Вам нужно отдохнуть после рабочего дня и рассеять когнитивное возбуждение. Позвольте этому случиться и не нагружайте себя работой, отложите подальше телефон и постарайтесь обойтись без алкоголя.
Отдых перед сном – индивидуальный процесс, и вы сами должны выбрать занятие, которое вам подходит. Я лишь могу порекомендовать вам несколько эффективных способов, облегчающих процесс засыпания.
• Примите ванну или душ. Это не выдумка: банные процедуры помогают заснуть. Теплая ванна или горячий душ способствуют снижению температуры тела: сначала оно согревается, а затем, когда вы выходите из ванной комнаты, вода испаряется с кожи и охлаждает тело, сигнализируя мозгу, что пора спать (тело точно так же охлаждается, когда вы засыпаете). К тому же это может стать ритуалом, который напоминает организму о приближении сна, обозначает переход от «бодрствования» к «отдыху». Ощущение чистоты и свежести поможет вам расслабиться и отпустить все переживания.
• Почитайте книгу или посмотрите телевизор. Я всегда оставляю людям такую возможность, несмотря на то, что книги по сну и веб-сайты запрещают это делать. Ко мне часто приходят люди, которым дали совет не смотреть телевизор и которые говорят: «Это мучение – сидеть в гостиной наедине со своими мыслями и пытаться расслабиться!» Одно предостережение: это не повод смотреть запоем захватывающие сериалы. Возбуждение перед сном нежелательно, помните? Фильмы или телешоу, которые вы уже видели или которые можно смотреть спокойно, не поглощая эпизод за эпизодом, – то, что надо. Главное, если вы выбираете чтение или просмотр телевизора в качестве отдыха, не делайте это в постели (вы узнаете почему из следующей главы).
• Глубокое дыхание. Дыхание может задействовать парасимпатическую нервную систему, также называемую системой «отдыха и переваривания». Чтобы заснуть, нам нужно отключить реакцию «бей или беги», ослабить симпатическую нервную систему (реакция на стресс) и активизировать парасимпатическую (расслабление). Было доказано, что определенные типы дыхания «активируют» парасимпатический отдел нервной системы. Резонансное дыхание – одно из популярных упражнений. Частота сердечных сокращений и дыхания, как правило, синхронизированы или находятся в резонансе (около 6 вдохов в минуту, но если быть точным, то 5,5 вдоха в минуту). Цель упражнения состоит в том, чтобы делать медленные вдохи животом, вдыхать через нос около пяти секунд, а затем медленно выдыхать либо через нос, либо через сжатые губы еще в течение пяти секунд.
Я привел лишь некоторые из наилучших вариантов. У вас есть два часа – сделайте все три упражнения! Или выберите что-нибудь из списка, который я обычно предлагаю своим пациентам.
• Приглушение света
• Ночная медитация
• Дневник благодарности
• Просмотр сериала или фильма
• Чтение
• Ванна или душ
• Прогулка и любование звездами
• Прослушивание подкаста
• Все, что вас успокаивает
Составьте свой собственный список
Попробуйте провести мозговой штурм и подумать о занятиях, которые пошли бы вам на пользу во время вечернего отдыха. Иногда важно также определить, какие занятия точно не стоит выбирать. Например, в списке, где я предложил несколько способов расслабления, что-то может вам не подойти (вспомните историю Билли и вышивание крестиком!). Используйте приведенную ниже ось координат и запишите туда, чем вы обычно занимаетесь вечером. Например, слово «работа», вероятно, будет в верхней половине части «сильное возбуждение», но в зависимости от вашей работы и настроения она может быть либо неприятной, либо приятной! «Расслабляющая ванна», скорее всего, будет означать «низкое возбуждение / приятные эмоции». Что находится в квадрате низкого возбуждения / приятных эмоций лично для вас? Запишите как можно больше идей!
Нельзя достичь всего и сразу… но можно расставить приоритеты
Невозможно работать в полную силу до тех пор, пока не захочется «выключиться», а затем еще и отлично выспаться. Либо одно, либо другое. Нужно уметь выкраивать время для отдыха.
С Омаром, программистом из начала этой главы, мы наконец-то пришли к графику, который его устраивал. Он признал, что у него не было времени на отдых. Я сказал:
– Найдите время, иначе у вас не получится отказаться от снотворного и улучишь качество сна.
Он просто должен был выбрать то, что для него важнее.
И он выбрал сон.
Мы договорились, что он закончит работать пораньше вечером, посмотрит Netflix (не в своей постели!), а затем примет лекарства в 23:00. Мы добились того, что он смог засыпать «вовремя», примерно к полуночи, а затем просыпаться, чтобы отвезти жену на работу, не переживая из-за качества сна. Тогда мы снизили дозу лекарств. Мы отучаем людей от таких лекарств, как снотворное, следующим образом: вы принимаете обычные 10 мг, на следующий день – 5 мг; затем возвращаетесь к 10 мг, затем снова к 5 мг. Если это работает, то мы переходим от 5 мг к 2,5 мг… и так далее. Мы идем дальше только тогда, когда люди сообщают, что у них по-прежнему все хорошо. Редко приходится отступать. Обычно пациенты чувствуют улучшение, если прислушиваются ко всем рекомендациям, описанным в этой книге, а особенно к тем, которые я дам в следующих главах. Когда все эти способы используются вместе, мы наблюдаем, что люди даже не замечают снижения дозы. Они восстанавливают свою естественную способность засыпать.
ДЛЯ ПОДАВЛЯЮЩЕГО БОЛЬШИНСТВА ЛЮДЕЙ, СТРАДАЮЩИХ БЕССОННИЦЕЙ, САМОЙ БОЛЬШОЙ ПРОБЛЕМОЙ ЯВЛЯЮТСЯ ПРИВЫЧКИ.
Работа допоздна, а вместо отдыха – пролистывание ленты социальных сетей. Мы убеждены, что всегда должны быть заняты чем-то. Когда мы тревожимся, инстинкт подсказывает нам рационализировать ситуацию: «Сегодня вечером мне нужно поработать (или поделать Х); это слишком важно». Поэтому, когда будильник на телефоне сообщит вам сегодня вечером (и надеюсь, что теперь будет сообщать каждый вечер), что настало время отдыха, мне бы хотелось, чтобы вы напоминали себе, что отдых улучшает ваш сон. А чем лучше сон, тем лучше у вас память, тем лучше вы учитесь и работаете, раскрываете свой творческий потенциал, концентрируете внимание. Вы сможете переключаться между задачами более плавно и эффективно. Вы сможете контролировать эмоции. Люди, которые хорошо высыпаются, лучше ладят со своими супругами. Сон регулирует метаболизм: люди, которые мало спят в течение длительного периода времени, склонны набирать вес и потреблять менее полезную пищу[53]. Помимо этого, были проведены интересные исследования о взаимосвязи сна и лидерства, а также о том, как сон влияет на отношение человека к коллегам и сотрудникам, на эмпатию и готовность к взаимодействию[54].
Подумайте о своем сне в долгосрочной перспективе. Хороший сон может быть более важен, чем насущные проблемы. Отстаивать свое право на сон – лучшая инвестиция в ваше будущее, в ваше здоровье и благополучие. Пока вы спите, ваш организм восстанавливается и готовится к событиям следующего дня. Досадно делить жизнь на две части: «сон» и «бодрствование». Они обусловливают друг друга!
Продолжайте расставлять приоритеты всякий раз, даже если вам придется иногда делать выбор не в пользу сна. Никому не гарантирован идеальный сон, независимо от того, насколько хорошо мы настроились, но, если вы будете придерживаться правил, качество вашего сон постепенно улучшится, а вместе с ним – и качество жизни.
Первое: начинать расслабляться нужно по крайней мере за два часа до сна! На этой неделе у вас не должно быть никаких исключений. Если вы работаете над качеством сна и хотите добиться прогресса, это очень важно. И второе: не отдыхайте, лежа в постели. Мы подробнее поговорим о причинах в следующей главе, а пока просто запомните, что, если вы будете проводить слишком много времени в постели перед отходом ко сну, это может испортить ваш сон.
Вы используете будильник, чтобы проснуться. Используйте его, когда вам нужно настроиться на сон и отдохнуть. Отложите все дела. Не отлынивайте от отдыха! Если это поможет, снова откройте эту книгу и напомните себе, зачем вам это нужно…
Вы хотите быть творческим, продуктивным, сообразительным и эмоционально вовлеченным. Не сейчас, когда вы когнитивно истощены, а завтра. Когда вам действительно необходимо поработать допоздна, оставьте себе такую возможность, но чем реже это будет происходить, тем лучше (если это происходит с вами постоянно, позвольте мне, как врачу, который знает, как плохой сон влияет на здоровье людей, вплоть до их иммунных клеток, сказать вам, что пришло время перемен!). Сон – это деньги в банке для вашего мозга, вашего тела, вашего здоровья и долголетия, ваших отношений и вашей способности наслаждаться жизнью. Переходите из рабочего режима и… выберите свой способ отдыха!
Как вы поняли из этой главы, не каждое занятие вам может подойти. Выбирайте из вариантов, которые мы рассмотрели, или воспользуйтесь идеей из оси координат, где вы записывали ваши привычные занятия, – просто помните, что надо выбирать занятия, которые соответствуют тому самому квадрату приятных ощущений, спокойствия и низкого возбуждения. У вас есть два часа. Желаю вам приятного отдыха!
Прежде всего обратите внимание на свое тело. У меня были пациенты, которые настолько забыли, каково это – хотеть спать, что перестали замечать признаки сонливости. Помимо этого, они думают, что должны находиться в постели в определенное «окно времени», и руководствуются этими представлениями, вместо того чтобы прислушаться к своему телу.