Определение реальной цели
Это касается сроков и результатов снижения веса до желаемого. Во-первых, для каждого пациента устанавливается индивидуальная программа снижения веса, и ее продолжительность может колебаться. Во-вторых, для осуществления данной цели необходимо сначала обследоваться или в крайнем случае проконсультироваться у специалиста. В-третьих, следует помнить, что процесс должен быть постепенным, но не резким или волнообразным, при этом каждый организм может реагировать на него по-разному.
Однако самым оптимальным показателем снижения веса считается:
1) 10–15 % веса (год – для людей до 40–45 лет);
2) 5—10 % веса (год – для людей старше 45–50 лет).
Этот показатель будет также зависеть от состояния здоровья пациента до начала снижения веса и во время него.
Рациональное питание
Считается, что избыточная масса тела возникает при условии меньшего количества потребления энергии клетками организма, чем поступления и усвоения ее с пищей. Эта ситуация возникает при употреблении калорийной пищи в больших количествах, чем требуется организму, и при гиподинамии (малоподвижном образе жизни) в сочетании с обычным питанием, когда с пищей также поступает больше калорий, чем затем расходуется.
Обе ситуации равноценны по отрицательному их воздействию на организм, так как обе приводят к повышению массы тела.
Согласно теории калорий, которой придерживается ряд диетологов, считающих, что человек прибавляет в весе вследствие постоянного переедания, для снижения массы тела необходимо потреблять калорий меньше, чем с привычным питанием, и одновременно увеличить физическую активность.
Из основных источников энергии (белки, жиры, углеводы) именно жиры являются самой калорийной частью пищи. Они первыми накапливаются в организме и последними сгорают. Углеводы при их избыточном потреблении могут накапливаться в виде жиров. Отсюда правило: нужно стараться употреблять в пищу столько жиров и углеводов, сколько используется организмом на жизнедеятельность.
Одновременно с этим специалисты по физическому развитию организма человека рекомендуют вести активный образ жизни для большего расходования энергии и улучшения усвоения пищи организмом с одновременным повышением двигательных и умственных способностей.
Авторы другой теории считают, что в накоплении жира виноват не избыток энергии, а свойства продуктов питания, т. е. причина ожирения состоит в употреблении большого количества углеводов с пищей, которые дают избыток глюкозы в крови. Глюкоза – это постоянный источник энергии для всего организма. Первый способ образования в организме глюкозы – из резервных жиров, накопленных в тканях, а в случае острой необходимости – за счет «тощих» тканей (мышц и др.). Второй способ – получение глюкозы из продуктов питания, содержащих углеводы: сахара, крахмала, фруктов, овощей, мучных изделий и т. д.
Глюкоза из крови поступает в органы благодаря инсулину, являющемуся гормоном поджелудочной железы. Кроме того, инсулин способствует отложению запасов жира из глюкозы. По этой теории тенденция к накоплению веса и предрасположенность к ожирению связана с дисфункцией поджелудочной железы. Она вырабатывает слишком много инсулина и способствует патологическому накоплению жира в организме. Для того чтобы не стимулировать избыточный выброс инсулина, нужно снизить потребление жиров и углеводов.
В обеих теориях речь идет об углеводах и жирах, избытки которых содержатся в сладких, мучных и жирных продуктах. Следовательно, необходимо ограничить (на первых порах – исключить) потребление белого хлеба, выпечки, шоколада, меда, творога, сахара, варенья, жирных сортов мяса, картофеля, кукурузы, риса, сливочного масла. Разрешены овощи, фрукты, зелень. Не рекомендуются бананы, консервированные продукты (фрукты и овощи), сладкие компоты и напитки. Полезны нежирные сорта рыбы, птицы, телятина; вреден паштет из гусиной печени – это смесь углеводов и жиров.
При выборе продуктов лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом.
Основные принципы питания
для снижения веса
1. Принимать пищу следует как можно чаще, лучше 7–8 раз в сутки с максимально равными интервалами.
2. Отказаться от вредных привычек (в первую очередь от курения, употребления алкогольных напитков).
3. Исключить сахар, булки, белый хлеб, печенье, шоколад, конфеты, выпечку, мороженое, сладкие и газированные напитки, колбасу, ветчину, жирные сорта мяса и рыбы.
4. Ограничить употребление каш, макаронных изделий, гороха, бобов, фасоли, картофеля, сладких фруктов, фруктовых соков с сахаром, продуктов, содержащих более 0,5 % животных жиров.
5. Разрешены содержащие белки продукты без добавления специй и с пониженным содержанием жиров:
1) нежирные говядина, телятина, баранина, белое мясо кур, печень, нежирное мясо индейки;
2) нежирные сорта рыбы (хек, треска, минтай, камбала и др.), кальмары, крабы, раки;
3) яйца (в ограниченном количестве);
4) обезжиренное молоко и молочные продукты (кефир, простокваша и ее производные, творог);
5) лимоны, грейпфруты, иногда зеленые яблоки (антоновские), ягоды.
Предпочтительнее отварные и тушеные в собственном соку или с добавлением небольшого количества нерафинированного растительного масла продукты, а также приготовленные в печах и духовке. Овощи разрешены практически в неограниченном количестве; предпочтительно сырые, в виде салатов без майонеза, соусов и других специй (с добавлением небольшого количества нерафинированного растительного масла, лимонного сока, натуральных 100-процентных нектаров с мякотью).
Следует иметь в виду, что чем меньше объем съеденной за один прием еды, тем эффективнее работает программа похудения и тем легче соблюдать рекомендации по сохранению оптимальной массы тела после диетотерапии.
6. Хлеб можно использовать только ржаной или зерновые хлебцы (10 г ржаного хлеба соответствует одному хлебцу).
7. Разгрузочным должен быть каждый шестой день программы с учетом семейной и рабочей ситуации. В разгрузочный день можно съесть 1–1,5 кг кислых яблок, или 4–6 грейпфрутов, или 4–6 белков или цельных яиц (можно приготовить в виде омлета с овощами). В этот день необходимо очистить кишечник, лучше всего сделать клизму или применить слабительное средство, рекомендованное врачом. Кроме того, надо пить много жидкости – кипяченую, родниковую или минеральную негазированную воду – не менее 1–1,5 л. Вместо воды и пищи можно пить кефир, простоквашу или молоко (1–1,5 л) малыми порциями.
8. Любой прием пищи вечером должен быть не позднее 18 ч. Перед сном за 2–3 ч, чтобы исключить чувство голода ночью, следует съесть яблоко, выпить стакан молока или кефира.
9. Стоит отказаться от застолий и фуршетов.
10. Необходимо заниматься физкультурой и другими видами двигательной активности, желательно посещать бассейн.
Теория группы крови предлагает свою концепцию питания человека. Эта теория признает, что у людей разные потребности в еде, потому что не каждый организм по-своему усваивает питательные вещества. Чтобы быть здоровым, иметь идеальный вес, человек нуждается в пище, отвечающей биохимической индивидуальности его организма.
Усвоить эту концепцию питания не сложно. Чтобы добиться с ее помощью идеального веса и стабильного здоровья, достаточно лишь слегка скорректировать свои привычки питания в соответствии со своей группой крови.
Группа крови I (ОО) самая древняя, из нее, согласно теории, образовались все остальные. В древности наши предки кочевали в поисках пищи, жили собирательством и охотой. Мясо было постоянным и доступным элементом их питания. Люди с I группой крови (тип О) – мясоеды, нуждающиеся в мясной пище.
Группа крови II (АА, АО) появилась позднее в сельскохозяйственных общинах. Превращение кочевого охотника в оседлого земледельца и скотовода повлияло на рацион питания и иммунную систему. Тип А – вегетарианцы и лучше усваивают продукты растительного происхождения.
Группа крови III (ВВ, ВО) дает пищевой тип аскета, обладающего высокой приспособляемостью, унаследованной от предков, в питании которого главную роль играют молочные и сельскохозяйственные продукты (молоко и молочные продукты, яйца и др.).
Группа крови IV (АВ) – самая молодая, она встречается всего у 5 % мирового населения. В группе крови АВ соединились многие качества типов А и В. Таким образом, люди с IV группой крови могут сочетать в своем рационе самые разнообразные продукты и почти всеядны.
Еще одна популярная на сегодняшний день теория – это теория гемокодов. Согласно ей нарастание массы тела обусловлено иммунологической непереносимостью конкретных видов продуктов. Те продукты, на которые в организме выработаны антитела, и приводят к дисбалансу веса. Для того чтобы определить, какие продукты являются вредными, нужно сделать иммунологический анализ крови. В последующем пища, которая считается аллергеном, исключается из рациона.
Необходимо заметить, что приведенные выше теории не раскрывают полностью проблему избыточного веса. Кроме того, они имеют свои недостатки. Так, например, теория группы крови не подразумевает полноценного разнообразного питания человека, а также не учитывает процесс адаптации к усвоению пищи.
Но принимая во внимание все указанные выше теории, можно выделить универсальные принципы в области питания:
1) не употреблять в пищу продукты с красителями, антиокислителями, консервантами, эмульгаторами и стабилизаторами, ароматизаторами и другими пищевыми добавками, закодированными по международной системе классификации под кодом Е; официально доказано их негативное влияние на различные системы организма;
2) не употреблять в пищу искусственные продукты питания: кондитерские изделия, сладости, макаронные изделия, хлебопекарные изделия (булочки, ватрушки, батоны со специфическим запахом и вкусом и др.), колбасные изделия (особенно дешевые колбасы и их производные и т. д.) и подобные им продукты; они часто содержат несбалансированный набор питательных веществ, что может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Желательно не питаться всухомятку;