С точки зрения биологии, мы, люди – «животные движения», а значит, наше тело приспособлено к тому, чтобы проходить длинные расстояния. Эволюционный биолог и исследователь движения Мартин Фишер считал прямохождение одной из основных проблем, когда речь заходит о заболеваниях опорно-двигательной системы человека: тот факт, что мы единственные млекопитающие, которые передвигаются на двух ногах, не обязательно означает, что мы выбрали «удачную стратегию» (Blech, 2015).
Наверное, именно поэтому мы так долго учимся типичному для нас способу передвижения. От ползания на животе до ползания на четвереньках и первых неуверенных шагов – нужен год, меньше или больше, чтобы мы смогли, по крайней мере, более или менее уверенно стоять на ногах. С возрастом спина сильнее сгибается, и мы переставляем ноги уже не так уверенно, а подвижность снижается. Такое развитие событий является результатом процессов старения и износа клеток нашего организма, и это заметно на примере костей, суставов и мышц. Они приводят к дегенеративным заболеваниям, среди которых артроз суставов пальцев, тазобедренных и коленных суставов, позвоночного столба, грыжи межпозвоночного диска и остеопороз. Эти заболевания мешают свободному передвижению, однако есть тут и парадокс: для предотвращения этой ситуации, по мнению нынешней медицины, нужны спорт и движение.
Спасаемся от возраста и болезней
Вне зависимости от возраста человека движение и активность являются настоящим оружием, с помощью которого можно замедлить процесс старения. И это еще важнее, если со временем вам становится все сложнее это делать. Личная телесная конституция является не единственным препятствием. Ожидания, которые мы сами навязываем себе и которые нам навязывает окружающий мир, могут стать для нас проблемой.
Центральным вопросом исследования «Жизнь в состоянии покоя», которое проводилось в университете Йена с 2008 по 2012 год, стал вопрос, как эти ожидания изменились за последние 50 лет и как выглядят в наши дни (Denniger и др., 2014). В ходе исследования изучались репрезентации в печатных СМИ, от Brigitte до FAZ, в законах, избирательных и партийных программах, в отчетах федерального правительства о пожилых людях, а также и в различных программах на тему «старость и пенсия». Этому взгляду извне противопоставлялись исчерпывающие интервью с людьми, которые «только что» вышли на пенсию, в возрасте от 60 до 72 лет.
Теперь стало понятно, что наши личные и общественные представления о возрасте начали меняться с середины 1980-х. Классическая пенсия изжила себя уже давно, а так называемая «пенсия» теперь все больше походит на модель жизни, которую лучше всего описать как «активный и продуктивный возраст». Это значит, что все меньше людей отходят от дел после трудовой жизни, минимально сокращают активность и уходят в настоящем смысле слова и осознанно на покой. Наоборот, уменьшается число тех, кто с окончанием трудовой деятельности обретает покой.
У такого развития событий есть много причин, поскольку у всех своя история. На вопрос, как взаимосвязаны возраст и здоровье и чем они обусловлены, можно дать интересный ответ: тот, кто с выходом на пенсию по любой причине не опускает руки, продолжает активную жизнь, тот в результате здоровее. Проблема понятна: движение стимулирует кровообращение в теле, из-за чего улучшается обмен веществ и снабжение питательными веществами. Что именно скрывается за этим механизмом, можно почитать далее.
Из-за телесной и духовной активности в мозгу имеет место так называемый взрослый нейрогенез, то есть в определенных областях мозга взрослого человека появляются новые нервные клетки и синапсы. До 1990-х годов это считалось просто невозможным. Единогласное мнение экспертов гласило, что развитие мозга заканчивается в детстве, в крайнем случае – в молодости. И с того момента, грубо говоря, мы идем под гору.
Благодаря новым исследованиям мы знаем, что это, к счастью, ошибочное мнение. Известно, что в человеческом мозгу, прежде всего, благодаря нейрогенезу в гиппокампе, на протяжении всей жизни формируются новые клетки, которые соединяются друг с другом в так называемые синапсы, пусть и не так часто (Eriksson и др., 1998; Knoth и др., 2010; Spalding и др., 2013).
А вот новость получше: этот процесс можно активно поддерживать. Тот факт, что, двигаясь, мы улучшаем циркуляцию крови в теле, такой же банальный, как и очевидный. Однако, возможно, именно это может объяснить, почему наш мозг работает усерднее? В ходе одного продолжительного американского исследования примерно в конце 1980-х годов ученые пытались выяснить, каким образом профессиональная деятельность действует на кровообращение в мозге и когнитивную работоспособность. Участникам эксперимента в возрасте от 65 лет нужно было принять решение: уйти на пенсию или дальше работать? Из 90 добровольцев в начале проекта перестали работать 60. Но стиль их жизни был разным: 30 из них регулярно занимались физическими упражнениями, а другие 30 не участвовали в запланированных спортивных мероприятиях.
Так что в сравнительном исследовании участвовало три группы по 30 человек в каждой, которые были активны в различной степени. Результаты говорят сами за себя: у тех, кто после окончания трудовой жизни регулярно не занимался физическими упражнениями, приток крови к мозгу значительно снизился. Подобное снижение не было замечено в двух других группах на протяжении того же времени. Их когнитивная продуктивность также была выше.
Можно прийти к следующему выводу: неважно, рабочий день это или выбранное вами регулярное занятие, которое требует физической активности, главное – подстегнуть себя, а также наши серые клетки (Rogers, Meyer и Mortel, 1990).
Отказ от спорта – убийство: что спорт или его отсутствие с нами делает
Движение несомненно важно для нашего здоровья. Однако почему это так? Наше тело устроено таким образом, что мы должны двигаться, чтобы функционировать. Неважно, это сердце или сердечно-сосудистая система, лимфатическая система, иммунная, мышцы или опорно-двигательный аппарат, или мозг – если не будем двигаться, в механизм попадет песок. Проведите аналогию с машиной или вашей квартирой: тот, кто регулярно проверяет свое средство передвижения, избежит больших и дорогих расходов, а кто заботится о своих четырех стенах, не попадет в затруднительное положение и не будет вынужден проводить санитарную обработку. Вкратце: тот, кто регулярно ставит в приоритет организм и его отдельные части, поддерживает свое тело в хорошем состоянии и предотвращает риск заболеваний.
Далее я представлю вам в упрощенном виде самые важные взаимосвязи в организме, чтобы вы сами смогли лучше понять, насколько важно движение для сложных процессов нашего тела.
Движение тренирует сердце
Наше сердце является постоянным центральным насосом системы кровообращения и таким образом поддерживает в нас жизнь. В зависимости от напряжения или потребности оно качает кровь то быстрее, то медленнее. Обычно оно работает незаметно и совершенно независимо. В наших интересах предоставить ему наилучшие условия труда.
Как и в случае с другими мышцами тела, тренировки идут на пользу и нашей сердечной мышце. Раньше считалось, что долгие тренировки являются лучшим способом поддерживать здоровье сердца. Теперь мы знаем: на сердечную мышцу позитивно влияют, прежде всего, разные виды нагрузки, так что скорее ему нужны различные виды движения. Лишь одно в целом плохо: всякое отсутствие движения! Для этого есть простая причина: все, что остается без тренировки, увядает. Это также касается как нашей сердечно-сосудистой системы, так и лимфатической (см. с. 90), наших мышц и нашей опорно-двигательной системы (см. с. 93), и в целом иммунной системы (см. с. 91).
В чем, однако, состоит основная функция сердца и кровообращения? Сосуды проходят по всему нашему телу подобно сложной речной системе, по которой кровь бежит по кругу от сердца и потом обратно к нему. Чем дальше от сердца она отходит, тем сильнее разветвляются сосуды. Они служат транспортным путем, благодаря которому в наши клетки попадают питательные вещества – углеводы, жиры, протеин, минеральные вещества, витамины, вода, а также кислород. Без них клетки тела жить не могут, а значит, и мы. На обратном пути кровь уносит продукты обмена веществ и отходы.
Советы формулы молодости по движению для улучшения функции сердца и кровообращения
Нужно быть активными по крайней мере полчаса в день! Как много нужно двигаться и с какой интенсивностью – вопрос индивидуальной конституции и строения тела. Поэтому сложно дать обобщенные советы людям разных профессий. Однако одно точно: без движения мы создаем ненужные проблемы нашей сердечно-сосудистой системе.
Взглянув на исследование, которое обнародовала команда Уте Монса в немецком центре по изучению рака в Гейдельберге, можно с точностью сказать одно: даже если вы перенесли болезнь, нужно 30 минут в день заниматься умеренными физическими упражнениями, чтобы принести пользу сердцу и кровообращению (Mons, Hahnmann и Brenner).
Движение снижает содержание сахара в крови
Кроме избавления от отходов и насыщения тканей кислородом, в необходимые «обязанности» нашего кровообращения входит заготовка глюкозы. Известная также как виноградный сахар, она является основным источником энергии наших клеток. В действительности глюкоза появляется в нашем кровообращении из углеводов, которые мы получаем при питании и которые, благодаря процессу переваривания, сначала расщепляются на мальтозу, а потом, наконец, и глюкозу.
В таком обществе всеобщего благосостояния, как наше, у большинства людей достаточно высокий уровень глюкозы в крови для обеспечения беспроблемного обмена веществ. Более того, у большинства из нас он, как правило, слишком высокий. Возможно, сначала это кажется чем-то положительным, однако, к сожалению, это не так. Ученые говорят о прямой связи между долголетием, здоровьем и концентрацией глюкозы в крови. Исследования на мышах показали, что чем выше уровень содержания глюкозы в крови, тем выше агглютинация (склеивание) белка (об этом явлении я поговорю чуть позже) и тем меньше продолжительность жизни (Guo, Bakshi и Lin, 2015). На людях финансируемые исследования на данную тему еще не проводились, однако уже имеются данные о такой взаимосвязи, к которым нужно отнестись серьезно.
Вы когда-нибудь слышали о «голубых зонах»? Речь идет об определенных регионах мира, которые обязаны своим названием журналисту-ученому Дэну Бюттнеру. Его исследования выявили связь между средней продолжительностью жизни населения этих областей и тем фактом (кроме прочих форм поведения), что по большей части люди там придерживаются вегетарианской диеты, малокалорийных и богатых питательными веществами продуктов (Buettner, 2010). К тому же взгляд на возраст в «голубых зонах» особенный: пожилые люди принимают намного более активное участие в жизни общества, чем, например, у нас. Это отличный пример синергии движения, питания и участия в жизни общества. В «голубой зоне» Окинавы жители до самой смерти участвуют в жизни общества (Willcox, Willcox и Suzuki, 2002). Судя по всему, это важный для жизни критерий.
Не удивительно, что высокий уровень содержания сахара в крови является показателем малой продолжительности жизни и в долгосрочной перспективе приводит к целому ряду осложнений: повышается кровяное давление, при этом страдают как кровеносные сосуды, так и почки. Плохое кровоснабжение почек может помешать им выполнять жизненно необходимые функции.
Этот парный орган, как известно, выводит вредные вещества и конечные продукты нашего обмена веществ. В конце концов, они выходят из тела с мочой через мочевой тракт. Почки часто называют «очистной установкой» организма; в них проходят и другие процессы, которые оказывают влияние на основные функции тела. Они регулируют количество, а также состав наших телесных жидкостей, а эти оба фактора, кроме всего прочего, во многом определяют кровяное давление.
Кроме состава мочи, почки также следят за электролитным и кислотно-щелочным балансом, производят различные гормоны и, как и печень, в случае нужды могут вырабатывать глюкозу. Поскольку для этого клеткам нужна энергия, происходит это только при нехватке глюкозы, то есть во время голодания.
Содержание глюкозы (сахара) в крови понижается благодаря движению. Когда мы двигаемся, нашим клеткам необходима энергия, а сжигают наши клетки глюкозу. Каждая клетка имеет в распоряжении свой собственный сахар и гликоген, которым они запасаются. Однако, когда эти запасы кончаются, клетки получают их прямым способом из системы кровообращения, и тогда уровень содержания сахара в крови понижается. Поскольку сначала нужно восполнить дефицит, может пройти до двух дней, прежде чем уровень сахара достигнет своего первоначального показателя.
Хотя глюкоза необходима нашим клеткам в качестве топлива, ее постоянный переизбыток в крови может стать проблемой. Избыточная глюкоза накапливается вокруг наших клеток, неконтролируемо прилипает к белковым структурам их поверхностей. Этот процесс называется гликированием. В многоступенчатом процессе появляются так называемые конечные продукты гликирования (ADG), которые накапливаются в нашей крови. В сочетании с высоким содержанием сахара в крови они оказывают вредное влияние на наши клетки и окружающие их ткани. На данный момент выяснили, что конечные продукты гликирования связаны с множеством заболеваний, которые появляются преимущественно с возрастом, среди них диабет второго типа, заболевания сосудов и болезнь Альцгеймера (Bierhaus, 1998), а также заболевания сердечно-сосудистой системы (Luevano-Contreras и др., 2017), остеопороз (Sanguineti и др., 2014) и хронические воспалительные заболевания (Chuah и др., 2013).
Образно говоря, благодаря гликированию, со временем появляются новые соединения молекул, поэтому клетки регулярно приклеиваются друг к другу и впоследствии больше не могут выполнять свои функции. Этого так называемого склеивания или засахаривания белка можно избежать, если не допускать повышения уровня глюкозы в крови.
Советы источника формулы молодости: физические упражнения для хороших показателей уровня сахара в крови
Постоянные физические упражнения помогают продолжительное время поддерживать уровень глюкозы в крови на нормальном уровне. Это препятствует, среди прочих плюсов для здоровья, появлению диабета второго типа со всеми его последствиями, которых не зря боятся.
Если вам для профилактики или из-за уже существующего диабета второго типа нужно принимать меньше инсулина, все лежит у ваших ног, если использовать футбольную метафору. И для этого не нужно надевать бутсы. Ежедневные полчаса прогулки в умеренном темпе вполне подойдут.
Движение поддерживает нашу лимфатическую систему
Двигаясь, мы не только поддерживаем наше кровообращение, но также и лимфатическую систему. В данной части иммунной системы циркулирует водянистая, светло-желтая жидкость, давшая название всей системе: лимфа. В ее обязанности входит переносить питательные вещества и отходы, а также чужеродные тела, которые из-за своих специфических свойств не должны попасть в кровь. Лимфа проходит по лимфатическим узлам организма, где она очищается. Там вирусы и бактерии становятся безвредными благодаря особым иммунным клеткам, а остатки клеток отфильтровываются. Окончательное выведение этих отходов берут на себя, как уже говорилось, наши органы, ответственные за удаление токсинов: печень и почки.
Лимфа движется по собственной системе сосудов, которая пронизывает все тело параллельно кровеносной системе. В отличие от кровообращения, лимфатическая система не замкнута и не работает благодаря центральному мотору. Вместо этого лимфатическая жидкость пассивно переносится благодаря сжатию мышц при движении. Специальные отделы лимфатических сосудов, так называемые «лимфатические сердца», задают темп дальнейшей транспортировке лимфы. То есть чем быстрее мы двигаемся, тем быстрее это происходит.
Благодаря кровообращению и лимфатической системе, у нашего тела есть высокоэффективная сеть инженерно-технического обеспечения, которая доходит до дальних уголков нашего тела, вне зависимости от того, насколько далеко находится от них центр. Однако она не просто сама находится в движении, но и зависит от нашей физической активности.
Запустите мотор своей лимфатической системы
Обмен между кровеносными сосудами, лимфатической системой и клетками тела зависит от факторов окружающей среды: нехватка движения, неравномерное или скромное питание со временем приведут к тому, что организм больше не сможет транспортировать все продукты обмена веществ.
Поддержите работу вашего организма, двигаясь каждый день как можно больше. Только так лимфатическая система сможет оставаться в постоянном потоке.
Движение встряхивает иммунную систему
В зависимости от того, насколько усиленно мы двигаемся, запускается следующая реакция, которую игнорировать вряд ли получится, но ее положительное влияние почти незаметно: повышается температура тела. Здесь речь идет о совершенно нормальной реакции тела, которая связана с нагрузкой и расходом энергии. Обычно температура нашего тела, температура внутри нас, колеблется от 37 до 39 °C. При достижении максимальных показателей ряд функций организма начинает бастовать, наше тело заботится о том, чтобы с помощью усиленного кровообращения и потения избавиться от лишнего тепла, чтобы мы не «перегрелись».
Когда температура нашего тела повышается благодаря интенсивному движению, она быстро приводит к состоянию, которое ассоциируется у нас с повышением температуры тела при болезни. Именно в этом и заключается «прибавочная стоимость». То, что в случае болезни появляется как спутник борьбы системы иммунитета против возбудителя болезни, работает так же, когда мы здоровы и активно поднимаем температуру тела во время физических упражнений. Во время занятий спортом температура временно поднимается и помогает бороться с вирусами, бактериями и всей «компанией». Нужно понимать, что тело, которое уже и так борется с инфекцией, из-за дополнительного напряжения становится слабее, что в отдельных случаях способствует усилению болезни.
Зажигаем иммунную систему
Заставляйте свое здоровое тело потеть хотя бы раз в день. Это улучшает кровоснабжение, повышает температуру тела и запускает иммунную систему. Для этого вам не обязательно собирать спортивную сумку: достаточно просто подняться по ступеням метро как можно быстрее или выйти на остановку раньше и пробежать оставшийся путь до дома.
Движение поддерживает физическое здоровье в «уставших» костях и суставах
От регулярной физической активности получают пользу все те части нашего тела, которые в первую очередь заинтересованы в движении: с одной стороны, наша скелетная мускулатура, которая благодаря натяжению и расслаблению приводит тело в движение, и с другой стороны, суставы, которые позволяют нашим костям менять положение относительно друг друга. За то, что мы имеем возможность принимать бесчисленные позы и положения тела, нужно благодарить подвижные соединения, которые позволяют, в зависимости от своей функции, двигаться в одном или более направлениях. Без них мы не смогли бы повернуть голову в сторону, сгибать пальцы, чтобы что-то схватить, согнуть колени, свободно двигать руками, поднимать предметы и многое другое.
То, насколько подвижны наши суставы, разнится от человека к человеку. Границы подвижности определяются индивидуальным строением тела. Нельзя изменить диапазон вращения сустава, в отличие от выносливости и пластичности мышц. Это, конечно, никак не мешает функциональности сустава: в здоровом состоянии при повседневном использовании они могут растягиваться, изгибаться и крутиться.
Вне зависимости от формы сустава, он включает в себя по меньшей мере две кости, окруженные суставной сумкой. Суставная впадина наполнена особой жидкостью, суставные поверхности покрыты хрящами и отделены друг от друга щелью, чтобы они не терлись непосредственно друг о друга. Функциональность суставов зависит от того, насколько они подвижны. Питательные вещества нужны как хрящам, так и костям.
Смажьте свой опорно-двигательный аппарат
Помимо регулярного спорта, нужно как можно чаще умеренно двигаться на протяжении дня: считается любое движение, даже прогулка до автобусной остановки, в комнату отдыха, за покупками, в туалет, развешивание белья, уборка в квартире и разгрузка посудомоечной машины. Этого хватит, чтобы позаботиться о суставах. Нужно придерживаться девиза: «Вы настолько стары, насколько стары ваши суставы и ваш опорно-двигательный аппарат».
Из всех видов спорта именно плавание поможет вам оставаться в более или менее хорошем физическом состоянии от головы до пят. В этом виде спорта всему телу приходится бороться с сопротивлением воды. С другой стороны, наше тело очень легко держится на поверхности воды, поскольку у них разная плотность. Это разгружает опорно-двигательный аппарат и особенно суставы. Лежащий в основе эффект называют выталкивающей силой, и она особенно полезна людям с лишним весом.
Для улучшения обмена веществ в костях необходим умеренный объем механической нагрузки. Разумеется, нужно учитывать возраст! Этот аспект важен при силовых тренировках, которыми нужно заниматься до глубокой старости.
У вас есть доступ к природному водному источнику с хорошим качеством воды, в котором можно плавать в безопасности? Тогда вам повезло и нужно выбрать его, а не бассейн! Возможно, сначала придется перебороть себя, потому что дна не видно, а тела касаются водоросли. Однако таким образом вы сможете избежать хлорированной воды бассейна, шума, и вам не придется постоянно уклоняться от других плавающих. Тот, кто плавает с удовольствием, полюбит купаться в тишине и на свежем воздухе. Это не только бальзам для разума, но каждый раз маленький фитнес-отпуск для тела.
Благодаря движению наши фасции остаются эластичными
Кроме сердечно-сосудистой системы, обмена веществ, опорно-двигательного аппарата и иммунной системы, существует еще один строительный элемент нашего тела, который связан с движением: фасция. Любой, кто вытаскивал большой кусок мяса из белой оболочки соединительной ткани, знает, какая она нежная и одновременно эластичная. Долгое время функции фасций оставались неизвестны, они считались видом оболочки или наполняющего материала, задача которого, судя по всему, состояла в том, чтобы связать клетки между собой, отсюда и произошло название «соединительная ткань».
Сегодня мы знаем, что фасции окутывают абсолютно все мышцы и органы, придавая им стабильность и форму. Они тянутся по всему нашему телу, подобно мелкоячеистому филигранному корсету, и выполняют другие важные функции. Они защищают мышцы, отделяя их от соседней ткани и предотвращая трение. Кроме того, они отвечают за обмен энергией между мышцами и обеспечивают поступательное движение. Фасции формируют коридоры для лимфатических и кровеносных сосудов, а также нервных окончаний, которые получают и передают информацию, такую как боль или изменение движения, в мозг. Недаром ведущий исследователь фасций в Германии, доктор Роберт Шлейп, описывает сеть из так называемых фасциальных тканей «как один из самых важных органов чувств» (Schleip и Bayer, 2019: 10).
Сетчатое строение делает соединительную ткань очень эластичной, поэтому она упругая и прочная. Ее эластичность определяется, прежде всего, генами и двумя гормонами: эстрогеном и прогестероном. Даже если их называют женскими половыми гормонами, они также производятся в организме мужчин, просто в намного меньшем количестве. «Слабая» соединительная ткань, о которой много говорят, также, в первую очередь, передается по наследству. Однако мы можем оказать определенное влияние на нашу соединительную ткань правильным питанием (см. с. 45) и достаточной физической нагрузкой.
Нездоровое питание, отсутствие движения и монотонное напряжение, либо излишняя осторожность при движении из-за травм приводят к тому, что организованная структура фасций рвется. И как только они хаотически сплетаются друг с другом и срастаются, липнут или твердеют, это приводит к ощутимым последствиям: страдает функция стабилизации тела, работа мышц больше не поддерживается на оптимальном уровне. Рано или поздно отреагируют и нервные окончания, находящиеся там, и в конечном итоге возникает боль, часто продолжительная. Порочный круг, в котором, помимо травм, стресса и неизбежного «износа материала» с возрастом, задействованы обычные подозреваемые: слишком много или слишком мало нагрузки.
Из-за сетчатого строения, которое тянется от головы до ног в нашем теле, на фасциях сказывается любое движение. Подчеркнем: если я потяну ступни в сторону голени, запускается сигнал движения по фасциям до самой оболочки головного мозга. То же самое происходит, когда мы вытряхиваем скатерть или резко тянем на себя одеяло.
Для фасций контрпродуктивны тренировки на снарядах. Такие тренировки разрабатывают отдельные мышцы, а не общую мускулатуру. Это совсем не похоже на естественное повседневное движение. Поэтому я большой поборник калистеники, тренировок с собственным весом, а по необходимости или спортивному честолюбию – также и с дополнительным весом (см. с. 105 и др.). В основе этой тренировки лежит противоположный подход: двигаясь без ограничений спортивных тренажеров, мы тренируем нервно-физиологическую модель движения, которая служит не только чистому наращиванию мышц и силы. Мы тренируем все мышцы в теле, и это оказывает стабилизирующий эффект на суставы. До некоторой степени таким образом мы заботимся о фасциальной сети. Однако упражнения на тренажерах или со специальными вспомогательными средствами также могут быть полезны, в зависимости от ваших потребностей и возраста. Выбирать тип тренировки нужно с определенной целью.
Наращивание мышц, по сути, полезно только для бодибилдеров, у которых очень плотный план тренировок, потому что они стремятся сформировать мышечную массу и увеличить активность тела. Однако если мы только наращиваем мышечную массу во время силовой тренировки, то повышаем риск получения травмы. Это происходит потому, что при таком воздействии тело не развивается. Натренированные с помощью жима ногами мышцы бедра могут перегрузить коленные суставы при катании на лыжах, если суставы не были подготовлены соответствующими сопроводительными упражнениями, чтобы выдерживать повышенную массу мышц.
В плане полноценной физической подготовки тела лучшими являются упражнения с собственным весом, поскольку они влияют на всю нашу мускулатуру и поддерживают фасцию в тонусе (см. «Калистеника: собственное тело как тренажер» с. 105 и далее).
Упражнения на растяжку также оказывают позитивное воздействие на мышцы и фасции, поскольку растягивают отдельные волокна, снимают напряжение и смягчают жесткость. Гибкость и эластичность соединительной ткани повышается, что выражается в большей подвижности. Валики для фасций (см. советы формулы молодости на с. 98) хорошо себя зарекомендовали как средство достижения этого эффекта и его усиления.
Будучи частью опорно-двигательной системы, функциональность фасций, в первую очередь, зависит от движения. Однако мы можем помочь им и своим питанием. То, что мы едим, оказывает влияние (вот так сюрприз!) и на нашу соединительную ткань (Muller, 2016). Нити фасций состоят из протеина, который, в свою очередь, состоит из аминокислот. Некоторые из них особенно важны для движения: они содержатся, например, в орехах, рыбе, курице, говядине, а также молочных продуктах, таких как творог и сыр.
Что приносит нашей фасции большую пользу, так это жирные кислоты Омега-3 и Омега-9, вторичные растительные вещества и антиоксиданты, которые находятся во фруктах, овощах, зелени и таких приправах, как перец и куркума. Особенно полезны продукты, богатые витаминами A, C, D и E, минеральными веществами и микроэлементами, такими как кальций, медь, магний и цинк, к ним относятся брокколи, зеленая капуста, шпинат, а также кунжут и миндаль.
Следующее касается, прежде всего, тех, кто не очень любит спорт: осознанный выбор продуктов несомненно оказывает огромное влияние на здоровье наших фасций. Они, однако, не могут заменить регулярное ежедневное и разнообразное движение хотя бы потому, что без активного движения наша соединительная ткань и наши клетки тела не смогут получать питательные вещества.
Совет 1
Сделайте акцент на фасциях!
Чтобы поддерживать эластичность фасций, нужно много двигаться. Для этого существуют особые тренировки. В интернете вы найдете много инструкций. Так называемые валики для фасций являются хорошим приспособлением для массажа и позитивного воздействия на структуру фасций. Они различаются по размеру, твердости и форме. В зависимости от их особенностей, с их помощью можно массировать либо отдельные мышцы, либо, лежа на полу, все тело. Оказываемое давление в сочетании с механическим импульсом стимулирует кровоснабжение, благодаря которому соединительные ткани получают кислород и питательные вещества. При этом происходит удаление продуктов обмена веществ. Кроме того, исчезают переплетения и склеивание фасций, они восстанавливают свою структуру и полностью возвращают свою эластичность.
Страдающие от необъяснимой боли в спине должны не забывать заботиться о фасциях. Попытка поработать с упомянутыми валиками для фасций в собственных четырех стенах может окупиться. Однако в любом случае узнайте заранее, как правильно пользоваться валиком!
Совет 2
Тренируем подвижность и стабильность, а не силу
Фасциями и группами мышц, которые отвечают не за силу, а за стабильность и подвижность, часто пренебрегают, так что вот мой совет: в фитнес-зале забудьте о стационарном тренажере и воспользуйтесь гантелями, эластичными лентами, батутами или гимнастическими шарами. Используйте также при тренировке кольца и канаты: дрожь напряженных мышц переносится на канат и усиливает раскачивание, с которым приходится справляться всем мышцам. Опорная мускулатура и фасции активно задействованы, если нужно поддерживать наше тело в правильном положении при ходьбе или стоянии на месте.
Движение поддерживает тело и дух
В целом, нужно не забывать, что всем процессам в нашем теле для оптимальной работы нужно движение. В состоянии покоя наше тело менее требовательно. Звучит хорошо, не находите? Можно ли так защититься от износа? К сожалению, нет. Если мы двигаемся меньше, то и организм получает меньше полезных веществ и кислорода, и процесс очистки приостанавливается. Это не так уж отличается от машины, которую используют для коротких поездок по городу. Когда мотор не достигает своей оптимальной эксплуатационной температуры, появляется опасность, что со временем формируются отложения, которые негативно скажутся на его производительности.
В рамках 12-месячного длительного исследования «Подвижное старение» в 2010 году, проведенного в Бременском Университете Якобса, ученые пришли к выводу, что виды спорта, которые нацелены на выносливость, а также гимнастика влияют на мозг пожилых людей, повышая его продуктивность (Voelcket-Rehage, Godde и Staudinger, 2010). Возраст 115 участников варьировался от 65 до 75 лет. Разделившись на три группы, они встречались трижды в неделю: первая группа отправлялась на скандинавскую ходьбу, группа сравнения – на тренировки по координации и подъему тяжестей, а контрольная группа – на программу по растяжке и расслаблению.
В начале исследования, через 6 месяцев и через год испытуемые проходили ряд тестов, чтобы проверить, в какой степени проявится эффект от этих занятий. Среди прочего во внимание принимались моторные и когнитивные показатели, быстрота восприятия, а также способность контролировать свое внимание (см. Voelcker-Rehage, 2010).
Результаты ошеломляли: обе группы, участвующие в программах на движение, показали улучшение способности управлять своим вниманием. Они могли быстрее и точнее выполнять задание и эффективнее использовать возможности своего мозга. Позитивное влияние на когнитивную производительность варьируется в зависимости от вида физической деятельности: участники занятий по скандинавской ходьбе были быстрее, а занимающиеся тренировками по координации приходили к более качественным и точным решением. Лишь у контрольной группы не было замечено никакого изменения в умственной работоспособности. Однако это не означает, что растяжка и расслабление не приносят большую пользу целому ряду функций организма. Это просто не рассматривалось в рамках именно этого исследования.
То, как мы двигаемся, определяет то, как мы думаем. Длительное исследование имело целью выяснить, какой вид тренировки способствует получению долговременных и лучших результатов. Из результатов исследования «Подвижное старение» можно сделать один точный вывод: подвижность помогает нашему мозгу, заставляет работать быстрее и эффективнее. Говоря иначе, тот, кто регулярно занимается физическими упражнениями, помогает своим серым клеткам.
К тому же движение и спорт приводят к тому, что в мозг выбрасываются нейромедиаторы, которые отвечают за наше хорошее настроение или даже счастье. Ученые все еще спорят, что это за субстанции, однако их действие, поднимающее настроение и связанное со спортом, общепризнанно. Силовые тренировки положительно влияют на страдающих от депрессии. Исследования показывают, что спорт действует на депрессию так же, как психотропные средства, если не лучше (Morres и др., 2019).
Не нужно недооценивать положительное для здоровья влияние спортивных занятий в группе. Оно связано с легким и непринужденным общением с другими людьми. Насколько это важно для нашего здоровья и благополучия, мы подробнее рассмотрим в главе «Фактор 7: социальные контакты» на странице 164.
Стимулируйте и поддерживайте серые клетки различными движениями
Конечно, тренировать координацию и баланс можно и дома. Если вы осознанно относитесь к движению, можно по желанию и настроению интегрировать эти занятия в свою повседневную жизнь.
Попробуйте подниматься по лестнице, не держась за перила, или надевать ботинки стоя. Удерживайте в равновесии различные предметы, например, поварешку или пустую упаковку на пути к мусорному ведру на кончике пальца, на ладони или тыльной стороне кисти. Подбросьте две разные вещи одновременно в воздух и поймайте их одной рукой. Тогда вы поймете, что стоит лишь начать, и любой предмет может стать тренажером.
Да здравствует спорт!
Движение совершенно необходимо для нашего тела, это форма выражения жизни. Однако те, кто, скажем, из-за профессии, много двигаются, неизбежно вредят своему здоровью. Монотонные или слишком утомительные физические упражнения контрпродуктивны и нередко заканчиваются износом. Возникает вопрос: о каком виде движения говорят, пропагандируя активный образ жизни?
Если речь идет о движении, то понятия «спорт» и «тренировка» находятся недалеко друг от друга. И не без причины. Нельзя недооценивать позитивное влияние на здоровье наших прогулок или подъема по лестнице, однако мы можем добиться больших успехов с помощью скоординированных и направленных физических упражнений. Тут задействованы три фактора.
1. Выдержка.
2. Сила.
3. Подвижность, то есть эластичность и упругость.
Во время занятий спортом или на тренировке тренируются одна, две, в лучшем случае все три области. Стоит сказать: главное здесь – комбинация. Разнообразие – центральный фактор, потому что повторяющаяся равномерная нагрузка в результате приведет к повышенному риску износа. Становится понятно, почему у профессиональных спортсменов с их специфическими, все время одинаковыми и чрезмерными тренировками больше всего заметен процесс износа. Если кто-то считает, что безопаснее устроиться в гамаке, – к сожалению, нет. Так называемые «лентяи» или «диванные картошки» занимают второе место при оценке износа организма. Все, кто достаточно часто двигаются, реже сталкиваются с износом костей и суставов.
Это не значит, что положительный эффект нельзя испробовать на собственном теле. Победив внутреннего лентяя, большинство понимает, что движение приносит пользу. Чем чаще человек двигается в течение дня и чем разнообразнее это движение, тем полезнее оно для опорно-двигательной системы, обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. А если кто-то хочет оказать себе большую услугу, может заставить себя потеть раз в день, пусть даже недолго. Неважно, происходит это во время спортивных занятий, стрижки газона, игры в футбол или подъема по лестнице.
Возможно, на первый взгляд это кажется амбициозным, однако нужно четко понимать: обычно при нашем образе жизни практически невозможно двигаться весь день. Совсем наоборот: каждый шаг встряхивает тело вместо того, чтобы погружать его в дремоту, неважно выносите ли вы мусор с третьего этажа, несете покупки домой в рюкзаке или идете по лестнице, а не едете в лифте. А если сделать шаг шире и идти быстрее, чем это необходимо, можно не то, чтобы обойтись без спортивной программы, но точно пополнить счет вашего движения. Девиз звучит так: «И мелочи могут пригодиться».
Если вы принадлежите к тем людям, которые двигаются с неохотой, надеюсь, мы немного облегчили вам задачу. Рассматривайте это так: все это лучше, чем сидеть дома. И вам совсем не нужно каждый день любой ценой проходить эти пресловутые 10000 шагов, хотя это часто советуют. Научно это не доказано. Скорее всего, дело просто в том, что первые механические приборы по подсчету шагов ограничивались 10000. Один из них появился на рынке во время проходящей летней Олимпиады в Токио. И в названии manpo-kei, что по-японски означает «счетчик 10000 шагов», скрывалось это число (Koppe, 2019).
Если это вам поможет, поставьте перед собой конкретную цель. Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, согласно новым данным, нам хватает полчаса умеренного движения в день, это значит примерно 7500 шагов (Lee и др., 2019; Tudor-Locke и др., 2011).
Поскольку нельзя сомневаться в пользе активного образа жизни, важно не то, насколько регулярно двигается и занимается спортом человек, а в какой мере он это делает.
В конце концов, ситуация такая же, как и в случае других факторов, составляющих формулу молодости: огромную роль играет интенсивность движения – полчаса пробежки окажет влияние, отличное от продолжительной прогулки, даже если вы пройдете необходимое количество шагов. И, во-вторых, индивидуальная конституция делает эти общие советы практически нереальными: у детей и молодежи потребность в движении больше, чем у взрослых. Есть люди, которым больше нравится заниматься физическими упражнениями, есть люди, чья способность двигаться ограничена болезнями… Список можно продолжать и продолжать, однако в одном исследования сходятся: если вы не будете двигаться, неважно, по какой причине, ваш организм ждет огромное испытание. И особенно во второй половине жизни, в которой уже и без недостаточных физических упражнений в большей или меньшей степени проявляются первые признаки старения.
Обычно для того, чтобы оставаться здоровыми и в форме, нам хватает регулярной разнообразной и умеренной нагрузки на все тело. Прежде всего, неподготовленным людям не советуют экстремальные нагрузки. Однако если наше тело подготовлено к этому, оно способно на невероятные подвиги. То, как экстремальные нагрузки влияют на человеческий организм, отметили ортопед Уве Шутц, а также радиолог Кристиан Биллиз в рамках когортного исследования с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ). Их работа проходила во время международного соревнования TransEurope FootRace в 2009 году, состоящего из нескольких этапов. 67 бегунам на длинные дистанции нужно было преодолеть за 64 дня расстояние более 4500 километров от Бари в Италии до Нордкапа в Норвегии. Это значит, что они пробегали примерно 70 километров в день, и у них не было ни одного дня отдыха.
С собой у врачей из университетской клиники Ульм и их команды были мобильные МРТ-сканеры на седельном автопоезде весом в 27,5 тонн. Каждые три-четыре дня участников проверяли на сканере МРТ, то есть 15–17 раз на протяжении всего соревнования. Основное внимание уделялось всем «соединительным тканям, то есть подкожной ткани, мышцам, сухожилиям, прослойкам, костям и хрящам, а также вопросу, как они себя чувствовали, столкнувшись с большим напряжением (Schutz и Billich, 2010: 7). Параллельно ученые получили и другие данные: работу сердца проверяли с помощью электрокардиограммы (ЭКГ), показатели стресса в крови измеряли в лабораторных тестах, а также оценивали психическое состояние благодаря психологическим опросникам.
Из общего количества 67 участников цели достигли 45, из которых 44 согласились участвовать в исследовании, из них 30 добежали до Нордкапа (Schutz и др., 2012). Результаты медицинских исследований их здоровья сбивают с толку: хотя неудивительно, что экстремальные нагрузки приводили к травмам опорно-двигательного аппарата, они также показали, насколько натренированное тело умеет адаптироваться. Хотя в начале забега хрящи суставов немного изнашивались, позже они начинали регенерироваться, несмотря на продолжительную нагрузку. То же самое наблюдалось и в мозге. При продолжительной нагрузке объем серого вещества уменьшался примерно на 6 процентов. Это происходило в рамках естественного процесса старения. Хотя старение необратимо, мозг бегунов все равно продолжал полноценно развиваться. Это показали данные МРТ, полученные через восемь месяцев. Даже кости участников неплохо выдержали испытания, за исключением двух переломов ближе к концу соревнования (Portius, 2016).
И даже в вопросе состояния фасций ученых ждало открытие: по утреннему состоянию фасций можно было предсказать, придет ли человек к цели в конце дня и когда. Чем «подготовленнее» фасции, тем продуктивнее мы сами (Schleip и Baker, 2015).
Калистеника: собственное тело как тренажер
Вы уже захотели (снова) регулярно заниматься спортом? Отличная идея! Скажу заранее, лучший фитнес-тренажер для нашего тела – само тело. Я уже упоминал о методе тренировок калистенике и его позитивном влиянии на наши фасции. Теперь я хочу рассмотреть этот вопрос подробнее. При калистенике обычно тренируются без тренажера, с помощью собственного тела. Если в тренировках используются гири, то мы говорим о калистенике с подъемом тяжестей. Это вполне может быть рюкзак с покупками.
К классическим упражнениям калистеники с собственным весом относятся подтягивания, скручивания, приседания, прыжки и отжимания.
Совет 1
Пусть ваш день станет непрерывной фитнес-тренировкой
Я называю этот вариант или метод «Нулевым фитнесом» (больше об этом на с. 107). Его преимущества ясны: нам не нужны никакие особые тренажеры и много места; кроме того, тренировки можно проводить в любое время и где угодно. Вы экономите деньги, потому что не ходите в дорогой фитнес-зал, и время, поскольку вам не нужно никуда ездить. Идеально для небольших любителей спорта, которые хотят сделать что-то полезное для тела без дополнительных затрат. И идеально для любителей физических упражнений, которые хотят привести свое тело в форму и подготовить для других видов спорта.
Совет 2
Подбирайте уровень сложности согласно своим потребностям и индивидуальной конституции
Если кому-то обычные приседания кажутся скучными, можно поискать варианты приседаний на одной ноге, при которых одна нога вытянута вперед и пальцы ступни направлены к телу. Для этого требуются не только сила и координация, но также большая подвижность суставов, которые редко задействуются: тазобедренный и голеностопный суставы. Тому, что сначала кажется нереальным, можно научиться постепенно.
Совет 3
Будьте изобретательны!
Нужно понять, что никто не должен становиться «человеком-змеей» или записываться в художественную гимнастику, чтобы поддерживать тело в форме. В целом, важно двигаться, к тому же регулярно и разнообразно. Если кому-то это нравится, потому что такие упражнения делают нас подвижнее и сильнее, можно, естественно, в рамках своих возможностей и конституции, попробовать быть изобретательнее и узнать о подходящих упражнениях. Главное помнить: разрешено то, что нравится и приносит пользу!
Занимаясь спортом, многие люди сосредотачиваются на силовых упражнениях. Однако они часто забывают про фактор, без которого, вся сила мира никому не поможет: подвижность. Мышцы с большой мышечной массой, как, например, у бодибилдеров, не гарантируют сосредоточенную силу. Нужно уметь их использовать. Несомненно, те, кто тренирует мышцы с помощью любой тренировки, сильнее нетренированных людей. Однако кроме максимальной силы, которой обладает человек, есть еще и силовая выносливость, имеющая решающее значение для продуктивности, неважно, в повседневной жизни или среди спортсменов. Речь чаще всего идет не о максимальной производительности, а о том, чтобы дольше выдерживать повторяющиеся нагрузки.
Конечно, нас впечатляет, когда человек сам может сдвинуть машину. Но чтобы отнести набитые едой пакеты с продуктами на третий этаж, нужно, в первую очередь, долгое время передвигать как себя, так и дополнительный вес. Те, у кого достаточно сил, способны сделать это, не запыхавшись и без травм, которыми чреваты чрезмерная нагрузка или перенапряжение.
Длительное исследование бразильского спортивного врача Клаудио Жиль Араухо, в котором участвовали 3878 человек в возрасте от 41 до 85 лет, выявило, что все зависит не столько от терпеливого повторения упражнения, сколько от скорости, с которой это делается. Так называемая «быстрая сила», согласно Жилю Араухо, является индикатором риска смерти: в рамках исследования риск смерти для людей с высоким уровнем «быстрой силы» был ниже (Lanzke, 2019). Это значит, что тренировки мышц приводят к появлению так называемых миокинов. Они оказывают сильное влияние на процессы обмена веществ во всем организме и различное позитивное воздействие на самочувствие (Asea и Pedersen, 2010). Мускулатура оказывает значительное влияние на производство гормонов и гормоноподобных веществ. Бенте К. Педерсен из Копенгагенского университета заметил: «Мышцы являются самым большим органом обмена веществ в человеческом теле» (Pedersen, 2013).
Нулевой фитнес – движение как часть настроения
Моя личная фитнес-рутина основывается на упражнениях калистеники, которые я выполняю по необходимости и на протяжении всего дня. У меня просто часто не хватает времени на фитнес-залы или регулярные занятия спортом в спортивных клубах. То, что я называю «Нулевым фитнесом», описывает в действительности отношение, при котором спорт и движение являются основной частью мышления и распорядка дня. Нехватка времени не должна стать поводом пожать плечами и просто смотреть спорт по телевизору.
При нулевом фитнесе, то есть фитнесе с нулевым расходом времени, внимание сосредоточено на ежедневном движении так, чтобы оно стало частью личной фитнес-программы. Вам нужен только творческий подход, чтобы увидеть в этой деятельности цель и двигаться самому или с другими. Если вы будете лазить по лестнице с внуками на четвереньках, то будете тренировать все тело и получать удовольствие. Не зря монахи Шаолиня, как правило, поднимаются в горы быстрым шагом и на четвереньках спускаются. И если вы опаздываете с утра, знайте, что короткая пробежка до автобуса или электрички усиливает кровообращение. Лучше пробежаться, а не пройтись. Даже если на вас будут бросать удивленные взгляды, ваше собственное тело будет вам благодарно. Если это чересчур, если вы не хотите прибыть в пункт назначения потным, по крайней мере, идите быстро, а не медленно. И в любом случае не пользуйтесь лифтами.
Начав заниматься нулевым фитнесом, я столкнулся с профессиональной проблемой, знакомой многим: у меня было слишком много работы и слишком мало времени. Где же мне его достать? В поисках ответа я наткнулся на данные нового исследования на тему здоровья: регулярные спортивные упражнения, как известно, укрепляют сердце и кровообращение, однако чередуя нагрузки и отдых, мы можем за более короткое время получить такие же, если не лучшие результаты (Daussin и др., 2008; Werner и др., 2019).
Этот метод интервальных тренировок достаточно широко распространен. Этот эффект я включил в свой распорядок дня и интегрировал в нервно-физиологическую модель движения, чтобы получать от них пользу: по пути на работу я обычно пользуюсь железной дорогой, однако к вокзалу и от него я иду пешком. И если раньше мне нужно было на это 10 минут, теперь я просто ускоряю шаг и прохожу путь за 3 минуты. Я могу сэкономить семь минут в каждую сторону, то есть полчаса в день, мое кровообращение стимулируется четыре раза в день, и, кроме всего прочего, моя физическая подготовка улучшается.
Так я без лишних затрат превратил необходимость в пользу, которая со временем стала для меня любимой привычкой, способствующей здоровью. Если я хочу добраться пешком из пункта A в пункт B, я бегу, а не хожу, как раньше. И неважно, хочу ли я сесть в поезд и поехать на работу или с младшим сыном на руках вовремя прийти на завтрак в детский сад.
То, что когда-то казалось непривычным, сейчас способствует не только работе сердечно-сосудистой системы: чередование нагрузок полезно также для опорно-двигательного аппарата. Пробежка, во время которой я поддерживаю сына весом 25 килограммов, влияет на другие части тела, мышцы, сухожилия и суставы, в отличие от прогулки, во время которой я держу сына за руку. И чтобы сделать нагрузку как можно разнообразнее, я бегаю с разной скоростью, в то время как мой сын либо сидит на моем плече, либо я держу его левой или правой рукой. Я избегаю односторонней нагрузки, что очень важно для поддержания гибкости тела.
Благодаря методу нулевого фитнеса мое тело настолько натренировано, что при моих редких походах в фитнес-зал я могу без проблем пользоваться тренажерами. Сначала это поражало меня самого. Что касается моего тела, я далек от мускулистых женщин и мужчин, которые регулярно там потеют и обладают внушительными мышцами. Я узнал, что гимнаст, олимпийский чемпион Тернер чувствует то же самое. После окончания его активной спортивной карьеры он пошел в фитнес-зал, чтобы не потерять форму, однако ему пришлось признать: вне зависимости от тренажера или весовой нагрузки, всего этого было недостаточно. Поэтому он решил заниматься гимнастикой три раза в неделю, чтобы оставаться в форме.
Прочитав об этом, я все понял: тайна скрывается в фасциях (см. с. 94 и далее)! Гимнастика – вид спорта, требующий, чтобы мышцы, сухожилия, связки и даже фасции были растянуты. А также необходимы сопутствующие тренировки, которые, что неудивительно, основываются на упражнениях с собственным весом.
Растягивая мышцы и фасции, как мы уже говорили (Schleip и Bayer, 2019), вы влияете на свою работоспособность, поскольку волокна не склеиваются и становятся выносливее. Тренировки отдельных групп мышц больше способствуют их развитию, однако они не смогут давать столько силы.
Мой момент озарения наступил, когда я делал жим ногами: на этом тренажере вы лежите на спине и ступнями поднимаете вес. При постоянном подъеме я тренировал мышцы ног. Однако только их. Эффективнее приседать со свободным весом – королевская дисциплина в тяжелой атлетике.
Мой вариант – приседания на одной ноге со второй выдвинутой вперед. Так тренируются мышцы, которые способствуют растяжке и сгибанию опорной ноги, вырабатывая необходимую силу, однако также мышцы и фасции, которые стабилизируют тело, чтобы я не упал на бок, как мокрый мешок. Мой вариант оказывает такое же воздействие на мышцы бедер, что и жим ногами, но при этом тренируется все тело.
Мои аргументы за нулевой фитнес на основе упражнений с собственным весом являются результатом моих личных предпочтений и заметных успехов, которых я смог добиться. Однако это не должно мешать другим ходить в фитнес-зал, если это доставляет им удовольствие.
Спорт мимоходом
Фасции и мышцы можно тренировать в повседневной жизни простыми упражнениями и без особых затрат. Что нужно, так это немного креативности, ощущение собственного тела и впоследствии – усидчивость.
Наша повседневная жизнь предоставляет нам достаточно возможностей для встряски кровообращения и тела, и не нужно идти в бассейн или студию йоги. Описанные исследования, проведенные среди горничных (с. 39), стали лучшим подтверждением тому, что можно оставаться подвижным и спортивным благодаря уборке. И прежде всего, если мы сознаем, что в какой-то мере уборка – тоже вид тренировки.
Уборка пыли, мытье окон и ванны – тот, кто сам убирает, активирует разные нервно-физиологические модели движения, мышцы и суставы, и не только экономит наличные, но и набирает очки на счет здоровья.
За покупками можно ходить пешком или ездить на велосипеде, а покупки приносить обратно домой вместо того, чтобы заказывать доставку или ездить на машине. Это тоже вид физической деятельности, которая кажется скучной, но с помощью которой можно оказать положительное влияние на свое здоровье. А если кто-то не хочет отказываться от помощи в уборке или доставке, можно потратить сэкономленное время на пробежку на свежем воздухе, а не сидение на диване за просмотром любимого сериала.
Как бы банально это ни звучало, если присмотреться, многие повседневные обязанности, которые кажутся нам скучными, могут немного компенсировать нашу нехватку движения. И если мы это осознаем, показатели продуктивности повысятся (Crum и Langer, 2007).
Даже когда мы сидим, у нас есть возможность позаниматься нулевым фитнесом. Вам нужно всего лишь немного фантазии, чтобы не просто «сидеть» в транспорте или в приемной у врача, а воспользоваться возможностью позаниматься фитнесом.
Я люблю, пробыв много часов на совещании, приподняться на двух руках над сиденьем. При этом я не перестаю слушать. Так я стимулирую кровообращение и одновременно тренирую трицепсы, а мышцам живота и спины приходится поддерживать верхнюю часть тела в балансе. В правильном месте и в соответствующем обществе я вытягиваю ноги вперед, чтобы пришлось удерживать весь вес тела. И на следующем этапе сложности, во время бранча с друзьями, мой сын может сесть мне на колени.
Такие упражнения будут доступны нам всем, если мы рассмотрим ситуации из повседневной жизни и выберем позы, которые делают тренировки возможными. Мой девиз гласит: «Я не иду в фитнес-зал, он сам приходит ко мне».
Честно говоря, раньше это веселило мою семью, друзей, коллег и периодически все еще продолжает веселить. Отжимания в гостиной с сыном на спине или подтягивания на детской площадке с другим сыном на плече – могу понять, почему все улыбаются. Однако никто из моего окружения не смог аргументированно объяснить, что мешает мне «вести себя, как обезьяна», – они-то, по крайней мере, в дикой природе не страдают от болезней цивилизации, таких как артроз (Stadler, 2014).
С возрастом продолжайте двигаться
Наша подвижность снижается на протяжении жизни, если мы мало и неправильно двигаемся, хотя мы можем что-то с этим сделать без особых затрат. Намного сложнее идти против естественных признаков старения, которые, грубо говоря, являются результатом неизбежного «процесса износа», но даже это не невыполнимо. Подвижность тесно связана с эластичностью мышц и фасций, а также с индивидуальным радиусом движения суставов. В пределах анатомических границ, которые варьируются от человека к человеку, подвижность тела можно поддерживать, и таким образом замедлить поступательные ограничения. Проще говоря, тот, кто двигается в рамках своих возможностей, сможет противодействовать множеству так называемых признаков износа. То, что кажется провокационным утверждением, подтверждается экспериментами (Schleip и Bayer, 2019): суставы, которые используются в полной мере в своих рамках, меньше подвержены обызвествлению и артрозу. Причина ясна: если кости, мышцы и окружающие соединительные ткани находятся в движении, обеспечивается снабжение кислородом и питательными веществами, а также вывод продуктов обмена веществ. Большинство из нас привыкли мало двигаться на протяжении четко разграниченного дня. Неправильно добровольно, даже неосознанно, ограничивать себя одними и теми же рутинными действиями и по возможности избегать движения, если только это не связано с резкой болью. Прислушайтесь к своему телу и испробуйте различные движения, когда никто за вами не наблюдает! Прыгайте, как лягушка, ходите, как аист, ползайте, как уж, топайте на четвереньках, как медведь, висите, как обезьяна, – разнообразные движения активируют мышцы и фасции, которые редко задействованы у менее подвижных людей. Обещаю вам, вы будете за это благодарны и измените свое мнение.
Частые растяжки неоценимо полезны для мышц и фасций. Осознанно ищите возможности потренироваться; их больше, чем кажется: когда мы стоим перед чайником, чтобы сделать себе чай, во время перерыва в переговорах, во время телефонного звонка. Если у вас есть кошка или собака, то вы каждый день видите, с каким удовольствием и как часто потягиваются четвероногие. Повторяя за ними, вы поймете, как это приятно! Если это позволяют рамы дверей, повисите на них, это полезно, но также и очень эффективно, потому что благодаря собственному весу тренируются все мышцы и фасции с одинаковой силой растяжения. Руки также становятся сильнее – вы заметите это, когда без проблем откроете банку или сможете пронести на пальце сумку с продуктами. Руки можно тренировать с помощью такой же последовательности движений. Между прочим, сила рук и ног является индикатором долголетия. Чем активнее вы их тренируете, тем больше продолжительность жизни (Steves, 2016).
Стимуляция для ваших серых клеток
Мы часто говорили о том, что разнообразное движение позитивно влияет на тело. Однако оно выполняет еще одну функцию: поддерживает наше серое вещество. Изучение нового процесса движения состоит из трех этапов: сначала мы изучаем движение, потом мы можем его выполнить, пока со временем и путем повторений не овладеем им. В процессе обучения в нашем мозге усиливаются существующие синапсы или при необходимости появляются новые.
Чтобы стимулировать этот процесс, нужно каждые несколько месяцев пробовать новый вид спорта. Можно нарушать ежедневную рутину и ставить перед собой новую задачу, например, подняться и спуститься по лестнице спиной вперед или чистить зубы другой рукой. Любителям спорта можно чередовать пробежки, плавание и танцы. Можно интегрировать движение в повседневную жизнь, или, что еще лучше, спорт сделать хобби: тот, кто регулярно и по возможности разнообразно и умеренно занимается физическими упражнениями, помогает телу и духу оставаться подвижными, спортивными и молодыми.
Монотонность и комфорт – первый шаг по направлению к старости. Посмотрите, с каким воодушевлением, интересом и оживлением дети изучают окружающий их мир. Почему? Потому что для них все новое и волнительное. Благодаря бесчисленному количеству импульсов, впечатлений и возбуждений органов чувств, которые ежедневно обрушиваются на наш мозг, он быстро растет и развивается.
В двадцать лет человеческий мозг уже практически сформировался, но это не означает, что он не меняется. Клетки мозга так же, как и синапсы, постоянно появляются и исчезают, в зависимости от потребностей. И тут в игру вступает наша собственная смекалка: если по пути на работу мы пользуемся разными видами транспорта и/или ходим, ездим на машине или велосипеде различными путями, то без лишних затрат ищем новый импульс и мешаем нашему мозгу скучать и впадать в непробудный сон.
Этот эффект особенно заметен, когда мы путешествуем. Неважно, на Карибы или в Шварцвальд, в Нью-Йорк или в отпуск в деревню, мы изучаем новое место, культуру, кулинарные особенности, узнаем людей и общаемся друг с другом. Тот, кто путешествует с открытыми глазами и ушами, не только отдыхает, но также поддерживает в хорошем состоянии себя и свой мозг.
Разнообразие хобби и интересов делает мозг гибким, и чем разнообразнее, тем лучше: вырывая сорняки в саду, вы находитесь на свежем воздухе, ваше кровообращение активно, тело насыщается кислородом и у него появляется возможность получить D3, известный как солнечный витамин. Посещение театра стимулирует мозг интеллектуально и позволяет оказаться в обществе людей.
Многие знают это по собственному кругу друзей: в нем находятся люди, с которыми вы познакомились в разных ситуациях, с разными профессиями, из разных социальных кругов и с разными характерами. С одной стороны, эти люди отражают все стороны нашего собственного «я», поэтому мы с ними и подружились. С другой стороны, они заставляют нас мыслить нешаблонно, принимать другие точки зрения и заниматься разными вещами, а не чем-то одним.
Вставайте! Сидячее положение – фактор риска
Пусть это неприятная правда, но худшее, что мы можем сделать со своим телом, – это оставить его сидеть. Согласно метаисследованиям 2012 года, данным в целом по 18 исследованиям и почти 800 000 пациентов, слишком много сидящие люди страдают не только от диабета второго типа, но также и от сердечно-сосудистых заболеваний, при этом умирают чаще до достижения среднестатистического возраста (Wilmot и др., 2012). Всем, кто сейчас втайне радуется, поскольку ездит в офис на велосипеде и после 8-часового дня регулярно бегает и плавает, скажу, что заявление ученого Эмс Вилмот может поразить нас: спорт – это полезно, но не идет в сравнение с долгим сидением. Только одно может помочь нам: не сидеть.
Еще недостаточно научных доказательств того, насколько помогает стол для работы стоя или регулярная перестановка ног, как и сколько можно работать стоя и как часто нужно вставать, чтобы избежать негативных последствий сидения. Однако одно бесспорно: движение – это основа здоровья. Когда мы сидим, замедляется обмен веществ, кровообращение и дыхание, что, в конце концов, приводит к риску заболеваний. Сидение уже давно считается новым курением, а в экспертных кругах говорят о болезни сидения. Ульф Экелунд из норвежской школы спортивных наук и Томас Йетс из университета Лейстера изучили в своем метаисследовании данные более миллиона женщин и мужчин. Грубо говоря, вывод следующий: тот, кто дольше сидит, умирает раньше (Ekelund и др., 2016).
Подумайте, как выглядят типичные будни работников офиса: за завтраком сидим, едем на работу в машине/автобусе/поезде и возвращаемся так же, а в промежутке восемь часов работаем за столом; потом ужинаем за столом и, наконец, сидим перед телевизором на диване. Если вспомнить обо всем этом, становится ясно, что это не есть хорошо для нашего тела, созданного, чтобы двигаться весь день.
Чтобы как можно больше двигаться в те дни, когда мы чаще всего сидим, нужно изменить собственную рутину движения. Не в каждой профессии получится это сделать в достаточной мере. Однако во имя нашего здоровья нужно быть изобретательными. Сначала это не только покажется непривычным, но и потребует когнитивной нагрузки: если вы подтягиваетесь во время телефонных звонков, то должны сначала сконцентрироваться, чтобы не упустить нить разговора. Но даже с такими сложностями мозг справится через короткое время.
Тот, кто меньше двигается, стареет быстрее. Сгорбленное тело – один из признаков возраста. Однако чем больше люди проводят свой рабочий день перед компьютером, тем чаще мы видим, что даже у молодых женщин и мужчин плечи опущены вперед. Но из-за длительной неподвижности и плохой осанки, к которым приводит работа за компьютером, наши мышцы и фасции, так же как и наши суставы, становятся застывшими и неподвижными.
Нашей нервной системе необходимо повторять сложные движения, чтобы запомнить что-то новое. Это касается также растяжки мышц, связок и фасций. Ключ к успеху лежит в постоянстве. Те, кто тренируются каждый день, вначале смогут с выпрямленными коленями один раз коснуться кончиками пальцев пола, но потом это перестанет быть проблемой, и они смогут положить на пол всю ладонь.
В каждом движении участвуют не только мышцы, сухожилия, связки и фасции, но и нервная система. Сжатие кулака – сложный процесс: нужно управлять направленным движением одной части руки. Способность человека выполнить такое движение показывает, в каком состоянии находится его здоровье. Чем сложнее движение и чем продуктивнее координация и мощность, тем спортивнее тело, которое все это позволяет.
Сила прыжка, рук и ног являются индикаторами нашего биологического возраста. Давайте рассмотрим, что это значит в повседневной жизни: благодаря силе рук мы можем держаться в автобусе или на лестнице и открывать банку с мармеладом. Это значит, что мы справляемся лучше и дольше без чужой помощи. То же самое касается и силы ног: они спасают нас от падения, мы остаемся в целом подвижнее и двигаемся больше. И в итоге это положительно влияет на нашу психику. Хорошие новости: когда мы тренируемся таким образом, мы также улучшаем свое здоровье и общее благополучие.
Профессиональные спортсмены также пользуются этими знаниями. Они тренируют, благодаря силовым и скоростным тренировкам, и свою нервную систему. Например, сразу после пробуждения они бегают или делают упор лежа. Таким образом они учатся преодолевать себя и развивать силу воли, которую потом можно использовать, чтобы добиться максимальной продуктивности на соревнованиях. Благодаря полученным знаниям, появилась новая область: «нейроатлетика» (см. работы Lienhard 2019, 2020 и Lienhard и др., 2019).
Советы формулы молодости для телесного и психического благополучия, неважно в каком возрасте
Совет 1
Оставайтесь активными
Естественно, все с выходом на пенсию переключаются на более «низкую скорость». Однако одно несомненно: тот, кто не станет удобно устраиваться, а останется активным и, возможно, найдет для себя хобби, займет общественную должность или попробует новый вид спорта, сможет высвободить импульс, найти мотивацию и, таким образом, выполнять важную задачу, поддерживая мозг молодым. Помните: под лежачий камень вода не течет.
Совет 2
Продолжайте двигаться
Тело, которое мало двигается, недостаточно насыщается кислородом и питательными веществами. Кроме того, статичная поза, которую мы держим долгое время без компенсационного движения, оказывает огромную нагрузку на наш организм. В идеале нужно интегрировать движение в свою повседневную жизнь и сделать его насколько возможно разнообразнее: встать на ноги, поездить на велосипеде, подняться по лестнице, принести покупки в рюкзаке домой.
Совет 3
Нужна смесь, а не количество
Сила, продолжительность и гибкость, то есть подвижность, являются тремя кирпичами, которые мы поддерживаем, оставаясь физически активными. Понятно, что тот, кто много двигается, тренируется интенсивнее. Хотя всем советуют ежедневно двигаться хотя бы полчаса, при занятиях спортом меньше иногда означает лучше. Если мы подвергали тело физической нагрузке, стоит дать ему отдохнуть, чтобы опорно-двигательная система смогла восстановиться.
Тем, кто не занимается большим спортом, стоит ходить на тренировки три раза в неделю. И если вы в идеале занимаетесь разными видами спорта, то делаете неоценимый вклад в здоровье своего тела и психики. Каждый вид спорта на выносливость должен дополняться тренировками мышц. С возрастом этот аспект становится еще важнее. Потому что, к сожалению, с возрастом мышечная масса уменьшается. Однако мы можем замедлить этот процесс направленными тренировками.
Совет 4
Чередуйте движения в своей повседневной жизни
Это проще, чем может показаться, нужно просто немного подумать: чистите картошку, согнув ноги, держите пылесос при уборке в руке вместо того, чтобы тянуть его за собой, или, вешая белье, воспользуйтесь возможностью при каждом наклоне к тазику делать приседание. Так вы будете нагружать части тела, которые мы почти не тренируем. Девиз «И мелочи могут пригодиться» отражает то, как незначительные физические нагрузки помогут вам двигаться больше на протяжении дня без дополнительной потери времени.
Совет 5
Наденьте спортивные очки
Научитесь понимать, какие ситуации повседневной жизни подходят для фитнес-тренировок: завязывая ботинки, вы можете сделать упражнение на растяжку, если делаете это стоя и не сгибаете ноги. Это идеальный нулевой фитнес! Хотите другие примеры? Хорошо. Используйте телефонные звонки, чтобы встать и пройтись. Подойдите к коллеге вместо того, чтобы писать электронное письмо. Если вам нужно преодолеть небольшое расстояние, вытащите велосипед из подвала и забудьте про машину, автобус и поезд. Превратите уборку пыли, вытирание телевизора и все остальное в повседневный фитнес. И последнее, но не менее важное: используйте свое тело в качестве тренажера.
Совет 6
Позвольте себе чаще висеть
Если у вас есть возможность, как обезьяна, повисеть на шведской стенке, на ветке, при этом раскачиваясь, или на турнике, лучше всего без помощи ног, поднимаясь и опускаясь, вы сможете доставить удовольствие своему телу, а особенно – рукам и корпусу. В повседневной жизни сумка с продуктами, которая раскачивается туда-сюда, нагружает верхнюю часть тела. Эффекта, к которому мы стремимся, нельзя достичь с помощью одной только силовой тренировки. Выполнение упражнения с двумя маленькими гантелями эффективнее, чем со штангой, потому что нужно держать в равновесии и стабилизировать мышцы, суставы и фасции.
Совет 7
Ходите на игровую площадку для разных поколений вместо фитнес-студии
Игровая площадка для разных поколений со шведской стенкой, гимнастической стенкой, висячим мостом и трамплином помогает оставаться спортивным, и это никак не зависит от возраста. Тот, кто приходит с детьми (или внуками), должен воспользоваться возможностью и изучить тренажеры вместе с ними вместо того, чтобы сидеть на скамейке и просто смотреть. И нужно еще сказать, что нет лучшего фитнес-паркура: вы проводите время на свежем воздухе, да еще и бесплатно. Лазанье, вис, балансировка и прыжки укрепляют все тело. Мышцы, сухожилия и фасции двигаются и растягиваются, суставы сгибаются и тянутся, или, в случае плечевых и тазобедренных суставов, тянутся больше, чем в повседневной жизни. Конечно, прежде всего, нужно учитывать индивидуальную конституцию каждого человека, которая дает свои границы, однако благодаря постоянному регулярному повтору их можно раздвинуть. Просто поверьте в это!
Попробуйте следующее. При боли в спине может быть полезным просто висеть, неважно, где: на лесенке горки или, для самых подготовленных из нас, на перекладине. А если кто-то хочет принести пользу своим фасциям, может попробовать прыжки со скакалкой. То, что нам легко дается в детстве, не зря является важной частью программы тренировки во многих видах спорта. Помните Сильвестра Сталлоне, который приводил себя в форму в роли Рокки Бальбоа? Пружинящее движение при прыжке влияет на всю мускулатуру и поддерживает волокна соединительной ткани, а также кровообращение.
Совет 8
Меняйте рутинные движения
Поскольку мы двигаемся уже не так много, как наши предки, перенапряжение является обычным делом. Боль в спине, согласно эволюционному биологу и специалисту, изучающему движения, Мартину Фишеру, – логичное последствие того, что мускулатура нашей спины при вертикальной походке поддерживает основной груз, в то время как мускулатурой живота пренебрегают.
На этом построена его личная «Программа быстрой помощи» при боли в спине. В таком случае Фишер советует сделать 50-100 шагов назад. Из-за непривычного движения меняется нагрузка на отдельные мышцы, это может помочь избавиться от боли (Blech, 2015). Этот совет я использую в качестве профилактики: если мне этого хочется, и ситуация это позволяет, я двигаюсь задом наперед.
Итог: движение как источник молодости
Здоровое движение – основа нашего тела: оно создано для длительного движения и нуждается в нем для правильного функционирования. Нужно это учитывать и каждый день двигаться как можно больше и разнообразнее. В идеале нужно это делать на воздухе и при свете дня.
Нужно научиться находить в повседневной жизни больше поводов и возможностей для движения и спорта. Так можно замедлить появление обычных признаков старения и заболеваний.