Если ты хочешь уметь регулировать свои чувства или избегать определенных эмоций, то ты должен как можно раньше позаботиться о себе. Если Сумрачный ребенок в тебе склонен чувствовать себя одиноким или заброшенным, а ты как раз живешь без партнера, тогда найди спусковой механизм, который запускает эти чувства, и постарайся избегать его. Это можно сделать, например, запланировав достаточно дел на воскресенье, чтобы не провалиться в яму одиночества.
Если у тебя есть склонность к ревности, то осознанно найди для себя стратегии, с помощью которых ты мог бы регулировать это чувство. Если ты и твой партнер идете на вечеринку, то заранее подготовь своего Сумрачного ребенка к ситуациям, в которых ревность может захлестнуть тебя. Подумай, как твой внутренний взрослый может сохранить контроль над ситуацией. Найди спусковые механизмы, которые, возможно, возникнут, и разработай соответствующие стратегии, чтобы противостоять им.
Чаще всего мы попадаем в неприятные душевные состояния, потому что не готовы к критическим ситуациям и/или не можем вовремя заметить, когда Сумрачный ребенок перехватывает инициативу. Некоторые душевные состояния можно легко регулировать, если знать, что их запускает, и избегать этого. Так, например, если я хочу избавиться от вредной привычки, то мне надо позаботиться о том, чтобы как можно реже соприкасаться с этим веществом или вовсе не прикасаться к нему. Однако для большинства душевных состояний более разумным будет не избегать того, что их запускает, что часто и невозможно само по себе, а разработать стратегии, чтобы правильно действовать в такой ситуации. Это я хочу объяснить на примере людей, которые используют стратегию защиты «нападение и атака», потому что они часто страдают от неконтролируемых приступов ярости.
Отступление: импульсивный Сумрачный ребенок
У импульсивных людей цепочка «стимул – реакция» происходит очень быстро. Это значит, что временной интервал между тем, что вызвало гнев, и реакцией крайне мал. Ты наверняка помнишь историю про Михаэля в начале книги, который взвивался до потолка из-за забытой колбасы. Типичный пример человека со стратегией защиты.
Если у тебя такие же проблемы, как у Михаэля, то тебе нужно найти истинных виновников твоего гнева. Михаэлю казалось, что речь шла только о колбасе, однако на самом деле гнев запустился из-за обиды его Сумрачного ребенка, которая возникла в результате установок «На мои желания не обращают внимания», «Я обделен». Гнев Михаэля был спровоцирован его интерпретацией действительности. Когда человек склонен к гневным реакциям, особенно важно понимать, что их запускает, потому что именно в этот момент и нужно начинать превентивные меры.
Если ты опомнишься только тогда, когда глаза налились кровью, то едва ли уже можно что-то сделать. А когда мы подготовлены и знаем наши спусковые механизмы, то у внутреннего взрослого есть отличный шанс отреагировать благоразумно. Если ты в курсе, что твои родители, дети-подростки или коллега могут быстро вывести тебя из себя, то с помощью внутреннего взрослого тебе нужно понять, на какие кнопки они нажимают, что ты так реагируешь, и продумать заранее, каким образом ты мог бы ответить. Чтобы найти твои спусковые механизмы, потренируй еще раз упражнение «Проверка реальности» выше. Осознай взаимосвязь между объективными событиями и субъективным восприятием. Вполне возможно, тебе удастся сократить количество ситуаций, которые вызывают у тебя ярость и возникают под действием твоих отрицательных установок или из-за травм твоего Сумрачного ребенка.
Конкретный пример из практики: Маркус (32 года) имел очень тяжелое детство. Оба родителя были алкоголиками и применяли насилие. Принимая это во внимание, удивительно, насколько хорошо ему удавалось справляться со многими проблемами в жизни. Только импульсивность доставляла ему много хлопот. Его Сумрачный ребенок был крайне обидчив, если у него было хоть какое-нибудь подозрение на то, что его недостаточно уважают. Для этого было достаточно одного (мнимого) косого взгляда в баре. Маркусу сразу же начинало казаться, что его провоцируют и над ним смеются. Он сразу же переходил к атаке, которая нередко заканчивалась реальным рукоприкладством. Как только Маркус познакомился со своим Сумрачным ребенком, он выявил кучу отрицательных установок. Одна из самых важных была: «Я бессилен!» Чувство бессилия и беспомощности и были питательной средой его импульсивной ярости. Это, кстати, часто можно наблюдать у людей, склонных к «нападению и атаке». В конце концов, жизненно-исторический смысл агрессии состоит именно в том, чтобы освободить человека от этих состояний.
Чтобы регулировать гнев, Маркусу нужно было научиться ласково брать своего Сумрачного ребенка за руку и оставаться в режиме внутреннего взрослого, чтобы разговаривать с мнимым провокатором на равных. Ему помогли многие упражнения, которые я описала в этой книге. Еще его очень поддержали так называемые «Стратегий ответа», о которых я подробно расскажу в следующих главах. Эти стратегии уменьшают чувство субъективной беспомощности и этим могут помочь немного успокоиться. Кстати, люди злятся не только от того, что чувствуют себя униженными, но и дают волю своему гневу, находясь в превосходящем положении. Изо дня день начальники выплескивают агрессию на подчиненных, родители – на детей, учителя – на своих учеников и т. д. Но, разумеется, и люди, разговаривающие на равных, могут срываться друг на друга. Гнев часто появляется тогда, когда все идет не так, как хотелось бы. При этом иногда достаточно одного факта, что твой партнер не до конца тебя понял или не разобрал посудомоечную машину. Гнев – это реакция на потерю контроля. Здесь нетерпение играет большую роль – оно, так сказать, маленький брат гнева. Импульсивные люди, как правило, очень нетерпеливы. НО: импульсивность не случайное происшествие, не закон природы и не удар судьбы. Вполне можно оказать влияние на импульсивность, это должен самокритично признать каждый человек, имеющий такую наклонность. Каждому приступу ярости предшествует один малюсенький момент свободного решения. Это также является причиной, почему вспыльчивые люди могут взять себя в руки при начальнике, но в кругу семьи совершенно неудержимы. Одна моя клиентка рассказала однажды, что может получить контроль над своим гневом с помощью одного-единственного предложения, которое я (совершенно не осознавая его потрясающего действия) один раз обронила: «Так пусть все так и остается!»
Коровья медитация
Гнев, кстати, отлично можно победить с помощью юмора. В связи с этим мне хотелось бы рассказать тебе следующую историю.
Однажды с моей подругой Хеленой, которая тоже является психотерапевтом, мы были на одном из моих семинаров, где она помогала мне как тренер-ассистент. Вечером мы ужинали в уютном кафе, как вдруг она потребовала от меня, посмотреть так, как смотрит корова. Я ответила, что не стану этого делать. «Нет, будешь!» – настаивала она. Ну ладно, ненадолго у меня стал дурацкий взгляд, и тогда я рассмеялась. Хелена практиковала в Восточной Фризии (север Германии) и объяснила мне, что иногда делала с клиентами коровью медитацию. Восточным фризам это было совершенно не чуждо, поскольку в этой области коров больше, чем людей, пояснила Хелена. Когда ее клиент смотрел как корова, Хелена просила его по-настоящему разозлиться. Тогда он отвечал: «Это невозможно». И она добавляла: «Вот именно!» Нельзя практиковать коровий взгляд и одновременно сердиться, объяснила Хелена. Коровы смотрят так спокойно и по-дурацки доверчиво, что это невозможно соединить с чувством гнева. Хелена рекомендует практиковать эту технику 10 минут в день клиентам, которые часто раздражаются или пребывают в плохом настроении. Я хочу присоединиться к ее рекомендации.
Напоминание твоему внутреннему взрослому: наша осанка и мимика оказывают влияние на настроение. Совершенно расслабленное выражение лица (взгляд коровы) очень плохо комбинируется с гневом.
Упражнение: небольшой урок боеготовности
Если ты еще не настолько хорошо овладел коровьей медитацией, чтобы спокойно переносить любую атаку и не давать ей проникнуть внутрь, стратегии ответа будут полезны тебе для того, чтобы оставаться независимым. При этом речь идет о подготовленных заранее репликах, которые более или менее подходят в данной ситуации. Матиас Нельке в своей книге «Находчивость. Искусство отражать удар» говорит о так называемых готовых предложениях, ссылаясь на супы быстрого приготовления или растворимый кофе. Предложение отрепетировано, и его можно сразу же применить – умственные затраты стремятся к нулю. Если же решающий ответ требует времени на раздумья – как правило, нужный момент будет упущен.
В общем и целом существует два типа ситуаций, в которых может пригодиться готовый решающий ответ:
1. Маленькие колкости без злого умысла среди друзей и коллег. Они довольно безобидны, и их можно быстро обратить в смех.
2. Открытые и неосознанно агрессивные нападки, которые сильно сердят и/или задевают за живое.
С помощью следующих «заготовок» можно не боясь встречать практически любые мнимые и настоящие дерзости:
– Ты что-то сейчас сказал?
– Ты не мог бы еще раз повторить?
– Я с радостью подстроюсь под мое окружение.
– Если я захочу услышать твое мнение, то сообщу тебе это.
– Это должно звучать именно из твоих уст.
– Это слишком сложно для моей головы.
Последний ответ принадлежит к так называемым нонсенс-предложениям. Такие ответы, собственно, совершенно бессмысленны и именно поэтому выбивают у нападающего почву из-под ног. Последнему придется немного подумать, чтобы понять, что его только что одурачили. Точно так же обстоит дело и с нулевыми предложениями. В контексте разговора они не имеют смысла и поэтому сводят нападки к абсурду. Нельке описывает и театр абсурда. Здесь важно оставаться серьезным и мимикой и голосом поддерживать сказанное, но потом вдруг выдать что-нибудь совершенно нелепое, например: «Весной крестьяне собрали урожай спаржи!» Или: «На бороде глупца брадобрей учится брить». Последнее является одной из бессмысленных поговорок, которые ты можешь напридумывать себе самостоятельно. Для этого ты искажаешь уже существующие поговорки, к примеру, таким образом: «Повадился кувшин по воду ходить». Такие предложения вносят смуту, и это может разорвать цепочку атака-контратака. В самом удачном случае вы оба рассмеетесь. Хорошим приемом, чтобы снять остроту нападения и привнести в ситуацию немного юмора, может стать преувеличенная подача сказанного. Если тебя обвиняют в том, что ты делаешь из себя дурака, то можно лишь возразить: «Я могу быть еще глупее». Или: «Я и готовлю не очень».