновую кислоту. Поскольку этот анализ определяет только активный B₁₂, он гораздо более точен. Кроме того, показатели активного B₁₂ снижаются или повышаются гораздо быстрее, нежели общий уровень витамина. Если уровень голотранскобаламина превышает 50 пмоль/л, дефицит B₁₂ маловероятен, и следует лишь продолжить прием пищевых добавок в целях профилактики. Однако при уровне ниже 35 пмоль/л дефицит весьма вероятен, и для его устранения следует немедленно повысить количество принимаемой добавки. Если значение находится в серой зоне от 35 до 50 пмоль/л, третий шаг – это измерение уровня метилмалоновой кислоты в моче для получения полной картины. Притом еще до анализа прием добавок следует продолжать или срочно начать. Этот тест является самым дорогостоящим, и не каждая лаборатория проводит его. Если уровень метилмалоновой кислоты ниже 271 нмоль/л, дефицит маловероятен. Если же результат выше 271 нмоль/л, то дефицит на лицо. Если есть основания полагать, что у обследуемого нарушены функции почек, то при повышенном уровне метилмалоновой кислоты это также лучше установить на основе показателей креатинина [131].

Анализ на гомоцистеин также предлагался в качестве способа определения уровня B₁₂, однако из-за того, что на результаты влияет дефицит любого другого витамина группы В, он не так эффективен, как тесты на голотранскобаламин и ММК. В определенных случаях он вполне информативен, но лишь в очень ограниченной степени подходит в качестве единственного способа оценки уровня B₁₂ без других лабораторных исследований.

Кроме того, можно упомянуть и пятый параметр, по которому иногда можно определить уровень B₁₂ в организме: средний объем эритроцитов – MCV. Это один из нескольких показателей, используемых для диагностики анемии, которая, помимо прочего, может указывать на дефицит B₁₂ [132]. При дефиците B₁₂ и/или фолатов MCV растет. Увеличение MCV более чем на 100 фл (фемтолитров) называется макроцитозом [133]. Однако, поскольку на значение MCV влияют фолаты, витамин B₁₂ и ряд других факторов, сам по себе этот параметр не показателен для определения уровня B₁₂ в организме. Так как здоровые веганы часто потребляют большое количество фолатов с зелеными листовыми овощами, апельсинами, бобовыми и другими растительными продуктами, содержащими фолиевую кислоту, значение MCV может оставаться низким, несмотря на фактический недостаток B₁₂, и таким образом маскировать возможный дефицит витамина [134].

Дыхательный тест для определения уровня B₁₂ еще не получил широкого распространения, однако он также является очень перспективным. Этот анализ не только безболезненный, но и более дешевый и точный, чем общий анализ на B₁₂ в сыворотке крови. Потенциально он может даже заменить его в будущем. Дыхательный тест на B₁₂, представленный группой ученых из Флориды в 2011 году, измеряет объем выдыхаемого углекислого газа после приема пропионата натрия [135]. Это вещество в небольших количествах содержится в таких продуктах, как кофейные зерна, а наибольшая его концентрация – в зрелом сыре и моллюсках [136]. B₁₂ расщепляет это вещество в организме, в результате чего в качестве продукта распада образуется углекислый газ. Чем меньше углекислого газа после приема пропионата натрия выдыхает испытуемый, тем ниже уровень B₁₂, поскольку объем выдыхаемого углекислого газа пропорционален уровню B₁₂ в организме [137].

Пищевые добавки: какие и сколько?

Первое, на что следует обращать внимание при выборе пищевой добавки, – это ее форма. Существует огромное разнообразие – это пастилки, капсулы, капли, зубная паста, жевательная резинка, назальные спреи, инъекции и различные обогащенные продукты питания. В большинстве случаев выбор способа приема B₁₂ зависит от личных предпочтений, поскольку вышеперечисленные варианты подходят практически всем. Капли очень удобны для детей, которым еще трудно глотать таблетки. Те, кто склонен к забывчивости и поэтому не способен регулярно принимать пищевые добавки, могут выбрать зубную пасту с содержанием B₁₂. Назальные спреи, жевательная резинка и некоторые другие формы добавок значительно реже встречаются в Германии, Австрии и Швейцарии, поэтому выбор в этом сегменте относительно невелик. Инъекции являются хорошим способом увеличить запасы B₁₂ в организме в случаях острого, тяжелого дефицита из-за неспособности организма усваивать витамин естественным образом. Однако исследования показывают, что для подавляющего большинства людей таблетки или капли не менее эффективны. Кроме того, их прием гораздо быстрее и более приятен, нежели уколы [138].

Капсулы и пастилки чаще всего также являются более дешевым вариантом. Плюсы капель и пастилок заключаются в том, что поступающий с ними B₁₂ может всасываться через слизистую оболочку рта благодаря более длительному времени их пребывания во рту. Теоретически это большое преимущество для людей с мальабсорбцией, то есть с плохим всасыванием B₁₂ в тонком кишечнике. Однако сравнительное исследование с участием людей с дефицитом B₁₂ не показало существенных различий в приеме B₁₂ в дозе 500 мкг сублингвальным методом, при котором пастилка рассасывается под языком, и классическим пероральным способом, когда человек просто глотает капсулу [139]. В то же время в более старом исследовании различия при приеме 100 мкг были значительными, и уровень B₁₂ стал оптимальным только у группы, принимавшей сублингвальные таблетки [140].

Тот факт, что использование зубной пасты с витамином B₁₂ также является эффективным, был проверен в ходе 12-недельного исследования, в котором приняли участие 76 веганов.

Участники были рандомно разделены на две группы. В одной испытуемые чистили зубы пастой с B₁₂, а в другой – без B₁₂. Однако обе пасты были абсолютно идентичны по виду и вкусу, что действовало как эффект плацебо в случае с пастой без витамина [141]. Если зубная паста эффективна, то в группе, где зубы чистили пастой с витамином, уровень B₁₂ и голотранскобаламин в сыворотке крови должен был повыситься, а уровень метилмалоновой кислоты и гомоцистеина – снизиться, в то время как в группе с пастой без B₁₂ должно было произойти прямо противоположное. В ходе исследования предположения полностью подтвердились, поэтому можно сделать вывод о том, что зубная паста, обогащенная B₁₂, также может служить дополнительным источником витамина.

В принципе, наличие в ежедневном рационе обогащенных продуктов также может стать хорошим источником дополнительного потребления B₁₂. В этом случае отпадает необходимость глотать таблетки. Однако, в отличие от США и некоторых других стран, в настоящее время (по состоянию на июнь 2018 года) в Германии, Австрии и Швейцарии отсутствуют способы достаточного обогащения продуктов питания. Список таких продуктов, как правило, ограничен сухими завтраками, фруктовыми соками и энергетическими напитками. Растительное молоко также часто содержит слишком мало B₁₂, чтобы покрыть суточную потребность. Поскольку обогащение витаминами не допускается при производстве органических продуктов (по состоянию на июнь 2018 года) [142], не существует также и органического растительного молока с B₁₂. Однако в обычных растительных напитках B₁₂ содержится всего чуть менее 0,4 мкг/100 мл. Это означает, что необходимо выпивать около 750 мл растительного молока в день, чтобы удовлетворить минимальную потребность в 3 мкг. При этом необходимо разделить общее количество на две порции и принимать их через определенное время для оптимизации скорости усвоения витамина. Таким образом, удобнее и легче принимать обычные пищевые добавки.

Различные формы В₁₂

Помимо лекарственной формы, существует также вопрос об оптимальной форме самого B₁₂. В пищевых добавках часто используют такие, как цианокобаламин, метилкобаламин, аденозилкобаламин и гидроксокобаламин.

На многих веб-сайтах, в журналах и книгах, а также в блогах и на форумах метилкобаламин или другой натуральный кобаламин рекламируется как единственная эффективная форма B₁₂. Однако, за редким исключением, имеющиеся данные не подтверждают, что кобаламины природного происхождения значительно превосходят синтетический цианокобаламин [143, 144].

В одних статьях приводятся аргументы в пользу того, что метилкобаламин усваивается и используется организмом несколько лучше, чем цианокобаламин [145]. В других же сообщают о необходимости приема не только метилкобаламина, но и цианокобаламина, гидроксокобаламина или комплекса из метилкобаламина и аденозилкобаламина [146]. В третьих настоятельно рекомендуют принимать гидроксокобаламин [147]. Даже ВОЗ, которая в 1970-х годах все еще включала цианокобаламин в список основных лекарственных средств для системы здравоохранения [148], теперь рекомендует вместо него гидроксокобаламин [149]. Среди диетологов с веганской и традиционной диетами нет единого мнения по этому вопросу. Одни однозначно рекомендуют использовать цианокобаламин на том основании, что он является наиболее изученной и стабильной формой витамина [150, 151, 152]. Другие советуют использовать метилкобаламин [153, 154], а третьи совершенно одинаково относятся к обеим формам [155, 156]. Национальные институты здоровья США (NIH) также не видят существенных различий в действии разных видов кобаламина [157]. Поэтому, хотя ученые в целом не дают четких рекомендаций в пользу той или иной формы B₁₂, большинство розничных продавцов, по крайней мере, в Германии, распространяют метилкобаламин или кобаламиновые комплексы. Цианокобаламин практически исчез из продажи, хотя нет четких доказательств его вреда для обычного человека.

Цианокобаламин

На сегодняшний день цианокобаламин является самым изученным из всех видов кобаламина. Его эффективность доказана результатами многих исследований [158].

Цианокобаламин – это фактически синтетическая форма B₁₂, которая не встречается в природе [159]. Однако это совершенно не умаляет его достоинств. Напротив, цианокобаламин обладает неоспоримым преимуществом: он гораздо менее чувствителен к свету и более стабилен, чем другие кобаламины [160].

Кроме того, он недорогой, поэтому продукты питания и зубные пасты обогащают именно цианокобаламином. Организм подавляющего большинства людей может без проблем преобразовать его в две необходимые формы кофермента – метилкобаламин и аденозилкобаламин [161].

Однако у людей с нарушениями функции почек могут возникнуть проблемы с цианокобаламином, поскольку даже очень небольшое количество цианида, образующегося при приеме цианокобаламина, несет для них опасность [162]. Все остальные хорошо переносят такие небольшие дозы цианида. Помимо этого, существует также редкий генетический дефект, который не позволяет организму больного человека правильно удалять цианид из структуры кобаламина [163]. В этом случае лучше употреблять гидроксокобаламин. В некоторых статьях также говорится, что курильщикам не следует принимать цианокобаламин, поскольку с сигаретным дымом в их организм и так поступает повышенное количество цианида [164]. Хотя официальных рекомендаций для курильщиков по другим формам B₁₂ не существует [165], для подстраховки им также рекомендуется принимать добавки B₁₂ без цианокобаламина. Однако лучше вообще бросить курить.

Метилкобаламин и аденозилкобаламин

Как уже сообщалось в начале главы, B₁₂ активен в организме человека только в виде коферментов метилкобаламина и аденозилкобаламина. Цианокобаламин и гидроксокобаламин сначала должны быть преобразованы в эти две формы. Аденозилкобаламин – второй по распространенности кобаламин в пище после гидроксокобаламина, в то время как содержание метилкобаламина в большинстве исследованных продуктов питания довольно низкое [166]. Поскольку в Германии в основном продаются препараты, содержащие метилкобаламин, возникает вопрос о способности организма трансформировать метилкобаламин во второй важный кофермент, аденозилкобаламин. Поскольку необходимы оба кофермента, препарата, содержащего только метилкобаламин, будет недостаточно, если организм не сможет преобразовать его в аденозилкобаламин. По этому вопросу также нет единого мнения. Одни ученые сомневаются в том, что отдельные формы витамина B₁₂ взаимозаменяемы [167], тогда как другие вполне это допускают [168].

Гидроксокобаламин

Гидроксокобаламин – это самый распространенный кобаламин в продуктах питания [169]. Однако он до сих пор все еще не нашел широкого применения в пищевых добавках. В прямом сравнении с другими кобаламинами он обладает более пролонгированным действием и является лучшей альтернативой для всех, кому противопоказан цианокобаламин [170].

Заядлые курильщики, которые с сигаретным дымом получают повышенное количество цианида [171], при приеме гидроксокобаламина выделяют цианид с мочой [172]. Это позволяет им более эффективно снижать количество цианида, получаемое в процессе курения.

Аналогично цианокобаламину, гидроксокобаламин должен быть сначала преобразован в аденозилкобаламин и метилкобаламин, поскольку только эти две формы кофермента активны в организме. Как уже было установлено выше, это вполне возможно, и поэтому в некоторых статьях гидроксокобаламин упоминается как самый оптимальный вариант пищевой добавки [173, 174].

Конкретные рекомендации

Существует большое количество возможностей обеспечить полноценное питание для веганов. Подобным образом есть несколько способов приема достаточного количества B₁₂. По имеющимся данным для большинства людей любая добавка B₁₂, будь то цианокобаламин, метилкобаламин, аденозилкобаламин или гидроксокобаламин, в правильной дозировке приводит к желаемому результату. Если использовать зубную пасту или обогащенные продукты питания, то в любом случае в организм будет поступать только цианокобаламин, поскольку в настоящее время это наиболее распространенная форма B₁₂, используемая для обогащения продуктов питания. Если выбор пал на цианокобаламин и организм хорошо его усваивает, то, согласно современным данным, он будет так же эффективен и безопасен, как и все остальные формы. Если же вы относитесь к одной из упомянутых групп риска или не хотите использовать цианокобаламин по каким-то иным причинам, гидроксокобаламин представляет собой хорошую альтернативу. Кроме того, существуют комбинированные препараты с сочетанием различных кобаламинов в виде так называемой формулы MГA, которые содержат метилкобаламин, гидроксокобаламин и аденозилкобаламин. Поскольку, предположительно, организм способен также производить необходимый аденозилкобаламин из метилкобаламина, препарат, содержащий только метилкобаламин, является вполне эффективным.

Суточная норма B₁₂

Людям, у которых по причине возраста или приема определенных лекарств затруднено всасывание B₁₂ в тонком кишечнике, следует принимать пищевую добавку как минимум за час до или после еды, а не одновременно с приемом пищи [175], чтобы свободный B₁₂ в препарате не связывался с другими компонентами пищи и не терял своих свойств. Для таких людей может подойти лекарственная форма, рассасывающаяся под языком. В этом случае происходит частичное всасывание витамина через слизистую оболочку полости рта.

Если вы относитесь к большинству людей, которые хорошо усваивают B₁₂, то вам доступен любой вариант приема B₁₂. При этом не обязательно соблюдать интервалы между приемами пищи. На уровень дозировки влияет возраст и способность организма к усвоению витамина. Кроме того, решающее значение в определении нормы имеет частота приема, поскольку с увеличением количества снижается процентное соотношение [176]. Конечно, в идеале при увеличении дозы повышается количество принимаемого витамина. Однако потери при выведении становятся все больше, и поэтому процент всасывания снижается. Это не зависит от того, получаете ли вы B₁₂ с пищей животного происхождения, обогащенной растительной пищей или биологически активной добавкой. Здесь важно только количество.

Организм может активно усваивать лишь около 1,5–2 мкг B₁₂ за один прием пищи (или одну дозу добавки) [177].

Организм восстанавливает способность к усвоению этого количества через активные транспортные системы примерно через 4–6 часов после приема [178]. Поэтому вы получите больше витамина B₁₂, если разделите дозы на несколько приемов с достаточными интервалами между ними. Однако, поскольку в обычной жизни это не всегда легко реализуемо, можно просто использовать более высокие дозы для однократного суточного приема, которые затем частично усваиваются посредством пассивной диффузии. Около 1–3 % от общего количества потребляемого B₁₂ также пассивно всасываются независимо от активных транспортных систем. Если доза достаточно высока, то она вполне обеспечивает необходимое количество витамина в сутки [179]. Очень ограниченная способность организма к усвоению является одним из самых решающих факторов при определении дозы, которая в значительной степени зависит от того, принимаете ли вы B₁₂ один или несколько раз в день или, возможно, только один или два раза в неделю. Чтобы получить представление о необходимом количестве, мы приводим примерный расчет. Если необходимо получить суточную норму B₁₂ с помощью низкодозированных добавок или обогащенных напитков и продуктов питания, то из-за ограниченной способности к усвоению витамина в единицу времени следует разделить общее количество на несколько приемов в день. Если исходить из минимальной потребности взрослого человека в 4 мкг, то имеет смысл принимать по 2 мкг B₁₂ дважды в день с интервалом не менее четырех часов.

Если неоходимо ограничиться одним приемом в день, нужен препарат с достаточно высокой дозировкой, чтобы обеспечить оставшиеся 2,5 мкг суточной нормы в дополнение к 1,5 мкг активного приема за счет пассивного всасывания 1–3 % B₁₂. В дальнейших расчетах нижнее значение для пассивного всасывания в 1 % принимается за среднее. При усвоении B₁₂ за счет пассивного всасывания доза, необходимая для получения 2,5 мкг B₁₂, составляет 250 мкг. Если добавить 1,5 мкг активного B₁₂ и достаточный запас витамина в организме, то рекомендуемая доза составляет около 250 мкг. Если известно о проблемах с усвоением витамина B₁₂ из-за снижения способности к всасыванию в результате операций на желудочно-кишечном тракте, длительного приема некоторых лекарств или по причине возраста (50+ лет), необходимо вычесть из уравнения 1,5 мкг активного B₁₂. Таким образом, суточная норма при усвоении витамина исключительно за счет пассивного всасывания составляет 400 мкг. С учетом запасов витамина в организме для этой группы рекомендуется потребление добавок с 500 мкг B₁₂.

Если желаете принимать добавки только раз в неделю, необходимо рассчитать минимальную норму B₁₂ на семь дней (28 мкг), вычесть 1,5 мкг активного B₁₂ при приеме разовой дозы и снова определить количество, необходимое для получения 1 %, покрывающего оставшиеся 26,5 мкг. Это количество составляет 2 650 мкг B₁₂. Чтобы обеспечить достаточное поступление витамина в организм, следует выбрать добавку B₁₂ в дозе 2 500-3 000 мкг. Рекомендуемая доза варьируется в зависимости от частоты приема (раз в день или в неделю). Ниже наглядно представлен метод расчета, описанный выше:

Формулы для расчета суточной и недельной дозы B₁₂

При приеме:

Один раз в день

1,5 + (X*0,01) = 4 мкг

Один раз в день (без активного приема)

X*0,01 = 4 мкг

Раз в неделю

1,5 + (X*0,01) = 28 мкг

Прием B₁₂ в виде пищевых добавок не дает оснований для беспокойства о передозировке, поскольку в ходе многих исследований было установлено, что, будучи водорастворимым, B₁₂ абсолютно нетоксичен. Побочных эффектов не возникало даже при длительном ежедневном приеме 3 000 мкг [180]. Таким образом, официальные инстанции, такие как Европейское управление по безопасности продуктов питания (EFSA), до сих пор не установили «верхний допустимый уровень потребления» (UL) для ежедневного приема пищевых добавок с B₁₂ [181]. Хотя этот витамин может храниться в организме в больших количествах (до 5 000 мкг) [182], избыток водорастворимого витамина просто выводится с мочой [183].

В табл. 6 приведены рекомендуемые дозы при ежедневном приеме пищевой добавки с B₁₂. Лучше принимать витамин ежедневно, чтобы быстро к этому привыкнуть. Если в какой-то день вы забыли про добавку, то на следующий день можно просто снова принять обычную дозу. Запас витамина в организме позволяет не компенсировать пропущенный прием. Поскольку в некоторых исследованиях для достижения оптимальных уровней голотранскобаламина, метилмалоновой кислоты и гомоцистеина требовалось почти вдвое превысить официальные рекомендации по приему B₁₂, ниже приведены как официальные рекомендации по приему витамина для разных возрастных групп в соответствии с референсными значениями Обществ питания Германии, Австрии, Швейцарии (D-A-CH), так и удвоенное значение каждой дозы [184, 185]. В четвертом столбце указана рекомендуемая суточная норма потребления. Конечно, значения для расчета оптимальных показателей крови очень обобщенные и не могут отразить индивидуальные потребности. Однако они дают общее представление о количестве принимаемых добавок.

Поскольку B₁₂ растворим в воде и нетоксичен даже в больших количествах [188], он не опасен даже при неточном соответствии дозы указанным рекомендациям.

Рекомендации рассчитаны с учетом большого запаса витамина в организме, и многим людям, скорее всего, потребуется значительно меньше B₁₂. Если вы хотите принимать меньшую дозу, сдайте анализ крови, чтобы убедиться в эффективности предполагаемой дозы.

Дети во время грудного вскармливания получают достаточное количество B₁₂ через молоко матери, если у нее нет дефицита B₁₂ [189]. Если ребенок в возрасте 5–7 месяцев находится практически на искусственном вскармливании, то необходимо добавлять в пищу дополнительные источники B₁₂ [190]. Поскольку младенцам трудно глотать капсулы, хорошим вариантом для первых месяцев и годов жизни являются капли. Их можно легко добавлять в пищу незадолго до употребления или просто принимать из ложки. Начиная с первого года жизни, детям ежедневно рекомендуется более 10 мкг B₁₂ в виде капель в два приема, как показано в таблице выше.

В последующие годы потребность в B₁₂ постоянно возрастает, и с 13 лет Немецкое общество питания рекомендует подросткам ту же дозировку, что и всем взрослым. Рекомендованная норма остается постоянной вплоть до 65 лет. Если до 65 лет наблюдаются нарушения всасывания из-за приема определенных лекарственных средств или по другим причинам, то норму потребления необходимо скорректировать вне зависимости от возраста с учетом данных особенностей. И наоборот, некоторым людям старше 65 лет достаточно прежней дозы. Тем не менее исследования показывают, что значительной части людей старше 65 лет рекомендуется на всякий случай увеличить дозу. Это подтверждает и исследование, проведенное среди людей старше 70 лет с легким дефицитом B₁₂. В экспериментах контролировалось ежедневное потребление цианокобаламина в количестве 2,5 мкг, 100 мкг, 250 мкг, 500 мкг и 1 000 мкг. Ожидалось, что это улучшит такие показатели, как метилмалоновая кислота и голотранскобаламин. При приеме до 250 мкг цианокобаламина в целом эти показатели не увеличились. Начиная с дозировки цианокобаламина в 500 мкг, удалось добиться некоторой положительной динамики [191]. Прием 1 000 мкг цианокобаламина не привел к дальнейшему значительному росту показателей среди членов группы. Таким образом, для людей старше 65 лет официально рекомендовано потребление цианокобаламина в количестве 500 мкг.

Табл. 6: Рекомендуемые нормы потребления B₁₂ для обоих полов в зависимости от возраста

Кроме того, в любом возрасте (особенно при приеме некоторых лекарственных средств, например, метформина при диабете) необходимо обеспечивать оптимальный уровень кальция в организме, ведь усвоение B₁₂ зависит в том числе и от поступления кальция [192]. Поскольку в веганской диете кальций, как правило, является одним из важнейших питательных веществ, следует уделять ему особое внимание при приеме B₁₂ [193].

Приведенные выше рекомендации относятся к поддерживающей дозе, которая позволит не снижать уровень поступления витамина в организм при его достаточном запасе. Если результаты анализов показывают лишь незначительный дефицит B₁₂, достаточно принимать пищевые добавки в обычной суточной дозе. Если показатели сильно снижены, можно принимать удвоенную суточную дозу в течение четырех недель для достижения баланса, а затем продолжить ежедневное потребление витамина с учетом рекомендуемых норм [194].

Могут ли возникнуть проблемы с кожей при приеме витамина B₁₂?

Как уже упоминалось, даже высокое потребление B₁₂ с пищевыми добавками совершенно безвредно. Однако у некоторых людей, принимающих высокие дозы, может проявляться побочный эффект. Речь идет о так называемой угревой сыпи (акне), вызванной B₁₂. Результаты исследований показывают, что женщины страдают от этого побочного эффекта гораздо чаще, чем мужчины [195].

Акне как побочный эффект потребления B₁₂ в больших количествах может наблюдаться и у людей, не достигших половой зрелости. Как правило, кожная сыпь появляется на лбу, подбородке, верхней части спины, груди и верхних частях рук и проходит сама вскоре после прекращения приема высоких доз [196].

В исключительных случаях сыпь исчезает через восемь недель. Однако у большинства людей полное выздоровление наступает через две-три недели [197].

Этот феномен был описан в научных статьях еще в 1970-х годах [198], однако точные механизмы, лежащие в его основе, до сих пор детально не изучены. Было выдвинуто несколько гипотез. Согласно одной из них, у некоторых людей акне, вызванное витамином B₁₂, связано с повышенной чувствительностью к кобальту [199], атом которого является центральным для B₁₂, поэтому прием большого количества B₁₂ приводит к росту уровня кобальта в организме, что может объяснить реакцию кожи в случае гиперчувствительности.

Однако на сегодняшний день наиболее вероятной является другая гипотеза. Полученные данные объясняют развитие кожной сыпи, вызванной B₁₂, активностью кожных бактерий, на которые влияет прием витамина. При избытке B₁₂ в коже из-за большого количества пищевых добавок кожные бактерии рода Propionibacterium acnes снижают выработку собственного витамина B₁₂ и вместо этого синтезируют провоспалительные продукты метаболизма под названием порфирины, которые, в свою очередь, могут способствовать развитию акне [200, 201].

Решение проблемы одинаково во всех случаях. Людям со склонностью к акне, вызванному превышением B₁₂, следует избегать перорального употребления или внутримышечного введения высоких доз этого витамина. Вместо этого лучше принимать небольшие дозы перорально или использовать обогащенные продукты питания. Чтобы гарантировать оптимальную скорость усвоения B₁₂ при приеме небольшого количества пищевых добавок, людям со склонностью к акне рекомендуется восполнять запасы B₁₂ в три приема вместо однократного потребления высокой дозы. Если принимать B₁₂ три раза в день, то достаточно даже небольшого количества (5-10 мкг за прием). Объем доз B₁₂ и количество приемов зависит от индивидуального состояния кожи, и требуется некоторое время для корректировки параметров.

Вызывает ли избыток витамина B₁₂ рак?

Прием добавок с B₁₂ – это простой, недорогой и безопасный способ обеспечить оптимальный уровень витамина в организме не только веганов и вегетарианцев, но и пожилых людей, а также людей, страдающих мальабсорбцией. Как показало упомянутое выше Фрамингемское исследование, прием добавок и обогащенных продуктов питания помогает безопасно достичь оптимального уровня B₁₂ [202]. На этом можно было бы поставить точку, если бы не постоянные сообщения в СМИ об исследованиях, подтверждающих, что высокий уровень витамина B₁₂ приводит к раку. Ниже даются некоторые разъяснения в отношении таких заголовков, как «Рак: тревожный сигнал витамина B₁₂» [203] или «Повышенный риск рака при высоком уровне витамина B₁₂» [204].

Очевидно, что подобные заявления тревожат многих веганов, которые могут даже отказаться от важной пищевой добавки B₁₂. Еще в декабре 2013 года появилось датское исследование, где утверждалось, что повышенный уровень B₁₂ ведет к риску развития рака. В исследовании использовались медицинские данные о более чем 350 000 пациентов за более чем 20 лет. Результаты показали, что у пациентов с самым высоким уровнем B₁₂ в сыворотке крови также повышен риск развития рака, такого как рак легких и некоторых других типов [205]. Однако исследование не имеет фактического значения для веганов, принимающих добавки B₁₂, поскольку анализ не учитывал почти 20 000 человек, которые принимали пищевые добавки с B₁₂ на момент сбора данных. В исследовании оценивались данные всех типов пациентов с разным образом жизни и поступлением B₁₂ в организм через продукты питания. Поскольку веганы не могут повысить уровень B₁₂ в плазме без приема пищевых добавок, следует полагать, что среди испытуемых не было веганов. Однако для всех остальных групп участников следует все же установить, действительно ли высокий уровень B₁₂ ведет к повышению риска развития рака или, наоборот, могут ли некоторые виды рака вызывать повышение уровня B₁₂. В первом случае B₁₂ представляет собой прямую причину развития рака. Во втором случае уровень B₁₂ – это просто биомаркер, увеличивающийся в процессе развития рака, но не оказывающий на него прямого влияния. Третьим вариантом может служить сценарий, согласно которому высокий уровень B₁₂ связан с некоторыми другими факторами (например, высоким потреблением продуктов животного происхождения), которые сами по себе могут быть реальными причинами рака. В этом случае уровень B₁₂ – это опять же просто маркер, зависящий от хода развития ракового заболевания.

После выхода первой статьи в немецких СМИ почти четыре года не было каких-либо подобных заявлений о B₁₂, но в августе 2017 года снова появилась серия заголовков о новом исследовании связи рака и B₁₂. На этот раз заголовки были такими: «Таблетки с витамином B повышают риск рака легких» [206] и «Повышенный риск рака легких из-за витаминов B6 и B₁₂» [207]. При детальном изучении статьи быстро становятся понятны большинству веганов. Повышенный риск (и нужно еще доказать его связь с уровнем B₁₂ в организме!) наблюдался только у курящих мужчин, не затрагивая женщин или некурящих мужчин. Кроме того, даже среди курящих мужчин риск повышался только при приеме высоких доз отдельно витаминов B6 и B₁₂, а не при использовании поливитаминных препаратов, в которых B6 и B₁₂ принимались в сочетании с другими витаминами [208].

В своей статье о влиянии витамина B₁₂ на развитие рака легких диетолог Джек Норрис также приводит личную переписку с одним из авторов исследования 2017 года, где говорилось об увеличении риска развития рака легких при употреблении большего количества добавок с витамином B₁₂. В переписке соавтор исследования подчеркивает, что, исходя из полученных результатов, не всем мужчинам стоит беспокоиться о приеме B₁₂. Также в исследовании четко указано, что увеличение риска касается только курящих мужчин, тогда как некурящие мужчины, принимающие B₁₂, не входят в зону повышенного риска [209].

Кроме того, необходимо всегда учитывать весь спектр опубликованных результатов исследований по определенной тематике.

Отдельные исследования с сенсационными и противоречивыми результатами часто попадают в заголовки газет, являясь лишь частью совокупности всех результатов исследований по теме.

Общий объем исследований включает еще два метаанализа, представляющих интерес на данном этапе. Метаанализ – это публикация, которая обобщает ряд различных работ по определенной теме и, следовательно, имеет большее значение, чем одно отдельное исследование.

В 2010 году был опубликован аналогичный метаанализ, который также установил связь между повышенной концентрацией B₁₂ в плазме крови и заболеваемостью раком простаты на основе результатов исследований «случай-контроль» [210]. Такие исследования являются весьма распространенным методом в диетологии, однако обладают существенным недостатком. Это обсервационные наблюдения граждан, в рамках которых информация может быть получена на основе уже накопленных лабораторных данных для выборки пациентов и контрольной группы (здоровых людей). Проблема в том, что не всегда можно отличить связь причины и следствия от отсутствия влияния причины на следствие. Именно эту проблему затрагивают авторы данного исследования, называя в своих статьях возможность «обратной причинности» важной помехой.

Что касается «обратной причинности» в связи между B₁₂ и раком, то один из авторов метаанализа поднимает вопрос о том, действительно ли высокие концентрации B₁₂ в сыворотке крови повышают риск развития рака или же у людей с раком простаты повышенный уровень B₁₂ обусловлен самим заболеванием [211]. Эта гипотеза основана на том, что в исследовании пациентов с раком простаты была обнаружена связь между высоким общим уровнем B₁₂ и возникновением рака простаты. Такая связь в отношении голотранскобаламина отсутствовала [212]. Однако если уровень B₁₂ действительно влияет на рост раковых клеток, то пациенты с самым высоким уровнем голотранскобаламина также должны были бы находиться в зоне повышенного риска. Тем не менее у людей с самым высоким уровнем активного B₁₂ (голотранскобаламина) не было обнаружено повышенного риска развития рака. Это наблюдение позволяет предположить, что в данном случае речь идет скорее об обратной причинно-следственной связи между B₁₂ и раком.

Подобные наблюдения фиксируются при других видах рака [213], воспалении (гепатите) и циррозе печени, вызванном злоупотреблением алкоголем [214]. При этих заболеваниях уровень B₁₂ в крови повышен, но не является причиной болезни. При заболеваниях печени это связано с разрушением части печеночной ткани и, как следствие, повышенным выделением B₁₂ из печени в кровь.

Эти два примера ясно показывают, что заголовки типа «Повышенный риск развития рака при высоком уровне витамина B₁₂» [215] означают только то, что повышенный уровень B₁₂ может быть потенциальным маркером для раннего выявления некоторых видов рака.

В конце концов, заголовок в медицинской газете Ärztezeitung справедливо гласит: «Риск рака при высоком уровне витамина B₁₂», а не из-за высокого уровня витамина B₁₂.

Поскольку объемный метаанализ не смог дать ясного и точного ответа на поставленный вопрос, требуется метаанализ более значимых исследований с конкретным разграничением причинно-следственной связи и обратной причинности.

Золотым стандартом планирования исследований является так называемое рандомизированное контролируемое исследование (РКИ). Это самый эффективный тип эксперимента, позволяющий получить однозначный ответ на четкий вопрос и доказать причинно-следственную связь, причинность. Такой метаанализ, обобщивший в общей сложности 18 рандомизированных контролируемых исследований с участием более 75 000 испытуемых, был опубликован в 2016 году. Этого должно было быть достаточно, чтобы не воспринимать публикацию 2017 года о результатах исследования рака как тревожную. В 18 исследованиях, включенных в метаанализ, дозы B₁₂ составляли 20-2 000 мкг в сутки. При этом не было выявлено общего повышения риска ни одного из видов рака [216]. Таким образом, совокупность данных не дает ни малейших оснований рассматривать потребление B₁₂ в веганской диете как потенциальный фактор риска развития рака.

Выводы к главе

Несмотря на некоторые потенциальные растительные источники B₁₂, такие как хлорелла и некоторые ферментированные продукты, безопаснее, дешевле и проще для веганов получать суточную норму витамина с помощью эффективных и хорошо изученных пищевых добавок. Мы настоятельно не рекомендуем пытаться обеспечить себя B₁₂, используя собственные кишечные бактерии, немытые дикие травы и другие сомнительные источники B₁₂. Узнать свой уровень этого витамина можно с помощью ряда анализов. Несмотря на негативные отзывы общий тест на B₁₂ хоть и не дает точных значений, но его результаты говорят о богатом запасе витамина при высоких показателях крови. Однако чрезвычайно высокие значения, выходящие за пределы нормы (без соответствующего увеличения приема B₁₂), должны вызывать беспокойство, поскольку многие заболевания приводят к росту общего значения B₁₂ вне зависимости от его приема. Если общее значение B₁₂ находится в серой зоне, голотранскобаламин в сыворотке крови даст дополнительную информацию. В случае дальнейшей неопределенности можно проверить показатели метилмалоновой кислоты в моче. Однако, прежде всего, следует проводить профилактику дефицита B₁₂. Даже если достаточные запасы витамина B₁₂ в организме могут прослужить несколько лет без приема B₁₂ на постоянной основе, все равно для подстраховки рекомендуется принимать пищевые добавки, а не лечить дефицит витамина при его возникновении. Любая форма витамина B₁₂ подходит для большинства людей в достаточных дозах. Однако следует обратить внимание на различные рекомендации по приему пищевых добавок в зависимости от выбранного типа кобаламина. В целях предосторожности курильщикам и людям с проблемами почек следует избегать приема цианокобаламина и использовать другой тип, например, гидроксикобаламин. Для всех остальных цианокобаламин, который на данный момент является наиболее хорошо изученным и стабильным кобаламином, может служить надежным источником B₁₂. Однако, поскольку в Германии представлено лишь ограниченное количество пищевых добавок с высокими дозами цианокобаламина, во многих случаях решение принимается в пользу других имеющихся препаратов. В первую очередь доступны метилкобаламин и некоторые комбинированные препараты, такие как комплекс MГA.

Табл. 7: Мифы о B₁₂ в веганской диете и реальность

Мифы – Реальность

Дефицит B₁₂ может развиться только у веганов.

У веганов риск дефицита B₁₂ выше, чем у вегетарианцев и людей на смешанной диете, но дефицит может развиться у каждого. Начиная с 50 лет, вегетарианцам всех возрастов и людям на смешанной диете также рекомендуется принимать добавки B₁₂.

Если придерживаться правильного веганского питания и иметь здоровую кишечную флору, нет необходимости в пищевых добавках B₁₂ даже для веганов.

Большинство микроорганизмов, синтезирующих B₁₂ в кишечнике, находятся в толстом кишечнике, а в тонком кишечнике B₁₂ уже всасывается. Поэтому, согласно современным знаниям, человек совсем или почти не может самостоятельно производить собственный запас витамина.

Поскольку B₁₂ чувствителен к теплу, он практически не содержится в приготовленной пище.

По сравнению с некоторыми другими витаминами B₁₂ относительно стабилен при обычных способах приготовления, поэтому в среднем в процессе приготовления теряется только 10–30 %. Таким образом, готовые блюда по-прежнему содержат достаточное количество B₁₂ после процесса обработки при условии, что исходный продукт содержал B₁₂.

Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и соевый йогурт, являются богатыми природными источниками B₁₂.

При определенных условиях ферментированные продукты могут обеспечить большое количество B₁₂, если использованы правильные штаммы бактерий. Однако это относится не ко всем из них. Без надлежащих исследований ферментированные продукты не следует считать адекватными источниками B₁₂.

Результаты исследований показывают, что водоросли содержат биодоступный B₁₂.

Хотя считается, что некоторые водоросли, такие как хлорелла, содержат большое количество активного B₁₂, большинство типов водорослей остаются недостаточно изученными, а данные об их действии на человеческий организм практически полностью отсутствуют. В настоящее время водоросли не следует использовать в качестве источника B₁₂.

Любой тип хлореллы содержит биодоступный витамин B₁₂.

В некоторых исследованиях было обнаружено содержание биодоступного B₁₂ в хлорелле. Однако не вся хлорелла содержит достаточное количество биодоступного B₁₂, поскольку все зависит от типа выращивания. Полученных результатов недостаточно, чтобы рекомендовать хлореллу в качестве безопасного источника B₁₂.

Большинство населения страдает от дефицита B₁₂ независимо от рациона питания.

Хотя от дефицита B₁₂ страдает больше вегетарианцев и людей на смешанном питании, чем ожидалось, с помощью более чувствительных экспериментов было доказано, что этот дефицит не наблюдается у большинства людей на смешанном питании. Недостаток витамина проявляется в первую очередь у веганов и в некоторой степени у вегетарианцев, которые не принимают пищевые добавки.

Травоядные животные в дикой природе не принимают добавок, поэтому и веганам, ведущим естественный образ жизни, они не нужны.

В отличие от людей, жвачные животные могут сами обеспечивать себя B₁₂. Другие травоядные получают B₁₂, поедая грязные растения, а в некоторых случаях и собственные экскременты. Еще одни едят насекомых в плодах или на листьях или охотятся на мелких животных. Веганам следует принимать добавки независимо от того, насколько естественным является их образ жизни.

Организм не способен к нормальному усвоению ненатуральных пищевых добавок.

Результаты исследований показали, что организм лучше усваивает B₁₂ из пищевых добавок, поскольку он присутствует в них в свободной форме. Добавки с B₁₂ – это хорошо изученный, безопасный и надежный источник B₁₂.

Добавки с витамином B₁₂ в больших дозах вызывают рак.

Некоторые заболевания, включая определенные виды рака, вызывают нефизиологически высокие концентрации B₁₂ в сыворотке крови. Однако не B₁₂ вызывает болезнь, а болезнь приводит к росту уровня B₁₂.

Глава 4. Витамин B