На тему правильного питания в наши дни ведутся горячие дебаты; газеты, журналы и книги пропагандируют распространенные тренды в питании и диеты: палеодиету, кетодиету, интервальное голодание, суперъеду, – а также вопросы о том, пищевые добавки – глупость или они полезны, а также что лучше для людей: веганство, вегетарианство или мясоедение – мнения здесь очень разнообразные. Но в одном все сходятся: без еды никак нельзя.
Завтрак, обед, ужин, чашечка кофе, закуски – мы едим и пьем каждый день. Иногда больше, иногда меньше; едим, когда мы голодны, едим на вечеринке; едим ради удовольствия, из-за раздражения или скуки. В целом, еда для нас жизненно необходима.
Недаром на немецком языке мы называем то, что принимаем каждый день, – Lebensmittel – продукт, дословно «средство для жизни». Еда дает нам две вещи, без которых наше тело не может жить. Во-первых, наше тело пользуется питательными веществами для создания клеток, из которых состоит наш организм, а также для их обновления, в том числе нервных клеток, клеток крови, клеток костей, отдельных органов и так далее. Во-вторых, из еды мы получаем энергию, необходимую для всех процессов в нашем организме, в том числе дыхания, движения, мышления, пищеварения, – и это если называть самые основные.
Благодаря целому ряду химических и физических процессов наш организм забирает из пищи необходимые вещества и использует их. Это называется обменом веществ или метаболизмом.
Питательные вещества, которые перерабатывает наше тело, полезны ему и нам по-разному: так называемые макронутриенты служат поставщиками энергии. В них входят белок, то есть протеин, жиры и углеводы. То, сколько энергии может нам дать определенный продукт, зависит от его питательной ценности. Конечно, здесь речь идет о количественной питательности, энергии, которая может быть использована организмом и которая измеряется в килоджоулях на сто граммов. Многие из вас скорее всего уже знакомы с понятием килокалорий. В обиходе мы, как правило, называем их просто «калориями».
Кроме определенного количества питательных веществ, еда обладает качественной питательной ценностью, под которой понимается соответствующий состав, а также важные жиры, витамины и минеральные вещества.
Неважно, о каком продукте идет речь, – его питательная ценность не совсем одинаковая, имеются различия. Речь идет о среднем значении, то есть яблоко – это не просто яблоко. В зависимости от сорта, места произрастания, местоположения дерева, питательности почвы, места яблока на кроне (снаружи или внутри), условий транспортировки и хранения в яблоке содержится разное количество калорий, фруктозы, витаминов и минеральных веществ на 100 г. И насколько хорошо мы усваиваем эти питательные вещества, зависит от того, в какой форме и сочетании мы принимаем эти продукты. Давайте остановимся на яблоке: многие полезные вещества теряются при приготовлении, поэтому яблочный мусс, к сожалению, не настолько полезен, как сочное яблоко. Поэтому лучше получать витамин С из свежего, натертого яблока с мюсли Бирхер, а железо – из овсяных хлопьев.
Вы, конечно, знаете, что на упаковке всегда можно найти таблицы с общими сведениями о питательных веществах в продукте. Как правило, это обязательно для обработанных продуктов. Рядом с данными о калориях, количество которых в значительной степени зависит от макронутриентов, можно найти и другую информацию, например, данные о микронутриентах, таких как витамины, минеральные вещества (например, поваренная соль) и микроэлементы, а также различные омега-жирные кислоты. Это так называемые микронутриенты. Даже если они не дают нашему телу никакой энергии, они необходимы для обмена веществ: рост клеток без них невозможен. Во-вторых, они нужны нам для производства всех без исключения жидкостей в теле, например, крови, лимфы, слюны, желудочного сока, слез и пота. И, в конце концов, они неотъемлемая часть гормонов и нейромедиаторов, благодаря которым происходит коммуникация между клетками в теле.
Чтобы оставаться здоровыми, нам нужны как макро-, так и микронутриенты в достаточном количестве и в правильной пропорции. Сначала этот вопрос может показаться весьма затруднительным: откуда мне знать, какие питательные вещества мне нужны и в каком объеме? Но для этого есть наука! И да, так и есть – мы не должны становиться специалистами по питанию. Тот, кто интересуется подробностями, может изучить таблицы калорийности Немецкого общества питания (DGE), составленные для 1000 наиболее популярных продуктов. Для всех остальных есть одно практическое правило: не ешьте каждый день одно и то же. Здоровое питание, в первую очередь, разнообразное и гармоничное.
Что мы понимаем под здоровым питанием?
Если речь идет о гармоничном питании, то в первую очередь оно касается двух вопросов: какие продукты в каком количестве находятся в вашем меню? И в какой комбинации вы их употребляете? В действительности это важно: мы знаем, что некоторые питательные вещества мешают друг другу, либо одни нужны нам для того, чтобы наш организм мог лучше усвоить другие. Самый наглядный пример (!) – растительное масло: те, кто едят салат без соуса, отказываются от якобы ненужных жиров и к тому же калорий, однако одновременно мешают организму хорошо усваивать витамины из салата – вот для чего нам нужны содержащиеся в растительном масле вещества.
Дело в том, что то, что мы едим и пьем, и сколько мы едим и пьем, сказывается на нашем здоровье и на том, насколько комфортно мы чувствуем себя в своем теле. Позже поговорим об этом подробнее. А теперь: зачем мы вообще едим так, как едим?
Наше дальнейшее пищевое поведение формируется в детстве. Продукты и способы приготовления, с которыми мы растем, закладывают основы для нашего вкуса: например, тот, кто вырос в Азии, намного чаще использует острые приправы и начинает это делать раньше, чем принято в Германии. Это вызывает привыкание, острые приправы не становятся менее острыми, но становятся более терпимыми. То же самое касается вкуса оливок и анчоусов: вполне вероятно, что испанским детям они нравятся больше, чем немецким. У всего этого, однако, есть одна обратная сторона: если привыкнуть к большому количеству соли или слишком сладким напиткам слишком рано, с возрастом становится все сложнее сдерживаться в плане ограничения употребления соли и сахара. А значит, вы лишь помогаете детям, если даете им лимонады, какао и яблочную газировку только в качестве исключения и учите их утолять жажду водой.
Мы также узнаем от людей в нашем окружении то, какие продукты считаются здоровыми, а каких лучше избегать или какими мы должны наслаждаться. Эмоциональная коннотация еды также передается внутри семьи: шоколад утешает, мясо дает силы.
С возрастом мы начинаем получать информацию о здоровом питании из бесчисленных статей в газетах, телевизионных программ и соцсетей. И конечно, на нас влияют реклама и ассортимент в супермаркете – там тоже можно потеряться.
Многое из того, что мы используем в пищу и считаем правильным, определяется опытом и сохраняется из поколения в поколение. Это также касается переносимости определенных продуктов и способов приготовления. В то время как приготовленная картошка – любимый и полезный источник углеводов, в сыром виде она невкусная, тяжело усваиваемая, а в больших количествах даже ядовитая. Чтобы отравиться, нужно съесть много килограммов неочищенной сырой картошки. Небольшие количества не вызывают проблем, а свежий картофельный салат помогает при изжоге и воспалении слизистой желудка.
Правила питания, которые мы более или менее усвоили в детстве, обычно являются основой, на которой мы затем выстраиваем собственное пищевое поведение. Иногда нужно менять правила питания, которые уже словно были высечены в камне, с учетом новых научных исследований. Например, живучую легенду, что в шпинате особенно много железа и потому дети должны есть его в большом количестве. При этом мы не ошибаемся: железо – это микроэлемент, который нам нужен для кроветворения, поскольку оно играет центральную роль в обеспечении клеток нашего тела кислородом и питательными веществами. Поэтому дети, а также молодые люди, находящиеся в фазе роста и наращивающие мышечную массу, нуждаются в большом количестве железа. Растущие клетки мышц нужно чем-то обеспечивать. Однако шпинат не является таким уж отличным источником железа, как считалось ранее.
Как мы уже знаем, ученые допустили ошибку при оценке питательности, которая стала основой для появления мифа: они измерили количество железа в сухом шпинате и приписали ту же ценность той же массе свежего шпината. Ошибка была связана с высоким содержанием воды в листе свежего шпината, из-за чего ученые преувеличили содержание в нем железа в 10 раз.
Чтобы пополнить резервы железа в организме, существуют продукты, которые намного лучше подходят для этого, чем шпинат, например, красное мясо, бобовые, орехи или овсяные хлопья.
Железо из продуктов животного происхождения может положительно повлиять на наш организм. Однако растительные продукты тоже содержат этот важный микроэлемент, пусть и немного в другой форме, которую организм сначала должен трансформировать. Вегетарианцы и веганы должны знать, что на этот процесс можно влиять. Существуют вещества, которые подавляют усвоение железа; среди них танин, содержащийся в зеленом и черном чае, кофе и красном вине. С помощью других веществ можно усилить усвоение, например, с помощью витамина С. Как правило, это не дорогостоящие продукты: стакан апельсинового сока на обед, салат с помидорами или свежий перец на гарнир, лимонный сок в заправке для салата, ягоды или киви в мюсли – все они упрощают усвоение железа из растительной пищи.
А теперь реабилитируем шпинат: несмотря ни на что, в нем много витаминов и минеральных веществ. Это тоже плюс, и поэтому нужно регулярно включать в меню любимое блюдо Попая. И не только детям.
Анализируйте рекомендации и пищевые привычки!
Как показывают эти примеры, рекомендации по питанию нужно постоянно проверять. Не только из-за ошибок, как, например, упомянутая легенда о шпинате, но также и потому, что научные данные постоянно обновляются. Однако никому не нужно заново изобретать колесо, поскольку существуют надежные и научно подтвержденные ориентиры, на которых можно основывать свои привычки. Большое влияние в Германии оказывает уже упомянутое Немецкое общество питания (DGE). Они составляют известную пирамиду продуктов и формулируют рекомендации для Германии. Они являются обобщенным руководством для большинства, однако нужно учитывать различные потребности и жизненные ситуации отдельных людей: питание детей должно отличаться от питания людей постарше, питание спортсменов – от неспортсменов, питание людей, работающих физически, – от питания сотрудников офисов. Важную роль также играют такие факторы, как лишний вес, диабет второго типа, болезни, связанные с обменом веществ, аллергии. Например, если у человека имеется непереносимость фруктового сахара, он должен употреблять в пищу в основном овощи и фрукты с низким содержанием сахара: если вы выберете две порции из ягод, арбуза, грейпфрута, абрикосов и персиков, как и три порции из бобов, кочанного салата или маш-салата, огурцов, грибов, брокколи, цветной капусты, кислой капусты и цуккини, то выполните норму, которую советуют эксперты по всему миру, говоря о пяти порциях овощей и фруктов с низким содержанием фруктозы.
Все, кто хочет получить информацию о здоровом питании, могут посетить, в первую очередь, федеральный центр питания (BZfE). На их странице в интернете (www.bzfe.de) можно найти достоверную конкретную информацию для различных вариантов и целевых групп, а также узнать рецепты.
И снова напомню: я большой поборник салютогенеза. И это также касается осознанного питания. Нужно укреплять здоровье, а не просто пытаться избегать болезней, – к сожалению, многие советы по питанию сосредоточены на последнем. Однако тот, кто здоров в консервативном понимании, то есть не очевидно болен, все еще может добиться больших успехов в плане здоровья.
Мы часто слышим выражение «свободные радикалы», когда речь идет о появлении заболевания и о том, как можно бороться с ним с помощью питания. Что за этим скрывается? Под свободными радикалами мы понимаем кислородные и азотные соединения, которые появляются в процессе обмена веществ или из-за внешнего влияния окружающей среды, курения, ультрафиолетового излучения и стресса. Они быстро вступают во взаимодействие с другими молекулами, поскольку им не хватает электрона. Они подтверждают свое имя: в процессе поиска свободного партнера для соединения они не мешкают, а нападают на ближайшую подходящую молекулу и разрывают ее на части. Этот процесс мы называем окислением. Оставшемуся атому или молекуле нужно теперь занять пустое место, что запускает цепную реакцию, вредящую нашему организму. Скорее всего, это приведет к появлению болезней, таких как атеросклероз, заболевания сердечно-сосудистой системы, а также раку и быстрому старению кожи. Антиоксиданты разрывают эту цепную реакцию, и делает это никто иной, как лимонный сок, который мы капаем на разрезанное яблоко: антиоксиданты мешают окислению, потому что они добровольно отдают один из своих электронов, не становясь свободными радикалами (посмотрите также на советы к формуле молодости далее).
Краеугольный камень здорового питания
Когда речь заходит о здоровье, мнения расходятся. Однако существует набор общих рекомендаций, на которых сходятся большинство экспертов по питанию.
• Вода и растительные продукты как основа. Кроме достаточного количества воды наше меню должно включать, прежде всего, овощи и фрукты, картошку и зерновые, а также орехи. Они дают нам все необходимые нашему организму макро– и микронутриенты.
• Продукты животного происхождения как разумное дополнение. Мясо, рыба, молоко и молочные продукты, а также яйца нужны нам, в первую очередь, чтобы получать все необходимые питательные элементы, среди которых минеральное вещество кальций и витамин B12.
• Гибкое питание как идеальная отправная точка. Много овощей и фруктов, мало мяса: так звучит общий знаменатель самых актуальных советов по питанию. Вам это знакомо, пусть даже вы осознанно не принимали такое решение? Поздравляем с флекситаризмом, как его называют в профессиональных кругах. Вы делаете правильный выбор в плане пищевой привычки, по крайней мере, ее основ.
• Соль, сахар и жир в небольшом количестве. Соль, сахар и жир являются тремя самыми важными элементами, обеспечивающими вкус в нашей культуре питания, поэтому мы употребляем их в большом количестве. Мы часто связываем их с эмоциями: они являются для нас наградой, успокоением или утешением. Однако эти три компонента являются главными причинами таких болезней цивилизации, как лишний вес, диабет второго типа, заболевания сердечно-сосудистой системы. Их нужно включать в меню редко и в разумных пределах. В случае, когда вам необходимо такое питание по эмоциональным причинам, ищите альтернативы: можно поговорить с друзьями, погулять и заняться упражнениями на расслабление.
Полностью растительное питание, по крайней мере, для взрослых, не только возможно в принципе, но и может принести много пользы здоровью, как показывают многочисленные исследования. Однако вы все равно должны помнить, что такое питание отличается от наших привычек, основывающихся, по крайней мере частично, на том, что продукты животного происхождения являются частью нашего меню. В целом, вы можете есть мясо, яйца, йогурт или молоко, они приносят нам пользу, но в определенном количестве.
Многие редко едят рыбу, однако она является ценным источником йода и Омега-3 жирных кислот. Выбирайте только сертифицированную рыбу, иначе в ней могут содержаться тяжелые металлы. Хорошей, более того, веганской альтернативой источника Омега-3 жирных кислот является масло из водорослей.
Йод – необходимый микроэлемент, который наш организм использует для производства гормонов щитовидной железы. Она руководит ростом, а также развитием нервной системы и мозга. Поэтому недостаток йода вызывает у нерожденных, младенцев и детей задержку развития. У взрослых недостаток проявляется в увеличении щитовидной железы. В прошлом столетии этот так называемый зоб часто встречался в некоторых регионах, например, в Баварии или Швейцарии. В наши дни такой недостаток является скорее исключением, поскольку мы обычно получаем достаточно йода из еды и напитков, например, благодаря йодированной соли, воде и морской рыбе. Омега-3 жирные кислоты также поддерживают наш организм, мы получаем их из пищи, поскольку сами они не могут вырабатываться в нашем организме. Также последние годы показали, что они не являются чудо-оружием, каким их раньше считали, однако все равно остаются жизненно важными и позитивно действуют на здоровье сердца, нашу остроту зрения, мозг, а также душевное состояние и, прежде всего, на когнитивные способности (Michael Nehls, 2018). Мы хотим не только не стареть, но и с возрастом сохранять ясный рассудок. Одно точно: кто постоянно отказывается от насыщенных жирных кислот и заменяет их ненасыщенными жирными кислотами, такими как Омега-3 и Омега-6, приносит пользу своему телу. Для этого подходят рыба и грецкие орехи, авокадо и растительное масло, лучше всего холодного отжима.
Вне зависимости от того, какие продукты вы используете, могу дать вам несколько основных советов.
Совет 1
Выбирайте продукты из вашего региона и соответствующие времени года
Зимой в ваше меню не должна входить земляника, а авокадо – вкусный и здоровый продукт, однако везут его издалека. Обращать внимание на происхождение и время года не только экологично, но и логично: чем короче путь транспортировки, тем свежее овощи и фрукты. К тому же у нас выращивают множество продуктов, питательные вещества которых могут составить конкуренцию тем, что прибывают издалека. И часто существует более здоровая альтернатива. Семена чиа, богатые Омега-3 жирными кислотами, уступают нашим семенам льна. И если кто-то ценит ягоды асаи из-за высокого содержания так называемых антиоксидантов, голубика, клюква, бузина, синий виноград, темная вишня и капуста краснокочанная не уступают им в этом плане. Эти продукты содержат действующее вещество антиоксидантов, прежде всего, благодаря так называемым антоцианам, то есть синим красящим веществам растений. Однако существуют и другие антиоксиданты, среди них цинк, селен, витамин С, Е и В2, а также так называемые фитонутриенты. Все они снижают в нашем теле уровень окислительного стресса и замедляют процесс появления болезней и старения, обезвреживая ответственные за это свободные радикалы (см. информацию в рамке на с. 70).
Широкий выбор овощей и фруктов обеспечивает нас большим набором антиоксидантов и помогает телу нейтрализовать свободные радикалы.
Если кто-то ищет хороший источник протеина и железа и до этого ел киноа, он может обратиться к выращиваемому у нас пшену, а вместо уже упомянутых авокадо есть грецкие орехи: они растут и в Германии, хорошо хранятся и содержат больше ненасыщенных жирных кислот, чем авокадо.
Совет 2
Откажитесь по возможности от готовых и промышленно обработанных продуктов
Здесь существует одно простое правило, исключений нет: чем больше продукт обрабатывается, тем менее он полезен. Это подтверждают как международные (Monteiro и др., 2010, 2018), так и немецкие исследования (Niggemeier, 2017). Для полуфабриката из жареной картошки или замороженных рулетов с красной капустой нужно много добавок, чтобы сделать их стойкими, вкусными и доступными для перевозки. Это не значит, что с сегодняшнего дня мы должны сами готовить все блюда из свежих ингредиентов. Мало у кого из нас есть такая возможность, время и деньги. Однако мы не должны забывать о единогласном мнении экспертов: тот, кто уже борется с лишним весом и сопутствующими проблемами здоровья, должен есть меньше обработанных продуктов. Во второй половине жизни у нас обычно больше времени, однако некоторые вещи даются нам уже не так легко. Многие блюда можно готовить в большом количестве, но с возрастом аппетит и трата энергии снижаются, а пожилые люди часто остаются одни. Хотя еда – это нечто большее, чем просто источник питания, решение ближе, чем кажется: найдите людей по соседству, с которыми сможете по очереди готовить. Возможно, это овдовевшие соседи, бывшие коллеги или мать-одиночка. В вашем окружении точно найдутся люди, которые заинтересуются совместным приготовлением свежих блюд. Так вы сможете выполнить нескольких пунктов в плане здоровья: не только почувствовать положительный эффект качественной еды, но и одновременно установить контакты с другими людьми. Аспект, который обычно недооценивают, но который тем не менее является отдельным фактором формулы молодости (см. «Фактор 7: социальные контакты).
Совет 3
Откажитесь от обезжиренных продуктов
Особенно коварны продукты индустрии питания, которые якобы приносят пользу здоровью. «Пониженное содержание жиров!» «Теперь на 50 % меньше жира». «Легкое или обезжиренное» сначала звучало соблазнительно (от жира мы же становимся жирнее, разве нет?), однако при дальнейшем рассмотрении оказывается, что это не всегда так. Мы знаем, что утверждение, будто жир – это нечто нездоровое, в общем и целом неправильно. Долгое время жир демонизировали, однако его репутация как того самого вещества, которое делает нас толще и является основной причиной болезней цивилизации, таких как проблемы сердечно-сосудистой системы и диабет второго типа, не заслужена. Ведутся споры, что так называемые насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в пальмовом масле, сале и других продуктах животного происхождения, негативно влияют на уровень жиров в крови и могут стать причиной таких болезней старости, как атеросклероз и инфаркт. Однако ненасыщенные жирные кислоты, такие как, например, содержащиеся в рапсе, орехах или оливковом масле, необходимы для нашего организма: они являются важной частью процесса обмена веществ в клетках. И наш организм не может полностью синтезировать их сам, хотя и нуждается в них (мы их называем «незаменимые жирные кислоты»), поэтому нам нужно получать их из продуктов питания.
К уже упомянутым растительным маслам мы можем добавить орехи и рыбу. Свежий салат с оливковым маслом, горсть орехов на перекус или немного жареного лосося являются отличным источником важных питательных веществ! А если вы с утра едите йогурт со свежими ягодами и добавляете немного льняного масла, ваш день начнется с лучших питательных веществ.
Эти знания не новые, однако принимаются они долго. Полки в супермаркетах до сих полнятся вариантами продуктов с пониженным содержанием жира, обещая наслаждение без зазрения совести, однако они очень редко являются здоровым решением. Прежде всего, – нет, поскольку замена жира, которая также работает как вкусовая добавка, содержит еще больше соли, сахара, и/или другие добавки, чтобы добиться такого же вкуса и консистенции. Вряд ли мы таким образом снизим калории, а добавки совсем не полезны.
Совет 4
Бережно относитесь к приготовлению пищи
Чтобы сохранить как можно больше разных и ценных для нас веществ в продуктах при приготовлении, нужно готовить их правильно. То есть время термообработки должно быть как можно короче, тогда вкус также лучше сохранится. Печеными, жареными, приготовленными на гриле и во фритюре блюдами можно наслаждаться только в определенном количестве. Высокие температуры, нужные для таких блюд, способствуют появлению вредных для здоровья веществ, например, акриламида. Если ими питаться в большом количестве на протяжении долгого времени, можно создать угрозу своему здоровью.
Совет 5
Оставляйте время на еду!
Не спешите, не ешьте по дороге и, прежде всего, хорошо пережевывайте пищу! Пищеварение начинается не в желудке, а во рту. Потому что когда мы пережевываем пищу зубами, образуется слюна. Она помогает не только при глотании, но содержащиеся в ней ферменты уже во рту начинают процесс пищеварения. Многие не знают, что процесс насыщения запускается через 15–20 минут после того, как мы начинаем кушать. Тот, кто ест слишком быстро, в какой-то степени обгоняет сам себя и продолжает есть, несмотря на то, что уже сыт. Тот, кто ест медленно, хорошо пережевывая и тратит на это достаточно времени, получает больше наслаждения от приема пищи, лучше ее переваривает, а также заботится о собственном весе.
Сахар и соль: чем меньше, тем лучше
Наше западное общество сейчас живет в эру перенасыщения продуктами питания. Еда и напитки служат уже совсем не только для утоления чувства голода и жажды: вопрос «что ты ешь и пьешь» теперь больше связан с моралью, а во многих случаях также и стилем жизни (просто вспомните о большом количестве различных трендов в питании). Или так: социальные и эмоциональные аспекты питания занимают в нашем западном обществе все больше места. Отсюда и огромный выбор продуктов, и понятно, что мы все выбираем из него то, что нам больше всего нравится. Если бы я вас спросил, какое направление во вкусе вам больше всего подходит, вы, наверное, как и большинство людей, ответили бы «соленое» и/или «сладкое». Эти предпочтения приводят к тому, что мы часто перебарщиваем с солью и сахаром. Если раньше соль называли «белым золотом» и, как и сахар, считали продуктом роскоши, который мало кто мог себе позволить, в наши дни употребление этих двух приправ является чем-то само собой разумеющимся. Их производство индустриализировано, и их можно купить за небольшие деньги и в большом количестве. Поскольку оба вкуса являются любимыми, в индустрии продуктов они активно задействованы часто для того, чтобы скрыть низкое качество продуктов.
Соль употребляет большинство, однако это является и проблемой, поскольку она повышает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, перед которыми уязвимы люди в возрасте. Ее коварство заключается в том, что она содержится практически во всех обработанных и готовых продуктах, иногда в больших количествах. К сожалению, мы привыкаем к этим приправам и часто не замечаем, насколько пересолены многие продукты. Проверьте сами: несколько дней ешьте только приготовленную вами еду, а потом попробуйте суп быстрого приготовления. Вы поразитесь, насколько необычно соленым он покажется.
Однако не только большое, но и слишком маленькое количество соли может стать проблемой для нашего организма, поскольку соль управляет в том числе нашим водным балансом. А с возрастом наши органы и сосуды становятся все менее гибкими из-за недостатка соли.
Как все это отражается на нашей ежедневной потребности? Взрослым ВОЗ и DGE советует от 5 до 6 г соли в день, это примерно одна чайная ложка. Обычно взрослые превышают это количество в среднем на 9-10 г. Если с возрастом вы чувствуете, что чувство жажды становится слабее, нужно подвергнуть свое меню тщательной проверке: если соли слишком мало, тело больше не сигнализирует нам о жажде, а это приводит к тому, что мы (слишком) мало пьем.
Не менее коварен и сахар. Избежать его почти что невозможно. Он прячется везде, даже там, где его не ждешь. Попробуйте найти его даже в банке соленых огурцов. Подумайте сами: поскольку сахар способствует появлению многих болезней (подробнее про сахар и жиры на с. 82 и далее), ВОЗ советует взрослым не преувеличивать ежедневную дозу в 50 г сахара. Это примерно 10 чайных ложек. Кажется, что это много? Тогда вы удивитесь: даже в банке огурцов больше сахара, там его содержание 400 г.
Но внимание: понятие «сахар» в этом и других списках вы найдете не так часто. Чаще всего вы заметите такие понятия, как глюкозный сироп, декстроза, сахароза, мальтодекстрин, сухая сладкая молочная сыворотка, обезжиренное молоко, экстракт ячменного солода или сироп агавы. Такое явно какой-то мошенник придумал!
То, что мы не чувствуем вкус сахара, прячущийся во многих готовых продуктах, связано также с привычкой. Хотя сахар есть повсюду, мы этого больше не замечаем. И не только это: чем больше мы привыкаем к сладкому (при)вкусу, тем больше сахара должно содержаться в продукте, чтобы мы заметили его сладость.
При употреблении и сахара, и соли советуют использовать лишь небольшое количество этих веществ. Однако никому не нужно отказываться от вкусовых ощущений. Благодаря свежей зелени и обилию пряностей можно обойтись меньшим количеством сахара или соли, либо вообще без них. Сахар можно заменить медом, корицей или ванилью, а со свежемолотым перцем или луком-резанцем хлеб с творожной намазкой будет вкуснее и без большого количества сахара.
Экспериментируйте, и, бьюсь об заклад, вы найдете то, что придется вам по вкусу!
Самая большая ошибка последнего десятилетия заключается в неправильном убеждении, что жир вреднее для нашего организма, чем сахар. Нынешними знаниями мы обязаны метаисследованиям: верно как раз противоположное. Уже в 1957 году эксперт по питанию Джон Юдкин выяснил, что высокое потребление сахара связано с появлением сердечно-сосудистых заболеваний, а также диабета второго типа. Он настойчиво предупреждает о разрушительных последствиях стиля питания, в котором сахар играет огромную роль. Пророческая книга Юдкина вскоре канула в небытие, однако сейчас представлена в более обновленной версии (Yudkin и Lustig, 2018).
Почему мы так медленно признаем проблему сахара и не прислушиваемся к Юдкину? Он столкнулся с сопротивлением лоббистов сахара и пищевой промышленности. То, что избыточное употребление сахара все чаще считается основной причиной увеличения количества случаев ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы, является для них угрозой. И поэтому они организуют контратаку, спонсируют исследования, привлекают на свою сторону знаменитых ученых, дают показания и запускают информационные кампании, чтобы дискредитировать Юдкина и его исследования, а также одновременно переложить вину за болезни на другие факторы, которые мы, как уже говорилось, до сих пор принимаем за правду: жир, а точнее сказать, насыщенные жирные кислоты.
В начале 1980-х результаты этих манипулируемых исследований проникли в законодательство многих стран и в международные советы по питанию. Одновременно полки супермаркетов по всему миру завоевали продукты с пониженным содержанием жира.
Юдкин заплатил высокую цену за свои работы. Его призывы активно подавляли, а его исследования систематически подвергали сомнениям, так что не осталось почти никого, кто поддержал бы новую идею. И это несмотря на то, что это были не просто обоснованные сомнения. Стало очевидно, что Юдкин был прав, предупреждая насчет сахара. В его триумфальном шествии понятие «сладкий яд» осталось давно позади: от сахара в качестве усилителя вкуса или ингредиента полуфабрикатов и напитков отказаться уже невозможно.
Пить, но правильно!
… И мы подходим к конкуренту еды: напиткам! То, что здесь правильно, не может быть неправильным там: когда вы пьете, обращайте внимание на то, что пьете и сколько! Насыщенные сахаром напитки должны быть по возможности исключением, уже не говоря об алкоголе.
Однако начнем сначала: взрослый человек состоит примерно на 60 % из воды. В среднем мы выделяем два-три литра воды в день и должны не забывать о балансе жидкостей в нашем организме. Эти жидкости нам нужны, чтобы выводить ядовитые вещества из организма, поддерживать циркуляцию и перемещать гормоны и питательные вещества по телу.
Хотя мы ежедневно пьем примерно полтора литра воды, в твердой еде, которую мы употребляем, также содержится вода. При сильной жаре, активной деятельности или после спорта наши потребности немного меняются: чем больше мы потеем, тем больше пьем.
В идеале жажду нужно утолять водой или несладкими альтернативами, например, фруктовым чаем. Кому это кажется сложным, должен знать, как много сахара содержится в лимонаде, в сиропе ароматизированного кофе, в сладком чае, а также и во фруктовых соках. Маленький стакан яблочного сока (250 мл) выпить можно быстро, однако, к сожалению, количество сахара там весьма значительно: там может скрываться от шести до семи чайных ложек! Осознанно относясь к выбору напитка, можно избежать ненужного сахара.
DGE подсчитали: если пить кофе или чай со сладким вместо сахара, можно снизить его потребление на 23360 килокалорий в год. Это равняется трем килограммам жира! Если раньше мы просто мало думали о том, как заменитель сахара влияет на организм и здоровье, вот горькая правда: в будущем нам стоит привыкнуть к неподслащенным напиткам, то есть с низким содержанием сахара. Это вполне беззаботное удовольствие.
Специалисты также не советуют так называемые напитки лайт из-за содержания в них красителей, ароматизаторов и подсластителей. Пусть даже ее вкус многим кажется пресным, чистая вода все еще остается самой здоровой альтернативой при выборе напитка. Для придания вкуса и разнообразия можно добавить немного листьев свежей мяты, сока лиметты, кусочков огурца или яблока.
Важно: вы чаще всего пьете только, когда почувствуете жажду? Тогда обычно это уже поздно, поскольку этот сигнал показывает, что нашему телу срочно нужна жидкость.
Совет 1
Пейте неподслащенные напитки и пейте регулярно весь день
Так вы позаботитесь о правильном обеспечении вашего организма жидкостью и работе почек.
Совет 2
Привыкайте остановиться и попить
Прислушайтесь к себе. Эта внимательность может принести приятный дополнительный эффект: хотя голод и жажда выражаются схожим образом, многие люди путаются в сигналах. Иногда мы едим, хотя испытываем жажду. Если мы научимся обращать внимание на это маленькое, но важное отличие, мы будем меньше есть и достаточно пить.
Совет 3
Готовьте определенное количество воды на один день
Некоторым людям сложно выпивать в день полтора литра воды, как советуют специалисты, особенно это сложно пожилым людям. Чтобы они ни в коем случае не столкнулись с обезвоживанием, то есть дегидратацией, они наполняют водой красивый кувшин или особенную бутылку и ставят в пределе видимости. Так они не забудут попить.
Основы здорового питания
Мы уже много узнали о том, что положительно влияет на наше здоровье в плане питания. Однако до сих пор наука о питании только приблизительно знает, что такое здоровое питание. Факторы влияния и взаимодействия слишком разнообразные. Не учитывая непереносимости и аллергии, каждый организм по-разному реагирует на продукты. Больше всего мы знаем об алкоголе: если кто-то уже после одного бокала вина начинает лепетать, другие его могут и не заметить. Главную роль тут играет привычка, конституция, время суток и так далее. Способы приготовления тоже имеют немалое значение: польский гриб в сырой форме ядовит, но если его правильно приготовить, он станет любимым блюдом. Кроме того, различные компоненты нашего рациона либо положительно взаимодействуют либо не сочетаются друг с другом (см. советы формулы молодости для идеальной комбинации продуктов на с. 54 и других). И не в последнюю очередь стоит вспомнить старое высказывание Парацельса: «Все яд и все лекарство, и то, и другое определяет доза». Так, кто-то может не знать меры с каким-то продуктом, пока не придется обратиться к пресловутому врачу: существуют единичные случаи, когда люди долгое время едят в большом количестве бананы, в результате чего уровень сахара в их крови постоянно остается на высоком уровне, или постоянно пьют черный чай, пока не пострадают их почки или кости. Однако, как правило, вам станет хуже раньше, чем дело дойдет до таких признаков отравления.
Список примеров бесконечен, вот почему в науке и питании существует единое мнение: нет здоровых или нездоровых продуктов, есть только здоровый или нездоровый стиль питания. Однако одно можно сказать точно: питаясь разнообразно, принимая во внимание известные факторы риска, такие как склонность к повышенному уровню холестерина и индивидуальные предрасположенности, например, непереносимость некоторых продуктов и аллергии, можно заложить хорошую основу здорового образа жизни.
Слишком большое или слишком маленькое количество белков, жиров и углеводов влияет на энергетический баланс организма. При энергетическом балансе расход энергии и ее получение находятся в равновесии. Если из еды и напитков мы получаем больше или меньше энергии, чем тратим, то, очевидно, можем рано или поздно изменить свой вес. Однако что такое слишком мало или слишком много?
Просто затянем пояс
В целом можно утверждать, что нам нужно намного меньше калорий, чем считалось раньше. Согласно исследованиям русского нейрохирурга Галины Шаталовой, которая в 1960-е годы занималась тренировкой космонавтов, нам ежедневно нужно получать от 400 до 500 калорий на веганской основе (Шаталова, 2002). То, что для среднестатистического человека похоже на испытание, Шаталова проверила успешно в эксперименте. В 1980-х годах в возрасте семидесяти лет она предприняла вместе с многими добровольцами переход через пустыню без значительного вреда для здоровья, хотя при этом участники потребляли мало калорий.
Согласно современным научным представлениям, такое экстремальное сокращение калорий советуется только на короткое время, и нужно еще выяснить, могут ли это вынести все люди. Чтобы избежать авитаминоза, нужно питаться сбалансированно. Кроме того, необходимы объемные и подробные знания о том, какие микронутриенты, в каких количествах и в каком составе нужны нашему организму. А также встает вопрос о том, не ухудшится ли качество жизни слишком многих людей при таком пищевом режиме.
Большинство из нас точно рано или поздно отказались бы от меню Шаталовой. Даже если и существует возможность того, как предполагала Шаталова, что с таким питанием можно прожить 150 лет или, по мнению автора Нун Амен-Ра (2016), даже больше.
Однако эти исследования показывают, что стоит обращать внимание на количество калорий, а также на количество энергии, которые нужны нам ежедневно.
Это количество так же индивидуально, как и мы сами: возраст, рост, строение тела, вес, индивидуальный обмен веществ, а также общее состояние здоровья; подвижность, умственная деятельность и психологическая нагрузка также влияют на эти потребности. И даже с учетом всего этого ясно одно: мы, как правило, переоцениваем нашу потребность в калориях.
DGE считает, что взрослым с нормальным весом и с небольшой физической активностью в возрасте от 51 до 64 лет в день нужно около 2200 килокалорий для мужчин и 1700 килокалорий для женщин. После 65 лет ежедневная потребность снижается у мужчин примерно на 100 калорий. Если знать, что в охлажденной пицце уже 1300 килокалорий, легко понять, что мы едим намного больше, чем нам нужно. Однако не только взгляд на таблицу калорий поможет увидеть картину в целом. Кушая, прислушивайтесь к себе: вы голодны? Или вы едите (дальше) потому, что что-то лежит на тарелке? Или, что еще хуже, от скуки? Осознанное питание повышает наслаждение едой и помогает потреблять меньше калорий.
Иногда нашему организму полезно поголодать, что было замечено при проведении опытов на животных. Продолжительность жизни мышей даже увеличилась (Mitchell 2019). Эти данные подтвердили в двух продолжительных исследованиях резусов (макак), хотя данные были не совсем достоверными. Хотя продолжительность жизни посаженных на такую диету животных не обязательно увеличивалась, в обоих исследованиях заметили, что с возрастом они оставались здоровее. Как и предполагалось, они реже страдали от диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также болели раком (Mattison и др., 2017).
Результаты, полученные из исследований на животных, естественно, можно лишь частично переносить на людей. Однако остается мало сомнений, что продолжительное снижение калорийности пищи обязательно влияет на наше здоровье. Не поймите неправильно: не имеется в виду, что необходимо ожесточенно считать калории, и не нужно тем более голодать, просто стоит помнить, что мы живем в постоянном изобилии, и периодическое голодание, как доказано, приносит пользу.
Просто вспомните, какими тяжелыми, вялыми и уставшими вы чувствовали себя после обильного обеда. Не удивительно, если подумать, сколько энергии нужно телу для пищеварения, что энергии, которая в это время необходима другим органам, включая мозг, не хватает! Сокращение потребления калорий и голодание (еще больше) в некоторой степени являются отдыхом для тела.
Если мы долгое время даем организму больше энергии, чем сжигаем, то не только подвергаем его воздействию вредных веществ, но и перегружаем: еда и питательные вещества быстро не усваиваются, а отходы быстро не устраняются (не перерабатываются). Так накапливаются вещества, с которыми тело ничего не может сделать. Они хранятся из-за отсутствия альтернативы в тканях между клетками тела и сосудами, где обычно происходит кислородный обмен. Если эти две полости заняты или заблокированы, кислород не доходит до всех клеток, которым он нужен. Некоторые врачи считают, что эти процессы приводят к таким заболеваниям как диабет второго типа, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и раку (см. Probst и др., 2016).
Поэтому нам стоит следить за тем, как много мы едим.
Интервальное голодание: ежедневный короткий отдых для тела
Вы наверняка слышали об интервальном голодании в связи со здоровым питанием и снижением потребления калорий. Оно заключается в смене интервалов питания и интервалов отказа от питания. Голодать нужно ежедневно в ритме 16:8, что значит 16 часов подряд голодать, а оставшиеся восемь часов нормально кушать. Или можно выбрать еженедельный ритм 5:2, когда нужно 5 дней подряд есть нормально и два дня голодать.
Наше тело способно периодами обходиться без обильного питания. То, что раньше было следствием естественных условий, теперь, в свете переизбытка продуктов, в котором мы живем, по крайней мере, в индустриальном обществе, конечно, давно кануло в Лету. Однако наш организм способен накапливать резервы энергии и по необходимости использовать их. Одновременно расход энергии снижается, потому что тело не знает, как долго будет длиться «дефицит». Если этих мер недостаточно или обеспечение питательными веществами сохраняется на протяжении более долгого времени, это приводит к процессу, которого стоит избегать: из-за нехватки альтернативы в процессе обмена веществ используется протеин, из которого состоят наши мышечные волокна. Хитрость интервального голодания состоит в том, чтобы повторно, но ограниченно по времени пользоваться нашими резервами, не замедляя обмен веществ и не теряя мышечную массу.
В таком виде интервальное голодание имеет так называемый эффект йо-йо, который при других диетах мешает с трудом достигнутому успеху. Но кое-что еще влияет на наш организм куда сильнее: во время голодания в организме происходит целый ряд биохимических процессов, во время которых выделяются противовоспалительные вещества и, соответственно, меньше так называемых медиаторов воспаления – веществ, которые запускают в организме воспалительные процессы или поддерживают их. И именно в этом состоит тайна интервального голодания. В основе большинства заболеваний и, скорее всего, развития процесса старения лежат воспалительные процессы. А это значит, то, что помогает сдержать в организме воспаление, способствует нашему здоровью. К тому же при интервальном голодании резко повышается синтез гормонов роста. Это может, в первую очередь, заинтересовать спортивных людей, поскольку гормоны роста способствуют развитию мышц и расщеплению жира для производства энергии.
Эксперименты на животных показали, что, как правило, запланированные короткие периоды голодания повышают продолжительность жизни и снижают риски, связанные с возрастными заболеваниями (Anson, Jones, de Cabod и др., 2019).
Если мы снова посмотрим на мир животных, то увидим еще больше доказательств того, что снижение потребления калорий влияет на продолжительность жизни: из-за низкого потребления калорий обмен веществ замедляется. Например, аллигаторы ведут малоподвижный образ жизни из-за замедленного обмена веществ и живут почти в два раза дольше своих родственников, настоящих крокодилов. Еще дольше живут черепахи, даже до 200 лет. Единственное возможное объяснение такой долгой жизни – вышеупомянутый замедленный метаболизм, то есть обмен веществ. Он ответственен за рост всех живых организмов и на него влияет частота сердцебиения. Чем быстрее бьется сердце, тем быстрее стареет существо. Питание и длительное пищеварение играют в этом основную роль: некоторые черепахи могут много месяцев не пить и не есть. Они медленно переваривают еду и практически не двигаются.
Как правило, нельзя наблюдения за миром животных и полученные из экспериментов на животных результаты переносить на людей, однако существует надежда, что интервальное голодание может позитивно повлиять и на организм человека.
Было также доказано, что интервальное голодание способствует регенерации клеток и, таким образом, соединительной ткани (Schleip и Bayer, 2019).
Исследование интервального голодания, проведенное в 2019 году среди 1422 участников в клинике Бухингера Вильгельми в Юберлингене, продемонстрировало различные положительные результаты практикуемого интервального голодания: запасенная в жировой ткани энергия мобилизуется, при обмене веществ сжигается не глюкоза, а жир, а различные показатели крови улучшаются. Проблемы со здоровьем, такие как артрит, диабет второго типа и высокое кровяное давление, становятся менее выраженными. Также речь идет и о заметном снижении веса (Drinda и др., 2019). Заключение коллектива исследователей звучит так: «В целом эксперимент показал, что эта определенная программа голодания действительно способствует предотвращению заболеваний, появляющихся с возрастом, и решению проблем с избыточным весом, возникающих из-за хронических расстройств обмена веществ».
Если кто-то хочет сам попробовать интервальное голодание, нужно узнать о своем собственном состоянии здоровья или обратиться за помощью к врачу.
Здоровье начинается с желудка: качество вместо количества
Благодаря стандартам жизни в развитых странах нехватка еды, к счастью, стала очень редким феноменом. Вместо этого мы боремся с уже упомянутыми болезнями цивилизации, которые часто начинаются из-за перенасыщения питательными веществами.
Для начала перебор становится заметен в весе. Кому не знаком обеспокоенный взгляд, брошенный на весы?
Те, кто борется с лишними килограммами, обычно обращаются к таблице калорийности в качестве профилактики или уже после появления проблемы. Это кажется логичным: если вы знаете, в каких продуктах содержится сколько калорий, то можете составить свое меню, учитывая ваши потребности. Однако все не так просто: согласно советам специалистов, ежедневная потребность в калориях составляет примерно 2000 килокалорий, речь идет, в первую очередь (как уже говорилось), об индивидуальных показателях, которые не только варьируются от человека к человеку, но также во многом определяются условиями жизни. Медицинский сотрудник, весь день работающий с пожилыми людьми, способность передвигаться которых ограничена, моет, одевает, помогает сесть в инвалидное кресло и физически тратит много энергии; у него намного больше потребностей, чем у IT-специалиста, чей рабочий день проходит на стуле перед экраном. И, во-вторых, подсчет чистых калорий не ведет нас к цели, даже если мы знаем собственные потребности.
Загвоздка в том, что существует огромная разница между тем, откуда мы получаем энергию, и тем, как она образовывается: ем я пачку чипсов или получаю такое же количество калорий из мюсли Бирхер или овощного блюда. Это огромная разница. Однако закуска из картошки не является здоровым вариантом не только из-за нехватки полезных веществ. При промышленной обработке появляются такие вещества, как трансжиры, которые несут в себе риск для здоровья. Кроме того, из-за способа приготовления меняется энергетическая ценность продуктов: отварная картошка, жареная картошка, картофель фри. Неудивительно, что калорийность их разная.
Калорийность также является отдельной характеристикой, к которой нужно относиться с осторожностью. Энергия будет использоваться по-разному: энергия из тоста с мармеладом легко доступна организму, потому что содержащийся там сахар состоит из так называемых короткоцепочечных углеводов, которые быстро усваиваются. После этого «быстрого сахара» в крови поднимается уровень инсулина для обеспечения транспортировки сахара в клетки тела. Мышцы и органы, однако, не могут реагировать так быстро, поэтому получаемый избыток хранится в жировых клетках.
Овсяная каша с тем же количеством калорий состоит из длинноцепочечных углеводов, которые выпускают энергию на протяжении продолжительного времени, поэтому вырабатывается меньше инсулина и тело может спокойно использовать энергию.
Питание по расписанию: какие продукты совместимы?
Не будем усложнять: то, насколько хорошо мы усваиваем и используем питательные вещества, зависит и от того, в какой форме и в каком сочетании мы их принимаем. Я уже упоминал, что важно готовить салат с высококачественным растительным маслом, чтобы оптимально использовать питательные вещества. Вот еще несколько подсказок.
• Если вы хотите получить пользу от содержащегося в шпинате железа, подавайте его с красным перцем или помидорами. Содержащийся в них витамин C помогает лучше усвоить железо.
• Добавляете ли вы куркуму ради противовоспалительного эффекта действующего вещества куркумина? Тогда добавьте еще и немного черного перца. Благодаря содержанию пиперинов в десять-двадцать раз улучшится усвоение куркумина.
• Зеленый чай также известен благодаря своему противовоспалительному действию, однако если добавить лимон, содержащиеся в нем антиоксиданты будут лучше усваиваться.
• Помидоры обязаны своим ярко-красным цветом содержащемуся в них веществу ликопину, который, однако, не только окрашивает салат: этот жирорастворимый пигмент работает как активный поглотитель радикалов и является ценным союзником в защите клеток и иммунитета. Наслаждайтесь закусками с помидорами и моцареллой, или в качестве подливки для пасты, лучше всего с оливковым маслом, чтобы ваш организм лучше усвоил ликопины.
• Классика, которую вы, конечно же, знаете: тмин. Он содержит эфирные масла, которые стимулируют пищеварение, предотвращают судороги, помогают против вздутия и тяжести в животе и в целом действуют, как антимикробные вещества. Неудивительно, что его так часто любят добавлять в тяжелые блюда. Попробуйте!
• Существуют также и противопоказания среди комбинаций продуктов. Если вечером вы наслаждаетесь шоколадом, сидя перед телевизором, лучше отказаться от чипсов: сахар способствует, как вы уже знаете, выбросу инсулина. А жир из чипсов делает так, что не сахар попадает в клетки, а жир в жировые клетки.
Последовательность в приеме продуктов тоже играет свою роль, если говорить о правильном питании: многие люди считают, что еда в желудке просто перемешивается. Однако в реальности она наслаивается. То, что мы съели в последнюю очередь, переваривать мы тоже будем в последнюю очередь. Почему это должно нас интересовать? Потому что белки, углеводы и жиры перерабатываются с разной скоростью. Поэтому советуют первыми есть те продукты, которые перерабатываются быстрее всего. К ним относятся содержащие воду продукты, такие как овощи.
Позвольте привести пример: многие охотно едят полезный фруктовый салат в качестве десерта. Если вы сначала съедите картофельный гратен и мясо, они будут перевариваться первыми. Мясо (протеин) переваривается дольше всего, картошка (углевод) на втором месте. Когда в желудок попадают фрукты или овощи, они начинают бродить и вызывают тяжесть в животе или другие проблемы пищеварения.
Вот моя подсказка: ешьте сначала фрукты, пусть даже это покажется непривычным и неправильным, овощи, потом углеводы, такие как картошка или рис, и, наконец, мясо. Ваше пищеварение поблагодарит вас за это.
Почему нужно правильно выбирать время приема пищи
Я давно понял, что правильнее есть в течение дня маленькими порциями и при этом съедать пять порций фруктов и овощей. Однако ученые пришли и к другому выводу: время приема пищи так же важно, как качество еды и ее состав. Правильно после еды делать долгую паузу, во время которой в организме проходит кетогенез, то есть синтез кетонов. Особенно если у нас мало углеводов. Без внешних калорий организм начинает сам реализовывать производимый им сахар, который полезнее сахара, содержащегося во многих промышленно созданных или обработанных продуктах. Это защищает наши клетки и укрепляет систему восстановления тела.
Параллельно запускается так называемая аутофагия. Цитолог Ёсинори Осуми изучал этот процесс на примере дрожжей и получил за это в 2016 году премию по медицине (Takeshige и др., 1992; Baba и др., 1994). Осуми хотел в ходе своего исследования понять, как клетки ведут себя в ситуации длительного голода, что происходит, когда им не хватает протеина для производства жизненно необходимых молекул. Он обнаружил, что клетки тела начинают разрушать себя, от повреждения молекул до целых клеточных органелл. Аутофагия – процесс самопереваривания. То, что при этом остается, служит как исходный основной материал для новых, здоровых структур. Этот механизм переработки позволяет клеткам эффективно обходиться ресурсами тела.
Когда мы болеем, аутофагия усиливается, вот почему мы меньше хотим есть. Для этого есть две причины: тело бережет энергию, которая понадобится для пищеварения, а также оно занято восстановлением и использует уже имеющийся в наличии строительный материал. Снабжение питательными веществами гарантируется при длительных периодах дефицита, за это мы должны благодарить способность нашего тела долго хранить питательные вещества, витамины и микроэлементы.
Будучи важным механизмом иммунной системы, аутофагия тесно связана с процессом воспаления. Аутофагия активируется в нужном месте во время воспаления. Она также участвует в регулировании этого процесса.
Так замыкается этот круг: интервальное голодание, как и сопровождающая его аутофагия, тормозит воспаление в теле, препятствует болезням и процессу старения. Мы можем способствовать этому с помощью осознанного питания.
Как притормозить процесс старения, связанный с воспалением
Если мы задумываемся о здоровье в пожилом возрасте, вопрос подвижности играет особую роль. Кроме движения, основное влияние на наше физическое состояние оказывает также питание. Оно решает, как много и в каком виде может двигаться наше тело. Не только травмы и/или износ снижают нашу мобильность: при гриппе с температурой никто не удивляется, когда трудно подняться по ступеням или встать с дивана. И феномен «ватных коленей» после пары дней постельного режима знаком большинству из нас. Однако это проходит, как только болезнь полностью отступает. Но множество маленьких воспалительных очагов незаметно тлеют в нашем организме и при этом играют решающую роль в возникновении огромного количества заболеваний: от патологии сердечно-сосудистой системы до диабета второго типа и рака.
Когда мы говорим о воспалении в повседневной жизни, мы чаще всего имеем в виду защитную реакцию организма, провоцируемую возбудителями болезни. Это нормальная реакция нашей иммунной системы, особых клеток тела, готовых к борьбе с «захватчиками», и она активируется с помощью определенных медиаторов. Чем старше мы становимся, тем больше наш организм вырабатывает этих медиаторов, клетки находятся в каком-то смысле в состоянии перманентной защитной реакции, в режиме воспалительного процесса, форсируемого длительной болезнью.
Поэтому мы говорим о воспалительном старении, то есть «Inflammaging», как мы уже обсуждали в разделе «Как притормозить старение, связанное с воспалением» (с. 73 и далее). Мы исходим из того, что остеопороз, атеросклероз и артрит появляются из-за воспаления. Если мы хотим в пожилом возрасте оставаться полными энергии, нужно делать все возможное, чтобы сдержать воспалительные процессы в организме или их предотвратить.
И в таком случае питание, вместе с другими факторами, такими как движение и социальные контакты, тоже играет важную роль: врачи советуют питание, богатое антиоксидантами, поскольку оно, как уже говорилось (с. 45 и далее), имеет противовоспалительное действие. Вот список продуктов, употребляя которые, можно избежать старения, связанного с воспалением, он длинный: овощи, фрукты, в которых мало сахара, орехи, а также специи, такие как имбирь, чили и куркума. Можно подойти к выбору продуктов и с другой стороны: сахар, пшеничные продукты и мясо действуют в теле как подлинные «поджигатели», вот почему они должны реже появляться в вашем меню.
Еда против деменции?
Деменция – заболевание, при развитии которого воспалительные процессы играют особую роль. Она демонстрирует, как наше физическое и духовное состояние подвержено влиянию времени и внешних факторов. При рождении наш мозг весит около 300 граммов. Первые 20 лет он увеличивается в четыре раза на примерно 1300 граммов и за последующие 60 лет теряет более 10 процентов массы. Кроме того, меняется состав мозга. При сравнении снимков можно легко заметить, что с возрастом наш мозг усыхает (Voelpel, 2016).
Этот в целом естественный процесс становится проблематичным из-за увеличивающейся продолжительности жизни. Раньше люди не достигали такого возраста, когда изменения в составе мозга стали бы заметными. Теперь деменция встречается все чаще и особенно в обществе, в котором мы все чаще доживаем до весьма преклонного возраста.
Появление деменции следует хорошо знакомому принципу: маленький неправильный шажок, который на протяжении долгой жизни неизбежно повторяется и из-за постоянного повторения оказывает на мозг сильное воздействие. Так сказать, вода камень точит. Исследование причин деменции все еще находится на начальном этапе, и о взаимодействии различных факторов риска мы знаем относительно немного. Однако одно остается несомненным.
Деменция связана с воспалением в мозге. А этот процесс можно целенаправленно притормозить. Тот, кто заботится о кирпичиках формулы молодости – питании, движении, сне, дыхании и отдыхе, а также социальных контактах, – находится на правильном пути. Сейчас мы хотим сосредоточиться на питании. (Если вам нужны особые указания насчет болезни Альцгеймера, вы можете их найти в работе Джина Карпера «101 простой способ предотвратить заболевания Альцгеймера и потерю памяти, связанную со старением» (100 Simple Things You Can DO To Prevent Alzheimer’s and Age related Memory loss, 2012) и в книге Майкла Нельса «Ложь об Альцгеймере: правда насчет заболевания, которого можно избежать» (Die Alzheimer-Lüge: Die Wahrheit über eine vermeidbare Krankheit, 2019).
Специалисты по питанию Мартин Крейцер и Энн Ларсон, специализирующиеся на здоровом и повышающем производительность питании, разработали пятиступенчатую пирамиду, в которой продукты делились согласно их способности замедлять воспаление и их противовоспалительному действию (Kreutzer и Larsen, 2017). В основе пирамиды находятся такие противовоспалительные продукты, как ягоды, капуста, рыба, оливки и травы, многие из них известны нам как часть средиземноморской диеты, которая знаменита как почти что самый полезный стиль питания в мире. Она базовая, в ней мало калорий, однако также одновременно много витаминов и микроэлементов. На верхушке пирамиды питания Крейцера и Ларсен находится все, что мы с удовольствием едим, но что при этом раздувает пламя воспаления в нашем организме: сладости, жирный фастфуд и алкоголь.
Даже если мы, как и раньше, не знаем, какие механизмы тут задействованы, с помощью питания мы можем снизить риск появления деменции. Можно защитить себя с помощью средиземноморской диеты, которая, прежде всего, состоит из овощей, фруктов, рыбы и углеводов. Она включает в себя мобилизацию иммунитета: витамины во фруктах и овощах позволяют нашей иммунной системе функционировать бесперебойно:
• защиту нервных клеток: антиоксиданты (см. с. 77 и далее) во фруктах и овощах мешают свободным радикалам навредить клеткам, а Омега-3 жирные кислоты в рыбе поддерживают коммуникацию между нервными клетками в мозге и препятствуют воспалению;
• регулирование уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП): при высоком уровне холестерина липопротеинов низкой плотности повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому ЛПНП известны под названием «плохой холестерин». Ненасыщенные жирные кислоты в оливковом масле помогают его сдерживать. А углеводы в хлебе, макаронах, рисе и картошке увеличивают ЛПНП;
• защита от гомоцистеина: чем выше концентрация этой аминокислоты в нашей крови, тем выше риск развития болезни Альцгеймера. Фолиевая кислота в зеленых овощах и бобовых удерживает показатели гомоцистеина в балансе и при этом снижается не только риск возникновения болезни Альцгеймера, но и инфаркта.
Антиоксиданты оптимально проявляют свои полезные для здоровья свойства в условиях питания, богатого овощами и фруктами. Антиоксиданты находятся, прежде всего, во фруктах и овощах. Отдавайте предпочтение
• зеленым листовым овощам;
• голубике, цитрусовым, яблокам;
• томатам, моркови, картошке, брокколи, кудрявой капусте, кукурузе;
• орехам, пшену, семенам чиа и льна;
• дикому лососю;
• травам, чили, имбирю и куркуме.
Мясо и продукты животного происхождения: «Да, конечно!» или «Нет, спасибо!»?
В этом вопросе мнения разделились. Я не хочу вдаваться в морально-этические дебаты: вопрос, можно ли покупать мясо животных, убитых для ваших продуктов, каждый должен решить самостоятельно для себя. С эволюционной точки зрения люди полагаются по большей части на вегетарианское питание. Мясо в меню наших предков было редкостью, поскольку «всеядность» давала нам больше шансов на выживание и возможность быстро получить энергию. Исследователи считают, что содержащийся в мясе протеин в процессе эволюции привел к развитию мозга. Однако есть продукты, которые, если сравнивать, исходя из 100 граммов, содержат больше протеина, чем мясо, например, семена чиа и водоросли, такие как хлорелла и спирулина. Если питание составлено правильно, в большинстве случаев можно быть вегетарианцем без ущерба для здоровья, а также можно наслаждаться преимуществами немясных продуктов.
Летом 2019 года у меня появилась возможность тренироваться с Домиником Скаем, одним из ведущих атлетов, занимающихся калистеникой, вместе с международными спортсменами. При таких тренировках упражнения с собственным весом, такие как подтягивание на руках, приседания и отжимания, являются основными и их сложность возрастает постепенно (больше об этом на странице 105). И хотя большинство пришедших на тренировку были намного моложе меня и посвящал этой программе больше времени, мне было не так сложно придерживаться их ежедневных занятий. По моему мнению, в этом сыграли свою роль два фактора: во-первых, я был в хорошей физической форме (смотрите главу «Нулевой фитнес, движение как часть заботы о ментальном здоровье»), и, во-вторых, я выбрал здоровую гармоничную и в основном растительную диету, направленную на оптимизацию работоспособности моего тела.
Хотя постепенно появляется мода на растительные продукты, многие спортсмены-профессионалы все еще полагаются на протеин животного происхождения в виде домашнего творога и тунца, и участники тренировочного лагеря Доминика Ская исключением не стали.
В профессиональном спорте уделяется внимание не только детальной программе тренировок, но и продуманному до мелочей плану питания: продукты, подавляющие воспалительные процессы, находятся в первых строчках меню, а все, что, как доказано, способствует воспалению, должно быть исключено из рациона. Профессиональный футболист, играющий в премьер-лиге, рассказал мне, что молоко и молочные продукты в этих клубах запрещены.
Молоко животных продолжительное время критиковали, и исследования выявили связь между молоком и воспалительными процессами в организме (см. на странице 80 в рамке).
Но как часто бывает, в случае молока тоже нужно учитывать нюансы. Например, исследования в университете Людвига-Максимилиана в Мюнхене показали, что пастеризованное молоко коров, продающееся в супермаркетах, действительно вызывает воспаление, а свежее молоко укрепляет нашу иммунную систему (Loss и др., 2015).
Это объясняется тем, что пастеризованное молоко подогревают в течение короткого промежутка времени, чтобы убить микроорганизмы, которые могут вызвать различные заболевания или привести к тому, что продукт быстро испортится. Это необходимо, и сначала кажется, что это хорошо. Однако обратная сторона медали заключается в том, что при пастеризации погибают микроорганизмы, которые могли бы принести нам пользу. Выбор между пастеризованным молоком и свежим не является сложным решением, потому что, с одной стороны, имеется молоко с пониженным содержанием микроорганизмов и хранящееся более долгий срок, а с другой стороны – продукт с повышенным содержанием питательных веществ, энзимов, антител и положительно влияющих на здоровье бактерий, которые усиливают иммунную защиту организма.
Лично я пытаюсь не употреблять продукты животного происхождения в большом количестве и осознанно интегрирую базовые продукты в свое меню, чтобы предотвращать повышение кислотности в организме в целом, и в мышцах, в частности. Так мне удается избежать крепатуры мышц. Овощи, а в особенности дикие травы, такие как крапива и одуванчики, пряности, такие как базилик, майоран, петрушка и лук-резанец, настой с фенхелем, имбирем или мелиссой, а также водоросли, такие как хлорелла и спирулина, помогают мне в подобных ситуациях сдерживать повышение кислотности.
Благодаря этому опыту я лишний раз убедился, что знания творят чудеса. Зная о причинах и связях, в данном конкретном случае – повышенной кислотности тела и мышц из-за протеина животного происхождения, мы можем смягчить этот эффект. Чтобы избежать недопонимания, поясним: существуют кислотообразующие продукты, такие как рыба, которые очень позитивно влияют на здоровье. Нужно знать, какие продукты выбирать, чтобы эту пользу не упустить. Хотя наше тело само себя защищает, продолжительное кислотное питание может навредить нашему здоровью: если наш организм постоянно сталкивается с кислотностью, уровень стрессового гормона кортизола повышается. Если уровень кортизола легко повышается на протяжении длительного времени, повышается кровяное давление, а также это негативно сказывается на нашем скелете. Этому может помешать разнообразное, в целом базовое питание.
Все взаимосвязано: плюсы флекситаризма ясны. Поскольку растительные домашние продукты содержат меньше жира, мы автоматически получаем меньше энергии, если они составляют большую часть нашего рациона. Кроме того, из них мы получаем большое количество веществ, которые мешают воспалению. Их действие несомненно, его подтвердили научные исследования: отказываясь от продуктов животного происхождения, вы снижаете риск многих заболеваний, среди которых высокое давление, лишний вес, диабет второго типа, атеросклероз, деменция и т. д. И не только люди выиграют от преимущественно растительной диеты, но также животные и окружающая среда.
Но даже если вам может так показаться, я не хочу принуждать вас становиться вегетарианцем или веганом. Проанализируйте свое питание с точки зрения формулы молодости, – возможно, вам будет легче отказаться от ежедневного потребления шницеля, если вы узнаете, что из-за него возрастает риск для здоровья.
А следующее касается всех, кто уже осознанно воздерживается от продуктов животного происхождения: жареную колбасу с пряным соусом нельзя просто заменить на пирожное с кофе.
Если вы последние годы внимательно следили за репортажами в средствах массовой информации, то дебаты насчет коровьего молока не прошли мимо вас. Оно полезно? Или вредно? И какое молоко нужно выбирать?
В коровьем молоке содержится много питательных веществ: витамины, минералы, белки и жиры. Плохую репутацию оно получило не только из-за растущего количества людей, страдающих от непереносимости лактозы, у которых оно вызывает проблемы с желудком и кишечником, но также из-за гормонов, содержащихся в молоке. Исследователи данной темы не дают никаких однозначных советов: некоторые считают, что молоко оказывает позитивное действие, другие – негативное, а третьи – вообще никакое.
Как сказал после многолетних исследований 83-летний вирусолог и лауреат Нобелевской премии Харальд цур Хаузен, в мясе и молоке европейских коров находится возбудитель, повышающий риск рака толстой кишки, рака молочной железы и рассеянного склероза (zur Hausen и de Villiers, 2015). Речь идет о кольцевой части ДНК, которую цур Хаузен описывает по ее происхождению как BMMF (факторы говядины и коровьего молока, bovine meat and Milk factors) и которую он считает новым возбудителем инфекции из молока и мяса, а также факторами риска появления рака (DKFZ, 2019). Согласно современным данным, BMMF передаются через коровье молоко и говядину в детском и младенческом возрасте, когда иммунная система еще не созрела и не в состоянии противиться возбудителям.
Попав в организм, BMMF запускают хроническое воспаление, которое десятилетия спустя может привести к раку. Немецкий центр исследования рака (DKFZ) советует принять меры предосторожности и отказаться от коровьего молока и говядины исключительно маленьким детям младше года. Предоставив свои предварительные результаты исследований в феврале 2016 года, цур Хаузен обратился к присутствующим журналистам: «Можете спокойно есть его и дальше, потому что вы все равно уже инфицированы (Dörhöfer, 2019)». К такому выводу пришел федеральный институт оценки риска (BfR) (Bundesinstitut fur Risikobewertung 2019). В целом, можно сказать, что влияние молочных продуктов на здоровье несомненно, и все же некоторые ученые советуют вычеркнуть коровье молоко из меню. И наоборот: существуют данные, доказывающие, что плюсы употребления молока превышают известные риски. Вне подозрений находятся молочные продукты, в которых содержатся живые культуры, среди них йогурт, кефир, пахта и так далее. Содержащиеся там молочнокислые бактерии положительно влияют на флору кишечника и перевешивают негативные эффекты для здоровья.
Итог: питание как источник молодости
Здоровое питание должно быть ориентировано на эволюционно-биологические предпосылки, а также конституцию каждого отдельного человека.
Если удовлетворять как можно больше требований, являющихся «от природы» элементами хорошего здоровья, можно сделать большой вклад в долгую и здоровую жизнь. Стоит сбалансированно питаться, по большей части растительными продуктами, разнообразно, лучше всего свежими продуктами и приготовленными самостоятельно, сезонными и местными, употреблять меньше обезжиренных и обработанных продуктов;
• есть осознанно, прислушиваться к собственному голоду, готовить и есть в обществе, хорошо прожевывать и медленно наслаждаться пищей;
• есть меньше – давать телу отдохнуть с помощью голодания или интервального голодания;
• учитывать совместимость продуктов, обращать внимание на комбинации продуктов, время и последовательность приема пищи;
• открыть заново вкус – меньше соли и сахара, больше зелени;
• достаточно пить, – в первую очередь, много и регулярно пить воду, а кофе и алкоголь – умеренно.
И ищите информацию. За последние десятилетия появились мифы о питании, которые нам скорее вредят, чем приносят пользу: в шпинате есть железо, однако не так много, как долгое время считали. При сбалансированном питании вы не рискуете столкнуться с нехваткой протеина или железа, даже если не едите каждый день по куску мяса. Жир уже давно не такое зло, каким его считали годами. И обезжиренные продукты не настолько полезны, как казалось раньше. Знания творят в таких случаях чудеса, поэтому следите за достоверными источниками.
Так что, если вы в основном питаетесь гармонично и здоровым образом, нет ничего плохого в том, чтобы позволить себе иногда насладиться маленьким грешком из холодильника.
А если вас мучают угрызения совести, сбалансируйте свой счет молодости дополнительной прогулкой.