жду до завтра, потому что у меня есть план». Это может показаться глупостью, но в этом ритуале действительно что-то есть: помните, что вы уже потратили энергию на решение проблем, поэтому теперь можете освободить себя от необходимости без конца беспокоиться в течение ночи.
Если какая-то из проблем всплывет прямо перед сном, просто напомните себе: «У меня есть план». Некоторые люди, с которыми я работал, даже протягивали руку и дотрагивались до листка бумаги, и это их успокаивало.
Этот прием может быть особенно полезен, если вы склонны просыпаться посреди ночи из-за тревоги. Как часто вы пытались что-то решить посреди ночи, а потом просыпались утром и понятия не имели, каким было решение? Поздно ночью мы не осознаем этого. Три часа ночи – не время решать финансовые проблемы или думать, как уладить конфликт с супругом. Вы напрасно тратите свое время и лишаете себя сна. На следующий день вы будете лучше себя чувствовать, у вас появятся энергия и когнитивные ресурсы.
Пациентам, страдающим от навязчивых мыслей ночью, действительно помогает подобная профилактика. И именно поэтому я прошу вас сегодня сыграть на опережение и включить одну из приведенных стратегий в свой распорядок дня до конца недели (и, надеюсь, дольше, если она вам поможет). На поверхность могут всплыть вещи, которых вы не ожидали: более глубокие переживания или темы, которые вас удивляют. Как в фильме ужасов, где вы подготовили себя к одному монстру, а то, что появляется из шкафа, – это нечто совершенно иное.
В данном случае можно использовать пару приемов. Один из них – «наблюдение за поездами», которое я описал в этой главе: представьте себя на платформе, наблюдающего, как мысли прибывают и отбывают, прибывают и отбывают.
А если это не помогает? Отвлекитесь. Подумайте о чем-нибудь другом.
Звучит слишком просто? Что ж, может быть, и так, но за этим стоит наука, которая говорит, что у вашей оперативной памяти, с помощью которой вы думаете и планируете, представляете будущее и пережевываете прошлое, есть пределы. Вы не можете думать о 10 вещах одновременно, ваша память может вместить только около трех, как обнаружили нейробиологи. Все остальное исчезает с радара. Если вы когда-нибудь входили в комнату и забывали, зачем вы там оказались, то точно понимаете, что я имею в виду. Это произошло потому, что вы начали думать о чем-то другом и один воздушный шарик вытолкнул другой прямо в стратосферу.
Сейчас я просто прошу вас подумать о чем-то другом намеренно. Если вы не спите и думаете о вещах, о которых не хотите вспоминать, наполните свой разум еще одним воздушным шариком. Загвоздка в том, что это должно быть что-то хорошее. Специалисты по сну часто помогают людям создавать привлекательные образы: места, которые они могут мысленно посетить и которые им приятны.
Чтобы переключиться с негативных эмоций на позитивные, попробуйте следующее.
• Постепенного расслабьте все мышцы. Лягте на спину в постели, начните с макушки и медленно двигайтесь вниз по телу, прорабатывая мышцу за мышцей, пока не дойдете до пальцев ног. Напрягите каждую мышцу, затем расслабьте. Переходите к следующей области. Напрягите, а затем отпустите. Позвольте вашему телу физически вдавиться в кровать. А затем…
• Представьте место, которое кажется вам спокойным (представьте себя на пляже, на травянистом холме в солнечный день, у озера, на прогулке в лесу, около шумящей реки). Это может быть как реальное, так и выдуманное место.
• Сосредоточьтесь на сенсорных деталях этого места: звуках, запахах, на том, к чему вы прикасаетесь и что чувствуете. Переключайте свой разум с одного ощущения на другое: звук волн, тепло песка под руками, запах сосен и ощущение мягкой земли под ногами. Какое бы место вы ни выбрали, старайтесь ощущать его всеми органами чувств.
Это упражнение требует умственных усилий и расходует энергию, поэтому вы просто не сможете прокручивать в голове негативные мысли.
5 деньВы не компьютер: у вас нет кнопки «выкл.»
Инженер-программист приходит в нашу лабораторию сна. Он хочет перестать пить снотворное, потому что он и его врачи считают, что у него появилась зависимость. Его цель – научиться засыпать самостоятельно. Он получает степень магистра в области компьютерного программирования и сидит за компьютером до самого отхода ко сну. Он очень занятой человек, который старается использовать каждую минуту с умом. Прямо перед сном он принимает снотворное, выключает компьютер, затем ложится в постель и ждет, пока его мозг тоже отключится. И… он не отключается.
По его словам, обычно он лежит в постели до часа ночи, прежде чем засыпает, даже если выпьет одно из «З-препаратов» (золпидем, зопиклон, залеплон), которые широко применяются при лечении бессонницы. Иногда засыпание занимает больше времени. И ему приходится рано вставать, чтобы отвезти жену на работу к 07:30. Поэтому, если он недостаточно быстро засыпает ночью, он позволяет себе вздремнуть на следующее утро. Иногда он чувствует себя настолько уставшим и так беспокоится о том, что в очередной раз плохо выспался, что решает вздремнуть в машине на стоянке прямо рядом с работой своей жены.
Итак, мы направляем этого парня – его зовут Омар – в клинику. Он говорит нам, что он устал, но у него проблемы со сном по ночам. Он так сильно ощущает потребность в сне и так боится заснуть за рулем, что спит в машине на стоянке. Однако, как выясняется, сон для него совершенно не в приоритете. Он интенсивно работает до тех пор, пока не захочет спать, а затем ему вручают медикаментозные снотворные средства. Но даже они больше не работают, потому что он не дает своему организму времени на переход в спящий режим. Он ждет немедленного отключения.
С самого начала кристально ясно, в чем проблема, – и вам, вероятно, тоже. Тем не менее выявить проблему отнюдь не значит легко ее решить.
МЫ ЖИВЕМ В ОБЩЕСТВЕ, ГДЕ СОН ОБЫЧНО ИДЕТ ПОСЛЕДНИМ ПУНКТОМ В СПИСКЕ ДЕЛ, ЕСЛИ НЕ ВЫЧЕРКИВАЕТСЯ ВОВСЕ.
Но мы часто забываем, что именно он дает нам ресурсы делать то, что мы хотим делать, и быть теми, кем мы хотим быть. Мы понимаем это, но давление, которое оказывается на нас извне, заставляя нас быть вечно занятыми и продуктивными, вполне реально. Многие люди, оказываясь в таком положении, прибегают к более быстрым стратегиям (лекарственным препаратам) или начинают питать нереалистичные ожидания относительно сна, как Омар.
Отучая Омара от снотворных препаратов, чтобы он мог засыпать естественным путем, я сказал ему, что для того, чтобы сдвинуть дело с мертвой точки, ему нужно прекратить работать после 23:00, принимать лекарства, а затем отдохнуть в течение часа. Тогда он, возможно, действительно сможет заснуть около полуночи и поспит шесть с половиной часов.
– Хм, – сказал он, но был явно не в восторге от этой идеи. – Что, если я приму лекарства в одиннадцать, но продолжу работать до полуночи?
– Послушайте, – ответил я, – вы разбираетесь в компьютерах. Но вы не компьютер. Вы не можете просто выключить свой мозг и заснуть.
Омар хотел обмануть систему и «оптимизировать» время бодрствования вплоть до той минуты, как он ляжет в постель и отключится, а отключение, по его мнению, должно было происходить немедленно. Но его целью, когда он пришел к нам в клинику, было отказаться от снотворного. И она противоречила его образу жизни.
Нам нужно было поработать с Омаром – и, честно говоря, с подавляющим большинством людей, у которых есть проблемы со сном, – над тем, чтобы приучить себя совершать ритуал отхода ко сну, необходимый нам для того, чтобы засыпать естественно. При этом такой ритуал должен соответствовать контексту вашей жизни.
Обмануть систему не получится
90 % людей, наблюдающихся в нашей клинике, принимают снотворные препараты. Возможно, и вы тоже. Некоторые берут их с собой в путешествие или пьют их, когда им обязательно нужно на следующее утро быть бодрыми и сосредоточенными. Снотворное может быть полезным и даже необходимым средством, но, как и у любого лекарства, при длительном его применении могут возникнуть побочные эффекты и дополнительные риски. Многие люди обращаются к нам потому, что они начинают бояться, что больше не смогут заснуть без лекарства. Это называется рикошетная бессонница. Она заставляет людей снова и снова прибегать к снотворному, чтобы нормально функционировать. Таким образом, пациенты приходят в нашу клинику для того, чтобы не только улучшить качество сна, но и побороть зависимость от снотворных препаратов.
Мы очень легко саботируем ночной сон, потому что ценим эффективность и продуктивность больше, чем здоровье и благополучие, часто игнорируя тот факт, что эти аспекты связаны. Мы чувствуем вину за то, что тратим время на расслабление и отдых, поэтому перестаем уделять им достаточно внимания. В нас укоренено убеждение, что время бодрствования должно быть «использовано» продуктивно. Да, мы понимаем, что сон необходим для здоровья в долгосрочной перспективе, но в краткосрочной действуем совсем иначе, думая, что, если достаточно устанем, сон придет сам собой.
У всех нас много работы. Мощные биологические силы работают 24 часа в сутки: циркадный ритм подталкивает нас ко сну. Гомеостатическое стремление ко сну, «давление» сна, которое накапливалось весь день, влияет на нас. Наш организм отслеживает, когда мы едим или занимаемся спортом, идем на работу и возвращаемся домой. Эти данные помогают ему распределять кортизол или мелатонин и повышают уровень аденозина – гормонов, которые либо поддерживают бодрость, либо убаюкивают нас перед сном. Все это происходит независимо от того, что мы делаем. Так что в большинстве случаев нам нужно научиться не мешать своему организму. А это означает откладывать дела и выделять время для перехода от бодрствования ко сну.
Как мы засыпаем
Вас клонит в сон. Вы ложитесь в постель. И в какой-то момент погружаетесь в него, словно в теплую воду. Кажется, что это происходит постепенно, но, когда мы исследуем процесс засыпания на неврологическом уровне, мы видим, что на самом деле это все равно что шагнуть с обрыва. Вы можете либо спать, либо не спать: нет такого понятия, как «полусон». В нейробиологии это называют «перекидным выключателем».