тягивается на несколько месяцев. Поэтому они страдают от проблем со сном довольно долго.
Билли обратилась в клинику сна с бессонницей. Она тоже перепробовала разные методы, но ничего не помогало. Как и в случае со всеми нашими пациентами, мы использовали полный набор средств: провели когнитивно-поведенческую терапию, установили постоянное время пробуждения, а также контролировали стимулы и ограничивали сон (эти методы мы обсудим в шестой и седьмой день!). Но основным пунктом программы лечения было создание ритуала сна. Сама Билли называла себя совой, и это было одной из проблем. Перемены давались ей тяжело, а сильные мигрени осложняли процесс. Когда у нее случался приступ, она проводила весь день в постели. Из-за этого ей было крайне трудно переключиться и погрузиться в сон ночью. Нам пришлось очень хорошо потрудиться, чтобы попытаться изменить ее циркадный ритм таким образом, чтобы она могла засыпать ночью, даже после дня, когда ее одолевала мигрень.
– Чтобы расслабиться перед сном, нужно выбрать спокойное занятие, которое вам нравится, – сказал я ей. – Что-нибудь приходит на ум?
Она немного подумала.
– Знаете, я люблю вышивать крестиком, – сказала она. – Обычно у меня остается мало времени на это, но я бы с удовольствием занималась вышиванием чаще.
Отлично, подумал я. Вышивание крестиком звучит довольно скучно – идеально!
Когда она пришла неделю спустя, я спросил ее, как дела.
– О, просто ужасно! – сказала она довольно бодро. – Я не спала всю ночь. Стало еще хуже.
Я расспросил ее о том, что произошло. Сначала она стала утверждать, что она сова и, видимо, именно это ей мешает уснуть, но затем оказалось, что она не спала всю ночь, потому что слишком увлеклась вышиванием крестиком.
– Конечно, я не спала, – сказала она. – Но вы посмотрите на мои вышивки!
Она начала листать на своем телефоне снимки холста за холстом.
Лично меня вышивание крестиком сразу же погрузило бы в сон, а для Билли оно было творческим и заряжающим занятием. Последнее, что ей хотелось делать, – ложиться спать. Как сказали бы в клинике сна, ее «дофаминергический путь вознаграждения» был перегружен: занятие придавало ей слишком много бодрости.
Это было не единственным случаем, когда рекомендованные мной занятия не расслабляли, а заряжали пациентов. Я рекомендовал почитать, но для книжного червя это отличный стимул. Я рекомендовал медитацию, и пациенты, страдающие тревогой, говорили мне, что навязчивые мысли стали еще больше их волновать. Так что теперь, когда я говорю с людьми об этом, я вообще не даю никаких конкретных рекомендации. Я рассказываю им о состоянии, которое мы пытаемся достичь, и о состоянии, которого следует избегать, и прошу самостоятельно выбрать расслабляющие и настраивающие на сон занятия.
После неудачного разговора с Билли я нарисовал для нее на доске простой рисунок.
В верхней части схемы вы видите состояния «сильного возбуждения» (высокий уровень энергии); в нижней – состояния «слабого возбуждения» (низкий уровень энергии). Правая и левая части диаграммы показывают приятные и неприятные эмоции. Разделите рисунок на четыре части, и вы сможете классифицировать любое из состояний, в которых вы можете находиться в течение дня. «Возбужденный» и «спокойный» – положительные эмоции, но находятся они на противоположных концах спектра возбуждения. «Грустный» и «спокойный» характеризуются низким уровнем энергии, но они принадлежат противоположным сторонам эмоционального спектра. Слабое возбуждение – это не очень хорошо, если при этом вы плачете и пьете ромашковый чай. Самое приятное – это нижний правый сектор положительного слабого возбуждения, – спокойствие. Благодарность. Умиротворение. Удовлетворенность. Все, что может помочь вам попасть туда, будет благотворно влиять на ваш сон. Конечно, все индивидуально, но существует несколько жестких правил, которые необходимо соблюдать, если вы хотите наладить сон.
Правила
Выделите два часа на то, чтобы успокоиться
За два часа до отхода ко сну (или насколько возможно близко к нему) переключитесь в режим отдыха. Я говорю пациентам ставить будильник за два часа до сна, потому что иначе легко увязнуть в делах. Скажите Siri или Алисе, чтобы она предупредила вас. Приглушите свет примерно в это время. Это не только ускорит переход ко сну, но и повысит уровень мелатонина, необходимого для засыпания. Когда вы получаете сигнал о том, что пришло время отдыха, вам нужно обязательно перестать делать несколько вещей.
Перестаньте работать
Неважно, насколько сильно вы любите свою работу, – она никогда не сослужит вам службу во время отдыха. Любая работа будет удерживать вас в лучшем случае в позитивном секторе с высоким уровнем энергии, а в худшем – в негативном секторе с высоким уровнем энергии (мне нравится моя работа, но, когда я допоздна просматриваю электронную почту и веду подсчеты, мое состояние приближается к негативному сектору с высоким уровнем возбуждения). Если вам время от времени приходится задерживаться на работе допоздна, это нормально. Такова жизнь. Недавно я провел всю ночь в лаборатории, потому что мы проводили исследование, в ходе которого нужно было наблюдать за спящими. К тому времени, как взошло солнце, я так нервничал, что вскочил с места, когда капюшон моей толстовки упал мне на глаза.
Если вы регулярно работаете до поздней ночи, чувствуете себя ужасно и испытываете проблемы со сном, тогда ваша главная проблема – работа, и вам, вероятно, придется что-то поменять. Но в большинстве случаев то, что мы пытаемся втиснуть в свою жизнь вечером, было бы легче выполнить на следующий день, когда мы отдохнем и будем на пике своих когнитивных возможностей. Или же это просто не настолько важно, чтобы из-за этого жертвовать здоровьем. Сделайте шаг назад и спросите себя: обязательно ли это делать сегодня вечером? Каковы будут последствия? Есть ли задачи, которые можно отложить ради вашего сна и здоровья?
Выйдите из социальных сетей
Многие люди считают, что социальные сети их расслабляют. К сожалению, на самом деле это не так. Но давайте признаем: для многих из нас смартфон – это последнее, что мы откладываем в сторону ночью, и первое, что мы берем в руки утром. Я понимаю – и тоже поддаюсь этому соблазну, но стараюсь подавлять это стремление по ночам, потому что знаю, как оно вредит сну.
ТЕЛЕФОН – ПРОБЛЕМА ДЛЯ ЛЮДЕЙ, И ОДНА ИЗ САМЫХ ПОЛЕЗНЫХ ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ДО ОТХОДА КО СНУ, – УБРАТЬ ЕГО ПОДАЛЬШЕ.
Поставьте его на зарядку в другой комнате. Исследования показывают, что даже наличие телефона поблизости влияет на внимание человека и его когнитивные процессы[50].
Конечно, есть и нюансы: если вы узнаете, как дела у вашей семьи, или немного пообщаетесь с близкими друзьями, то время, проведенное в социальных сетях, может стать отличным способом расслабиться и улучшить настроение. Но будьте осторожны: приложения разработаны для того, чтобы удерживать ваше внимание как можно дольше – от них трудно будет оторваться, даже когда вы понимаете, что они оказывают негативное влияние. Если эффект не негативный, приложения все равно мешают сну: доказано, что социальные сети вызывают всплеск дофамина в мозге[51]. Итак, если вы просматриваете социальные сети и сравниваете себя с кем-то («Его жизнь лучше моей») или следите за новостями (не знаю, как у вас, но большинство последних новостей точно не успокаивают меня), то советую вам прекратить. Вы можете посмотреть новости в другой раз, полистать ленту утром, веселые видеоролики из «Тиктока» никуда не денутся (интернет вечен!). А что касается сравнения, просто помните, что ни один человек на свете не живет идеальной жизнью и то, что мы видим в интернете и социальных сетях, очень тщательно инсценируется.
Так что напишите нескольким друзьям, лайкните их посты, полюбуйтесь фотографиями их детей, измазанных спагетти. Но затем дайте себе отдохнуть. Не позволяйте социальным сетям поглощать ваше время. Вы должны отключиться.
Перестаньте пить
Есть одна очень часто используемая тактика, которая обычно вводит людей в заблуждение. Мне неприятно сообщать эту новость всем вам, любителям выпить вечером, но это алкоголь.
Алкоголь кажется отличным средством для успокоения. Он расслабляет. В умеренных количествах, он, как правило, наделяет нас состоянием, которое на нашей оси координат характеризуется низким уровнем возбуждения в секторе положительных эмоций. Алкоголь является снотворным средством – он действительно помогает людям расслабиться и заснуть. Вот почему примерно каждый 10-й человек полагается на него как на средство для засыпания. Неудивительно, что продажи спиртного выросли на 20 % за первые шесть месяцев пандемии COVID-19[52]. Это все равно что принимать снотворное… за исключением того, что алкоголь работает не так хорошо. На самом деле он приводит к обратным результатам.
Алкоголь – депрессант центральной нервной системы: по сути, он замедляет мозговую деятельность. Это маленькая молекула, которая попадает в кровоток и может легко преодолеть гематоэнцефалический барьер и воздействовать на мозг. Затем он связывается с ГАМК-рецепторами, что приводит к ощущению расслабления и сонливости. Звучит отлично, не так ли? Вот в чем проблема: через несколько часов после окончания вечеринки, когда вы уже спите в постели, действие алкоголя заканчивается. ГАМК-рецепторы больше не расслабляют вас, и сон прекращается. Вы переходите в фазу менее глубокого сна или даже просыпаетесь и начинаете ворочаться в темноте.
Помните, я говорил, что человек в течение ночи проходит где-то от четырех до шести циклов сна, каждый из которых сопровождается фазой быстрого сна, когда ему снятся сны? Что же делает алкоголь? Он подавляет фазу быстрого сна в первой половине ночи, поэтому в начале вы получаете непропорционально длительный период глубокого сна. Затем, во второй половине, когда действие алкоголя начинает иссякать, происходит «быстрый откат»: то, что было подавлено, нужно восполнить. Следствием этого – в сочетании с ослаблением активности ГАМК-рецепторов – является прерывистый сон. Люди просыпаются во второй половине ночи, и сон не способствует их восстановлению. К счастью, для подавляющего большинства из нас эти изменения не фатальны, однако при хроническом алкоголизме спиртное может изменить работу мозга до такой степени, что даже после того, как вы прекратите пить, сон может уже никогда не восстановиться.
Итак, можно ли вам пить? Конечно! Я не полиция нравов (хотя мои пациенты иногда настаивают на обратном). С точки зрения сна важно время, в которое вы пьете, и, конечно же, количество выпитого.
ЧРЕЗМЕРНОЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ АЛКОГОЛЯ БУДЕТ ИМЕТЬ ПОСЛЕДСТВИЯ ДЛЯ СНА.
Пейте немного и заканчивайте пораньше. Например, выпейте бокал вина за обедом, как принято в Европе. Если кто-то посмотрит на вас косо, скажите ему, что это вам посоветовал специалист по сну. Или убедитесь, что вы выпили вино, пиво или коктейль в конце рабочего дня задолго до отхода ко сну. Алкоголь метаболизируется с такой скоростью, что, если вы выпьете за несколько часов до сна (примерно за три часа), это вряд ли сильно повлияет на ваш сон. Важно не пить на ночь, не пить много и не пытаться заснуть с помощью алкоголя.
Итак, на этой неделе не употребляйте алкоголь, по крайней мере, за три часа до того, как ляжете спать. И если вы согласитесь, я хотел бы предложить вам еще одно испытание: вообще исключить алкоголь. Попробуйте. Посмотрите, повлияет ли это на ваш сон. Давайте проведем ваш личный эксперимент по изучению сна. Представьте, что вы собираете данные о себе: почему бы не получить как можно больше информации? Возможно, вы обнаружите, что алкоголь сильно мешает вашему сну… или наоборот никак не влияет. В любом случае стоит это выяснить.