В случае Майры наблюдение за поездами работало намного лучше, чем наблюдение за облаками. Оно имело интуитивный смысл – она легко переносилась в мыслях куда-нибудь, где был стресс, или грусть, или беспокойство, и это мешало сну. Было трудно, метафорически выражаясь, не сесть в поезд: те мысли, которые приходили к ней в голову, влетали, как поезд, с ревом. Они не были мягкими и пушистыми, как облака, тихо проплывающие мимо. Они были громкими, навязчивыми и требовали ее внимания. Но когда она представляла себя «наблюдателем за поездами», ей удавалось сохранять некоторую дистанцию между собой и отвлекающими мыслями, не дающими ей уснуть.
Когда препятствием являются наши собственные мысли
Кажется, что спать легко. Это естественно и так же важно, как есть, пить и дышать. Однако у нас на пути неизменно возникает множество препятствий, в частности наши собственные мысли.
ТРЕВОГА НЕ ПОЯВЛЯЕТСЯ ИЗ НИОТКУДА – МЫ ЗАВИСИМ ОТ ОКРУЖЕНИЯ И ПРОШЛОГО ОПЫТА.
Переживания, которые одолевают нас в течение дня, – сырье для ночного урагана мыслей, который может привести к лишнему беспокойству, неспособности почувствовать себя безопасно и отпустить ситуацию. Каждый из нас ежедневно сталкивается с переживаниями, которые задерживаются у нас в голове. Но правда в том, что факторы, вызывающие стресс, беспокойство и тревогу, нарушающие сон, распределены среди населения неравномерно. Я уже упоминал, что афроамериканцы в США больше подвержены хроническому стрессу, нежели белые американцы, и обладают более слабым здоровьем. Связано это с тем, что их система реагирования на стресс изнашивается быстрее[45], что сказывается на качестве сна.
В исследовании, которое мы сейчас проводим при поддержке Национального института здравоохранения, мы идем по сценарию, изложенному в начале главы, – с социальным отторжением, – но меняем расу эмодзи, чтобы узнать, насколько сильно опыт дискриминации влияет на физиологию сна. Мы поделили наших чернокожих участников на группы: одни подвергаются социальному остракизму со стороны эмодзи, которые выглядят как белые участники, а другие – со стороны эмодзи, представляющих чернокожих участников. То же самое происходит и в отношении белых участников. Поскольку мы стремимся выявить глубокие и долговременные последствия расовой дискриминации для здоровья, сон – важнейший фактор, на который необходимо обратить внимание. В конце концов, это фундамент, на котором строится большая часть физического и психического здоровья человека. Исследование, проведенное среди студентов-латиноамериканцев, которые первыми из своей семьи учились в колледже, показало, что чем больше дискриминации студенты испытывали, тем хуже становился их сон в течение учебного года[46]. Хотя, безусловно, необходимо собрать дополнительные достоверные данные, есть основания полагать, что навязчивые мысли, возникающие из-за переживаний по поводу расизма и дискриминации, являются ключевым препятствием на пути к здоровому сну.
В клинике я консультирую людей, сталкивающихся со всевозможными проблемами, которые они по объективным причинам не могут решить. Они живут в районе, где по ночам очень шумно, и не могут позволить себе переехать. Они страдают от домашнего насилия. Они не чувствуют себя в безопасности там, где живут. Один молодой художник из Окленда рассказывал мне, что живет в квартире с тонкими стенами и ему мешают шумные соседи, которые почти каждую ночь кричат друг на друга и дерутся. По его словам, даже в периоды тишины он беспокоится о том, что вот-вот раздастся крик, и это ожидание не дает ему уснуть. Мы испробовали все способы, но в подобной ситуации мало что может помочь, кроме хороших беруш или переезда, который тогда был для него невозможен. Он перестал приходить в клинику, и я задался вопросом, что произошло: не придумал ли он какой-нибудь хитроумный способ, чтобы навсегда распрощаться с назойливыми звуками? Когда люди внезапно исчезают из клиники сна, нам интересно, почему это происходит. Стало ли им лучше? Они разочаровались и сдались? Я позвонил ему, чтобы выяснить это.
– О, – сказал он, – тот парень уехал!
Мы оба рассмеялись. Но потом он рассказал мне, что его проблема не исчезла вместе с шумным соседом. Теперь по ночам стало слишком тихо, и он испытывал слабую тревогу, что что-то разбудит его как раз в тот момент, когда он будет засыпать. И этим «чем-то» обычно был его собственный мозг.
– Просто такое чувство, что мой мозг профессионально научился выдумывать поводы для беспокойства. Прямо перед тем, как я ложусь спать! – сказал он. – Он тревожится так же, как раньше, когда я слышал крики за стенкой, но сейчас это… просто голос в моей голове.
Мы не можем контролировать все факторы, влияющие на сон, но собственными мыслями – какими бы громкими и настойчивыми они ни были – действительно можно научиться управлять. Чтобы вы могли мысленно настроиться на более спокойную ночь, я предлагаю вам несколько превентивных стратегий.
Лучшее время для того, чтобы отвлечься от беспокойства и размышлений, – дневное время, то есть еще до того, как солнце начнет садиться. Нет волшебного переключателя, который избавил бы вас от навязчивых мыслей. Работа человеческого мозга заключается в том, чтобы укреплять старые синапсы и строить новые, он запоминает, что вас расстраивает и радует, проигрывает воспоминания дня и прошлого и многое другое. Но бывает так, что он сбивается с пути. Сегодня, чтобы вы не зациклились на размышлениях, которые повышают уровень кортизола в крови, заставляя ваш мозг бодрствовать, мы сократим количество пищи для размышлений еще до того, как наступит время отхода ко сну.
Я хочу предложить вам две стратегии: вы можете попробовать обе или сразу выбрать наиболее подходящую. Они помогут вам научиться нажимать кнопку «стоп», то есть откладывать незаконченные дела в сторону и не позволять преследовать вас в постели.
Сегодня и до конца текущей недели выделите время для этого важного дела. Это не массаж и не горячая ванна, хотя, если вы следуете вчерашней инструкции и периодически делаете перерывы, надеюсь, вы уже получили пользу от данной практики! Это время исключительно для беспокойства. Да, сегодня вы будете волноваться намеренно.
Я рекомендую выбирать время между обедом и ранним вечером, потому что это не так поздно, чтобы вы отложили сон из-за тревожных мыслей, но и не так рано, чтобы у вас оставался день для накопления новых неприятных впечатлений.
Установите таймер на 15 минут. Это ваше ежедневное, специально выделенное время для беспокойства. Не делайте ничего другого, пока выполняете данное упражнение. Если возможно, отправьтесь куда-нибудь, где вас никто не будет отвлекать. Некоторые из моих пациентов запираются в ванной, а кто-то выходит на прогулку.
Как только таймер запустится, вы дадите себе волю беспокоиться. Представьте, что вы составляете список тревог, и отмечайте те темы, которые вызывают у вас наибольшее беспокойство на протяжении дня (а затем и ночи), к которым вы возвращаетесь снова и снова. На 15 минут просто отпустите контроль. Одно важное предостережение: сейчас не время для решения проблем. Это упражнение не поможет найти решение. Ваша цель – просто беспокоиться.
Вы можете записать все в дневник, произнести вслух ближайшему дереву, продиктовать на свой телефон – или просто подумать об этом. Важно уделять вашим тревогам пристальное внимание. Однако, когда через 15 минут таймер сработает, все должно закончиться.
Если в течение дня вы заметите, что начинаете беспокоиться, вы можете сказать себе: «Послушай, тебе нужно просто отложить это до следующего раза, когда начнется время для беспокойства». У вас есть время, специально отведенное для тревоги. Это может подождать до завтра – у вас все запланировано. Используйте точно такой же прием, если беспокойство снова появляется перед сном: вы выделили время завтра. Если вы все равно обнаружите, что вас охватывает беспокойство, запишите причины волнения. Сегодня вечером, перед сном, убедитесь, что у вас поблизости есть бумага и ручка. Если появится беспокойство или тревожная мысль, запишите все, чтобы не забыть сосредоточиться на них в запланированное время. Если хотите, вы можете поблагодарить их за то, что они заглянули, и сказать им, что увидитесь с ними завтра (я бы рекомендовал встречать свои тревоги с добротой).
Последнее замечание: упражнение не обязательно должно длиться 15 минут. Вы можете делать его 10 или 20 минут – выберите то, что вам подходит. Однако имейте в виду, что мы хотим, чтобы времени было достаточно, чтобы вы могли регулярно опустошать резервуар беспокойства. Делайте упражнение ежедневно до конца недели и посмотрите, как оно помогает. Надеюсь, оно уменьшит ваше беспокойство, а спальня ночью станет местом для сна, а не для размышлений.
На листе бумаги нарисуйте две колонки, первая из которых будет помечена как «Проблема», а вторая – как «Решение». Составьте краткий список текущих проблем, с которыми вы сталкиваетесь. Сосредоточьтесь, в частности, на темах, которые вас сильно беспокоят. Затем предложите от одного до трех шагов, которые можно предпринять для решения каждой проблемы, – запишите их в колонку «Решение». По сути, вы намечаете план того, как приступить к решению каждой проблемы.
Примечание: вы не составляете исчерпывающий план решения проблемы и не решаете ее прямо сейчас. Только первые шаги, которые можно сделать завтра или по крайней мере в течение ближайших нескольких дней.
Теперь возьмите бумагу и сложите ее. Как только вы это сделаете, положите ее прямо у своей кровати и скажите себе: «Я придумал (-а) план действий и реализую его, когда буду в лучшей форме, а не посреди ночи. Я подо