. Ощущение, что вы «меньше, чем есть», может привести к ощутимым последствиям и для физического здоровья. В научных исследованиях, подобных приведенному выше, мы обычно имитируем социальную оценку, явную или неявную, потому что можем четко измерить воздействие[41]: повышение уровня кортизола в крови, усиление активности симпатической нервной системы, нарушение когнитивных процессов, а также неблагоприятное влияние на сон.
В этом исследовании негативный опыт привел к тому, что люди потеряли в среднем час сна. Чем ближе ко сну, тем сильнее воздействие стрессового события (меньше времени на обработку и преодоление последствий). И чем более склонны были люди к зацикливанию, тем сильнее оказалось воздействие[42].
Почему некоторые люди от природы более склонны к навязчивым мыслям, чем другие? Факторов множество.
ХИМИЯ МОЗГА ЧАСТИЧНО ОБУСЛОВЛЕНА ГЕНЕТИКОЙ – МЫ ПРОСТО РОЖДАЕМСЯ С ОПРЕДЕЛЕННЫМИ СКЛОННОСТЯМИ.
Ученые также выяснили, что трудности и невзгоды раннего возраста могут привести к усилению склонности к навязчивым мыслям, отчасти потому, что люди, пережившие их, находятся постоянно настороже и воспринимают безобидные раздражители как стресс или угрозу, что, в свою очередь, может спровоцировать еще больше навязчивых мыслей. И наконец, нужно помнить, что определенные ментальные паттерны укореняются по мере того, как мы их повторяем. Нейронные пути подобны тропинкам в лесу: чем больше мы по ним ходим, тем более широкими и проторенными они становятся. Но есть и хорошая новость: они могут исчезнуть, как и лесная тропинка, если их не использовать. Человеческий мозг обладает невероятной нейропластичностью.
Мозг, вместилище нашего поведения, привычек и убеждений, может в буквальном смысле измениться до неузнаваемости. Другими словами, если вы сильно зацикливаетесь, вы не обречены, в ваших силах это изменить. Но для начала надо определить, откуда вы стартуете.
• Часто ли ваше внимание сосредоточено на тех аспектах вашей личности, о которых вы хотели бы перестать думать?
• Трудно ли вам избавиться от мыслей о себе?
• Часто ли вы переосмысляете прошедшие события?
• Есть ли у вас склонность слишком долго зацикливаться на одном и том же?
• Часто ли вы размышляете об эпизодах своей жизни, о которых вам неприятно думать?
Если вы ответили «да» на все эти вопросы, то, скорее всего, вы склонны к навязчивым мыслям. Зацикливаться – совершенно естественная человеческая реакция. Мы полагаем, что сможем решить проблемы, которые преследуют нас, если просто хорошенько их обдумаем. Беда в том, что они бывают в принципе неразрешимы, а обдумывать их мы предпочитаем перед сном, лежа в кровати.
Неудивительно, что беспокойство и склонность к зацикливанию значительно возросли во время COVID-19. Тревога, депрессия, беспокойство стали спутникам пандемии, особенно вначале[43]. Очередь в нашей клинике удлинилась, и опросы показали, что все больше людей страдают бессонницей. Наблюдался всплеск ранних утренних пробуждений: люди просыпались в 04:00, а затем не могли заснуть, что неудивительно, ведь в ранние утренние часы сон становится менее глубоким. Кроме того, по данным компании Nielsen[44], которая отслеживает возраст зрителей телевидения и СМИ в США, медиапотребление выросло на 60 %. Чтение новостей, особенно во времена коллективного стресса или травмы, – настоящий враг сна. Постоянный поток контента вызывает беспокойство и страх, а ваш мозг громоздит ужасающие картины. Если до этого у вас была хоть малейшая склонность к навязчивым мыслям, то всемирные, невиданные ранее в нашей жизни события, несомненно, дали достаточную пищу для размышлений о «темной ночи души». Это порочный круг: из-за зацикливания становится труднее хорошо выспаться, а когда вы не высыпаетесь, вы более уязвимы для навязчивых мыслей. Ваша ментальная броня становится хрупкой.
Лично я не большой любитель зацикливаться на чем-то, и все же иногда это случается. Любой человек под давлением стресса и страха оказывается уязвимым перед навязчивыми мыслями, которые лишь усугубляют стрессовую реакцию. Что можно сделать с этим состоянием, помимо радикального принятия, которое практикуют буддийские монахи?
Я мог бы сейчас обрушить на вас всю мощь дзен-буддизма и сказать, что вам обязательно нужно научиться принимать все конфликты и неудобства, потому что это часть человеческого бытия, но я не собираюсь этого делать.
Сверните с пути навязчивых мыслей
Лучшее средство от навязчивых мыслей – это задуматься о причине, почему они так мешают вашему сну: они поддерживают ваш разум в возбужденном состоянии. Ваше внимание снова и снова возвращается к совершенным ошибкам или тому, что пошло не по плану. Я лежал в постели и прокручивал в голове глупость, которую сказал на вечеринке, – человек, которому я это сказал, вероятно, забыл о ней через несколько мгновений, но за это зацепился мой упрямый разум. Легко перейти в своих мыслях от чего-то незначительного к широким обобщениям о своей личности и ошибках, которые вам свойственны.
НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ И ЭМОЦИИ НЕЙРОБИОЛОГИ НАЗЫВАЮТ «СКАЧУЩИМИ»: ОНИ ОЧЕНЬ ГРОМКИЕ, КАК СКАЧУЩАЯ ЛОШАДЬ.
Подобно крику или автомобильному гудку, они без особых усилий привлекают внимание. Нам трудно отвести взгляд от чего-то плохого.
Одна моя пациентка в клинике сна имела особую проблему с этим. Когда я познакомился с Майрой, ее направили ко мне из специального неврологического отделения. Она недавно вышла замуж и была молода, чуть за 30. Все в клинике любили ее: она была общительной, жизнерадостной, всегда счастливой. Она вошла и буквально осветила мой кабинет. У нее была довольно тяжелая форма эпилепсии, постоянно случались припадки – позже я понял, что у пациентки произошло несколько припадков прямо во время наших сеансов, когда мы разговаривали. В те моменты мне просто казалось, что она отвлеклась и ей нужна минута, чтобы собраться с мыслями. Она научилась справляться с этим и делать вид, что ничего не произошло, говоря: «На чем мы остановились?» или «Я потеряла ход мыслей…» Но приступы были серьезными и мучили ее. Ей уже сделали одну хирургическую резекцию головного мозга в попытке предотвратить их. Этот тип операции (височная лобэктомия) предполагает, что нейрохирурги фактически удаляют участок мозга, который вызывает симптомы (тот факт, что люди могут восстанавливаться после таких операций и жить дальше, является еще одним весомым аргументом в пользу нейропластичности мозга!). Однако эпилептические припадки Майры, к сожалению, устранить не удалось. Оставалось только одно средство, которое, по мнению ученых, стоило попробовать, прежде чем снова прибегнуть к серьезной операции на головном мозге: сон.
Как и при многих хронических заболеваниях, сон может играть существенную роль в появлении симптомов эпилепсии. Известно, что недостаток сна провоцирует судороги, а сон Майры, мягко говоря, был нарушен. Она проводила уйму времени в постели, пытаясь заснуть и сильно беспокоилась из-за этого, что вполне объяснимо, поскольку в ее случае плохой сон напрямую влиял на здоровье. В результате судороги стали происходить чаще, она начала страдать депрессией, чаще уставала и не могла делать то, что ей хотелось. Из-за всего этого она подолгу не могла заснуть, у нее в голове крутились всевозможные тревожные мысли, она беспокоилась о завтрашнем дне, размышляла о том, что ей следовало бы сделать после пробуждения.
Проблема Майры с эпилепсией, возможно, и была нетипичной, но ее склонность поддаваться навязчивым мыслям – нет. Многие пациенты, которых я консультирую в клинике, в той или иной степени страдают от этого. Я предложил ей тактику, которая работает для большинства людей, – «наблюдение за облаками»: вы представляете нежелательные мысли в виде облаков, проплывающих над головой и исчезающих из виду. Это довольно стандартная практика, основанная на принципах медитации осознанности, в частности на открытом наблюдении, которое учит людей разрешать мыслям свободно «проходить» через их разум. Вместо того чтобы взаимодействовать с ними, человек сохраняет дистанцию, позволяя им просто исчезать или уплывать из поля зрения, подобно облакам на небе.
Майра рассмеялась и с любопытством наклонила голову.
– Кто-то наблюдает за облаками? – спросила она.
Эта идея показалась ей странной и веселой – она никогда не лежала в траве, наблюдая за облаками, и не понимала, кому и зачем это нужно. После этого стало понятно, что упражнение ей не подходит. Она была суперактивным человеком, всегда пребывала в движении, и на каждый день у нее был готов огромный список дел.
Тогда я предложил ей другой, возможно, даже более хороший способ, потому что он более точно отражал принцип появления навязчивых мыслей в человеческом мозге. Я вспомнил недавно прочитанную статью о европейской практике под названием «наблюдение за поездами». Это необычное хобби любителей железных дорог, которым нравится наблюдать за поездами так же, как орнитологам за птицами. Они болтаются на железнодорожных платформах, ожидая, пока проедет «подвижной состав», а затем пытаются сделать снимок или узнать марку и модель. Единственное, чего они не делают, – не садятся в поезда. Они просто наблюдают, как те проносятся мимо.
– Итак, если у вас возникают навязчивые мысли, когда вы пытаетесь заснуть, вы можете сесть в поезд, а можете остаться на платформе, – сказал я Майре. – Если вы в поезде, значит, вы готовы к поездке. Вас уносит куда-то, и вы полностью погружаетесь в происходящее: смотрите в окно и видите, через что проезжает поезд, и это стимулирует нервную систему. Вместо этого оставайтесь на платформе. Поезд проезжает, и вы замечаете его – нельзя его не заметить, – но не садитесь в вагон. Смотрите на него и пропускайте мимо.