3) лучше употреблять собственные продукты растительного (овощи, фрукты, ягоды, зелень, корнеплоды и клубни) и животного происхождения (молоко, молочные продукты, нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, мед и т. д.);
4) грибы включать в рацион очень осторожно; такая осторожность прежде всего связана с их возможной природной ядовитостью и с тем, что они могут впитывать токсические соединения, вредные не только для пациентов с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, но и для здоровых людей;
5) необходимо также учитывать возможность аллергических реакций на те или иные продукты питания; если таковые имеются, то продукты, вызвавшие аллергию, рекомендуется из рациона исключить.
Несколько правил рационального питания
1. Не голодать!
2. По возможности стараться употреблять меньше углеводов и жиров.
3. Постепенно снижать калорийность суточного рациона, уменьшать привычный объем порции завтрака, обеда и ужина.
4. Еда должна быть сбалансированной и разнообразной, питание – регулярным и не менее трех раз в день; ужин – не позднее 18 ч, около 21–22 ч рекомендуется выпить стакан кефира или съесть небольшую порцию салата из овощей, чтобы желудок ночью не был пустым.
Порочная привычка неправильного питания обусловлена современным стилем жизни: люди часто не завтракают или съедают что-нибудь незначительное, обедают впопыхах, а ужинают всегда обильно. Аргументы, которые все это оправдывают, убедительны: утром некогда, в обед – самое время для работы, ужин – семья в сборе, или друзья пришли в гости, можно плотно покушать, посидеть за столом в приятной компании, а то даже и выпить и т. д. Не только пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, но и здоровым людям нужно отказаться от подобной практики. Вспомните хорошее правило: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу».
5. Без ограничения можно есть свежие фрукты, овощи, ягоды и т. д.
6. Необходимо убедиться в том, что имеющаяся программа похудения учитывает все вкусы пациента, тогда соблюдать ее будет легче и приятнее.
7. Уменьшить чувство голода. Голод – это мотивация; совокупность биохимических, физиологических и психических процессов, которые направлены на приготовление и употребление пищи. Для подавления рефлекса голода следует есть побольше зелени и овощей, клетчатка которых заполняет значительный объем желудка, не раздражая его слизистой оболочки, и создает чувство сытости и комфорта. С этой же целью можно за 30 минут до еды съесть фрукты.
8. Снизить аппетит. Если голод – это желание поесть, то аппетит – желание есть во время приема пищи. Это сильная эмоция, которая возникает при виде или запахе (представлении) еды, особенно любимого блюда. Чтобы уменьшить аппетит, можно есть все невкусное, но обязательно полезное для организма, потому что вкусную еду можно поглощать в неумеренных количествах.
9. Отказаться от застолий, являющихся, к сожалению, необходимым атрибутом культуры общения у многих народов. Застолье противопоказано на всех этапах снижения массы тела, оно может свести на нет все усилия. Если же избежать застолий и банкетов не удается, надо хотя бы отказаться от алкогольных напитков и жирной пищи. В качестве диетической закуски следует употреблять салаты, зелень, фрукты.
10. Установить норму употребления алкоголя; но лучше отказаться от него совсем, поскольку он способствует не только усвоению, но и употреблению жирной пищи, так как способствует повышению аппетита. Известно, что даже небольшие дозы алкоголя значительно стимулируют аппетит, приводят к перееданию и неразборчивости в пище. Прием спирта, водки и других крепких напитков вмешивается в биохимические процессы организма, разрушает здоровые стереотипы питания и блокирует инстинкт самосохранения. По существу, алкоголь начинает руководить психикой человека либо временно (на период опьянения и похмелья), либо навсегда (при развитии алкоголизма).
11. Нужно отказаться от пива. В нем содержится солодовый сахар, что делает пиво высококалорийным напитком («жидкий хлеб»). Само по себе пиво способствует усилению аппетита, провоцирует потребление соленой пищи (соленая сушеная рыба, соленые сухарики, орешки и т. д.), что ведет к задержке жидкости. Его с уверенностью можно причислить к напиткам, вызывающим ожирение.
12. Следует перестать употреблять газированные напитки. Они сильно раздражают слизистую оболочку желудка, кишечника, усиливают аппетит и приводят к нарушению работы желудочно-кишечного тракта. Болезни желудка, холецистит, панкреатит, сахарный диабет, ожирение – это лишь небольшой перечень заболеваний любителей газированных напитков. Особенно вредны они детям. Лучше употреблять некрепкий чай или родниковую воду.
13. Необходимо бороться с сенсорным голодом или скукой. Не секрет, что многие курят, едят и пьют просто от скуки. Скука – спутник одиночества. Обычно такие люди сидят вечером у телевизора и что-то жуют, потому что якобы нечем больше заняться. Запомните – скука опасна потому, что является последним резервом темных сил чревоугодия, не дающих человеку шансов вернуться к здоровой полноценной жизни. Надо бороться с этими силами! Лучше посвятить свой досуг физкультуре и спорту, закаливанию, посещению театров, музеев, чтению книг, путешествиям, новым знакомствам и т. д.
14. Следует бороться с искушением прекратить диету. Желание прервать диету особенно сильно в первые недели (до двух-трех месяцев). Это связано с тем, что в это время происходит перестройка, биохимическая дестабилизация и дальнейшая коррекция обмена веществ, физиологии и психоэмоциональных параметров. В эти дни могут наблюдаться функциональные нарушения деятельности желудочно-кишечного тракта, слабость, раздражительность и общий дискомфорт. Все вышеперечисленные признаки могут появиться уже на третий-пятый день с начала программы снижения веса. Однако, если даже немного отклониться от диеты, эффекта от нее может не быть. И тогда придется все начинать сначала.
Как сохранить оптимальную массу тела
Похудеть при желании может каждый человек, однако самой трудной задачей является поддержание постоянной массы тела и исключение возможностей повторного набирания веса. Советы, предложенные ниже, помогут сохранить фигуру в хорошей форме.
1. Необходимо продолжать строго соблюдать диету, режим питания. Диета должна быть сбалансированна и рациональна, прием пищи 3–5 раз в день. Продукты растительного происхождения следует употреблять при каждом приеме пищи; мясо, рыбу, птицу – не более 1 раза в день (на выбор, чередование); молоко и молочные продукты – также не более 1–2 раз в день. Продукты животного происхождения следует сочетать с продуктами растительного происхождения (с овощами, крупами, злаковыми, бобовыми, фруктами, зеленью и с др.). Из жидкостей лучше употреблять родниковую воду, какао (но не кофе), некрепкий чай (лучше зеленый), чай с лимоном, натуральные неразбавленные соки, нектары, молоко нежирное, кефир, простоквашу и ее жидкие производные и др.
2. Нужно определить ситуации, которые нарушают весовой баланс, и избегать их. Такими ситуациями могут быть: неправильный образ жизни (гиподинамия), нарушение диеты (застолья, банкеты, командировки, общественное быстрое питание и др.), а также стрессовый фактор в любой его форме и т. д. Каждый человек должен сам проанализировать возможные факторы риска и то, как они на него действуют.
3. Не бросать занятие физическими упражнениями. Необходимо четко усвоить жизненный постулат: еще никому не удавалось снижать вес и полностью формировать свою фигуру без последствий для здоровья, не задействуя индивидуальную программу тренировки. Если есть возможность, надо тренироваться ежедневно, постепенно, по мере адаптации организма повышая нагрузку. При ухудшении самочувствия, болезни, сильной усталости нагрузку рекомендуется снизить или временно прекратить занятия для полного восстановления организма.
Тренировки дадут хороший эффект, если при этом строго соблюдать режим, рационально дозировать нагрузку, анализировать свое состояние. Совершенно не имеет значения, какие методики будут задействованы. Кроме того, в тренировках каждый может преследовать свои конкретные задачи (снизить вес, получать удовольствие, улучшить пищеварение, повысить иммунитет и т. д.). Главный принцип – установить режим и дозировку нагрузок любого характера.
Необходимо консультироваться с соответствующими специалистами. Это одинаково важно при установлении режима дня, тренировок, питания и социальной деятельности. Лучше пройти комплексное предварительное обследование, которое позволит более четко и объективно определить особенности необходимого режима.
4. Если пациента поддерживают близкие, родные и знакомые, шансы на успех в достижении цели у него увеличиваются. Очень важен контакт с лечащим/курирующим врачом, который поможет повысить эффективность снижения и (или) воздействия неблагоприятных факторов на организм.
5. Не опускать руки, если все-таки не удалось полностью сохранить результаты похудения. Так, например, сезонное увеличение веса зимой вполне обычно, так как в холодное время года трудно соблюдать легкую диету по двум причинам:
1) повышается теплоотдача организма, и поэтому требуется больше калорий – больше углеводов и жиров;
2) становится меньше растительной пищи, основной ее объем составляют привозимые овощи и фрукты, которые значительно дороже выращенных в местных условиях.
Однако тренировки необходимо осуществлять в любое время года, в любую погоду независимо от настроения и внешних событий. Это очень важно, так как только занятие физическими упражнениями дают эффект, сглаживающий колебания в диете. То же самое касается и режима сна и бодрствования, питания, ухода и др. И еще раз напомним о необходимости периодически консультироваться со специалистом.
Физическая активность
Имеются данные, говорящие о том, что ежедневные бег, ходьба, плавание, работа на тренажерах, езда на велосипеде, ходьба и бег на лыжах позволяют снизить уровень стресса, улучшить общее самочувствие, стабилизировать вес тела и уровень артериального давления, снизить содержание холестерина в крови, а следовательно, избежать инсульта.