Почти треть нашей жизни мы проводим во сне. То, что может показаться бесполезной тратой времени, на самом является чем-то жизненно необходимым. Наш организм, прежде всего, мозг, не может функционировать без регулярного и хорошего сна. Не зря длительное лишение сна является формой пытки.
В повседневной жизни мы сталкиваемся, к счастью, с простыми, однако имеющими серьезные последствия ситуациями, которые мешают нам выспаться: мы приходим на работу и/или в школу слишком рано, иногда работаем сменами или ночью, нам мешают спать слишком много шума или света, а стресс на работе или в личной жизни вынуждает нас ночью ворочаться без сна. Проблемы со сном распространены: согласно исследователям сна, таким как Инго Фитце, руководителю благотворительного междисциплинарного центра по исследованию сна в Берлине, примерно 80 % работающих страдают от проблем со сном (Fietze, 2018).
Это всего лишь один из выводов, которые в целом составляют общую картину: все мы знаем, что сон важен, однако при этом наше общество страдает от дефицита сна. Мы не просто слишком мало спим, но и спим недостаточно, а это приводит к серьезным последствиям для нашего здоровья, в том числе и в пожилом возрасте.
Здоровый сон – что это такое?
Между засыпанием и пробуждением взрослые люди проходят от четырех до семи циклов сна с продолжительностью примерно 90 минут (+/-20 минут). Каждый такой цикл состоит из разных стадий сна, через которые мы проходим в определенном ритме: сначала из поверхностного сна мы погружаемся в глубокий и возвращаемся обратно, прежде чем вступить в так называемую фазу быстрого сна (от англ. rapid eye movement – REM), во время которой наши глаза быстро двигаются под веками.
Эти бессмысленные и порывистые движения глазных яблок сопровождаются повышенной активностью нашего мозга. То, что долгое время оставалось загадкой, выявило исследование 2015 года: наши глаза следят за происходящим, и наш мозг обрабатывает то, что мы видим во сне (Andrillon и др., 2015). Однако это не единственный признак того, что фаза быстрого сна значительно отличается от других фаз сна. Кровяное давление, а также частота сердцебиения и дыхания повышаются, и нам снится много ярких снов. Так как эта фаза походит на настоящее бодрствование, его называют «парадоксальным сном». В плане сна нам еще многое неизвестно, среди прочего – конкретные функции стадии быстрого сна. Некоторые считают, что она связана с процессом обучения, который происходит в мозге (больше об этом на странице 172 и далее).
У взрослых продолжительность фазы быстрого сна составляет примерно 20–25 процентов от всей продолжительности сна. Если вы спите восемь часов, то это примерно два часа. Оставшиеся шесть часов разделены на другие стадии, которые можно описать как фазы медленного сна или ортодоксальный сон.
В общих чертах описанный цикл сна проходит у нас всех более или менее одинаково. Однако в рамках формулы источника молодости нас интересуют другие моменты: на что нужно обращать внимание во время сна, чтобы оставаться спортивным и здоровым? Количество необходимого сна и время его положительного действия разнится от человека к человеку.
К счастью, тут нам на помощь приходит исследование сна, результаты которого я вам представлю. Эти данные можно использовать не только для разделения сна на типы и модели, но и для применения полученных результатов на практике. Стоит изучить собственную модель сна и по возможности скорректировать ее.
Положив руку на сердце, скажите: вы когда-нибудь мечтали решить вопрос здоровья и молодости, находясь во сне? Однако, один сон тут не поможет, а вот правильный сон принесет больше пользы, чем вам кажется. Убедитесь сами!
Типы сна или хронотипы, от жаворонков к совам
В одном мы точно можем прийти к согласию, когда речь идет о сне: мы хотим спать достаточно долго, чтобы отдыхать. Может показаться, что нет ничего проще. К сожалению, все немного сложнее. Как правило, спать испокон веков нужно восемь часов. Однако необходимость во сне очень индивидуальна. В то время как некоторые после четырех часов ночного отдыха день за днем садятся за стол переговоров, другим это удастся только после девяти часов сна. А есть также люди, которым нужно провести в постели от десяти до двенадцати часов. И предвосхищая вопрос: те, кто считают, что отдыхают во сне, как правило спят семь-восемь часов ночью (больше об этом на странице 170 и далее).
Однако решающим фактором является не только продолжительность нашего сна, но также и время. Исследователи сна пришли к общему согласию, что существуют люди, для которых характерно вставать рано и которые могут дольше бодрствовать ночью. Однако у вас могут появиться проблемы, если вы принадлежите к так называемым жаворонкам или совам. Ритм нашего общества в целом не подходит обоим хронотипам: внутренние часы в обоих случаях тикают вне «часов работы».
Что интересно, мало у кого есть этот четко выраженный ночной или утренний тип. У большинства биоритм не такой экстремальный, а скорее представляет собой нечто среднее. В поддержание известной метафоры, знаменитый исследователь сна Тиль Реннеберг говорит в данном случае о «голубях» (Roenneberg, 2019). Люди с таким хронотипом встречаются так же часто, как и пресловутые городские птицы: больше половины всех взрослых можно отнести к этому среднему хронотипу. Если вы по утрам постоянно чувствуете усталость или по вечерам не можете заснуть, возможно, все дело в заложенном в вас хронотипе. Однако вероятнее, что вы страдаете от хронического недосыпания или проблем со сном.
В целом и в общем хронотипы распределяются генетически. Однако это не означает, что они не могут измениться на протяжении жизни. И так происходит у большинства людей. Родители маленьких детей слишком хорошо знают, что мы практически всегда приходим в этот мир жаворонками, а родители подростков жалуются, что утром они не могут заставить своих отпрысков встать. И с возрастом многие замечают, что ночью нам нужно меньше сна, и мы готовы вставать раньше, однако днем с удовольствием можем немного поспать.
Наш дневной и ночной ритм во многом зависят от нашего хронотипа. Но на него могут оказывать воздействие и другие факторы: условия освещения и температура являются важными генераторами тактовых импульсов, которые влияют на наши внутренние часы. Однако обычно мы получаем от этого пользу только во время отпуска в походе. Обычно же мы почти постоянно проводим время в помещении с искусственным освещением, при одной и той же температуре.
Наш день соответственно начинается вне зависимости от рассвета и заката, что среди прочего приводит к тому, что наши дни становятся заметно длиннее, и по утрам нам нужен будильник. В целом мы сталкиваемся с тем, что наука о сне описывает как «социальный синдром смены часового пояса». Счастливыми себя могут считать только те жаворонки, чей хронотип от природы подходит под ритм жизни общества.
Режим сна – о ночном отдыхе и сне днем
Соловей вы, жаворонок или голубь, задумывались ли вы, когда вы спите? То, что большинству из нас кажется «нормальным» режимом сна, является так называемым сном одной фазы: то есть вы спите ночью, а днем бодрствуете, периодически прерываясь на короткий сон. Такие привычки, связанные со сном, существуют с нами не с рождения. Совсем наоборот! У новорожденных фазы сна распределены на все 24 часа, из-за чего молодые родители постоянно сталкиваются с трудностями.
То, что наш дневной сон становится все короче, связано с привычками общества, в котором мы растем. Кроме монофазного сна, который закрепился в Германии, есть еще и бифазная модель, как, например, в Испании и других теплых странах, где она уже авно является чем-то привычным. Это значит, что короткий сон ночью дополняется продолжительной сиестой днем. Причиной такого дневного сна, в первую очередь, является испанский климат, поскольку в летнюю дневную жару попросту невозможно работать в поле или на стройке и заниматься физическим трудом. Вот и решение: время после обеда идет на восполнение сна. В прохладные вечерние часы можно доделать работу, оставшуюся днем. И соответственно ночной отдых начинается позже. Теперь, когда многие страны имеют научные и политические связи, с сиестой в такой форме попрощалась большая часть работающего населения. Сейчас это ритуал для каникул, пенсионеров и детей.
Если у вас есть опция бифазного сна, то есть интеграции продолжительного дневного сна в свой день, вы, по мнению исследователей, вытащили счастливый билет. Эта модель ближе всего в нашему естественному поведению в плане сна. Беспрерывный сон, каким мы его сейчас знаем и считаем идеалом, пришел к нам с промышленной революцией, однако с исторической точки зрения это очень недолгий период времени. До этого на протяжении сотен и тысяч лет люди «работали всю ночь», как детально и занятно рассказал в своей книге «В часы ночи. История темноты» (In der Stunde Nacht. Eine Geschichte der Dunkelheit) американский историк Роберт Экирх (Ekirch 2006).
Неважно, монофазная модель сна у вас или бифазная, в итоге вам нужно в среднем семь-восемь часов сна. Однако есть люди, для которых это слишком много. Они пытаются сократить фазу сна, чтобы получить побольше времени и быть как можно продуктивнее. Они используют различные варианты так называемого полифазного сна, при котором они спят регулярно в короткие периоды с равными промежутками. Иногда с основной, а иногда – без основной фазы сна. Согласно такой модели, сон состоит из кратковременного сна для восстановления сил (Powernappings), длиной 20–30 минут.
В целом речь идет о строгой оптимизации сна: поскольку регенерация мозга не может происходить без так называемой фазы быстрого сна, нужно добавлять короткие фазы, чтобы добиться того же эффекта отдыха, как при однофазном ночном сне. Установленный ритм сна варьируется между двумя и пятью часами в день. Особая форма, при которой человек спит ежедневно семь с половиной часов, разделенных на пять фаз сна по 90 минут, стала известна благодаря футболисту Криштиану Роналду.
Какими бы разными ни казались эти многофазные ритмы сна, в одном они схожи: их трудно совместить со среднестатистической профессиональной и социальной жизнью. Во время кругосветного плавания или военных операций полифазный сон может иметь неоценимые преимущества, хотя это и не единственный вариант. Однако если нет таких экстремальных ситуаций, выгода от потраченных усилий и возможные риски для здоровья того не стоят. Что, например, вы будете делать ночью с выигранным временем, когда все остальные мирно спят, а магазины, а также культурно-досуговые учреждения закрыты?
Эксперты согласны в одном: если вам не хватает сна из-за генов, вам в долгосрочной перспективе не подходит полифазный сон, и неважно, какой модели. Кроме того, из-за разделения на множество фаз сна теряется фаза быстрого сна, которая особенно важна для функционирования нашего мозга.
Необходимость во сне: как много нам нужно спать?
Именно гены во многом определяют, когда и как много (или как мало) нам нужно спать. Большинство людей должны следовать следующему правилу: тот, кто хочет правильно организовать свой день, должен регулярно спать ночью по крайней мере семь часов. И если вы не страдаете от недостаточного сна, то и исправлять ничего не нужно.
Пять часов считаются абсолютным минимумом. Тот, кто спит на протяжении долгого времени меньше, может столкнуться с риском для здоровья, а в худшем случае – со смертью, как показали эксперименты на крысах (Everson, Bergmann и Rechtschaffen, 1989) или примеры экстремально редких заболеваний, а именно фатальной семейной бессонницы. Нехватка сна не является прямой причиной, а скорее служит запускающим механизмом заболеваний, которые могут в результате привести к смерти.
Ту же самую ситуацию мы можем наблюдать, когда становимся невнимательными и неспособными сконцентрироваться вследствие недосыпа, либо действуем в состоянии аффекта. Риск несчастных случаев разных видов резко возрастает. Согласно немецкому совету безопасности движения (DVR), печально известный «микросон» за рулем является причиной примерно четверти несчастных случаев на дорогах (DVR, 2010). Если учесть статистику федеральных ведомств по охране труда и производственной медицине по несчастным случаям на дороге, в 2015 году 100000 человек получили травмы в результате аварии и примерно 900 погибли (BAuA, 2015). Можно задать следующий вопрос, даже если мы не сможем ответить на него из-за нехватки достоверной статистики: как много несчастных случаев дома и во внеслужебное время происходит из-за ошибок, которые не совершил бы выспавшийся человек?
Если мы спим мало, повышается не только риск несчастных случаев, но и количество ошибок. Парадокс, если вспомнить, что в профессиональном мире продолжительная работа, постоянная безотказность и готовность что-то выполнять считается хорошим тоном. Того, кто раньше ложится спать и говорит об этом или подумывает о сне днем, в лучшем случае назовут не способным вынести нагрузку, если не ленивым. Продвижению по карьерной лестнице это явно помешает. Несправедливо, если учитывать все исследования (см. с. 127 и далее).
Улучшаем ночной отдых
В нашем обществе всем известно кредо «Кто рано встает, тому Бог подает» или «Ранняя пташка ловит червяка». Есть люди, которым это подходит и которые (якобы) могут обходиться непродолжительным сном. Политические и научные лидеры, которые объявили это своей главной задачей, оказывают определенное давление на все общество. Успех, по их мнению, невозможен без неустанного труда. Тот, кому это не под силу (заключение от противного), не может сделать существенный вклад в жизнь общества. И так сон деградирует до социальной валюты.
Одно должно быть ясно: результаты ночных конференций показывают при дневном свете, что чаще побеждают люди с большей выдержкой, чем с лучшими аргументами. Существует исследование, подтверждающее, что нехватка сна усиливает эмоциональную обработку сигналов в мозгу, а рациональное мышление ослабевает (Yoo и др., 2007). Если нам иногда кажется, что некоторые решения можно было принять и за столом для постоянных клиентов, мы недалеки от правды. Когда человек слишком устал, повышается его готовность идти на риск, а убеждения и принципы летят за борт.
Слишком короткий сон раздражает миндалевидное тело. Это центр контроля чувств и страха в нашем мозгу. Вот почему при нехватке сна мы реагируем, прежде всего, в эмоциональном плане, причем неважно, о чем идет речь: о негативной, позитивной или нейтральной информации. То, что при нехватке сна страдает наша способность оставаться нейтральными в какой-либо ситуации, подтвердили в университете Тель-Авива. Они ориентировались как на реакцию, так и на электроэнцефалограмму, определяя, кто из участников хорошо спал, а кто нет (Simon и др., 2015).
Тот, кто спит слишком мало или плохо, должен ставить под сомнение свои эмоции. В колледже все такие недружелюбные, кассиры медленные, клиенты заносчивые, или это мы сами невыспавшиеся и чувствительные?
Все мы когда-то не высыпались, это явление характерно не только для тех, кто много летает, молодых родителей, врачей на дежурстве или пилотов, совершающих полет на дальнее расстояние. Возможно, вам знакомо это странное туманное чувство, которое появляется в такой момент и мешает сконцентрироваться: нехватка сна влияет на нашу когнитивную продуктивность так же, как и употребление алкоголя. Для этого существует научное объяснение: этот эффект обусловлен в целом биохимическим механизмом (Elmenhorst и др., 2018). В обоих случаях участвует нейромедиатор под названием аденозин, который отвечает в мозгу за рычаги «бодрый» и «уставший». И как при недосыпе, так и при употреблении алкоголя, у одних это происходит раньше, у других позже и зависит от личной предрасположенности и генетики.
Нам всем в какой-то момент нужно поспать, чтобы в настоящем смысле слова не потерять разум. Многие люди, усердно работающие всю неделю, наслаждаются долгим сном на выходных. Это может показаться потребностью, но также это связано с надеждой сгладить риски продолжительной нехватки сна. Хорошая новость состоит в том, что это в принципе возможно! Основой этих данных стало исследование, во время которого команда Торберна Акерстедта из Стокгольмского института Каролинска 13 долгих лет документировано оценивала режим сна примерно 44000 человек (Akerstedt и др., 2019).
Заглянем чуть вперед: опрошенные, спавшие с понедельника по пятницу пять и меньше часов в день, чаще умирали на протяжении исследований, не достигнув среднестатистической продолжительности жизни.
По нынешним данным науки, этого стоило ожидать. Однако с некоторыми это не происходило: с теми, кто на выходных спал дольше. Это означает, что сон можно хотя бы частично восполнить в выходные дни.
Перебарщивать со сном тоже не нужно. Это выяснила команда доктора Конора Вайлда из Западного университета в Онтарио, Канада, в своем онлайн-исследовании. При опросе использовались 12 когнитивных тестов на продуктивность, которые ясно показали, что не только нехватка сна, но и перебор со сном негативно влияет на наше восприятие и мысли (Wild и др., 2018).
Кроме того, исследования показали, что те, кто спит слишком много или слишком мало, болеют чаще. Возможно, нужно все еще проверять связь между болью в спине и депрессией, но связь диабета второго типа и сердечных заболеваний уже доказана (Ayas и др., 2003, Kim и др., 2018). К тому же есть доказательства, что люди младше 65 лет, которые спят ночью дольше девяти часов, умирают чаще, прежде чем достигают среднестатистической продолжительности жизни (Akerstedt и др., 2019). Поэтому возникает вопрос, что было раньше: курица или яйцо, долгий сон или заболевание?
Обобщая, можно утверждать следующее: мы можем оказывать влияние на наш сон своим поведением. То же самое в целом касается и нашего питания. Это хорошо заметно на примере мастеров йоги: некоторые йоги спят только два-три часа ночью, что они могут позволить себе только потому, что оптимизируют другие области своей жизни. Только медитация и глубокое расслабление, две важные части йоги, дают время для регенерации, уменьшая необходимость во сне. И аюрведическое питание, вегетарианское или веганское с низким содержанием жира, тоже вносит в это свой вклад (Sadhguru, 2016).
То, что наши потребности в сне также зависят от нашего питания, выяснила команда Сони Липпке в Бременском университете Якобса (Tan и др., 2018). Главные вопросы звучат так: насколько важны сон и питание в поддержании спортивной формы и хорошего самочувствия? В рамках исследования они опросили 126 взрослых старше 50 лет. После подведения итогов выявили связь, которую еще не доказали: тот, кто употребляет продукты с низким содержанием жира, спит лучше и у того больше энергии на протяжении дня. Это взаимодействие двух факторов важнее длительности сна.
Мы уже знаем, что жирный рождественский гусь приводит к усталости. Питание с низким содержанием жиров на протяжении года снижает нашу потребность в сне, и это понятно. Попробуйте! Это ничем не повредит вам, а вот пользы для здоровья будет много, если вы будете употреблять меньше животных жиров (см. «Фактор 2: питание» на с. 45 и других).
Значит, решение – жить, как йог? Само собой разумеется, что в целом это почти невозможно, даже если мы этого хотим. Однако если у вас проблемы со сном, вы можете получить пользу от этих древних философских учений из Индии, основанных на единстве тела и души. Известный йог Садхгуру является убедительным примером, что мы все можем обойтись небольшим количеством сна, если будем придерживаться пары простых правил. Вкратце, нужно есть более здоровые продукты и вообще есть меньше, поддерживать тело и дух с помощью йоги и медитации, а также оптимизировать время и позу для ночного сна, чтобы улучшить его общее качество (Sadhguru, 2016).
Научно доказано, что благодаря упражнениям йоги можно избежать целого ряда заболеваний, среди которых проблемы со сном (Khalsa, 2004). Прежде всего, за это отвечают реакции расслабления тела. Это значит, что только расслабившийся человек сможет хорошо отдохнуть во сне. Если это вас заинтересует, вы можете записаться в своей больничной кассе на курсы. Многие кассы покрывают расходы за счет курсов йоги для предотвращения или лечения различных заболеваний.
Что мы едим, как много мы двигаемся, какие у нас ментальные настройки? Все это определяет, сколько нам нужно спать. Уверенность, что мы плохо или хорошо поспали, оказывает огромное влияние не только на наше общее самочувствие, но также и на когнитивную продуктивность. В одном исследовании, проведенном среди 164 добровольцев, Кристина Драганих и Кристи Эрдаль из Колледжа Колорадо выяснили, что существует так называемый «сон плацебо» (Draganich и Erdal, 2014).
Оба ученых вначале дали участникам исследования информацию двух видов.
1. Нехватка сна, прежде всего, так называемой фазы быстрого сна, негативно влияет на концентрацию и способность думать.
2. Полный отдыха ночной сон усиливает и то, и другое, то есть оказывает противоположное действие.
Потом добровольцев спросили, как они поспали предыдущей ночью, и подсоединили к датчикам. Это было сделано для того, чтобы якобы измерить сигналы головного мозга и соответственно фазу быстрого сна предыдущей ночи. В конце участникам показали готовые данные измерений, вне зависимости от того, соответствовали они предыдущим личным оценкам качества сна или нет. Измерения на самом деле не проводились, а целью было помочь участникам понять, как хорошо они выспались.
Таким образом, была проведена значительная подготовка к эксперименту. С определенными установками в голове, которые психологи называют праймингом (priming), участникам исследования нужно было решить задачи на концентрацию и мыслительные способности. Результаты поражают и четко показывают, как сильно на нас влияют убеждения и представления, даже на физическом уровне, без участия головы. Те, кто считал, что хорошо выспался, справились с заданием лучше, чем считавшие, что плохо поспали. И это совершенно не зависело от качества сна.
Вера может двигать не только горы, но помогать и при счете. Этот эффект можно использовать, когда ночь по каким-то причинам становится слишком короткой. В долгосрочной перспективе делать это не советуют. Согласно доказанному эффекту сна-плацебо, тот, кто не спит регулярно и достаточно, оказывает вредное воздействие на свой организм.
Экскурс: сон и иммунная система
Тот, кто на протяжении долгого времени спит слишком мало, входит в состояние «сражайся или беги». В ситуации опасности это позволяет нам быстро реагировать и на самом деле может спасти нашу жизнь. При постоянном недосыпе эти короткие реакции на стресс становятся длительной нагрузкой для психики и тела. Постоянное давление, ежедневно воздействующее на голову и весь организм, может привести к серьезным последствиям.
В медицине в таких случаях говорят об общем адаптационном синдроме. После изначального «состояния повышенной готовности» тело сначала пробует вернуться в нормальное состояние. Это приводит к кратковременному повышению выносливости. Однако затем, уже в состоянии истощения, вы устаете, если уровень стресса не понижается. В итоге мы больше не можем сосредотачиваться, набираем вес, становимся уязвимыми перед всеми возможными заболеваниями, среди которых патология желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и депрессия.
Даже если наши потребности в сне часто кажутся банальными, последствия недосыпа влияют не только на наше настроение и круги под глазами. Они также ощущаются на молекулярном уровне. Это смогла выявить команда доктора Лучиана Беседовски из института медицинской психологии и относительной нейробиологии Тюбингера: Т-клетки нашей иммунной системы поддерживаются хорошим сном (Dimitrov и др., 2019). При недосыпе портится как производство, так и принцип действия клеток-киллеров и нейромедиаторов, укрепляющих нашу иммунную систему. Это обстоятельство, которое связано с повышенным риском возникновения рака (Lotzova, 2018).
Дневной сон и короткий сон для восстановления сил как будильник
Но что делать, если ночь по каким-то причинам становится намного короче? Многие люди ждут до выходных, чтобы наконец выспаться. Можно попробовать и старую добрую сиесту. Дети, больные и пожилые люди имеют право на дневной сон, однако в обществе взрослых в трудоспособном возрасте это осуждается. Человек, задремавший на рабочем месте, считается ленивым и непродуктивным. Хотя именно после непродолжительного сна значительно поднимается продуктивность и креативность. То, что кажется банальностью, доказано наукой (Lau, Tucker и Fishbein, 2010) и используется в профессиональном мире. И не только хиппи таких интернет-фирм, как Google, которые обеспечивают сотрудников дополнительными комнатами, в которых они могут отдохнуть, если устанут. Старая «Люфтганза» позволяет пилотам поспать согласно регламенту. Кратковременный сон или «naps», как это зовется на английском, там приветствуется, потому что уставшие люди совершают ошибки, а их нужно избегать.
Происходящее в офисах по всему миру сводится не только к нехватке сна. К тому же введение открытой культуры кратковременного дневного сна является затратным и дорогим. Однако, несмотря на это, постепенно одна отрасль за другой обращается к пополнению сил с помощью отдыха благодаря так называемому кратковременному сну для восстановления сил. Изменятся ли взгляды, которые широко распространены в Японии и в США, еще предстоит увидеть. Принять это предложение должны не только предприятия во имя избегания рисков, но и сами сотрудники. Пока что дневной сон продолжает бороться в Германии со своей плохой репутацией и с трудом пробивается вперед. Хотя он может принести пользу всем сторонам!
Ученые, исследующие сон, спорят, является ли «дневной сон» частью нашей «биологической программы», как написал известный в экспертных кругах «Папа сна» Юрген Цулли (Zulley o.J). Однако не стоит спать днем дольше получаса. В этот момент человек погружается в глубокий сон и после пробуждения будет сложно вернуться к работе. Юрген Цулли советует следующее: если перед коротким сном выпить кофе, можно получить пользу от кофеина, который начнет действовать только через тридцать минут. Благодаря естественным будильнику просыпаться станет легче. И после небольшой тренировки вам больше не понадобится будильник, чтобы проснуться.
Ах да, профи короткого сна для восстановления сил нужно всего 10 минут, чтобы освежиться и подготовиться к новым испытаниям. После небольшой тренировки вы тоже будете способны на это!
Как постелешь, так и поспишь
Для того, чтобы днем чувствовать себя бодрым и выспавшимся, не нужны особые ритмы сна, да они и не советуются. Однако есть пара совсем простых подсказок и трюков, благодаря которым ночной сон поможет вам лучше отдохнуть.
Советы источника формулы молодости для здорового сна
Совет 1
Инвестируйте в правильный матрас
Мы не обращаем внимания на кровать и постельное белье, но то, что важно для качества сна, прячется под покрывалом: матрас в сочетании с деревянной решеткой – это именно то, на чем всю ночь лежит наше тело, а в лучшем случае – также и отдыхает.
Нужно выбирать матрас осознанно и стремиться к качеству. Я не имею в виду самые дорогие роскошные модели. Намного важнее, чтобы матрас вам подходил: мягкий или твердый, латекс или конский волос – то, на чем вы лежите, зависит от вашего роста, веса и, не в последнюю очередь, от личных предпочтений. Посоветуйтесь со специалистом в магазине и попробуйте полежать на матрасе. Так сказать, как постелешь, так и поспишь.
И вот еще что: если ваш партнер намного меньше и легче или больше и тяжелее вас, лучше выбрать два отдельных матраса вместо одного общего, чтобы улучшить ваш сон.
Совет 2
Создайте правильную температуру
Даже если в других комнатах приятная теплая и уютная температура, в спальне должно быть прохладно. Советуют температуру ниже 20 °C, хотя идеальная температура для сна зависит от личных ощущений. Проще говоря, вы не должны ни замерзать, ни потеть. Попробуйте понять, при какой температуре вам лучше всего спится. Вы не должны делать из спальни ни холодильник, ни печку. Если при температуре в 20 градусов ночью вам жарко или холодно, попробуйте в следующий раз накрыться более легким или теплым покрывалом.
Совет 3
Проветривайте комнату перед сном
Температура в спальне тесно связана с качеством воздуха. Даже если многим нужно спать с открытыми окнами, это советуют, только если вы не впускаете в комнату отвлекающие факторы, которые при таких обстоятельствах некоторым мешают заснуть, например, шум и сильные запахи. В таком случае лучше просто хорошо проветрить комнату перед сном и спать с закрытыми окнами. Не волнуйтесь, свежего воздуха в 15 квадратных метрах комнаты хватит на всю ночь на два человека.
Если у вас аллергия на пыльцу, лучше спать с закрытыми окнами и хорошо проветривать комнату, когда концентрация пыльцы в воздухе находится на низком уровне. В деревне это вечер, в городе – раннее утро. При необходимости в борьбе с аллергенами помогут сетки для защиты от пыльцы.
Совет 4
Позаботьтесь о тишине
Когда мы закрываем глаза, у наших органов чувств включается автопилот. Чем меньше будет отвлекающих факторов, тем лучше сон. Поэтому в комнате, в которой мы спим, должно быть как можно тише. Мы воспринимаем шум даже тогда, когда его как будто не слышно. Он загружает наш мозг и забирает энергию, которой нам потом не хватает в процессе регенерации во сне.
Совет 5
Пусть в вашей спальне будет темно
Наше засыпание и пробуждение – процесс, в котором участвует целый ряд гормонов, в том числе так называемый гормон сна мелатонин. Он управляет нашим ритмом дня и ночи в соответствии с условиями освещения. Чем темнее вечером, тем интенсивнее он вырабатывается, а с наступлением утра выброс подавляется.
В городах по ночам уже не очень темно, поскольку небо подсвечивает множество искусственных источников освещения, среди них фонари, светофоры, световые рекламы и фары и т. д. Против такого загрязнения светом помогают занавески, жалюзи, ставни, благодаря которым ночь может царить по крайней мере в четырех стенах.
Совет 6
Уберите электронные приборы из спальни
Наша нервная система реагирует почти на все источники света, особенно сильно на синий свет телевизора, планшета и мобильных телефонов. Такие электронные устройства лучше полностью убрать из спальни. Так можно одним камнем убить больше двух зайцев.
1. Нет источника света, который сигнализирует телу, что сейчас день.
2. Мозг может отдохнуть и у него появляется возможность отключиться в полном смысле слова.
3. Мы избавляемся не только от беспрестанного излучения этого прибора, но также от WLAN, мобильной и электромагнитной сети.
Реакция на излучения индивидуальна, это значит, что некоторые очень чувствительны к нему, а другие почти не ощущают никакого вреда. Вне зависимости от этого, исследования показывают, что если вы кладете на ночной столик телефон, проблемы со сном усугубляются (Christensen и др., 2016). Это неудивительно. И давайте будем честны: такая гигиена сна никому не помешает, так ведь?
Совет 7
Подстраивайте свой сон под индивидуальные потребности
Вы жаворонок? Нужно ли вам по крайней мере девять часов сна ночью? Чувствуете вы себя отдохнувшими, когда делите свои семь часов сна на короткий сон ночью и сон днем? Проверьте, какой вид сна больше подходит вашему организму.
Если результаты исследований не подходят для вашей повседневной жизни, поищите возможность сочетать хороший сон и ваш распорядок дня. Во время отпуска можно, например, проверить, подходит ли вам двухфазный сон и как его можно реализовать в повседневной жизни. Бьюсь об заклад, приложенные усилия в итоге будут того стоить.
Совет 8
Наслаждайтесь роскошью ежедневного дневного сна или короткого сна для восстановления сил
Если кому-то в повседневной жизни не подходит двухфазный сон (то есть большинству из нас), нужно позволить себе по крайней мере ежедневный короткий сон для восстановления энергии. Если тренироваться, в результате вам понадобится всего 20 минут, чтобы преодолеть вторую половину дня на подъеме.
Обычно полезно немного сократить основной сон. Если вы будете ежедневно устраивать небольшую паузу для восстановления, вам нужно меньше спать ночью. То есть то время, которое вы оставляете на то, чтобы «зарядиться во сне», вы в любом случае наверстаете.
Совет 9
Подготовьтесь ко сну
Учитывая различные процессы в теле, нельзя недооценивать сон. Рутина важна! Привыкайте регулярно ложиться спать в одно и то же время, чтобы ваш организм знал, когда начинается перерыв, и мог настроиться на него.
Ритуал засыпания помогает успокоиться не только нашему телу, но и нам самим. Короткая прогулка по кварталу, несколько расслабляющих упражнений из йоги у открытого окна или несколько страниц хорошей книги – все это пойдет на пользу. Только постарайтесь давать телу сигнал не только когда начинать, но и когда закончить. Если вы будете перед сном смотреть телевизор, работать на ноутбуке или играть на мобильном телефоне, то заснуть будет сложнее, поскольку световые импульсы активируют наш мозг.
Организм вынужден перерабатывать прием тяжелой пищи, кофе и никотин так же, как и физическую нагрузку. К тому же прямо перед сном они контрпродуктивны.
В целом, здоровое питание с низким содержанием жира, много движения и регулярный осознанный отдых помогут вам не только уснуть, но и повысить качество сна.
Сначала может быть трудно следовать правилам приготовления ко сну. Но в конце концов, они помогут вам отдохнуть. Это того стоит, потому что тот, кто хорошо спит и отдыхает, не только высыпается и восстанавливается как телесно, так и духовно, но и снижает риск заболеваний.
Итог: сон как источник молодости
Здоровый сон зависит от индивидуальных потребностей, которые ограничиваются четкими генетическими рамками, однако на него можно и влиять.
Если мы будем учитывать такие параметры, как хронотип, питание с пониженным количеством жира, снижение стресса, то сможем активно влиять на качество сна. А выспавшийся человек здоровее, спортивнее и моложе.