Пожилым людям, не привыкшим к регулярным занятиям, лучше вообще воздержаться от выполнения этих упражнений. В любом случае выполняйте упражнения мягко, производите растяжение мышц медленно и вырабатывайте качество легкости движений.
Полностью изучите каждое упражнение перед тем, как переходить к другому. Не спешите. Разные упражнения стимулируют немного различающиеся чувство-тона, так что вы можете приобрести чувствительность к тонким оттенкам чувство-тонов. Не обязательно делать упражнения в той последовательности, в которой они описаны здесь.
Вы можете обогатить возникающие чувства и избежать слишком сильного растяжения, если произведете массаж задней стороны ног перед выполнением упражнения. Для этого лягте на спину, поочередно согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Подтяните правое колено к груди и выпрямите ногу к потолку, поддерживая ее в бедре сплетенными пальцами рук. Медленно и легко покачайте ногой вперед-назад несколько раз. Затем три-четыре раза поочередно поворачивайте сначала пятку, а потом пальцы ног к потолку.
После этого зафиксируйте ногу в вертикальном положении, подошвой параллельно потолку, и обхватите заднюю сторону бедра таким образом, чтобы пальцы разных рук соприкасались на середине бедра. Энергично массируйте заднюю сторону бедра горизонтальными движениями от середины к сторонам. Продолжайте обрабатывать ногу, перемещая руки вверх в направлении ступни и поднимая голову, если это необходимо для того, чтобы дотянуться до нижней части ноги. При выполнении массажа дышите мягко через нос и рот и дайте энергии дыхания слиться с движениями и ощущениями.
Закончив, медленно согните правую ногу в колене и опустите на пол. Отдохните несколько минут, расширяя ощущения, вызванные массажем. Затем повторите массаж на левой ноге.
Упражнение 99. Соприкосновение с положительными чувствами
Расставьте ноги на 7—10 сантиметров, сядьте на корточки, опираясь о пол пальцами и подушками ног, обнимите ноги ру-
ками и положите ладони рук на пол перед собой, пальцами вперед. Устремите взгляд в потолок и дышите мягко через нос и рот.
Не отрывая ладони от пола, медленно опустите голову, поднимите таз вверх к потолку как можно выше, но без напряжения, и опустите пятки на пол. При этом вы ощутите напряжение на задней стороне ног, однако напряжение мышц не должно быть слишком велико. Оставайтесь в этом положении 30—60 секунд, расслабив ступни и мышцы живота, позволив голове свободно свешиваться и дыша как можно ровнее через нос и рот. Если ноги начинают дрожать от напряжения, войдите в это дрожание и снимите напряжение.
Затем очень медленно опустите таз, поднимите голову и пятки, посидите немного на корточках, а потом отдохните в сидячей позе 2—3 минуты, расширяя ощущения, стимулированные растяжением мышц ног. Вы можете почувствовать тепло, поднимающееся вверх по ногам к тазу. Расширяйте эти ощущения на позвоночник, туловище, руки и голову. Усиливайте их. Дайте им проникнуть в каждую клеточку вашего тела.
Выполните упражнение три раза, отдыхая в сидячей позе недолго между выполнениями и 5—10 минут в конце, расширяя и распределяя ощущения, вызванные упражнением.
Упражнение 100. Благотворная энергия
Расставьте ноги на 7—10 сантиметров и сядьте на корточки, опираясь о пол пальцами ,и подушками ног. Сожмите руки в кулаки, обнимите ноги руками и поставьте кулаки на пол первыми и вторыми костяшками. Положите большие пальцы рук на пол так, чтобы они указывали друг другу навстречу.
Не отрывая кулаки и большие пальцы от пола, медленно опустите голову, поднимите таз вверх к потолку как можно выше, но без напряжения, и опустите пятки на пол. Входите в растяжение легко и мягко. (Если вы не сможете распрямить ноги, не расстраивайтесь. Упражнение все равно даст эффект, если вы погрузитесь в ощущения и будете снимать тонкие напряжения.) Когда таз поднят на максимально возможную с точки зрения удобства высоту, устремите взгляд вверх и фиксируйте это положение 30—60 секунд. Дышите мягко через нос и рот и легко сосредоточивайте внимание на своих ощущениях.
После этого медленно опустите голову, опустите таз, поднимите пятки, опуститесь на корточки, опираясь о пол пальцами и подушками ног, и затем отдохните в сидячей позе 1—2 минуты, расширяя чувства, вызванные растяжением мышц ног.
Выполните упражнение три раза, отдыхая в сидячей позе немного между выполнениями и 5—10 минут в конце, расширяя ощущения внутри и вокруг тела.
Упражнение 101. Соприкосновение с данной энергией
Расставьте ноги примерно на ширину таза, сядьте на корточки, опираясь о пол пальцами и подушками нот, и широко раз-
двиньте колени. Поверните руки внутренней стороной вперед и пальцами назад и положите ладони рук на пол между ногами на расстоянии немного большем, чем между ступнями. Смотрите прямо перед собой и поднимите грудь как можно выше. Не отрывая ладони от пола, медленно наклоните голову, поднимите таз как можно выше, но без напряжения, и опустите пятки на пол. Расслабьте мышцы шеи и позвольте голове свободно свешиваться. Ощутите растяжение мышц на задней стороне ног и в руках, однако следите, чтобы растяжение не было
слишком сильным. Оставайтесь в этом положении 30—60 секунд, дыша ровно через нос и рот и расслабив ступни и мышцы живота. Если ноги начинают дрожать от напряжения, войдите в это дрожание и снимите как можно больше напряжения.
Медленно опустите таз, поднимите пятки, поднимите голову, посидите немного на корточках, опираясь о пол пальцами и подушками ног, а затем отдохните в сидячей позе 1—2 минуты, расширяя ощущения, вызванные растяжением мышц.
Выполните упражнение три раза, сидя несколько минут между выполнениями и 5—10 минут в конце и продолжая усиливать чувства внутри и вокруг тела.
Упражнение 102. Текстура радости
Станьте на колени, подложив под них подушечку, и положите ладони рук на пол пальцами вперед. Приведите ступни в вертикальное положение и опирайтесь о пол пальцами ног; таким образом, вес тела будет распределен между пальцами ног, коленями и ладонями. Не отрывая ладони от пола и держа руки выпрямленными, медленно опустите голову, немного перенесите вес вперед и поднимайте колени, пока ноги не выпрямятся. Затем опустите пятки на пол. Фиксируйте эту позу 30—60 секунд, дыша мягко через нос и рот и испытывая ощущения на задней стороне ног. Позвольте голове свободно свешиваться вниз. Если вы не можете полностью опустить пятки на пол, опустите их на столько, на сколько сможете, не слишком напрягая мышцы задней стороны ног, и зафиксируйте тело в этом положении. Для уменьшения напряжения можно также придвинуть ладони ближе к телу. С течением времени вы научитесь полностью опускать пятки на пол.
После этого очень медленно согните колени и опустите их на подушечку, испытывая чувства, возникшие в теле при снятии напряжения. Немного отдохните, опираясь на руки и колени, расслабив ступни, с поднятыми пятками, и продолжайте расширять ощущения, вызванные движением.
Выполните упражнение три раза, отдыхая между выполнениями. В заключение отдохните в сидячей позе 5—10 минут, продолжая расширять ощущения, произведенные упражнением.
Следующий вариант упражнения требует немного большего напряжения. Примите позу, показанную на рисунке. Для этого опуститесь на колени и отметьте точку, расположенную примерно в 30 сантиметрах впереди левого колена. Поднимите левую ногу и поставьте ее в эту точку. Приведите правую ступню в вертикальное положение и опирайтесь о пол только пальцами правой ноги. Затем положите ладони на пол перед собой на расстоянии ширины плеч друг от друга, пальцами вперед.
Не отрывая ладони от пола, медленно наклоните голову, поднимите правое колено и опустите правую пятку на пол, стараясь выпрямить обе ноги как можно больше. Фиксируйте эту позу 30—60 секунд. Помните, что ладони не следует отрывать от пола. Затем медленно согните правое колено и опустите его
на коврик, испытывая ощущения, высвобождаемые в теле. Немного отдохните, опираясь на руки и колени, расслабив ступни и обратив их пятками вверх.
Затем перемените положение ног и повторите упражнение. Выполните все упражнение — сначала на одной стороне, потом на другой — три раза, делая короткий отдых после каждого растяжения мышц. В заключение отдохните в сидячей позе 5—10 минут, давая чувствам, пробужденным упражнением, распределиться по телу и выйти за его пределы в окружающую среду.
Упражнение 103. Жизненная сила
Станьте на колени на коврик или мягкую подушку, бедрами в вертикальном положении. Приведите ступни в вертикальное положение и опирайтесь о пол только пальцами ног, однако следите за тем, чтобы пальцы ног не были перегружены. (Если вам трудно выполнять упражнение, опираясь на пальцы ног, выпрямите ступни, положите их на пол пальцами назад и выполняйте упражнение в таком положении.) Переплетите пальцы рук и поместите их на задней стороне шеи, локти широко разведите.
В этом положении, дыша мягко через нос и рот, очень медленно выгибайтесь назад, но без напряжения, и зафиксируйте это положение на 15—30 секунд. Испытывайте ощущения, возникающие в пояснице, и как можно больше расслабьте горло, грудь и мышцы живота.
Затем очень медленно — в этом упражнении важно совершать все движения очень медленно — выпрямите позвоночник и сядьте на пятки. Потом поочередно поднимите колени и перейдите в положение сидя на корточках, опираясь о пол пальцами и подушками ног и держа пятки вместе. Широко раздвиньте колени и как можно ниже медленно наклонитесь вперед. Дайте голове свободно свешиваться вперед.
Зафиксируйте это положение на 15—30 секунд, дыша легко через нос и рот и испытывая ощущения в позвоночнике. Затем очень медленно выпрямитесь, сомкните колени и перейдите из позы на корточках в позу стоя на коленях (опустите на пол сначала одно колено, потом другое), медленно поднимая таз, пока бедра не придут в вертикальное положение. После этого медленно выгибайтесь назад и начинайте новый цикл движения. Это упражнение (за исключением двух моментов фиксации) следует выполнять как единое непрерывное движение.