Вот что подарит вам разумная физическая активность помимо улучшения здоровья – благодаря образованию новых связей между нервным клетками:
• ваше внимание улучшится;
• повысится скорость обработки информации;
• вы заметите, что вам легче запоминать и проще вспоминать;
• улучшатся обучаемость и общее восприятие;
• повысится способность к логическому мышлению;
• благодаря улучшению кровоснабжения мозга значительно снизится риск возникновения возрастных проблем с когнитивными функциями.
Важное замечание!
Очень и очень важно помнить, что речь идет об умеренной и посильной физической активности. Профессиональный спорт, чрезмерные физические нагрузки, утомительные и непосильные тренировки влияют на мозг совершенно иным образом!
Упражнения этой главы – отличная подготовка мозга к решению любых интеллектуальных задач, например таких, как представлены в этой книге. Эти упражнения не занимают много времени, большинство из них могут выполняться фактически где угодно.
• Работая с дыханием, вы получите возможность быстро успокоиться, прийти себя в любой стрессовой ситуации и начать снова мыслить ясно и разумно.
• Медитация поможет вам «перезагрузить» свой мозг, освобождая его от ментального мусора.
• Комплекс упражнений, в которых физические движения требуют концентрации внимания и дополнительных интеллектуальных усилий, побудит ваш мозг для эффективной работы.
• Воздействие на биологически-активные точки поможет «собраться», обострит внимание, заставит мозг работать с полной отдачей в любой момент.
И очень важно помнить следующее.
Мы не тренируем тело! Мы, используя тело, как инструмент, тренируем мозг!
Дыхание
Гармония сердца, гармония дыхания и положения тела, по мнению последователей даосизма, являются основой здоровья. Действительно, невозможно расслабить мышцы, если сердце (психика) неспокойны. А чтобы остановить поток мыслей и получить возможность снова мыслить разумно и эффективно, нет ничего лучше, чем в первую очередь выровнять и успокоить дыхание. Поэтому, прежде чем приступать к любым упражнениям – физическим, медитативным или интеллектуальным – посвятите несколько минут дыханию. Вы почувствуете, насколько вам легче настроиться на нужный лад.
В повседневной жизни правильное дыхание также поможет быстро успокоиться, взять себя в руки, отрешиться от эмоций, помочь мозгу мыслить ясно, решая самые сложные задачи намного быстрее и лучше.
В практике цигун используется множество методов правильного дыхания: естественное дыхание, глубокое дыхание, грудное дыхание, брюшное дыхание, «дыхание зимней спячки» и др.
Для наших задач нам достаточно понять, что такое естественное дыхание.
Тем, кто только начинает заниматься традиционной китайской гимнастикой, рекомендуется сосредоточиться на том, чтобы перед началом занятий установился темп дыхания до 18 выдохов в минуту.
При этом дышать надо или вдыхая и выдыхая через нос, или вдыхая через нос и выдыхая через рот. Дыхание, когда вы делаете вдох через рот, считается неправильным с точки зрения строения дыхательной системы и гигиены организма.
Дыхательных упражнений, которые задействуют тот или иной вид дыхания, множество, они полезны и просты в исполнении. Одно из них – задержка и очистка дыхания по юй-цзя.
Эту технику в Китай принесли индийские мастера йоги. Юй-цзя можно перевести как «запрячь лошадь в повозку» и как «соответствие». В обоих случаях речь идет о достижении гармонии между внутренним и внешним, между разумом и духом, между душой и телом.
Упражнение «Дуновение утреннего ветра»
Это упражнение может стать неотъемлемой частью вашей утренней гимнастики, его можно выполнять и отдельно, тогда оно поможет утром настроиться на новый день, чтобы провести его с максимальной пользой, а вечером остановит мысленный монолог, позволяя вам максимально качественно отдохнуть. В стрессовой ситуации оно позволить взять свое состояние под контроль и получить возможность мыслить четко и ясно.
Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела, спина прямая, ноги на ширине плеч. Распределите вес тела равномерно на поверхность стоп.
Сделайте вдох через нос. На вдохе руки через стороны плавно поднимаем вверх – ладони тоже обращены вверх. На выдохе (через рот) ладони обращены вниз, руки мягко опускаются вниз.
Дыхание происходит плавно и естественно, вдох и выдох перетекают друг в друга незаметно. Движения рук на развороте вниз-вверх и наоборот напоминают взмахи птичьих крыльев.
Очищение легких и бронхов
Вдох: сделайте предельно глубокий вдох через нос, одновременно поднимая руки вверх.
Выдох: сделайте выдох через плотно сжатые губы – тремя короткими жесткими порциями (выбросами) воздуха. Губы раскрываются только под действием выталкиваемого воздуха, а не мышечным усилием. Во время выдоха нельзя захватывать воздух: его надо полностью вытолкнуть из легких.
Вдох: опустите руки вниз и опять сделайте глубокий вдох через нос, одновременно разводя руки в стороны на уровне плеч (ладони обращены вниз).
Выдох тремя порциями воздуха через плотно сжатые губы.
Вдох: опустите руки вниз – еще один глубокий вдох через нос, руки остаются опущенными внизу.
Выдох: сделайте порционный выдох через плотно сжатые губы.
Успокоить дыхание
Сделайте вдох через нос. На вдохе руки через стороны плавно поднимите вверх – ладони тоже обращены вверх. На выдохе (через рот) ладони обращены вниз, руки мягко опускаются вниз.
Дыхание происходит плавно и естественно, вдох и выдох перетекают друг в друга незаметно. Движения рук на развороте вниз-вверх и наоборот напоминают взмахи крыльев.
Круговые махи руками вперед на задержке дыхания
Выполните медленный полный вдох носом. Во время вдоха руки поднимаются вверх.
В верхней точке подъема рук задержите дыхание и начините выполнять интенсивные круговые вращение руками вперед. Упражнение надо выполнять с хорошей амплитудой, но без напряжения и с удовольствием. Не надо доводить себя до головокружения – задержите дыхание на 30 секунд или на 1 минуту – сколько можете себе позволить, зная свое тело.
Сделайте полный выдох через раскрытый рот, как будто «из утробы» (можно помочь себе голосом и при этом яростно сжать кулаки – так полнее выдохнется воздух). Живот в этот момент втяните, чтобы расслабить мышцы брюшины.
Медитация
Что такое медитация? Есть множество определений: состояние одиночества и созерцания, практика отрешения, психическое упражнение, ментальное упражнение, очищение разума, религиозная практика. Определений много, но суть одна – это такое состояние, в котором вы можете замедлить бег мыслей, отрешиться от повседневной суеты, напитаться спокойствием и умиротворенностью.
Медитация – неотъемлемая часть как оздоровительных гимнастик, таких как цигун, так и восточных боевых искусств и религиозных учений. И в наши дни люди, далекие от любых мистических и религиозных учений, с удовольствием прибегают к помощи медитации.
В чем же польза медитации для мозга?
Когда мы «просто отдыхаем», чаще всего мы читаем или занимаемся хобби, смотрим телевизор или «сидим» в интернете. Делаем, что хотим, получаем удовольствие, но отдыхаем ли? Наш мозг – точно нет. Он так же продолжает работать изо всех сил, обрабатывая и анализируя информацию. А как было сказано ранее, такая постоянная работа мозга приводит к его «перегрузке», а значит, в итоге страдает наш интеллект. Как убрать ментальный мусор, который только мешает, как помочь мозгу начать работать эффективно? Как дать ему возможность действительно отдохнуть?
Когда мы занимаемся медитацией, мы не только прекращаем поступление информации извне, мы позволяем себе прекратить обрабатывать ее. В этом и состоит основная задача медитации – прекратить внутренний монолог, престать обдумывать и контролировать, планировать и что-то решать. Мозг отдыхает и восстанавливается.
Ученые, которые проводили исследования людей, практикующих медитацию не менее двух месяцев, обратили внимание, что МРТ мозга испытуемых после тренировки показывает снижение активности в лобных долях (они ответственны за планирование и принятие решений), в теменных участках коры (они обрабатывают сенсорную информацию и отвечают за нашу ориентацию во времени и пространстве), в таламусе (он расшифровывает данные органов чувств). И это является действительно полноценным отдыхом для мозга!
Помимо этого после медитации в мозгу высвобождался серотонин – нейромедиатор, который отвечает за наше настроение и режим сна и бодрствования и улучшает наше состояние.
Однако стоит помнить следующее. Точно так же, как любая физическая тренировка имеет противопоказания, так и от медитации стоит воздержаться при наличии любых психических заболеваний.
Основой предложенных далее ментальных медитаций стала традиционная китайская гимнастика – цигун.
Цигун, или ци гун, – работа с потоком энергии ци, о которой мы уже упоминали, о чем свидетельствует и название: «ци» – энергия, «гун» – работа.
Цигун, который приобрел небывалую популярность в последние десятилетия по всему миру и известен нам сейчас, появился не так давно – в сороковых годах ХХ века. Однако, комплексы упражнений, которые составляют его основу, известны с давних времен, например «Восемь кусков парчи» появился, по некоторым данным, в XII веке, а комплекс «Игры пяти животных» относится к I–III веку.
Для того чтобы выполнить медитативные упражнения, максимум, что вам потребуется, – возможность уединиться на 5–10 минут.
Используйте представленные ниже медитации перед занятиями на тренажере для развития мозга, перед выполнением сложных заданий и принятием важных решений. Небольшая практика поможет настроить ваш мозг на нужную волну и сделает любые тренировки более эффективными, работу – быстрой и точной, а выбор решений – максимально верным.
Перед тем как приступить к выполнению любой медитативной практики, рекомендую сделать простое упражнение, позволяющее максимально расслабиться и наладить циркуляцию энергии по телу.
Упражнение «Гибкий ствол»
Встаньте прямо, спиной к стене. Прижмите к стене пятки и ягодицы, по возможности – лопатки и плечи.
Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Разведите руки в стороны. Представьте, что перед вами – красивое дерево с могучим, толстым стволом.
Сводите руки так, словно хотите обхватить это ствол. Замрите.
Время выполнения упражнения – примерно 2 минуты. Вы должны почувствовать расслабление в позвоночнике.
Расслабьтесь, выдохнув и опустив руки вдоль тела.
Если вы когда-либо практиковали медитацию, то обратите внимание что медитации, представленные далее, отличаются от привычных. И это действительно так; поскольку наша задача – максимально эффективно тренировать мозг, то и медитации построены таким образом, чтобы позволять мозгу отдохнуть. Очищая мозг от «ментального мусора», мы одновременно можем мягко, но эффективно тренировать наблюдательность, умение концентрировать и деконцентрировать внимание, развивать память.
Медитация «Лист на воде»
Эта медитация дает долгожданный отдых мозгу, останавливает ненужный бег мыслей и снижает ощущение тревожности. После нее вы будете мыслить более четко и ясно.
Сядьте на стул так, чтобы обе ноги упирались в пол, или сядьте, скрестив ноги, на полу.
Сделайте вдох и медленный выдох. Выпрямите спину, осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Отметьте то, что считаете важным.
Теперь осознанно верните внимание к своему телу: что вы чувствуете сейчас?
Позвольте мыслям плыть свободно – пусть приходят и уходят, не оценивайте их, не останавливайте. Они – лист на поверхности реки.
Перенесите свое внимание на внешние звуки, прислушайтесь.
Теперь сосредоточьтесь на том, как вы дышите. Медленный вдох и неспешный выдох. Вдох и выдох.
Снова переведите свое внимание на то, что вас окружает – на запахи.
Глубокий вдох и глубокий медленный выдох.
Верните внимание себе. Ваши мысли стали медленнее, спокойнее…
Ваше тело должно быть расслаблено. Если это не так, постарайтесь расслабить зажатые участки тела, сфокусировав внимание на них.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Откройте глаза.
Медитация «Рисование цветка»
• Для медитации вам понадобится любой предмет, который вам нравится. Прекрасно, если это будет красивый цветок, но вы можете выбрать все, что вам угодно – красивую статуэтку или вазу, например.
Эта медитация поможет вам научиться созерцательности, а значит – благотворно повлияет на те участки мозга, которые отвечают за внимание и наблюдательность, при этом не перегружая мозг.
Сядьте так, как вам удобно, спина должна быть прямой.
Поставьте перед собой выбранный предмет так, чтобы вам было хорошо его видно, приблизительно на расстоянии вытянутой руки, чтобы при необходимости вы могли взять его в руки.
Сделайте глубокий вдох и выдох.
Сосредоточьтесь на том, что вы видите. Постарайтесь прогонять посторонние мысли – мягко, но твердо. Сейчас во всем мире в эту минуту есть только вы и прекрасный предмет перед вашими глазами.
Разглядите его во всех подробностях: линии, изгибы, яркость или нежность красок, тонкость работы мастера или природы, любуйтесь, но не анализируйте. Наслаждайтесь красотой и не ищите изъяны.
Не дотрагиваясь до предмета, постарайтесь понять и почувствовать – какой он на ощупь, насколько он тяжелый, твердый, гладкий.
Прикоснитесь, закройте глаза. Когда мы не видим, другие органы чувств начинают работать активнее. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.
Отложите предмет в сторону. Не глядя на него, постарайтесь воссоздать его образ в памяти в малейших деталях.
Не торопитесь и не переживайте – получайте удовольствие, почувствуйте себя творцом, создающим прекрасную вещь.
Сделайте глубокий вдох и выдох. Отройте глаза.
Упражнение «Незримый шаг»
• Кинхин – так называемая активная медитация, известная не только в Китае, но и в Японии, среди тех, кто практикует Дзен.
• Во время упражнения вы не сидите, а ходите, но определенным образом: шаги настолько маленькие и медленные, что со стороны может показаться, будто вы стоите.
При кажущейся простоте эта медитация синхронизирует мысли и движения, гармонизируя работу полушарий мозга.
Для занятий вам надо найти место, где вы сможете без помех ходить по кругу (диаметр круга хотя бы 1,5 метра). Упражнение можно выполнять и на улице, важно, чтобы там, где вы занимаетесь, была ровная поверхность, удобная для ходьбы.
Встаньте, расправьте плечи, сожмите левую руку в кулак так, чтобы большой палец был спрятан внутри. Положите руку на грудную клетку чуть выше солнечного сплетения. Правой ладонью накройте левую. Не отводите локти назад и не опускайте вниз.
Начинайте ходить по кругу по часовой стрелке в комфортном для вас темпе.
Сосредоточьтесь на дыхании. После второго круга замедляйте дыхание и синхронно с этим замедляйте шаги.
В идеале вы должны замедлиться так, чтобы на каждый шаг приходился вдох-выдох. При этом дышать надо спокойно, размеренно.
Однако вполне допустимо дышать и ходить в комфортном (но медленном!) темпе, так, чтобы дыхание и шаги были синхронны: например, на вдох шаг правой, на выдох – шаг левой ногой.
Сделайте несколько (3–5 подходов) по 3 минуты. Между подходами – отдохните несколько минут.
Сосредоточенность на синхронизации шагов и дыхания прогоняет все ненужные мысли и проясняет разум! После выполнения данного упражнения многие замечали, что находят решения давно мучавших проблем.