Когда вам сложно, просто сделайте глубокий вдох. Боль и стресс уйдут с дыханием. Выдохните, когда напряжение ослабнет. То, что отражено в различных выражениях, описывает очень важный процесс: мы от многого можем временно отказаться, но ни в чем мы так не нуждаемся, как в дыхании.
Более 20000 вдохов в день обеспечивают нас кислородом и выводят из организма углекислый газ. И этот процесс происходит полностью автоматически, мы о нем не задумываемся. Как и наши сердцебиение, пищеварение и обмен веществ, дыхание относится к так называемым жизненно важным функциям, которые действуют безостановочно без вашего активного участия. Этими важными процессами управляет вегетативная нервная система, которая работает автономно, то есть вне зависимости от нашей воли.
Если мы хотим оказывать влияние на этот процесс, нужно действовать окольными путями, не только с помощью вдохов. В отличие от газообмена, который происходит постоянно в каждой отдельной клетке нашего организма, вдохи и выдохи мы можем контролировать. Естественные границы, которые установило наше тело, можно раздвинуть с помощью упражнений, как, например, при нырянии с задержкой дыхания (нырянии без акваланга).
Наше дыхание также важно для нашего душевного баланса. То, как мы дышим, многое говорит о том, как мы себя чувствуем. У нас перехватывает дыхание от волнения, страх заставляет нас дышать быстро и поверхностно, при большом напряжении мы начинаем кашлять, а если расслабляемся, мы вздыхаем с облегчением. Не зря дыхание является одной из форм упражнений и техник в репертуаре многих медитаций.
Присмотревшись, понимаешь, насколько же эффективный инструмент представляет из себя наше дыхание. Если правильно его использовать, оно помогает не только добиться лучшего самочувствия, но также приводит и к улучшению здоровья (Satalova, 2002). Частота дыхания – сколько вдохов в минуту мы делаем в спокойном состоянии – зависит от возраста и натренированности: младенцы дышат, например, 35–40 раз в минуту, взрослые – 12–18. Обычно реже всего дышат люди, которые много занимаются спортом или практикуют йогу. Постоянная высокая частота дыхания может указывать на болезнь.
Здоровое дыхание: что происходит при дыхании
Разве не кажется невероятным, что каждый взрослый человек изо дня в день вдыхает примерно 10000 литров воздуха? Посчитайте: мы делаем, как сказано, около 12–18 вдохов в минуту и вдыхаем примерно пол-литра воздуха. В наших легких происходит так называемый газообмен: легочные пузырьки вытягивают из воздуха кислород (O2) и выделяют одновременно углекислый газ (CO2), который выходит из нашего тела вместе с выдохом.
Наш организм создан так, что для получения энергии ему нужен кислород. Источником кислорода является воздух, который всегда нас окружает. Он состоит примерно на 20 % из кислорода, а остальную часть составляет азот (около 80 %), а также небольшое количество углекислого и инертных газов. Без поступления кислорода извне наши клетки не могут правильно функционировать. И даже если биохимические процессы разнятся от клетки к клетке, одно едино для всех: кислород используется для метаболизма, а взамен выделяется углекислый газ в качестве побочного продукта.
Нехватка кислорода за короткое время приводит к серьезным последствиям для нашего организма. Уже через несколько минут наш мозг столкнется с необратимым повреждением. И всего десять минут без кислорода приводят головной мозг к смерти.
Неудивительно, что наш мозг постоянно проверяет, есть ли у него снабжение кислородом. Для этого и нужен дыхательный центр, который сразу же регистрирует, если уровень кислорода в крови слишком низкий, а углекислого газа слишком много. Как только это происходит, включается обратная реакция: мы дышим чаще, и не только получаем больше кислорода, но также выводим излишний углекислый газ.
Этот принцип действует, когда мы ведем себя активнее: бежим ли мы к автобусу из последних сил, отмываем ванну или поднимаемся по лестнице с тяжелыми покупками на всю неделю, – наше тело насыщается дополнительным кислородом. Неважно, сидим ли мы, запыхавшись, на площадке, лежим в ванне или роемся в пакетах, мы погружаемся в спокойное состояние, при котором наше тело получает нормальное количество кислорода. Наше дыхание замедляется, пока не успокаивается.
Однако учащенное дыхание не всегда является последствием напряженной физической активности: когда мы постоянно сталкиваемся со слишком большим количеством задач, или они практически нерешаемы, рано или поздно мы начинаем спешить и волнуемся. Неудивительно, что нам кажется, будто мы гонимся за своим расписанием. В самом худшем случае наступает момент, когда у нас просто «кончается воздух».
Наше тело реагирует, как мы уже говорили, на физическое напряжение, а наша нервная система входит в состояние стресса. Те инструменты, которые должны подключаться, когда угрожает опасность и нужно мобилизовать все силы, могут начать включаться в хроническом режиме. И это заметно по нашему дыханию, пусть и не так, как по другим телесным реакциям.
Существует множество признаков, благодаря которым мы можем понять, что находимся в состоянии стресса, даже если не сразу это осознаем. Один из них – учащенное дыхание, которое к тому же более поверхностное, чем обычно. Оно может привести к проблемам: мы получаем слишком мало кислорода, в то же время полностью выдыхаем углекислый газ. Если мы глубоко дышим, то разгружаем органы детоксикации, среди которых кожа, мочевой тракт и кишечник.
Итак, понятно, что если отходы нашего обмена веществ не выводятся полностью, это нехорошо. Существуют научные исследования, которые показывают взаимосвязь между постоянно повышенной концентрацией углекислого газа в организме и высоким кровяным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, болью в спине, проблемами с концентрацией и сном, паническими атаками и депрессией (Hick, 2020).
Легкие и дыхательные пути – начало и конец снабжения кислородом
Мы дышим, чтобы обеспечить тело кислородом и избавиться от углекислого газа. В этом, с одной стороны, участвуют дыхательные пути, через которые в наши легкие попадает воздух, и с другой стороны, легкие, которые служат для газообмена.
Воздух, который мы вдыхаем, проходит на своем пути в легкие через целый ряд органов: мы принимаем его через нос и рот, потом он проходит зев, гортань и трахею. Легкие состоят из двух половин, трахея разделяется на два главных бронха, которые снабжают легкие. Эти воздушные каналы разветвляются и дальше, как ветки дерева, пока их окончания не достигают диаметра в полмиллиметра. Потом они заканчиваются тысячами маленьких крошечных легочных альвеол. В альвеолах происходит газообмен.
Все наши органы меняются на протяжении нашей жизни, и легкие не являются исключением. Кроме естественного процесса старения, на них действуют и внешние процессы, которые уменьшают их продуктивность, прежде всего, курение и загрязнение воздуха. В целом, мы замечаем, что с возрастом мускулатура, отвечающая за дыхание, становится слабее; мы больше не можем так глубоко дышать, как раньше, и газообмен происходит уже не так хорошо.
Речь идет о медленном процессе, который, однако, становится заметным, если дело доходит до ощутимых ограничений: пострадавший понимает, что физический труд и утомительный спорт даются ему тяжелее. Хотя чаще всего в этом виновны заболевания сердечно-сосудистой системы, обычно эти факторы усиливают друг друга. Прежде всего, это происходит, если легкие и так уже страдают от курения.
Со временем наша иммунная система становится слабее, дыхательные пути и легкие больше подвержены инфекциям, которые часто протекают в тяжелой форме. Если это происходит, нужно подумать о прививках.
Как правильно дышать?
Вдыхаем. Выдыхаем. И снова. Как делать это правильно и улучшить процесс? Возможно, вы не замечали, но то, как мы дышим, сильнее воздействует на нас, чем мы привыкли считать. И об этом не только интересно знать, но этим также можно управлять с помощью упражнений и обратить себе на пользу.
Обычно мы комбинируем две легкоузнаваемые разные формы дыхания: грудное дыхание, при котором поднимается и опускается грудная клетка, и дыхание животом, при котором живот округляется. В обоих случаях дыхательная мускулатура отвечает за наполнение наших легких кислородом, потому что легкие – не мышцы и не могут сами двигаться.
При каждом вдохе мышцы груди сокращаются, поэтому ребра поднимаются, и грудная клетка расширяется. Давление в легких снижается, благодаря чему в них затягивается воздух. Этот эффект усиливается, когда диафрагма одновременно сокращается и давит на органы в брюшной полости, чтобы оставить место для расширения легких. При выдохе мышечное напряжение ослабевает, объем легких уменьшается, и воздух выходит наружу.
Даже если в процессе дыхания мы, в первую очередь, получаем воздух, необходимые сокращения мышц приводят к движению в области живота. Сокращения диафрагмы при дыхании животом действует как продолжительный массаж для органов. И это имеет положительный эффект: кровяное давление понижается, а пищеварение улучшается.
Дыхание как источник жизненной энергии
То, насколько тесно связаны наше дыхание и чувства, выражается не только в нашей речи. Это также предмет исследований для науки. Бельгийско-канадская команда психолога Пьера Филиппо выяснила в двух связанных между собой экспериментах с добровольцами, о каком взаимодействии тут идет речь (Philippot, Chapelle и Blairy, 2002).
В рамках исследования участников попросили сначала спровоцировать чувства: радость, гнев, страх или грусть, – а потом описать, как они дышали: как глубоко, как быстро и в каком ритме. Действительно, описанные варианты моделей дыхания можно было отнести к разным чувствам, то есть люди дышали определенным образом, в зависимости от эмоций.
Во ходе второго исследования участники изучили эти модели дыхания, чтобы проанализировать их влияние на сердцебиение и общее самочувствие. Вопрос состоял в том, зависит ли вид дыхания от выражаемых эмоций. В результате выявили эффект обратной связи: тип дыхания менял и вызывал соответствующие эмоции у людей.
Неудивительно, что многие культуры уже столетиями ценят дыхание, которое, если мы будем правильно его использовать, можно применять как источник силы и исцеления. Это знание, прежде всего, используется в азиатских культурах, где оно укоренилось в религиозных, духовных, философских, а также медицинских практиках. В индуизме и буддизме можно найти конкретные дыхательные упражнения для овладения телом и духом: в йоге дыхание является опорой, в китайской медицине оно также используется, например, шаолиньскими монахами, для улучшения концентрации в искусстве боя.
Потенциал дыхания начала изучать и понимать также и наша естественнонаучная медицина. Многое остается еще неизвестным. Возможно, потому, что процессы и взаимодействия не подвластны шкалам и измерениям, к которым мы привыкли. А также, возможно, потому, что разделение тела и духа, которое крепко засело в нашей голове, мешает нам понять принципы работы. Однако с тех пор, как новые научные исследования все чаще подтверждают многовековые знания азиатских народов (см., например, B. Hao и др., 2017), границы современной медицины становятся прозрачнее.
Многие элементы азиатской культуры, в особенности техники дыхания, находят свой путь в западную медицину. Одну из самых известных адаптаций разработал молекулярный биолог Джон Кабат-Зинн в 1970-х годах: он связал практические элементы буддизма, индуизма и йоги со знаниями современной естественной науки в программу, которая может помочь в преодолении стресса. Основная цель так называемого снижения стресса на основе осознанности (Mindfullness-based stress reduction, MBSR) состоит в том, что с помощью дыхания нужно сосредоточиться на данном моменте. Фокус на настоящем поможет остановить карусель мыслей, направленную на будущее и прошлое, и выйти из нее.
Тем временем снижение стресса на основе осознанности (MBSR, как и основанная на ней когнитивная терапия с фокусом на осознанности (Mindfulness-based cognitive therapy, MBCT) развилось до успешной модели. В одной только Германии существуют различные учебные заведения, насчитывающие почти 1000 человек. При стрессе и боли, депрессии и страхе MBSR и MBCT используются как часть терапии. Частично оплату курсов берут на себя больничные кассы в рамках охраны здоровья; во время этих курсов можно научиться MBSR и потом применять эту технику дома. Что в целом касается и других техник расслабления, таких как йога, аутогенные тренировки и прогрессивное расслабление мышц.
В целом, можно сказать, что особые дыхательные традиции, техники и виды дыхания дают силы и раздвигают границы продуктивности при условии, что мы их правильно применяем. Однако нам, смертным, совсем не нужно стремиться к оптимизации и, подражая другим, идти на крайности. Пусть даже возможно, благодаря определенной технике дыхания, без последствий для здоровья провести почти два часа в ледяной воде и поставить рекорд, как сделал голландец Вим Хоф (см. с. 29 и далее), по крайней мере, если мы хотим этого достичь. Однако это не обязательно. Достаточно использовать наше дыхание в простых упражнениях в повседневной жизни, чтобы наполнить тело кислородом, полностью избавиться от углекислого газа, постоянно поддерживать органы брюшной полости в легком движении и снижать напряжение. Если благодаря этому мы станем расслабленнее, здоровее и, возможно, проживем дольше, это станет совсем неплохим началом, не так ли?
Осознанное дыхание направляет дыхание внутрь
Когда мы осознанно дышим, следуя по пути вдохов и выдохов, намеренно направляя поток дыхания, мы концентрируем внимание на том, что происходит внутри нас. То, что мы делаем, является не чем иным, как практической тренировкой осознанности. Если мы этим займемся, то сможем не только лучше ощущать тело и дух в целом, но также обрести спокойствие и внутренний баланс. Это позитивно влияет на процессы в нашем организме и позволяет размыть границы между телом и духом.
Вкратце: если мы дышим глубоко, то оказываем огромное влияние на наше самочувствие и здоровье. Правильное дыхание помогает нам вдвойне: оно помогает избежать болезней и работает при проблемах со здоровьем. Хотя взаимосвязь чувств и дыхания еще в целом не изучена, соответствующие упражнения на дыхание известны и используются в медицине. Они успешны, в первую очередь, как сопутствующие меры при терапии определенных психических заболеваний, особенно депрессии или проблем со страхом. При этом не нужно перебарщивать и считать, что одно только дыхание может спасти от всего. Что нам приносит пользу – неважно, больны мы или здоровы – так это восприятие своего внутреннего мира, успокоение, обращение к себе и, не в последнюю очередь, улучшенное обеспечение клеток кислородом.
Совет 1
Привыкайте дышать животом
Не зря новорожденные автоматически дышат животом. Убедитесь в этом при возможности, посмотрев, как спит ребенок. У многих людей на протяжении жизни дыхание животом переходит в дыхание грудью. Стресс, неправильная осанка, слишком узкая одежда и подсознательно влияющий на нас идеал красоты – не единственные причины, приводящие к этому. Тому, кто слишком много сидит, стоит заботиться о верхней части тела, чтобы в животе было достаточно места для дыхания. И даже если плоский живот считается привлекательным, при работе легких он все же должен быть виден (Segatz, 2018).
Совет 2
Дышите глубоко
При дыхании мы прежде всего думаем о вдохах. Речь идет о круговороте, при котором мы не только вдыхаем, но и выдыхаем. Мы не осознаем, что выделяем продукты обмена в окружающий нас мир. Однако нужно сказать, что тот, кто дышит глубоко, поддерживает свое тело при дегазации. То, что выделяется в воздух, не придется устранять коже, мочевому тракту и кишечнику.
Помогайте легким при газообмене, регулярно двигаясь на свежем воздухе. Это может быть прогулка в среднем темпе, несколько кругов пробежки или полчаса плавания. Все, что подходит под описание «легкие виды спорта на выносливость», активизирует насыщение кислородом и сжигание жира.
Совет 3
Поддерживайте свою систему дыхания
Дыхательные пути и легкие хорошо отвечают на тренировки, как и другие органы и системы нашего тела. Кроме спорта на выносливость, помогают особые упражнения дыхательной гимнастики, при которых дыхательная мускулатура укрепляется и растягивается.
Свободно дышать без особых усилий помогает правильная осанка. Только так возможно открыть грудную клетку пошире, чтобы у легких и диафрагмы оставалось достаточно места. Если вы будете постоянно проверять, выпрямлена ли верхняя часть вашего тела, то принесете пользу не только опорно-двигательной системе, но также и вашему дыханию.
И еще: попытайтесь снизить загрязнение воздуха вредными веществами. Загрязнение воздуха, выбросы, промышленность, транспорт, сельское хозяйство и домашнее хозяйство – избежать всего этого будет не так просто. Компенсируйте это, например, наполняя дыхательные пути как можно большим количеством свежего воздуха при каждом удобном случае. И, само собой разумеется, нужно перестать курить! Эти ядовитые вещества, во-первых, катастрофически действуют на дыхательные пути и легкие, а также сердце, печень, почки, нервы и кожу. И к тому же ваш организм постоянно находится в состоянии стресса, потому что эти отходы нужно устранять в дополнение к естественным продуктам обмена.
Совет 4
Осознанно рассматривайте свое дыхание как постоянное упражнение на внимательность
Наше дыхание влияет на наше самочувствие, хотя мы этого и не осознаем. Проще говоря, когда мы начинаем дышать учащенно, потому что находимся в стрессе или в состоянии паники, мы можем бороться с этим осознанно, спокойно и глубоко дыша.
Попробуйте постепенно тренировать свое дыхание и ввести регулярные дыхательные упражнения в вашу повседневную жизнь, например, утром и вечером перед сном встаньте у открытого окна и минуту глубоко дышите. Так мы привыкаем к дыханию животом. Кроме того, этот дыхательный ритуал позволяет нам, особенно в моменты, когда все хорошо, временно уединиться в ментальном плане, чтобы расслабиться и набраться сил.
Дальнейшее упражнение, на которое уйдет три минуты, взято из MBSR Джона Кабата-Зинна (см. с. 158 и далее). Для так называемого пространства для дыхания не нужно особенное место или какой-то подручный материал, нужно только лишь иметь возможность краткое мгновение ни на что не отвлекаться. Примите удобную позу, закройте глаза и начинайте упражнение.
На 1-й минуте направьте осознанность внутрь: осознайте свои мысли, чувства, ощущения.
На 2-й минуте сосредоточьтесь на своем дыхание в данный момент. Проследите, как расширяется ваша грудная клетка, как она поднимается и опускается, не управляя процессом.
На 3-й минуте постарайтесь почувствовать все свое тело. Прочувствуйте свое дыхание, как оно распространяется от головы к ногам. К концу упражнения постепенно перенаправьте свое восприятие на окружающий мир, прежде чем сможете заново начать работать с помощью этого сосредоточенного внимания.
Вы увидите, что после небольшой тренировки эти упражнения будут даваться вам легко и станут любимой привычкой. Замедляющее воздействие успокаивающе влияет не только на дыхание, но и помогает в долгосрочной перспективе почувствовать неосознанную манеру поведения и осознанно от нее освободиться. Кроме того, заметим, что не нужно ставить будильник, чтобы каждые 60 секунд менять фазу. «Пространство для дыхания» придумано как пауза для осознанного дыхания, а не как тщательно разработанный курс расслабления и лечения. Со временем вы разовьете ощущение времени и будете понимать, когда нужно остановиться.
Для всех, кто хочет одним камнем убить двух зайцев, я советую небольшое, но хорошее упражнение на дыхание «4-7-11»: вдыхаете 4 секунды, потом семь секунд выдыхаете, и так одиннадцать минут. Это упражнение точно поможет вам успокоиться и заснуть.
Итог: дыхание как источник молодости
Здоровое дыхание состоит из двух частей: с одной стороны, из полноценной и полностью автономной вегетативной функции тела, за которую отвечает система дыхания, и с другой стороны, дыхание, на которое можно влиять и которое оказывает сильное воздействие на здоровье и самочувствие.
Соответственно, мы работаем в нескольких направлениях: заботимся об обеспечении организма кислородом, укрепляем здоровье и замедляем процесс старения. Если мы будем при этом использовать эффект осознанного дыхания, вдохи и выдохи станут лекарством.