У меня была одна пациентка, которая замечала, что ее клонит в сон, но терпела, чтобы отдохнуть перед сном ровно два часа. Не делайте так! Расслабление подразумевает, что вы обращаете внимание на свои ощущения (еще одна веская причина не заниматься перед отходом ко сну чем-то слишком интересным, например просмотром нового сериала, – вы увлечетесь так сильно, что перестаете улавливать сигналы тела).
Наконец, если вы прекратили работать, а сон все еще не приходит, не отказывайтесь от этого упражнения. Вам потребуется время, чтобы оно стало вашим ритуалом. Тело должно научиться воспринимать отдых как сигнал ко сну.
6 день(Пере)тренируйте свой мозг
Сегодня тот день, когда вы начнете дрессировать себя, как домашнюю собачку.
На самом деле как собаку Павлова.
В 1890-х годах Иван Павлов, русский физиолог, изучал условные рефлексы у животных – инстинктивные физические реакции, которые возникают в ответ на определенные раздражители. Когда животному дают пищу, у него выделяется слюна. Павлов хотел изучить секрецию различных жидкостей по всему желудочно-кишечному тракту в ответ на прием пищи, поэтому он вставил собаке в щеку маленькую трубку для сбора слюны. Когда собаке давали еду, ассистент контролировал и измерял количество слюны. Но потом он обнаружил кое-что интересное. У собак не выделялась слюна, когда перед ними клали еду, как можно было бы ожидать от условного рефлекса. Слюноотделение наступало при звуке шагов помощника, который приносил еду. Животные научились прочно ассоциировать шаги в коридоре с тем, что их покормят, – настолько прочно, что слюни у них текли при звуке шагов за дверью независимо от того, последует ли за этим еда.
Павлов провел еще несколько экспериментов, быстро обучив собак подавать голос в ответ на щелчок метронома, а затем на звонок. Он обнаружил, что до тех пор, пока давал собакам два стимула (пищу, звук) достаточно близко друг к другу по времени, животные быстро выстраивали ассоциацию между этими двумя событиями. Он назвал это условным рефлексом: ранее нейтральный стимул (звонок) ничего не значил для собак, но во время исследования у них появилась новая, инстинктивная реакция на звук[55].
«Классическое обусловливание» и условный рефлекс запускают уже существующую физиологическую реакцию.
В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ ОРГАНИЗМ ВЫРАБАТЫВАЕТ ВСЕВОЗМОЖНЫЕ УСЛОВНЫЕ РЕФЛЕКСЫ НА РАЗЛИЧНЫЕ ТРИГГЕРЫ.
Мы уже говорили о некоторых из них – например, при стабильном и последовательном времени пробуждения организм будет вырабатывать кортизол в ожидании пробуждения. Некоторые другие примеры: когда вы выпиваете стакан воды, жажда утоляется немедленно, задолго до того, как вода пройдет через организм и добавится к его жидкостям. Когда вы делаете глоток кофе, вы можете сразу почувствовать себя бодрее, даже несмотря на то, что кофеину еще предстоит пройти долгий путь, прежде чем химические вещества подействуют на мозг. Это происходит постоянно… осознаете вы это или нет.
Мы – собаки Павлова
Мы часто не ценим важность окружения и рутины. Наш распорядок дня зачастую формируется силами, которые мы не контролируем, но к которым мы приспосабливаемся: графику работы, расписанию занятий в школе, дороге на работу, ритмам и требованиям общества. Мозг отслеживает происходящее, предвосхищает требования и сообщает организму, как ему следует использовать свои метаболические ресурсы. Он хочет, чтобы тело было эффективным, а для этого разрабатывает кратчайшие пути, основанные на повторяющемся поведении.
До того как пандемия почти повсеместно перевернула с ног на голову распорядок дня людей, я каждый вечер приходил домой из лаборатории в одно и то же время – как раз к ужину. Затем внезапно все изменилось. Мы не могли собрать всех сотрудников лаборатории вместе, поэтому наши графики пришлось скорректировать. Я возвращался домой поздно вечером или в середине дня. Я заметил, что, как только моя рука касалась дверной ручки квартиры, я сразу же чувствовал голод. Не имело значения, во сколько я возвращался домой, – у моего тела сформировался условный рефлекс на дверь квартиры. Поворот дверной ручки означал, что пришло время есть. Неважно, что часы показывали 02:00 и что я уже поел, – мой организм, повинуясь условному рефлексу, подавал сигналы: «Быстрее! Начинай вырабатывать инсулин!»
То же самое происходит и с нашим сном. Кровать – невероятно мощный стимул для сна, если тело приучено реагировать на него. У людей, у которых нет никаких проблем со сном, процесс проходит гладко: их циркадный ритм находится в норме, и, перед тем как они ложатся спать, их давление сна успевает накопиться. В этом случае сам процесс укладывания в постель подобен опускающемуся молотку – они сразу погружаются в сон. К сожалению, те люди, у которых есть проблемы со сном, выработали противоположный условный рефлекс на постель.
Оборотная сторона условного рефлекса
«Понимаете, доктор Пратер, я очень хотел спать, а когда лег в постель, мой мозг проснулся!»
Я постоянно слышу что-то подобное в клинике сна. Когда у людей хронические проблемы со сном, часто оказывается, что у них выработался условный рефлекс на кровать, прямо противоположный тому, чего мы добиваемся. Как они отмечают, это ощущение похоже на «щелчок выключателя»: как только пациенты оказываются в постели, они чувствует прилив бодрости. Это называется обусловленным возбуждением: сама кровать стала спусковым крючком для активности и беспокойства. Ваше тело сейчас в замешательстве. Мой пациент провел так много времени в постели без сна и с тревожными мыслями, что он начал ассоциировать кровать с неприятным бодрствованием и тоской. И это обусловливание оказалось чрезвычайно мощным – таким же мощным, как звонок, от которого у собаки текли слюнки.
Ваш условный рефлекс работает против сна, и первое, что нужно сделать, – это разрушить его. Нужно избавиться от ассоциации между тревогой, бодрствованием и постелью.
Разрушение обусловленного возбуждения
Собаки Павлова так крепко ассоциировали звук колокольчика с наступлением приема пищи, что в их организме включался процесс пищеварения, как только они слышали звон. Но разрушить условный рефлекс, как обнаружил Павлов, было так же легко, если быть последовательным. Если после звона колокольчика еды не будет, то довольно быстро условный рефлекс исчезнет. Собаки слышали звонок, но никак не реагировали на него. Мозг и тело адаптировались – стимул и реакция снова отделились друг от друга.
В начале книги я дал вам рекомендацию № 1, с которой обычно начинают все желающие улучшить свой сон: просыпайтесь в одно и то же время. А вот рекомендация № 2: не ложитесь в постель, если вам не хочется спать, а если не можете заснуть – вставайте. По моему опыту, это два самых эффективных правила. Вставая с кровати, когда вы не можете заснуть, вы начинаете разрушать связь, которая существует в теле между пребыванием в постели и бодрствованием.
УСЛОВНАЯ РЕАКЦИЯ «ПОСТЕЛЬ» = «БОДРСТВОВАНИЕ И БЕСПОКОЙСТВО» ЛЕЖИТ В ОСНОВЕ БОЛЬШИНСТВА СЛУЧАЕВ БЕССОННИЦЫ.
Отчасти это происходит потому, что идея вставать с постели поздно ночью кажется нелогичной и странной. Даже люди с сильнейшей бессонницей, которые отчаянно хотят улучшить свой сон, иногда сопротивляются этой тактике, хотя это одно из самых эффективных средств в нашем арсенале. Что в таком случае говорят мои пациенты?
Они говорят: «Мне неприятно вставать по ночам!»
Да, никому не хочется вылезать из мягкой, теплой, удобной постели, но это действие нельзя заменить ничем другим, если вы действительно хотите приучить телу ко сну.
Они говорят: «Я, наоборот, чувствую себя бодрее, когда встаю и двигаюсь».
Поверьте мне, это не так. Вы уже проснулись. Все, что вы делаете, – это укрепляете связь между нахождением в постели и бодрствованием. Вы учите тело реагировать на постель активно. Может показаться, что встать – значит сдаться, но это абсолютно правильный и необходимый поступок, когда вы пытаетесь преодолеть ваш условный рефлекс.
Они говорят: «Я могу заснуть только после того, как обдумаю проблему».
Когда мы не можем заснуть или просыпаемся посреди ночи, мы склонны тревожиться и зацикливаться. Конечно, вы можете попробовать некоторые из тактик, которые мы обсуждали ранее, например «наблюдение за поездами» или отвлечение внимания, но, если проблемы возникают наряду с условным рефлексом (приливом бодрости в постели), это будет тяжелая битва – и, возможно, ее не удастся выиграть. В итоге люди находятся в постели гораздо дольше, чем следовало бы: они пытаются «разобраться в причине», почему у них возникают тревожные мысли и что они могут сделать со своим беспокойством. Это, возможно, импульс для решения проблемы, но трудно заниматься подобными вещами посреди ночи, когда нам плохо. Вот почему стоит перенести такого рода размышления с ночи на следующий день, о чем говорилось в предыдущей главе.
Они говорят: «Если я встану сейчас, завтра будет хуже».
Это возражение преодолеть труднее всего. Легко начать сокрушаться по поводу того, что вы теряете драгоценные часы сна, если встаете с постели посреди ночи. В это время вы наиболее уязвимы, все кажется вам ужасным, особенно если вы страдаете от недостатка сна. Вы наблюдаете за часами и замечаете, что вам остается спать все меньше и меньше, и это вызывает у вас тревогу: если не заснуть сейчас же, то как я буду чувствовать себя завтра?
Я буду чувствовать себя ужасно.
Я не смогу держать глаза открытыми весь день.
Я провалю собеседование при приеме на работу, если не засну в ближайшие пять минут.
Ирония судьбы: часто нам мешает заснуть чувство необходимости сделать это как можно быстрее, порождаемое последствиями, которые, как нам кажется, произойдут на следующий день. Да, недостаток сна имеет последствия, мы уже это обсуждали. Но последствия пары неудачных ночей почти никогда не бывают столь ужасными, как мы себе представляем.