Одна из моих нынешних пациенток, Жасмин, – очень целеустремленная молодая женщина. До недавнего времени она занимала серьезную должность в большой компании. Она очень много работала, но ей нравилось добиваться успеха в своей сфере. Потом у нее случился инсульт.
Жасмин выздоровела, но это был длительный процесс. Инсульт выбил ее из колеи, сломал привычный уклад жизни. К тому же она потеряла свою должность, что для нее было еще большим ударом и сильным источником стресса. Она все еще проходит курс реабилитации, и ей в том числе нужно заново научиться спать. Некоторые лекарства, которые она принимала, нарушили ее циркадные ритмы и вызвали проблемы со сном. Поскольку Жасмин считает, что от каждой рабочей встречи и конференции в Zoom зависит слишком много, ей действительно трудно отогнать навязчивые мысли перед сном. Она боится, что на следующий день будет чувствовать себя плохо и не справится с обязанностями. Итак, мы уделили много времени и внимания «записи мыслей»: она фиксировала свои ночные переживания, а затем мы анализировали, как она чувствовала и вела себя в действительности. Так ей стало легче осознать, что ее негативные ожидания чаще всего не оправдываются.
ВАШИ МЫСЛИ ФОРМИРУЮТ ЭМОЦИИ.
Пришло время избавиться от ложных опасений, которые мы сами себе внушаем.
Эти опасения гораздо реже прерывают ваш сон, когда у вас есть возможность посмотреть на записи и сказать: «Эй, на самом деле все было не так уж плохо!» Благодаря дневнику мыслей мы можем понять, что оказалось верным, а что – нет, полезна или вредна эта мысль, каковы за и против…
Жасмин обнаружила, что, хотя она, возможно, и не отличалась быстротой реакций после плохого сна, ни одно из ужасающих ее событий так и не произошло. Никто не замечал, что у нее недосып, и не высказывал критики по поводу ее работы. Она делала все, что от нее требовалось. Более того, Жасмин убедилась, что, даже когда ей удавалось выспаться ночью, это не означало, что рабочий день пройдет гладко. Так что плохой сон сказывался на ее работе не так, как она полагала. Само осознание, что она может немного меньше беспокоиться из-за сна, помогало ей высыпаться.
В настоящее время она работает в консалтинговой фирме и пытается постепенно вернуться в свою сферу. Ее работа связана с довольно высокими рисками и стрессом. Недавно ей предстоял важный звонок, и она не могла уснуть накануне вечером. Когда она позже отчиталась передо мной, по ее оценке, она не спала вообще. Ей пришлось прийти на звонок в совершенно нерабочем состоянии, но она справилась.
– Вот только подумайте, – сказал я. – Случилось самое худшее, но вы все равно справились!
Мы отталкивались от этого, и дальше нам оставалось придумать фразы, которые она могла бы проговаривать, чтобы напоминать себе, что она неплохо справлялась. «Все будет хорошо, в прошлый раз все сложилось удачно». «Я уже проходила через это». Вам нужно найти кратчайший путь к спокойствию и осознанию, что с вами все будет в порядке, даже если вы потеряете немного времени, отведенного на сон. Вам не нужно решать данную проблему посреди ночи – постарайтесь обдумать это в течение дня, а ночью просто вспоминать подходящие вам словесные формулы.
Итак, в следующий раз, когда вы окажетесь в постели и будете переживать, что не можете заснуть, помните, что все будет в порядке. Главное здесь – встать с постели, когда вы психически возбуждены и не можете уснуть. Например, можно вернуться к одному из своих успокаивающих занятий. Когда вы снова почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель. А если вы сразу же взбодритесь снова? Вы угадали. Опять вставайте! Так вы начнете ассоциировать ощущение сонливости с самой кроватью. Вы ставите миску с едой на пол и звоните в колокольчик снова и снова, пока ваше тело не начнет реагировать.
Итог: лучшего способа не существует. Вы не можете заставить себя заснуть. Единственный способ заменить эмоциональное возбуждение перед сном другой реакцией – неоднократно и последовательно вставать, когда спать не хочется, и ложиться, когда одолевает сонливость. До тех пор, пока ваше тело не адаптируется.
Контроль стимулов – ключевая часть головоломки сна
Все, над чем мы работали на этой неделе, является частью КПТБ, или когнитивно-поведенческой терапией бессонницы. Когнитивно-поведенческая терапия – это психологическое и поведенческое лечение, которое используется при целом ряде заболеваний: от депрессии до тревоги и бессонницы. Главный принцип заключается в том, что мысли, поведение и эмоции взаимосвязаны. Часто проблемы со сном проистекают из усвоенных моделей вредного поведения. Под «вредным поведением» я подразумеваю, что вы научились справляться со стрессом и всевозможными трудностями такими способами, которые вам не очень хорошо помогают. Возможно, в конкретный момент в них есть смысл, но в долгосрочной перспективе они подрывают ваше здоровье и благополучие.
Как мы видели на примере Жасмин, многие люди испытывают трудности из-за того, что они не могут контролировать тревожные мысли, связанные со сном. Беспокойство по поводу сна напрямую влияет на саму способность спать. Интересный факт о бессоннице: в большей степени, чем при других заболеваниях, таких как, скажем, депрессия, в ней присутствует поведенческий компонент. Внесу ясность: я не имею в виду, что люди сами виноваты в своей бессоннице – большинство наших привычек и паттернов поведения порождаются необходимостью справляться со сложными проблемами, стрессом, воспитанием детей, работой, нашим окружением и многим другим. Тот факт, что бессонница порождается поведением, на самом деле вселяет надежду! Это означает, что, если мы дадим людям знания, инструменты и покажем четкий путь к выздоровлению, они смогут улучшить свой сон. Я клиницист, и мой подход заключаются в том, чтобы сначала разобраться со всеми поведенческими аспектами, а затем с психологическими. Пробиться сквозь это все иногда весьма сложно. Но если мы добьемся того, что ваш сон станет немного лучше, при помощи простых и понятных изменений в поведении, то, скорее всего, вы начнете самостоятельно укреплять привычки и почувствуете облегчение, а часть беспокойства по поводу сна исчезнет естественным образом.
Вот почему мы концентрируем внимание прежде всего на поведении, которое можно начать менять немедленно. Одна из наших главных поведенческих проблем, в чем вы уже убедились, заключается в том, что мы разрушили прочную ассоциацию постель – сон. Итак, исправив это, мы сможем избавиться от многих других проблем, например тревожных навязчивых мыслей, которые не дают нам спать по ночам.
Мне бы не хотелось, чтобы вы расстраивались, когда слышите, что большинство проблем со сном связаны с поведением. Я хочу, чтобы вы почувствовали себя сильными. Чем больше вы знаете, чем лучше вы понимаете, что работает и почему, а также как и почему ваше тело реагирует на окружающую среду и распорядок дня, – тем эффективнее вы сможете контролировать стимулы и тем легче вам будет научиться спать.
Встречаясь с пациентами в клинике, я сразу же начинаю обучать их контролю над стимулами. Мы отправляем их домой с дневником сна (вы его тоже вели и, надеюсь, ведете), просим понаблюдать за собой, а затем оцениваем данные. На этом этапе мы определяем наилучшие меры вмешательства, и контроль над стимулами я считаю самым универсальным и эффективным средством, которое можно применять безотлагательно. Я всегда начинаю с него при работе с пациентами. Конечно, спрогнозировать, каким в точности будет лечение для каждого пациента, я не могу, но уверен, что это потребует ежедневной практики.
Если у вас проблема с обусловленным возбуждением, вы обратились по адресу. Подавляющее большинство людей, которых мы наблюдаем в клинике сна, страдают этим, и им необходимо практиковать то, что мы называем контролем стимулов. Я сказал, что сегодня вы будете тренировать свой мозг, как собаку Павлова, и вот как вы будете это делать.
Помните, что надо начинать расслабляться примерно за два часа до отхода ко сну, но будьте внимательны к своему собственному телу. Вам не нужно жестко придерживаться этого правила! Если прошло два часа, а вы все еще бодры, продолжайте отдыхать. Помните: как бы нам ни хотелось все контролировать, мы не можем выбрать, когда засыпать. Сон сам приходит к нам. Поэтому переключитесь на что-нибудь еще более спокойное. Например, если вы читали, возможно, стоит закрыть глаза и послушать музыку (я рекомендую медитировать, если вам это нравится).
Ни телефона, ни ноутбука, ни книги. Кровать предназначена только для сна и секса. (Предостережение: так будет не всегда. Разумеется, вы не сможете больше никогда не смотреть Netflix в удобной постели. Но когда вы пытаетесь улучшить качество сна, будьте настолько категоричны в этом вопросе, насколько возможно.)
Вы ложитесь в постель, вам хочется спать, но вы еще не засыпаете. Все в порядке. Просто попробуйте! Полежите 15 минут. Часто людям требуется от 15 до 20 минут, чтобы заснуть, – это совершенно нормально. Я хочу, чтобы вы дали себе настоящий шанс: в течение этих 15 минут не нужно следить за часами, как ястреб.
Если вы следовали правилу № 3 и полежали 20–30 минут, но не заснули, пришло время вставать. Встаньте и вернитесь в режим отдыха. Почитайте свою книгу. Послушайте джаз. Зажгите ароматические свечи. Выпейте чая. Когда вы снова почувствуете сладкую сонливость, возвращайтесь в постель.