Заметьте: я не говорю вам идти и сидеть одному в темной комнате! В вашем распоряжении есть инструменты для отдыха, но есть и несколько важных запретов. Не включайте яркий свет – мы хотим, чтобы у вас продолжал вырабатываться мелатонин. Не используйте это время для «оптимизации» жизни – сейчас не время разгребать электронные письма или расставлять посуду по местам. Мы улучшаем сон. Когда вам приходится вставать ночью, это время становится частью вашего отдыха. У вас есть на него право!
Выполняйте эту практику не только сегодня вечером, но и завтра, и послезавтра. Перемены не произойдут в мгновение ока. Вам станет легче с течением времени. Собаки Павлова ассоциировали звук шагов с появлением еды, потому что усвоили определенный паттерн. Нам нужно, чтобы ваше тело тоже усвоило определенный паттерн, а это значит, что необходимо сделать практику последовательной! Последовательность и повторение – вот что вам нужно. Может потребоваться пара недель, прежде чем метод начнет работать. Результаты тоже могут быть разными – вы не робот, все мы разные. Даже Павлов и его помощники обнаружили большие различия в реакциях собак. Их индивидуальные особенности и склонности влияли на условный рефлекс. Нет определенного срока или ориентира для успеха, но, если вы будете практиковаться постоянно и не забудете про другие стратегии, о которых я рассказывал (это важно: в лаборатории сна все приведенные в данной книге методы применяются синхронно!), вы точно увидите результаты.
И если вы просыпаетесь посреди ночи (мы просыпаемся гораздо чаще, чем думаем, просто не помним об этом), то применяйте те же правила, что я описал выше. Не оставайтесь в постели дольше 20 минут только потому, что сейчас 03:00 на часах. Помните: вам нужно, чтобы тело связало постель и сон. Из исследований сна мы знаем, что это работает: если вы будете практиковаться постоянно, кровать станет вашим стимулом для сна, а не источником проблем и беспокойства. Со временем в вашем организме произойдут физиологические изменения, которые облегчат засыпание. А кровать станет вашим порталом в сон.
Это частая проблема. Я работаю с людьми, которые страдают хронической болью и не могут много передвигаться. Людьми, которые живут в студиях, где кровать – единственное место во всей квартире, где можно присесть. Людьми, которые живут с партнерами или семьей и не хотят их беспокоить.
В этих случаях мы возвращаемся к основополагающему принципу: сделайте все, что в ваших силах, чтобы дать организму четкие сигналы о том, что сейчас не время сна. Если вы не можете встать с постели, вот несколько альтернативных стратегий, которые я часто рекомендую.
• Сядьте прямо! По вашей позе и расположению тела должно быть ясно, что вы больше не находитесь в «спящем режиме».
• Перелягте на другую сторону кровати! Вы можете перелечь на другую сторону, а потом вернуться на свое место. Когда я был ребенком, я обычно переворачивался вверх ногами, чтобы почитать в постели, а потом переворачивался обратно, чтобы заснуть. Наверное, я с рождения был специалистом по сну…
Вы можете беспокоиться о том, что кого-то разбудите. Мне не нравится употреблять фразу «сонный развод» – она звучит слишком печально и бесповоротно! Но попробуйте сделать «сонный перерыв». Например, подготовьте себе уютное местечко в другой комнате или, если у вашего партнера хороший сон, возможно, он согласится поспать в гостиной в качестве подарка для вас!
Другая проблема связана с ценностями, свободным временем и выражением любви внутри пары. Ко мне обращалось несколько пар, которым нравилось забираться вместе в постель и читать или смотреть сериалы по вечерам – для них это особенное время и часть их повседневной жизни, которой они дорожат. Идея, что кровать предназначена только для сна, иногда бывает несовместима с ценностями людей.
Я консультировал одну такую пару – назовем их Элли и Спенсер. Им было под 60, оба вышли на пенсию, но их дни были довольно насыщенными. Они помогали детям и внукам и работали волонтерами в общественных организациях. В течение многих лет совместной жизни они привыкли забираться вместе в постель ранним вечером и читать газеты, обмениваясь впечатлениями. Они не хотели от этого отказываться.
– Разве мы не можем делать все остальное, что вы сказали, но оставить это? Для нас это все равно что отдыхать, – сказали они.
– Конечно, вам решать, – сказал я. – Это совершенно нормально. Здорово, что вы проводите время вместе. Но послушайте, вы здесь потому, что у вас проблемы со сном. Так что вполне возможно, что ваша привычка мешает качественному сну. Мы с вами можем как угодно стараться, но, если оставим ее, ничего не получится.
Вы должны сделать выбор. Является ли занятие, которое вы любите, но от которого нужно отказаться, более важным, чем сон? Ответ зависит от человека. Если вы отвечаете утвердительно и готовы принять ситуацию, не переживая из-за нее, все в порядке. Вы можете сказать себе: «Это выбор, который я делаю, потому что ценю время со своим партнером». Однако можно поискать творческое решение. Элли и Спенсер любили отдыхать в постели вместе, поскольку в остальной части дома они чувствовали себя «на дежурстве», а постель была для них как лодка в океане, где они могли уединиться и отгородиться от домашних забот. В итоге они создали в гостиной уютное пространство, «вечерний уголок» с удобным диваном, мягкими одеялами и ширмой, которая закрывала остальную часть дома от их взгляда. Они по-прежнему проводили время друг с другом, но при этом придерживались правила «кровать предназначена для сна», которое, как оказалось, очень помогло им обоим справиться с бессонницей.
7 деньНе ложитесь спать допоздна…
Как прошла ваша вчерашняя ночь?
Если не очень хорошо, я не удивлен. Вначале гораздо труднее выработать здоровую условную реакцию. Сначала это похоже на танец… но он не из приятных. Вы чувствуете сонливость – ложитесь в постель, чувствуете бодрость – встаете и ждете. И так далее… Если сегодня утром вы чувствуете себя более уставшими, чем обычно, – хорошо. Используйте вашу усталость!
Если прошлой ночью вы провели в постели меньше времени, значит, у вас появилось некоторое давление сна. К вечеру ваше давление сна, несомненно, будет выше, чем было прошлой ночью в то же самое время. Отчасти контроль стимулов работает потому, что вы учите тело ассоциировать сонливость с постелью, как мы обсуждали вчера. Но другая важная причина заключается в том, что вы активизируете гомеостатический режим сна. Когда вы лежите в постели, даже если не спите, давление сна все равно снижается – такой отдых позволяет немного выпустить воздух из воздушного шарика. И это может сработать против вас: вы теряете часть давления, которое помогло бы вам погрузиться в сон на следующий день. Когда мы просим людей встать с постели – даже когда они переходят к более активной деятельности, – это снова запускает гомеостатический механизм засыпания. Давление сна повышается, шарик наполняется еще больше. Каждый раз, когда вы ложитесь обратно, чтобы связать ощущение сонливости со своей постелью, у вас больше шансов на успех. И эта связь должна укрепиться в последующие дни.
Но есть еще более действенный подход к активизации гомеостатического механизма сна. Это самое эффективное оружие против проблем со сном, которое есть во всем нашем арсенале. Оно стабилизирует циркадный ритм. Помогает добиться ощущения сонливости, определить, каково ваше идеальное время отхода ко сну, а также общее время идеального сна. Позволит вам меньше беспокоиться о сне и лучше контролировать его. И даже может заменить снотворное. Это оружие – ограничение сна, и сводится оно к следующему: не ложитесь спать допоздна. Действительно допоздна.
Насколько «эффективен» ваш сон?
Почему мы не начали неделю с ограничения сна, если оно настолько эффективно? Нам нужны были данные.
В начале недели я попросил вас стать специалистом по сну на эти семь дней и провести собственный личный эксперимент – клиническое испытание на дому, в котором вы одновременно являетесь и исследуемым, и исследователем. Ведение дневника сна – ключевая часть исследования, с которой вы начали в первый же день. К сегодняшнему дню у вас должны быть данные за шесть ночей. Этого нам как раз достаточно, чтобы примерно рассчитать эффективность вашего сна.
Определить эффективность сна легко: это количество времени, которое вы тратите на сон, по сравнению с тем, сколько времени вы отводите себе на сон, то есть потенциальные часы сна.
Прежде всего определим потенциальные часы сна. Это промежуток времени с того момента, когда вы впервые ложитесь спать ночью, до того момента, когда вы окончательно просыпаетесь утром. Таким образом, даже если вы стараетесь контролировать стимулы, как мы обсуждали в шестой день, и встаете с постели посреди ночи, если вам не хочется спать, время, проведенное вне постели, все равно прибавляется к потенциальным часам сна. Представьте секундомер, который запускается с того момента, как вы впервые ложитесь ночью, и останавливается только тогда, когда вы окончательно просыпаетесь утром. Не имеет значения, что происходит в промежутке, – мы считаем весь отрезок времени.
Теперь рассмотрим эффективность сна. Она измеряется в процентах. Вот пример: Бен ложится в постель в 22:00, засыпает в 22:30, спит всю ночь, не просыпаясь, и встает по будильнику в 06:00. Это значит, что у него восемь потенциальных часов сна (480 минут), а спит он семь с половиной часов (450 минут). Эффективность сна составляет 94 %. Вот как это выглядит в математическом виде, если использовать минуты вместо часов (именно так мы вычисляем этот показатель в лаборатории):