Человек – существо социальное, об этом говорил еще греческий философ Аристотель. И даже в его время это понятие уже давно не было чем-то новым. Взгляд на историю эволюции показывает, что человек развивался в маленьких группах. Сначала это были объединения пары дюжин отдельных людей, позже сообщества стали больше. В самом начале эволюции человека при таком образе жизни была практическая польза: вместе легче защищаться от хищников и других опасностей.
Ни для кого не новость, что для нас даже сейчас важно оставаться в обществе, к тому же это подтверждено психологией. В группе проще обеспечивать такие потребности, как питание, жилье, одежда и тому подобное. С другой стороны, есть еще один аспект, жизненно важный для людей, – эмоции, которые приносят с собой близость и контакт с другими людьми. За некоторыми исключениями, мы живем в обществе. Без социальных контактов, и неважно, друзей, любимых или родственников, мы будем страдать от одиночества и заболеем. Когда с возрастом эти связи обрываются, долгий брак разваливается или умирает близкий человек, это чувство обычно усиливается. Мы реже устанавливаем новые социальные контакты. А если имеются ограничения в передвижении, то мы можем столкнуться с угрозой изоляции.
Социальные контакты: что делает с нами отсутствие связей с другими людьми
Тому, кто однажды долго или серьезно болел, хорошо знакомо это утверждение: помощь медицинского персонала, конечно, многого стоит, но именно поддержка друзей и семьи поможет собраться с силами, о которых вы не знали. Стабильные социальные контакты улучшают прогноз, неважно, какой болезни.
Вы точно помните бабушкины советы: при простуде ничто так не помогает, как куриный бульон. Сатирик Виглаф Дросте посвятил бульону и его лечебному действию целое стихотворение. В действительности существуют научные исследования, которые показывают, что куриный суп оказывает противовоспалительное действие, пусть только в лабораторных условиях в пробирке (Rennard и др., 2000). Противодействующие воспалению вещества или их комбинации являются частью этой тайны. То, что помогает нам, пациентам, болеющим гриппом, так это приносящее благо тепло. Оно способствует кровообращению и задействует иммунную систему. А есть еще один фактор, который нельзя недооценивать: внимание и забота человека, готовящего нам куриный бульон. Этот эффект знаком нам с детства: боль в разбитой коленке исчезает, как только мама или папа успокаивающе подуют на нее. То, что мы хуже переносим боль и болезни, если находимся в гордом одиночестве, подтверждено научными исследованиями (LeRoy и др., 2017).
Мы часто не осознаем, насколько важны социальные контакты для нашего здоровья. Когда мы молоды, здоровое тело кажется нам чем-то само собой разумеющимся и необходимым для качественной жизни, что мы слишком остро осознаем, когда заболеваем. Однако, чем старше мы становимся, тем меньше физическое состояние нашего тела определяет то, насколько хорошо, счастливо и удовлетворенно мы себя чувствуем. Мы в какой-то мере отходим от идеала тела, которое должно все время работать без перебоев, и приходим к позитивным жизненным установкам. Я уже упоминал об этом в вводной главе: несмотря на то, что с возрастом здоровье ухудшается, многие люди ментально чувствуют себя лучше (Hirschhausen и Esch, 2018).
Это стратегия адаптации, развившаяся с годами. Того, кто понял, что трудные времена являются частью жизни и что после дождя всегда светит солнце, небольшая проблема со здоровьем так просто с ног не свалит. Мы научились с ней справляться, при этом неважно, идет ли речь о поставленном диагнозе заболевания или о субъективном ощущении недомогания. Со страхом нам помогает бороться понимание, что мы можем на них влиять.
Высокая приспособляемость не ограничивается нашими ментальными установками. Она также наблюдается и на физическом уровне. Когда организм меняется в зависимости от окружающей среды, в биологии используют термин «пластичность». Это особенно заметно на примере спорта: если не считать генетических индивидуальных ограничений в движении, каждый способен влиять на свою подвижность. Мы знаем благодаря продолжительным спортивно-педагогическим и кинезиологическим исследованиям движения и сохранения сил в пожилом возрасте, что даже в зрелом возрасте мы можем пользоваться удивительными резервами своего тела. Сложнее всего их активировать (Baumann, 2002).
Активный образ жизни является одним из условий «успешного старения». С точки зрения спортивной науки, речь, в первую очередь, идет о занятиях спортом и движении (Conzelmann, 2008). Особую роль играет, само собой разумеется, психическая активность. И в обоих случаях это воздействие усиливается, если мы поддерживаем разнообразные социальные контакты.
Наш мозг также проявляет так называемую нейронную пластичность. Развитие нашего серого вещества не заканчивается, как раньше считалось, самое позднее в 20 лет. Клетки нашего мозга и синапсы могут до глубокой старости справляться с новыми вызовами при необходимости и при правильном воздействии.
Высокая пластичность нашего тела звучит как обещание: мы приходим в мир с генетическими предпосылками, которые устанавливают определенные границы. Однако мы сами определяем отношение, с которым к ним подходим, а также усилия, которые мы прикладываем, чтобы по-возможности их раздвинуть. Возраст и здоровье есть и остаются в определенной мере пластичными, если мы заботимся о том, чтобы эта гибкость таковой и сохранялась.
Экскурс: социальные контакты как лекарство
Когда долгожителей спрашивают, что стало самой большой проблемой в их жизни, ответ чаще всего звучит так: одиночество. И действительно, наука доказывает, что нехватка социальных контактов представляет опасность для здоровья. Одиночество и социальная изоляция являются факторами риска, укорачивающими нашу жизнь, как и курение, алкоголизм, нехватка движения и лишний вес (Holt-Lunstad и др., 2015). МРТ-исследования показывают, что болевые центры мозга реагируют на нехватку социальных контактов так же, как и на другие внешние воздействия, например, травмы. И наоборот, социальные контакты могут активировать в мозге центры удовольствия. Показатели активности в мозге недавно влюбившегося человека похожи на таковые у человека, сидящего на наркотиках. Это уже давно отражено в народной мудрости (Kross и др., 2011). Стабильные социальные контакты, поддерживающие вас и оказывающие необходимую помощь, являются одним из самых важных факторов, влияющих на ваше здоровье. Это установили двое социальных эпидемиологов Майкл Мармот и Ричард Уилкинсон в своей основополагающей работе «Социальные определители здоровья: точные факты» («The social determinants of health: the solid facts»). На основе широкого набора эмпирических данных они пришли к выводу, что само ощущение принадлежности к группе действует как активно используемые профилактические медицинские средства. О пользе здоровью в медицинском плане я расскажу позже, но нужно отметить, что мы также можем сподвигнуть друг друга на здоровый образ жизни (Marmot и Wilkinson, 2003).
И кто знает, возможно, кому-то в той или иной степени то или другое поможет наладить социальные контакты.
Остаемся молодыми благодаря командному спорту
Мы, по крайней мере, сходимся во мнении, что спорт и движение помогают нам оставаться подтянутыми и молодыми. В чем состоит положительное действие спорта и что происходит при этом в нашем организме, является темой главы «Движение» (см. с. 83 и далее). Возникает вопрос: какой вид деятельности нужно выбрать, чтобы учесть социальный аспект?
Неважно, 30 вам или 80, делайте что-то вместе с другими. Например, играйте в футбол с друзьями или в теннис в спортивном клубе – многие виды спорта предусматривают контакт с другими людьми. Но даже одиночными видами спорта можно заниматься в группе, например, ездить на велосипеде с внуками или прогуливаться с соседями.
Есть один вид спорта, объединяющий фитнес и общение, – танцы. Чем сложнее шаги, выполняемые нами, тем больше мы задействуем клетки нашего серого вещества. Не удивительно, что регулярные танцы действительно помогают избежать болезни Альцгеймера. Это связано с тем, что задействованы оба полушария мозга. Кроме того, постоянно добавляется новый тип движения, так что синапсы и нервные клетки заново активируются (Hirschhausen и Esch, 2018).
Исследования показали, что танцы помогают при болезни Паркинсона (см., например, Earhart, 2009). При этом заболевании нервные клетки разрушаются, что приводит к серьезным последствиям для всего организма: мышцы дрожат, могут отвердевать, равновесие нарушается, обычные действия, такие как ходьба и подъем по лестнице, становятся вызовом. Вот тут и нужна терапия танцами: танцы помогают стабилизировать ходьбу и баланс, а также укрепить силу мышц и повысить подвижность.
Также танцы, по сути, – это идеальная комбинация движений тела и гимнастики для развития ума под быструю музыку.
Нельзя недооценивать еще один аспект танца: происходящие при этом биохимические процессы. Нейромедиаторы, которые активируются в нашем организме во время движений тела, играют также важную роль при внутреннем движении! Умственные упражнения и физическая активность биологически связаны друг с другом. Неважно, плаваем мы по дорожкам в бассейне, танцуем танго, кто-то нас поощряет или мотивирует, – мы двигаемся внешне и внутренне (Hirschhausen и Esch, 2018: 142).
А что насчет социального компонента? Мотивирующий фактор танцев звучит так: ощущение общности. Во многих странах до сегодняшнего дня существуют ритуалы, направленные на создание и усиление ощущения единства, и танцы часто играют в них важную роль (Christensen и Chang, 2018: 93–98). Неврологические и психологические исследования показали, что люди, танцующие синхронно, по-настоящему сливаются друг с другом (Tarr, Launay и Dunbar, 2014). Аврелий Августин высказал похожую мысль: «О, люди, учитесь танцевать, иначе ангелы не будут знать, что делать с вами на небесах!» Почему бы не создать с помощью танцев небеса на Земле?
Одиночество как фактор риска
То, что одиночество может привести к болезням, не так удивительно, как может показаться на первый взгляд. Существуют примеры, доказывающие, что одиночество действует на организм на физическом уровне.
Человеку, чувствующему себя одиноким, сложнее отдохнуть во сне, чем тому, кто считает себя частью общества. Таковы результаты исследования, проведенного в 2011 году в Университете Чикаго. Согласно выводам команды Лианны М. Куриной, чтобы выспаться, мы должны чувствовать себя в безопасности и защищенными (Kurina и др., 2011).
Подобно нехватке сна и стрессу, одиночество также дает нагрузку на нашу иммунную систему. Если люди страдают от социальной изоляции, активируются гены, запускающие воспалительный процесс, одновременно блокируя гены, отвечающие за защиту от возбудителей болезней (Cole и др., 2015). Это может объяснить, почему люди более склонны к болезням, если им не хватает социальных контактов.
Социальные контакты сегодня помогают бороться с одиночеством завтра
Одиночество не делает исключений, и каждый из нас может с ним столкнуться. Однако пожилые люди сталкиваются с ним намного чаще, как было установлено Deutsch Alterssurvey в отчете министерству федеральных земель о семьях, пожилых людях, женщинах и молодежи (BMFSFJ) в 2017 году в рамках научного исследования (Vogel, Wettstein и Tesch-Romer, 2019).
Однако одиночество – это не удар судьбы, который накидывается на нас без предупреждения. И его можно избежать в любом возрасте, просто нужно что-то сделать здесь и сейчас. Мы можем создавать и расширять наши социальные контакты, чтобы осознанно об этом позаботиться. Это задание длиною в жизнь, которое помогает поддерживать здоровье и о котором не нужно забывать.
Стратегии борьбы с одиночеством
Даже если постепенная цифровизация и расширение интернета дает нам возможность стать частью мировой социальной сети, это не защищает нас от одиночества, при этом неважно, на каком этапе жизни мы находимся.
Что значит для нас социальное общение с другими, изучалось во многих исследованиях (Cacioppo, Cacioppo и Boomsma, 2014; Heinrich и Gullone, 2006). Кроме того, любой может ответить на этот вопрос сам: кто одинок?
Если человек считает, что принадлежит к определенной группе людей, его самочувствие улучшается, а он чувствует себя в безопасности и защищенным (Christensen и Chang, 2018, 91–92). Чувство принадлежности имеет древние, обусловленные эволюцией корни, тянущиеся к каменному веку. Тогда было жизненно необходимо оставаться в группе, например, чтобы защищаться от нападающих хищников вроде саблезубого тигра. Сегодня это явно уже не является причиной для общения с другими, однако эта потребность несомненно заложена в нас.
Если нам не хватает «настоящего» социального взаимодействия, на наше психическое самочувствие оказывается негативное влияние. Эта нехватка может даже стать причиной депрессии или проблем с гневом. С другой стороны, она также угрожает и физическому здоровью.
В 1940-х годах были проведены различные исследования, показывающие, что отсутствие социального взаимодействия, то есть взаимодействия с другими людьми, может негативно сказаться на физическом здоровье. Если мы сталкиваемся с опасностью или трудностью без защиты и одни, наш организм входит в состояние стресса, как если бы мы стояли лицом к лицу с саблезубым тигром. Среди прочего вырабатывается гормон стресса кортизол, из-за которого повышается содержание сахара в крови, кровяное давление, и одновременно перестает работать иммунная система.
И именно эти признаки находят у людей, которые страдают от одиночества. Если мы долгое время находимся одни и изолированы от общества, повышается риск инфаркта миокарда или инсульта, рака или деменции (Hakulinen и др., 2018). Были также отмечены проблемы со сном, склонность к депрессии или проблемы с гневом (Cacioppo и Cacioppo, 2014).
Американская команда ученых провела крупные метаисследования и выяснила, что при успешном социальном взаимодействии снижается риск множества заболеваний (Holt-Lunstand и др., 2015).
Социальное взаимодействие полезно не только для психического, но и для физического здоровья, особенно для сердца и иммунной системы. Это можно увидеть по анализу крови: количество так называемых клеток-киллеров повышается, когда мы находимся в обществе и чувствуем себя защищенными. Эти клетки нашей иммунной системы мешают, кроме всего прочего, развитию рака в нашем теле.
Если мы ощущаем себя одинокими, то находимся в состоянии стресса, и гормон стресса кортизол препятствует созданию защитных клеток-киллеров. Обобщая, можно сказать, что одинокий человек умирает раньше.
Сила прикосновения и внимания
Вы можете, разговаривая, положить ладонь кому-то на руку, взяться за руки, обняться, сделать массаж или погладить собеседника – у прикосновений много позитивных эффектов. Наука давно занимается изучением влияния телесных контактов. Она установила следующее: для нас, людей, они очень важны и влияют почти на все сферы нашей жизни.
Однако что именно происходит в теле, когда нас касаются? Миллионы рецепторов на нашей коже заботятся о том, чтобы мы восприняли температуру, структуру поверхности и давление, но также и то, как и насколько быстро происходит прикосновение. Наши нервы передают информацию в мозг вместе с эмоциями: это прикосновение мне приятно или нет? Движения, как, например, медленное нежное поглаживание, приводят к тому, что в мозгу выпускается гормон окситоцин, и действие аутогенных эндорфинов усиливается. Нервная система реагирует так, что уровень гормонов стресса, например, кортизола, снижается, а частота сердцебиения и дыхания падает. Мы расслабляемся, и у нас появляется чувство благополучия.
Совет 1
Заботьтесь о семье и родственниках
Друзья и семья, а также близкие знакомые являются социальными контактами, которые нужно поддерживать. Активно устанавливайте их, чтобы они стали узловым пунктом вашей сети безопасности. Позитивные побочные эффекты для самочувствия и здоровья могут проявиться только во взаимном общении.
Семья – это микрокосмос, который для многих является фактором стабильности и местом, где можно спрятаться. Тесные связи способствуют ощущениям безопасности и защищенности, являющимся для всех нас основными потребностями. Также тесная крепкая дружба может выполнять эти функции и брать их на себя. Девиз «Семья у нас есть, друзей мы ищем» подходит прежде всего тем, у кого сложные семейные отношения. Для них это жизненно важно.
Совет 2
Расширяйте при необходимости круг знакомых
Вы с удовольствием танцуете, но ваша жена «книжный червь»? Вы любите прогулки в лесу, а ваш партнер – страстный игрок в бильярд? Многие хобби и варианты досуга приносят больше счастья в группе, а не в одиночестве. Если ваш партнер или лучшая подруга не разделяет ваших интересов, не нужно отказываться от своего хобби: многие люди ищут единомышленников, чтобы разделить общие интересы. В таких ситуациях хорошо собираться компанией вне дома. Если для кого-то это слишком официально или у него особые интересы, можно найти варианты на доске объявлений в таких общественных местах, как библиотека, офисы, церковный приход или супермаркеты в вашем районе. Если вы начнете искать, то найдете больше вариантов, чем думали: от встреч сотрудников до групп по защите природы и дискуссионных клубов.
Среди других вариантов – благотворительность. Проекты для нескольких поколений, публичные чтения, помощь соседям – этот список можно продолжать и продолжать. «Прибавочная стоимость» таких вариантов досуга состоит в том, что способствует взаимодействию с людьми разных возрастных групп. Они расширяют горизонты и поддерживают душевное здоровье. К тому же так можно почувствовать, что ты нужен кому-то. Такого вида признания, прежде всего, недостает людям на пенсии, а ведь оно помогает почувствовать удовлетворенность и повысить самооценку.
Совет 3
Пользуйтесь любой возможностью для взаимодействия с другими людьми
Нет сомнений, что многолетняя дружба и глубокие связи дают нам энергию и необходимую поддержку. Но даже короткий разговор с кассиром или соседом на лестничной площадке даст вам возможность ощутить связь с другими людьми. Это, в первую очередь, поможет тем, кто живет один, если не избавиться от чувства одиночества, то, по крайней мере, смягчить его. Регулярно взаимодействуйте с другими, например, раз в неделю завтракайте с соседями или готовьте вместе с бывшей коллегой.
Социальные контакты как формула источника молодости
Социальные контакты – глубоко заложенные в нас, обусловленные эволюцией потребности, и они необходимы для физического и психического здоровья.
Интенсивно поддерживая эти контакты, мы делаем важный вклад в активную, полную и поэтому здоровую жизнь. И не только для самих себя, но и для других. Потому что социальные контакты – цемент, скрепляющий наше общество.