Речь идет не об изнуряющих физических упражнениях, которые могут только ослабить силы организма и вызвать различные заболевания (не обязательно инсульт), а об упражнениях со средним уровнем нагрузки. Главная задача тренировки – формирование активного образа жизни, повышение жизненных сил организма. По данным Всероссийского НИИ физической культуры, около 70 % населения не занимаются даже физкультурой, причем гиподинамия характерна для всех возрастов. Малоподвижный образ жизни вызывает атрофию мышц и костей, снижение активности синтеза белков с одновременным усилением их распада, декальцинацию костей, нарушение обмена электролитов, снижение сопротивляемости организма (в том числе иммунитета), нарушение в сексуальной сфере у мужчин и женщин. Гиподинамия способствует снижению толерантности к углеводам, росту концентрации мочевой кислоты в крови, ожирению.
О большом значении физической активности для здоровья человека писал еще Гиппократ. Движение он называл «пищей для жизни». Современная наука доказала необходимость физической нагрузки для человека в течение всей его жизни. Упражнения обеспечивают увеличение работоспособности, повышение эффективности кровообращения, тренируя сосуды и способствуя их эластичности. Нагрузка на мышцы тонизирует мышечный аппарат.
Но избыточная по интенсивности и длительности физическая нагрузка может приводить к развитию метаболических и структурных изменений сердца и сосудов, в том числе и в головном мозге (синдромы перетренированности и переутомления). Необходимо запомнить следующее правило: умеренная физическая нагрузка в любой форме – лучший вариант, чем ее полное отсутствие.
Рекомендуется начинать с самого простого:
1) три раза в день вставать со стула, кресла, дивана, распрямиться и ходить вокруг него в течение 10 минут; затем время подобных разминок можно увеличить до 20 минут; можно также увеличить скорость ходьбы;
2) ходить по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом;
3) ходить на работу, учебу и домой преимущественно пешком; если расстояние большое и преодолевается, как правило, на общественном транспорте или личном автомобиле, то следует выйти на остановку раньше или припарковать машину подальше от места работы, чтобы появилась возможность пройтись пешком;
4) вместо разговора по телефону с друзьями или подругами лучше не полениться и навестить их лично.
Если выполнять эти советы в течение двух-четырех недель, то можно убедиться в их эффективности. Еще раз следует напомнить, что увеличивать нагрузку необходимо постепенно, чтобы она доставляла удовольствие. На начальном этапе физическую нагрузку можно давать ежедневно по 20–30 минут, с каждой неделей, месяцем ее периодически увеличивать.
Результат программы физической тренировки тогда будет достигнут, когда появится легкость, желание двигаться больше и быстрее и улучшится настроение. Радость движения объясняется перестройкой обмена веществ. Вся биохимия организма будет направлена на ликвидацию любой лишней калории. Именно к этому и надо стремиться.
Необходимо стараться не перегружать свой организм. Следует избегать переутомления, постепенно и плавно увеличивать интенсивность упражнений, их усложненность, количество. Нужно осуществлять контроль за пульсом, артериальным давлением, частотой дыхания до и после тренировок. Цель физической активности – в нормализации, а не в дестабилизации деятельности сердечно-сосудистой системы, в снижении артериального давления, избавлении от одышки, выведении лишней жидкости, повышении гибкости позвоночника, силы и выносливости мышц.
Объем и интенсивность физкультуры следует увеличивать на 10 % еженедельно; для тренированных людей – ежедневно. Постепенность позволит оптимально перестроить обмен веществ и закрепить достигнутое на длительный срок.
Наиболее подходящими видами упражнений являются ходьба, бег, бег по лестнице, езда на велосипеде, ходьба и бег на лыжах, плавание, спортивные игры на свежем воздухе.
С точки зрения снижения веса и тренировки организма ходьба часто недооценивается. И напрасно: длительная ходьба в среднем, затем в быстром темпе с каждым пройденным километром сжигает немало энергии, и при этом нет такой нагрузки на позвоночник и суставы, как при беге. Прогулки в среднем темпе в течение 1–2 ч дают очень хороший результат при снижении веса и тренировке сердечно-сосудистой системы. Бег помогает активно и быстро сжигать десятки и сотни калорий энергии и поддерживать физическую форму. Однако при избыточном весе к нему необходимо относиться осторожно. У тучных людей бег оказывает чрезмерную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.
Целесообразно начинать тренировки с ходьбы по 1,5 ч ежедневно или через день первые две-четыре недели, затем постепенно (в течение двух-четырех месяцев) все больше и больше прибавлять беговую нагрузку, с расчетом полностью перейти на бег уже через полгода тренировок. В тренировку можно также включить езду на велосипеде, бег на лыжах (сначала начинать с ходьбы на лыжах), работу на беговой дорожке, велотренажере. Дополнительным плюсом этих занятий является возможность точно дозировать нагрузку (через время и расстояние, продолжительность бега, его интенсивность, форму деятельности и т. д.).
Для нетренированных людей с избыточным весом езда на велосипеде очень эффективна параллельно с ходьбой. Поскольку при работе на велотренажере, езде на велосипеде в основном загружены передние мышцы бедра, то следует чередовать езду на велосипеде в течение недели с ходьбой, бегом, плаванием, гимнастикой, чтобы включить и другие мышцы.
Плавание – самый адекватный, безопасный физиологический вид спорта. Плавание тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную системы, хорошо дозируется, формирует мышечный корсет позвоночника. Бассейн нужно посещать два раза в неделю, по возможности выезжать на природу, купаться, плавать в естественных водоемах.
Хороший эффект при снижении массы тела дают также подвижные спортивные игры. Однако у тучных людей они могут вызвать нарушение функций органов движения, дыхания, сердца и сосудов. Поэтому подвижные игры зачастую допустимы после нормализации физиологических параметров организма: пульса, артериального давления и частоты дыхания.
Кроме общей физической нагрузки в виде ходьбы, бега, плавания, работы на аэробных тренажерах, можно использовать специальную гимнастику для улучшения кровообращения головного мозга.
Гимнастика для улучшения
мозгового кровообращения
Недостаток движения, особенно длительная сидячая работа с наклоном головы вперед или в сторону, нарушает мозговое кровообращение. Упражнения с наклонами и поворотами головы улучшают эластичность мозговых сосудов и снижают их спазм. Гимнастика для мышц головы и шеи вместе с ритмичным дыханием через нос увеличивает приток кислорода к клеткам мозга. Выполняются упражнения в исходном положении стоя, каждое – по 10 раз.
1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. На счет 1 – поднять руки к плечам, сжав кисти в кулак и наклонив голову вперед; 2 – поднять локти вверх, а голову наклонить еще дальше вперед; 3 – вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется в среднем темпе.
2. Исходное положение: стоя, руки в стороны. На счет 1 – руки согнуть в локтях; 2, 3, 4 – рывковые движения согнутыми в локтях руками (правой рукой – вперед, левой рукой – назад, за спину); 5 – вернуться в исходное положение. Затем поменять руки: левой рукой – вперед, правой – назад, за спину, т. е. наоборот. Упражнение выполняется в среднем темпе.
3. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, голова прямо. Выполнять наклоны головы к правому и левому плечу. Держа голову прямо и смотря перед собой, поворачивать голову вправо и влево. Упражнение выполняется в медленном темпе, повороты и наклоны – плавно, без рывков.
Улучшению мозгового кровообращения способствуют также упражнения с задержкой дыхания, которые заставляют кровь циркулировать активнее в области головного мозга.
Упражнения с задержкой дыхания
Исходное положение: стоя. Выполнять дыхание животом. На вдохе задержать дыхание на максимально возможное количество секунд, засечь это время. Выдохнуть и спокойно подышать в течение пяти минут. Разделить время возможной задержки дыхания пополам, и это будет время продолжительности лечебного сеанса, с которого и начинается курс упражнений.
После отдыха вновь задержать дыхание на полученное после деления количество секунд. Отдохнуть пять минут. Затем, постепенно увеличивая время задержки дыхания каждый раз на две секунды, довести его до максимума. Не забывать об отдыхе в процессе выполнения упражнения. На следующий день повторить сеанс снова. Но длительность времени задержки дыхания увеличивать не надо, а просто продолжать делать упражнения ежедневно в постоянном режиме.
Если пациент чувствует себя хорошо, то при желании можно добавлять секунды ко времени задержки дыхания и добиться его максимального значения. Длительность задержки дыхания в 120 секунд будет свидетельствовать о том, что организм здоров, кровь очищена и мозговое кровообращение восстановлено.Артериальная гипертония
Артериальная гипертония является причиной острого нарушения мозгового кровообращения в четырех случаях из пяти. Хроническая артериальная гипертония приводит к глубоким изменениям в сосудах головного мозга. Согласно статистическим данным риск развития инсульта имеет линейно-логарифмическую зависимость от величин диастолического и систолического давления в артериях. Эти результаты достоверны для жителей и Востока, и Запада. Снижение артериального давления до оптимального уровня у гипертоников дает уменьшение частоты развития инсульта. Аналитические исследования показали, что достоверный положительный эффект лечения, с удержанием артериального давления на нормальных цифрах, достигается через два-три года. При этом снижение диастолического артериального давления на 5–6 мм рт. ст. уменьшает частоту развития первичного инсульта на 40 %. Это очень обнадеживающие результаты.