лое. Поколение моих родителей могло спокойно вести общий разговор за столом, за которым сидели 10–12 человек. Сегодня это не получается даже когда вместе собираются всего четыре человека, потому что возникают побочные разговоры, кто-то вмешивается или звонит телефон.
Можно тренироваться слушать, если активно практиковать это умение. Здесь речь идет не только о технике диалога, но и о внутренней позиции. То есть нужно действительно заинтересоваться тем, что говорится. Чтобы воспринимать другого, нужно, в первую очередь, отодвинуть свои заботы и мысли в сторону. Для этого ты можешь представить себе, что укладываешь их в сейф, который закрываешь. Поскольку ты единственный владелец ключа, есть уверенность в том, что у тебя получится его открыть в любое время. Твои заботы и мысли устроены в нем надежно. Я хочу напомнить, что постоянные размышления о себе самом являются попыткой взять под контроль свои проблемы. А когда они отложены в сейф на время, то можно расслабиться и всецело посвятить себя собеседнику. Фокусируясь на партнере, также можно войти в состояние полезного самозабвения.
Большинство людей склонны к тому, чтобы в определенный момент – мысленно или вербально – оказаться опять в самом себе. Итак, правило № 1: не выключайся из беседы со своим партнером, оставайся с ним. Если тебе приходят на ум мысли о себе, сразу же прогоняй их или убирай в воображаемый сейф, и с новой силой обрати внимание на собеседника. Многие люди любой разговор переводят на себя: кто-то начинает рассказывать о путешествии в Италию, и бац! – другой уже повествует о своих путешествиях. Это нервирует, не так ли? (Маленький совет: в таких ситуациях ты можешь вмешаться и вернуть себе слово и внимание. Просто скажи: «Послушай же меня, наконец. Я хотел тебе кое-что рассказать!»)
Следующим шагом попытайся сформулировать только что сказанное своими словами. Так ты удостоверишься, что правильно понял мысль другого. Этот процесс называется переформулированием – то есть нужно своими словами сказать услышанное. Вот такой пример:
Анита: «В последнее время, я даже не знаю… я часто в изнеможении. Утром – на работу, вечером – дети со своими выкрутасами. И никто мне не помогает. И начальник постоянно давит. Я все время на нервах и срываюсь на детях и любом, кто попадает под руку. Мне пора в отпуск».
Бернд: «Ты совершенно без сил».
Анита: «Да, точно».
Такая передача дает Аните понять, что ее услышали и она может продолжать. Кроме того, это и шанс сразу выяснить, правильно ли Анита была понята. Возможно, тебе покажется совершенно банальным, но наш разум терпит неудачу в мелочах. Помни о том, что мы очень быстро начинаем интерпретировать и можем не уловить сути сказанного, прежде всего, если слушаем ушами нашего Сумрачного ребенка. Если бы Бернд был, к примеру, не хорошим другом Аниты, а ее любимым человеком, то он легко мог бы воспринять слова Аниты как критику в свой адрес. Он мог бы «услышать»: «Я мало делаю для нее!»
В лучшем случае он бы перепроверил свою интерпретацию, переспросив Аниту по-дружески: «Ты думаешь, мне следует тебе больше помогать?» И этот вопрос дал бы Аните шанс или подтвердить интерпретацию Бернда, или поправить его. Но в первую очередь он бы информировал Аниту о том, что Бернд чувствует критику с ее стороны, и она может соответствующе отреагировать на это. В худшем случае Бернд оставил бы свою интерпретацию при себе и начал ответную атаку, перечисляя, например, сколько у него важных дел. Это может способствовать ощущению Аниты, что критикуют ее, и ссора имеет шанс набрать большие обороты.
Переформулировать одновременно и сложно, и легко. Просто, потому что этот вполне понятный метод может помочь значительно улучшить качество общения. Сложно, потому что не так-то легко передать суть сказанного. Вот еще один пример:
Яна: «Недавно Сандра прислала мне письмо, чтобы узнать, кто помогал мне с вечеринкой по случаю дня рождения. Я спросила у нее, планирует ли она праздник тоже, но она ответила отрицательно. А сегодня Петер спросил меня, приглашена ли я к Сандре».
Ричард: «Ты, наверно, чувствуешь себя одураченной!» Яна: «Естественно!» Точная передача мысли помогает и говорящему лучше понять себя. Так, после слов Ричарда Яне стало по-настоящему ясно, как она себя чувствует. Но и ошибочное перефразирование может прояснить что-то собеседнику. Потому что тогда говорящий задумается, что именно он хотел сказать, что также будет способствовать прояснению его чувств и мыслей. В любом случае у него возникнет ощущение, что собеседник действительно пытается понять.
Для этого вступление «Я правильно тебя понимаю,…» может быть очень ценным. Так, например, можно сказать: «Я правильно тебя понимаю, что дело XY сильно действует тебе на нервы?» Такое вступление приглашает говорящего согласиться или поправить собеседника, если он чувствует себя неправильно понятым. Кроме того, оно усиливает чувство внимательного участия собеседника в жизни говорящего.
Ты наверняка много раз ощущал, что тебя поняли совершенно неправильно, потому что твой партнер по общению настаивал на своей точке зрения. Возможно, ты долго – и напрасно – бился над тем, чтобы объяснить ему свою позицию. Формулировка «Я правильно тебя понимаю, что…» как раз помогает избежать таких изнурительных вербальных поединков.
Перефразирование, кстати, является методом из коммуникативной психотерапии, основателем которой стал американский психотерапевт Карл Роджерс. Я сама получила образование по специальности «Коммуникативная терапия», и существенная часть моей работы состоит из переформулирований. Можно тренировать это умение в каждом разговоре, в котором ты участвуешь. Чтобы не увеличивать объем книги, я лишь коротко рассказала об этом. Если ты хочешь углубиться в тему «Активного слушания», то существует несколько изданий с советами по этой теме.
Устанавливай здоровые границы
Люди, которые стремятся к гармонии и приспосабливаются к потребностям своих близких, всегда готовы помочь. Однако, если они выказывают «синдром добряка» в качестве стратегии защиты, то, скорее всего, выходят за рамки собственных душевных и физических границ, чтобы освободиться от своего бедственного положения. Иногда они даже надоедают другим своей помощью. Им обязательно требуется человек, который нуждается в поддержке, чтобы стабилизировать свою самооценку. При этом они пренебрегают собственными потребностями. Вместо того, чтобы заботиться о самих себе, они беспокоятся о других. И надеются получить взамен благодарность и признание. Их Сумрачный ребенок полагает, что заслуживает принятия и уважения, только если от него есть какая-то польза.
Если ты когда-нибудь летал, то знаешь, что перед взлетом демонстрируются и зачитываются правила безопасности в чрезвычайной ситуации. Если давление в салоне упадет, из специальных отсеков выпадут кислородные маски. И кому же ты должен сначала надеть маску? Верно: себе самому! И только когда у тебя будет достаточно воздуха и ты сможешь дышать, можно позаботиться о других путешествующих. Но нельзя брать ответственность за других, пока ты не позаботился о себе в достаточной мере.
Если ты страдаешь синдромом вечного «добряка», то должен убедить Сумрачного ребенка, что ему не нужно жертвовать собой ради других, чтобы доказать свою ценность. Внутренний взрослый должен взять на себя ответственность за твои чувства и потребности, то есть проследить, чтобы они исполнялись и удовлетворялись. Не жди, что окружение или те, кому ты помог, позаботятся о тебе. Важно, чтобы ты сам уделял себе больше внимания. Это не означает, что нужно становиться бесцеремонным и эгоистичным. Готовность помочь – прекрасное качество. И ты можешь спокойно сохранить его. Однако чем более уверенным в себе ты будешь становиться, тем лучше ты сможешь отличить, кто действительно нуждается в помощи, а кто нет.
Позаботься о том, чтобы твой баланс между заботой о себе и беспокойством о других был выровнен. Для этого первым делом нужно признать свое право на заботу о себе и самоутверждение. Многие неуверенные в себе люди постоянно сомневаются в правомерности своих действий. Посади своего Сумрачного ребенка на колени и объясни ему, что ты очень рад ему. Скажи, что ему не нужно бороться за хорошее к себе отношение. Еще раз проговори, что теперь вы выросли, и мир за окном отличается от того, каким он был в детстве. Убеди Сумрачного ребенка, что внутренний взрослый теперь будет о нем заботиться и возьмет руководство в свои руки.
Наверно, ты сам часто не совсем понимаешь, чего именно хочешь, если раньше ты больше был занят желаниями других людей, чем своими собственными. Так что тренируйся обращать внимание на свои потребности, как я уже описывала в разделе «Что мне делать, если я испытываю мало чувств». Сконцентрируйся на фокусе своего восприятия. Обрати внимание на тело. Многие люди, чей Сумрачный ребенок не уверен в себе, привыкли не чувствовать и не ощущать себя, что переносится и на восприятие собственного тела. Через одну главу я опишу конкретные упражнения для твоего тела. Попробуй также при контакте с другими людьми ощутить, как ты себя чувствуешь рядом с ними. Подави свой импульс угадать желания и потребности тех, кто находится рядом. И прежде всего: открой рот и скажи, чего ты хочешь, а также скажи, чего ты не хочешь! Возьми на себя ответственность за себя самого. Не заставляй своего собеседника пытаться угадать твои желания.
Если ты чувствуешь себя зависимым в отношениях с человеком, который не меняется, не важно, как сильно ты стараешься ему помочь, осознай, что речь идет совсем о другом. Он всего лишь площадь для проекции твоего Сумрачного ребенка, который обязательно хочет получить признание. При помощи этого человека он хочет доказать, что стоит чего-то. Помни, что твоя ценность не определяется поведением партнера. Освободись от «отраженного самовосприятия», которое я описывала в начале книги. Если ты уже давно пытаешься получить признание партнера, то прекрати, наконец, питать надежды, что он изменится, и начни признавать себя самостоятельно. Для этого обдумай, как ты можешь себя выразить независимо от партнера. Очень важно взять счастье в свои руки. Найди себе новое занятие по душе или усовершенствуй старое хобби. Встречайся чаще с друзьями. Пройди курс повышения квалификации. Позволь себе спа-процедуры. Сделай все для того, чтобы почувствовать себя счастливее и довольнее, и не жди, что твой партнер изменится.