2
Водорастворимый витамин B2, также известный как рибофлавин, получил свое название за характерный золотисто-желтый цвет (от лат. flavus – «желтый») [1] и наряду с бета-каротином часто применяется в качестве пищевого красителя при производстве продуктов питания [2]. Однако высокие дозы рибофлавина окрашивают в желтый не только продукты, но и мочу, что, в сущности, безвредно и лишь служит показателем того, что витамин хорошо усвоился организмом [3]. Рибофлавин содержится в широком спектре продуктов растительного происхождения и является достаточно термостойким по сравнению с другими витаминами группы В [4]. Тем не менее рибофлавин также может в значительной степени разрушаться при тепловой обработке пищи в водной среде (варке, варке на пару, припускании, тушении). При этом потери рибофлавина при паровой обработке пищи или приготовлении в микроволновой печи могут быть в два раза выше, чем при варке [5]. Будучи устойчивым к высоким температурам, витамин чувствителен к свету, поэтому такие продукты длительного хранения, как дрожжевые хлопья, зародыши пшеницы и т. д., необходимо хранить герметично закрытыми в темном месте [6]. Поскольку рибофлавин не накапливается в печени человека, в отличие от витамина В12, существует ежедневная потребность в восполнении его запасов [7].
Рибофлавин выполняет в организме целый ряд задач: участвует в жировом, углеводном и белковом обмене, необходим для образования эритроцитов и антител, играет роль в поддержании здоровья кожи, волос и ногтей и участвует во многих других процессах [8]. Рибофлавин также играет роль в метаболизме железа, и при недостатке этого витамина повышается риск развития анемии [9].
В то же время его дефицит, который может проявляться в виде различных симптомов, редко встречается среди западноевропейского населения [10]. В аналитическом документе по веганскому питанию Немецкое общество питания (DGE) выражает сомнения в том, что веганы получают достаточное количество этого соединения, и называет его одним из важнейших питательных веществ, которые обязательно должны присутствовать в исключительно растительном рационе[6] [11]. Поэтому в данной главе мы рассмотрим ключевые вопросы, связанные со снабжением организма этим витамином.
Потребность человека в витамине B2
Официальные рекомендации DGE по оптимальному суточному потреблению различаются в зависимости от возрастной группы и пола. Как видно из табл. 8, потребность в рибофлавине у мальчиков выше, чем у девочек, начиная с семилетнего возраста, и постоянно увеличивается у обоих полов до совершеннолетия. Примерно к совершеннолетию она достигает плато и вновь снижается к 50 годам. В период беременности и грудного вскармливания у женщин потребность временно возрастает, так как этот витамин участвует в формировании костного и мышечного корсета плода. В первом триместре рекомендуется сохранять прежний уровень потребления рибофлавина, что и до беременности, необходимость в повышении дозы возникает со второго триместра и продолжает увеличиваться в третьем. Для того, чтобы уровень витамина B2 в грудном молоке был оптимальным, мать должна обеспечить себе его поступление, поскольку от этого зависит уровень рибофлавина при вскармливании [13].
Наибольшее количество витамина B2 среди продуктов, популярных в западноевропейском рационе, содержится в молоке и молочных продуктах [14].
Поэтому неудивительно, что, согласно результатам исследований, потребление рибофлавина вегетарианцами даже выше, чем у людей со смешанным питанием [15]. Вегетарианцы часто заменяют молочными продуктами значительную часть мясных и рыбных. Поскольку веганы не употребляют молочных продуктов, напрашивается вопрос о том, как у них обстоят дела с потреблением B2.
В небольшом исследовании с участием тридцати веганов из Швеции было выявлено, что пять из них (17 %) страдают от дефицита рибофлавина. У остальных двадцати пяти содержание рибофлавина в крови было в норме. Авторы публикации подчеркивают, что компенсации дефицита рибофлавина не требуется, если рацион составлен правильно [16]. Однако в сравнительном исследовании рациона мясоедов, вегетарианцев и веганов из Австрии было установлено, что около 30 % веганов, 10 % вегетарианцев и около 10 % потребляющих как мясную, так и растительную пищу имели недостаточный уровень рибофлавина [17]. Аналогичные показатели были зафиксированы в швейцарском исследовании, однако в нем утверждается, что уровень дефицита рибофлавина у веганов и вегетарианцев одинаково низок [18].
Иную картину рисует обзор публикаций с данными оксфордского исследования EPIC. Изучалось, в том числе, потребление рибофлавина сторонниками смешанного рациона, пескетарианцами, вегетарианцами и веганами, однако не было обнаружено существенных различий в уровне B2 между ними [19]. У всех четырех групп содержание витамина в крови значительно превышало официальные рекомендации. Исследовательский диетологический центр Министерства продовольствия, сельского и лесного хозяйства земли Бавария также выявил, что веганская диета богата рибофлавином: «Витамин B2 содержится во многих продуктах растительного происхождения (таких как грибы, бобовые, зерновые, овощи и фрукты), поэтому даже при веганском подходе к питанию не должно возникать дефицита этого микронутриента» [20].
Как отмечают авторы упомянутого выше шведского исследования, структура питания в группе веганов была очень неоднородной так, некоторые участники придерживались сбалансированной диеты, в то время как рацион других был неполноценным [21]. Это, как и в случае со многими другими питательными веществами, описанными в этой книге, позволяет сделать вывод: дело не в том, что веганская диета сама по себе не обеспечивает поступление в организм определенных питательных веществ, это происходит только в том случае, если она не является оптимальной. Однако разнообразное и питательное веганское меню полностью удовлетворяет потребность организма в рибофлавине.
Растительные продукты, содержащие витамин B2
Чтобы поддерживать рекомендуемый уровень B2 в крови, важно знать, в каких растительных продуктах его содержание максимально, и как показано на рис. 14, их существует целый ряд. В частности, источниками этого витамина служат некоторые грибы.
РИС. 14: СОДЕРЖАНИЕ ВИТАМИНА B2 В ОТДЕЛЬНЫХ ВИДАХ РАСТИТЕЛЬНОЙ ПИЩИ[7] [22, 23, 24]
Прежде всего, среди веганских источников рибофлавина особое место занимают шампиньоны и вешенки, которые не только имеют в составе высокую концентрацию B2, но и, в отличие от других традиционных источников рибофлавина, таких как миндаль, отличаются крайне низкой калорийностью. Весьма интересным компонентом веганской диеты могут стать дрожжевые хлопья – они не только великолепны на вкус, но и богаты витаминами группы В, за исключением витамина B12 (если они не обогащены им искусственно). Какие именно витамины группы B находятся в конкретной упаковке, может сильно отличаться от марки к марке, поэтому стоит внимательно изучать состав. Однако в некоторых дрожжевых хлопьях содержится такое количество рибофлавина, что всего 10 г в сутки достаточно, чтобы удовлетворить потребность в рибофлавине на треть [25]. Среди бобовых культур лучший источник рибофлавина – это соевые бобы.
По данным одного из исследований, усвояемость рибофлавина из растительной пищи (40–70 %) в среднем ниже, чем из продуктов животного происхождения (70-100 %) [26], однако подобные работы имеют свои ограничения, связанные, в частности, с коротким периодом наблюдения, что в свою очередь, приводит к тому, что результаты испытаний не могут отразить то, как организм адаптируется к низкой биодоступности определенного вещества. Проростки бобовых [27] и зерновых [28] также могут повысить количество рибофлавина у их потребителей, иногда значительно. В зависимости от вида зерна, длительности прорастания и других обстоятельств показатели усвояемости сильно варьируются и могут составить от 30 до нескольких сотен процентов [29].
Некоторые производители обычного растительного молока в дополнение к витамину B12, витамину D и кальцию добавляют в некоторые его виды рибофлавин, что делает эти продукты богатым его источником.
При среднем содержании рибофлавина 0,2 мг на 100 мл обогащенного растительного молока порция растительного напитка объемом 200 мл в утренней каше уже может удовлетворить более трети дневной потребности в рибофлавине у женщины. Если затем в течение дня она употребит 100 г грибов, 10 г дрожжевых хлопьев и 20 г миндаля, то закроет ее уже полностью. Согласно современному уровню знаний, как и в случае с B12, не стоит опасаться передозировки рибофлавина. Будучи водорастворимым витамином, он может выводиться с мочой через почки в случае переизбытка, кроме того, было замечено, что всасывание рибофлавина в кишечнике снижается благодаря компенсаторному механизму при увеличении его потребления [30]. Американский Институт медицины (IOM) обобщил данные по оценке риска высоких доз рибофлавина в своем аналитическом документе о рекомендуемых нормах питательных веществ, – в нем отсутствуют публикации с отрицательными результатами даже при потреблении очень высоких доз в виде БАД [31].
В одном из исследований, на которое ссылается IОМ, участники принимали рибофлавин в качестве биодобавки в количестве 400 мг в сутки в течение трех месяцев. В зависимости от возраста и пола человека это соответствует примерно 250-360-кратному превышению рекомендуемой нормы потребления. Тем не менее никаких негативных эффектов обнаружено не было [32]. Как пишет IОМ, хотя данных недостаточно для установления конкретных ограничений, в целом риск передозировки рибофлавина можно считать низким. Все данные свидетельствуют о том, что небольшое превышение нормы рибофлавина при поступлении с пищей или БАДами не представляет угрозы. Единственное наблюдение, которое можно сделать в первую очередь при приеме высоких доз рибофлавина в качестве пищевых добавок, – это, как уже упоминалось, окрашивание мочи в желтоватый цвет [33].
Выводы к главе
Если рацион вегетарианца составлен разумно, потребность в рибофлавине закрывается естественным образом. Ряд грибов, орехов, семян и дрожжевых хлопьев являются прекрасными источниками B2 и в сочетании с остальными, менее богатыми B2 растительными продуктами могут обеспечить его оптимальный уровень в организме человека. Обогащенные продукты, такие как, например, растительное молоко, содержащее B2, также могут способствовать его поступлению. Проращивание растений, например, злаков и бобовых, также оказалось очень хорошим способом повысить в этих культурах содержание рибофлавина для дальнейшего употребления.
Мифы – Реальность
Веганы не получают достаточного количества рибофлавина.
Достаточное ли количество рибофлавина содержится в веганской диете, зависит исключительно от ее точного состава, поскольку существует большое количество отличных источников B2 растительного происхождения. В то время как в одних исследованиях было установлено более низкое поступление рибофлавина в случае неправильного состава веганской диеты, в других не было выявлено существенных различий в потреблении рибофлавина веганами и любителями смешанного питания.
Продукты животного происхождения являются лучшими источниками рибофлавина.
Хотя рибофлавин из растительных источников имеет в среднем несколько меньшую биодоступность, чем из продуктов животного происхождения, усвояемость растительной пищи достаточна для того, чтобы отвечать потребности в рибофлавине (при соответствующей дозировке). Кроме того, возможности исследования биодоступности ограничены непродолжительностью периода наблюдения и, следовательно, не могут в полной мере учитывать адаптацию организма к снижению биодоступности.