СУЩЕСТВУЕТ ТОНКИЙ БАЛАНС МЕЖДУ ВОЗБУЖДЕНИЕМ И СНОМ.
И то и другое является нейрохимической системой в мозге: с каждой из них связана сеть нейронов. На стороне бодрствования – нейроны в стволе головного мозга, гипоталамусе и других областях, которые выделяют гистамин, дофамин, серотонин и норадреналин. На стороне сна – нейроны в вентролатеральном преоптическом ядре гипоталамуса, которые выделяют ГАМК (и галанин). ГАМК может показаться знакомым названием, поскольку ГАМК-рецепторы – основные мишени для таких веществ, как алкоголь и успокоительные препараты.
Эти две системы «взаимно ингибирующие», то есть когда одна из них активна, другая подавляется. В момент «засыпания» вы чувствуете, как они борются друг с другом. У людей с нарколепсией этот переключатель, по-видимому, работает плохо. Нарколепсия – это состояние, при котором пациенты часто испытывают непреодолимую дневную сонливость и страдают от «приступов» сна, происходящих, как правило, неожиданно и связанных с полной потерей мышечного тонуса – катаплексией. Наука все еще исследует этот феномен, но на данный момент известно, что у многих пациентов с нарколепсией наблюдается недостаток нейронов гипокретина или орексина, которые служат «арбитром» в битве между нейрохимическими системами, способствующими бодрствованию или сну.
Спящий мозг невероятно сложен. Однако для нас важны те два процесса сна, о которых мы говорили: гомеостатическое побуждение ко сну и циркадный ритм. Если давление сна достаточно повысилось (шар большой и наполненный) и циркадный ритм выровнен, вы наконец переключитесь в режим сна.
Как это происходит? При помощи выработки мелатонина, часто называемого «гормоном сна».
Мелатонин – естественный гормон, вырабатываемый шишковидной железой, которая выглядит как крошечная сосновая шишка (отсюда и название) и находится глубоко в мозге. Другим гормоном, вырабатываемым главным образом в ядрах шва головного мозга, является серотонин, который иногда называют естественным гормоном счастья. Баланс между двумя гормонами – одно из многих звеньев в этом непрерывном цикле, который помогает засыпать и просыпаться каждый день. И тот и другой в определенной степени регулируется светом. Когда вы утром открываете жалюзи и поток дневного света попадает на вашу сетчатку, клетки сетчатки посылают сигнал обратно в супрахиазматическое ядро, где находятся «внутренние часы». Оно, в свою очередь, заставляет шишковидную железу останавливать выработку мелатонина и в то же время приводит к увеличению секреции серотонина. Ночью происходит обратное: клетки сетчатки реагируют на ослабление естественного освещения в окружающей среде, и шишковидная железа получает сигнал о выделении мелатонина.
Мелатонин сам по себе не погружает в сон. Это не снотворное! Но это, безусловно, важнейший элемент в процессе засыпания. Например, по крайней мере у мышей мелатонин подавляет активность гипокретиновых или орексиновых нейронов, что приводит ко сну[47]. Наряду с аденозином присутствие мелатонина в мозге позволяет расслабиться и погрузиться в сон. Представьте себе переключатель, о котором мы только что говорили. Мелатонин подобен пальцу, нажимающему на переключатель. То, что вы делаете за несколько часов до сна, может либо способствовать, либо мешать выработке мелатонина.
Выработка мелатонина
Мы больше не ложимся спать вместе с солнцем – прошло много времени с тех пор, как это было нормой. Сегодня нас всюду окружает искусственный свет. Если вы введете в «Гугле» запрос «гигиена сна», то найдете миллион статей, в которых говорится, что нужно ограничить использование телевизора, компьютера и смартфона перед сном из-за типа света, излучаемого этими устройствами, – синего света.
СИНИЙ СВЕТ, КОТОРЫЙ ИМЕЕТ БОЛЕЕ КОРОТКУЮ ДЛИНУ ВОЛНЫ, ОКАЗЫВАЕТ ВЛИЯНИЕ НА ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ.
Исследования показывают, что он может подавлять выработку мелатонина, как и солнечный свет[48], то есть когда вы смотрите в экран вечером, например отвечаете на электронную почту или отдыхаете за сериалом, ваш мозг получает сообщение: «Проснись!» Это вовсе не значит, что вы должны сидеть в кромешной тьме, слушая звуки океана, чтобы подготовить свой мозг и тело к отдыху. Вместо этого эксперты по сну советуют снижать уровень освещенности комнаты перед отходом ко сну.
Тем не менее, по моим наблюдениям, из всех факторов, влияющих на сон, проблема синего света, вероятно, не так значительна для большинства людей. Вокруг ограничения синего света возникла целая индустрия. Недавно я был у своего офтальмолога, и он предложил мне подкрасить линзы фиолетовым оттенком: «Он блокирует синий свет, вы будете лучше спать!» Я отказался, но он все равно это сделал.
Я специалист по сну и точно знаю, что происходит, когда я лежу в постели в темноте, просматривая «Твиттер», и все равно это делаю. Дело в том, что иногда это на самом деле расслабляет, поэтому я всегда говорю людям, что смотреть телевизор вечером – нормально. Сайты с советами по сну, как правило, занимают более жесткую позицию по этому поводу и запрещают любые «экраны», но подумайте: не каждому будет комфортно сидеть в кресле и медитировать. Беспокойство от этого может только усилиться, особенно если человек подвержен тревожным мыслям. Возможно, им действительно нужно ненавязчиво переключиться на «Секс в большом городе» (или другой сериал). Однако многое другое, что мы делаем на ноутбуках, планшетах или в телефонах, становится гораздо большей проблемой, чем синий свет. Дело в том, что нам сложно остановиться. Система вознаграждения в мозге активируется благодаря дизайну приложений для социальных сетей.
Вот что, скорее всего, не дает вам уснуть. Конечно, и свет не помогает, но, даже если ваши очки приобретут фиолетовый оттенок, а вы перед сном продолжите читать одну неприятную новость за другой, вы все равно не сможете заснуть. Фильтр синего света – это не волшебная пилюля. Рекомендация отложить телефон и другие устройства важна, но давайте проясним первопричину. Не стоит заниматься тем, что может привести к возбуждению нервной системы, независимо от того, какой тип светофильтра мы используем. Вам нужно устранить не свет, а вовлеченность.
Как насчет биологически активных добавок?
На полках продуктовых магазинов полно снотворных добавок – не только мелатонина, но и других безрецептурных снотворных средств, начиная от магния и корня валерианы и заканчивая лавандовыми экстрактами. Можно купить их в виде таблеток или мармелада. Можно купить их детям. Можно заказать их в интернете.
Мои коллеги и я изучаем вопрос эффективности снотворных средств. Чаще всего нас спрашивают о тех, которые связаны с марихуаной. Вероятно, вас это не удивляет. Многие штаты легализуют марихуану и ее активный ингредиент ТГК для использования в рекреационных целях. Во многих случаях марихуана может помочь со сном, хотя это зависит от сорта. Например, сорта сативы, как правило, заставляют людей чувствовать прилив энергии, в то время как сорта индики вызывают чувство расслабления, вялости и сонливости. Но что мы на самом деле знаем о ТГК или каннабиоидах и их эффективности в улучшении проблем со сном? К сожалению, не так уж много. Пара небольших рандомизированных контролируемых исследований, в которых тестировались препараты каннабиноидов, включающих ТГК и каннабидиол, показывают, что эти ингредиенты могут быть полезны для улучшения сна по сравнению с плацебо[49]. Однако таких исследований мало, и в них оцениваются рецептуры, которые не всегда доступны людям во всем мире. Есть надежда, что в этой области будут проведены дополнительные исследования, потому что в настоящее время мы действуем вслепую.
Одной из самых больших проблем, связанных с добавками для сна, является эффект плацебо: они могут сработать, потому что вы верите, что они помогут. Доктор Алия Крам, исследователь из Стэнфордского университета, которая изучала плацебо, называет это «самосбывающимся пророчеством»: вы принимаете таблетку или пищевую добавку, ожидая, что она поможет вам заснуть, и вам легче расслабиться перед сном.
Тем не менее синтетический мелатонин (в отличие от эндогенного мелатонина – естественного гормона, вырабатываемого мозгом), по сути, единственная наиболее часто используемая в США добавка. Мелатонину уделяется много внимания. Но работает ли он?
Конечно, добавки с мелатонином могут помочь. Они особенно эффективны при восстановлении после смены часовых поясов или когда нам нужно быстро перевести суточные часы, но в меньшей степени при бессоннице. Однако, если люди приходят в клинику сна, принимают мелатонин и сообщают, что он им помогает, я бы не советовал им прекращать прием, по крайней мере сначала. Мы часто слышали от пациентов, что прием мелатонина вызывает у них сонливость, но интересно, что, когда мы сокращаем прием добавок, это обычно не влияет на сон. Они часто не замечают уменьшения дозы и спят хорошо, даже когда отказываются от мелатонина полностью.
Хорошая новость в том, что отсутствие ТГК, мелатонина или любой другой добавки, которую вы принимаете, не является причиной проблем со сном. В действительности одна из главных причин – само ожидание засыпания.
ЗАСНУТЬ – ЗНАЧИТ ОТПУСТИТЬ ВСЕ ПРОБЛЕМЫ И ПЕРЕЖИВАНИЯ.
Совершить этот переход может быть трудно, особенно когда вы сохраняете бодрость с самого начала дня. Один из действенных инструментов, который помогает нам заснуть – это обусловленная реакция на окружающую среду. Вполне возможно, что эффективность добавок обусловлена тем, что на каком-то уровне они служат символом этого перехода. И вот тут-то и вступает в действие сонный ритуал.
Выберите спокойное занятие по душе
Люди, которые приходят в нашу клинику сна, как правило, уже исчерпали простые способы улучшения качества сна. Чтобы попасть к нам, им необходимо получить направление от врача и встать в список ожидания, который, к сожалению, рас