лопоты, они с радостью заботятся о тебе, когда тебе это нужно.
Формулируй предложения так, чтобы они подходили к твоим проблемам и установкам. Речь идет не о том, чтобы ты перенял текст дословно, а о том, чтобы понял принцип. А именно: что с помощью твоего внутреннего взрослого ты можешь дать понять Сумрачному ребенку, что его установки могут быть любыми и абсолютно ничего не говорят о твоей действительной ценности.
Это упражнение ты можешь выполнять, даже если у тебя было преимущественно счастливое детство и родителям удалось совершить мало ошибок. Ты можешь начать разговор с того, что объяснишь своему Сумрачному ребенку: «Мой дорогой Сумрачный ребенок, мама и папа очень много сделали правильно, и мы очень рады этому, только в ситуации А можно было бы больше…/меньше…»
Очень важно, чтобы с этого момента ты начал следить, чтобы Сумрачный ребенок не брал на себя руководство твоими действиями. Сумрачный ребенок может быть боязливым или отчаявшимся, скорее всего, он станет убегать или нападать. Но взрослый должен определять, что будет сделано. Это как в настоящей жизни с маленькими детьми. Если ребенок боится идти к зубному врачу, то любящий родитель берет его за руку и помогает преодолеть его страх. Но ему не дозволяется менять решение и отменять визит к врачу. Также не разрешается прогуливать школу, если у него нет желания туда идти. Именно так ты и будешь действовать со своим Сумрачным ребенком: прислушивайся к нему, позволяй ему рассказывать о своих страхах и тревогах. Но в конечном итоге ты примешь решение, как действовать, исходя из разумного понимания ситуации.
Беседуй со своим Сумрачным ребенком почаще, снова и снова, пока он, наконец, не поймет твои слова. Для этого необязательно вести с ним долгий разговор. Если ты в повседневной жизни столкнулся с трудной ситуацией и поймал себя на том, что испытываешь страх, гнев или отчаяние, или видишь, что приводится в действие твоя негативная установка, то иногда достаточно того, что ты мысленно погладишь своего Сумрачного ребенка, чтобы утешить его, подбодрить или успокоить. Ты можешь сказать и несколько ободряющих слов. Такой жест поможет провести границу между твоей детской программой и взрослой реальностью. И тогда программа перестанет запускаться автоматически. Эта граница между восприятием Сумрачного ребенка и внутреннего взрослого даст возможность принимать новые решения относительно твоего поведения.
Упражнение: перезапись старых воспоминаний
Как мы уже узнали, опыт, который мы получили в отношениях с нашими родителями или близкими людьми, оставил следы в нашей памяти. Этот фильм из воспоминаний закодирован в нашем мозгу с помощью ошибочного соединения нервных синапсов. Иногда достаточно небольшого пускового события, чтобы полностью погрузиться в старое воспоминание, даже если в сознании оно не возникает, – я вспоминаю о Михаэле и забытой колбасе. Некоторые воспоминания оседают так глубоко в голове, что мы очень быстро попадаем в старые ловушки. Однако мы можем переснять эти фильмы. Мозг не очень хорошо отличает представление от реальности. Нам нужно только представить себе стрессовую ситуацию, например предстоящий экзамен, чтобы почувствовать страх. Соответственно ты можешь использовать силу воображения, чтобы по-новому сформировать отрицательные воспоминания. Технически мозг способен перезаписать их. Это помогает при лечении старых ран. С помощью этого упражнения мы можем изменить кусочек прошлого и соответственно негативные чувства, которые оно может вызвать. Как говорил Эрих Кэстнер: «Никогда не поздно иметь хорошее детство».
Следующее упражнение заимствовано из схема-терапии, и я взяла его из одноименной книги Гитты Якоб и Арнуда Арнтца.
Наверняка ты можешь вспомнить хотя бы одну или несколько ситуаций из детства, которые были как минимум «невыгодными», если не удручающими, устрашающими или, в худшем случае, травмирующими. Ситуации, типичные для стиля воспитания твоих родителей.
Выбери, пожалуйста, конкретный случай из детства, который связан с установками твоего Сумрачного ребенка. Будет достаточно, если это воспоминание вызовет удручающие чувства ненадолго, не нужно погружаться в них глубоко. Если, например, один из родителей с тобой плохо обращался, то достаточно представить, как он поднимал руку – не нужно проигрывать всю сцену. При этом ты должен принять перспективу «поля боя», то есть увидеть себя не со стороны, а оказаться ребенком, которым ты был тогда.
Ощути именно то, что ты испытывал в той ситуации, – при этом, как мы сказали, необязательно глубоко погружаться в это. Если ты чувствовал страх, то достаточно, чтобы в воспоминании ты начал немного бояться.
С помощью фантазии придумай, как тебе в этой ситуации помогают. Впусти в твою сцену помощника, которого ты можешь выбрать совершенно свободно. Это может быть реальный человек, дорогая тетя, или бабушка, или выдуманный персонаж, например Супермен или сказочная фея. В этом упражнении твоя фантазия может быть безгранична. Ты можешь представить даже взрослого себя и вмешаться. Ниже я дам тебе несколько идей, как ты можешь перезаписать ситуацию:
– Если твой близкий человек был очень напряжен или зол, ты можешь себе представить, как твой помощник объясняет ему/ей, что он/она не имеют права с тобой так поступать. Твоего «мучителя» отправляют в психиатрическое отделение, а фея и дальше остается с тобой и сможет тебя защитить.
– Если твой близкий человек угрожал тебе, ты можешь представить, как приходит полиция и забирает его в тюрьму.
– Если близкий человек часто был грустным и подавленным и ты заботился о нем и утешал его, на помощь может прийти сотрудник Социальной службы. Он позаботится о твоем родителе, а ты сможешь пойти поиграть. Кроме того, для ребенка можно подыскать надежного и заботливого близкого человека, он может прийти из реального или воображаемого мира.
– Если близкий человек был очень строгим и требовательным, помощник объяснит, что детей нужно хвалить, и покажет, как можно наладить контакт с ребенком. К примеру, это будет психолог, который встанет на сторону ребенка и защитит его.
Итак, с помощью своей фантазии ты можешь создать счастливый конец истории. Это упражнение также превосходно подходит для удручающих воспоминаний, не связанных с твоими родителями.
Упражнение: привязанность и безопасность для Сумрачного ребенка
Это упражнение нацелено на работу с детскими и взрослыми потребностями в любви и привязанности. Здесь тебе нужно вообразить и усилить положительные впечатления, которые ты получил в детстве со своими родителями или другими близкими родственниками. Мысленно погружайся еще раз в прекрасные, теплые, нежные и приятные моменты, которые ты пережил вместе с близкими людьми. Позволь чувствам защищенности, уверенности и надежности занять внутри побольше места. Почувствуй привязанность и как ты был счастлив и любим в тот момент.
Если в твоей памяти не находится таких моментов с родителями или близкими родственниками, то можешь придумать воображаемых родителей. Пусть твоя фантазия подарит таких родителей, в которых ты нуждался ребенком, – это могут быть реальные люди, например мама и папа хорошей подруги. Или же выдуманные герои. Просто закрой глаза и подари себе любящих родителей.
Нарисуй себе картину, как твои новые родители радуются тебе и счастливы, что ты у них есть. Пусть они ведут себя так, как ты желал, когда был маленьким. Подари себе новый дом. Ты сможешь вызвать новых родителей в любой ситуации, когда они тебе понадобятся.
Упражнение: напиши письмо своему Сумрачному ребенку
Для этого упражнения может оказаться полезным, если ты положишь перед собой свое детское фото. А потом ты напишешь такое письмо Сумрачному ребенку, которое написала бы любящая мама или любящий папа, которые заботятся о своем ребенке и хотят его утешить. Например, такое:
Моя дорогая маленькая Рикки,
Ты такая славная девочка, и я очень горжусь тобой. И мне так жаль, что ты мучаешь сама себя. Мне совсем не нужно, чтобы ты была совершенной. Я люблю тебя такой, какая ты есть. И я вижу в тебе столько хорошего! В моих глазах ты самая сладкая девочка, которую я знаю. Перестань, пожалуйста, сравнивать себя с моделями на телевидении и в журналах. Сходи лучше на улицу или в бассейн и посмотри вокруг. Ты заметишь, что очень мало мужчин и женщин выглядят так, как модели из журнала мод. Не сходи с ума.
Вот еще один пример:
Мой милый Юрген,
Ты всегда так беспокоишься об всем на свете. Ты всегда так боишься потерпеть неудачу и скатиться вниз по социальной лестнице. Ты всегда стремишься вперед – и на работе, и в свободное время. Я хочу тебе сказать, что ты не должен постоянно тратить все свои силы. Ты достаточно хорош такой, какой ты есть. И ты сделаешь свое дело достаточно хорошо, даже если немного отпустишь поводья. Твои совершенно глупые установки: «Я недостаточно хорош!», «Я должен все сделать сам!» – пришли из прошлого, от мамы и папы. Я думаю, тогда тебе тоже приходилось несладко. Ты всегда очень хотел сделать маму счастливой. Но это никогда не получалось. Она все время была утомлена и несчастна. Ты думал, что это тебе нужно стать еще немного лучше. Поэтому так старался хорошо учиться в школе. Но посмотри, маме было все время плохо вовсе не из-за тебя! Маме следовало бы обратиться за помощью, надо было пройти сеансы психотерапии. В конце концов, она была так измождена, потому что ее Сумрачный ребенок тоже был в отчаянии. Она тоже думала, что недостаточно хороша. И ты в этом не виноват! А сегодня мир выглядит совсем иначе! Мы выросли и стали свободными! Давай будем наслаждаться жизнью! Ты вовсе не обязан быть всегда и везде лучшим. Расслабься, сходи на футбольный стадион – тебе же всегда так нравилось играть в футбол. Заботься о том, чтобы больше радоваться жизни. Это улучшит твое настроение гораздо быстрее, чем непосильный труд.