м или делать то, что запланировали. И тогда вы прибегаете к различным средствам, которые помогают пережить спад и дотянуть до конца дня. Некоторые из этих средств действительно великолепны, другие могут лишить вас сна задолго до захода солнца. Итак, давайте поговорим о том, что можно и чего нельзя делать во время послеобеденного спада.
Кофеин: волшебство, меняющее жизнь…
Признаюсь: я люблю кофе. Каждое утро я начинаю с чашки бодрящего кофе. Когда мне нужно сосредоточиться на чем-то важном, я завариваю еще чашечку. Когда чувствую упадок сил – еще одну. Я люблю свежий обжаренный кофе не меньше, чем любой другой житель Сан-Франциско, но меня устраивает и растворимый. Мне просто нужно, чтобы кофе был горячим и чтобы божественный кофеин как можно скорее попал в мою кровь и добрался до мозга. И неважно, что я специалист по сну и очень внимательно изучал влияние кофеина на мозг и на циклы сна. Я все равно делаю себе еще одну чашку.
Независимо от того, пьете ли вы кофе в таком же объеме, как я, вам будет сложно от него спрятаться. Наш мир буквально наводнен кофеином: он содержится в чае и газировке, его добавляют в закуски и конфеты. Опросы показали, что примерно 85 % населения США потребляют по крайней мере одну порцию кофеина в день[32]. Все мы хотим быть бодрыми и энергичными. Может быть, даже слишком.
В этом нет ничего нового. Люди использовали кофеин в качестве стимулятора для мозга практически с тех пор, как появилась письменность. И скорее всего, даже раньше. По всему миру ходят легенды об открытии кофеина. Китайская легенда гласит, что примерно в 2740 году до н. э. император, который привык кипятить питьевую воду для ее обеззараживания, не заметил, как листья с дикого чайного куста принесло ветром в его напиток. Он выпил его и почувствовал себя отдохнувшим. Эфиопская легенда гласит, что один пастух заметил, что всякий раз, когда его скот ел с определенного ягодного куста, животные отказывались ложиться спать и казались более энергичными, чем обычно. Он сообщил о своих наблюдениях монахам местного монастыря, которые приготовили напиток из ягод и обнаружили, что он помогает им молиться долгими ночами. На территории современной Мексики древние ольмеки готовили горький бодрящий напиток из какао-бобов, из которых гораздо позже колонизаторы делали шоколад. Тысячи лет спустя, в XIX веке, немецкий химик по имени Фольгер фон Старбакс (шутка – его звали Фридлиб Фердинанд Рунге) выделил химическое вещество, отвечающее за выработку энергии, которую люди получали, употребляя в пищу такие продукты, как чай, кофейные зерна, орех кола, мате и многое другое… алкалоид, который он назвал кофеином в честь кофе.
Сегодня кофе является одним из самых употребляемых напитков на планете. Международная организация кофе сообщила, что в период с 2020 по 2021 год в мире было выпито 166 346 мешков кофе по 60 килограммов, что составляет около 1,4 триллиона чашек[33]. Это лишний раз доказывает, что желание людей всегда бодрствовать и идти вперед неиссякаемо. Прямо сейчас, в эту самую секунду, когда вы читаете эти слова, люди по всему миру выпивают 26 тысяч чашек кофе. Еще секунда – еще 26 тысяч. Еще секунда… Ну вы понимаете…
КОФЕИН – ЕДИНСТВЕННОЕ НАИБОЛЕЕ ШИРОКО ПОТРЕБЛЯЕМОЕ ПСИХОАКТИВНОЕ ВЕЩЕСТВО НА ЗЕМЛЕ, И ОН НА 100 % НАТУРАЛЕН И ВСТРЕЧАЕТСЯ В ПРИРОДЕ В РАЗНОМ ВИДЕ.
Теперь исследователи полагают, что различные растения, которые эволюционировали для производства кофеина, разновидности алкалоида, делали это в целях выживания: листья с кофеином, падающие с растения на землю вокруг него, делали местность менее благоприятной для конкурирующих растений. Кофеин также отпугивает определенных насекомых, которые употребляют растения в пищу. И наконец, существует симбиотические отношения между животными и растениями, содержащими кофеин. Пчелы, которые опыляют растение, производящее кофеин, чувствуют приятный подъем энергии и, запоминая это, возвращаются к нему снова, чтобы помочь ему распространиться. Люди, плененные кофеином, выращивают эти растения. Так мы помогаем друг другу «процветать».
И это правда – в кофеине нет ничего вредного! На самом деле он даже может быть полезен. Исследования показали, что кофе содержит антиоксиданты и имеет противовоспалительные свойства, которые защищают человека от различных болезней. Употребление кофе также ассоциировано с более низким риском болезней сердца, болезни Альцгеймера и диабета второго типа[34]. Итак, если вы обожаете кофе или предпочитаете получать заряд бодрости с помощью зеленого чая, а то и диетической колы со льдом, то у меня для вас хорошие новости: я не буду вас останавливать. Я всего лишь попрошу вас сделать перерыв. И вот в чем дело: если вы прилежно будете выполнять все рекомендации из этой книги, но в вашем организме будет присутствовать кофеин, ничего не сработает.
Когда вы делаете глоток своего любимого напитка с кофеином, происходит вот что. Помните вещество в вашем мозге под названием «аденозин» – нейрохимическое вещество, вызывающее сонливость?
Что ж, кофеин на самом деле имеет очень схожую химическую структуру с аденозином. Он способен, по сути, «обмануть» аденозиновые рецепторы мозга, блокируя поглощение аденозина. Аденозин будет продолжать накапливаться… но кофеин, который вы употребили, связывается с рецепторами аденозина и устраняет любое чувство сонливости. Это отличный способ продлить состояние бодрости, когда вам это нужно. Люди расслабляются, когда пьют кофе, чай, мате и другие в целом полезные напитки, но они не останавливают накопление аденозина, а это значит, что, когда кофеин действительно начнет выводиться из организма, у вас произойдет «кофеиновый сбой».
Именно тогда многие из нас тянутся за очередной чашкой. Но взгляните на часы: который сейчас час? По сравнению с другими химическими веществами кофеин имеет довольно длительный период полураспада. Период полураспада – это термин, заимствованный из ядерной физики, где его используют для описания того, сколько времени требуется какому-либо радиоактивному веществу, чтобы распасться до половины своей первоначальной радиоактивности. В случае с кофеином возникает вопрос: сколько времени требуется, чтобы половина того, что вы употребили, все еще оставалась в организме? Период полураспада кофеина составляет около шести часов. Итак, давайте подсчитаем. В 15:00 вы выпили большой кофе в «Старбаксе», в нем содержится 330 мг кофеина. Это означает, что в 21:00 в вашем организме все еще будет циркулировать 165 мг кофеина – примерно две порции эспрессо. Даже если вам удастся заснуть с таким количеством кофеина, конкурирующего за аденозиновые рецепторы в мозге, в конечном счете ваш сон будет более беспокойным, и восстановиться получится хуже: химический состав сна будет нарушен.
Решение здесь простое: обращайте внимание, когда вы в последний раз пьете напиток с кофеином. Ему может потребоваться до 10 часов, чтобы полностью исчезнуть из вашего организма. Так что отсчитывайте время от отхода ко сну и учтите, что кофеин не лучший способ, чтобы взбодриться во время послеобеденного спада энергии. Сам я стараюсь не злоупотреблять кофеином, но иногда, посмотрев на часы и вздохнув, наливаю себе кофе. Печально, но необходимо.
Как насчет того, чтобы вздремнуть?
Некоторые люди, с которыми я работал во время пандемии COVID-19, говорили о единственной светлой стороне локдауна: возможности вздремнуть после бессонной ночи. Когда вы работаете дома, гораздо проще завалиться на диван, закрыть глаза и отправиться в страну грез. А благодаря более гибкому графику работы, который сейчас у многих (палка о двух концах, конечно, поскольку люди стали замечать, что время начала и окончания работы у них сдвигается на более раннее утро и поздний вечер), это тоже становится возможным. Но хорошая ли это идея?
Появляются данные о том, что во время пандемии количество сна у некоторых людей выросло, возможно, потому, что не надо было добираться до работы, однако в то же время ухудшилось качество сна[35]. Люди стали больше спать (рекомендованные семь – девять часов), но сон стал прерывистым, беспокойным и менее восстанавливающим. Возможно, это происходило из-за стресса, тревоги и депрессии, которые были спутниками пандемии. Чтобы «посудомоечная машина мозга» смыла все метаболические отходы и дала нам ощущение бодрости и свежести, она должна пройти все циклы – точно так же, как настоящая посудомоечная машина. Пропуск или прерывание циклов, что чаще происходит в условиях стресса, делает весь процесс менее эффективным. В этом случае нужно разрабатывать стратегию борьбы с прерывистым сном, но сейчас мы займемся послеобеденным спадом, который может усугубиться из-за плохого качества сна. Так можно ли вам вздремнуть?
Конечно! Но делайте это правильно. Доказано, что такие эпизоды повышают уровень бодрости. Желание вздремнуть служит сигналом вашему организму о том, что вам действительно нужно немного снизить давление и восстановиться, чтобы быть на пике когнитивных способностей и хорошо провести день. Дневной сон может быть действительно полезен. Вопрос в том, влияет ли он на ночной сон?
Когда пациенты с бессонницей приходят в клинику, мы всегда сразу спрашиваем их, дремлют ли они днем и если да, то как долго и как часто. Общая рекомендация такова: не спать днем. Если у вас проблемы с засыпанием, вам необходимо приберечь давление сна, которое вы накапливаете днем. После дневного сна вы, возможно, почувствуете себя бодрыми и отдохнувшими, но вам придется снова наполнить шарик, прежде чем вы сможете заснуть.
Если вам все-таки нужно вздремнуть, ограничьтесь 20–30 минутами – оптимальная продолжительность хорошего дневного сна. Почему не дольше? Обычно такая продолжительность гарантирует, что вы не погрузитесь в глубокий сон, также известный как стадия сна № 3, и не «своруете» время у ночного сна.