Выполняя упражнения, основанные на методах традиционной китайской гимнастики, необходимо помнить, что «нет цели, но есть путь». Нет необходимости становиться лучше других, важно научиться постоянной и планомерной работе, которая сохранит бодрость духа и ясность ума на долгие годы.
Далее представлены упражнения, за основу которых мы взяли принципы китайской гимнастики, адаптированные под наши с вами задачи: в первую очередь это задача повысить эффективности работы мозга, сохраняя и укрепляя здоровье и приводя в баланс все системы организма.
Одна из отличительных особенностей выполнения гимнастики цигун – плавность движений, их асинхронность, когда ноги и руки движутся словно независимо друг от друга. Мы привыкаем двигаться определенным образом, даже не задумываясь – как мы ходим, как берем в руки вещи. Стоит попытаться сделать привычное каким-либо новым образом, как мозг словно запинается и требуется время, чтобы мы смогли сделать то, что требуется: асинхронные движения заставляют мозг работать в усиленном режиме.
Именно это делает упражнения настолько эффективными и полезными в первую очередь не для тела, а для мозга.
Комплекс упражнений «Пробуждающий разум»
Выполнение упражнений комплекса занимает примерно 10–15 минут. Лучше всего выполнять его утром. Комплекс прекрасно подходит для всей семьи – упражнения простые и понятные, помогут и взрослым, и детям. Для взрослых – это прекрасная профилактика всех возрастных когнитивных изменений, для детей – возможность стимулировать области мозга, ответственные за обучение, и для всех – шанс пробудить мозг и заставить его работать на все сто.
Упражнение активирует все области мозга, ответственные за логическое мышление.
Встаньте прямо, опустите руки вниз, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Начинайте шагать на месте. Постарайтесь высоко поднять колено. Одновременно тяните к нему локоть. К правому колену – правый локоть, к левому – левый. Замедлите темп выполнения упражнения, насколько это возможно.
Время выполнения – примерно 2 минуты.
Остановитесь, сделайте вдох и выдох.
Снова шагайте на месте, но теперь к правому локтю подтягивайте левое колено, а к левому локтю – правое. Темп – медленный, насколько это возможно.
Время выполнения – примерно 2 минуты.
• Это упражнение надо выполнять с аккуратностью, если у вас есть проблемы со здоровьем – посоветуйтесь с лечащим врачом.
Упражнение стимулирует взаимодействие полушарий мозга, включая самые разные области.
Встаньте прямо, сделайте несколько глубоких вдохов и выходов. Стараясь не отрывать пяток от пола, наклонитесь вперед и обопритесь ладонями о пол. Колени можно немного согнуть. Попробуйте пройти таким образом – вперед, в сторону, назад, в бок.
Время выполнения – до 2 минут.
Не поднимайтесь рывком – распрямляйтесь медленно, если надо – используйте дополнительную опору.
Это упражнение служит профилактикой деменции, болезни Альцгеймера и других возрастных нарушений. Детям оно поможет улучшить навыки чтения и письма.
Сядьте или встаньте так, чтобы вам было удобно.
Дотроньтесь правой рукой до кончика носа, левой – до правого уха.
Отпустите ухо и нос одновременно, хлопните в ладоши и поменяйте руки: левой коснитесь носа, правой – левого уха.
Повторите минимум десять раз. Ваша задача – менять руки как можно быстрее, при этом движения должны оставаться плавными.
Упражнение гармонизирует работу полушарий мозга.
Вы можете модифицировать его, меняя жесты по своему усмотрению и оставляя только суть. Оно отлично подходит для занятий с детьми, его можно выполнять фактически где угодно.
Сожмите ладонь в кулак: «камень», быстро разожмите, показав «ножницы»: мизинец, безымянный, большой пальцы прижаты к ладони, средний и указательный – нет. Распрямите ладонь, ставя ее горизонтально: «бумага». Снова сожмите руку в кулак и так далее, показывая камень-ножницы-бумага.
Выполните минимум десять раз. Чем быстрее – тем сложнее!
Упражнение регулирует течение энергии ци, снимает зажимы и убирает спазмы и так же, как и предыдущее, гармонизирует работу полушарий мозга.
Очень важно помнить об основных принципах китайской традиционной гимнастики: выполнять упражнение следует медленно, все движения должны быть плавными и словно перетекать одно в другое. Дыхание должно оставаться на протяжении всего времени выполнения упражнения размеренным. Вы может включить медленную музыку или считать про себя.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, попружиньте на них.
Поднимите руки через стороны вверх – медленно и плавно. Опустите руки перед собой на уровень груди, не допускайте напряжения в руках, чуть скруглите руки в локтях.
Медленно наклонитесь вперед – насколько можете, не останавливаясь, разведите руки в стороны и выпрямитесь.
Снова плавно поднимите руки через стороны вверх, медленно наклонитесь вправо – насколько можете, выпрямитесь, наклонитесь влево.
Повторите упражнение 20 раз. Не торопитесь, помните, что не стоит задачи наклоняться низко или делать упражнение быстро. Плавность и красота движений, правильность выполнения – вот главная цель.
Это упражнение задействует все области мозга, гармонизируя работу полушарий.
• Для этого упражнения вам надо заранее подготовить лист бумаги А4 (можно больше), на котором крупными (лучше печатными) буквами записать алфавит, при этом под каждой буквой алфавита надо поставить буквы: или В (вверх), или П (правая), или Л (левая).
Примерно таким образом:
Можно сделать сразу несколько заготовок, так, чтобы вторая строчка все время была разной.
Упражнение можно выполнять и сидя, но лучше – стоя, вы должны при этом спокойно поднимать руки вверх и разводить их в стороны. Разместите листок с буквами так, чтобы хорошо его видеть.
Проговаривайте верхнюю букву, при этом выполняйте руками движение. Например, проговаривая «А», вы должны поднять правую руку в сторону, проговаривая «Б» – в сторону идет левая рука, «В» – правая в сторону, «Г» – левая в сторону «Д» – обе руки вверх и так далее.
На первых порах можно делать упражнение на первую или вторую половину алфавита, постепенно – на весь. Чем чаще вы будете менять задания – сочетания букв и движений, тем лучше.
Вы можете еще сильнее усложнить задания: прописать буквы не подряд, а через одну, выполнять не от начала алфавита к концу, а наоборот.
Воздействие на биологически-активные точки, позволяющие быстро успокоиться или взбодриться перед началом занятий
Существует легенда, что когда-то давным-давно в Древнем Китае храбрый воин, получив ранение стрелой, обратил внимание, что после этого у него прошла долго мучившая его хворь. Такое стали замечать и другие не менее храбрые воины: после небольших ранений стрелами многие болезни, как по волшебству, отступали. Якобы так людям и открылось знание о биологически активных точках, которое потом выросло в учение о ци.
Так это или нет, но действительно, техника воздействия на биологически-активные точки (БАТ) использовалась и продолжает использоваться для облегчения боли и лечения самых разных болезней, теперь уже не только в Китае, но и далеко за его пределами.
Напомним, что в соответствии с учением о ци, энергия движется в нашем теле по основным энергетическим меридианам. Всего их 12, и каждый из них проходит через определенный орган: сердце, желудок, легкие и т. д., меридианы связаны между собой, и энергия ци циркулирует по всему организму. БАТ расположены на энергетических меридианах и, воздействуя на эти точки, мы можем влиять на энергию ци, успокаивая или стимулируя ее.
Долгое время современная западная медицина скептически относилась к этому методу, но в последние годы ряд исследований показал, что действительно после сеансов акупунктуры, особенно в сочетании с прижиганием, отмечается резкое высвобождение в коже оксида азота, которое ассоциируется с расслаблением мускулатуры сосудов. Исследования продолжаются, а пока опыт многих и многих людей во всех странах мира свидетельствует, что воздействие на БАТ действительно помогает унять боль, помочь в лечении многих болезней и стимулировать работу органов, в том числе мозга, помогая ему мыслить четко, ясно, эффективно.
Естественно, при необходимости серьезного лечения, следует обратиться к врачу, но есть ряд методов самомассажа БАТ, которые не навредят, а помогут вам. Считается, что подобный комплекс был разработан самим Лао Цзы, основоположником Даосизма. Этот простой самомассаж
• стимулирует приток крови и ци к нейронам головного мозга;
• гармонизирует работу полушарий;
• помогает быстро сконцентрироваться;
• позволяет сосредоточиться на главном, не отвлекаться на постороннее и увеличивает эффективность работы;
• снижает усталость и повышает работоспособность мозга.
Комплекс упражнений «Ускоряющий поток»
Сядьте на стул, так, чтобы вам было удобно, спина расслабленная, но прямая.
• Перед началом занятия потрите ладонь о ладонь, этим вы простимулируете БАТ на ладонях, настроитесь на выполнение комплекса. Выполняя упражнение впервые, используйте зеркало.
Положите большие пальцы на виски, легко надавите и круговыми движениями начните растирать кожу, считая до 16.
После этого положите средние пальцы между бровями. Надавливайте легко, не сильно, растирая кожу душечками средних пальцев, так же считая до 16.
Теперь перенесите свое внимание на глазницы и область вокруг них. Считая до 16, растирайте эти области кончиками указательных пальцев.
После этого найдите точки ди-цан: они расположены примерно в полутора сантиметрах от уголков рта. Сделайте легкий выдох, приоткрывая рот, положите кончики больших пальцев на точки ди-цан, легко надавите на них и чуть-чуть потяните в сторону. Удерживайте их так, считая до 16.
Переместите пальцы чуть выше: в полутора сантиметрах вниз от глазницы находятся точки сын-бай. Надавите на них кончиками указательных пальцев легким движением снизу вверх, отпустите, повторите 16 раз.
Подушечками больших пальцев разотрите крылья носа, от кончика носа к переносице, повторите 16 раз.
Перенесите свое внимание на шею: положите ладони на место соединения шеи и надплечья и разотрите шею легкими, но уверенными движениями. Важно двигаться снизу вверх, а не наоборот! Повторите 16 раз.
Вспомните, как умываются кошки: подражая им, потрите лицо ладонями – попеременно правой и левой рукой – в общей сложности 32 повтора.
Сожмите левой рукой (подушечками пальцев) мочку правого уха и, наоборот, правой рукой мочку левого. Разотрите аккуратно мочку, считая до 16.
Теперь энергичными, но плавными движениями, разведя пальцы, промассируйте кожу головы ото лба к затылку. Выполняйте массаж кончиками пальцев в течение 4 минут.
Положите ладони на уши так, чтобы пальцы рук были направлены к затылку, а уши плотно закрыты. Несильно постукивайте большим и средним пальцем по затылочной кости. Повторите 16 раз.
Снова прикройте уши, как было сказано выше, и резко опустите руки.
Пусть выполнение этого упражнения станет хорошей утренней привычкой, и вы обязательно отметите прилив энергии, почувствуете, насколько проще стало сосредоточиваться и решать повседневные вопросы.