Установлено, что максимум содержания сахара в крови наблюдается через 30 минут после принятия углеводов любого типа.
Те, кто продолжает различать углеводы по скорости их усвоения, очевидно, прочитали устаревший источник информации по питанию. Таких источников довольно много. На самом деле углеводы различают по так называемому гликемическому индексу (сокращенно ГИ).
ГИ указывает количество усваиваемых углеводов. Иными словами, количество, которое превратится в глюкозу и будет направлено в кровь для дальнейшего ее использования организмом.
Существуют таблицы ГИ, в которых для каждого отдельного продукта питания указана своя цифра. Каждая цифра – это количество усвояемых углеводов в процентах.
За 100 % взят гликемический индекс глюкозы в чистом виде: сколько граммов чистой глюкозы вы употребите, столько и поступит в кровь.
А теперь для примера давайте возьмем углеводы, содержащиеся в гречневой каше. ГИ гречки составляет 50 %. То есть от съеденного количества углеводов, входящих в состав гречневой каши, усвоится и превратится в глюкозу лишь 50 %.
Если мы введем себе 100 граммов чистой глюкозы и съедим 100 граммов углеводов, содержащихся в гречневой каше, то в первом случае в кровь попадут все 100 граммов, а во втором – лишь 50.
В обоих случаях максимальное количество углеводов усвоится в течение 30 минут.
Рис. 6.1. График содержания глюкозы в крови после приема углеводов
Поэтому нужно различать углеводы не по скорости, а по проценту их усвояемости. Запомните это!
Внимание! Не путайте 100 граммов гречневой каши со 100 граммами углеводов, входящих в состав гречневой крупы.
Для справки: 100 граммов гречки содержат 60 граммов углеводов, 12 граммов белка, 3 грамма жира, 14 граммов воды и 11 граммов различных микроэлементов.
Значит, если вы хотите употребить 100 граммов углеводов из гречки, то вам необходимо съесть примерно 160 граммов гречневой каши.
Возникает вопрос: если усваивается только часть углеводов (за исключением тех, ГИ которых 100 %), то куда же девается вся остальная их часть?
Дело в том, что в общий состав углеводов входят и неусвояемые углеводы, которые называются клетчаткой. Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка в основном находится в овощах и фруктах, а нерастворимая – в пшеничных отрубях, цельных злаках и во всех фруктах и овощах. Старайтесь потреблять оба вида клетчатки.
Чем ниже ГИ продукта, то есть количество усвояемых углеводов, тем больше в его состав входит клетчатки, которая не усваивается.
Зачем она нужна?
Прежде всего, клетчатка играет роль чистильщика в организме. Находясь в желудке, она впитывает в себя накопившиеся внутри организма вредные вещества, такие как шлаки и токсины (в связи с довольно загрязненной окружающей средой этих вредных веществ внутри нас предостаточно). Затем клетчатка выводит весь этот мусор из организма, образуя каловые массы. Некоторые виды клетчатки защищают и от запоров, помогая организму выводить остатки пищи.
Еще одно преимущество клетчатки заключается в том, что в желудке она всасывает в себя воду и набухает, образуя желе. Это желе вызывает чувство насыщения, что позволяет нам не есть много.
Более сложные углеводы пользуются большой популярностью. Хотя на самом деле насыщение вызывает наполненный желудок, а не повышение уровня сахара в крови.
Исключение составляют ситуации, когда вы с помощью углеводов (то есть повышения уровня сахара в крови) удовлетворяете потребности мозга в энергии, вместо того, чтобы сделать это при помощи воды. В этом случае жажда, принятая за чувство голода, на какое-то время прекращается, и мы некоторое время не хотим «есть».
Слово «есть» я ставлю в кавычки, потому что в данном случае на самом деле мы хотим пить. При правильном распознавании жажды и голода чувство утоления настоящего голода вызывается наполненным желудком. Это происходит при употреблении клетчатки.
Ко всему прочему, клетчатка улучшает работу кишечника. Если вам интересно узнать обо всех полезных свойствах клетчатки, то вы легко можете найти всю информацию в книгах или Интернете.
Итак, чем меньше ГИ продукта, тем больше он содержит клетчатки и полезных микроэлементов. Потребляя продукты с низким ГИ, мы не только получаем необходимые нам углеводы, но также насыщаем желудок клетчаткой, которая дает нам чувство сытости. Клетчатка способствует выведению из организма вредных веществ.
Углеводы с высоким ГИ почти не содержат клетчатки, поэтому, потребляя их, мы не чувствуем насыщения. Отсутствие насыщения вынуждает нас снова и снова потреблять продукты с высоким ГИ. Ввиду большого количества усвояемых углеводов и частого потребления продуктов с высоким ГИ мы все чаще повышаем вероятность получения лишней глюкозы, которая впоследствии превращается в жир.
Главное, вы должны понять, что самый большой плюс углеводов с низким ГИ заключается в том, что их можно потреблять в большом количестве, в отличие от продуктов с высоким ГИ. И делать это можно без опасения получить лишнее количество глюкозы.
Для закрепления материала давайте возьмем для примера два продукта, содержащих углеводы: белый хлеб и перловку. Допустим, нам нужно за один прием пищи получить 40 граммов усвояемых углеводов, то есть 40 граммов глюкозы должно поступить в кровь.
Рассмотрим состав этих двух продуктов.
В 100 граммах белого хлеба содержится 90 граммов углеводов. В 100 граммах перловки содержится 75 граммов углеводов.
Как видите, оба продукта содержат достаточно большое количество углеводов.
Теперь взглянем на ГИ этих продуктов:
♦ ГИ белого хлеба – 85 %;
♦ ГИ перловки – 22 %.Потребив 100 граммов белого хлеба и 100 граммов перловки, в первом случае вы усвоите 76,5 граммов углеводов, а во втором – только 16,5 граммов.
Как видите, 100 граммов белого хлеба дали на 36,5 граммов углеводов больше, чем нам нужно, а 100 граммов перловки, наоборот, меньше на 23,5 граммов.
Теперь посчитаем точное количество этих двух продуктов, которое нужно употребить для получения нужных нам 40 граммов усвояемых углеводов.
По нашим подсчетам, для получения 40 граммов усвояемых углеводов нужно употребить около 235 граммов перловки или около 50 граммов белого хлеба.
Итак, мы получаем одинаковое количество нужной нам глюкозы, потребляя разное количество пищи.
Вопрос: долго ли вы сможете воздерживаться от пищи съев 50 граммов белого хлеба?
Думаю, теперь вы поняли, в чем главное преимущество углеводов с низким ГИ.
При достаточном потреблении воды и физических нагрузках организму требуется 37 % усвояемых углеводов от общего количества питательных веществ.
Так, если ваша суточная норма составляет 3000 килокалорий, то на долю углеводов будет выпадать 1100 килокалорий. Делим на 4 (так как 4 килокалории – это 1 грамм углеводов) и получаем 275 граммов углеводов.
Да, мы даем достаточно низкий процент углеводов, в отличие от многих других диет, но…
Повторю: при нормальных условиях работы организма пища нужна лишь для восстановления изношенных систем. И углеводы, в первую очередь, нужны для пополнения запасов гликогена мышц, потраченного во время физических тренировок, а также гликогена печени, который используется для поддержания некоторых жизненно важных функций организма. (Гликоген – отложенные про запас углеводы.)
Поэтому нет смысла потреблять углеводы в слишком больших количествах. 37 % вполне достаточно для восполнения всех изношенных систем.Подведем итоги
1. Углеводы нужно потреблять для восполнения запасов гликогена мышц и печени.
2. Глюкоза, поступившая в кровь, – это усвоенные углеводы.
3. Простые и сложные углеводы усваиваются по-разному.
4. Чем ниже ГИ продукта, тем больше он содержит полезной клетчатки и других жизненно важных питательных веществ.
5. Потребляя продукты с низким ГИ, мы чувствуем насыщение.
6. При тренировках на увеличение мышечной массы количество усвояемых углеводов должно составлять 37 % от общего количества питательных веществ в сутки.Секрет частого питания
Наверное, вы часто слышали совет о том, что лучше есть много раз в день, но маленькими порциями, чем пару раз, но большими.
Позвольте пояснить, откуда появился такой совет и почему вам стоит его придерживаться.
Дело в том, что максимум времени, в течение которого организм может усваивать и хранить пищу, составляет около двух часов. Организм старается распределить съеденную нами пищу приблизительно на два часа. И поэтому необходимо давать ему количество пищи, рассчитанное примерно на такой временной интервал.
Если мы съедим больше, то организм не станет растягивать большее количество съеденной пищи на большее количество времени. Он также постарается усвоить все за два часа. И в этом случае излишки переработаются в жир.
Многие думают: «Дай-ка я с утра съем огромную порцию углеводов, и мне на целый день хватит». Но нет. Организм за два часа справится со всем этим, отложит лишнее в жир, и далее будет просить вас съесть еще.
Именно поэтому нужно стараться потреблять пищу через каждые два часа. И небольшими порциями, потому что на два часа организму требуется не так уж много.
В результате вы не наберете лишнюю жировую прослойку.
Нужно постараться распределить те самые 37 % углеводов так, чтобы каждая порция не превышала количество, необходимое нам на два часа. Но об этом мы поговорим в главе, посвященной расчету калорий.
Белки, которые строят мышцы
Белки – это основной и единственный строительный материал для мышц. По-научному белки – это цепи связанных между собой аминокислот. По значимости для мышц белок стоит на первом после воды месте. Та часть мышц, которая состоит из воды, нас не особо интересует. Мы рассматриваем именно ту часть мышц, которая состоит из белка, – сухую мышечную массу.