Нервы можно успокоить медленным ровным дыханием. Дышите глубже. Ритмичное дыхание – один из лучших методов расслабления.
В устранении нервного напряжения очень важна роль глаз, так как они расходуют до одной четверти всей нервной энергии, поглощаемой нашим организмом. Можно провести аутотренинг для глаз. Закройте глаза и мысленно говорите им: «Отдыхайте спокойно, отдыхайте спокойно, не напрягайтесь, не хмурьтесь. Отдыхайте, отдыхайте спокойно». Очень медленно повторяйте эти слова в течение минуты. Вы можете проделать то же самое с мышцами лица, шеи, плеч и всего тела.
Здоровый сон
Сон – основная форма отдыха организма и в первую очередь его нервной системы. Во время сна снижается физиологическая активность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, желудочно-кишечного тракта, почек и т. д.
Здоровый взрослый человек в возрасте 20–50 лет должен спать 7–8 ч в сутки. Норма сна для детей и юношей – 9—10 ч, для пожилых людей – 6,5–7 ч.
Благотворное влияние сна лучше всего проявляется тогда, когда человек встает и ложится в одно и то же время. Это способствует большей глубине сна, быстрому засыпанию, хорошо снимает утомление. Перед сном хорошо совершить небольшую прогулку. Это помогает засыпанию, обеспечивает более глубокий сон. Кроме того, прежде чем лечь, надо проветрить комнату, выключить телевизор, радио. Если бывает трудно заснуть, рекомендуется днем не спать, вечером не курить, не употреблять кофе, чай, острые и жирные блюда. За час-два до сна необходимо прекратить всякие серьезные умственные занятия и тяжелую физическую работу.
Многие с сожалением говорят, что на сон приходится тратить около трети жизни. Но это напрасное огорчение. Ведь только благодаря сну мы можем каждый день с новыми силами успешно работать и активно отдыхать.
Бессонница
Обычная ее причина – нервное переутомление, длительная напряженная умственная работа, иногда волнения, вызванные неприятностями, а порой и радостными событиями. Обильный ужин, большое количество жидкости, выпитой незадолго до сна, также могут вызвать бессонницу.
Лучшее средство от бессонницы – правильный режим труда и отдыха, достаточное пребывание на свежем воздухе, оптимальная физическая нагрузка. Иногда при бессоннице бывает полезно сделать теплую ножную ванну на ночь. Если эти меры не помогают, нужно обратиться за помощью к врачу. Прием снотворных таблеток – крайняя и краткосрочная мера. Они могут неблагоприятно воздействовать на структуру сна и вызывать привыкание.
В случаях легкого нарушения сна могут помочь препараты валерианы, пустырника, валокордин, корвалол, травяные сборы с хмелем, которые принимают перед сном. Показаны также психотерапия (в том числе аутогенная тренировка) и иглорефлексотерапия.
Травяные сборы, помогающие при бессоннице
1. Корень валерианы – 15 г, шишки хмеля – 15 г, листья мяты перечной – 30 г, трава пустырника – 30 г.
Сбор заваривают литром кипятка, настаивают в термосе, пьют по стакану в течение дня или по полстакана утром и вечером. Курс лечения – 12–14 дней.
2. Сушеница болотная – 15 г, астрагал шерстистоцветковый – 20 г, донник лекарственный – 20 г, хвощ полевой – 20 г. Готовят сбор аналогично. Принимают по 1–2 ст. л. 2–3 раза в день в течение 2–3 недель. Он к тому же снижает давление, уменьшает головную боль и сердцебиение.
3. Успокоительный чай. Листья мяты перечной и вахты трехлистной, корневища с корнями валерианы лекарственной и шишки хмеля обыкновенного берут в пропорции 2:2:1:1. Столовую ложку сбора заливают стаканом кипятка, настаивают 20 минут и, процедив, пьют по полстакана 3 раза в день.
Аутогенная тренировка при бессоннице
Если с помощью специальных приемов начать понижать тонус мышц – расслабляться, – можно помочь возникновению сна. Искусство саморасслабления, самогипноза – несложное. Но чтобы им овладеть, необходимы внимание, настойчивость, искреннее желание и, конечно, определенные затраты времени.
Нужно лечь на спину, положить руки вдоль туловища ладонями вниз, слегка согнуть в локтях (в таком положении мышцы максимально расслаблены). Не следует ложиться как на очень высокую подушку – подбородок прижмется к груди, а это затруднит дыхание, так и на очень низкую – голова откидывается назад, и передние мышцы шеи напрягаются.
Закройте глаза. А затем про себя и очень медленно произнесите короткую фразу: «Я успокаиваюсь». На «я» сделайте легкий вдох, а на «успокаиваюсь» – продолжительный выдох.
Остановимся на лице: «Мое внимание остановилось на моем лице, мое лицо спокойно» (повторить фразу дважды). Мышцы лица и всего тела должны быть расслаблены.
Следующая формула самовнушения: «Мышцы лба, глаз, щек расслабленные, спокойные». Повторить формулу 5–7 раз, очень медленно, с паузами.
Следующая формула: «Лицо начинает теплеть, оно расслабленно, неподвижно, тепло».
«Выключив» мышцы лица, переходите к мышцам рук, ног, туловища. Аутогенную тренировку надо проводить 2–3 раза вечером и обязательно перед сном по 2–3 минуты на каждую формулу (до 10 минут). Эта методика помогает при различных случаях бессонницы. Правда, срок наступления положительного эффекта неодинаков у разных людей: у кого-то это неделя, у кого-то – месяц.
При достаточной тренировке можно научиться засыпать и на заранее запланированное время – на 10–20 минут, на час и более. Для этого, прежде чем погрузиться в сон по самовнушению, надо посмотреть на часы, зафиксировать в памяти положение стрелок, при котором необходимо проснуться и произнести это вслух. Лучше это делать дважды – перед тем как погружаться в сон с помощью аутотренинга и когда почувствуете, что засыпаете.
Овладев техникой самовнушения, вы получите в награду не только крепкий здоровый сон и умение управлять временем его наступления, но и возможность снимать эмоциональное напряжение, приводить себя в состояние внутреннего спокойствия.Нормализация массы тела
Уменьшение веса тела ведет к снижению артериального давления и предотвращению инсульта и многих других заболевания. Кроме того, есть и другие стимулы, заставляющие стать стройнее: улучшение внешности, уменьшение болей в голове, спине, повышение выносливости ног, нормализация режима дня (в частности, сна, бодрствования, питания и т. п.), а также обретение бодрости, легкости в дыхании, движениях, общении, возможности ведения активного образа жизни, необходимого для эффективной деятельности, и много других разнообразных стимулов, которые есть у каждого человека.
Однако процесс нормализации массы тела очень длительный и комплексный, и в ряде случаев он представляет немалую сложность. В такой ситуации необходимо запастись терпением, потому что много времени может уйти на подбор эффективной методики похудения.
Резкое похудение, конечно, возможно, но специалисты предостерегают от такого «жесткого» метода во избежание перегрузки организма и осложнения его состояния. Это вредно для здоровья и очень часто приводит к возвращению к прежнему весу, и далее – к дополнительной его прибавке.
К таким «жестким» методам относятся голодание, большие физические нагрузки, вызывающие утомление, применение пищевых добавок и медикаментозных средств для похудения, а также целенаправленные стрессовые факторы, вызывающие снижение веса.
Правильным является постепенное снижение массы тела за счет изменения привычного режима питания и увеличения физических нагрузок, а также соблюдения режима сна, бодрствования, питания и ухода, т. е. изменение образа жизни с привычного на более рациональный и эффективный.
К дополнительным методам относятся закаливание (душ, ванна, сауна, баня, бассейн и т. д.), массаж, применение пищевых добавок и медикаментозных средств. Необходимо предупредить, что массаж, пищевые добавки и особенно медикаментозные препараты следует использовать в соответствии с медицинскими показателями, на основании обследования, после консультации с врачом и под его контролем. У каждого из этих методов имеются и показания, и противопоказания. Неправильное их применение повлечет за собой ухудшение состояния, возникновение осложнений и может способствовать появлению самостоятельных заболеваний, к которым есть предрасположенность. Тактика действий должна быть также строго индивидуальной для каждого пациента. Это касается и тренировок, и питания (диеты).
Оценка массы тела как фактора риска инсульта
Для оценки массы тела используется индекс массы тела (ИМТ) – индекс Кетле. Для расчета ИМТ нужно разделить свой вес (в килограммах) на рост (в метрах), возведенный в квадрат:
ИМТ = вес: (рост)2
Теперь можно оценить степень риска развития инсульта и вероятность других заболеваний (сахарный диабет, атеросклероз, артериальная гипертония):
1) если ИМТ равен 18,5—24,9, то риск инсульта отсутствует;
2) если ИМТ равен 25,0—29,9, то риск инсульта повышенный при избытке массы тела;
3) если ИМТ равен 30,0—34,9, то существует повышенный риск инсульта;
4) если ИМТ равен 40,0 и более, то риск очень высокий при выраженном ожирении.
Начиная с повышенного риска, рекомендуется снижать вес тела до адекватного значению роста (до ИМТ равному 18,5—24,9). Необходимо обратить также внимание, что показатель ИМТ, равный 30,0 и более единицам, соответствует выраженному ожирению, которое представляет серьезную угрозу для здоровья. При этом крайне необходимо обратиться к врачу для разработки индивидуальной программы похудения.
Для оценки массы тела можно также использовать более простой и быстрый, но менее точный метод – показатель окружности талии (ОТ). ОТ измеряют под нижним краем ребер над пупком. Женщинам с ОТ 88 см и мужчинам с ОТ 102 см беспокоиться не о чем. Но если полученные показатели больше указанных значений, тогда стоит задуматься о своем здоровье. И еще раз необходимо повторить – этот показатель менее точный, поэтому лучше пользоваться индексом Кетле.