ава 10Избавляемся от автоматического пессимизма
Поскольку наша программа хорошо зарекомендовала себя в школах, на ее основе мы создали курс и для родителей. В следующих четырех главах вы узнаете, как привить детям основные навыки оптимизма, защищающие от депрессии. В этой главе рассказывается о том, как объяснить ребенку связь между его мыслями и эмоциональными реакциями. В главе 11 речь пойдет о навыках, которые помогут воспитать оптимистический стиль объяснения, а в главе 12 – о том, как научить ребенка опровергать собственные пессимистичные мысли. Глава 13 посвящена социальным навыкам борьбы с депрессией.
Чтобы ребенок овладел когнитивными навыками оптимизма, вы прежде всего должны внедрить их в собственное мышление. Пессимизм родителей и учителей заразителен, поэтому крайне важно стать для ребенка примером для подражания. В этой главе вы узнаете, как самим применять техники оптимизма и как затем обучить им своего ребенка. Пока вы не освоите навык сами, вам будет трудно обучить кого-то другого.
Прежде чем приступить к чтению этой главы, вы должны понять, что в стратегиях, которые вам предстоит освоить, нет ничего магического. Если вы пессимист, способный найти скрытую критику в каждом комплименте, а дурное предзнаменование – в том, что все хорошо, после прочтения книги вы не начнете считать стакан наполовину полным. Однако, практикуясь, вы научитесь менять свои пессимистичные убеждения. Конечно, придется потрудиться: дети – участники нашей программы изучали и отрабатывали навыки оптимизма в общей сложности 24 часа, не считая времени на выполнение домашних заданий. Чтобы получить максимальную пользу, работу с главами 10–13 лучше всего построить следующим образом: сначала полностью прочтите главу. Вы увидите, что одни разделы предназначены для вас, а другие – для ребенка. Вернитесь к первому разделу, адресованному взрослым, и отработайте технику, описанную в нем. Посвятите каждому навыку не меньше часа. Старайтесь не отвлекаться и будьте терпеливы. Как только вы почувствуете, что освоили тот или иной подход, переходите к разделу, посвященному обучению ребенка.
Обзор
Техники, описанные в этой и двух следующих главах, применяют в лечении депрессии когнитивные психотерапевты, но мы адаптировали их для людей, не страдающих депрессией. Когнитивная терапия (КТ) – краткосрочное лечение, которое так же действенно, как и прием антидепрессантов. Иными словами, когда пациентов с тяжелой степенью депрессии случайным образом распределяют на две группы, одна из которых проходит курс когнитивной терапии, а другая получает медикаментозное лечение, то в каждой из групп заметно улучшается состояние примерно равного количества людей (около 70%). Однако со временем появляется важное различие. Следя за «респондерами» (теми, кому помогло лечение) и измеряя уровень их депрессии каждые полгода, мы обнаружим, что у тех, кто принимал лекарственные препараты, вероятность рецидива в два раза выше, чем у прошедших курс когнитивной терапии. КТ снижает риск развития депрессии за счет того, что пациент, овладев новыми навыками мышления, может использовать их в случае плохих событий, которые могут произойти. Получается, что таблетки и терапия одинаково успешно помогают справляться с депрессией, но в долгосрочной перспективе профилактический эффект когнитивной терапии в два раза превосходит действенность медикаментозного лечения[36].
Мы обучаем четырем основным навыкам оптимизма, которые взяли из когнитивной терапии. Первый навык – умение распознавать мысли, которые мелькают в голове всякий раз, когда вам плохо. И хотя зачастую эти мысли мимолетны, они сильно влияют на настроение и поведение. Данная техника называется отслеживание мыслей.
Лидия научилась отслеживать свои негативные мысли. У нее трое детей: младший – первоклассник, старший ходит в пятый класс, и по утрам ей сложно собирать ребят в школу. Последнее, что слышат дети, выходя из дома, – ругань мамы им вслед. Лидия потом очень переживает из-за этого. Отследив свои мысли, она поняла, что сразу после того, как она наорет на детей, всегда говорит себе: «Я ужасная мать – настоящая истеричка. Дети меня возненавидят, уверена, я их травмирую своим ором».
Второй навык оптимизма заключается в оценке автоматических мыслей. Необходимо уметь признавать, что такие мысли не всегда соответствуют реальности. Лидия учится воспринимать суждения о самой себе и окружающем мире как гипотезы, которые надо проверить, а также собирать и изучать доказательства, помогающие определить истинность убеждений.
Когда Лидию попросили обосновать, почему она плохая мать, она с легкостью привела множество аргументов. Затем ей предстояло привести примеры, доказывающие, что она достаточно хорошая мать, – и это задание оказалось для нее труднее предыдущего. Перечень получился очень коротким, и ей предложили подумать, не забыла ли она чего. Теперь список стал длиннее: она готовит детям, стирает их одежду, после школы играет с ними в футбол, объясняет им дроби, учит играть на гитаре, утешает и обсуждает с ними то, что их волнует. Собрав доказательства, Лидия стала более уверена в том, что она не такая уж и ужасная мама.
Третий навык состоит в том, чтобы найти более точное объяснение неприятных событий, которое поможет противостоять автоматическим мыслям. Лидия научилась говорить себе: «Я прекрасно справляюсь с детьми днем, но не по утрам. Никогда не была жаворонком. Мне нужно сдерживать свою утреннюю раздражительность». «Никогда не была жаворонком» – не такое категоричное объяснение криков на детей, и Лидия стала его использовать, когда ловила себя на мысли «Я ужасная мать». В дальнейшем она смогла остановить вереницу негативных мыслей «Я ужасная мать, я неспособна заботиться о детях, поэтому мне не стоит жить», прибегнув к новому объяснению. Теперь она может сказать себе: «Совершенно нелогично делать вывод, что мне не стоит жить потому, что я не жаворонок». Самочувствие Лидии значительно улучшилось, когда она поняла, что все дело в ранних подъемах и что она вовсе не плохая мать. У нее прибавилось энергии, и она обнаружила, что утренние сборы уже не так сильно ее выматывают.
Четвертый навык – декатастрофизация. Вспомните о событии, которое вас расстроило: например, ваш партнер спросил, когда вы снова начнете заниматься спортом. Или вы застали сына с сигаретой. Или начальник заявил, что недоволен вашей работой. Когда что-то идет не так, задумываетесь ли вы о худших сценариях возможного развития событий? Воображаете ли себе самые ужасные последствия? Представлять наихудший результат – катастрофизировать – в некоторых ситуациях бывает полезно, но это непродуктивно, если такой вариант развития событий маловероятен. В этом случае ожидание худшего – нерациональное использование времени: вы лишь потратите силы и испортите настроение.
Лидия все видит в мрачном свете. Когда подруга Эйлин упрекнула ее, что она часто отменяет встречи, Лидия решила, что настал конец дружбе не только с Эйлин, но и со всеми другими. «Когда Эйлин поделилась своими чувствами, я тут же подумала: "Ну вот. Я все испортила. Эйлин слишком вежлива, чтобы сказать это, но она больше не хочет иметь со мной ничего общего. Я знаю, что теперь будет. Она расскажет Шерон и Линн, а потом Тони, и они тоже перестанут со мной общаться"».
Лидия научилась адекватнее оценивать вероятность плохих событий, которых панически боялась. Вместо того чтобы зацикливаться на своих фантазиях и необоснованных страхах, она смогла направить силы на устранение проблем.
Отслеживание автоматических мыслей, поиск доказательств, формулирование альтернативных объяснений и декатастрофизация – это ключевые когнитивные навыки, которым посвящена наша программа профилактики депрессии. Далее в этой главе вы освоите первые два навыка и затем сможете обучить им ребенка. В следующих двух главах мы поработаем с навыками эффективного опровержения автоматических мыслей – альтернативными объяснениями и декатастрофизацией.
Модель ABC
Многие считают, что плохое самочувствие зависит от «стрессоров», или неприятностей, которые с нами происходят. Мы злимся, когда кто-то нарушает наши личные границы. Мы чувствуем себя подавленными, лишаясь того, чем дорожим. Безусловно, есть связь между событиями нашей жизни и нашими эмоциями, но она гораздо слабее, чем принято считать. В этом можно убедиться, представив двух людей в одинаковой ситуации.
Дженнифер и Тара – соседки и близкие подруги уже 12 лет. В прошлом году они решили провести отпуск без мужей и детей. Денег у них было немного, поэтому они хотели найти недорогой вариант. Ни одна из них раньше не жила в палатке, но они подумали, что это будет настоящим приключением. Изучив Восточное побережье, женщины остановили свой выбор на Внешних отмелях в Северной Каролине. Помахав на прощание родным, Тара и Дженнифер отправились в путешествие на автомобиле, набитом снаряжением, которое одолжили у друзей.
Когда они добрались до места и уютно расположились в палатке, пошел дождь. Поначалу падали редкие капли, а затем начался ливень. Ветер усилился, колышки еле держались в земле, палатка ходила ходуном. Тара и Дженнифер забыли взять внешний тент, и вскоре внутрь стала просачиваться вода. Когда звуки грома стали оглушительными, они испугались и кинулись к машине, бросив палатку и снаряжение.
Буря длилась почти сутки. Из-за вызванных ею разрушений Дженнифер и Тара три дня не могли вернуться на место стоянки. Они провели их в дешевом мотеле без телефона, с испорченным телевизором и в компании дежурного администратора, у которого на груди была татуировка с убитым оленем и надписью «Прирожденный охотник».
Вернувшись в лагерь, они обнаружили, что от пожитков мало что осталось. Палатка превратилась в лохмотья. Спальные мешки и посуда пропали. Стекло у фонаря разбито.
Хотя поездка стала для обеих полным фиаско, Тара и Дженнифер по-разному отреагировали на неприятности. Поначалу обе расстроились. Они были потрясены масштабом нанесенного ущерба и напуганы мыслью о том, во сколько им обойдется покупка снаряжения, которое нужно вернуть друзьям.
Им предстояла долгая дорога домой, и поначалу они ехали в мрачном молчании. Через пару часов Дженнифер начала хихикать. Ирония их злоключений вызывала у нее приступы смеха. «О да, мы "сэкономили" кучу денег. Никаких четырехзвездочных отелей, нет уж, спасибо. Нам подавай недорогой отдых. Две женщины в диких условиях! Только мы и природа!» Чем громче смеялась Дженнифер, тем угрюмее становилась Тара.
Когда они подъехали к дому Тары, Дженнифер уже вовсю хохотала над историей «о двух городских жительницах в условиях дикой природы». Ей не терпелось рассказать семье о пережитом, но стоило только начать рассказ, как ее разбирал смех. Тара же, выйдя из машины, сразу же сказала родным, что хочет спать и поговорит с ними утром.
Альберт Эллис, который вместе с Аароном Беком создал когнитивно-поведенческую терапию, разработал «модель ABC»[37]. «A» (adversity) обозначает неблагоприятный фактор. Им может быть любое негативное событие: неудачный отпуск, ссора с близким другом, смерть любимого человека. «С» (consequences) означает последствия: что вы чувствуете и как себя ведете после неприятного события. Кажется, что неблагоприятный фактор сразу и автоматически приводит к последствиям. Эллис, однако, утверждает, что определенные последствия вызывают именно убеждения (B – beliefs) и объяснения неблагоприятного фактора.
У Дженнифер и Тары общий неблагоприятный фактор – испорченный отпуск, но последствия оказались разными, так как каждая из них интерпретировала произошедшее по-своему. Вот что думала Дженнифер:
Неблагоприятный фактор. Ну и поездочка! Откровенно говоря, это худшая неделя, не считая той, когда мы переезжали (тот еще был кошмар). Мы три дня ехали лишь для того, чтобы самая ужасная буря за всю историю Каролины обрушилась на наш лагерь, уничтожив чуть ли не все снаряжение, которое нам дали Билл и Роджер. В итоге мы с Тарой почти все время просидели в ветхом мотеле, кишащем тараканами. По сравнению с ним тот мотель, в котором мы останавливались прошлым летом, Тадж-Махал.
Убеждения. Не могу поверить, как же нам не повезло. Сначала я думала, что мы сглупили, вообще отправившись отдыхать с палаткой. Опыта у нас нет никакого. Ближе всего к природе мы были, когда ходили на выставку «Исчезающие виды». А потом подумала, что к этому надо относиться с юмором. Все, что могло пойти не так, в итоге пошло не так. Мы стали ходячей иллюстрацией закона Мерфи. Но не из-за нашей же неопытности разразилась буря – нам просто сильно не повезло!
Последствия. Первые пару дней я чувствовала себя ужасно. Я так расстроилась, что даже ничего не хотела обсуждать с Тарой. Хуже всего было, когда мы вернулись в лагерь и увидели, во что он превратился. Первым порывом было просто сесть в машину и уехать. Не хотелось объясняться с Роджером и Биллом. Но оправившись от потрясения, я не смогла удержаться от смеха. В каком-то смысле это и вправду было забавно. Стоило только начать смеяться, как история стала казаться мне еще смешнее. А вот Тара очень переживала. Я пыталась ее развеселить, но она была не в настроении… Может, написать о нашем приключении? Жаль только, что в газетах нет раздела «Антиотдых и досуг»!
Поначалу Дженнифер пребывала в унынии. Ее первым желанием было сбежать и никому ничего не рассказывать. Такая реакция вполне понятна в свете того, как она сперва восприняла неудачу. Первоначальное убеждение Дженнифер было, что «они сглупили». Большинство из нас чувствовали бы себя так же, если бы считали, что отдых не удался из-за нашей собственной глупости или недальновидности – характеристика личная, постоянная и глобальная. Но подавленность Дженнифер была кратковременной. Как только она взглянула на ситуацию как на результат невезения, ее настроение улучшилось, и она смогла превратить неудачный опыт в повод для смеха.
Убеждения Тары отличались от трактовок Дженнифер: она все рассказала мужу иначе. И последствия для нее оказались другими.
Неблагоприятный фактор. Мы провели там всего шесть часов, как разразилась сильнейшая буря. Ничего подобного раньше не видела. Она просто уничтожала все на своем пути. Поняв, что происходит, мы прыгнули в машину и стали искать место для ночлега. Думали, только ночь переждем, но смотрители парка не пускали нас к стоянке три дня.
Убеждения. Знаешь, не хочется так говорить, но можно было догадаться, что все пойдет не так. Не могу смириться с тем, как я сглупила. Конечно, с бурей я ничего не могла поделать, но не надо было оставлять снаряжение. Глупая ошибка! Это ведь чужие вещи, надо было забрать их с собой. А я просто бросила все на произвол судьбы. И нужно было разузнать о том месте, куда мы поехали. Помню, я еще подумала, что стоит позвонить и расспросить о погоде в это время года, но, конечно же, ничего не сделала. Это в моем стиле. Я ленива и безалаберна, и на этот раз моя лень стоила нам кучу денег.
Последствия. Ужасно! Самый худший отпуск, который только можно вообразить. Первые пару дней мы с Джен были жутко расстроены, но потом она принялась смеяться над ситуацией. Пыталась и мне поднять настроение. Знаю, что она хотела как лучше, но ее смех действовал мне на нервы. Не вижу в произошедшем ничего смешного. Знаю, ты вчера рассердился на то, что я хотела побыть одна, но мне было очень плохо. Давай не будем вспоминать об этой поездке – стыд и позор. Может, ты и не видишь в ситуации ничего ужасного, а я все равно чувствую себя очень глупо. Просто хочу забыть обо всем поскорее.
Для Тары в сложившейся ситуации нет ничего смешного. Она подавлена и чувствует вину, считая, что поездка провалилась из-за ее глупости, лени и беспечности. Это причины постоянные («Это в моем стиле»). Дженнифер смогла изменить отношение к путешествию, что привело к улучшению ее настроения. Тара, напротив, не способна посмотреть на ситуацию с иной точки зрения. Для нее неудачный отдых – очередное свидетельство ее никчемности. Убеждения Тары типичны для пессимистов. Когда что-то идет не так, она связывает проблему с качествами своей личности, которые не в силах изменить.
Пессимизм Тары – не просто манера поведения. Пессимистичные убеждения формируют жизненный опыт за счет двух мощных механизмов: самоисполняющегося пророчества и предвзятости подтверждения.
Тридцатитрехлетняя Дениз – одинокая женщина, которая переживает, что не может найти себе пару. Ее соседка Стефани предлагает чаще выбираться из дома и знакомиться с людьми, а не сидеть и ждать, когда мужчина мечты чудесным образом появится в жизни. «Послушай, Дениз, хватит уже жаловаться на одиночество, – говорит Стефани. – Если мы еще раз заведем разговор о том, что "всех хороших мужчин разобрали", меня стошнит. Откуда нам-то знать, что их уже не найти? Мы с тобой такие домоседки, что подходящих для свиданий мужчин видим только по телевизору».
Стефани пытается уговорить Дениз пойти в местный клуб. Дениз отказывается: «Нет, не хочу. У меня не получается заводить знакомства. Никогда не знаю, что сказать, так что даже если кто-то со мной заговорит, я опозорюсь. Правда, я же зануда. Через пять минут мой собеседник уже начинает засыпать, и, клянусь, пару раз я слышала храп. Я же начинаю заикаться, бормотать что-то невнятное, и на этом все заканчивается. Потом сижу и чувствую себя жалкой». Дениз нелегко было переубедить, но после долгих уговоров она все же соглашается пойти.
Дениз верит, что она ужасная собеседница. Это убеждение меняет ее отношение к окружающим и становится самоисполняющимся пророчеством, приводя к результату, которого женщина хочет избежать, – она ни с кем не познакомится. Придя в клуб, Дениз убеждена, что не сможет поддержать разговор, и начинает нервничать. Когда она видит, что какой-то мужчина ей улыбается, ее волнение возрастает.
Дениз думает: «О, здорово. Мне улыбается мужчина. А теперь он идет сюда. Ну вот, сейчас я все испорчу. Мне же нечего ему сказать. Он убежит без оглядки, как только я открою рот». Очень трудно вести беседу, если голова забита такими негативными мыслями. Неудивительно, что когда Дениз пытается завести разговор с мужчиной, то от волнения начинает заикаться, все мысли улетучиваются – ей действительно нечего сказать. Но причина не в том, что она скучная, а в том, что ее пессимистичное мышление вызвало сильнейшую тревогу, один из симптомов которой – трудности с концентрацией внимания.
Помимо самоисполняющихся пророчеств, есть еще один механизм, с помощью которого на нас влияют внутренние убеждения, – это предвзятость подтверждения. Представим, что Дениз знакомится с мужчиной, у них завязывается беседа. Стефани сидит рядом и слушает их диалог. Позже, когда Дениз и Стефани встречаются со своим другом Джейсоном, то рассказывают две совершенно разные истории о вечере.
Джейсон. Ну, как все прошло? Нашли кого-нибудь вчера?
Дениз. Да, я познакомилась с парнем – и он свалил через пару минут.
Джейсон. Не верю, что все было так плохо!
Дениз. Именно так и было. Жалкое зрелище. Бедолага! Он говорит «Привет», а едва поздоровавшись в ответ, я вижу, как в его глазах появляется сожаление.
Стефани. Да ладно, Дениз. Я же сидела рядом. Вы, ребята, проговорили не меньше 20 минут. Я-то это знаю, так как со мной никто не познакомился и мне пришлось слушать вас.
Дениз. Ладно, может быть, он задержался и подольше, какая разница. Паузы-то были такими большими, что в них мог поместиться грузовик. Да и ушел он довольно быстро.
Стефани. Да брось! Не верь ни единому слову, Джейсон! Могу поклясться, что покинул он нас только из-за своего приятеля. Тот ему, должно быть, раза три напоминал, что им пора.
Джейсон. Похоже, он заинтересовался тобой.
Дениз. Ой, да ладно! Он просто не хотел показаться грубым.
Стефани. Ага, и поэтому попросил твой номер?
Джейсон. Да? Ты дала его?
Дениз. Да, дала, но какая разница. Говорю вам, я с трудом поддерживала разговор. Он не позвонит.
Стефани. И снова ты неправа. Ладно, были неловкие паузы. Но это обычное дело. Зато вы много смеялись. И ты бы слышал, какие вопросы она задавала! Цитирую: «Я недавно увидела Дом над водопадом Райта. Как думаешь, его использование света и пространства повлияло на современную архитектуру?»
Дениз. Ну ладно. Но мне надоел этот разговор. Как твои дела, Джейсон?
Предвзятость подтверждения проявляется в том, что люди видят только те доказательства, которые соответствуют их представлению о себе и мире, а противоречащие их мнению факты просто игнорируют. Дениз обратила внимание лишь на те моменты разговора, которые подтверждают ее точку зрения, что она неинтересный человек. А Стефани, как сторонний наблюдатель, смогла оценить общение более объективно. Предвзятость подтверждения усиливает пессимистические убеждения. Если подобные убеждения не подвергать сомнению, то Дениз останется при своем мнении: «Видите, я была права. Я зануда». Это, в свою очередь, уменьшает вероятность того, что Дениз снова предпримет попытку с кем-нибудь познакомиться.
Работа с моделью ABC
Первый шаг в обучении оптимизму направлен на понимание того, как работает модель ABC. В первой части этого раздела приведены шесть сценариев с различными неблагоприятными факторами (A) и их последствиями (C). Ваша задача – сформулировать убеждения, которые привели бы к описанным последствиям. Единственно правильного ответа нет. Чтобы определить верность убеждения, спросите себя: если бы вы твердо придерживались этого мнения, действительно ли вы чувствовали бы себя и действовали так, как описано в последствиях. Эти шесть примеров предназначены для взрослых, как и следующее за ними упражнение «Дневник». После того как вы выполните упражнения ABC для взрослых, можете приступить к заданиям, которые помогут обучить этой технике вашего ребенка.
1. A. Вы планируете поездку на выходные как подарок-сюрприз на день рождения мужа. Когда вы заезжаете за ним на работу в пятницу днем, он раздраженно говорит, что не может поехать.
B. Вы думаете
C. Вы чувствуете себя неловко и изо всех сил стараетесь его избегать.
2. A. Вы планируете поездку на выходные как подарок-сюрприз на день рождения мужа. Когда вы заезжаете за ним на работу в пятницу днем, он раздраженно говорит, что не может поехать.
B. Вы думаете
C. Вы расстроены, но решаете побаловать себя отличным обедом и походом в кино.
3. A. В последнее время партнер от вас отдалился.
B. Вы думаете
C. Вы все больше на него раздражаетесь и замечаете, что ищете с ним ссоры.
4. A. В последнее время партнер от вас отдалился.
B. Вы думаете
C. Вам грустно, и вы замыкаетесь в себе.
5. A. В торговом центре вы повстречали сына в компании друзей, а он притворился, что не заметил вас.
B. Вы думаете
C. Вы смеетесь про себя и решаете, что немного его поддразните за это позже.
6. A. В торговом центре вы повстречали сына в компании друзей, а он притворился, что не заметил вас.
B. Вы думаете
C. Вы приходите в ярость и набрасываетесь на их компанию, требуя, чтобы вас перестали игнорировать.
Теперь давайте разберем ситуации и посмотрим, какие убеждения могут привести к таким последствиям.
1 и 2. В первом примере к неловкости и избеганию может привести личное, постоянное и универсальное убеждение «Я все всегда порчу. У него плотный график, а я веду себя так, будто он должен все бросить ради меня». Если вместо этого вы думаете: «Какая хорошая идея пропала!» или: «У него, должно быть, тяжелая неделя» (убеждения временные, конкретные и внешние), то вы почувствуете разочарование, возможно, досаду, но не подавленность.
3 и 4. В третьем примере мысли о том, что партнер может быть на вас обижен, вызывают у вас гнев и раздражение: «Как он может быть так холоден со мной!» или: «Ведет себя как ребенок. Когда ему что-то не нравится, ходит с надутым видом». Если же вы, напротив, трактуете его отчужденность как знак, что он потерял к вам интерес, тогда следствием будет грусть.
5 и 6. В пятом примере ваше объяснение ситуации внешними, конкретными и временными причинами позволит сохранить чувство юмора: «Похоже, надо официально признать: сын стал подростком». А если вы считаете, что он ведет себя нагло и неуважительно, то в итоге все закончится вспышкой гнева.
Теперь попрактикуйтесь отслеживать собственные убеждения. Лучший способ для этого – заполнять дневник ABC. В последующие три дня всякий раз, когда вас озадачит или удивит собственная реакция на ту или иную ситуацию, записывайте ее как неблагоприятный фактор. Вечером перенесите в дневник все записи, которые сделали в течение дня. Неблагоприятным фактором может быть что угодно: машина не завелась, вы не ответили на важный телефонный звонок, малыш не хотел днем спать. Если, например, вы договорились с коллегой прийти в выходной на работу, чтобы доделать отчет, а она опоздала на десять минут и вы сильно разозлились, это надо записать в дневник ABC. Фиксируйте свои мысли, когда вам кажется, что эмоциональная реакция несоразмерна ситуации. Это верный признак того, что вы во власти сильных и иррациональных убеждений.
Дневник ABC состоит из трех колонок. В первой – «Неблагоприятный фактор» – опишите факты. Важно, чтобы запись была как можно информативнее: «кто», «что», «когда» и «где». Ответ на вопрос «почему?» относится к колонке «Убеждения». Вернемся к нашему примеру. Если ваша коллега опоздала на десять минут, запишите: «В воскресенье мы с Даной запланировали встретиться в офисе в 16:00, чтобы закончить квартальный отчет. Она пришла в 16:10». Не пишите: «Дана снова опоздала. На нее нельзя положиться. Она ужасно безответственная. Не люблю с ней работать. Я сильно разозлилась». Ваша цель при заполнении колонки «Неблагоприятные факторы» – точно и безоценочно описывать события.
Вторая колонка – «Убеждения». В ней опишите, как вы интерпретировали неблагоприятный фактор. Убедитесь, что свои мысли вы записали во вторую колонку, а чувства – в колонку «Последствия». «Он считает меня глупой» и «У меня никогда ничего не получается» – это убеждения. Вы можете оценить обоснованность своих мыслей, сверив их с имеющимися доказательствами. А, например, фраза «Я испытываю вину» говорит о ваших чувствах: которые, в отличие от убеждений, не бывают правильными или неправильными, вы не можете проверить их точность. Записывая свои убеждения, отмечайте, насколько вы уверены в каждом из них. Используйте шкалу от 0 до 100, где 0 означает, что вы совсем не верите в эту мысль, а 100 – что полностью уверены в ней. Так, если одно из ваших суждений об опоздании Даны было таким: «Она никогда не держит слово» и вы полагаете, что так и есть, ставьте 80 или 90.
Последняя колонка – «Последствия». В ней запишите те чувства, которые вы испытали из-за неблагоприятного фактора, или свою реакцию в виде действий. Оцените каждое из записанных чувств по шкале от 0 до 100 (чем больше значение, тем интенсивнее чувство).
Заполнив все колонки, убедитесь, что каждое чувство и действие можно связать с убеждениями, которые объясняют вашу реакцию. Вам может не нравиться собственное поведение, но первый шаг к изменению реакций невозможен без понимания мыслей, которые их вызывают. Я сам, заполняя дневник ABC, часто замечаю, что некоторые чувства или поступки не соответствуют записанным убеждениям. Тогда я стараюсь вспомнить, какие мысли у меня были, когда я испытывал эти чувства. Закрываю глаза и представляю ситуацию. В итоге я могу точно определить убеждение, которое вызвало то или иное чувство.
Если, отследив цепочку ABC, вы все еще не уверены в интенсивности или типе своей реакции, значит, вы не до конца осознали собственные убеждения относительно ситуации. Успешным это упражнение будет тогда, когда вы сможете найти убеждение, связанное с чувством или действием. Далее – несколько примеров.
Неблагоприятный фактор. Мы с невестой запланировали провести тихий вечер вдвоем, так как в последнее время мало времени уделяли друг другу. Примерно в 19:30 она мне позвонила и спросила, не против ли я, если к нам присоединится Лори.
Убеждения. Так и знал. Почему только я пытаюсь сохранить наши отношения? (80) Судя по всему, ей достаточно видеться со мной раз в месяц (85). Я сам себя обманываю, надеясь, что мы когда-нибудь поженимся (70).
Последствия. Меня охватила буря эмоций. Сначала я был так зол на Деб, что чуть не разбил телефон (90). Еще я сильно расстроился и огорчился (90). Сказал ей, что не очень хорошо себя чувствую и что она может пойти куда-нибудь с Лори, а мы увидимся завтра. И в итоге весь вечер провел один.
Неблагоприятный фактор. Мы с мужем собирались прогуляться. А он снял рубашку. Я попросила надеть ее обратно, а он в ответ уставился на меня и покачал головой.
Убеждения. Он изо всего создает проблему (60). Мне просто не нравится, когда он ходит по округе в таком виде, а он счел мои слова очередным доказательством того, что я чопорная (80).
Последствия. Я наорала на него, что он, мол, всегда делает из мухи слона, и объявила, что отправляюсь одна. Все закончилось тем, что прогулка не принесла мне никакого удовольствия: я была слишком расстроена тем, что мы не понимаем друг друга (80).
Неблагоприятный фактор. Перед футбольной тренировкой Алекс должен был убрать листья во дворе, но когда я вышла из дома, то этим занимался мой муж Джеймс.
Убеждения. Да сколько можно! Джеймс постоянно подрывает мой авторитет у детей (75). Сил моих больше нет! Мне надоело быть «плохим полицейским» (90). Каждый раз, когда я поручаю детям работу по дому или наказываю за что-то, Джеймс просто игнорирует мои решения (75).
Последствия. Я вышла из себя и стала обвинять его в том, что он плохой отец (95). Даже не поинтересовалась, почему это он сгребает листья вместо Алекса. Смогла успокоиться только минут через сорок.
Обучаем ребенка модели ABC
Теперь я расскажу, как мы обучаем детей модели ABC в рамках нашей программы. Вы сможете применить те же методы, занимаясь со своим ребенком. Оптимальный возраст для упражнений – от 8 до 12 лет, но, усложнив язык, вы можете работать и с 15-летними подростками. Важно, чтобы задания увлекли ребенка. Кроме того, нужно создать условия, в которых ваш ребенок будет чувствовать себя уверенно, смеяться и шутить. Не ставьте жестких временны́х рамок – если у него сложится впечатление, что его заставляют делать задания, он с неохотой будет их выполнять.
Сначала уделяйте занятиям 15 минут (или больше – для детей постарше), затем постепенно увеличивайте время до получаса. Помогите ребенку заинтересоваться чувствами и мыслями, на своем примере показав, что и вас волнуют собственные ощущения и суждения. Если в течение дня вы испытали сильную эмоцию, поделитесь этим с ребенком, вслух проработав модель ABC. Необязательно делать это как-то формально (я вообще против формальностей – вы же не хотите, чтобы ребенок считал вас странным). Просто расскажите, какие мысли у вас возникли и какие чувства они вызвали. Например, если вы везете ребенка в школу и никак не можете обогнать автомобиль перед вами, озвучьте ситуацию, показав связь между своими мыслями и чувствами: «Интересно, почему я так сержусь из-за того, что водитель впереди едет так медленно? Наверное, потому, что говорю себе: "Теперь я опоздаю, этот парень не быстрее черепахи. В час пик ему вообще нельзя водить автомобиль. Это неуважение к другим водителям!"»
Внутренний диалог. Для начала объясните ребенку, что такое модель ABC, и познакомьте его с понятием «внутренний диалог». Некоторые дети осознают, что́ именно говорят себе, когда происходят плохие события, а некоторые – нет. Вот пример такого разговора.
Когда мы сталкиваемся с какой-нибудь проблемой, например поссорились с другом или родители наказали, то всегда про себя говорим о том, что произошло. И так как мы проговариваем все у себя в голове, никто этого не может услышать. Это совершенно нормально: так умеют делать все – и дети, и взрослые. Часто мы даже не замечаем, о чем думаем, когда происходит какое-то событие. Голос внутри головы появляется как бы автоматически. Представь, учитель обвиняет тебя в том, чего ты не делал. Ты, возможно, скажешь себе: «И почему она придирается? Всегда цепляется ко мне. Похоже, терпеть меня не может». Я, например, недавно искала эту книгу и никак не могла ее найти. Тогда я подумала: «Отлично! Решила позаниматься с ребенком, а теперь и не вспомню, что хотела ему объяснить».
Разберите с ребенком несколько примеров. Можно использовать те, что приведены ниже.
Вернувшись домой из парикмахерской, Сэм смотрится в зеркало. Он думает…
Сэм. Черт, глазам не верю. Ну и подстригли же меня. Практически скальп сняли! Я почти лысый! Как я в таком виде в школу пойду? Все будут надо мной смеяться! Пройдет не один месяц, прежде чем волосы отрастут. Я похож на чудика!
На уроке физкультуры Сьюзан сидит на скамейке. Она думает…
Сьюзан. Невероятно! Джули не взяла меня в команду! Когда я капитан, то всегда первой выбираю ее. Она позвала Тамми, которая даже не ее лучшая подруга. Я-то думала, что мы – лучшие подруги. Наверное, она больше не хочет со мной общаться.
Грег узнал, что его не пригласили на вечеринку к Джону. Он думает…
Грег. Почему Джон не пригласил меня на свою вечеринку? Мы же с ним хорошо общаемся. Наверное, он на меня злится, остальных ребят из класса он ведь пригласил. Все только и делают, что обсуждают эту вечеринку, а мне придется сказать, что меня не позвали. Все подумают, что я лузер. Пожалуй, так и есть.
После уроков Патти идет в раздевалку и видит, что ее новая куртка пропала. Она думает…
Патти. Поверить не могу – кто-то забрал мою куртку! Что я скажу маме? Она же меня убьет! Куртка такая дорогая, и я долго упрашивала ее купить. Обещала, что буду беречь ее, а теперь она пропала! Мама больше не станет покупать мне красивые вещи для школы. Буду ходить как чучело, в старой одежде!
Когда ваш ребенок поймет, что тоже умеет вести внутренний диалог, попросите его вспомнить какую-нибудь недавнюю неприятную ситуацию. Поинтересуйтесь, о чем он думал в тот момент. Нужно помочь ему обращать внимание на свои мысли, чтобы позже вместе оценить их точность. Если ребенку трудно вспомнить пример из жизни, можете воспользоваться подсказками из абзаца ниже или придумать истории, которые соответствуют его опыту. Попросите его представить, что он оказался в той или иной ситуации, и пусть вслух расскажет, что мог бы подумать, произойди эта история с ним.
1. По дороге в школу ты замечаешь группу ребят, которые шепчутся и показывают на тебя. Ты думаешь:
2. Учитель вызвал тебя отвечать, а ты понимаешь, что не слышал вопроса, потому что о чем-то замечтался. Ты думаешь:
3. Ты с лучшим другом собираешься в кино на фильм, который вы очень ждали. За полчаса до встречи он звонит и говорит, что не сможет пойти с тобой, потому что приятель позвал играть в приставку. Ты думаешь:
4. К твоему брату в гости пришли его друзья, и, что бы ты ни делал, они над тобой смеются. Ты думаешь:
Знакомство с моделью ABC. После того как ребенок усвоил, что такое внутренний диалог, необходимо объяснить ему модель ABC. Он должен понять, что его чувства не возникают из ниоткуда и не обусловлены тем, что произошло. Его чувства порождает именно то, что он говорит про себя, когда случается неприятность. Если он внезапно разозлился, огорчился или ему стало страшно, значит, эти ощущения вызваны какой-то мыслью и, отследив ее, он сможет их изменить.
ABC-комиксы. Наши комиксы помогут проиллюстрировать связь между мыслями и чувствами.
В каждом комиксе три кадра: на первом изображена ситуация – неблагоприятный фактор: например, учительница ругает ученика или мальчик приглашает девочку на свидание, а она ему отказывает. На третьем кадре показано чувство (какое именно – написано под рисунком). Персонаж злится, огорчен или воспринимает ситуацию спокойно. Обсудите с ребенком каждый из рисунков. Попросите его описать, что происходит на первом кадре и как персонаж себя чувствует на последнем кадре. Затем обратите внимание ребенка на кадр, что находится посередине. Там нарисован персонаж с облачком над головой, в котором нужно записать его мысли. Объясните, что, когда происходит неприятное событие, важную роль играет именно средний кадр. Ведь то, что ребенок говорит себе, определяет его настроение.
Разобрав первый комикс, переходите к остальным. Попросите ребенка записать в облачках мысли, связывающие первый кадр с третьим. Наглядность комиксов помогает детям визуализировать связь между мыслями и чувствами, поэтому никакой необходимости в таких словах, как «неблагоприятный фактор», «убеждение» или «последствия», нет.
ABC: соответствие мыслей чувствам. Попросите ребенка соединить каждую мысль с чувством. Например, можете сказать: «Представь, что ты поссорился с лучшим другом. У тебя в голове появляются мысли о ссоре, и они вызывают различные чувства. Проведи линию от каждой мысли к чувству, которое ты испытываешь».
ABC: обсуждение на примерах. Когда ваш ребенок с помощью комиксов и упражнения на сопоставление поймет, что чувства вызывают именно мысли, а не неблагоприятные факторы, переходите к следующим примерам. Пусть он перескажет содержание каждого из них своими словами. Обратите внимание, замечает ли он связь между убеждениями и чувствами. Когда он закончит пересказ, задайте ему вопросы, которые даны в конце каждого примера.
Неблагоприятный фактор. Сегодня была вечеринка по случаю моего дня рождения, и я пригласил на нее одноклассников. Как только мы съели торт, несколько моих друзей стали перешептываться и не хотели мне рассказать, о чем говорят.
Убеждения. Ну и наглые же они! На моей же вечеринке обо мне сплетничают. Не надо было их приглашать.
Последствия. Я очень разозлился на них и даже спросил маму, можно ли их выгнать.
Спросите ребенка, почему мальчик рассердился. Почему он захотел выгнать своих друзей? Если бы он подумал, что они секретничают, так как у них есть сюрприз для него, он бы по-другому себя чувствовал? Захотел бы он тогда выгнать их с вечеринки?
Неблагоприятный фактор. Моя любимая учительница миссис О'Лири ушла, а новый учитель, мистер Уотс, мне не нравится. Вчера он вызвал меня к доске, и я не смог решить задачу с дробями, а он прямо перед всем классом сказал, что мне стоило бы больше заниматься и поменьше мечтать.
Убеждения. Мистер Уотс меня недолюбливает. Он будет придираться ко мне весь год, а все и так теперь считают меня неудачником.
Последствия. Я почувствовал себя дураком и покраснел. Мне захотелось уйти и не возвращаться.
Почему мальчик захотел уйти и не возвращаться? Почему он покраснел? Он решил уйти, потому что не справился с задачей? Почему он почувствовал себя глупо? Как бы он себя чувствовал, если бы одноклассники посчитали, что мистер Уотс поступил плохо, отругав его перед всем классом?
Неблагоприятный фактор. Большинство моих подружек очень худые, особенно Барб и Меган. Они нравятся всем парням. Неважно, сколько я ем, похудеть не получается. Даже пыталась всю неделю питаться только овощами, но по вечерам была такой голодной, что объедалась за ужином.
Убеждения. Я такая корова! У меня нет никакой силы воли. И никогда не будет парня. Мне лучше смириться с тем, что никто не захочет со мной встречаться. Толстые коровы никому не нужны.
Последствия. Мне было так плохо. Очень-очень плохо. Я бы расплакалась еще в школе, но не хотела, чтобы кто-нибудь видел мои слезы. А придя домой, сразу побежала в свою комнату и разревелась. Мама пыталась со мной поговорить, но я ответила, чтобы она оставила меня в покое. Я даже не хочу больше смотреться в зеркало!
Почему девочке плохо? Потому что ее подружки худые, а она нет? Что бы ты чувствовала, если бы думала, что никто никогда не позовет тебя на свидание? А если в такой ситуации окажется другая девушка? Что бы она себе сказала и как бы себя почувствовала?
ABC: примеры из жизни. Потратьте несколько минут, чтобы снова поговорить о связи между неблагоприятным фактором, убеждением и последствиями, а также разберите несколько ситуаций. Затем попросите ребенка привести пример из его собственной жизни. Это необязательно должно быть какое-то ужасное событие. Можно разобрать случай, когда он расстроился, разозлился, смутился, испугался или повел себя так, как ему не понравилось: отвратительно поступил с другом или легко сдался, – даже если это чувство или поведение ему несвойственно. Потом помогите ему проанализировать собственные убеждения и их последствия. Постарайтесь проработать хотя бы три примера из жизни. Попросите ребенка сначала проговорить, что произошло, как он себя чувствовал и что сделал, а затем вместе заполните пустые кадры комикса.
Когда ребенок усвоит, как применять модель ABC в жизни, вы можете перейти к изменению его стиля объяснения, о котором пойдет речь в следующей главе.