Упражнение на растяжение боковой поверхности шеи Стоя, сомкните руки за спиной, левой кистью обхватив запястье правой. Наклоняйте голову влево и оставайтесь так 10–20 с. Теперь сделайте наклон головы вправо и снова подождите 10–20 с. Комплекс завершается упражнением на сокращение мышц всего тела.
Упражнение на растягивание рук, плеч и грудной клетки Стоя, сцепите за спиной пальцы рук и поднимайте руки вверх, пока не почувствуете напряжение мышц плеч. Прижмите подбородок к груди и сохраняйте это положение 10 с.
Упражнение на растягивание мышц грудной клетки и спины Вытяните руки над головой и сцепите пальцы. Медленно наклоняйтесь вправо, используя правую руку, чтобы тянуть над головой левую, пока не почувствуете, как растянулись мышцы руки, спины и грудной клетки. Удерживайте это положение 6 с. После этого так же наклонитесь влево.
Упражнение на растягивание рук и верхней части спины Сцепите руки над головой ладонями вверх и тяните их наверх, пока не почувствуете, как натянулись мышцы верхней части спины и рук. Удерживайте положение 10 с.
Упражнение на растягивание всего тела Лягте на спину, ноги слегка раздвинуты, руки над головой. Тянитесь руками вверх, ноги одновременно тяните в противоположном направлении, словно стараясь удлинить свое тело. Удерживайте положение 10 с, затем расслабьтесь. Выполняйте упражнение 3 раза с перерывами в 5 с.
Упражнение на растягивание рук и плеч Держа обе руки над головой, возьмитесь за локоть правой руки и тяните его за голову, пока не почувствуете напряжение в плече и задней части предплечья. Удерживайтесь в этом положении 10 с, затем проделайте то же упражнение с левой рукой.
Упражнение на растягивание мышц плеча и рук
Держа руки перед собой, притяните локоть правой руки к левому плечу как можно ближе и оставайтесь в крайнем положении в течение 10 с. После этого проделайте то же упражнение с левой руки.
Для снятия стрессового напряжения существуют специальные упражнения в системе йоги. Некоторые из них я представляю вашему вниманию.Упражнение 1. Трехчастное растягивание
Часть первая.
Встаньте лицом к планке или раковине на кухне. Возьмитесь обеими руками за раковину (планку), расставив их на ширине плеч, и отступите назад таким образом, чтобы позвоночник оказался параллельным полу, а ступни находились точно под бедрами. Сделайте небольшой шаг вперед по отношению к бедрам и потянитесь назад от раковины, сгибаясь в бедрах.
Держите шею на одной линии с позвоночником, не давая подбородку подниматься. Почувствуйте, как весь позвоночник растянулся. Дыхание произвольное, оставайтесь в этом положении 30 с.Часть вторая.
Переместите пятки туда, где были пальцы ног, и согните колени так, чтобы образовался прямой угол, бедра параллельны полу, колени точно над
пятками. Убедитесь, что передние ребра растягиваются по направлению к передней части бедер. Продолжайте тянуться назад, растягивая среднюю часть спины и боковые ребра. Оставайтесь в этом положении 30 с, дышите при этом произвольно.Часть третья.
Переступите вперед еще немного, следя, чтобы пятки оставались на полу.
Опустите ягодицы к полу в приседании. Снова потянитесь назад, держа ягодицы внизу. Почувствуйте, как растягивается поясница. Дышите равномерно и оставайтесь в этом положении 30 с.
Сделайте вдох и медленно выпрямите ноги, растягиваясь назад через бедра и держа руки прямыми. Эта растяжка легкая и хорошо помогает мышцам позвоночника и спины.Упражнение 2. Растяжка лежа на валике или кровати Возьмите два одеяла и сверните их валиком. Лягте на спину так, чтобы подмышки оказались на одной линии с краем валика из одеяла. Лопатки должны ровно лежать на валике, верхние части плеч откатываются к полу. Медленно опустите голову вниз, на пол, так чтобы макушка касалась пола. Вытяните руки над головой, растягиваясь через пальцы. Растягивайте таз, ноги и пятки в противоположном направлении. Дышите равномерно и расслабьтесь на 2 мин. Это упражнение можно выполнить, лежа на краю кровати, когда лопатки плотно соприкасаются с краем кровати, а руки и голова свисают вниз. Кроме того что упражнение снимает стресс, оно существенно улучшает осанку.
Упражнение 3. Вишудха-чакра шудахи
Исходное положение: встаньте так, чтобы пятки и носки ног были вместе, руки опущены вдоль туловища и расслаблены, спина прямая. Смотреть надо прямо перед собой в одну точку.
Сделайте спокойный и медленный вдох через нос. Упражнение начинается с резкого выдоха через нос, а затем короткого вдоха также через нос. Выдохи и вдохи выполняются в быстром темпе, и каждый выдох и вдох считаются за один раз. Упражнение выполняется от 10 до 25 раз. Выполнение упражнения напоминает пыхтение паровоза. Плечи и корпус при этом остаются неподвижны. Внимание направляется на область гортани.Упражнение 4. Буддхи татха Дхрити шакти-викасак (упражнение для развития ума и силы воли) Исходное положение такое же, как в упражнении 3. Сделайте спокойный и медленный вдох через нос, а затем откиньте голову до предела назад, расширьте глаза и начните делать резкие выдохи и короткие вдохи через нос, как в упражнении 3. Количество повторений такое же, как в упражнении 3. Внимание направляется на макушку.
Упражнение 5. Смарна шакти-викасак (упражнение для развития памяти) Исходное положение, как в упражнении 3, но смотрите на пол, в точку, расположенную на расстоянии примерно 1,5 шагов от пальцев ног. Для проверки правильности наклона головы поставьте правую ладонь ребром на ключицы (все пальцы руки при этом вместе) и наклоните голову до прикосновения подбородка к большому пальцу. Затем руку верните в исходное положение. Сделайте такие же выдохи и вдохи, как в упражнении 3. Количество повторений также составляет от 10 до 25 раз. Внимание направляется на переносицу.
Упражнение 6. Медха шакти-викасак (упражнение для развития интеллекта)
Исходное положение такое же, как в упражнении 3, но голову наклоните вперед так, чтобы подбородок был прижат к яремной ямке, т. е. к впадине между ключицами. Смотрите при этом вниз, оставляя спину прямой. Сделайте такие же выдохи и вдохи и такое же количество, как в упражнении 3. Внимание направляется на впадину под затылком.
Лечебное действие от упражнений № 3–6: очищение легких, улучшение состояния голосовых связок. Они очень полезны при умственном переутомлении, так как способствуют улучшению кровообращения головного мозга; улучшают работу щитовидной и паращитовидных желез и тонизируют кровеносные сосуды и нервы шеи.Не могу не сказать еще об одном средстве саморегуляции, которое не знает себе равных с самых древнейших времен.
Ходьба – это не только физическая нагрузка, но и ритм движений, темп и осанка. Ритм движения при ходьбе оказывает синхронизирующее влияние на работу коры головного мозга, что придает дополнительные силы, создает настроение и оказывает успокаивающий эффект.
Для достижения психотерапевтического эффекта ходить нужно свободно, не напрягаясь, туловище держать прямо и не раскачиваться из стороны в сторону. Ходьба должна быть похожа на танцы, быть легкой, летящей и приносить радость. И тем не менее ходьба должна быть достаточно интенсивной. Практически здоровые люди до 40 лет могут позволить себе ходить в темпе 130 шагов в минуту. После 40 лет рекомендуется несколько снизить темп – до 110 шагов в минуту. Общая продолжительность такой ходьбы не превышает 20–30 мин. Если нужно повысить работоспособность, и при этом никакого внутреннего напряжения нет, то достаточно придерживаться темпа в 90 шагов в минуту при продолжительности ходьбы до 1,5 ч.
Для снятия нервного напряжения ходьбу сочетают с приемами саморегуляции. Для этого достаточно переключать свое внимание именно на процесс ходьбы, на все ее детали, а не уноситься мысленно в прошлые или будущие события. Это ходьба называется «здесь и сейчас». Для усиления эффекта можно менять темп: в течение 2 мин высокий темп, а затем пройтись медленно, наслаждаясь движением. Как только отрицательные эмоции появляются вновь, вы начинаете уноситься в мыслях к прошедшим событиям – снова увеличивайте темп движения, давая организму дополнительную кратковременную нагрузку.
Можно даже посоревноваться с прохожими или менять длину шага, ходить вперед спиной. Лучшее время для ходьбы: прогулки в обеденный перерыв по 10–20 мин, 30–60 мин за 2–2,5 ч до сна, а для тех, кто плохо засыпает, – по 15–20 мин за 30–40 мин до сна. Гулять рекомендуется в одиночку в саду, парковой зоне, размышляя и созерцая природу.
Оздоровительный бег Иван Петрович Павлов называл мышечной радостью. Медленный бег (бег трусцой) стимулирует весь опорно-двигательный аппарат, все мышцы, снабжая мозг кислородом, отчего и возникает приятное эмоциональное состояние. Науке уже давно известно, что мозг, поощряя такую работу, вырабатывает собственные гормоны удовольствия (эндорфины). С целью саморегуляции достаточно бегать 5—20 мин, ориентируясь на самочувствие – до тех пор, пока нравится, пока есть чувство удовлетворения. При первых же симптомах усталости бег прекращают. Бег лучше проводить в одиночку, свое внимание концентрируя на дыхании (медитативный бег). Прекрасное действие оказывает бег возле кромки воды или под плеск волн.
Как нельзя лучше влияют на появление мышечной радости аэробика, плавание, волейбол, бадминтон, ходьба на лыжах. В этих упражнениях эмоциональный фон от общения со средой (природой, музыкой, водой) очень высок и позитивно влияет на весь организм.
Для специальной психической настройки можно воспользоваться упражнениями по системе цигун, йога, в которых рекомендуются простые позы с удлиненной статической фазой: полезно стоять на одной ноге, на носках, делать резкие вдохи, проговаривая при этом установки: «Я готов!», «Я справлюсь!».Заключение
Без конца размышлять о прошлых страданиях и невзгодах не слишком полезно для обретения чувства защищенности. К сожалению, жизнь иногда учит, что свой страх нельзя показывать не только окружающим, но даже и признаваться в этом самим себе. Чтобы быть похожими на суперлюдей, нужно либо преодолевать свой страх, либо делать вид, что это удается. Взрослея, некоторые из нас учились лгать и притворяться перед собой.