Давайте остановимся здесь на минутку, чтобы поговорить об архитектуре сна – это термин, который мы используем в науке для обозначения этапов сна.
Архитектура вашего сна
Ваш сон протекает по предсказуемой схеме: за ночь вы обычно проходите от четырех до шести циклов сна. В течение каждого из них вы погружаетесь в два типа сна: фазу медленного сна или фазу быстрого сна (REM-фаза). Аббревиатура REM означает «быстрое движение глаз» (англ. rapid eye movement). Они выполняют совершенно разные функции.
Сначала наступает фаза медленного сна (NREM). Погружаясь в сон, вы вступаете в первую из трех стадий медленного сна, стадию № 1.
Сон на стадии № 1 – легкий. Ваша сенсорная система не так отстранена от окружающего мира, вы все еще можете воспринимать звуки и раздражители вокруг себя, и вас легко разбудить. Далее вы переходите к стадии № 2.
Стадия № 2 характеризуется тем, что мы называем «сонными веретенами» – всплесками нейронной активности во время сна. Мозг на самом деле очень активен во сне. Для него это не время простоя, просто он работает в другом режиме. В фазе № 2 нейронные всплески, которые можно увидеть на ЭЭГ, указывают на активность мозга, связанную с обучением: считается, что именно тогда мы укрепляем нейронные связи и устанавливаем новые.
Мы добрались до стадии № 3. Ее мы называем медленноволновым сном. Это и есть глубокий, восстанавливающий силы сон. А еще в это время труднее всего проснуться, но, если вас все же что-то выдернет из медленноволнового сна, вам будет трудно вернуться в него.
После трех стадий медленного сна наступает быстрый сон. Именно тогда вы видите сны. Вы уже выходите из состояния медленноволнового сна; ваш сон становится менее глубоким, и вы ближе к состоянию сознания. Но вы находитесь в состоянии мышечной атонии – своего рода сонном параличе, который не позволяет вам встать с постели и воплощать свои сны в жизнь.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КАЖДОЙ ФАЗЫ ВАШЕГО СНА МЕНЯЕТСЯ В ТЕЧЕНИЕ НОЧИ.
Ранним утром, ближе к тому времени, когда вы, возможно, просыпаетесь, медленный сон становится короче, а быстрый сон продолжается дольше. Когда вы просыпаетесь естественным образом после завершения полного цикла сна, вы можете вспомнить свои сны – это потому, что цикл сна (средняя его продолжительность в общей сложности составляет около 90 минут) часто заканчивается фазой быстрого сна. Когда вы просыпаетесь утром, вам, скорее всего, только что снился сон.
Эти циклы меняются в течение ночи и могут различаться у разных людей. Мы не роботы, но точно известно, что если вы вздремнете и погрузитесь в медленный сон, то после этого почувствуете себя хуже, а не лучше. Когда мы просыпаемся после глубокого сна, наши когнитивные способности далеко не на высоте. Это называется инерцией сна. Мы не всегда полностью погружаемся в глубокий сон в течение 20–30 минут, но важно понимать, что при недосыпе мы, как правило, делаем это быстрее.
Если вам действительно нужно вздремнуть, вздремните. Поставьте будильник на 20 минут, и вперед – вы лучше всех знаете свое тело, свои потребности и свой график. Но, честно говоря, если бы вы пришли в нашу клинику и сказали бы мне, что у вас проблемы с засыпанием, я бы посоветовал вам не дремать, а сохранить давление сна до ночи. Вместо дневного сна лучше выпить кофе или чай – и я с удовольствием выпью чашечку прямо вместе с вами.
Взбодритесь, если чувствуете упадок сил после обеда, но не навредите ночному сну
Циркадный ритм будет мешать вам во второй половине дня – с этим ничего не поделать. И если у вас возникают трудности с засыпанием, удержанием или качеством сна, то недосып будет наступать вам на пятки именно в это время. Итак, я хочу познакомить вас с парой общих стратегий, которые помогут вам в этом случае, а затем мы перейдем к сегодняшней практике.
Первое: оптимизируйте свое расписание. Подумайте о том, как можно структурировать свой день, чтобы эффективнее использовать пики бодрости и снять с себя напряжение во время упадка сил. Старайтесь заниматься более сложными с когнитивной точки зрения делами во время естественного энергетического подъема. Если вам нужно проявить творческий подход и сосредоточенность, внимательно что-то изучить или провести мозговой штурм – используйте эти пики! А свою повседневную работу или другие менее сложные задачи перенесите на низкоэнергетические периоды. Некоторые люди даже делают длительный перерыв во второй половине дня и возвращаются к срочной, творческой или энергозатратной работе ближе к вечеру, когда они ощущают второй прилив энергии (только не пытайтесь покорить эту волну прямо в постели – подробнее об этом позже).
Еще одна стратегия, которая отлично работает, – это медитация (поймите меня правильно). В предыдущей главе мы говорили о медитации, в частности о медитации осознанности как об эффективном инструменте, помогающем справиться со стрессом в течение дня. Я также упомянул, что опытным практикам, как ни странно, требуется меньше сна, чем среднестатистическому человеку. По мнению исследователей, это происходит из-за того, что мозг во время медитации имитирует медленноволновой восстановительный сон. Таким образом, короткий сеанс медитации может не только снять стресс, но и взбодрить вас так же, как короткий сон. Нам представляется, что медитация должна погружать человека в спокойное, медленное, «приостановленное» состояние, но на самом деле она заряжает ваш организм энергией.
Далее: двигайтесь! Признаюсь, это не первое, к чему я прибегаю, когда мне нужно взбодриться. Я бы предпочел нажать кнопку на кофемашине и насладиться восхитительным вкусом горячего кофе. Но наука доказывает, что физические упражнения воздействуют на важные когнитивные процессы, такие как память, так же, как кофеин[36].
На самом деле вам не нужен кофе, чтобы сделать перерыв. Да, нам проще «перерваться на кофе», но бо́льшую часть времени мозг и тело взывают не к кофеварке и не к кофейне на углу, а к движению, к свежему воздуху, к смене обстановки! Если вы устали, вас одолевает вялость или вы не можете сосредоточиться, возможно, вам просто следует отвлечься от того, что вы делаете. Попробуйте вот что: сделайте очень короткий перерыв – достаточно 5 или 10 минут – и просто займитесь чем-нибудь, что доставляет вам удовольствие, чем-то доступным и легким. Обычно люди обходят квартал, пропалывают сорняки в саду, включают музыку или убираются на книжной полке. Когда вы вернетесь к тому, от чего отвлекались, готов поспорить, вы почувствуете прилив энергии.
ВСЕ, ЧТО МЕНЯЕТ РАСПОРЯДОК ДНЯ, ПРИНЕСЕТ ВАМ ПОЛЬЗУ.
Вырвитесь из рамок повседневной жизни. Попробуйте что-то новое, непохожее или нетипичное, это взбодрит ваш мозг. Почему? Потому что новизна всегда вызывает когнитивное возбуждение. В буквальном смысле, ведь активизируется больше нейронов. Система возбуждения оживает, и при помощи кортизола ваш организм получает больше энергии. Вы можете просто переставить дела местами, и даже тогда вы почувствуете себя немного лучше – без усилий и без длительного периода полураспада стимулятора.
На этой ноте предлагаю опробовать сегодняшнюю практику, которая основана на научных данных о новизне и системе возбуждения.
Да! Я серьезно. Засуньте голову в морозилку: это советуют делать ученые.
Легкий шок для организма поможет вам преодолеть послеобеденный спад. Ничего экстремального – я не собираюсь советовать вам принять холодный душ или поплавать с белым медведем. Но принцип тот же: холод влияет на нервную систему. Если она работает вхолостую и энергия иссякла, кратковременное воздействие холода сработает.
В лаборатории мы используем так называемую «холодную ванну», чтобы протестировать физиологические реакции людей на холод: участники исследования должны опустить руку или предплечье в ледяную воду и держать их там, сколько смогут. Тем временем мы оцениваем их физиологическое состояние с помощью электродов, отслеживаем частоту сердечных сокращений и дыхания. Холод активизирует сердечно-сосудистую систему, приводит к сужению сосудов (кровеносные сосуды сжимаются, замедляя кровоток) и повышению артериального давления. Включается система «бей или беги», и вы испытываете прилив бодрости. Более того, холод дает возможность «натренировать» устойчивость к стрессу. Мы знаем, что небольшой физический стресс может пойти человеку на пользу. Появляется все больше научных доказательств того, что регулярное воздействие стресса, известного как гормезис, положительно сказывается на здоровье и долголетии.
Вряд ли вы хотите постоянно находиться в режиме «бей или беги», однако порционный стресс действительно полезен для вашего организма. Быстрое восстановление после реакции на стресс оказывает тонизирующее воздействие на организм и приносит пользу на клеточном уровне. Попытайтесь представить источник стресса как вызов, на который необходимо ответить, а не как угрозу, от которой нужно бежать.
На своем опыте я убедился, что стресс заряжает энергией до тех пор, пока я воспринимаю его как вызов. Честно скажу, я всегда ненавидел публичные выступления. Но все равно выступал. И в последнее время я стал получать от этого удовольствие. Даже когда я в стрессе стою за кулисами, паникую и жалею, что согласился на это, я уже предвкушаю прилив энергии, который почувствую, как только выполню страшное задание и уйду со сцены. Моя коллега доктор Венди Берри Мендес всегда использует пример льва, преследующего газель, чтобы проиллюстрировать различие между стрессом вызова и стрессом угрозы. Представьте газель, бегущую по африканской саванне, и льва преследующего ее. Между ними – несколько секунд. Оба животных используют метаболические ресурсы, оба расходуют много энергии, оба находятся в стрессе. Но есть огромная разница: газель испытывает стресс от угрозы, лев – от вызова. Предлагаю вам сегодня почувствовать себя львом, а не газелью. Для этого выполните следующие действия.